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La vitamina A es un nutriente esencial para mantener la visión, la piel y el sistema inmune en buenas condiciones. Sin embargo, la suplementación con esta molécula antioxidante puede ser complicada. En este nuevo artículo de nuestra guía, responderemos a las preguntas más frecuentes sobre la vitamina A y sus suplementos.
Además de sus tres funciones principales, el retinol es un potente antioxidante que puede frenar los efectos del envejecimiento. La deficiencia de vitamina A no es frecuente en el mundo industrializado. No obstante, las personas que sigan dietas de adelgazamiento intensas pueden presentar carencias importantes.
Lo más importante
- La vitamina A mantiene la vista, la piel y el sistema inmune en condiciones normales.
- Los suplementos con vitamina A resultan tóxicos si se consumen en concentraciones elevadas. Los suplementos de provitamina A (betacaroteno) son más seguros e igualmente efectivos.
- El betacaroteno también es un potente antioxidante que reduce los efectos nocivos de los radicales libres.
Los mejores suplementos de vitamina A: Nuestras recomendaciones
- Las mejores cápsulas blandas de vitamina A
- El mejor sérum vegano para el rostro con retinol
- Las mejores tabletas de vitamina A
- El suplemento de vitamina A favorito de los compradores online
Las mejores cápsulas blandas de vitamina A
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Comenzamos esta sección con un suplemento de betacaroteno en forma de cápsulas suaves. Cada envase contiene 100 unidades, y cada una de estas proporciona 25,000 IU (unidad internacional) de dicha sustancia.
Este complemento alimenticio está pensado para mejorar la salud ocular y la del sistema inmune. Se trata de un producto que no contiene conservantes, colorantes ni saborizantes añadidos. También está libre de gluten, por lo que es apto para celíacos. Viene en paquetes de dos envases.
El mejor sérum vegano para el rostro con retinol
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Si lo que estás buscando es un producto con retinol que mejore la salud y el aspecto de tu rostro, presta atención. Este sérum contiene retinol activo (2.5 %), ácido hialurónico, vitamina E, aloe vera, aceite de jojoba y té verde.
Está diseñado para tratar las arrugas, las líneas finas, las manchas y los signos del envejecimiento. Se trata de un sérum antioxidante que te ayudará a mantener tu piel más suave y joven durante más tiempo. Se absorbe en 60-90 segundos. Es un producto vegano que no ha sido testado en animales.
Las mejores tabletas de vitamina A
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Vidanat nos presenta con este artículo tabletas de 1,000 mg de vitamina A en forma de retinol. Estas fomentan el correcto mantenimiento de los tejidos blandos y óseos, así como de los dientes y los ojos. Además, ayudan a mantener una piel sana y radiante.
Su alto contenido en betacarotenos ayudará a prevenir enfermedades degenerativas, ya que actúan como antioxidantes. Su fabricante recomienda tomar una tableta al día durante las mañanas.
El suplemento de vitamina A favorito de los compradores online
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Now Foods es una compañía norteamericana que ofrece un suplemento con una dosis elevada de betacaroteno. Una cápsula de este producto aporta el 500% de las necesidades diarias de vitamina A.
Cada envase contiene 180 cápsulas blandas. Sin embargo, no son aptas para veganos, ya que su cubierta gelatinosa está hecha a partir de extracto bovino.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina A
(Fuente: Abetlanda: 110743755/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente la vitamina A?
También conocido como provitamina A, se encuentra en alimentos como las zanahorias y los boniatos. Esta sustancia también actúa como antioxidante, oponiéndose a la acción de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular (1).
Es posible encontrar distintas formas de esta molécula en el organismo. Por ejemplo, la vitamina A presente en las células de la retina se denomina 11-cis-retinal (2). Si la encontramos almacenada en la grasa o en el hígado, su nombre será éster retinilo. Lo importante es que recuerdes que son retinoides, versiones de la misma vitamina (3).
¿Cuál es la función de la vitamina A?
| Sistema | Función |
|---|---|
| Ocular | Visión normal. Visión en condiciones de poca luminosidad |
| Muscular | Creación de nuevas células |
| Pulmonar | Creación de células defensivas |
| Reproductor | Desarrollo del feto |
| Inmunitario | Activación del sistema defensivo. Creación de células inmunitarias |
| Nervioso | Mantenimiento de la memoria normal |
| Hormonal y envejecimiento | Antioxidante (betacarotenos) |
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina A?
