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Si eres un apasionado de la suplementación, probablemente conozcas a la perfección las principales vitaminas y minerales necesarios para mantener una salud de hierro. No obstante, es posible que este artículo te sorprenda. ¿Sabías que existen dos tipos diferentes de vitamina K?
La vitamina K2, una sustancia desconocida para muchos, es un nutriente presente en los alimentos fermentados y de origen animal. Esta molécula combina las conocidas acciones procoagulantes de la vitamina K con una serie de efectos positivos sobre la salud ósea y cardiovascular. ¿Te pica la curiosidad? ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- La vitamina K tiene dos variantes, conocidas como vitamina K1 y K2.
- La vitamina K2 podría evitar el depósito de calcio en las arterias y promover la mineralización del hueso, preservando la salud cardiovascular y la fortaleza ósea al mismo tiempo.
- A la hora de comprar un suplemento de vitamina K2, debes prestar atención a tus necesidades dietéticas, la variante molecular de la vitamina, el formato de administración, la fecha de caducidad del suplemento y su relación calidad-precio.
Vitamina K2: nuestra recomendación de los mejores productos
- El mejor suplemento de vitamina K2 en pack
- El mejor suplemento 2 en 1
- El mejor suplemento de vitamina K2 para vegetarianos
El mejor suplemento de vitamina K2 en pack
Este excelente suplemento de vitamina K2 de la marca Phi Naturals viene en un práctico pack de 3 unidades. Resulta una excelente opción para regular el calcio y proteger los huesos, arterias y articulaciones, previniendo problemas óseos y cardiovasculares. También equilibra el azúcar en sangre. Cada frasco contiene 60 cápsulas aptas para personas vegetarianas.
El mejor suplemento 2 en 1
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Este suplemento de la marca Swanson posee una fórmula 2 en 1, ya que combina vitamina K2 con coenzimas CoQ10. Ambos componentes se aúnan para reforzar el sistema inmunológico y mantener el correcto funcionamiento del organismo. La vitamina K2 reduce la rigidez arterial y protege los huesos y articulaciones, entre otros. La coenzima CoQ10 fortalece el tejido cardíaco.
El mejor suplemento de vitamina K2 para vegetarianos
Este suplemento de la marca Now Foods está especialmente recomendado para personas vegetarianas, ya que las 100 cápsulas que lo componen están elaboradas con ingredientes de origen vegetal. También contiene alfalfa, que mejora el metabolismo del calcio, reforzando así la salud ósea. Por otra parte, resulta beneficioso para sistema cardiovascular. Trae dos unidades.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina K2
La vitamina K2 es una vitamina liposoluble poco conocida. Durante años, esta sustancia se consideró inseparable de su homóloga, la vitamina K1. Esta variante, sin embargo, se distingue por su potencial influencia en el depósito de calcio corporal, logrando que este mineral se deposite en el hueso y no en las arterias (y evitando así el deterioro del aparato cardiovascular).
(Fuente: Photodee: 80447587/ 123rf.com)
¿Qué es la vitamina K2?
La menaquinona también actúa como una molécula capaz de señalar y transmitir mensajes entre las células del cuerpo. Por esta razón, algunos expertos aseguran que la vitamina K2 también puede ser considerada una hormona con funciones estabilizadoras y antioxidantes (2, 3). En la siguiente lista podrás encontrar más información sobre las virtudes de esta molécula (4):
- Activación de la coagulación. La vitamina K2 favorece la coagulación sanguínea, aunque lo hace con menos intensidad si se compara con otras variantes de esta vitamina, como la vitamina K1.
- Formación ósea. La menaquinona permite la activación de las proteínas necesarias para formar la matriz ósea, un componente indispensable del hueso normal (5).
- Salud neuronal. Hasta el momento, se sabe que el tejido cerebral sano contiene niveles elevados de vitamina K2. Ciertas enfermedades, como el Parkinson o la Esclerosis Múltiple, manifiestan niveles bajos de menaquinona, lo que ha generado diversas hipótesis sobre el papel de la vitamina K2 en la salud neuronal.
