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Los fanáticos del mundo de la suplementación saben mejor que nadie que muchos de los productos más vendidos son útiles, pero no indispensables. Los productos para el aumento de masa muscular, los quema-grasas y los nootrópicos se pueden tomar o no dependiendo de nuestras necesidades. Pero, ¿qué sucede con las sustancias que son indispensables para la vida?
La vitamina B1, o tiamina, es un compuesto esencial para la salud mental, muscular y cardiovascular. Este nutriente se obtiene de forma natural por medio de los alimentos. Sin embargo, si nuestros hábitos alimenticios no son adecuados podría existir una carencia riesgosa de tiamina. ¿Quieres saber cómo mantener tus niveles de B1 dentro de los límites adecuados?¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- La vitamina B1 o tiamina es un compuesto hidrosoluble que forma parte de las vitaminas del complejo B.
- La tiamina favorece la producción de energía a través de los hidratos de carbono y mantiene la estabilidad celular. Su déficit genera una peligrosa enfermedad conocida como beriberi.
- Cuando sea el momento de adquirir un suplemento de vitamina B1 es muy importante considerar los alérgenos del producto, si es o no adecuado para una dieta vegana, la forma de presentación, la combinación del suplemento con otros nutrientes, su relación calidad-precio y claro, su fecha de caducidad.
Los mejores suplementos de vitamina B1: Nuestras recomendaciones
- El mejor suplemento de tiamina (vitamina B1)
- El mejor suplemento del complejo B
- El mejor suplemento del complejo B económico
El mejor suplemento de tiamina (vitamina B1)
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¿Estás buscando un suplemento de tiamina que no contenga otras vitaminas del complejo B? En ese caso, te recomendamos este complemento hecho a base de ingredientes naturales. Cada dosis proporciona 8 mg de tiamina o vitamina B1 y jalea real.
Su fabricante recomienda tomar una cápsula tres veces al día. También sugiere consultar a tu médico antes de usar este producto en caso de ser una mujer embarazada o en periodo de lactancia, así como de padecer alguna enfermedad.
El mejor suplemento del complejo B
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Este suplemento contiene las diferentes vitaminas del complejo B en las cantidades recomendadas por los expertos. También incluye 100 mg de jalea real en cada cápsula de gel.
Gracias a ello, se trata de un complemento alimenticio muy completo que te ayudará a preservar la salud de tu sistema nervioso. Al mismo tiempo, apoyará el metabolismo energético de tu cuerpo.
El mejor suplemento del complejo B económico
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Vidant es una marca conocida por su calidad, y en este caso trae para ti un suplemento de vitamina B1 que te aporta 100 mg de monohidrato de tiamina en cada cápsula.
El frasco contiene 90 cápsulas suficientes para 3 meses de tomas diarias. En su fórmula no contiene gluten ni OMG. Se aconseja tomar 1 cápsula al día, de ser posible con las comidas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B1
La vitamina B1 desempeña una función muy importante al preservar la actividad mental, muscular y cardíaca. El déficit de este nutriente trae consigo consecuencias graves para nuestra salud. En casos severos, este déficit podría incluso poner en riesgo nuestra vida. Por fortuna, la vitamina B1 es fácil de obtener por medio de una dieta saludable o el uso de suplementos.
¿Qué es la vitamina B1?
La tiamina, ampliamente conocida con el nombre de vitamina B1, forma parte de las vitaminas hidrosolubles, y a su vez pertenece al famosísimo grupo de ocho moléculas conocidas como vitaminas del complejo B. En nuestro organismo, la tiamina regula la producción de energía y controla el buen funcionamiento de los tejidos corporales, interviniendo en los siguientes procesos:
- Producción de energía a partir de los hidratos de carbono: La vitamina B1 regula la síntesis de energía (en forma de moléculas de ATP) a partir de los hidratos de carbono.
- Metabolismo de las grasas: Los lípidos también requieren de la presencia de tiamina para su correcta utilización, permitiendo que estas moléculas sean aprovechadas por las células para dar lugar a energía o intervenir en la síntesis de hormonas.
- Mantenimiento de niveles adecuados de neurotransmisores y moléculas señalizadoras: La vitamina B1 es fundamental para la formación de ácido gamma-aminobutírico (GABA), glutamato y aspartato, entre otros.
- Estos compuestos permiten la transmisión de señales entre las células del organismo.
- Control del estrés oxidativo: La tiamina es indispensable para la síntesis de NADPH, una molécula que capta los compuestos oxidantes que se liberan durante el metabolismo celular y evita que estos puedan hacer daños en los tejidos del cuerpo.
