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¿Alguna vez te han aconsejado “tomar unas vitaminas”? Quizás estabas más cansado que de costumbre o te preparabas para un periodo cargado de estrés, como unas oposiciones o un viaje importante. Pero, ¿qué son realmente las vitaminas? ¿Por qué las “recetamos” tan rápidamente como remedio para el cansancio, el estrés o las enfermedades?
Lo cierto es que las vitaminas son unos nutrientes esenciales que debemos ingerir a diario si queremos mantener una buena salud. Aunque tomarlas de forma aleatoria no te beneficiará, conocerlas y evitar su carencia sí puede ayudarte a sentirte más fuerte y lleno de energía. ¿Quieres conocer todos los secretos de estas celebrities de la nutrición? ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- Las vitaminas son nutrientes que, por definición, no pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo y deben ser ingeridos a diario para evitar una carencia.
- Unos niveles óptimos de vitaminas nos ayudarán a mantener sanos a nuestro corazón, nuestro cerebro, nuestra piel, nuestro metabolismo y nuestros huesos, entre otros.
- Si optas por utilizar suplementos para complementar tu dieta con vitaminas, debes considerar la presencia de alérgenos e ingredientes de origen animal, su formato de presentación, su envasado y fecha de caducidad, y su relación calidad-precio.
Los mejores suplementos de vitaminas del mercado: Nuestras recomendaciones
- El mejor suplemento para deportistas
- El mejor suplemento para la piel, el cabello y las uñas
- El mejor suplemento con vitaminas del complejo B
- El mejor suplemento para mayores de 50 años
El mejor suplemento para deportistas
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¿Practicas ejercicio de forma regular y quieres aumentar las vitaminas y minerales que consumes? Si es tu caso, te interesará este complemento alimenticio de la marca Centrum. Este suplemento está pensado para ayudar a lidiar con el estrés y aumentar la energía física y mental.
Entre sus ingredientes se encuentran el ginseng y el gingko, sustancias populares por sus efectos en el incremento de la energía y la mejora de la circulación. Además, contiene una completa combinación vitaminas (A, B, C, D, E, K) y minerales esenciales que necesitamos para mantener nuestro cuerpo y mente en óptimo estado.
El mejor suplemento para la piel, el cabello y las uñas
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¿Cuál es tu objetivo? ¿Estás buscando un suplemento que te ayude a cuidar tu piel, cabello y uñas? Esa es precisamente la función de este producto, el cual proporciona una combinación de biotina, calcio, magnesio y vitaminas C, E y K.
Además, también incluye 1,800 mg de colágeno hidrolizado por porción. De esta forma, ayudará a mejorar el aspecto de tu piel al reducir las líneas de expresión, la aspereza y las manchas oscuras. Asimismo, también será beneficioso para mantener tus uñas y cabello en buen estado.
El mejor suplemento con vitaminas del complejo B
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¿Te interesa encontrar un complemento que te aporte importantes vitaminas del complejo B? En ese caso, presta atención a este suplemento. Cada cápsula proporciona las vitaminas B1, B2, B6 y B12.
Su contenido en esta última la convierte en una buena opción para aquellas personas veganas y vegetarianas que no consumen productos de origen animal. Además, también aporta 100 mg de vitamina C y 0.5 mg de ácido fólico por dosis.
El mejor suplemento para mayores de 50 años
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Si tienes más de 50 años y temes no estar consumiendo todas las vitaminas y minerales que necesitas, checa este producto. Cada tableta incluye una amplia combinación de las vitaminas y minerales más importantes para este grupo de edad.
Además, está diseñado para ayudarte en los estados de desgaste. Estos incluyen el cansancio, la fatiga, la baja concentración, la retención mental y la salud visual. Su fabricante recomienda tomar una tableta por día acompañada de una de las comidas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre las vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales para nuestra salud. Nuestro cuerpo no puede crearlas a partir de otros compuestos (a excepción de las vitaminas D y K), por lo que debemos ingerirlas a diario para evitar cualquier tipo de carencia. Si no podemos obtenerlas mediante la dieta, podemos hacerlo a través de los suplementos.
