Nuestro método
El mercado de los suplementos deportivos se expande continuamente. Todo el tiempo aparecen nuevos productos para mejorar el rendimiento y facilitar la dieta del atleta. Sin embargo, también se comercializan suplementos que no tienen aval científico o que se ha comprobado que son dañinos para la salud.
A lo largo de esta guía, nos enfocaremos en los suplementos deportivos que tienen respaldo científico y son seguros para la salud, por ejemplo, la proteína en polvo, los geles energéticos, la cafeína, los electrolitos, entre otros. Profundizaremos acerca de las características, las indicaciones y los efectos de cada uno de ellos.
Lo más importante
- Los suplementos deportivos comprenden un grupo de productos destinados a mejorar el rendimiento deportivo, ya sea acelerando la recuperación, mejorando la composición corporal o aportando energía rápida.
- Existen diversas formas de presentación de los suplementos deportivos: polvos, cápsulas, barras, geles, bebidas, entre otras. Los electrolitos, la proteína Whey, los geles deportivos, la creatina, la cafeína y la beta-alanina son los más populares.
- Para aprovechar al máximo los suplementos deportivos, es fundamental seguir los siguientes consejos: consultar a un médico especialista, recordar que ningún suplemento reemplaza a una dieta equilibrada, nunca probar un nuevo producto durante una competencia, respetar los momentos indicados de consumo y evitar las sustancias peligrosas para la salud.
Los mejores suplementos deportivos: nuestras recomendaciones
Ante la gran variedad de suplementos deportivos disponibles en el mercado, es importante saber para qué sirve cada uno y cómo se emplea. A continuación, presentamos los mejores suplementos deportivos, junto con una breve descripción acerca de sus beneficios e indicaciones:
Todo lo que debes saber sobre los suplementos deportivos
Los suplementos deportivos engloban una amplia gama de productos. Mientras que algunos han sido profundamente estudiados por la ciencia y se han comprobado sus efectos beneficiosos, otros no tienen respaldo científico o pueden dañar la salud. En esta sección, nos enfocaremos en los suplementos deportivos más efectivos y seguros.
¿Qué son los suplementos deportivos?
¿Qué beneficios aportan los suplementos deportivos?
- Satisfacer las necesidades de determinados nutrientes que no es posible obtener en cantidad suficiente a través de la dieta y/o alimentos convencionales. Este podría ser el caso de la proteína en polvo y los complementos multivitamínicos y minerales (3).
- Asegurar la obtención de nutrientes específicos en el momento correcto. Los geles energéticos constituyen una manera práctica de tomar carbohidratos de asimilación rápida mientras maratonistas y ciclistas compiten o entrenan. Algo similar sucede con los batidos de proteína para el posentrenamiento, que proporcionan líquido y aminoácidos apenas termina el ejercicio (4).
- Estimular la síntesis proteica muscular y, consecuentemente, aumentar la masa magra corporal. Los suplementos de proteínas (Whey, guisante, caseína, soja), los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), el HMB (hidroximetilbutirato) y la L-glutamina apoyan la recuperación y el desarrollo muscular (5, 6).
- Prevenir la deshidratación y ciertas complicaciones, como la hipoglucemia (niveles de glucosa en sangre por debajo de lo normal). Las bebidas deportivas y los geles energéticos que se toman durante largos entrenamientos o competencias prolongadas son ejemplos de este tipo de productos (4).
- Mejorar el rendimiento deportivo mediante la prevención de la fatiga muscular o la optimización del trabajo físico. Los geles deportivos evitan que se agote el glucógeno muscular y aparezca la fatiga. La β-alanina y el bicarbonato de sodio también previenen la fatiga, mientras que la creatina monohidratada mejora el trabajo físico y promueve la ganancia de fuerza (2, 7).
- Reponer agua y electrolitos que se pierden con la sudoración durante los esfuerzos deportivos, principalmente en actividades de resistencia (ciclismo, maratón). Los electrolitos y las bebidas deportivas son los suplementos que ayudan a mantener la hidratación y el balance electrolítico (8).
- Mejorar la resistencia física. La cafeína ayuda a resistir los esfuerzos aeróbicos y, por tal motivo, se añade a muchos geles energéticos y bebidas deportivas. El extracto de remolacha incrementa el óxido nítrico y también mejora la resistencia. El bicarbonato de sodio es útil en actividades con sprints intermitentes o que son de alta intensidad y corta duración (1, 2, 9, 10).
