Vitaminas hidrosolubles: ¿Cuál es el mejor producto del 2023?

Las vitaminas hidrosolubles son micronutrientes esenciales. Se encuentran, como su propio nombre lo indica, disueltos en agua. Estos compuestos regulan numerosas reacciones químicas en nuestro cuerpo y nos ayudan a mantenernos saludables. La vitamina C y las vitaminas del complejo B conforman el grupo de las vitaminas hidrosolubles (1).

Sin embargo, lo que diferencia a las vitaminas liposolubles de sus “hermanas” hidrosolubles es su capacidad para disolverse en grasas (lípidos). Estas moléculas se encuentran en los alimentos grasos y se almacenan en nuestro tejido adiposo (graso). Por este motivo, es más complicado eliminarlas.

Por lo general, se considera a las vitaminas liposolubles más “peligrosas” que las hidrosolubles. Si utilizamos los suplementos de forma descuidada, nos arriesgaremos a sufrir una intoxicación por exceso de vitaminas. Te aconsejamos que, si quieres saber más sobre estas vitaminas, consultes nuestro artículo de vitaminas liposolubles (1, 2).

También puedes observar esta tabla para comprender las diferencias entre ambos grupos de vitaminas de forma esquemática. ¡No volverás a confundirte (1, 2, 3)!

• Vitamina B1 (tiamina). Contribuye al metabolismo de los hidratos de carbono. Nos permite obtener energía de los alimentos y participa en la contracción muscular.
• Vitamina B2 (riboflavina). Es necesaria para el metabolismo de las proteínas. También para la producción de glóbulos rojos (las principales células de la sangre).
• Vitamina B3 (niacina). Contribuye a la obtención de energía a partir de la dieta. Además, resulta imprescindible para mantener los tejidos del cuerpo en buen estado. Participa en el metabolismo de proteínas y ácidos grasos.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico). Esta vitamina interviene en la producción de energía y en la creación de hormonas. Estas últimas son sustancias “mensajeras” que controlan procesos muy importantes. Por ejemplo, la fertilidad o el crecimiento de los músculos.
• Vitamina B6 (piridoxina). Este nutriente nos permitirá obtener energía de los alimentos, crear nuevos glóbulos rojos y preservar la salud de nuestro sistema nervioso.
• Vitamina B7 (biotina). El metabolismo de grasas, hidratos de carbonos y proteínas necesita de esta vitamina para llevarse a cabo. Además, la biotina contribuye a la creación de queratina, una proteína importantísima para la salud del pelo, la piel y las uñas. En raras ocasiones, también podrás ver etiquetada a la biotina como “vitamina B8” o “B7/B8”.
• Vitamina B9 (ácido fólico). Esta molécula regula la síntesis de ADN celular. Es decir, permite que se creen nuevas células con toda su “información” intacta. Resulta especialmente importante durante el embarazo. Contribuye a que el futuro bebé se desarrolle correctamente en el vientre materno.
• Vitamina B12 (cobalamina). Resulta imprescindible para el correcto funcionamiento y desarrollo del sistema nervioso. También interviene en la creación de nuevas células sanguíneas.
• Vitamina C (ácido ascórbico). El antioxidante por excelencia. La vitamina C permite a nuestros tejidos defenderse frente a las agresiones que los “oxidan” y envejecen prematuramente. Además, interviene en la síntesis de colágeno (otra proteína fundamental para la piel y las articulaciones). Y en el funcionamiento de nuestras defensas.

Adenina (B4), inositol (B8), PABA (B10) o carnitina (B11) son algunos de los “curiosos” nombres que se le han dado a estas “ex vitaminas” hidrosolubles. Resultan compuestos de una especial complejidad. Regulan nuestro metabolismo y dotan de integridad a nuestras células. Algunos han empezado a utilizarse en forma de suplementos (5, 6, 7).

Estas sustancias se encuentran actualmente bajo estudio por parte de los expertos en salud y nutrición. ¡Permanece atento a los nuevos artículos de esta guía para no perderte ninguna novedad acerca de estos compuestos tan interesantes!

