Última actualización: 23/07/2020

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La fatiga mental, es uno de los malestares más comunes que nos pueden llegar a suceder durante una larga jornada laboral, en clases o estando en la biblioteca. Les sucede a muchas personas, por lo que es un problema muy frecuente en nuestros tiempos. ¿Sabías que existe un nutriente capaz de sacarte de ese malestar mental?

La vitamina B6 es un nutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo. Sus componentes activan el metabolismo, fomentando la síntesis de nuevo músculo y además hacen que el sistema nervioso se mantenga trabajando en óptimas condiciones. En este artículo, compartiremos información contigo acerca de esta maravillosa vitamina.

Lo más importante

  • El concepto de vitamina B6 integra a tres compuestos que actúan como activadores y potenciadores del metabolismo normal. 
  • La vitamina B6 es participa en la producción de hemoglobina, para la síntesis y transporte de aminoácidos y la creación de neurotransmisores (sustancias químicas necesarias en el cerebro).
  • Aunque la vitamina B6 es segura y necesaria para el cuerpo, sus altas dosis pueden resultar tóxicas a largo plazo.

Los mejores suplementos de vitamina B6: nuestras recomendaciones

No. 1: No. 1: Zen Zei – Improving mood Complejo antiestrés con magnesio

El presente producto de la marca Zen Zei no solo te ofrece la dosis necesaria de vitamina B6, sino que además incluye otros componentes que se han visto involucrados en la disminución del estado de estrés en el cuerpo, como el magnesio, la manzanilla, 5-HTP y GABA. Este suplemento fue creado de forma especial para un consumo seguro.

Por otra parte, es un producto que está libre de alimentos genéticamente modificados, además es apto para las personas que llevan una dieta vegana. Contiene 43.7 mg de complejo B (vitaminas B1, B2, B6 y B12), manzanilla 100 mg, calcio 50 mg, magnesio 200 mg, GABA 100 mg y más. Promete darte una sensación de relajación durante todo el día.

No. 2: No. 2: King lab – Gomitas sin azúcar

Las gomitas de King lab son una buena opción si lo que buscas es un suplemento que parezca más un snack que un medicamento en sí, ya que, te será grato ingerirlas por su gran sabor, además de que sabrás que estás cubriendo tus requerimientos de vitamina B6 diarios sin problema. No tienen azúcar y son ideales para personas con diabetes.

En lugar del azúcar, las gomitas están endulzadas con stevia, un componente seguro y que sabe bien. Dos gomitas contienen 1.9 mg de vitamina B6, 400 mcg de vitamina B9 y 276 mcg de vitamina B12, además de una buena cantidad de fibra dietética que son 4 g y 0 g de grasa, por lo que no te debes preocupar por subir de peso por su consumo.

No. 3: No. 3: Argmax – Vmax vitamin shot sabor uva

La marca Argmax nos ofrece un modelo de suplementación líquida que será muy fácil de recordar y querer tomar, ya que cuenta con un rico sabor a uva que es muy agradable al paladar. Contiene diversas vitaminas del complejo B como la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12 además de antioxidantes, cafeína, Taurina y L-carnitina en un shot.

Al ser solamente 120 ml, en caso de que no lo quieras tomar al despertar, será fácil de guardar y de llevar contigo a todos lados. No contiene azúcar, ya que se encuentra endulzada con Stevia. De esta forma, no tendrás que preocuparte porque el suplemento añada calorías extra a tu dieta y tengas el riesgo de subir de peso por tomarlo.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B6

La vitamina B6 actúa como una sustancia de apoyo en distintas reacciones químicas del organismo, regulando más de 150 procesos de metabolismo celular. Este compuesto es vital para la salud del cuerpo, pues favorece su bienestar mental y por supuesto, físico. La carencia de vitamina B6 puede provocar desde falta de energía y cambios de humor hasta anemia, entre otros padecimientos delicados.

Los niveles óptimos de vitamina B6 son indispensables para nuestro bienestar físico y mental.
(Fuente: Bowden: 31053442/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la vitamina B6?

El término “vitamina B6” abarca a un grupo de moléculas conocidas como piridoxal, piridoxamina y piridoxina, incluyendo a las sustancias derivadas de su metabolismo. En total, existen 6 moléculas distintas que responden al nombre de “vitamina B6”, cabe señalar que el piridoxal fosfato (P5P o PLP), es la forma activa de esta molécula.

La vitamina B6 fue descubierta y estudiada por primera vez por el médico húngaro Paul György en 1934, al identificarla como una sustancia que era capaz de curar heridas en la piel de ratas desnutridas. En 1945 se descubrió, además, que esta vitamina posee varias formas diferentes. Sus curiosos nombres derivan del compuesto llamado piridina, al que se parecen en estructura.