- Conservación de la estabilidad celular: Al regular la producción de energía y la síntesis de moléculas de señal, la tiamina mantiene a las células estables y permite que ejerzan sus funciones de forma adecuada.
- Conservación de la función neuronal: La tiamina es particularmente relevante para el control de la actividad neuronal, por sus efectos en la regulación de energía y en la transmisión de impulsos nerviosos.
La dosis diaria recomendada de tiamina varía dependiendo de la edad, el sexo y las condiciones particulares de cada individuo (como, por ejemplo, el embarazo o la lactancia). En la siguiente tabla podrás encontrar la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitamina B1 dependiendo de los factores anteriormente mencionados:
| Grupo poblacional | CDR (miligramos/día) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 0,2 |
| Bebés 7-12 meses | 0,3 |
| Niñas y niños 1-3 años | 0,5 |
| Niñas y niños 4,8 años | 0,6 |
| Niñas y niños 9-13 años | 0,9 |
| Mujeres adolescentes 14-18 años | 1 |
| Hombres adolescentes 14-18 años | 1,2 |
| Mujeres mayores de 18 años | 1,1 |
| Hombres mayores de 18 años | 1,2 |
| Mujeres embarazadas | 1,4 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 1,4 |
¿Cuáles son los síntomas del déficit de vitamina B1?
- Dietas desequilibradas: La tiamina se encuentra ampliamente en diversos alimentos (como la carne roja, la leche, los frutos secos y las legumbres). Sin embargo, las personas que no ingieran estos alimentos tienen un riesgo más elevado de presentar un déficit de esta vitamina. Entre estos individuos se encuentran las personas con dietas veganas, vegetarianas y desórdenes alimenticios (como anorexia y bulimia).
- Abuso de alcohol: El alcohol puede inhibir la absorción de la vitamina B1 en el tracto digestivo. El déficit consecuente ocasionará lesiones cerebrales en un inicio reversibles (encefalopatía de Wernicke), pero si no se resuelven pueden llegar a hacerse irreversibles (síndrome de Korsakoff).
- Exceso de hidratos de carbono en la dieta: Como la vitamina B1 es fundamental para el metabolismo de la glucosa, un incremento del consumo de hidratos de carbono refinados (como arroz, pasta y alimentos procesados) aumentará los requerimientos de esta vitamina y provocará un déficit relativo.
El cuerpo humano solo puede almacenar 30 miligramos (mg) de tiamina (principalmente en el tejido muscular esquelético, neuronal y cardíaco). Los síntomas que se derivan de la carencia de la vitamina B1 se presentarán de forma temprana, causando una serie de condiciones cuya gravedad dependerá de la intensidad de la hipovitaminosis y de su tiempo de evolución:
Síntomas iniciales:
- Taquicardia (pulsaciones cardíacas aceleradas, incluso en reposo)
- Falta de energía y sensación de fatiga
- Debilidad muscular
- Pérdida de reflejos
- Pérdida de apetito
- Tristeza e irritabilidad
- Problemas de la vista
- Náuseas y vómitos
- Neuropatía periférica (alteraciones de la sensibilidad difíciles de describir, similares a un “hormigueo” en los dedos de las manos y de los pies)
Afectación del sistema nervioso o “beriberi seco”:
El “beriberi” (del cingalés, “debilidad”) se describió por primera vez en Sri Lanka, y se presentaba en las personas que consumían únicamente arroz (pobre en tiamina). Su primera fase, el “beriberi seco”, afecta eminentemente a la función nerviosa, ocasionando:
- Neuropatía periférica
- Alteraciones de la marcha y la coordinación
- Encefalopatía de Wernicke (una lesión cerebral reversible que combina alteraciones motoras y sensitivas, provocando vómitos, movimientos oculares anormales, fiebre y alteraciones intelectuales)
- Síndrome de Korsakoff (el siguiente estadio de la encefalopatía de Wernicke, en el que las lesiones cerebrales se hacen irreversibles, apareciendo además alteraciones de la memoria, delirios y amnesia)
Afectación cardiovascular o “beriberi húmedo”:
La fase más grave y avanzada del beriberi debilita el músculo cardíaco, causando una incapacidad progresiva para cumplir con las demandas de oxígeno y nutrientes del cuerpo. Este padecimiento puede llegar a ser mortal y se acompaña de los siguientes síntomas:
- Edema generalizado (retención de agua y sal por parte de los riñones)
- Taquicardia
- Hipertensión arterial
