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El sustituto del azúcar es un producto que intenta imitar el sabor dulce y el poder endulzante de la sacarosa, conocida como azúcar común. A diferencia de esta última, un sustituto no aporta energía, ni favorece las caries dentales, ni eleva los niveles de azúcar en sangre. Las alternativas más saludables son el eritritol, el azúcar de Abedul (xilitol) y la estevia.
Aunque los sustitutos del azúcar se utilizan masivamente para facilitar la pérdida de peso, estos endulzantes ayudan a prevenir enfermedades vinculadas con el consumo de azúcar, como la hipertrigliceridemia, la diabetes tipo II y el hígado graso no alcohólico. ¿Quieres saber cuál es el mejor sustituto del azúcar para ti? Lo descubrirás en este artículo.
Lo más importante
- Un sustituto del azúcar está diseñado para reemplazar el sabor y la capacidad endulzante de la sacarosa (azúcar de mesa). Algunos también imitan la textura granulada y hasta pueden caramelizar cuando se calientan a altas temperaturas.
- Las alternativas más saludables al azúcar son el xilitol (azúcar de Abedul), el eritritol y la estevia. Contribuyen a la pérdida de peso, no aumentan la glucosa en sangre y no predisponen a sufrir todas las enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de azúcar, tales como caries dental, triglicéridos altos, diabetes tipo II y patología cardiovascular.
- Para elegir el mejor sustituto del azúcar se tienen que valorar los siguientes criterios de compra: forma de presentación, sabor, aptitud para cocción, poder endulzante y tolerancia digestiva.
Los mejores sustitutos de azúcar: Nuestras recomendaciones
- El mejor eritritol como sustituto de azúcar
- El mejor xilitol como sustituto de azúcar
- La mejor estevia como sustituto de azúcar
El mejor eritritol como sustituto de azúcar
Lakanto sabe que, hoy en día, la necesidad de reducir el consumo de azúcar es indispensable para mantenernos con buena salud. Es por eso que nos presenta una mezcla de Monk Fruit y eritritol que, en conjunto, igualan la dulzura del azúcar de caña. Además, su consistencia es muy similar a la del azúcar tradicional, así que podrás usarlo para cocinar y hornear. Otro de sus grandes beneficios es que no deja un sabor amargo al final. Se trata de un producto completamente vegano.
El mejor xilitol como sustituto de azúcar
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Si buscas un edulcorante natural que además te aporte beneficios adicionales, el xilitol puede ser una de tus mejores opciones. Éste sustituto de azúcar tiene un sabor refrescante. Además, contiene hasta un 40% menos calorías que el azúcar tradicional. Por sus propiedades naturales, el xilitol ayuda a inhibir el crecimiento bacteriano e impide la desmineralización del esmalte dental. En definitiva, una gran opción si lo que buscas es mejorar tu salud sin abandonar el dulce.
La mejor estevia como sustituto de azúcar
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Uno de los sustitutos del azúcar más comunes y populares hoy en día es la estevia. Sin embargo, pocos conocen que, además de su presentación en polvo, también se puede encontrar estevia líquida. Esta presentación de Green Concept es un extracto 100% puro que no tiene conservantes ni edulcorantes artificiales. No aporta calorías, por lo que además de proporcionar el dulzor deseado te ayudará a mantener la línea.
Guía de compras: Lo que tienes que saber sobre los sustitutos de azúcar
¿Qué es exactamente un sustituto del azúcar?
¿Todos los sustitutos de azúcar son libres de calorías?
Otros, como la estevia o el acesulfame K, se consideran libres de calorías porque su poder edulcorante es mucho mayor que el del azúcar común y, por ende, se utilizan en pequeñísimas cantidades. Para obtener calorías a partir de este tipo de sustitutos necesitaríamos consumir kilogramos, lo cual es imposible (2, 3).
¿Qué tipos de sustitutos de azúcar existen?