Síntomas como la inflamación de la piel y comezón puede indicar intolerancia a los suplementos de vitamina B6 o alguno de sus componentes.
(Fuente: Andriiakhina: 941097697/ 123rf.com)

Las vitaminas (del latín vita, vida y amina, este último un compuesto orgánico) son sustancias vitales para la salud del cuerpo y mente. No todas pueden ser sintetizadas por el organismo, por ello, deben ser ingeridas a través de la dieta o la suplementación. De este modo la vitamina B6 se absorberá en el intestino delgado y se metabolizará en el hígado.

La vitamina B6 es de tipo hidrosoluble, esto quiere decir que se puede disolver en el agua que contienen los alimentos y que su exceso se elimina a través de la orina, por lo que intoxicarnos con este nutriente en realidad es poco probable. Aunque se encuentra presente en muchos alimentos, las estadísticas señalan que hasta un 10% de la población mundial sufre de algún tipo de carencia de B6.

 

¿Cuál es la función de la vitamina B6?

Como te comentamos anteriormente, la forma activa de la vitamina B6, que es la PLP, se involucra en reacciones enzimáticas que regulan el metabolismo de los lípidos, aminoácidos y carbohidratos. Por otro lado, se opone al envejecimiento temprano del organismo al degradar sustancias antioxidantes. Es posible resumir las funciones más importantes en nueve grupos descritos en la siguiente lista:

  • Síntesis de neurotransmisores: La vitamina B6 es crucial para la creación de neurotransmisores a partir de los aminoácidos. Estos compuestos (principalmente serotonina, adrenalina y dopamina) son indispensables para el bienestar mental y físico, permitiendo al cuerpo enfrentarse al estrés cotidiano.
  • Desarrollo cerebral durante la infancia: La infancia es un período crítico para el adecuado desarrollo del cuerpo. El sistema nervioso crece durante la infancia a paso rápido, necesitando de una cantidad suficiente de vitamina B6 para madurar óptimamente.
  • Transformación de aminoácidos: La vitamina B6 es indispensable para la transformación de ciertos aminoácidos en otros tipos de compuestos, evitando así la aparición de niveles demasiado bajos de sustancias vitales para el cuerpo.
  • Metabolismo del selenio: El selenio es un micronutriente antioxidante, vital para el buen funcionamiento del sistema inmune. Comúnmente se encuentra unido al aminoácido metionina, necesitando la colaboración de la vitamina B6 para liberarse y poder llevar a cabo sus acciones en el cuerpo.
  • Metabolismo de la glucosa: La vitamina B6 es necesaria para la glucogenólisis (liberación de glucosa a partir de las reservas orgánicas) y la gluconeogénesis (creación de glucosa a partir de aminoácidos y otros compuestos). Así, esta vitamina equilibra indirectamente los niveles de azúcar en sangre atendiendo a las necesidades del cuerpo.
  • Metabolismo de los lípidos: La vitamina B6 permite la unión de lípidos complejos que formarán parte de las membranas de las células del organismo, así como la destrucción de estos compuestos en ácidos grasos simples.
  • Metabolismo de la hemoglobina: La vitamina B6 es indispensable para la síntesis y el buen funcionamiento de la hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno a todo el cuerpo.
  • Síntesis de anticuerpos: Los anticuerpos son pequeñas moléculas que identifican y atacan a los diferentes patógenos que amenazan al organismo. Unas reservas de vitamina B6 serán esenciales para sintetizar estos componentes vitales para el sistema inmune.
  • Regulación molecular y genética: La vitamina B6 interviene en múltiples procesos de regulación del ADN. Estos procesos se encuentran actualmente bajo estudio, pero parecen asociar a esta sustancia con los distintos genes que permiten controlar la aparición de enfermedades graves como el cáncer o la diabetes.

Es posible afirmar, por lo tanto, que la vitamina B6 actúa como un engrane vital que permite el buen funcionamiento del organismo. Sus efectos son especialmente perceptibles en el sistema nervioso, ya que esta vitamina regula los ciclos sueño-vigilia, la salud emocional y la capacidad de atención y memoria.

Dr. Eric BergOsteópata y Nutricionista

“La vitamina B6 funciona como un catalizador que permite el funcionamiento de todo [los procesos metabólicos corporales]. Podríamos decir que es el “pegamento” que mantiene al organismo unido.”

¿Qué síntomas provoca la carencia de vitamina B6?

