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La vitamina E es una de las más conocidas por los aficionados a la suplementación y por la población en general. Tras su descubrimiento en 1922, se le atribuyó una función antioxidante y antienvejecimiento que originó que miles de personas comenzaran a ingerirla en grandes cantidades. Pero, ¿conoces realmente cuál es su función?
La realidad es que la vitamina E tiene tantos defensores como detractores. A pesar de que sus efectos antirradicales libres son muy apreciados por algunas personas, algunos especialistas en la materia aún tienen sus reservas ante estos compuestos. Si quieres saber por qué, ¡no te vayas! y sigue leyendo este nuevo artículo:
Lo más importante
- La vitamina E se encarga de eliminar los radicales libres del organismo y evita que se formen nuevos compuestos oxidantes.
- La vitamina E se encuentra en alimentos ricos en grasas saludables, como por ejemplo: aguacates, frutos secos y aceites de semillas.
- Las investigaciones más recientes advierten sobre posibles efectos secundarios derivados del consumo de dosis elevadas de suplementos de vitamina E durante un largo periodo de tiempo.
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Cada cápsula de este suplemento te aporta 45 mg (400 UI) de alfa-tocoferol. El frasco contiene 100 unidades que te serán suficientes para 3 meses de suplementación, pues la indicación es tomar 1 cápsula al día. Es sumamente importante no exceder la dosis.
Es ideal para ayudarte en la recuperación de ojos y cicatrices después de una cirugía. Entre sus ingredientes encontramos el aceite de germen de trigo.
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Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina E
La vitamina E es uno de los antioxidantes más populares en la industrias alimentaria, cosmética y en la suplementación. Este nutriente es muy apreciado por los individuos que desean retardar los efectos del envejecimiento y evitar enfermedades como la arterosclerosis. Paradójicamente, una dieta baja en grasas puede provocar una carencia de esta vitamina.
(Fuente: Guillem: 93881808/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente la vitamina E?
La vitamina E engloba a ocho compuestos antioxidantes que se clasifican en dos grupos: tocoferoles y tocotrienoles, cada uno con cuatro “subtipos” (homólogos alfa, beta, gamma y delta). El alfa tocoferol es el compuesto con mayor actividad antioxidante para el ser humano, por ello, en muchos textos aparece como sinónimo de vitamina E.
La vitamina E es una sustancia liposoluble. Esto quiere decir que se debe ingerir en compañía de alimentos grasos que favorezcan su absorción. Una dieta deficiente en grasas saludables provocará una disminución de los niveles de vitamina E, alterando el funcionamiento del sistema nervioso, la coagulación sanguínea y la inmunidad.
(Fuente: Baibakova: 61624757/ 123rf.com)
¿Cuál es la función de la vitamina E?
Este efecto “antirradicales libres” permitirá que la vitamina E frene el envejecimiento asociado a la oxidación en diferentes partes del organismo. Si deseas saber un poco más sobre este tema tan complejo, aquí te dejamos una práctica tabla para que tu panorama sea más amplio:
| Compuesto | Sistema | Función |
|---|---|---|
| Alfa tocoferol | Metabolismo | Previene la formación de radicales libres |
| Gamma tocoferol | Metabolismo | Capta y elimina los radicales libres |
| Alfa tocoferol | Coagulación | Inhibe la agregación plaquetaria (se opone a la trombosis) |
| Gamma tocoferol | Cardiovascular | Promueve la formación de óxido nítrico (vasodilatador) |
| Alfa, beta, gamma y delta tocotrienol | Cardiovascular | Inhiben la síntesis de colesterol |
| Alfa, gamma y delta tocoferol | Inmunitario | Estimulan los genes supresores de tumores |
| Gamma y delta tocofero | Inmunitario | Estimulan la apoptosis (muerte programada) de células enfermas |
| Vitamina E, cualquier homólogo | Visión | Conserva al cristalino (lente) transparente durante más tiempo |
| Vitamina E, cualquier homólogo | Cerebro | Protege las neuronas, evita el acumulo de compuestos dañinos |
| Vitamina E, cualquier homólogo | Inmunidad | Estimula la síntesis de nuevos linfocitos (glóbulos blancos) |
En síntesis, las sustancias que forman parte del grupo de la vitamina E proporcionan estabilidad y resistencia a los diferentes tejidos. Esto repercute de manera positiva en la homeostasis (equilibrio del metabolismo) del organismo al completo. Por ejemplo, al estabilizar las membranas celulares mejorará el estado de la piel, los huesos y el corazón.
