Nuestro método
Seguramente estás cansado de escuchar eso de que “la clave para una vida saludable está en nuestra dieta”. Por repetitiva que parezca esta afirmación, es la pura verdad. El aumento de la esperanza de vida y la menor aparición de ciertas enfermedades se lo debemos, en gran medida, a una mejor alimentación. No siempre fuimos tan afortunados.
La vitamina B3 es uno de esos nutrientes que no podemos pasar por alto en nuestra búsqueda del suplemento perfecto. La carencia de esta molécula ha causado todo tipo de padecimientos físicos y mentales en la antigüedad. Si crees que su déficit es algo del pasado, puedes llevarte una sorpresa. ¿Has oído hablar de la pelagra? ¡Sigue leyendo para saber más!
Lo más importante
- La vitamina B3 es un compuesto hidrosoluble. Se considera un nutriente esencial, de modo que debe obtenerse a través de la alimentación diaria.
- El déficit de vitamina B3 puede dar lugar a una enfermedad potencialmente mortal conocida como pelagra.
- Al momento de adquirir un suplemento de vitamina B3, debes tener en cuenta las opciones veganas y vegetarianas. También la posible presencia de alérgenos como el gluten. Puedes elegir productos de acuerdo a la frecuencia de aparición de efectos adversos, tipo flushing, o a su relación calidad-precio.
Los mejores suplementos con vitamina B3: Nuestras recomendaciones
- El mejor sérum de vitamina B3
- El mejor suplemento del complejo B con vitamina B3
- El mejor suplemento del complejo B económico
- El suplemento B3 con mejor relación calidad-precio
El mejor sérum de vitamina B3
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¿Sabías que la vitamina B3 o niacina ayuda a mantener la integridad de nuestra piel? Esa es precisamente la función de este sérum facil.
¿Buscas mantener tu rostro fresco y sin arrugas por más tiempo? En ese caso, esta te resultará una buena opción de compra. Además, se trata de un sérum con niacina adecuado para todo tipo de pieles. Cada envase contiene 60 ml de producto.
El mejor suplemento del complejo B con vitamina B3
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A veces resulta difícil encontrar un suplemento que contenga las cantidades de nutrientes recomendadas por los especialistas. ¿Lo has notado? Muchos de ellos incluyen dosis excesivamente elevadas de dichas sustancias.
Sin embargo, con este producto obtendrás las vitaminas del grupo B que necesitas. Entre ellas se encuentra la vitamina B3, con 20 mg por porción. Además, también contiene 25 mg jalea real liofilizada por cápsula.
El mejor suplemento del complejo B económico
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¿Buscas un complemento alimenticio que contenga niacina y otras vitaminas del grupo B a un precio accesible? En ese caso, te recomendamos este producto. Cada dosis aporta seis de las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9, B12).
Contiene 90 cápsulas de gel suave y su fabricante recomienda tomar una al día. Será un gran aliado para brindarle a tus días un toque de energía y vitalidad. Además, gracias a este complemento alimenticio también notarás un cambio positivo en tu piel, cabello y uñas.
El suplemento B3 con mejor relación calidad-precio
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Si buscas un suplemento de vitamina B3 efectivo y económico, este producto de la marca HealtAddiction puede ser una gran alternativa para ti.
Está compuesto por 60 tabletas de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Resulta ideal para quienes necesitan reducir sus niveles de estrés y ansiedad. Además, mejora el sistema nervioso, brinda energía y aumenta la memoria.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B3
(Fuente: Raths: 20921548/ 123rf.com)
¿Qué es la vitamina B3 y para qué sirve?