- Antioxidante celular. Esta molécula podría tener funciones antioxidantes similares a las de la vitamina E, por lo que frenaría el envejecimiento prematuro, tanto interno (daño renal, hepático y cardíaco) como externo (aparición de arrugas y manchas).
- Control de la respuesta inmune. La vitamina K2 sería capaz de regular la producción de células del sistema inmune o glóbulos blancos, evitando su activación excesiva en personas sanas. Recuerda que una hiperfunción del sistema inmune puede dar lugar a diversas intolerancias o procesos autoinmunes.
- Regulación del metabolismo. Existen varias hipótesis que vinculan a la vitamina K2 con la producción de insulina por parte del páncreas y con la regulación de la síntesis de colesterol. Estos efectos tendrían una repercusión positiva sobre el organismo, ayudando a mantener nivelada la hiperglucemia y evitando el aumento del colesterol.
- Mineralización del hueso. Se ha comprobado que las personas mayores que consumen una dosis suficiente de vitamina K2 presentan un hueso de mayor calidad y resistencia en comparación con aquellos individuos deficientes en menaquinona.
- Mantenimiento de la salud cardiovascular. La vitamina K2 podría dificultar ciertos procesos de degeneración arterial relacionados con la aparición de aterosclerosis y con el empeoramiento de la salud cardiovascular.
- Refuerzo del esmalte dentario: Se discute el efecto de la menaquinona en la salud oral. Algunos expertos creen que esta vitamina podría tratar o mejorar los síntomas de la enfermedad periodontal y contribuir al mantenimiento del esmalte.
- Regulación de la producción hormonal. Esta vitamina podría regular los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres, ayudando a elevarlos en los primeros y contribuyendo a disminuirlos hasta niveles normales en las segundas.
¿Qué consecuencias genera el déficit de vitamina K2?
- Hematomas y heridas provocadas por pequeños golpes.
- Sangrado difícil de detener.
- En las mujeres, hemorragias menstruales muy abundantes.
- Calcificación arterial acelerada, aumentando las probabilidades de sufrir eventos cardiovasculares.
- Mayor incidencia de lesiones y fracturas.
El déficit de esta vitamina también podría acarrear consecuencias nefastas para el metabolismo, la salud neuronal y el envejecimiento (4). No obstante, hay que tener en cuenta que los estudios sobre la menaquinona son relativamente recientes, siendo susceptibles a sufrir cambios o rectificaciones en los años venideros.
¿Qué diferencia a la vitamina K2 de la vitamina K1?
- La vitamina K1 se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las hojas verdes de plantas como las espinacas o el kale. Se almacena principalmente en el hígado y resulta indispensable para el control de la coagulación sanguínea.
- La vitamina K2 se obtiene como resultado de los procesos de fermentación bacterianos. Por esta razón, abunda en los alimentos de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y especialmente en aquellos alimentos fermentados, como el queso o el natto (plato japonés a base de habas de soja fermentadas).
Por si fuese poco, la vitamina K2 puede, a su vez, dividirse en otras subclases. Así, encontraremos a la vitamina K2 MK-4, cuya fuente principal se halla en los productos cárnicos, y a la vitamina K2 MK-7, mucho más abundante en los platos fermentados. Esta última es la forma más activa de la menaquinona (5), pero la menos abundante en la dieta de estilo occidental.