¿En qué situaciones es recomendable tomar suplementos deportivos?
- La dieta del deportista es insuficiente en energía (calorías) o algún macro o micronutriente (proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos BCAA o L-glutamina) (2, 4, 5).
- El atleta necesita un producto fácil de consumir en cualquier momento y lugar, que le aporte los nutrientes requeridos antes, durante o después del ejercicio. Los batidos proteicos, las bebidas deportivas y los geles energéticos son sumamente prácticos (2).
- El suplemento actúa como una ayuda ergogénica para mejorar la resistencia y la tolerancia al esfuerzo físico. La cafeína, el extracto de remolacha y el bicarbonato de sodio son ejemplos de este tipo de productos (1, 2, 9, 10).
- El complemento alimenticio favorece la síntesis y el desarrollo muscular. En estos casos se incluyen suplementos de proteínas o aminoácidos (BCAA y L-glutamina), pero también la creatina monohidratada (o monohidrato de creatina) y la beta-alanina (5, 7).
¿Cuáles son los suplementos deportivos con mayor aval científico?
| Características del suplemento deportivo | Indicaciones | Efectos adversos | |
|---|---|---|---|
| Proteína en polvo | Existen concentrados, aislados e hidrolizados proteicos en polvo. Contienen entre 30 % y 95 % de proteínas, según el método de elaboración.
La proteína Whey y la caseína son los suplementos proteicos para deportistas más populares. La proteína de guisante, de soja y cáñamo son muy recomendables para atletas veganos o que no toleran la proteína láctea. Suplementan el aporte proteico de la dieta y apoyan el desarrollo muscular. |
Por lo general, se recomienda tomar la proteína Whey o las alternativas vegetales (soja, guisante) justo después de los entrenamientos.
La caseína, una proteína de asimilación lenta, se recomienda para un consumo nocturno, antes de ir a dormir. La proteína posentrenamiento no solo es beneficiosa para los deportistas de fuerza, sino también para aquellos que realizan deportes de resistencia. |
Los suplementos proteicos suelen ser seguros y entre las reacciones adversas más comunes se encuentran ciertas molestias digestivas, como flatulencias, hinchazón y diarrea.
También podría existir una asociación entre el consumo de proteína Whey y el acné. |
| Geles energéticos | Se presentan en forma de bolsitas o sobres de 20 a 40 g.
Son ricos en carbohidratos de asimilación rápida. Algunos geles pueden contener electrolitos y/o cafeína añadidos. Previenen el agotamiento del glucógeno muscular y la aparición de la fatiga. Aportan energía rápida. |
Se recomiendan durante entrenamientos o competencias de resistencia cuya duración es mayor a 60 minutos. | Por lo general, son bien tolerados. No obstante, los geles energéticos pueden causar hinchazón, flatulencias, cólicos y molestias estomacales.
Es muy importante evaluar la tolerancia a un gel deportivo durante los entrenamientos y nunca tomar un nuevo producto durante una competencia. |
| Bebidas deportivas | Aportan líquido, carbohidratos de fácil asimilación y electrolitos. Algunas pueden contener cafeína. | Se indican durante actividades de duración prolongada (más de 60 minutos), para prevenir la deshidratación, la fatiga, los calambres y la hipoglucemia. | Las bebidas deportivas suelen ser muy bien toleradas. |
| Cafeína | Es un compuesto estimulante que pertenece al grupo de las xantinas.
Optimiza la función muscular y permite mantener la intensidad de entrenamiento. Disminuye la fatiga. |
Se recomienda tanto para los deportistas de resistencia (ciclistas, maratonistas), como para aquellos que realizan entrenamientos cortos, pero de alta intensidad.
Se tiene que consumir antes o durante el ejercicio. |
Dosis elevadas de cafeína pueden producir insomnio, aumento de la frecuencia cardíaca y temblores. |
| Aminoácidos L-BCAA y L-glutamina | Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) son esenciales, mientras que la L-glutamina puede ser condicionante en determinadas situaciones, pero no es un aminoácido esencial.