Puede resultar confuso determinar cuánta cantidad de vitamina A ingerimos, especialmente si nos suplementamos con precursores como el betacaroteno. La tabla de EAR permite el uso de equivalencias para simplificar esta tarea.
Recuerda: 1 mcg de retinol equivale a 1 mcg de EAR, y 12 mcg de betacaroteno equivalen a 1 mcg de EAR.
| Grupo poblacional | Dosis diaria EAR (mcg) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 400 |
| Bebés 7-12 meses | 500 |
| Niños 1-3 años | 300 |
| Niños 4-8 años | 400 |
| Adolescentes 9-13 años | 600 |
| Mujeres mayores de 13 años | 700 |
| Hombres mayores de 13 años | 700 |
| Embarazadas | 1200 |
¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?
| Alimento | Cantidad de vitamina A (mcg) | % de la Dosis Diaria Recomendada |
|---|---|---|
| Hígado de ternera (100g) | 9442 | 1000% |
| Hígado de cordero (100g) | 7500 | 800% |
| Aceite de hígado de bacalao (1 cucharadita) | 1350 | 150% |
| Caballa (100g) | 252 | 28% |
| Queso Camembert (100g) | 240 | 27% |
| Salmón (100g) | 150 | 17% |
| Foie gras (1 cucharadita) | 130 | 14% |
| Mantequilla (1 cucharadita) | 100 | 11% |
| Huevo (1 huevo XL) | 75 | 9% |
La vitamina A es liposoluble y se almacena en los tejidos de tu organismo, por lo que no es necesario consumir estos alimentos a diario. La mayoría son ricos en grasas saturadas y colesterol, y no deberías abusar de ellos. Para completar tu aporte de vitamina A, es mejor que recurras a los alimentos ricos en betacaroteno.
(Fuente: Photka: 53950131/ 123rf.com)
¿Qué alimentos son ricos en betacaroteno?
| Alimento | Cantidad de betacaroteno (mcg) | Equivalencia EAR (mcg) | % de la Dosis Diaria Recomendada |
|---|---|---|---|
| Calabaza (100g) | 3123 | 260 | 29% |
| Melón amarillo (100g) | 1190 | 99 | 11% |
| Lechuga (100g) | 800 | 67 | 7% |
| Pimiento rojo (100g) | 686 | 57 | 6% |
| Albaricoque (100g) | 565 | 47 | 5% |
| Brécol (100g) | 483 | 40 | 4% |
| Guisantes (100g) | 405 | 35 | 3% |
Es fácil calcular la cantidad de vitamina A que se obtiene de un alimento rico en betacaroteno. Simplemente, divide los microgramos de provitamina A entre 12. El resultado serán los “Equivalentes de la Actividad del Retinol” (EAR). Los EAR indican la cantidad de vitamina A que se obtendrá después de metabolizar el betacaroteno.
Hoy en día, nuestra dieta es rica en productos cárnicos y grasos, y pobre en alimentos de origen vegetal. Recuerda que las frutas y verduras no sólo te aportarán betacaroteno. Fibra, elementos antioxidantes y otras vitaminas son sólo algunos de los beneficios asociados a los alimentos de origen vegetal.
¿A quién afecta el déficit de vitamina A?
No obstante, es posible encontrar niveles demasiado bajos de vitamina A en nuestro país. Los veganos, por ejemplo, pueden sufrir una carencia de esta molécula si su dieta no contiene alimentos ricos en carotenoides. Asimismo, las personas que sigan una dieta de adelgazamiento demasiado agresiva se arriesgan a sufrir una hipovitaminemia (9).
Por otro lado, las enfermedades que afecten a la correcta absorción de los nutrientes provocarán déficits de vitamina A. La enfermedad de Crohn, la cirrosis y la celiaquía, si no se tratan correctamente, provocarán carencias de retinol (10). Consulta con tu médico si, a pesar de seguir una dieta equilibrada, sufres de hipovitaminosis.
¿Cómo se manifiesta el déficit de vitamina A?