- Angina (dolor opresivo en el pecho secundario a la sobrecarga cardíaca)
- Infarto de miocardio (daño directo al músculo cardíaco, potencialmente letal)
- Fallo cardíaco fulminante (incapacidad para satisfacer las demandas del organismo, potencialmente letal)
Si se detecta a tiempo, el déficit tiamina se puede corregir fácilmente. Los síntomas iniciales se pueden aliviar mediante una alimentación rica en vitamina B1 o la ingestión de suplementos. El beriberi, en cambio, se debe tratar de inmediato por un médico. Es por ello que, si formas parte de alguno de los siguientes grupos, vigila con mucho cuidado tus niveles de B1:
- Individuos que ingieran alcohol en exceso (En mujeres, más de una bebida diaria se considera una cantidad excesiva y más de dos en hombres)
- Individuos que sufran de malabsorción intestinal (afectados por la enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o celiaquía, entre otros)
- Personas que padezcan trastornos alimenticios (anorexia y bulimia entre otras)
- Personas con dietas veganas o vegetarianas con dietas desequilibradas (ricas en hidratos de carbono refinados)
- Individuos aficionados a las “dietas milagro” (dietas para bajar de peso muy hipocalóricas y deficientes en nutrientes)
- Personas aficionadas a la “comida rápida” (muy alta en hidratos de carbono refinados y baja en micro y macronutrientes)
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B1?
| Alimento (100 gramos) | Aporte de vitamina B1 (miligramos/100 gramos) | Porcentaje de la IDR (adultos) |
|---|---|---|
| Levadura de cerveza | 9 | 750 % |
| Semillas de girasol | 3,2 | 267 % |
| Cereales fortificados | 1,4 | 115 % |
| Carne de cerdo | 1,1 | 90 % |
| Carne de ternera | 0,4 | 33 % |
| Fijoles pintos | 0,4 | 33 % |
| Atún | 0,4 | 33 % |
| Hígado de pollo | 0,3 | 25 % |
| Pan integral | 0,3 | 25 % |
| Pan blanco | 0,2 | 17 % |
| Melón | 0,2 | 17 % |
| Alga espirulina | 0,2 | 17 % |
| Huevo (cocido) | 0,1 | 8 % |
| Bócoli | 0,1 | 8 % |
| Piña tropical | 0,1 | 8 % |
No olvides que el consumo excesivo de hidratos de carbono elevará las necesidades de tiamina de nuestro organismo, ya que esta vitamina se requiere para la conversión de estos nutrientes en energía. No obstante, los hidratos de carbono que provienen de alimentos integrales aportan buenas cantidades de vitamina B1, así que el consumo de estos podría ayudar a tratar esta carencia.
De igual forma, considera que ciertas sustancias, como la teína y la cafeína, tienen la capacidad de dificultar o impedir la absorción de esta vitamina, favoreciendo la aparición de un déficit de tiamina. Aunque no es necesario que elimines estos estimulantes por completo, debes disminuir su consumo si deseas incrementar tus niveles de vitamina B1.
Por último, la cocción y el procesamiento de los alimentos también eliminan parte de la vitamina B1 presente en estos. Esta sustancia se encuentra disuelta en el agua de los nutrientes y se puede evaporar al ser sometida a temperaturas altas. ¡No cuezas los alimentos más de lo necesario y evita que tus platillos favoritos pierdan sus nutrientes!
¿Qué beneficios me aporta un suplemento de vitamina B1?
Para las personas que decidan optar por la suplementación oral para tratar una carencia de vitamina B1, se recomienda utilizar una dosis de 50 mg de tiamina al día. Este remedio no será efectivo para aquellas personas que sufran de malabsorción intestinal (por ejemplo, los afectados por la enfermedad de Crohn), los cuales deberán consultar con su médico.
Los suplementos de B1 serán especialmente favorecedores para las personas que ingieran alcohol frecuentemente, a las que se sometan a dietas hipocalóricas para bajar de peso y a las que consuman cantidades excesivas de hidratos de carbohidratos (por ejemplo, deportistas que utilicen a menudo bebidas con glucosa). Mantener unos niveles adecuados de B1 ha demostrado los siguientes beneficios:
- Conservación de la función intelectual normal
- Conservación de la función cardiovascular normal
- Conservación de la fundición muscular normal
- Conservación del metabolismo normal
- Mejora del control de la diabetes: Se han reportado niveles bajos de tiamina en personas con diabetes tipo 2. Se ha investigado si la toma de suplementos de vitamina B1 podría mejorar el control de la enfermedad, con resultados prometedores.