Al ser hidrosoluble, la vitamina B6 se elimina de manera fácil a través de la orina. Esto reduce mucho las probabilidades de sufrir una intoxicación por ella a la vez que aumenta su expulsión diaria, predisponiendo al cuerpo a sufrir una carencia si no se controlan y compensan sus pérdidas. Este déficit se hará visible con uno o varios de los siguientes síntomas:

  • Fatiga: La vitamina B6 es esencial para el metabolismo de la glucosa y de la hemoglobina. Por esto, su carencia provocará la aparición de la enfermedad llamada anemia y dificultará la obtención de energía a partir de los carbohidratos. Ambos problemas terminarán por generar un estado crónico de cansancio, apatía y fatiga constante.
  • Predisposición a sufrir infecciones: La imposibilidad para fabricar anticuerpos y otras proteínas relacionadas con la defensa frente a agentes patógenos terminará por disminuir las capacidades de protegernos del sistema inmune. Como consecuencia, aparecerán todo tipo de infecciones virales.
  • Cambios de humor: La disminución de vitamina B6 dificultará la creación de neurotransmisores intervinientes en el humor como la serotonina y la dopamina. En consecuencia, aparecerán cambios de humor con momentos de tristeza e irritabilidad inexplicables. En el caso de las mujeres, esta situación agravará los síntomas del Síndrome Premenstrual (PMS).
  • Labios secos y agrietados: Una carencia de vitamina B6 fomentará la aparición de labios secos y agrietados. De la misma forma, aumentará las probabilidades de padecer queilitis angular, conocida coloquialmente como “boqueras”, las cuales son unas grietas muy dolorosas en la comisura labial.
  • Inflamación de la lengua: Se conoce como glositis a la inflamación de la lengua debido a la pérdida de papilas gustativas, apareciendo esta roja y aumentada de tamaño. Este síntoma también puede deberse, por carencias nutricionales, como las de vitamina B12.
  • Inflamación cutánea: Una disminución de los niveles de B6 por debajo de lo requerido empeorará notablemente el estado de la piel. Es posible que aparezcan zonas de piel roja e inflamada, e incluso una inflamación que causa prurito (comezón) y descamación, conocida como dermatitis seborreica.
  • Sensaciones desagradables en pies y manos: La vitamina B6 es esencial para la salud neuronal. Su déficit provocará irremediablemente daños en las neuronas y en las terminaciones nerviosas, afectando en primer lugar a los nervios de las regiones más periféricas. Se producirán sensaciones sensitivas desagradables conocidas como neuropatía periférica, algo que pasa en las personas con complicaciones en de la diabetes.
  • Aumento de los niveles de homocisteína: La homocisteína es un derivado de la degradación proteica. Su aumento está relacionado con una elevación de la frecuencia de aparición de enfermedades degenerativas a nivel cardíaco y cerebral. Algunos estudios vinculan la disminución de la vitamina B6 con un aumento de esta sustancia en el organismo.
  • Aumento de la incidencia de cólicos renales: Algunos estudios han relacionado a los niveles demasiado bajos de vitamina B6 con un aumento de la formación de cálculos de oxalato a nivel renal (comúnmente conocidos como las temidas “piedras en el riñón”).

Si la carencia de vitamina B6 es muy grave, se pueden llegar a presentar convulsiones derivadas del excesivo estrés neuronal. Esta afectación es especialmente grave en la infancia. A largo plazo, también se ha relacionado a unos niveles bajos de esta vitamina con una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como demencia y crónicas como la diabetes o el cáncer.

Las personas jóvenes y adultas activas pueden usar los suplementos de vitamina B6 antes de comenzar una fuerte actividad física o mentalmente exigente. (Fuente: Baibakova: 66962979/ 123rf.com)

¿Quién tiene un riesgo aumentado de sufrir un déficit de vitamina B6?

Los valores adecuados de PLP o vitamina B6 activa en sangre se mantienen alrededor de los 30 nanomoles por litro (nmol/L) Aunque una ausencia total de vitamina B6 en sangre sería una situación muy rara, se estima que hasta un 10% de los individuos listados en seguida tienen concentraciones “subóptimas” (20-29 nmol/L) de este nutriente.