¿Qué son las vitaminas y por qué son tan importantes?
Desgraciadamente, nuestro cuerpo no puede crear por sí solo estas moléculas (salvo excepciones). Por este motivo, debemos obtenerlas de los alimentos de nuestra dieta o de los suplementos. Las vitaminas serán, por lo tanto, micronutrientes (nutrientes que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades) de tipo esencial (imprescindibles para mantenernos sanos) (1).
Pero, ¿son todas las vitaminas iguales? ¡Desde luego que no! Estos micronutrientes se diferencias entre sí por su estructura, su composición y sus efectos sobre nuestro cuerpo. Si queremos clasificar a las vitaminas de forma sencilla, podemos optar por dividirlas según el medio (o el “material”) en el que podemos encontrarlas:
- Las vitaminas liposolubles se encuentran disueltas en grasa o aceite, por lo que nuestro cuerpo las absorberá más fácilmente de los alimentos grasos o en presencia de lípidos. Pueden almacenarse en los tejidos de nuestro organismo con facilidad, por lo que su consumo excesivo puede provocar intoxicaciones. Son las vitaminas A, D, E y K (3).
- Las vitaminas hidrosolubles aparecen disueltas en el agua de los alimentos. Su naturaleza “acuosa” permite a nuestro cuerpo deshacerse de ellas con facilidad (por medio de la orina) si hay un exceso, por lo que es difícil (aunque no imposible) sufrir una “sobredosis” de estas vitaminas. La vitamina C y las vitaminas del grupo B pertenecen a esta familia (4).
¿Qué beneficios aportan las vitaminas a mi salud?
Si deseas conocer más a fondo cada uno de los beneficios que pueden aportarte las diferentes vitaminas, consulta nuestros artículos al respecto o échale un vistazo a esta práctica tabla resumen (5, 6, 7, 8, 9, 10):
| Vitaminas | Beneficios* |
|---|---|
| A (retinol) | Mantenimiento de la visión
Funcionamiento normal de la inmunidad Apoya el crecimiento y la maduración de los tejidos del cuerpo Mantenimiento de una función reproductiva normal (fertilidad) Función antioxidante |
| B1, B2, B3, B5 y B6 | Producción normal de energía por parte de nuestras células
Creación de nuevas células Mantenimiento de las funciones del sistema nervioso Función antioxidante |
| B7 (biotina) | Mantenimiento del metabolismo normal
Síntesis de proteínas Preservación de la piel, el pelo y las uñas |
| B9 (ácido fólico) | Desarrollo de nuevas células
Crecimiento correcto del bebé en el vientre materno Síntesis de proteínas |
| B12 | Desarrollo de nuevas células
Mantenimiento de las funciones cerebrales Síntesis de proteínas Crecimiento correcto del bebé y del niño |
| C | Protección frente a los radicales libres
De forma tópica, refuerza las acciones del protector solar Contribuye al metabolismo normal de grasas, proteínas y carbohidratos Permite la producción de energía por parte de las células Contribuye al funcionamiento normal de las defensas |
| D | Contribuye al desarrollo y al mantenimiento de huesos y articulaciones
Podría favorecer el mantenimiento de la salud cardiovascular Mantiene el equilibrio normal de minerales y electrolitos |
| E | Antioxidante
Contribuye a la salud del sistema nervioso Podría regular la coagulación de la sangre |
| K | Antioxidante
Regula la coagulación sanguínea Permite la curación de heridas Evita el sangrado excesivo (por ejemplo, durante la menstruación) |
*Beneficios de mantener unos niveles saludables de micronutrientes.
¿Qué consecuencias tiene la carencia de vitaminas?