¿Cómo se absorbe la vitamina E?
Los nutrientes que pertenecen al grupo de la vitamina E son liposolubles, es decir, “solubles en grasa”. Este nutriente, al igual que las vitaminas A, D y K, se deben disolver en lípidos para poder ser asimilado por el organismo. El consumo de una cantidad muy pequeña de grasas (3 g) garantizará una absorción adecuada de vitamina E.
¿Qué otros factores afectan a mis niveles de vitamina E?
- Sales biliares: La bilis, que se produce en el hígado y se almacena en la vesícula biliar, es fundamental para la digestión y la absorción de las grasas. Los niveles adecuados de esta sustancia mejorarán la absorción de vitamina E.
- Vitamina C: La vitamina C es otra sustancia antioxidante que ayuda a “reciclar” el alfa tocoferol que se encuentra en el organismo, permitiendo que la vitamina E realice sus funciones por más tiempo.
- Alcohol: Está comprobado que las personas consumen cantidades excesivas de alcohol, una con propiedades oxidantes, presentan niveles más bajos de vitamina E, incluso, a pesar de consumir las cantidades recomendadas de esta vitamina.
- Tabaco: El tabaco está compuesto por diferentes tóxicos que, al igual que el alcohol, aceleran la oxidación de los tejidos del cuerpo. La vitamina E intentará oponerse a este efecto nocivo, consumiéndose a mayor velocidad de lo normal.
Si deseas conservar tus reservas de alfa tocoferol, lo mejor que puedes hacer es abandonar el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas. Aumentar tu aporte de vitamina C (por ejemplo, introduciendo en tu dieta verdura y fruta fresca) también te será de ayuda a la hora de mantener unos niveles saludables de vitamina E.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?
En la siguiente tabla, podrás consultar una lista de alimentos ricos en vitamina E. Además, hemos indicado los alimentos que se deben consumir con una pequeña cantidad de grasa extra para que se puedan absorber correctamente. No olvides que la vitamina E es liposoluble y se debe ligar a los lípidos para poderse asimilar.
| Alimento | Concentración aproximada (mg) | ¿Necesita aporte extra de grasa? |
|---|---|---|
| Aceite de germen de trigo (1 cucharada) | 20 | No |
| Semillas de girasol (28 g) | 7,4 | No |
| Aceite de girasol (1 cucharada) | 5,6 | No |
| Almendras (28 g) | 6,8 | No |
| Crema de cacahuete (1 cucharada) | 1,5 | No |
| Espinacas hervidas ( ½ ración) | 1,9 | Sí |
| Huevo (tamaño M) | 1,9 | No |
| Aguacate (pequeño) | 1,3 | No |
| Brócoli hervido ( ½ ración) | 1,2 | Sí |
| Kiwi (una pieza mediana) | 1,1 | Sí |
| Leche enriquecida (un vaso) | 0,5 – 2 | No |
Si quieres sacarle el máximo provecho a tus platillos con brócoli y espinacas, dales algo de sabor con un poco de aceite de girasol. Así, potenciarás la cantidad disponible de vitamina E en un único plato. También puedes crear un postre rico en antioxidantes añadiendo frutas con alta concentración de alfa tocoferoles, como el kiwi.
¿Qué beneficios me aportan unos niveles saludables de vitamina E?
- Mejora de la memoria y la concentración en adultos mayores
- Alivio de los síntomas de la anemia
- Mayor aporte de energía
- Alivia los dolores menstruales
- Mejora el aspecto de la piel y el cabello
- Incremento de la fertilidad masculina y femenina
- Acelera la curación después de la cirugía de cataratas o de miopía
- Incremento de la resistencia y de la fuerza física
- Alivio de los dolores articulares relacionados con la artritis reumatoide
- Mejora de la visión
- Previene la arterosclerosis
- Protege frente a las quemaduras solares y al fotoenvejecimiento
Los casos de ataxia y degeneración neuronal que se asocian a un déficit grave de vitamina E también tendrán una respuesta favorable ante la administración de esta sustancia. Sin embargo, el tratamiento se debe supervisar por un médico especialista, ya que es muy probable que requiera dosis más elevadas de las que aquí se presentan.
¿Quién debe tomar un suplemento de vitamina E?