Así, el término vitamina K hace referencia a un conjunto de vitaminas entre las que destacan la menaquinona y la filoquinona. Recientemente, los expertos han comenzado a diferenciar entre ambas moléculas, haciendo énfasis en las funciones singulares de una y otra vitamina. Hemos recogido estas diferencias en la siguiente tabla (8):
| Vitamina K1 | Vitamina K2 |
|---|---|
| La más conocida como “vitamina K”. | Existen hasta 13 subtipos MK diferentes. |
| Abunda en alimentos de origen vegetal. | Abunda en alimentos de origen animal y fermentados. |
| Indispensable para la coagulación. | Altos niveles de K2 MK-4 en el cerebro. |
| Se almacena en el hígado. | La vitamina K2 MK-7 se distribuye por la totalidad del cuerpo. |
| Participa en la formación de hueso. | Participa en la coagulación sanguínea. |
| Presente en las proteínas de tejido cartilaginoso, esmalte dentario y secreciones masculinas. | Influye en la mineralización ósea, estimula la síntesis de nuevo hueso y aumenta la dureza del mismo. |
| Cofactor en la creación de nuevas proteínas. | Previene la calcificación arterial. |
| Podría preservar la función neuronal. | Efecto antioxidante. |
En conclusión, mientras que la vitamina K1 afecta principalmente a la coagulación, la vitamina K2 hace gala de efectos adicionales entre los que se encuentran la prevención de la calcificación arterial y el fortalecimiento de los huesos. La menaquinona es, por lo tanto, un refuerzo para los tejidos de las mujeres posmenopáusicas y de los adultos de más edad.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina K2?
| Grupo poblacional | CDR vitamina K (μg) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 2 μg |
| Bebés 6-12 meses | 2,5 μg |
| Niños 1-3 años | 30 μg |
| Niños 4-8 años | 55 μg |
| Adolescentes 9-13 años | 60 μg |
| Adolescentes 14-18 años | 75 μg |
| Mujeres adultas | 90 μg |
| Mujeres embarazadas | 90 μg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 90 μg |
| Hombres adultos | 120 μg |
Algunas guías extraoficiales recomiendan que la menaquinona componga la mayor parte de la dosis diaria recomendada de vitamina K (unos 100 microgramos de la dieta de un varón adulto)(10). Este objetivo puede cumplirse mediante el consumo de alimentos ricos en vitamina K2. Si se desea controlar con más exactitud esta proporción, será necesario recurrir a un suplemento.
¿Cómo puedo aumentar mis niveles de vitamina K2?
En primer lugar, debemos tener en cuenta el bajo aporte de vitamina K2 que proporciona la dieta occidental. Aunque este nutriente está presente en carnes, huevos y lácteos, las verdaderas fuentes de menaquinona son los productos fermentados. Observa la siguiente tabla y descubre como varían los niveles de menaquinona entre los diferentes alimentos (12):
| Alimento | Cantidad de MK-4 o MK-7 (μg) |
|---|---|
| Nattō (100 g) | 1000 |
| Pechuga de pollo (100 g) | 15 |
| Carne de ternera (100 g) | 7 |
| Hígado de pollo (100 g) | 7 |
| Carne de cerdo (100 g) | 5 |
| Queso cheddar (100 g) | 5 |
| Huevo de gallina | 4 |
| Queso mozzarella | 5 |
| Leche entera (100 ml) | 1 |
| Salmón (100 g) | 0,35 |
| Gambas (100 g ) | 0,35 |
Después de ver esta tabla, es posible que hayas llegado a una alarmante conclusión: ¡Exceptuando a los aficionados a la comida japonesa, todas las personas deberíamos sufrir una terrible carencia de vitamina K2! Afortunadamente, nuestra microbiota intestinal sintetiza una pequeña cantidad de menaquinona al día, evitándonos un problemático déficit (13).
No obstante, cualquier ataque a este delicado equilibrio bacteriano o a la producción de vitamina K2 intestinal, podría provocar una hipovitaminosis. La salud de nuestra microbiota será, por lo tanto, otro objetivo que deberemos perseguir si deseamos evitar una carencia de menaquinona. Y es que nuestras delicadas bacterias intestinales sufrirán como consecuencia de (14):
- Consumo excesivo de alcohol.
- Abuso de edulcorantes.
- Dieta rica en grasas e hidratos de carbono.
- Consumo reciente de tratamientos antibióticos.
- Estrés.
- Sedentarismo.
(Fuente: Raths: 32102143/ 123rf.com)
¿Qué beneficios me aporta un suplemento de vitamina K2?