El cansancio, la fatiga, las alteraciones del humor y la dificultad para la concentración podrían ser las primeras señales de un déficit de vitaminas. No obstante, es posible que aparezcan síntomas más específicos dependiendo del tipo de vitamina que nos falte y de la gravedad de la carencia. Puedes ver un práctico resumen en la siguiente tabla (4, 11, 12, 13, 14, 15):
| Vitaminas | Consecuencias de su carencia |
|---|---|
| A (retinol) | Defensas débiles e infecciones frecuentes
Problemas de visión Anemia Problemas de crecimiento (niños) |
| B1, B2, B3, B5 y B6 | Falta de energía
Debilidad física Problemas neurológicos Dificultad para metabolizar los nutrientes |
| B7 (biotina) | Caída del cabello
Problemas de la piel (descamación y sequedad) Problemas neurológicos |
| B9 (ácido fólico) | Anemia
Malformaciones en el bebé (defectos del tubo neural) |
| B12 | Anemia
Malformaciones en el bebé (defectos del tubo neural) Problemas neurológicos (ceguera, alteraciones de la sensibilidad) Depresión Problemas de memoria |
| C | Fatiga y cansancio
Depresión Defensas débiles e infecciones frecuentes Escorbuto (caída del cabello y de los dientes, problemas neurológicos y dificultad para frenar el sangrado) |
| D | Dolores óseos (en los huesos)
Fatiga y debilidad muscular Osteoporosis (huesos frágiles) Osteomalacia (problemas para el desarrollo de los huesos en los niños) |
| E | Problemas de visión
Debilidad muscular Falta de sensibilidad en las extremidades (brazos y piernas) Defensas débiles |
| K | Menstruaciones muy abundantes
Heridas que tardan en curar Sangrado excesivo (ante un corte o una lesión pequeña) Aparición de grandes hematomas ante pequeños golpes |
Normalmente, las carencias vitamínicas son el resultado de un periodo de malnutrición (por ejemplo, si hemos hecho una dieta demasiado agresiva durante meses). En ese caso, lo más normal es que aparezcan déficits de la mayoría de micronutrientes. No obstante, también es posible tener carencias de vitaminas específicas dependiendo de nuestras características individuales.
Así, las personas que lleven dietas desprovistas de fruta y verdura pueden llegar a sufrir una falta de vitamina C. Por otro lado, los veganos estrictos se arriesgan a padecer un déficit de vitamina B12, un nutriente que se encuentra de forma exclusiva en los productos de origen animal o en los suplementos. ¡Cuida de tu dieta para evitar cualquier carencia!
¿Cómo puedo evitar la carencia de vitaminas?
Vitamina A
- Hombres adultos sanos: 750 microgramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 650 microgramos al día
Vitamina B1
- Hombres adultos sanos: 1,2 miligramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 1,1 miligramos al día
Vitamina B2
- Hombres adultos sanos: 1,5 miligramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 1,2 miligramos al día
Vitamina B3
- Hombres adultos sanos: 17 miligramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 14 miligramos al día
Vitamina B5
- Hombres adultos sanos: 5 miligramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 5 miligramos al día
Vitamina B6
- Hombres adultos sanos: 1,7 miligramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 1,3 miligramos al día
Biotina
- Hombres adultos sanos: 30 microgramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 30 microgramos al día
Ácido fólico
- Hombres adultos sanos: 330 microgramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 330 microgramos al día
Vitamina B12
- Hombres adultos sanos: 2,4 microgramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 2,4 microgramos al día
Vitamina C
- Hombres adultos sanos: 75 miligramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 75 miligramos al día
Vitamina D
- Hombres adultos sanos: 12,5 microgramos al día (500 Unidades Internacionales)
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 12,5 microgramos al día (500 Unidades Internacionales)
Vitamina E
- Hombres adultos sanos: 13 miligramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 11 miligramos al día
Vitamina K
- Hombres adultos sanos: 70 microgramos al día
- Mujeres adultas sanas no embarazadas: 70 microgramos al día
*Esta lista se ha confeccionado utilizando los datos de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición). Recuerda que si consultas otras fuentes (como los datos de los organismos estadounidenses) las ingestas diarias recomendadas pueden variar ligeramente.