En primer lugar, se encuentran las personas con alguna condición médica (como la malabsorción intestinal), las cuales requieren de un aporte extra de vitamina E. En este caso, es el médico quien se encargue de administrar este suplemento. Por otra parte, podemos encontrar a los individuos que siguen dietas estrictas pobres en grasas saludables.
Se han comprobado los beneficios de la suplementación con vitamina E en personas afectadas por degeneración macular (una enfermedad degenerativa que provoca alteraciones en la visión). Por otra parte, las personas que quieren una piel sin arrugas y sin líneas de expresión pueden consumir este suplemento o aplicarlo como aceite directamente sobre la piel.
(Fuente: Balabanova: 40882378/ 123rf.com)
¿Qué tipos de suplementos de vitamina E existen?
- Vitamina E natural: “RRR-α-tocoferol”: Esta molécula proviene de fuentes naturales. Su estructura es idéntica a la del alfa tocoferol que se encuentra en los alimentos. Por lo tanto, su absorción es elevada. Según tus necesidades de vitamina E, esto podría ser más perjudicial que beneficioso. Es posible suplementarse en exceso.
- Vitamina E sintética: “all-rac-α-tocoferol”: Este compuesto se realiza en un laboratorio. Su estructura es distinta a la vitamina E presente en los alimentos. Por lo tanto, su absorción no es tan potente. Esto hace que sea mucho más complicado excedernos en las cantidades del suplemento. Es la que los especialistas recomiendan.
Por otra parte, también debes considerar la vía de administración de tu suplemento. Los efectos que te hemos mencionado hasta el momento corresponden a los de los suplementos alimenticios. No obstante, también es posible encontrar vitamina E en forma de aceite. Si se usa de forma tópica, es posible tratar cicatrices, arrugas y manchas.
¿Por qué existe una polémica alrededor de los suplementos de vitamina E?
En estas investigaciones se han observado varios casos de aumento de la mortalidad en personas que se suplementaron con vitamina E (sin importar si el origen del suplemento es natural o sintético). Después de revisar estos estudios, podemos crear una lista de personas en las que los suplementos de vitamina E no se recomiendan:
- Personas fumadoras
- Individuos con antecedentes de cáncer de próstata
- Individuos con antecedentes de infarto cerebral
- Personas con diabetes mal controlada
- Enfermedad cardíaca o coronaria mal controlada
- Deficiencia de vitamina K
- Cáncer de cabeza y/o cuello
- Individuos que se someterán a una cirugía en los próximos días
- Mujeres gestantes o durante el periodo de lactancia
Si perteneces a alguno de los grupos anteriores, debes consultar a tu médico antes de tomar cualquier suplemento. Considera que este incremento de la mortalidad se presentó en personas que se suplementaron con dosis muy altas de alfa tocoferol (300-500 IU diarias). Los suplementos de vitamina E son seguros en la dosis adecuadas (15 mg).
¿Qué rango de precios tienen los suplementos de vitamina E?
Por lo general, la vitamina E se encuentra disuelta en el interior de una cápsula de gelatina. El aceite utilizado (oliva, soya, girasol, germen de trigo o palma) también repercutirá en el precio. Los aceites más exclusivos, por ende, darán como resultado un producto con un precio más elevado. Los suplementos veganos se venden en forma de comprimidos, más económicos pero menos biodisponibles.
(Fuente: Kerdkanno: 87324213/ 123rf.com)
¿Cómo se manifiesta la carencia de vitamina E?
Mientras que para los niños la deficiencia de vitamina E tiene consecuencias graves en su desarrollo, en los adultos esta carencia se manifiesta de forma insidiosa. Los niveles normales de esta vitamina se encuentran entre 5 y 20 mcg/ml (microgramos por mililitro). Por debajo de estas cifras aparecerán los siguientes síntomas y signos:
- Anemia leve
- Déficits neurológicos inespecíficos: Falta de concentración y alteraciones de la sensibilidad
- Dolores musculares
- Alteraciones visuales
- Incremento de todos los procesos oxidativos: aterosclerosis y envejecimiento acelerado
- Infertilidad masculina y femenina
- Alteraciones de la inmunidad y de la defensa frente a la infección
- Alteraciones en el desarrollo del feto
Los signos y síntomas más graves se presentarán si los niveles de vitamina E son demasiado bajos, como sucede en los casos de malabsorción intestinal. En este caso, puede aparecer una peligrosa condición neurológica conocida como ataxia, en la que se genera un fallo en la coordinación de los movimientos musculares.