  • Personas tratadas con isoniazida, hidralazina o penicilamina: Estos tres fármacos pueden interferir en el metabolismo correcto de la PLP, determinando desafortunadamente unos niveles anormalmente bajos de esta sustancia.
  • Mujeres que consumen anticonceptivos orales: Hace algunos años, se estableció una relación entre el uso de preparados con estrógenos y una disminución en los niveles de vitamina B6. Aunque los anticonceptivos de nueva generación tienen menos efectos secundarios, aún pueden provocar una disminución de los niveles de vitamina B6.
  • Individuos con un deterioro de la función renal: Un riñón enfermo es incapaz de evitar la eliminación excesiva de ciertos nutrientes. Es por esta razón que las patologías renales se asocian con frecuencia una disminución de los niveles de vitamina B6.
  • Individuos con enfermedades autoinmunes: Las enfermedades de tipo autoinmune generan un estado inflamatorio que utiliza y agota las reservas de vitamina B6 del cuerpo. Esta carencia será más grave cuanto más intenso sea el cuadro autoinmune asociado a la enfermedad.
  • Personas con dependencia alcohólica: El alcohol es una sustancia muy oxidante para el cuerpo, capaz de consumir grandes cantidades de vitamina B6 y de disminuir sus niveles por debajo de la normalidad.
  • Fumadores: Los químicos que tiene el tabaco ejercen un efecto oxidante que determinará diversas carencias nutricionales. Entre ellas, se encuentra el déficit de vitamina B6.
  • Individuos diabéticos: Se ha vinculado a la diabetes con unos niveles bajos de vitamina B6. Los expertos discuten si esta disminución es un resultado del aumento de los niveles de glucosa en sangre o si, por el contrario, la disminución de los niveles de esta vitamina afecta directamente a la producción de insulina, agravando estado de la diabetes.
  • Mujeres en período de lactancia: La leche materna es rica en diversos nutrientes, entre los que se incluye la vitamina B6. La producción de este alimento por una mujer en etapa de lactancia incrementa las necesidades nutricionales
  • Personas con intolerancia al gluten: La enfermedad celíaca mal controlada produce un estado de malabsorción intestinal que dificulta la asimilación de la vitamina B6 y predispone a sufrir algún grado de hipovitaminosis de distintos tipos.
  • Individuos con obesidad: La obesidad también se ha vinculado, por un mecanismo aún desconocido, a una disminución de los niveles de vitamina B6, observándose que la suplementación con esta vitamina favorece la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa corporal dentro de una categoría óptima para la salud.
  • Personas ancianas: En los adultos mayores, es normal encontrar diferentes carencias alimentarias como resultado de la dificultad para nutrirse por sí mismos y a la pérdida de apetito que viene acompañada con el envejecimiento.

Comúnmente, la falta de vitamina B6 vendrá acompañada de una disminución patológica de los niveles de otras vitaminas del grupo B. El déficit único de B6 es muy raro, ocurriendo más bien en desórdenes genéticos hereditarios que dificultan o impiden la síntesis de PLP o vitamina B6 activa.

¿Cuál es la dosis diaria de vitamina B6?

Los especialistas suelen establecer una serie de indicadores ideales mínimos y máximos para cada sustancia necesaria para el cuerpo. Estos parámetros son revisados continuamente y actualizados de acuerdo con la edad, peso, embarazo, entre otros factores que se ha visto pueden influir en su cambio en diversos estudios.

Las lentejas son un alimento alto en fibra y en vitamina B6.
(Fuente: Ratmaner: 79013386/ 123rf.com)

Respecto la vitamina B6, se ha determinado una cantidad mínima que debe consumirse para mantener los niveles en sangre de esta vitamina alrededor de los 30 nmol/L, denominada Cantidad Diaria Recomendada o CDR. A continuación, hemos puesto a tu disposición una tabla que recoge la CDR para los diferentes grupos poblacionales:

Grupo poblacional CDR Vitamina B6 (mg)
Bebés hasta 6 meses 0.1
Bebés entre 7-12 meses 0.3
Niños entre 1-3 años 0.5
Niños entre 4-8 años 0.6
Niños entre 9-13 años 1
Adolescentes entre 14-18 años 1.3
Adultos entre 19-50 años 1.3
Mujeres mayores de 50 años 1.5
Varones mayores de 50 años 1.7
Mujeres embarazadas 1.9
Mujeres en período de lactancia 2

Estas recomendaciones establecen una guía aproximada para los individuos sanos promedio, es decir que conservan sus capacidades digestivas, absortivas y metabólicas en perfecto estado. Es importante que conozcas que cualquier alteración del estado normal del cuerpo provocará una variación en las necesidades nutricionales que deberá ser consultada con un profesional de la salud pertinente.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

El cuerpo no es capaz de almacenar la vitamina B6 de la misma forma que lo hace con las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Por esto, es necesario recibir un aporte diario de este nutriente a partir de lo que comemos todos los días. La vitamina B6 es abundante en los alimentos conocidos como de origen animal y en los cereales integrales no refinados.

Para un aporte significativo de vitamina B6, son buenas las dietas que contienen una variedad de carne, pescado, frutos secos y vegetales frescos. Enseguida, encontrarás una tabla que te permitirá conocer la concentración de vitamina B6 en los alimentos más accesibles y económicos en nuestra dieta:

Alimento (100 g o 100 ml) Cantidad de Vit B6 (mg) % CDR (adultos 19-50 años)
Pistaches 1,7 130%
Atún 1 78%
Salmón (cocinado) 0,8 62%
Garbanzo (en lata) 0,5 39%
Carne de res 0,4 31%
Cereales integrales 0,4 31%
Pechuga de pollo (a la plancha) 0,4 31%
Plátano 0,3 23%
Aguacate 0,3 23%
Espinacas (crudas) 0,3 23%
Papa (al horno) 0,3 23%
Papa (cocinada, con piel) 0,3 23%
Lentejas (cocinadas) 0,2 15%
Avena 0,2 15%
Chícharos (cocinados) 0,15 12%
Arroz integral 0,1 8%
Queso fresco 0,1 8%
Huevo 0,1 8%
Zanahoria (cruda) 0,14 8%
Leche de vaca entera 0,04 3%

Como puedes ver, los veganos y vegetarianos tienen numerosas fuentes libres de productos de origen animal que son ricas en vitamina B6, por lo que también serán capaces de suplir sus demandas de este nutriente sin problemas mediante una alimentación variada. Evita la cocción excesiva y la congelación de estos alimentos porque degradarán rápidamente a esta vitamina, por lo tanto, el consumirlos no te dará un aporte significativo de este.