- Protección cardiovascular: Aún hay opiniones diversas sobre el posible efecto cardioprotector de la B1, ya que sus niveles son menores en las personas con fallo cardíaco.
- Mejora de los síntomas de la demencia: El importante papel de la tiamina en el mantenimiento de la función neuronal ha llevado a algunos científicos a investigar su papel como posible tratamiento en la enfermedad de Alzheimer.
- Alivio de la dismenorrea (dolor menstrual): Se ha descrito que la suplementación con tiamina podría ayudar en el alivio de los dolores menstruales en algunas mujeres.
- Prevención de las cataratas: Se ha asociado el aporte adecuado de tiamina en la dieta con una menor incidencia de cataratas.
- Se estudia su papel en otras condiciones: En la actualidad, se encuentra bajo estudio el papel de la vitamina B1 en el rendimiento deportivo, el retraso del envejecimiento, la diarrea crónica, el control del apetito, la respuesta frente al estrés e incluso como prevención del cáncer. Sin embargo aún no se cuenta con la evidencia científica suficiente.
- Repelente de mosquitos (no confirmado): Algunos consumidores han notado una reducción en las molestas picaduras de los mosquitos después de la suplementación con tiamina. A pesar de que no existe evidencia que apoye esta hipótesis, muchas personas insisten en que el “aroma” de las vitaminas del grupo B (tiamina incluida) ahuyentan a los insectos.
¿Cómo utilizar los suplementos de vitamina B1?
- Dosis: De 2,5 – 5 mg/día bastarán para mantener los niveles de tiamina dentro de los límites normales. La mayoría de suplementos contienen entre 50 – 100 mg de tiamina por dosis. Como la vitamina B1 es hidrosoluble, no se acumulará de forma tóxica en el organismo, así que se pueden ingerir cantidades altas sin repercusiones negativas.
- Momento de la suplementación: Los suplementos de vitaminas del grupo B se suelen tomar por la mañana (algunas personas aseguran que les brinda un efecto energizante), sin embargo se pueden tomar a la hora del día que mejor se nos acomode.
- En ayunas o acompañado de alimentos: Las vitaminas del grupo B (entre ellas, la tiamina) se disuelven en agua, no siendo necesario ingerirlas con alimentos para potenciar su absorción. Por lo tanto, estos suplementos pueden tomarse con las comidas o en ayunas sin afectar a su absorción
- Duración de la suplementación: Este tipo de suplementos solo se deberían utilizar para tratar una carencia que no puede ser compensada mediante la alimentación. Como tal, debería conservarse únicamente hasta que adoptemos hábitos saludables que mantengan a raya el déficit de estos nutrientes. Lo mejor es que este proceso sea monitoreado y controlado por un profesional de la salud.
Es necesario cumplir con una serie de condiciones de salud para poder obtener algún beneficio de la suplementación oral. Los individuos que utilicen estos complementos deben tener la capacidad de tragar sin ningún problema y su tracto gastrointestinal debe estar en perfectas condiciones para permitir la absorción de la vitamina B1. Un nutriólogo te orientará sobre alternativas pertinentes en caso contrario.
¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con suplementos de vitamina B1?
La única contraindicación absoluta para el consumo de este suplemento será la existencia de alergia a la tiamina o a los excipientes de los comprimidos o tabletas. Las reacciones de hipersensibilidad a la B1 son más comunes en individuos que presenten otras alergias y manifestarán uno o varios de los siguientes síntomas:
- Fiebre
- Dificultad respiratoria
- Sudoración excesiva
- Nerviosismo no atribuible a otra causa
- Ardor en la piel
- Urticaria
- Debilidad generalizada
- Náuseas y vómitos
- Sensación de garganta obstruida
Si se llegara a presentar cualquiera de estos efectos adversos, se debe suspender el consumo de tiamina y acudir de inmediato a un servicio de Urgencias Médicas. Por otra parte, se debe considerar la posible interacción entre la vitamina B1 y la furosemida (un diurético). Este suplemento también puede afectar a la efectividad de la quimioterapia (medicación contra el cáncer).
Aunque la vitamina B1 es un suplemento que se utiliza con frecuencia para complementar la dieta de las mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y los niños, se recomienda encarecidamente que estas personas sean asesoradas por un profesional de la salud y por nutriólogos. De esta forma podemos estar seguros que se llevará una suplementación segura y adaptada a sus necesidades individuales.