• Falta de vitamina B1 (tiamina). El déficit de este nutriente afecta a la producción de energía. Genera fatiga, problemas de concentración y alteraciones del carácter, entre otras. Si la carencia es lo suficientemente grave, aparecerá beriberi. Es una enfermedad grave que puede afectar al cerebro y al corazón, poniendo en peligro la vida.
• Falta de vitamina B2 (riboflavina). La falta de riboflavina suele provocar fisuras en los labios y en las comisuras de la boca. Además, su déficit podría llegar a afectar a la visión.
• Falta de vitamina B3 (niacina). La falta de vitamina B3 tiene como consecuencia más importante la pelagra. Es una enfermedad que provoca dermatitis (lesiones en la piel), demencia y diarrea.
• Falta de vitamina B5 (ácido pantoténico). Si no tenemos reservas suficientes de este nutriente, podemos sufrir caída del cabello. También problemas en la piel y fatiga, entre otras condiciones.
• Falta de vitamina B6 (piridoxina). La anemia y los problemas de rendimiento intelectual aparecerán si no disponemos de la suficiente piridoxina. Esta asegura el funcionamiento normal de nuestro organismo.
• Falta de vitamina B7 (biotina). La falta de biotina puede provocar problemas musculares y alteraciones en el funcionamiento del corazón. También caída del cabello e, incluso, alteraciones del humor (depresión).
• Falta de vitamina B9 (ácido fólico). Si no contamos con el suficiente ácido fólico, podemos sufrir anemia. Sin embargo, la consecuencia más importante de esta carencia serán los defectos del tubo neural (malformaciones de la columna vertebral y el sistema nervioso). Esto afectará al futuro bebé durante el embarazo.
• Falta de vitamina B12 (cobalamina). Este déficit nutricional afecta, principalmente, a los veganos. También a las personas con condiciones que impiden la absorción de la cobalamina (como la anemia perniciosa). La carencia de B12 provocará anemia y problemas graves en el sistema nervioso (demencia y ceguera, entre otros). Consulta nuestro artículo de falta de vitamina B12 para saber más al respecto.
• Falta de vitamina C (ácido ascórbico). La falta de vitamina C puede provocar cansancio, dolores musculares y debilidad, entre otros. Si esta carencia llegara a ser importante, sufriremos escorbuto. Es una enfermedad grave que se manifiesta con hemorragias (sangrado), pérdida de dientes y una mayor frecuencia de infecciones.