El término vitamina B3 engloba a moléculas con ligeras variaciones en su estructura, como al ácido nicotínico o la niacinamida. Estas formas serán metabolizadas en el cuerpo humano con independencia de su estructura bioquímica y transformadas en moléculas con capacidad antioxidante. Así, la vitamina B3 permite el correcto desarrollo de los siguientes procesos (2):
| Sistema o Aparato | Función de la vitamina B3 |
|---|---|
| Endocrino | Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Producción de energía. Síntesis de hormonas. Crecimiento y desarrollo. |
| Neuronal | Transmisión de impulsos nerviosos.
Neuroprotección. |
| Cardiovascular | Control de los niveles de colesterol. |
| Piel y anejos | Mantenimiento de la integridad cutánea. |
¿Qué alimentos contienen vitamina B3?
| Alimentos | Miligramos de B3 por 100 gramos |
|---|---|
| Atún | 22 |
| Cacahuate | 14 |
| Carne de pollo | 10 |
| Carne de cerdo | 8 |
| Carne de ternera | 6 |
| Setas | 6 |
| Cereales integrales | 3 |
| Aguacate | 2 |
| Chícharos | 2 |
| Camote | 1 |
Como puedes ver, existen numerosas fuentes animales y vegetales de vitamina B3. Elige productos frescos y evita cocer los alimentos en exceso. Así, lograrás que tus platos pierdan la menor cantidad de nutrientes posibles durante su preparación. La absorción de la niacina tiene lugar en el estómago, incorporándose rápidamente a la circulación general (2).
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B3?
| Grupo poblacional | CDR de vitamina B3 (mg/día) |
|---|---|
| Bebés (hasta 6 meses) | 2 |
| Bebés (hasta 12 meses) | 4 |
| Niños y niñas 1-3 años | 6 |
| Niños y niñas 4-8 años | 8 |
| Adolescentes 9-13 años | 12 |
| Chicos 14-18 años | 16 |
| Chicas 14-18 años | 14 |
| Hombres mayores de 18 años | 16 |
| Mujeres mayores de 18 años | 14 |
| Mujeres embarazadas | 18 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 17 |
¿Es común que las personas padezcan déficit de vitamina B3? ¿En quiénes se suele presentar?
- Personas en situación de desnutrición. Las personas con trastornos de alimentación que se someten a dietas muy hipocalóricas pueden llegar a sufrir una carencia de vitamina B3.
- Individuos que sufren de malabsorción intestinal. Las patologías como la enfermedad de Crohn, que afectan a la absorción de nutrientes en el tubo digestivo, pueden provocar una carencia de niacina. Las resecciones quirúrgicas (como las que se realizan en la cirugía de la obesidad) también pueden provocar este déficit.
- Personas en situación de alcoholismo. La adicción al alcohol puede causar un proceso de desnutrición que incurre en un déficit de niacina. En el mundo occidental, el alcoholismo es la primera causa reconocida de déficit de vitamina B3.
¿Qué consecuencias tiene el déficit de vitamina B3?
- Diarrea.
- Dolores de cabeza.
- Fatiga.
- Problemas de memoria.
- Confusión mental.
- Alucinaciones.
- Sequedad cutánea.
- Alteraciones en la pigmentación de la piel.
- Descamación cutánea.
- Depresión.
- Aumento de la incidencia de cáncer.
La carencia grave de vitamina B3 se conoce con el nombre de pelagra (5). Esta enfermedad se caracteriza por la presencia de diarrea, demencia y dermatitis, ocasionando la muerte del individuo si no se resuelve a tiempo. Aunque este tipo de desnutrición es muy rara hoy en día, se han descrito casos puntuales en centros de refugiados en condiciones de hacinamiento.