El atún es un alimento rico en vitamina B6.
(Fuente: Hofacker: 57751543/ 123rf.com)

¿Cómo me beneficiarán unos niveles de vitamina B6 saludables?

Conseguir unos niveles adecuados de vitamina B6 en sangre será de mucha ayuda para conservar una salud óptima. Además, el consumo de esta vitamina puede contribuir a prevenir e incluso manejar algunas enfermedades crónicas. La lista que encontrarás a continuación contiene una serie de beneficios comprobados al consumo de vitamina B6:

  • Mejora de la inflamación: Algunos estudios han encontrado una reducción del número de moléculas inflamatorias secundaria a la suplementación con vitamina B6. Esto podría conllevar un alivio de la inflamación en patologías tan dolorosas como la artritis reumatoide.
  • Mejora de la salud ocular: La vitamina B6, y otros nutrientes con capacidades antioxidantes, se utilizan en la prevención y tratamiento de la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE), una causa importante de ceguera en adultos mayores.
  • Mejora de la salud cardiovascular: En un estudio, se observó que tras suplementar a un grupo de individuos con vitamina B6 durante dos años, se obtuvo una reducción del riesgo cardiovascular en comparación con otras personas a las que se les administró un placebo.
  • Alivio de los efectos secundarios de los anticonceptivos orales: Muchas mujeres sufren efectos desagradables secundarios provenientes del consumo de anticonceptivos, estos pueden ser desde náuseas, alteración del apetito, dolor de cabeza hasta cambios de humor. Algunos estudios han demostrado que la ingesta de un suplemento de vitamina B6 es útil a la hora de combatir estas molestias.
  • Alivio de los síntomas del síndrome premenstrual: El desequilibrio hormonal que se produce días o incluso semanas antes de la menstruación puede causar efectos indeseables para algunas mujeres, teniendo síntomas como dolores de cabeza, tristeza, irritabilidad e insomnio. Se ha demostrado que la vitamina B6 puede ayudar a combatir estos síntomas en muchos casos.
  • Aumento de la eficacia del tratamiento antianémico: La vitamina B6 es esencial para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos. Mediante diversos estudios, se ha comprobado que su administración en personas deficientes en este nutriente se elevan los niveles de hemoglobina, mejorando el estado en la patología anémica.
  • Alivio de síntomas depresivos: Aunque no se ha probado que la vitamina B6 por sí sola sea un tratamiento efectivo para la depresión, sí se ha descubierto que el mantenimiento de unos niveles adecuados de este nutriente alivia los síntomas de la depresión y facilita su tratamiento.
  • Alivio de las náuseas en embarazadas: Diversos estudios han demostrado la efectividad de la vitamina B6 para tratar las náuseas matutinas durante la gestación. Es más, varios fármacos utilizados para tratar esta condición tienen vitamina B6.
  • Disminución de la incidencia de cáncer: Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la vitamina B6 se han relacionado con una menor aparición de cáncer en algunos estudios que todavía deben ser confirmados oficialmente.

La vitamina B6 parece tener propiedades muy beneficiosas para la salud y el bienestar del cuerpo en general. No obstante, muchos de los beneficios anteriormente descritos se encuentran bajo estudio y necesitan ser confirmados con una muestra de población mayor, por lo que estos no pueden sustituir a la evaluación y el tratamiento médico de un profesional certificado.

Se recomienda que las personas activas utilicen los suplementos de vitamina B6 antes de comenzar una actividad física exigente.
(Fuente: Bizón: 39465601/ 123rf.com)

¿Qué tipos de suplementos de vitamina B6 existen?

Por lo general vamos a encontrar a la vitamina B6 como un añadido a otros suplementos dietéticos, especialmente los multivitamínicos. No obstante, también es posible encontrar suplementos que solo contengan vitamina B6. Este tipo de productos vendrán generalmente en dos presentaciones:

  • Hidrocloruro de Piridoxina: Esta forma de vitamina B6 es la más conocida y usada en el ámbito de la suplementación. Es fácil de encontrar y relativamente económica.
  • Piridoxal Fosfato (PLP): También conocido como Piridoxal-5-Fosfato (P5P), es la forma activa de la vitamina B6. No necesita ser metabolizada por el hígado para llevar a cabo su función, lo que la convierte en un suplemento más potente y eficaz que el Hidrocloruro de Piridoxina.