Si te resulta difícil realizar un cambio radical en tus hábitos o si deseas reforzar tu salud durante periodos física o mentalmente demandantes, puedes utilizar un suplemento de vitamina K2. Los estudios científicos que se han publicado hasta el momento indican que los suplementos de menaquinona podrían beneficiar a las siguientes personas:
- Personas con osteoporosis. Actualmente, se investiga el potencial de la vitamina K2 en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, una enfermedad de los huesos que predispone a sufrir fracturas óseas. La menaquinona podría facilitar el transporte del calcio al hueso, reforzando el hueso de las personas con niveles deficientes de mineralización (5, 15, 16, 17).
- Individuos con factores de riesgo cardiovascular. La vitamina K2 podría oponerse al endurecimiento arterial, evitando el depósito de calcio en las arterias. Los estudios consultados indican que la menaquinona parece tener un efecto beneficioso sobre la salud cardiovascular, disminuyendo de forma significativa la aparición de enfermedades cardíacas (15, 18, 19, 20, 21).
- Personas que deseen mejorar su rendimiento físico. Un interesante estudio norteamericano encontró que este nutriente no solo es útil para los adultos mayores; también parece aumentar la resistencia al ejercicio físico en personas jóvenes y sanas(22). Un prometedor descubrimiento que, sin duda, será investigado más a fondo en los años venideros.
La vitamina K2 ha sido un nutriente subestimado durante años. Aunque su combinación con suplementos de vitamina D3 sí ha sido objeto de numerosas investigaciones, su potencial como complemento nutricional solitario requerirá investigaciones adicionales que confirmen o desmientan las hipótesis actuales.
(Fuente: Opule: 55868581/ 123rf.com)
¿Cómo utilizar mi suplemento de vitamina K2?
¿Qué dosis? Un buen suplemento de vitamina K2 debería aportar la cantidad diaria (CDR) de menaquinona ajustada a nuestra edad y sexo. Aunque se han utilizado dosis muy superiores a las recomendadas sin aparecer efectos adversos, por lo general se aconseja una suplementación que aporte 45-100 μg de vitamina K2 al día.
¿A qué hora del día? No ha podido demostrarse que la efectividad de los suplementos de vitamina K2 cambie dependiendo de la hora de la ingesta. No obstante, algunas personas prefieren tomar este complemento nutricional por las mañanas, afirmando que el consumo nocturno afecta a su capacidad para conciliar el sueño.
¿Acompañado o no de alimentos? La vitamina K2 es un nutriente liposoluble. Este término hace referencia a la capacidad de la menaquinona de disolverse en la grasa alimentaria, mejorando su absorción si se consume acompañada de alimentos. Si estos son ricos en grasas saludables, como el aceite de oliva, duplicarás el potencial nutritivo de tus comidas.
¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con vitamina K2?
No obstante, la principal contraindicación de los suplementos de vitamina K2 es la toma concomitante de anticoagulantes. Al igual que la vitamina K1, la menaquinona puede inactivar a fármacos como la warfarina, aumentando el riesgo de sufrir procesos trombóticos. Los siguientes medicamentos también pueden dar lugar a interacciones peligrosas (23):
- Otros antagonistas de la vitamina K, como el acenocumarol.
- Orlistat (medicamento para la pérdida de peso).
- Colesevelam (medicamento para la hiperlipidemia).
Por último, recuerda que las personas que sufren de enfermedades crónicas, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los menores de dieciocho años de eda tienen una fisiología especialmente delicada. En estos individuos, cualquier tipo de suplementación deberá ser aprobada e individualizada por parte de un profesional de la salud.
Criterios de compra
Si deseas adquirir un suplemento de vitamina K2 que sea todo un éxito, presta mucha atención a los siguientes criterios de compra, que te serán especialmente útiles si quieres realizar tus compras online. Utilízalos como guía y podrás conseguir un producto económico, eficaz y que cumpla con tus expectativas.