Estimulan la síntesis proteica y favorecen la recuperación muscular. Algunas marcas de proteína están enriquecidas con estos aminoácidos, aunque también se comercializan de forma separada. |
Se recomiendan como suplemento posentrenamiento para estimular la síntesis de proteína muscular y acelerar la recuperación.
Si ya se consume un suplemento proteico de alta calidad, no es necesario tomar BCAA o L-glutamina adicionales. |
No suelen causar efectos adversos. |
| Electrolitos | El sodio (Na+) es el principal electrolito que se pierde por sudor.
Otros electrolitos que pueden suplementarse son el potasio, el cloruro, el calcio y el magnesio. Ayudan a mantener el equilibrio hidroelectrolítico. Previenen los calambres, la deshidratación y que los niveles de sodio desciendan por debajo de lo normal (hiponatremia). |
Se deben consumir durante el entrenamiento o competencia, especialmente si se trata de actividades de duración prolongada que, además, provocan una intensa sudoración. | En dosis adecuadas, los electrolitos son seguros.
Cantidades excesivas pueden causar deshidratación. |
| Creatina monohidratada | Compuesto formado por 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina).
Reduce la fatiga y estimula el desarrollo de la masa muscular. |
Se indica para entrenamientos de fuerza y para aquellas actividades de alta intensidad y breve duración, por ejemplo, los sprints.
Se puede tomar tanto antes como después del ejercicio físico. |
En dosis adecuadas, la creatina es segura. Puede causar calambres musculares, pero esta complicación se reduce si se consume una cantidad adecuada de agua. |
| Beta-alanina | Es un aminoácido presente en la carnitina que ayuda a mejorar la potencia física. | Se recomienda tomar este producto a lo largo del día, dividido en varias tomas, para mejorar el rendimiento en entrenamiento que implican esfuerzos repetitivos. | La beta-alanina puede causar hormigueos (parestesia). |
| Bicarbonato de sodio | El bicarbonato disminuye la acidez causada por la acumulación de lactato e hidrógeno (H+) en el músculo durante actividades anaeróbicas. | Se recomienda consumirlo 1 o 1 ½ hora antes de un entrenamiento o competencia breve, pero de alta intensidad. También se indica para las rutinas con sprints intermitentes. | El bicarbonato de sodio puede causar diarrea o dolor estomacal si no se acompaña de abundante agua. |
| Zumo de remolacha (Óxido nítrico) | El zumo de remolacha eleva la concentración de óxido nítrico (NO) en la sangre.
Mejora la resistencia, reduce la fatiga y optimiza la contracción muscular. |
Se indica para deportistas de resistencia (maratonistas, ciclistas).
Debe consumirse 90 minutos antes del entrenamiento o la competencia. |
En dosis adecuadas, el zumo de remolacha es seguro para la salud.
No es conveniente combinar cafeína con zumo de remolacha porque la primera podría atenuar los efectos del segundo. |
¿Qué productos comercializados como suplementos deportivos son perjudiciales?
- Sibutramina.
- Efedrina.
- Androstenediona, androstenediol y 19-norandrostenediona (prohormonas).
- Glicerol.
- Calostro.
- Andarine.
- Ostarine.
- Ligandrol.