La piridoxamina, otra forma natural de la vitamina B6, ha sido prohibida recientemente por las autoridades sanitarias. Ya que, a diferencia del resto de formas de la vitamina B6, la ingesta de piridoxamina se considera peligrosa para la salud. Los suplementos debidamente homologados no incluirán jamás a este compuesto entre sus ingredientes, por lo que es importante que revises el producto antes de comprarlo.

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¿Sabías que la vitamina B6 en su forma de piridoxina se usa como antídoto en el caso de envenenamiento por champiñones u hongos?

¿Cómo tomar mi suplemento de vitamina B6?

¿Qué dosis? Recuerda que la IDR recomendada para un adulto sano es en teoría muy baja dependiendo su dieta: 1,7 mg/día. En la práctica médica, se han utilizado dosis de hasta 20 mg de vitamina B6 para lograr una mejora mental. En cualquier caso, se recomienda fuertemente no superar los 100 mg de vitamina B6 al día.

¿Cuándo? Esto dependerá del estilo de vida que tengas y de tus gustos, puedes optar por usar este suplemento como un “extra” de energía para momentos importantes (por ejemplo, antes de un entrenamiento exhaustivo o una situación que sepas que será muy estresante). Si eres de los que buscan ser más constantes con la suplementación diaria, lo ideal será tomarlo a primera hora de la mañana para que sus efectos vayan trabajando contigo durante todo el resto del día

¿Acompañado o no de alimentos? Por fortuna, este producto puede ingerirse con o sin alimentos. Los suplementos de vitamina B6 son sustancias hidrosolubles con una biodisponibilidad (porcentaje de sustancia útil que llegará al torrente sanguíneo) muy elevada, esta alcanza hasta un 75%, por lo que su absorción no será un problema para la mayoría de los organismos.

Una sopa de lentejas es de las mejores opciones para consumir proteína y vitamina B6.
(Fuente: Fela: 84482443/ 123rf.com)

¿Qué beneficios puedo esperar de la suplementación con vitamina B6?

Existe suficiente evidencia científica de que el uso de suplementos de vitamina B6 en el caso de anemia ayuda a la prevención de los efectos secundarios en algunos medicamentos, además es buena para tratar las convulsiones en los niños y como un tratamiento alterno a la neuritis (inflamación y dolor en los nervios periféricos).

Además, fuera del ámbito médico. Se han realizado estudios donde se ha logrado relacionar a la suplementación de la vitamina B6 como un método para mejorar las capacidades mentales como la atención, memoria y agilidad mental entre otras, es decir, tiene un efecto nootrópico en el organismo.

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La palabra “nootrópico” es un neologismo creado a partir de los vocablos griegos “nous” (mente) y “tropos” (dirección). El pionero de este término fue el Dr. Giurgea, en 1972.

Cabe señalar que este efecto nootrópico será más intenso en las personas mayores de cuarenta años con una producción de vitamina B6 en declive, por ello, se recomienda fuertemente la suplementación diaria esta edad. Las personas jóvenes notarán un efecto más discreto que les proporcionará energía en situaciones laborales o académicas especialmente muy demandantes.

¿Quién le sacará más partido a un suplemento de vitamina B6?

Las personas de edad avanzada que noten un declive en sus funciones mentales serán las que le saquen un mayor partido a la suplementación con vitamina B6. Este compuesto tiene una función antioxidante que protege a las neuronas y a las células sensitivas de todo el cuerpo, manteniendo a raya posible el envejecimiento cerebral.

Para las mujeres en edad fértil, en especial si usan anticonceptivos hormonales por vía oral, es conveniente que aprovechen la suplementación con vitamina B6 debido a que tiene una función que puede estabilizar el estado de ánimo. Para ello se recomiendan dosis de 20-50 mg/día de este suplemento ya que los estudios realizados han demostrado manejar eficazmente los síntomas relacionados con la menstruación y con el tratamiento anticonceptivo

La depresión es una enfermedad compleja que necesita un abordaje biopsicosocial. Unos niveles adecuados de vitamina B6 pueden facilitar su tratamiento. (Fuente: Vodolazskyy: 35866485/ 123rf.com)

Por último, los aficionados al fitness que deseen aumentar masa muscular o bajar de peso harán bien en añadir un suplemento de vitamina B6 a su dieta. Este compuesto es imprescindible para el transporte de aminoácidos necesario para la síntesis muscular, el transporte de ácidos grasos y el metabolismo de la glucosa.

¿Es posible consumir una cantidad excesiva de vitamina B6?

El consumir vitamina B6 a través de los alimentos es bastante seguro, ya que como es del tipo hidrosoluble, no se han registrado intoxicaciones. En cambio, con el uso de suplementos, sí se podría llegar a presentar un cuadro de intoxicación por el consumo de dosis elevadas de esta vitamina al día (100-600 mg), con daños que podrían llegar a ser irreparables.