- Fatiga
- Piel y cabello secos
- Prurito o picores inexplicables en todo el cuerpo
- Dificultad para la curación de heridas
- Pérdida de la visión nocturna
- Visión borrosa
- Alteraciones graves de la visión, como úlceras corneales
- Infecciones frecuentes, especialmente gripe y gastroenteritis
- Infertilidad, abortos y fallos en el crecimiento del feto
- Fracturas óseas frecuentes
- Insomnio
- Falta de apetito
¿Es mejor la suplementación con vitamina A o con betacaroteno?
Al consumir betacaroteno, nuestro organismo sintetizará únicamente la cantidad de vitamina A que necesite. El único efecto secundario demostrado del exceso de betacaroteno es la aparición de una tonalidad amarillenta de la piel. Esta complicación es puramente cosmética y no supone una amenaza para nuestra salud (12).
Por esta razón, te recomendamos que si deseas suplementarte para mejorar tus niveles de vitamina A, lo hagas a partir del betacaroteno (12). Aunque esta sustancia no es perfecta (por ejemplo, no se recomienda su consumo a los fumadores) (14), es mucho más segura. Además, sus propiedades antioxidantes y fotoprotectoras te aportarán beneficios extra.
¿Quién debe tomar un suplemento de betacaroteno?
- Personas con degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
- Personas con una piel que se quema muy fácilmente al sol
- Personas que sigan dietas hipocalóricas, pobres en nutrientes
- Personas con la piel muy seca y el pelo quebradizo
Mientras que la vitamina A puede sensibilizar a la piel frente a la acción del sol, el betacaroteno ejerce una acción protectora. Esta sustancia parece oponerse al envejecimiento de la piel provocado por la exposición solar. Algunas personas lo utilizan con fines puramente estéticos, para lograr un bronceado prolongado.
¿Qué precauciones debo tomar con el betacaroteno?
Algunos consumidores deberían tener precaución a la hora de añadir este producto a su dieta. Se ha encontrado un aumento de la incidencia del cáncer de pulmón entre los fumadores que consumían suplementos de betacaroteno. Por otro lado, no existe información suficiente sobre la seguridad de estos suplementos durante el embarazo.
En resumen, los suplementos de betacaroteno se consideran generalmente seguros. No deberían ser consumidos por los fumadores y las embarazadas deberían consultar con su médico antes de probarlos. Los alimentos ricos en betacarotenos no tienen los efectos secundarios de los suplementos, y son recomendables para todas las personas (11, 12, 14).
Criterios de compra
Sabemos que puede ser complicado elegir un producto que se ajuste a tus necesidades. A continuación, te presentamos una serie de características a tener en cuenta a la hora de elegir tu suplemento de betacaroteno. Antes de decidirte por un determinado artículo, revisa los siguientes criterios de compra:
- Alérgenos
- Nutrición vegana o vegetariana
- Interacciones farmacológicas
- Dosis diaria recomendada
- Relación calidad-precio
Alérgenos
Es común encontrar los suplementos de betacaroteno en forma de cápsulas blandas. Si bien no es común ser alérgico a los carotenoides, sí que se han descrito alergias a los componentes de la cápsula gelatinosa. Si eres alérgico a las proteínas bovinas, a la soja o al pescado, ten cuidado a la hora de elegir un artículo con betacaroteno.
Nutrición vegana o vegetariana
Aunque el betacaroteno proviene de fuentes vegetales, sus suplementos no son siempre aptos para veganos. Las cápsulas blandas que contienen el producto suelen estar hechas con gelatina de origen bovino. Revisa detenidamente los envases de los suplementos. Las cápsulas de recubrimiento vegetal contienen celulosa en lugar de gelatina.
Interacciones farmacológicas
Los suplementos de betacaroteno pueden afectar a la eficacia de las estatinas. Si estás tomando un tratamiento para disminuir tus niveles de colesterol, consulta con tu médico o con tu farmacéutico. Es posible que sea necesario reajustar tu tratamiento hipolipemiante antes de comenzar a suplementarte con betacaroteno (16).