- Agentes de cuerpo: Sustituyen al azúcar común en textura y volumen. En este grupo se encuentran los polialcoholes, como el xilitol (azúcar de Abedul) y el eritritol, la polidextrosa y la inulina. Estas dos últimas se utilizan ampliamente en la industria alimentaria para reemplazar la textura del azúcar, pero son poco dulces (2). El xilitol y el eritritol poseen casi el mismo poder endulzante que el azúcar y su textura granulada es idéntica. El xilitol es capaz de caramelizar cuando se somete a altas temperaturas. Por lo general, los agentes de cuerpo son de origen natural y se utilizan en la misma proporción que el azúcar común (2).
- Edulcorantes intensivos: estos sustitutos pueden proporcionar el dulzor del azúcar común, pero no su textura ni volumen. Se emplean en cantidades muy pequeñas, ya que su poder edulcorante es de 30 a 8000 veces mayor que el del azúcar común. La stevia, el acesulfame K, el aspartamo y la sacarina son ejemplos de este grupo (2, 3)
| Agentes de cuerpo | Edulcorantes intensivos | |
|---|---|---|
| Ejemplos | Xilitol (azúcar de Abedul), eritritol, inulina. | Stevia, acesulfame K, aspartamo, sucralosa, sacarina, neotame. |
| ¿Aportan calorías? | El eritritol no, pero el xilitol sí proporciona 2,4 calorías por gramo. | No. |
| ¿Se utilizan en la misma cantidad que el azúcar común? | Sí, se emplean aproximadamente en la misma proporción que el azúcar común. | No, se emplean en cantidades muy reducidas. |
| ¿Poseen el mismo poder endulzante que el azúcar común? | Sí, su capacidad de endulzar es igual o incluso menor que el azúcar común. | Tienen un poder endulzante muy superior al del azúcar común. |
¿Qué beneficios puede proporcionar un sustituto de azúcar?
- No aumentan los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Esto es particularmente beneficioso para las personas diabéticas que no pueden regular adecuadamente la glucemia cuando ingieren bebidas y alimentos sólidos endulzados con azúcar (4).
- No favorecen el desarrollo de caries dentales, ya que, a diferencia del azúcar común, los sustitutos no pueden ser fermentados por las bacterias y dar lugar a la formación de ácidos que dañen el esmalte dental y promuevan la acumulación de placa bacteriana. Más aún, el eritritol y el xilitol previenen la caries y protegen el esmalte dental (5, 6).
- Sirven para reducir la ingesta de azúcares simples que solo aportan «calorías vacías», es decir, que no aportan ningún nutriente esencial, solo energía, y aumentan el riesgo de obesidad. Cuando las bebidas y los alimentos son endulzados con sustitutos del azúcar, se evitan estas calorías vacías. Esto ayuda a adelgazar y/o a mantener un peso saludable (7).
- Reducen el riesgo de desarrollar hipertrigliceridemia (triglicéridos elevados en sangre) e hígado graso no alcohólico, dos alteraciones metabólicas relacionadas con la ingesta excesiva de azúcares (8).
- Pueden aportar el dulzor y la textura del azúcar común sin ocasionar efectos negativos sobre la salud. Esto es muy importante para las personas diabéticas y para quienes siguen una dieta para adelgazar, ya que pueden disfrutar de un alimento dulce sin que afecte negativamente a su glucemia ni su peso corporal (9).
¿Cuáles son los mejores sustitutos de azúcar?
No todos los endulzantes pueden reemplazar al azúcar común en postres y en productos de panadería o repostería. En estos casos, lo mejor es optar por el xilitol o el eritritol. También se puede mezclar un agente de carga (eritritol) que tiene la textura y el volumen del azúcar, con un edulcorante intensivo (estevia o aspartamo) que aporta el dulzor.
¿Qué diferencias existen entre el eritritol, el azúcar de Abedul (xilitol) y la estevia?