Es importante que conozcas que una administración excesiva de vitamina B6 puede llegar a provocar a corto plazo, efectos adversos de tipo sensitivo como pueden ser hormigueo en distintas zonas del cuerpo así como el entumecimiento repentino en pies y manos, por otra parte, a largo plazo, pueden causar diversos síntomas como náuseas, reflujo gastroesofágico, sensibilidad a la luz, además de dolorosas y antiestéticas lesiones cutáneas.

Los pistaches son frutos secos ricos en vitamina B6.
(Fuente: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Los expertos han designado unos límites de ingesta para los suplementos de vitamina B6. Enseguida, podrás consultar una tabla con las recomendaciones máximas para los diferentes grupos poblacionales. Los niños menores de tres años no deberían recibir ningún tipo de suplemento de vitamina B6, y por lo tanto no se incluyen en ella.

Grupo poblacional Límite Tolerable de Ingesta (mg)
Niños 1-3 años 30
Niños 4-8 años 40
Niños 9-13 años 60
Adolescentes 14-18 años 80
Adultos mayores de 19 años 100

¿Qué precauciones debo tener con los suplementos de vitamina B6?

Debes utilizarlos de forma apropiada para no consumir más de 100 mg de vitamina B6 al día, ya que, debajo de 50 mg se considera seguro. Si durante la suplementación aparecen diarrea, vómito, náuseas o sensaciones del cuerpo desagradables, es aconsejable abandonar la suplementación y acudir a un médico.

Martijn KatanNutricionista y profesor emérito de la Free University of Amsterdam.

“La vitamina B6 (piridoxina) puede causar neuropatía a dosis de 1000 mg al día o más, una cantidad unas 800 veces mayor que el aporte diario que se obtiene por medio de la alimentación.”

Por otra parte, las personas que consumen vitamina B6 deben tomar en cuenta que puede tener algunas interacciones particulares si a la par toman algún otro medicamento. Este compuesto puede tener cierto tipo de interacción con los siguientes fármacos,, ya sea aumentando o disminuyendo su efectividad de manera no esperada y con efectos que pudieran ser perjudiciales para tu salud:

  • Amiodarona (antiarrítmico)
  • Fenobarbital (antiepiléptico)
  • Fenitoína (antiepiléptico)
  • Levodopa (tratamiento Parkinson)
  • Estrógenos (anticonceptivos, terapia sustitutiva)

A pesar de que con frecuencia vitamina B6 se utiliza para aliviar los síntomas de náuseas durante el embarazo, así como para prevenir algunos síntomas de la preeclampsia y por último como complemento en la lactancia, para estos casos, no se recomienda su uso sin la supervisión de un médico capacitado en las etapas que las mujeres están pasando.

¿Qué precio medio tienen los suplementos de vitamina B6?

Los suplementos de vitamina B6 tienen un precio variable, estos se encuentran alrededor de los $200.00 y $600.00 pesos dependiendo su presentación y cantidad. Los productos más caros suelen proceder de marcas de renombre nacional o internacional, o contener más vitaminas o minerales (como zinc, magnesio o L-carnitina) que aportan propiedades y funciones adicionales al producto, elevando como consecuencia su precio final.

Por último, te recomendamos revisar con detenimiento las promociones de ciertos lugares o presentaciones de los productos, ya que frecuentemente se venden en envases de tipo “formato de ahorro” o “prueba” y en ciertos días también pueden tener un costo menor al original.

Criterios de compra

Es importante que escojas un suplemento de vitamina B6 adecuado. Ya que un producto de calidad contribuirá a mejorar tu estado de salud físico y mental. Por el contrario, un producto de mala calidad puede poner en riesgo tu salud. Por estos motivos, hemos plasmado un aserie de criterios que te apoyarán al momento de escoger un suplemento.

Alimentación vegana o vegetariana

Aunque una alimentación vegetariana o vegana variada puede aportar niveles óptimos de vitamina B6, lo cierto es que aproximadamente un 28% de los seguidores de esas dietas pueden presentar deficiencias de ella. Es muy recomendable que estas personas consuman algún suplemento vegano de vitamina B6.

Las personas veganas o vegetarianas deben encontrar productos hechos a partir de ingredientes vegetales. Es importante comprobar que su materia prima y la cápsula estén elaborados de manera libre de productos animales. Para esto, muchos artículos suelen tener un sello de garantía que asegura que no fueron utilizados animales en su elaboración.

Alérgenos

Por ahora no se han registrado reacciones alérgicas generadas por el consumo de alimentos altos en vitamina B6. No obstante los suplementos si pueden ocasionarlas, están suelen presentarse en forma de inflamación de la piel o comezón. Si estos síntomas se llegaran a presentar, detén el uso del suplemento y ve a un médico.