(Fuente: Corner: 43680781/ 123rf.com)
¿Qué consecuencias tiene el exceso de vitamina B3?
| Grupo poblacional | Cantidad máxima de vitamina B3 (mg/día) |
|---|---|
| Bebés (hasta 6 meses) | No establecida |
| Niños y niñas 1-3 años | 10 |
| Niños y niñas 4-8 años | 10 |
| Adolescentes 9-13 años | 15 |
| Chicos 14-18 años | 30 |
| Chicas 14-18 años | 30 |
| Hombres mayores de 18 años | 35 |
| Mujeres embarazadas | 35 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 35 |
Afortunadamente, los efectos adversos consecuencia de un consumo excesivo de niacina no aparecen si esta vitamina se obtiene mediante la dieta. Sin embargo, el mal uso de los suplementos de vitamina B3 sí puede causar una hipervitaminosis que produzca síntomas indeseables. En las siguientes líneas se describen las principales consecuencias de un exceso de niacina (6):
- Enrojecimiento cutáneo. Conocido como “flushing”, es el resultado de la vasodilatación de los capilares que irrigan la piel de la cara y los brazos. Aparece unos 30 minutos tras la ingesta de un suplemento vitamínico que contenga cantidades de B3 superiores a los 30 mg.
- Malestar general. La suplementación con dosis de vitamina B3 superiores a los 30 mg también puede producir dolor de cabeza, mareos y un descenso de la presión arterial. Si la hipotensión es lo suficientemente intensa, puede llegar a provocar caídas y accidentes.
- Intolerancia a la glucosa. El consumo de dosis muy elevadas de vitamina B3 (1000 – 3000 mg/día) pueden interferir en el correcto metabolismo de los carbohidratos. Este efecto secundario es especialmente peligrosos para los diabéticos o para aquellas personas con dificultades para mantener su glucosa plasmática dentro de los límites normales.
- Daño hepático. Si se consumen altas dosis de niacina durante meses o años de forma ininterrumpida, es posible que aparezcan lesiones hepáticas. El daño hepático puede manifestarse en forma de fatiga y pérdida del apetito, llegando a provocar una insuficiencia hepática en sus formas más severas.
¿Es recomendable la suplementación con vitamina B3?
- Suplementos con vitamina B3 como único ingrediente. Estos productos contienen, por lo general, cápsulas, polvo o líquido con grandes concentraciones de niacina. Estos artículos se utilizan para regular los niveles de colesterol en personas resistentes a otros tratamientos. Sin embargo, no aconsejamos su uso sin supervisión médica.
- Suplementos multivitamínicos con vitamina B3. En este caso, nos encontraremos ante productos que incluyen varios nutrientes. Los suplementos tenderán a contener dosis de niacina igual o similar a la CDR para esta vitamina (14-18 mg). Esta propiedad los convierte en los complementos nutricionales ideales para los aficionados a la suplementación por cuenta propia.
No cabe duda de que la suplementación con vitamina B3 es efectiva. Se dispone de numerosos ensayos clínicos de buena calidad que demuestran que la administración de niacina es capaz de disminuir los niveles de colesterol en sangre (7). Sin embargo, este producto también puede predisponer a la aparición de diabetes y provocar daño hepático a largo plazo .
Si las medidas dietéticas o farmacológicas que has seguido para disminuir los niveles de colesterol han resultado ser inefectivas, la vitamina B3 podría ayudarte. No obstante, este tratamiento alternativo debe ser aprobado previamente por un médico. Esta advertencia es especialmente importante para los diabéticos y para los hepatópatas (enfermos del hígado) (6).
¿Qué tipos de suplementos de vitamina B3 son más recomendables?
(Fuente: Zerbor: 32270049/ 123rf.com)
¿Cómo suplementarme con vitamina B3?
- Dosis. Utiliza dosis cercanas a la CDR (14-16 mg). Evitarás la aparición de flushing y otros efectos adversos si no superas los 30 mg de vitamina B3 por dosis.
- Hora del día. No existen estudios que demuestren diferencias en cuanto a la efectividad de los suplementos dependiendo de la hora en la que se ingieran. Sin embargo, algunas personas afirman que los complementos con vitaminas B producen una ligera sensación energizante. Si ese es tu caso, sería recomendable que utilizaras este artículo a primera hora del día.