Las dietas veganas o vegetarianas y los estilos de alimentación más “restrictivos” (como las dietas de personas con alergias alimentarias graves) podrían predisponernos a sufrir carencias vitamínicas. Si perteneces a estos grupos, consulta con tu médico o tu nutricionista las mejores estrategias para evitar el déficit de micronutrientes (18, 19).
La vitamina D y la vitamina K son micronutrientes muy especiales porque podemos obtenerlos sin recurrir a la dieta. Nuestra piel puede sintetizar vitamina D si nos exponemos al sol de forma prudente, mientras que mantener una microbiota (o “flora intestinal”) saludable hará que las “bacterias buenas” de nuestro intestino produzcan cantidades variables de vitamina K (7, 20).
Evitar el alcohol, el tabaco y otras drogas también resultará imprescindible para mantener a raya la falta de vitaminas. Según los estudios, los fumadores tienen un riesgo mayor de lo normal de sufrir una carencia de vitamina C, mientras que el exceso de alcohol y el consumo de otras sustancias tienden a provocar malnutrición y consecuentemente, déficits vitamínicos (21, 22).
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitaminas?
Los productos animales como la carne, los huevos, los lácteos y el pescado contienen vitaminas A, D y del grupo B principalmente. Las vísceras (como el hígado) suelen albergar grandes reservas de estos micronutrientes. Y no olvides que la vitamina B12 se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal (25, 26, 27).
Los granos integrales y las legumbres te aportarán vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6. Por otro lado, los productos fermentados (de origen animal, como el queso, o de origen vegetal, como la soya fermentada) son ricos en vitamina K2, un tipo especial de vitamina K al que algunos expertos adjudican propiedades antioxidantes y cardioprotectoras (10, 28).
Los frutos secos y el aceite de semillas serán las mejores fuentes de vitamina E. No obstante, no es necesario que abuses de estos ingredientes muy calóricos para cumplir con tus necesidades diarias de este micronutriente Afortunadamente, la gran mayoría de alimentos contienen pequeñas cantidades de vitamina E (29). ¡Una nutrición equilibrada evitará su carencia!
¿Qué tipos de suplementos de vitaminas existen?
En el mercado encontrarás numerosos complementos nutricionales de vitaminas, diseñados para adaptarse a las necesidades individuales de cada consumidor. Es posible agrupar a estos productos en “grupos” dependiendo de sus ingredientes y de su finalidad. ¡Observa!
- “Una vitamina”: Los suplementos que contienen una vitamina aislada suelen utilizarse para tratar una carencia exclusiva de ese micronutriente (como la falta de vitamina D). La excepción la encontrarás en los suplementos de vitamina C, que muchas veces se comercializan como remedios (cuya efectividad no ha podido ser demostrada) contra la gripe o el resfriado.
- Multivitamínico: Los suplementos multivitamínicos son, sin duda alguna, los productos con vitaminas más conocidos y utilizados. Pueden adquirirse en cualquier farmacia, supermercado o tienda. Normalmente, se utilizan para complementar una dieta pobre en nutrientes.
- Belleza: Existen productos que ofrecen mezclas de vitaminas “antioxidantes” (como la C y la E) y micronutrientes que, según sus fabricantes, podrían mejorar la textura de la piel y favorecer el crecimiento de cabello y uñas (como la biotina).
- Memoria: Los complementos más apreciados por los estudiantes suelen contener vitaminas del grupo B y vitamina C. Su uso podría ayudar a las personas sanas sometidas a estrés (30), según un estudio. ¡Desgraciadamente, todavía no se ha creado ningún suplemento que pueda asegurarte “el aprobado”!
- Energía: Una vez más, la vitamina C y las vitaminas del grupo B encabezan la lista de los ingredientes más utilizados en los productos que prometen regalarnos “más energía”. Si eres intolerante a la cafeína, ten cuidado con estos artículos; muchos contienen este estimulante.
- Defensas: Las combinaciones de vitamina C, D y otros micronutrientes (por ejemplo, minerales como el zinc) se comercializan a menudo para favorecer la función normal de nuestras defensas. Recuerda que estos complementos no sustituyen a tu medicación habitual.