Combinación con otros suplementos

Por lo general, la vitamina B6 viene acompañada de otras vitaminas y nutrientes. La versatilidad de este compuesto es alta ya que puede ser usado para mejorar las acciones de otros nutrientes. En la siguiente tabla podrás ver algunas de las combinaciones más comunes:

Combinación Efecto Utilidad
Vitamina B6 + Vitamina B12 Protección neuronal.

Ayuda a la creación de nuevas células (especialmente glóbulos rojos)

Complemento alimentario para veganos estrictos.

Tratamiento principal de la anemia.

Aporte de energía.

Vitamina B6 + Otras vitaminas del grupo B Regulación del metabolismo celular.

Protección neuronal.

Refuerzo inmunitario.

Crecimiento y replicación celular.

Regulación de la producción de energía.

Mejora general del estado de salud físico.

Mejora general del estado de salud mental.

Protección frente a infecciones virales.

Complemento alimentario en dietas restrictivas.

Vitamina B6 + Melatonina Regulación del ritmo circadiano.

Control de la producción de energía.

Mejora de la calidad del sueño.

Disminución drástica de la fatiga.

Vitamina B6 + Magnesio Síntesis de proteínas.

Síntesis de neurotransmisores.

Producción de elementos de la inmunidad.

Regulación de la producción de energía.

Reducción de la fatiga.

Mejora general del estado de salud físico.

Mejora general del estado de salud mental.

Protección frente a infecciones virales.

Formación de nuevos glóbulos rojos.

Mantenimiento del metabolismo normal de la glucosa.

Vitamina B6 + Zinc Síntesis de neurotransmisores.

Producción de elementos de la inmunidad.

Mejora general del estado de salud físico.

Mejora general del estado de salud mental.

Protección frente a infecciones.

Vitamina B6 + Vitamina C Función antioxidante antiedad.

Síntesis de proteínas.

Síntesis de neurotransmisores.

Acción antinflamatoria.

Alivio de la tensión premenstrual.

Alivio de los síntomas del túnel carpiano.

Vitamina B6 + L-carnitina Aumento de los niveles totales de L-carnitina.

Síntesis de proteínas.

Síntesis de neurotransmisores.

Regulación de la producción de energía.

Activación de los mecanismos de obtención de energía a partir de ácidos grasos.

Mantenimiento del metabolismo normal de la glucosa.

Reducción de la fatiga.

Aumento del desempeño atlético en diversas actividades.

Dosis y seguridad

Algunos fabricantes de suplementos ofrecen dosis muy elevadas para el organismo, debes recordar que la DDR es de 1.7 MG para la mayoría de las personas y que una dosis demasiado elevada puede tener efectos desagradables.

Nosotros te recomendamos escoger un producto con una dosis que esté entre los 2-50 mg/día, sin superar los 100 mg de vitamina B6 al día. Es recomendable iniciar la suplementación con la dosis mínima y aumentar está cantidad únicamente si no aparecen los efectos secundarios y si aún no obtienes los beneficios esperados.

Forma de administración

Los productos suplementarios de vitamina B6 se encuentran disponibles en diversas presentaciones; líquida, polvo y comprimidos o tabletas. La biodisponibilidad (absorción en el organismo) de este artículo es elevada, por lo que no importa el formato en el que lo consumas en cuanto a efectividad. Puedes elegir el diseño que más te agrade y claro, se ajuste a tus necesidades.

Relación calidad-precio

Te desaconsejamos pagar más por un suplemento de vitamina B6 que contenga una cantidad elevada de ésta. En el mercado podrás encontrar productos que ofrezcan cantidades moderadas a precios económicos, por lo que les sacarás más provecho a corto y largo plazo evitando las dosis elevadas en tu cuerpo.

Resumen

La vitamina B6 es un componente indispensable para la prevención y mantenimiento de la salud física y mental, en especial en edades mayores de la vida. Como suplemento, este componente es muy versátil en sus funciones y suele combinarse con otros nutrientes para brindar un producto de suplementación con múltiples ventajas.

Recuerda moderarte en el consumo de este suplemento ya que así obtendrás los máximos beneficios de esta vitamina. Evita las dosis exageradas esperando resultados rápidos ya que así podrías enviarme riesgo tu salud. En vez de eso, disfruta de la suplementación sencilla pero efectiva en cantidades pequeñas, de este modo, tu cuerpo te lo agradecerá y veras los amplios beneficios en el.

Si el artículo te ha gustado, por favor deja un comentario o cualquier duda que aún pudieras tener, recuerda compartirlo en tus redes sociales para que los demás conozcan acerca de los excelentes suplementos de vitamina B6. ¡Muchas Gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Sudnitskaya: 81385160/ 123rf.com)

¿Por qué puedes confiar en mí?

Anabel Rodríguez Licenciada en Medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.