• Vitamina B1 (tiamina). Podrás encontrar este nutriente en la carne, el pescado y las legumbres. Algunos de los alimentos más ricos en vitamina B1 son la carne de cerdo (0,7 miligramos cada 100 gramos) y el salmón (0,3 miligramos cada 100 gramos). También los chícharos (0,3 miligramos cada 100 gramos) y el tofu (0,2 miligramos cada 100 gramos).
• Vitamina B2 (riboflavina). Esta vitamina se encuentra en las verduras de hoja verde, los frutos secos y los productos de origen animal. Abunda en la carne de cerdo (0,9 miligramos cada 100 gramos) y en el tofu (0,4 miligramos cada 100 gramos). También en la leche (0,9 miligramos por vaso) y en las espinacas (0,2 miligramos cada 100 gramos).
• Vitamina B3 (niacina). El pescado y la carne son grandes fuentes de niacina. Aunque los veganos también podrán encontrar alimentos vegetales ricos en B3. Aumenta tus reservas consumiendo atún (22 miligramos cada 100 gramos) y pechuga de pollo (9,5 miligramos cada 100 gramos). También arroz integral (2,6 miligramos cada 100 gramos) y aguacate (1,7 miligramos cada 100 gramos).
• Vitamina B5 (ácido pantoténico). Los productos animales, las semillas y las legumbres evitarán que sufras cualquier carencia de ácido pantoténico. Los alimentos más ricos en este nutriente incluyen el salmón (1,9 miligramos cada 100 gramos), la carne de cerdo (1,3 mg cada 100 gramos) y las semillas de girasol (7 miligramos cada 100 gramos).
• Vitamina B6 (piridoxina). Esta vitamina está presente en multitud de alimentos frescos, como carne, pescado y vegetales. Por su contenido en vitamina B6 se destaca el salmón (0,9 miligramos cada 100 gramos), el camote (0,2 miligramos cada 100 gramos), el plátano (0,4 miligramos cada 100 gramos) y los pistachos (1,7 miligramos cada 100 gramos).
• Vitamina B7 (biotina). Los productos animales y, en menor medida, lo vegetales, son grandes fuentes de biotina. Busca esta vitamina en el hígado de ternera (75 microgramos cada 100 gramos), los huevos (10 microgramos en un huevo de tamaño medio) y el camote (hasta 10 microgramos cada 100 gramos).
• Vitamina B9 (ácido fólico). Cuando pienses en ácido fólico, no pierdas de vista a los vegetales de hoja verde y a las legumbres. También encontrarás una buena cantidad de este nutriente en las habas de soya o edamame (300 microgramos cada 100 gramos), las espinacas (150 microgramos cada 100 gramos) y las lentejas (180 microgramos por cada 100 gramos).
• Vitamina B12 (cobalamina). La particularidad de esta vitamina es que únicamente puede encontrarse de forma natural en productos de origen animal. Aparecerá en las almejas (98 microgramos cada 100 gramos), el atún (11 microgramos cada 100 gramos), la leche (2,5 microgramos por vaso) y los huevos (2,5 gramos en un huevo de tamaño grande).
• Vitamina C (ácido ascórbico). Los cítricos, las frutas tropicales y los vegetales son magníficas fuentes de ácido ascórbico. Si quieres aumentar tus niveles de vitamina C, consume guayaba (228 miligramos cada 100 gramos) y kiwi (93 miligramos cada 100 gramos). También naranjas (53 miligramos cada 100 gramos) y pimientos (128 miligramos cada 100 gramos).

El uso más aceptado de estos suplementos es la prevención o el tratamiento de una carencia nutricional. Por ejemplo, la falta de B12 de los veganos o una hipovitaminosis “general” provocada por una dieta inadecuada. No obstante, algunos estudios también han encontrado que la suplementación con vitaminas hidrosolubles podría resultar beneficiosa en las personas sanas:

• En 2010 se realizó un experimento con hombres sanos de entre 30 y 55 años. En él se observó que, al administrar un suplemento con vitaminas B y C durante un mes, se lograba una mejoría del bienestar subjetivo. También del rendimiento físico e intelectual (13).
• En 2019, una revisión sistemática (un tipo de estudio de alta validez científica) analizó los efectos de los suplementos de vitaminas del grupo B. Para ello, se observaron más de 2000 voluntarios durante al menos cuatro semanas. Según este estudio, los complementos con vitaminas B (incluidas o no en un multivitamínico) pueden mejorar la resistencia al estrés en las personas sanas (14).

• El exceso de vitamina B3 (niacina) podría provocar “flushing” (rubor de la cara con inflamación y posible picor). También dolor de cabeza y sensaciones extrañas (hormigueos) en las extremidades.
• El exceso de vitamina B5 (ácido pantoténico) puede provocar malestar intestinal, con diarrea y náuseas.
• El exceso de vitamina B9 (ácido fólico) puede hacer que el déficit de vitamina B12, si está presente, se agrave y perpetúe. Como consecuencia, podríamos sufrir daños irreversibles en nuestro sistema nervioso.
• El exceso de vitaminas del grupo B, en general, puede provocar acné y erupciones cutáneas. Además de malestar gastrointestinal.
• El exceso de vitamina C (ácido ascórbico) puede hacer que aparezca diarrea y dolor de estómago. También podría elevar la probabilidad de sufrir ”piedras” en el riñón (nefrolitiasis).