- En ayunas. La absorción de la vitamina B3 aumenta si se ingieren los suplementos en ayunas (2).
Recuerda que la mayoría de suplementos tardan entre 8 y 12 semanas en producir efectos positivos. Si estás buscando remediar una carencia de niacina, tu prioridad principal debería ser abandonar los hábitos negativos (como el consumo excesivo de alcohol) y la adopción de una dieta saludable. Tu médico podrá ayudarte a lograr estos objetivos.
¿Qué precauciones debo tomar durante el uso de un suplemento con vitamina B3?
Efectos secundarios (2, 6, 8)
- Flushing. La sensación de calor y el enrojecimiento facial pueden prevenirse evitando el consumo de dosis de niacina superiores a los 30 mg.
- Molestias abdominales, náuseas y diarrea. Este efecto adverso es muy común. Puede aparecer con suplementos que contengan únicamente niacina y en preparados multivitamínicos. Es posible aliviar estas molestias dividiendo la dosis en varias tomas a lo largo del día, o acompañando el complemento con un poco de comida.
- Diabetes. Para evitar la aparición de intolerancia a los hidratos de carbono, evita consumir dosis elevadas (30 o más gramos) de vitamina B3 durante más de 4-8 semanas.
- Daño hepático. Previene los daños en el hígado durante la suplementación con vitamina B3 evitando superar la dosis máxima tolerable diaria de este nutriente.
Interacciones con fármacos y otras sustancias (6)
- Alcohol. El alcohol puede empeorar el efecto flushing de los suplementos de niacina y podría aumentar la aparición de daño hepático.
- Tratamiento de la gota. Los suplementos de vitamina B3 podrían hacer que los medicamentos que disminuyen los niveles de ácido úrico se vuelvan menos efectivos.
- Antiepilépticos. Los complementos de niacina podrían afectar al correcto funcionamiento de estos fármacos.
- Antihipertensivos. Los fármacos antihipertensivos más comunes podrían interactuar con los suplementos de niacina.
- Hipolipemiantes. Debido a las acciones de la vitamina B3 sobre el colesterol, no se recomienda su combinación con estatinas o cualquier otro producto hipolipemiante.
- Antidiabéticos. Recuerda que la niacina puede aumentar la glucosa en sangre y afectar a la producción de insulina. Este efecto se opone diametralmente a los efectos de los antidiabéticos.
- Parches de nicotina. Las personas que están dejando de fumar con la ayuda de parches de nicotina y que toman suplementos de vitamina B3 pueden sufrir flushing con más frecuencia.
Individuos que deben limitar el consumo de suplementos de vitamina B3 (3, 6)
- Adictos al alcohol. Los posibles efectos secundarios que pueden aparecer tras la combinación de estas sustancias desaconsejan su combinación.
- Hepatópatas. Los suplementos de niacina podrían empeorar el daño hepático en estos individuos.
- Personas diabéticas o con mal control glucémico. Los suplementos de vitamina B3 podrían empeorar el control de la diabetes o provocar que esta enfermedad debute en las personas predispuestas.
Por último, recuerda que los complementos alimentarios no deberían ser consumidos por menores de edad sin supervisión médica y paterna. Las mujeres embarazadas, aquellas que planeen ser madres y las que se encuentren en periodo de lactancia deberán consultar con un experto antes de intentar la suplementación por cuenta propia.
(Fuente: Gayvoronskaya: 19875896/ 123rf.com)
Criterios de compra
Si te has decidido a adquirir un suplemento con vitamina B3, te recomendamos que leas con detenimiento esta parte de nuestro artículo. En las siguientes líneas, te ayudaremos a elegir un producto nutricional que te permita suplementarte con niacina de forma segura y efectiva. ¡Presta mucha atención!