Si bien estos tres sustitutos del azúcar tienen un origen natural, existen grandes diferencias en cuanto a su dulzor, tolerancia digestiva, formas de presentación y usos. En la siguiente tabla, mostramos las características distintivas del el eritritol, el azúcar de Abedul y la estevia (10):
| Eritritol | Azúcar de Abedul (Xilitol) | Stevia | |
|---|---|---|---|
| Origen | Presente en frutas y alimentos fermentados. También se obtiene por fermentación de la glucosa mediante levaduras Moniliella pollinis. | Corteza del árbol Abedul finlandés. El xilitol también se obtiene de la fermentación del maíz. | Hojas de la planta Stevia rebaudiana. |
| Poder endulzante relativo a la sacarosa (azúcar común) | 0,75. | 1 (endulza exactamente igual que el azúcar común). | 300. |
| Aporte calórico | 0,2 calorías por gramo. | 2,4 calorías por gramo. | 0 calorías por gramo. |
| Forma de presentación | Granulado. | Granulado. | Granulado y líquido. |
| Sabor | Similar al azúcar. | Idéntico al azúcar. | Similar al azúcar, pero puede tener un gusto ligeramente amargo. |
| Tolerancia digestiva | Excelente. | Puede producir efecto laxante si se superan los 50 gramos diarios. | Muy buena. |
¿Los sustitutos de azúcar artificiales son cancerígenos?
El ciclamato de sodio se prohibió en Estados Unidos desde hace casi 50 años por su asociación con el cáncer de vejiga. El aspartamo también ha sido motivo de presentación de quejas ante las autoridades sanitarias, pero su uso aún está autorizado. Por ello, recomendamos los endulzantes naturales, como la estevia, el xilitol y el eritritol, que parecen ser más seguros (1, 10).
¿Los niños pueden consumir sustitutos de azúcar?
Durante mucho tiempo, la comunidad médica fue reticente a recomendar el consumo de sustitutos del azúcar en niños.
Sin embargo, las investigaciones no han demostrado una asociación positiva entre el consumo de edulcorantes artificiales y la prevalencia de cáncer, problemas de aprendizaje, déficit de atención, alergias o trastornos de la conducta en la infancia (11).
De cualquier modo, es necesario moderar el consumo de los sustitutos durante la infancia debido a que su intenso sabor dulce puede alterar la percepción gustativa en niños y hacer que tengan una predilección por las comidas muy dulces. Esto quiere decir que no porque una bebida esté endulzada con sacarina o stevia puede ser consumida a libre demanda por los niños.
¿Los sustitutos de azúcar pueden provocar efectos adversos?
- El xilitol puede producir flatulencia, hinchazón abdominal, dolor y diarrea si se ingiere en dosis superiores a los 50 gramos diarios.
- El aspartamo puede producir mareos, dolores de cabeza y molestias digestivas si se consume en exceso .
¿Existen contraindicaciones para el uso de sustitutos del azúcar?
El xilitol se contraindica en situaciones de diarrea crónica, gastroenteritis y síndrome de intestino irritable. El aspartamo contiene en su composición un aminoácido denominado fenilalanina y, por tal motivo, no puede ser consumido por personas que sufren de fenilcetonuria y no son capaces de metabolizar dicho aminoácido (3).
Criterios de compra
Variedad de opciones siempre encontrarás. Aquí el reto será encontrar uno que se adapte a tus preferencias, necesidades y presupuesto. Solo tienes que dedicar un poco de tu tiempo para evaluar los siguientes criterios de compra y adquirir el mejor sustituto del azúcar para ti:
Forma de presentación
Los sustitutos del azúcar se comercializan bajo distintas formas: granulada, líquida y como tabletas. Para productos de panadería y repostería, lo ideal es que optes por sustitutos que imiten la textura y el volumen del azúcar, por ejemplo, el xilitol y el eritritol. Los endulzantes líquidos y en tabletas son recomendables para infusiones y bebidas.
El xilitol y el eritritol se comercializan granulados, mientras que la stevia, la sacarina y la sucralosa pueden adquirirse en forma líquida, granulada o como tabletas. Los sustitutos granulados también suelen presentarse en pequeños sobres individuales que son muy fáciles de transportar, al igual que las tabletas.
Sabor
Una vez más, los polialcoholes xilitol y eritritol son la opción elegida por tener un sabor casi idéntico al del azúcar común. Sin embargo, la estevia también suele gozar de una alta aceptación por parte de los consumidores, aunque puede dejar un gusto amargo. La sacarina en altas dosis otorga un sabor metálico (10).