- Antioxidantes: Estas combinaciones suelen contener vitaminas A, C, D, E y K2. A veces, también incluyen betacarotenos o bioflavonoides. Estos productos pueden interferir con tu medicación habitual o provocar efectos secundarios en los fumadores, por lo que te recomendamos que consultes con un profesional de la salud antes de utilizarlos.
Normalmente, estos suplementos se tomarán una o dos veces al día, dependiendo de las indicaciones del fabricante. Las vitaminas hidrosolubles se absorben mejor con el estómago vacío, mientras que las liposolubles necesitan ser ingeridas con algún alimento ligeramente graso. Los multivitamínicos (con vitaminas hidro y liposolubles) pueden tomarse con el desayuno.
No obstante, si empiezas tu mañana con una gran taza de café o té, deberías tener en cuenta que algunos estudios apuntan a que estas bebidas podrían “bloquear” la absorción de las vitaminas (31). En ese caso, sería una buena idea elegir otro momento (por ejemplo, la hora del almuerzo) para suplementarte de forma efectiva.
¿Qué efectos adversos pueden provocar los suplementos de vitaminas?
La hipervitaminosis de vitaminas hidrosolubles (como la C) es, generalmente, bien tolerada por nuestro cuerpo y no suele resultar inmediatamente tóxica. Sin embargo, grandes dosis de vitaminas C o del grupo B pueden llegar a provocarnos molestias digestivas, interacciones medicamentosas o incluso un mayor riesgo de enfermar a largo plazo (4).
El exceso de vitaminas liposolubles (como la A o la D) tiende a acumularse en nuestros tejidos. Nuestro organismo tendrá dificultades para eliminar este exceso de micronutrientes, pudiendo sufrir una intoxicación que puede llegar a poner en peligro nuestras vidas. No excedas jamás las cantidades recomendadas de estas vitaminas, excepto si tu médico indica lo contrario (32).
Las personas que toman medicación de forma crónica, los enfermos graves, los niños, las mujeres embarazadas y las que están amamantando no deben utilizar suplementos de vitaminas por su cuenta. Si perteneces a alguno de estos grupos o cuidas a una persona con estas características, consulta con un profesional de la salud antes de adquirir alguno de estos productos.
Guía de compras
La elección de un suplemento de vitaminas puede convertirse en todo un reto. Con cientos de miles de opciones disponibles en el mercado online, ¿cómo puedes distinguir un buen producto de otro de calidad deficiente? No te preocupes. Nuestros criterios de compra te darán una serie de prácticas recomendaciones para hacerte con un artículo seguro, efectivo y económico.
Alérgenos
Soya, lactosa, pescado, frutos secos o gluten. Desgraciadamente, los suplementos de vitaminas pueden contener estos alérgenos y muchos otros. Si eres alérgico o intolerante a algún ingrediente, asegúrate de buscar artículos que certifiquen estar libres de productos que puedan generar reacciones adversas.
Productos para veganos
Si eres vegano, tendrás dificultades para encontrar productos cruelty-free con vitamina D y vitamina A. No obstante, ¡no te rindas! Existen alternativas plant-based (como la vitamina D sintetizada a partir del liquen) (33) que te permitirán suplementarte con estas vitaminas sin recurrir a los productos animales.
El resto de vitaminas pueden obtenerse con más facilidad de fuentes aptas para veganos y vegetarianos, aunque te recomendamos que te asegures de que la cápsula de tu artículo no contiene gelatina (que generalmente se obtiene del cerdo) u otros derivados animales. En su lugar, opta por recubrimientos de celulosa, una opción mucho más vegan-friendly.
Forma de presentación
Encontrarás diversos tipos de suplementos de vitaminas, teniendo cada uno de ellos unas características, ventajas y desventajas individuales. En la siguiente lista te mostramos las formas de presentación más utilizadas en los complementos vitamínicos:
- Tabletas o comprimidos: La forma más “básica” (y económica) de consumir suplementos de vitaminas. Los comprimidos suelen carecer de recubrimiento (por lo que pueden ser una buena opción para los veganos). No obstante, esta característica puede hacer que tengan mal sabor o que sean más difíciles de tragar.
