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¿Conoces alguna de las funciones de la vitamina K en el cuerpo humano? ¿Sabes en qué alimentos se encuentra? La vitamina K no es tan famosa como otras vitaminas. Quizás porque su carencia no es tan frecuente. En los últimos años, se han descubierto notables diferencias entre la vitamina K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinona).
Durante mucho tiempo se consideró que la función primordial de la vitamina K era asegurar la correcta coagulación de la sangre. Actualmente, sabemos que este nutriente desempeña un papel fundamental en la salud ósea y cardiovascular. ¿Vale la pena tomar un suplemento de vitamina K? Lo descubrirás a lo largo de esta guía.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Los mejores suplementos de vitamina K: Nuestras recomendaciones
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina K
- 4.1 ¿Qué es exactamente la vitamina K?
- 4.2 ¿Qué funciones cumple la vitamina K?
- 4.3 ¿Cuánta vitamina K se debe tomar al día?
- 4.4 ¿Cuáles son las causas de deficiencia de vitamina K?
- 4.5 ¿Qué consecuencias produce la falta de vitamina K?
- 4.6 ¿Qué diferencias existen entre la vitamina K1 y la K2?
- 4.7 ¿Qué tipos de suplementos de vitamina K existen?
- 4.8 ¿Cuáles son los efectos adversos y las contraindicaciones de la vitamina K?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- La vitamina K pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Existen dos formas naturales de vitamina K: filoquinona (K1) y menaquinona (K2).
- La carencia de vitamina K es poco frecuente, pero puede ocurrir a raíz de una cirugía bariátrica. También por la toma de algún medicamento que bloquee la absorción de grasas. O por la presencia de una enfermedad que altere la absorción intestinal de esta vitamina.
- Los suplementos de vitamina K se comercializan en forma de cápsulas o soluciones líquidas. Para comprar un producto adecuado, es importante que evalúes ciertos aspectos. Por ejemplo, el tipo de vitamina K, los ingredientes añadidos, la aptitud para veganos y las certificaciones de calidad.
Los mejores suplementos de vitamina K: Nuestras recomendaciones
- El mejor suplemento de vitaminas K2 y D3 en spray
- El mejor suplemento de vitaminas K2 y D3 en comprimidos
- El mejor suplemento vegano de vitamina K2
- El mejor suplemento de vitamina K combinada
- El mejor suplemento de vitaminas K1 y K2
El mejor suplemento de vitaminas K2 y D3 en spray
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Daremos comienzo a nuestra lista de los mejores suplementos de vitamina K del mercado con una variante muy práctica y efectiva. Este producto de la popular marca Now viene en formato de spray, por lo que es muy simple de aplicar. Además, te dura mucho más tiempo que las otras presentaciones. Contiene vitamina K2 y vitamina D3.
La combinación de estos compuestos es excelente para tratar y prevenir problemas en los huesos y en los dientes. ¿Padeces molestias en estas zonas? Entonces, te resultará genial. Además, este suplemento también es muy beneficioso como soporte cardiovascular. Por otra parte, contribuye a mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.
El mejor suplemento de vitaminas K2 y D3 en comprimidos
En segundo lugar, te presentaremos un suplemento compuesto por 300 cápsulas de vitamina K2 y vitamina D3. Este completo producto de la reconocida marca B Life también contiene aceite de coco de calidad premium. Si buscas una variante segura y de rápida eficacia, no puedes dejar de considerar este fantástico complemento alimenticio.
La vitamina D3 necesita de la vitamina K, ya que esta última es la responsable de distribuir correctamente las moléculas de calcio. De esta manera, dicho mineral puede ser absorbido correctamente por el organismo. ¿El resultado? Un sistema óseo más fuerte y resistente. Este suplemento, además, ayuda a fortalecer y a mejorar el sistema inmunológico.
El mejor suplemento vegano de vitamina K2
Si sigues una dieta vegana, ya sea por elección o por problemas de salud, este suplemento de vitamina K2 será perfecto para ti. Está compuesto por 60 cápsulas libres de gluten, soya e ingredientes de origen animal. Este complemento alimenticio contribuye a fortalecer los huesos, ya que promueve la absorción de calcio en el cuerpo.