Dosis diaria recomendada
Muchos fabricantes ofrecen dosis elevadísimas de betacaroteno. Recuerda que las necesidades de vitamina A varían de persona a persona. Utiliza la tabla que encontrarás al inicio de este artículo para estimar tus necesidades diarias de retinol. Suplementarte de forma excesiva aumenta tu riesgo de sufrir efectos adversos.
(Fuente: Lisa870: 50231030/ 123rf.com)
Relación calidad-precio
Los suplementos de betacaroteno están pensados para un uso más bien puntual, durante un máximo de tres meses. Por eso, la mayoría de fabricantes ofrecen envases de 30 o 60 cápsulas. El precio oscila entre los 25 y los 10 euros, dependiendo del prestigio del fabricante. Los añadidos, como la vitamina E, elevarán el precio del producto.
Resumen
La vitamina A es esencial para nuestro organismo. Esta molécula contribuirá a mantener nuestra visión aguda, nuestra piel bonita y nuestras defensas fuertes. Un suplemento de su precursor, el betacaroteno, es una forma efectiva y segura de obtener vitamina A. Si lo usamos en verano, obtendremos una piel suave y bronceada.
Esperamos que este artículo te sea de utilidad a la hora de comprender la vitamina A y sus derivados. Con esta información en tus manos, podrás hacer una compra consciente que te resulte beneficiosa. Si haces un uso inteligente de los suplementos y sigues unos hábitos de vida saludables, gozarás de una salud plena.
Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina A, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Wilcox: 36349752/ 123rf.com)
Referencias (16)
1.
McCormick DB. The Vitamins 5th Edition: Fundamental Aspects in Nutrition and Health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 628 p.
Fuente
2.
Zhong M, Kawaguchi R, Kassai M, Sun H. Retina, retinol, retinal and the natural history of vitamin A as a light sensor [Internet]. Vol. 4, Nutrients. MDPI AG; 2012 p. 2069–96.
Fuente
3.
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community eye Heal [Internet]. 2013;26(84):65.
Fuente
4.
Chea EP, Milstein H. Vitamin A [Internet]. StatPearls. 2019.
Fuente
5.
European Commission. Nutrient and energy intakes for the European Community. Reports of the Scientific Committee for Food, 31st series. [Internet]. 1993. p. 1–255.
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6.
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Fuente
7.
Gómez C, Sastre A. Tabla de recomendaciones (normativas y recomendaciones nutricionales SEOM). Soporte Nutr en el paciente oncológico [Internet]. 2002;317–22.
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Wiseman EM, Bar-El Dadon S, Reifen R. The vicious cycle of vitamin a deficiency: A review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2017 Nov 22;57(17):3703–14.
Fuente
9.
Whatham A, Bartlett H, Eperjesi F, Blumenthal C, Allen J, Suttle C, et al. Vitamin and mineral deficiencies in the developed world and their effect on the eye and vision. Ophthalmic Physiol Opt [Internet]. 2008 Jan 14;28(1):1–12.
Fuente
10.
Wierdsma N, van Bokhorst-de van der Schueren M, Berkenpas M, Mulder C, van Bodegraven A. Vitamin and Mineral Deficiencies Are Highly Prevalent in Newly Diagnosed Celiac Disease Patients. Nutrients [Internet]. 2013 Sep 30;5(10):3975–92.
Fuente
11.
Olson JM, Shah NA. Vitamin A Toxicity [Internet]. StatPearls. 2019.
Fuente
12.
Grune T, Lietz G, Palou A, Ross AC, Stahl W, Tang G, et al. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. J Nutr [Internet]. 2010 Dec 1;140(12):2268S-2285S.
Fuente
13.
Andrew Weil, M.D. | DrWeil.com | Integrative Medicine & Healthy Living [Internet].
Fuente
14.
Tanvetyanon T, Bepler G. Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers: A meta-analysis and evaluation of national brands. Cancer [Internet]. 2008 Jul 1;113(1):150–7.
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15.
Home - Dr. Laurie Steelsmith [Internet].
Fuente
16.
Cheung MC, Zhao XQ, Chait A, Albers JJ, Brown BG. Antioxidant supplements block the response of HDL to simvastatin-niacin therapy in patients with coronary artery disease and low HDL. Arterioscler Thromb Vasc Biol [Internet]. 2001 Aug;21(8):1320–6.
Fuente
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