- Cápsulas y perlas: Una forma muy interesante de hacer más “sencilla” la administración de los suplementos. El recubrimiento (normalmente de gelatina de origen animal) de estos suplementos facilita mucho su ingesta. Además, las vitaminas liposolubles pueden administrarse dentro de una cápsula rellena de aceite (generalmente de oliva) para mejorar su absorción.
- Polvo: Esta es una opción menos popular que las anteriores. Generalmente, los suplementos en polvo son utilizados por los deportistas, que los añaden a sus licuados deportivos.
- Goteros: Las personas que odien tragar cápsulas pueden utilizar los goteros o viales para suplementarse. Generalmente, estos formatos contienen vitaminas de tipo liposoluble (como la D o la K2).
- Espray: Una opción realmente interesante para la suplementación. El pequeño tamaño de los pulverizadores los hace perfectos para las personas activas y viajeras que necesiten suplementarse a diario. ¿Un ejemplo perfecto? La vitamina B12 que complementa las dietas veganas.
Envasado y caducidad
Recuerda revisar atentamente las etiquetas de caducidad de tus productos antes de adquirirlos. Una vez superada la fecha de uso recomendada por el fabricante, es posible que las vitaminas incluidas en los suplementos comiencen a “inactivarse” hasta dejar de ser capaces de proporcionar ningún beneficio.
Además, recuerda que muchos de estos micronutrientes son relativamente frágiles, deteriorándose al entrar en contacto con la luz o el calor. El envase de tus vitaminas debería ser opaco y resistente, y poder cerrarse bien después del primer uso, preferiblemente con una tapa que se ajuste perfectamente. Almacénalo en un lugar fresco, seco y al resguardo de los elementos.
Relación calidad-precio
¿Cuánto debería costar un suplemento de vitaminas? La respuesta no es sencilla. Estos productos tienen un coste que oscila entre los 100 y los 1,300 pesos, dependiendo de la cantidad de ingredientes que contengan, su popularidad y el prestigio del fabricante. Si quieres obtener un producto con la mejor relación calidad-precio, te aconsejamos que sigas nuestros consejos:
- Evita las “megadosis”: Tomar grandes cantidades de una vitamina no te dará más beneficios y podría resultar perjudicial. Además, los complementos etiquetados como “superdosis” o “extra-strength” suelen tener un coste superior al de otros productos.
- Solo los nutrientes necesarios: Es preferible que averigües (por medio de un análisis y una visita a tu médico) qué vitamina te falta. Comprar un producto con un único nutriente suele ser una opción mucho más económica a largo plazo.
- Atento a los ingredientes “extra”: ¿No quieres que tu bolsillo se resienta? En ese caso, céntrate en solventar tus carencias vitamínicas y olvídate, por el momento, de “añadidos” como extractos de plantas o minerales, compuestos que pueden elevar mucho el precio de tu suplemento.
- No “ahorres” en salud: El precio no debería ser único factor que tomes en consideración a la hora de adquirir un suplemento. Asegúrate de que obtienes un producto de buena calidad, creado por un fabricante reputado y que pueda responder por sus artículos (mediante teléfono o email).
Resumen
Las vitaminas son nutrientes imprescindibles para nuestro bienestar. Estas moléculas permitirán que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todas las reacciones químicas necesarias para que disfrutemos de huesos fuertes, un sistema inmunitario activo y una piel resplandeciente, entre muchos otros beneficios.
Mantendremos a raya la carencia de vitaminas optando por un estilo de vida sano que combine una dieta equilibrada, una exposición prudente al sol y la abstención de tóxicos como el alcohol o el tabaco. En casos excepcionales podemos optar por los suplementos de vitaminas para reforzar nuestra nutrición. ¿Y tú? ¿Has probado ya un complemento con vitaminas?
Si gracias a este artículo has aprendido más sobre las vitaminas, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Sobolevskaia: 118229462/ 123rf.com)
Referencias (33)
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