Además, este producto también te ayudará a recuperar la salud y elasticidad de tus articulaciones y tendones. Al mismo tiempo, se encargará de prevenir patologías asociadas. Gracias a él podrás notar tus huesos más fuertes, sanos y flexibles. Y podrás combatir las molestias o dolores musculares relacionados. Este suplemento también es beneficioso para el correcto funcionamiento de los vasos sanguíneos.
El mejor suplemento de vitamina K combinada
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Continuaremos nuestra lista de productos con un suplemento que contiene las vitaminas K, A, C, E, B y H. Si buscas potenciar las propiedades naturales de la vitamina K, ¿qué mejor que combinarla con otras potentes vitaminas? De esta manera, optimizarás los resultados. Este producto es 100 % natural y posee 90 cápsulas de fácil absorción.
Además de las vitaminas que te mencionamos previamente, este completo suplemento también contiene calcio, fósforo, yodo, magnesio, zinc, fósforo y cobre. Resulta una excelente opción para fortalecer los huesos y prevenir patologías relacionadas. Además, mejora el sistema inmonológico, aumentando las defensas naturales del cuerpo.
El mejor suplemento de vitaminas K1 y K2
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Hemos llegado al final de nuestra lista de productos. El último artículo del que te hablaremos es un suplemento de 60 cápsulas compuesto por las vitaminas K1 y K2. Si quieres aprovechar al máximo los beneficios de la vitamina K, una forma excelente de hacerlo es combinando sus dos formas naturales a través de este estupendo complemento nutricional.
Este producto resulta excelente para mejorar la salud del sistema cardíaco. A través de la proteína, MGP (Matrix Gla Protein) apoya el metabolismo del calcio en las estructuras vasculares. Por otra parte, beneficia la coagulación sanguínea. También mejora la salud de los huesos, ya que contribuye a la formación de una matriz ósea saludable.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina K
Como mencionamos inicialmente, la población general conoce muy poco acerca de la vitamina K. A continuación, descubrirás la importancia de esta vitamina para la salud. También sus fuentes alimentarias y las causas de su deficiencia. Además, abordaremos otros aspectos relevantes, como la ingesta diaria recomendada y los tipos de suplementos que existen.
¿Qué es exactamente la vitamina K?
La vitamina K1 se absorbe en el intestino delgado. Mientras que la K2 se asimila en el intestino delgado y el colon. Las bacterias beneficiosas (probióticos) de la microbiota intestinal sintetizan vitamina K2 a partir de la K1. Su carencia es infrecuente, ya que gran parte de la vitamina K empleada en el organismo se «recicla» para su reutilización (1, 3, 4).
¿Qué funciones cumple la vitamina K?
- La vitamina K1 (filoquinona) es almacenada mayormente en el hígado. Y participa en la producción de protrombina, una proteína de vital importancia para la coagulación sanguínea (3, 5).
- La vitamina K2 (menaquinona) interviene en el metabolismo óseo y regula la utilización del calcio. Los suplementos de vitamina K favorecen la calcificación ósea y fortalecen los huesos. También previenen las fracturas vinculadas con la osteoporosis (3, 5, 6).
- La vitamina K2 también protege a la salud cardiovascular al inhibir la calcificación de las arterias. Cuando un vaso sanguíneo se calcifica, pierde elasticidad. Y existe mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV) o un ataque cardíaco. La calcificación de las arterias se agrava con el envejecimiento (5, 7).
¿Cuánta vitamina K se debe tomar al día?
| Grupo poblacional (según edad y/o sexo) | Ingesta Adecuada de vitamina K (en microgramos) |
|---|---|
| Lactantes (0 a 12 meses) | 2-2,5 mcg. |
| Niños pequeños (1 a 8 años) | 30-55 mcg. |
| Niños (9 a 13 años) | 60 mcg. |
| Adolescentes (14 a 18 años) | 75 mcg. |
| Hombres (mayores a 19 años) | 120 mcg. |
| Mujeres (mayores a 19 años) | 90 mcg. |
| Embarazadas | 90 mcg. |
| Mujeres lactantes | 75 mcg. |
¿Cuáles son las causas de deficiencia de vitamina K?
- Enfermedades hepáticas, biliares o pancreáticas.