¿Quién tiene un riesgo elevado de sufrir un déficit de vitamina E?
- Abetalipoproteinemia: En esta enfermedad poco común se impide la absorción de las grasas en el tracto digestivo. Por lo tanto, la vitamina E tampoco se asimilará, al encontrarse disuelta en lípidos.
- Enfermedades hepáticas y biliares: El hígado sintetiza la bilis y ésta se almacena en la vesícula biliar. Una alteración en cualquiera de estos niveles afectará a la absorción de la vitamina E y provocará una deficiencia de este nutriente.
- Pancreatitis: El páncreas también genera enzimas necesarias para la digestión de las grasas. Un fallo en este órgano perjudicará a la absorción de tocoferoles y tocotrienoles.
- Síndrome del intestino corto: Ciertas enfermedades (como el Crohn) o algunas técnicas médicas (como la cirugía bariátrica para perder peso) disminuyen la longitud del tracto intestinal, provocando que la vitamina E no se absorba de forma correcta.
- Fibrosis quística: Esta patología ocasiona la acumulación de las secreciones (incluidas las necesarias para la absorción de las vitaminas), impidiendo su correcta utilización. A largo plazo, determinará una carencia de vitamina E.
Los recién nacidos prematuros también son más propensos a presentar niveles demasiado bajos de vitamina E. En los países subdesarrollados, este déficit se relaciona directamente con la malnutrición grave. A grandes rasgos, un estilo de vida poco saludable también puede ocasionar una carencia de vitamina E.
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina E?
La dosis diaria recomendada de vitamina E varía de acuerdo al sexo y la edad, siendo mayores los requerimientos de esta vitamina en hombres y en personas de más edad. A continuación, puedes consultar las recomendaciones de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria y el Instituto de Medicina de los Estados Unidos con respecto a la dosis diaria recomendada:
| Grupo poblacional | Dosis diaria recomendada |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 6 mg (6,7 IU) |
| Bebés 6-12 meses | 5 mg (5,5 IU) |
| Niñas y niños 1-3 años | 5 mg (5,5 IU) |
| Niñas y niños 4-8 años | 6 mg (6,7 IU) |
| Niñas 9-13 años | 9 mg (9,9 IU) |
| Niños 9-13 años | 9 mg (9,9 IU) |
| Niñas 14-18 años | 12 mg (13,2 IU) |
| Niños 14-18 años | 12 mg (13,2 IU) |
| Mujeres adultas | 12 mg (13,2 IU) |
| Hombres adultos | 12 mg (13,2 IU) |
La dosis de alfa tocoferol puede indicarse en miligramos (mg) o en Unidades Internacionales (IU). Las IU hacen referencia a la actividad y a la capacidad de absorción de la sustancia. Dependiendo del tipo de tocoferol la relación entre los mg de vitamina y las IU variará, aunque como normal general, 1 IU equivale a 0,9 mg.
¿Cuál es la dosis recomendada para los suplementos de vitamina E?
Ciertas enfermedades necesitan dosis mucho más elevadas de alfa tocoferol. Por ejemplo, después de una cirugía ocular pueden recetarse dosis de hasta 22,000 mg durante un corto periodo de tiempo. Estas dosis extremas se deben supervisar en todo momento por un profesional de salud para evitar la aparición de efectos secundarios.
¿Es posible tomar demasiada vitamina E?
Por este motivo, los especialistas han definido “límites superiores” que no se deben exceder bajo ninguna circunstancia. En adultos, no se recomienda superar los 1000 mg (o 1,500 IU) de alfa tocoferol al día. Considerando que la dosis diaria recomendada ronda los 13 mg (20 IU), te será casi imposible superar este límite de forma accidental.
Criterios de compra
Los suplementos de vitamina E pueden ser una adición muy acertada a tu alimentación. Por otra parte, si ingieres una cantidad excesiva o seleccionas un producto de mala calidad, corres el riesgo de presentar efectos adversos. Si deseas un suplemento seguro, efectivo y económico, por mucha atención a los siguientes criterios antes de efectuar tu compra:
- Interacciones farmacológicas
- Cantidad de vitamina E
- Alérgenos
- Compuestos no veganos o vegetarianos
- Origen de la materia prima
- Relación calidad-precio
Interacciones farmacológicas
Como ya lo comentamos, el alfa tocoferol se opone a los mecanismos que favorecen la coagulación de la sangre. Por lo tanto, debes tener suma precaución si tomas fármacos con la misma función. Los medicamentos anticoagulantes (como Sintrom®, Adiro® o Plavix®) pueden ocasionar una hemorragia indeseada si se consumen junto con la vitamina E.