- Nutrición vegana o vegetariana
- Gluten y otros alérgenos
- Flushing
- Conservación y caducidad
- Relación calidad-precio
Nutrición vegana o vegetariana
No te resultará complicado encontrar un suplemento con vitamina B3 capaz de adaptarse a una dieta cruelty-free. La mayoría de los complementos nutricionales, tanto de niacina sola como multivitamínicos, serán aptos para veganos y vegetarianos. Si vas a adquirir un suplemento en cápsulas, asegúrate de que la cubierta de las mismas no contenga gelatina.
(Fuente: Subbotina: 14649214/ 123rf.com)
Gluten y otros alérgenos
Los suplementos de vitamina B3 pueden contener gluten, soja y frutos secos, entre otros alérgenos. Si sufres algún tipo de intolerancia alimentaria, recuerda buscar en el etiquetado de tu suplemento sellos de garantía que te aseguren un producto libre de estas sustancias. La lista de ingredientes del artículo debería estar en español y ser perfectamente legible.
Flushing
Si tu médico te ha dado el visto bueno para utilizar un suplemento que contenga altas dosis de vitamina B3, recuerda que puedes sufrir flushing. Si este enrojecimiento de la cara y de la parte superior del tronco te resulta molesto, existen preparados anti-flushing que minimizan este efecto. Por supuesto, el costo de estos artículos será ligeramente superior al resto.
Conservación y caducidad
La efectividad de los suplementos con vitamina B3 puede verse reducida de forma progresiva una vez superada la fecha de caducidad. Afortunadamente, el consumo de estos complementos caducados no resultará tóxico la mayoría de las veces. Puedes prolongar la vida útil de estos artículos si los conservas en un lugar fresco y seco, lejos de olores y temperaturas agresivos.
Relación calidad-precio
Los suplementos con niacina tienen un precio económico que depende, en su mayor parte, del resto de los ingredientes que formen parte del producto final. Un envase de 60 cápsulas tendrá un costo promedio de entre 200 MXN y 400 MXN. No obstante, en Internet también encontrarás productos de muy buena calidad en oferta. ¡Estate atento!
Resumen
La vitamina B3 es uno de los nutrientes más importantes para nuestro bienestar. Seguir una dieta equilibrada que incluya carne, pescado y legumbres nos proporcionará la niacina suficiente como para preservar un metabolismo saludable. Su carencia tendrá consecuencias devastadoras para la salud y debe evitarse bajo cualquier circunstancia.
Un suplemento de niacina y la supervisión estricta de un experto en dietética pueden ayudarte a controlar unos niveles de colesterol resistentes al tratamiento convencional. Para tu día a día, sin embargo, te aconsejamos buscar el equilibrio en la suplementación con vitamina B3, evitando las carencias y los excesos. ¡La clave está en la armonía!
Si te ha gustado nuestra guía sobre suplementos de vitamina B3, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 133826552/ 123rf.com)
Referencias (8)
1.
Kelly JJ, Lawson JA, Campbell L V., Storlien LH, Jenkins AB, Whitworth JA, et al. Effects of nicotinic acid on insulin sensitivity and blood pressure in healthy subjects. J Hum Hypertens [Internet]. 2000 Sep 6 [cited 2019 Dec 24];14(9):567–72.
Fuente
2.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The evidence, clinical use, and future directions. Curr Atheroscler Rep. 2012 Feb;14(1):49–59.
Fuente
3.
Niacin: Drug Uses, Dosage & Side Effects - Drugs.com [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Fuente
4.
Savvidou S. Pellagra: a non-eradicated old disease. Clin Pract [Internet]. 2014 Apr 28 [cited 2019 Dec 24];4(1).
Fuente
5.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The Evidence, Clinical Use, and Future Directions. Curr Atheroscler Rep [Internet]. 2012 Feb 27 [cited 2019 Dec 24];14(1):49–59.
Fuente
6.
Niacin — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Fuente
7.
Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 24].
Fuente
8.
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd editio. Elsevier; 2013. 948 p.
Fuente
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