- Consumo de fármacos que inhiben la absorción de grasas. Por ejemplo, el orlistat. Los «secuestradores de ácidos biliares» (colestipol) que se indican para disminuir el colesterol en sangre también reducen la absorción de vitamina K.
- Enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn).
- Cirugía bariátrica.
- Alcoholismo.
- Fibrosis quística.
- Destrucción del microbioma intestinal tras la toma prolongada de antibióticos.
- Consumo de anticoagulantes antagonistas de la vitamina K. Por ejemplo, warfarina y acenocumarol.
¿Qué consecuencias produce la falta de vitamina K?
¿Qué diferencias existen entre la vitamina K1 y la K2?
| Vitamina K1 | Vitamina K2 | |
|---|---|---|
| Nombre | Filoquinona (forma natural). En los suplementos, la vitamina K1 sintética aparece como fitonadiona o fitomenadiona. | Menaquinona. |
| Funciones | Participar en el proceso de coagulación sanguínea. | Proteger la salud ósea, mejorar la integración del calcio en los huesos y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Prevenir la calcificación de las arterias. |
| Fuentes alimentarias | Vegetales de color verde oscuro (brócoli, espinaca, acelga, lechuga, kale). Aceites vegetales (oliva, canola, soya). | Carnes (ternera, ave), hígado, yema de huevo, quesos, natto (soya fermentada).
La vitamina K2 también es sintetizada por las bacterias intestinales que habitan el colon. |
| Absorción | Baja a moderada. La asimilación de vitamina K1 presente en los vegetales de hoja verde se puede duplicar si se añade una fuente de grasa a la preparación. Por ejemplo, aceite o mantequilla. | Moderada a alta. |
¿Qué tipos de suplementos de vitamina K existen?
- Pura vitamina K: las vitaminas K1 (filoquinona, fitonadiona, fitomenadiona) y K2 (menaquinonas) se presentan juntas o por separado. Generalmente, en forma de cápsulas y comprimidos. La concentración de vitamina K por ración puede oscilar desde 100 mcg hasta 2500 mcg (5, 6).
- Mezcla de vitamina K con otros nutrientes: existen muchos productos que combinan vitamina K2 con vitamina D3 (colecalciferol) y/o calcio. Estos suplementos están formulados para apoyar la salud ósea. Y para prevenir la descalcificación y la pérdida de hueso que ocurren con el envejecimiento. La vitamina K líquida se enriquece con aceite para aumentar su asimilación (7).
¿Cuáles son los efectos adversos y las contraindicaciones de la vitamina K?
Las personas que tomen anticoagulantes orales, como la warfarina o el acenocumarol, deben ser cautelosos con la vitamina K y consultar a su médico. Antes se solicitaba a quienes tomaban dichos fármacos que evitaran los alimentos ricos en vitamina K. No obstante, hoy en día se aconseja mantener una ingesta regular de este nutriente, sin cambios bruscos en la cantidad diaria (11).
Criterios de compra
¿Consideras que la vitamina K podría ser un buen suplemento para tu salud? ¿Cuentas con la autorización de tu médico? Entonces, deberás tener en cuenta ciertos criterios para elegir un producto acorde a tus necesidades. Los aspectos básicos que tienes que analizar a la hora de comprar vitamina K son los siguientes:
- Forma de presentación
- Tipo de vitamina K
- Ingredientes añadidos
- Aptitud para veganos
- Certificaciones de calidad
Forma de presentación
La vitamina K se presenta mayormente como cápsulas o comprimidos. Sin embargo, también se comercializa de forma líquida. Ambos formatos son muy prácticos y fáciles de consumir. Es importante que tomes las cápsulas y los comprimidos junto con una comida principal. Y que esta tenga alguna fuente de grasa (nata, aceite, mantequilla) para aumentar la asimilación de vitamina K.
En el caso de la vitamina K líquida, puedes colocar la cantidad de gotas recomendada directamente sobre la lengua. Sin mezclar con ninguna comida o bebida. Los fabricantes añaden una pequeñísima cantidad de lípidos (grasas) a la formulación para garantizar una alta absorción de vitamina K. A pesar de ello, el aporte de calorías es insignificante.