También se han reportado diversas interacciones entre los suplementos de vitamina E y otros medicamentos. Considera que este efecto se genera con los suplementos alimenticios y no con los tocoferoles que provienen de los alimentos. En conclusión, consulta a tu médico antes de suplementarte si estás tomando alguno de los siguientes medicamentos:
- Ciclosporina
- Medicamentos metabolizados en el hígado (como algunos analgésicos, antibióticos y ansiolíticos)
- Quimioterapia
- Estatinas
- Niacina
Cantidad de vitamina E
La mayoría de los especialistas coinciden en que un suplemento con una dosis muy elevada de vitamina E (por ejemplo, 1000 IU) no significa que sea necesariamente mejor que uno con dosis más moderadas. Te aconsejamos adquirir un producto que contenga la menor dosis necesaria para tratar tu deficiencia, del orden de 15 – 50 IU.
Otra opción que podría resultarte muy provechosa es el consumo de alfa tocoferol en forma de complejo multivitamínico. Estos productos suelen tener dosis de vitamina E mucho más discretas. Además, al asociarse otras vitaminas, como la A y la C, el efecto antioxidante del alfa tocoferol se potenciará más.
Alérgenos
Los suplementos de vitamina E podrían contener entre sus ingredientes sustancias capaces de generar reacciones de hipersensibilidad o alergia en personas propensas. Antes de comprar un suplemento en particular, verifica que no incluya componentes (como el gluten, la lactosa o los derivados de la soya) que pueden resultarte dañinos.
Compuestos no veganos o vegetarianos
El alfa tocoferol es un compuesto que se encuentra en altas cantidades en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, algunas marcas intentan aumentar la biodisponibilidad o capacidad de absorción del producto añadiendo la vitamina E a una solución aceitosa. Este material se deposita en cápsulas de gelatina.
Las cápsulas de gelatina se crean a partir de colágeno bovino o porcino, así que evidentemente no son aptas para vegetarianos ni veganos. Si no deseas consumir productos de origen animal, te aconsejamos que adquieras un suplemento libre de gelatina, en forma de comprimidos o cápsulas duras. También existen perlas de gelatina vegana.
Origen de la materia prima
A pesar de que la calidad del alfa tocoferol es similar independientemente de su origen, existe una controversia que rodea a los suplementos que utilizan aceite de semillas de palma. El cultivo de esta planta ocasiona una deforestación de los principales bosques del planeta, motivo por el cual muchas personas han decidido no consumirla.
Si te preocupa el origen de los ingredientes con los que se elabora tu suplemento o las condiciones laborales de las personas involucradas en su fabricación, busca los sellos de comercio justo o ponte en contacto con los laboratorios que trabajan con el producto antes de realizar tu compra.
Relación calidad-precio
Los suplementos de vitamina E son muy accesibles. Puedes encontrar envases “ahorro” con cientos de cápsulas que te permitirán suplementarte durante varios meses. Recuerda que no es necesario pagar más por un producto con mayor dosis o mayor “potencia”: en el caso del alfa tocoferol, solo necesitarás una dosis mínima.
Resumen
La vitamina E, también denominada alfa tocoferol, es un antioxidante fundamental para nuestro bienestar. Aunque se aconseja seguir una dieta rica en grasas saludables que nos brinde una cantidad suficiente de este nutriente, podemos suplementarnos durante un tiempo limitado, siempre y cuando sigamos las instrucciones del fabricante.
Esperamos que este artículo te ayude a comprender mejor a esta singular vitamina y la controversia que la rodea. Si haces un uso prudente del alfa tocoferol, podrás mejorar tu estado de salud a la vez que evitas cualquier repercusión negativa para tu organismo. “Menos es más” cuando se trata de la vitamina E.
Esperamos que este artículo sobre los suplementos vitamina E te haya resultado útil. Nos encantaría leer opinión y experiencias personales. Y, si te ha gustado, ¡comparte! ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Peogeo: 30072397/ 123rf.com)
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