- Dieta vegana o vegetariana
- Alergias e intolerancias
- Tipo de menaquinona
- Formato
- Fecha de caducidad
- Relación calidad-precio
Dieta vegana o vegetariana
A diferencia de los suplementos de D3+K2, muy complicados de adaptar a la dieta vegana, los suplementos a base de menaquinona suelen ser generalmente vegan-friendly. Recuerda, en cualquier caso, buscar un sello de calidad vegano y prestar atención a los componentes de las cápsulas (que deberían ser de celulosa y nunca de gelatina de origen animal).
(Fuente: Shebeko: 121749164/ 123rf.com)
Alergias e intolerancias
Se han descrito pocas reacciones adversas en relación con el consumo de suplementos de vitamina K2. La mayoría de estas intolerancias se relacionan con el contenido de los excipientes (que pueden incluir gluten y lactosa), por lo que recuerda revisar la lista de ingredientes de tu producto si sufres de alguna alergia específica.
Tipo de menaquinona
Los suplementos que están actualmente a la venta pueden contener cualquiera de las dos variantes moleculares de la vitamina K2 (MK-4 y MK-7) o incluso una combinación de ambas. Aunque se considera a la MK-4 la forma más activa, la MK-7 parece tener un mayor efecto sobre el tejido óseo, por lo que hay ciertas dudas sobre qué variante es la más efectiva para la suplementación.
Por ahora, no existe un consenso claro sobre qué isoforma de vitamina K2 es la más adecuada para incluir en los suplementos. Algunos expertos en nutrición aconsejan elegir un artículo que combine la MK-4 y la MK-7, lo que aunaría la potencia de la primera con las acciones mineralizantes de la segunda.
(Fuente: Subbotina: 119604633/ 123rf.com)
Formato
Existen diferentes formas de administración que puedes elegir a la hora de adquirir un suplemento de vitamina K2. Estos formatos no influirán en la eficacia del artículo, por lo que te aconsejamos que elijas un producto con el que te sientas cómodo. Lo importante, en este caso, es que elijas una forma que te facilite el cumplimiento de tu plan de suplementación.
- Tabletas. El recubrimiento de estos suplementos facilita la ingesta de las cápsulas.
- Cápsulas blandas. Las cápsulas blandas son perfectas para aquellas personas a las que les cuesta tragar comprimidos. No obstante, muchas de ellas están hechas a base de gelatina de origen animal y no son aptas para vegetarianos.
- Pulverizador oral. Esta forma tan práctica de dosificación permite pulverizar el suplemento directamente en la boca. Existen variantes de sabores que permiten aderezar guisos y ensaladas.
- Gotas. El formato líquido y en gotas permite controlar al máximo la dosis diaria ingerida de vitamina K2.
Fecha de caducidad
Los suplementos de vitamina K2 perderán efectividad una vez superada su fecha de caducidad. En el caso de los complementos nutricionales con formulaciones que no contienen agua, podrían conservar cierta actividad hasta seis meses después de la fecha indicada en el envase (24), siempre y cuando se hayan conservado correctamente (lejos de la luz y de temperaturas extremas).
(Fuente: Jedimaster: 32034404/ 123rf.com)
Relación calidad-precio
El precio medio de los suplementos de vitamina K2 ronda entre los 800 MXN y los 1,000 MXN para un envase de seis meses de duración. Los efectos asociados a la menaquinona suelen aparecer tras 2-4 meses de suplementación constante, por lo que la compra de un envase estándar de 180 cápsulas (o su equivalente líquido) es, en este caso, la mejor inversión.
Resumen
La vitamina K2 es, sin duda, un recurso con un potencial increíble y poco explotado. Aunque durante muchos años se ha negado la existencia de este nutriente o se ha descrito de forma conjunta con otras vitaminas similares, la menaquinona ha demostrado ser una sustancia sumamente útil de forma independiente.
Los suplementos de vitamina K2 podrían marcar un antes y un después para aquellas personas que busquen reforzar su salud ósea y arterial. Por si fuese poco, un complemento nutricional de menaquinona también podría aumentar la resistencia de los más activos. ¡Y no te olvides de su potencial antioxidante!
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(Fuente de la imagen destacada: Kps1234 : 83963421/ 123rf.com)
Referencias (24)
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