Tipo de vitamina K
Como hemos repetido a lo largo de este artículo, la vitamina K1 y K2 poseen funciones diferentes. Por esta razón, tendrás que comprar un suplemento de vitamina K cuya formulación te permita satisfacer tus necesidades. La vitamina K2 se recomienda para proteger la salud ósea. Y para prevenir enfermedades cardíacas relacionadas con la calcificación de arterias.
Por su parte, los complementos de vitamina K1 están destinados a apoyar el proceso de coagulación sanguínea. ¿Sufres algunas de las condiciones que afectan la asimilación de la vitamina K? ¿Por ejemplo, enfermedad hepática? En ese caso, puedes optar por suplementos que combinen fitomenadiona (K1) con menaquinona (K2).
Ingredientes añadidos
La vitamina D3 (colecalciferol) y el calcio son dos ingredientes muy empleados para enriquecer los suplementos de vitamina K2. Este tipo de productos resultan recomendables para personas mayores de 45 años que necesiten fortalecer sus huesos. Y prevenir o tratar la osteoporosis. También pueden contener cantidades moderadas de vitamina C, que es un reconocido antioxidante.
La vitamina D aumenta la absorción de calcio. La vitamina K2, en cambio, asegura que dicho mineral se dirija a los huesos y que no se deposite en las arterias (tejidos blandos). Por ello, la combinación entre vitamina D3 y K2 es ideal para fomentar la salud ósea. Y sin aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aptitud para veganos
Los veganos siempre deben verificar que los suplementos estén formulados con ingredientes 100 % de origen vegetal. En el caso de la vitamina K, las personas que siguen una dieta vegana deben elegir cápsulas cuya cubierta esté elaborada con hidroxipropilmetilcelulosa, también conocida como celulosa vegetal.
Otro criterio que determina si un suplemento de vitamina K es apto para veganos es la procedencia de dicho nutriente. Si bien la vitamina K1 se encuentra en vegetales de hoja verde y en aceites vegetales, las principales fuentes de vitamina K2 son de origen animal. Algunos productos veganos 100 % naturales contienen vitamina K2 procedente del natto.
Certificaciones de calidad
Los mejores suplementos de vitamina K poseen una o más de estas tres certificaciones de calidad: GMP (Buenas Prácticas de Manufactura), ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización) y/o HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control). Las certificaciones de calidad garantizan:
- Que el producto es inocuo para la salud. Y que ha sido producido bajo condiciones que cumplen con la reglamentación sanitaria y de seguridad alimentaria.
- Que el complemento alimenticio se elabora mediante un proceso estandarizado. Y, como resultado, el producto final posee siempre las mismas características (sabor, concentración de vitamina K).
Resumen
La vitamina K existe naturalmente en forma de filoquinona (K1) y menaquinona (K2). La vitamina K1 es esencial para la coagulación sanguínea y la K2 protege la salud ósea y cardiovascular. Aunque la deficiencia de vitamina K es poco frecuente, algunas enfermedades y medicamentos pueden interferir con su asimilación.
Los suplementos de vitamina K se presentan como cápsulas, comprimidos y soluciones líquidas. Las cápsulas de vitamina K2 para mitigar la pérdida de hueso a menudo están enriquecidas con vitamina D3 y calcio. La filoquinona se encuentra en verduras de hoja y aceites. Mientras que la menaquinona abunda en carnes, quesos y huevos, y su única fuente vegana es el natto.
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(Fuente de la imagen destacada: Arzamasova: 103722193/ 123rf.com)
Referencias (11)
1.
Shearer M, Fu X, Booth S. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research. 2012.
Fuente
2.
Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
Fuente
3.
Akbari S, Rasouli-Ghahroudi A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. 2018.
Fuente
4.
Gu Q, Li P. Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria. 2016.
Fuente
5.
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
Fuente
6.
Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. 2015.
Fuente
7.
Adams J, Pepping J. Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. 2005.
Fuente
8.
Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Fuente
9.
Amaya García M et al. Micronutrientes en cirugía bariátrica. 2012.
Fuente
10.
Eden R, Coviello J. Vitamin K Deficiency. 2020.
Fuente
11.
Minighin E, Braganca K, Anastácio L. Warfarin drug interaction with vitamin K and other foodstuffs. 2020.
Fuente