Criterios de compra
Si está entre tus planes adquirir un suplemento de vitamina B1 porque es lo más adecuado para tu salud, sigue leyendo la siguiente sección de nuestra Guía de Suplementos. En seguida, vas a encontrar una serie de criterios de compra que te permitirán elegir un artículo de alta calidad que se adapte a tus necesidades nutricionales.
- Alérgenos e intolerancias
- Nutrición vegana y vegetariana
- Forma de presentación
- Combinación con otros nutrientes
- Relación calidad-precio
- Fecha de caducidad
Alérgenos e intolerancias
A pesar de que no seas alérgico a la vitamina B1, es posible que los suplementos de tiamina contengan otros alérgenos, como gluten, lactosa, soya, extractos de frutos secos o de pescado. Revisa cuidadosamente la etiqueta de los productos antes de realizar la compra y descarta aquellos que contengan compuestos a los que seas intolerante.
Nutrición vegana y vegetariana
Si llevas una dieta vegana o vegetariana, busca los sellos de calidad plant-based en tus suplementos de vitamina B1. Cada vez más laboratorios optan por no utilizar productos de origen animal en sus preparados, aunque todavía quedan algunos fabricantes que utilizan lactosa, gelatina de origen bovino o extracto de pescado.
Los individuos que hayan descartado todo tipo de crueldad animal de su estilo de vida deben tener especial cuidado a la hora de comprar cualquier tipo de suplementos. Una alternativa a la gelatina bovina (que se utiliza para el recubrimiento de las cápsulas) es la celulosa. Búscala entre los ingredientes de tu artículo.
Forma de presentación
Aunque el formato más común de los suplementos de vitamina B1 son las cápsulas o comprimidos, también existen las presentaciones en forma líquida. Este formato es ideal para aquellas personas que no puedan tragar pastillas a diario. No se deben confundir con el formato inyectable, el cual solo se debe manejar por los profesionales de la salud.
Combinación con otros nutrientes
La carencia de tiamina se puede acompañar de otras deficiencias nutricionales. Valora en hecho de adquirir un producto que te aporte otras vitaminas junto con la tiamina. Si eres vegano o sigues una dieta para bajar de peso, un multivitamínico podría ser la opción más adecuada. En la siguiente tabla aparecen las combinaciones nutricionales más recomendables:
| Grupo poblacional | Combinación con B1 |
|---|---|
| Veganos y vegetarianos | Vitamina B12 Omega-3 Hierro Calcio Vitamina D Vitamina K-2 Zinc Yodo |
| Personas que se recuperan de la adicción al alcohol | Vitamina B6 Vitamina B9 Selenio Magnesio Zinc Vitamina C |
| Personas con dietas desequilibradas (nutrición insuficiente) | Calcio Vitamina D Hierro Vitamina B12 Vitamina B9 Magnesio |
| Personas que sufren de fatiga | Coenzima Q10 Vitamina B12 Hierro Creatina Citrulina |
Relación calidad-precio
El precio de los suplementos de vitamina B1 oscila entre los $400 y los $600 pesos por 100 cápsulas. La diferencia entre el precio entre los productos dependerá en su mayoría del prestigio de la marca que los elabora y de la calidad del empaque. En algunas paginas web, como Amazon, están disponibles ofertas con las que podrás adquirir estos productos a muy buen precio.
Fecha de caducidad
Se considera a la B1 como una de las vitaminas más inestables. A pesar de que su consumo pasada su fecha de caducidad no resulta peligroso, los suplementos perderán toda su efectividad. Aún así, no se aconseja el consumo de vitamina B1 caducada, en especial si padecemos una carencia que requiera atención urgente (como el beriberi).
Resumen
La vitamina B1 es un nutriente fundamental para preservar nuestra salud. Los niveles de tiamina adecuados favorecerán una función intelectual y muscular adecuada. Si nuestra alimentación se basa en un exceso de hidratos de carbono, será esencial complementarla con un aporte adicional de tiamina para evitar cualquier desequilibrio.
Los suplementos de vitamina B1 son una buena opción para combatir la carencia de tiamina. Este complemento nutricional será nuestro aliado si estamos recuperándonos de una adicción al alcohol o si hemos decidido llevar una dieta más saludable. También hay rumores que señalan que esta vitamina podría servir como repelente de mosquitos. ¿Lo comprobarás por ti mismo?
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(Fuente de la imagen destacada: morisfoto: 123609587/ 123rf.com)
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