Aptitud para la cocción
No todos los sustitutos del azúcar resisten las altas temperaturas lo suficientemente bien como para ser empleados en productos de panadería y repostería. Los mejores edulcorantes para cocinar son la estevia, la sucralosa, el acesulfame K, el xilitol y el eritritol (10). El xilitol incluso puede caramelizar al igual que lo hace el azúcar común.
Poder endulzante
El poder endulzante siempre se define en relación a la capacidad de endulzar del azúcar común (sacarosa). Los agentes de carga tienen un poder endulzante más reducido, mientras que los edulcorantes intensivos son muy dulces y se usan en pequeñas cantidades. A continuación, mencionamos el poder endulzante del azúcar y sus sustitutos (naturales y artificiales) (3, 10):
| Endulzante | Poder endulzante |
|---|---|
| Azúcar | 1 |
| Xilitol (Azúcar de Abedul) | 1 |
| Eritritol | 0,7 |
| Estevia | 300 |
| Aspartamo | 180 a 200 |
| Acesulfame K | 200 |
| Sacarina | 300 |
| Sucralosa | 600 |
Tolerancia digestiva
El xilitol puede provocar molestias digestivas cuando es fermentado por las bacterias del colon, tales como diarrea, flatulencia, dolor abdominal e hinchazón. En cambio, el eritritol es mejor tolerado porque se absorbe en un 90 % antes de llegar al colon. La estevia, la sacarina y la sucralosa también suelen tener una buena tolerancia.
Resumen
Un sustituto de azúcar es capaz de endulzar bebidas y alimentos sólidos, sin aportar calorías ni azúcares simples. Estos productos no promueven el desarrollo de caries dental, no aumentan la glucemia y permiten satisfacer el deseo de comer o beber algo dulce sin perjudicar la salud. Son muy recomendables en casos de sobrepeso, obesidad y diabetes.
Debido a las preferencias de los consumidores por los dulces y a la creciente evidencia de los efectos nocivos del azúcar para la salud, han surgido diversos sustitutos para imitar el sabor y la textura del azúcar común. La estevia, el xilitol y el eritritol son los edulcorantes más saludables, pero la sacarina y la sucralosa también son muy consumidas.
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(Fuente de la imagen destacada: Gayvoronskaya: 83874646/ 123rf.com)
Referencias (12)
1.
Aldrete-Velasco J et al. Análisis de la evidencia disponible para el consumo de edulcorantes no calóricos. Documento de expertos [Internet]. Med Int Méx. 2017.
Fuente
2.
Socolovsky S. El rol y la seguridad de sustitutos del azúcar [Internet]. 2007.
Fuente
3.
Durán S, Cordón K, Rodríguez M. Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso [Internet]. Rev Chil Nutr. 2013.
Fuente
4.
Timpe Behn E, Ferguson M, Carlson A. Do Sugar Substitutes Have Any Impact on Glycemic Control in Patients with Diabetes? [Internet]. Journal of Pharmacy Technology. 2013.
Fuente
5.
González Sanz A, González Nieto B, González Nieto E. Salud dental: relación entre la caries dental y el consumo de alimentos [Internet]. 2013.
Fuente
6.
Runnel R et al. Effect of three-year consumption of erythritol, xylitol and sorbitol candies on various plaque and salivary caries-related variables [Internet]. Journal of Dentistry. 2013.
Fuente
7.
Lustig R, Schmidt L, Brindis C. The toxic truth about sugar [Internet]. 2012.
Fuente
8.
Jensen T et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease [Internet]. 2018.
Fuente
9.
Fernstrom J. Non-Nutritive Sweeteners and Obesity [Internet]. Annual Review of Food Science and Technology. 2015.
Fuente
10.
García Almeida J, Casado G, García Alemán J. Una visión global y actual de los edulcorantes. Aspectos de regulación [Internet]. 2013.
Fuente
11.
Calzada León R et al. Uso de edulcorantes no calóricos en niños [Internet]. Acta Pediátrica de México. 2013.
Fuente
12.
Cavagnari B. Edulcorantes no calóricos en embarazo y lactancia [Internet]. Rev Esp Salud Pública. 2019.
Fuente
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