Consejos para aprovechar al máximo los suplementos deportivos
Los suplementos deportivos están disponibles en farmacias, herbolarios y tiendas online. Anteriormente, hemos mencionado qué productos cuentan con evidencia científica y cuáles deben ser evitados por su efecto perjudicial o porque están prohibidos. Seguidamente, incluimos una serie de consejos para obtener el máximo provecho de los suplementos deportivos:
- Consultar a un médico especialista en deporte
- Recordar que ningún suplemento reemplaza a una dieta equilibrada
- Nunca probar un nuevo producto durante una competencia
- Respetar los momentos indicados de consumo
- Evitar las sustancias peligrosas para la salud
Consultar a un médico especialista en deporte
Para cuidar tu salud y tu bolsillo es fundamental que acudas a una visita con un médico especialista es deporte, especialmente si padeces una enfermedad crónica o atraviesas un embarazo o estás amamantando. Dicho profesional evaluará si necesitas un suplemento y qué producto es adecuado y seguro para ti. Tu médico te mantendrá alejado de los siguientes productos:
- Suplementos que no son efectivos y, aunque no son dañinos para la salud, constituyen un gasto injustificado de dinero. (Grupo C)
- Suplementos que pueden dañar tu salud o son ilegales y, por tal motivo, están prohibidos. (Grupo D)
| Grupo A | Grupo B | Grupo C | Grupo D |
|---|---|---|---|
| Bebidas deportivas. Proteínas en polvo. Geles energéticos. Cafeína. Electrolitos. Creatina monohidratada. Zumo de remolacha. Bicarbonato de sodio. Β-alanina Complejos multivitamínicos y multiminerales. |
Barras energéticas y/o proteicas. Carnitina. Quercitina. Aceite de pescado (Omega 3). Suplementos de vitamina C y E. Glucosamina. |
Ribosa. Triglicéridos de cadena media. Coenzima Q. Inosina. |
Sibutramina. Efedrina. Glicerol. Calostro. Androstenediona y otras prohormonas. Higenamina. |
Recordar que ningún suplemento reemplaza a una dieta equilibrada
La alimentación es un pilar fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y ningún suplemento es capaz de sustituir una dieta equilibrada y adecuada. La adecuación no solo consiste en planificar las comidas diarias en base al deporte que se realiza, sino que también contempla la composición y complexión corporal, la edad, el sexo y los objetivos atléticos.
Nunca probar un nuevo producto durante una competencia
Una competencia deportiva no es momento para experimentar. Incluso si tienes excelentes referencias sobre un suplemento legal y seguro para la salud, debes comenzar a tomarlo durante la etapa de entrenamiento para evaluar la tolerancia. Además, cualquier organismo necesita cierto tiempo para adaptarse a un nuevo suplemento o cambio dietético.
Respetar los momentos indicados de consumo
Un suplemento deportivo puede ser excelente, pero si no lo consumes en el momento indicado (lo que se conoce como timing), no obtendrás el efecto deseado. A modo de ejemplo, los geles deportivos se toman durante la actividad física, un batido de proteína luego del ejercicio y el bicarbonato de sodio antes del entrenamiento o la competencia.
Evitar las sustancias peligrosas para la salud
Por desgracia, pese a las advertencias de profesionales del deporte y la salud, todavía circula mucha información falsa que subestima los riesgos de algunos suplementos deportivos. A continuación, mencionamos algunas de las complicaciones que pueden producir sustancias prohibidas e ilegales:
- Anorexígenos no anfetamínicos (sibutramina): aumento de la frecuencia cardíaca (palpitaciones) y la presión arterial, constipación, hemorroides, náuseas, dolor de cabeza, hormigueos, insomnio y sequedad bucal.
- Prohormonas (androstenediona, androstenediol y 19-norandrostenediona): acné, graves problemas hepáticos, atrofia testicular, arritmia, trombosis, esterilidad y enfermedades cardíacas.
- Estimulantes (efedrina, anfetaminas): palpitaciones, aumento de la tensión arterial, insomnio, euforia, delirio, falta de apetito y adelgazamiento.
Resumen
Los suplementos deportivos pueden ser un aliado para mejorar el rendimiento físico, siempre que se realice un uso responsable de ellos. Existen cuatro categorías de suplementos nutricionales y ayudas ergogénicas para el deporte: A (evidencia científica sólida), B (se requieren más investigaciones), C (no son efectivos) y D (peligrosos y prohibidos).
La proteína en polvo, los electrolitos, los geles energéticos, las bebidas deportivas, la cafeína, la beta-alanina, el bicarbonato de sodio, la creatina y el zumo de remolacha pertenecen al grupo A. Tanto los deportistas de resistencia, como quienes realizan entrenamientos de fuerza o cortos de alta intensidad, pueden beneficiarse con estos productos.
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(Fuente de la imagen destacada: Alexeev: 68022791/ 123rf)
Referencias (11)
1.
Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. 2017.
Fuente
2.
Onzari M. Ayudas ergogénicas nutricionales en la Alimentación del Deportista. 2016.
Fuente
3.
Vilallonga L. Deporte. En: Rodota L, Castro M. Nutrición Clínica y Dietoterapia. 2012.
4.
Umaña Alvarado M. Uso de suplementos durante y posentrenamiento. 2018.
Fuente
5.
Macnaughton L et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. 2016.
Fuente
6.
Legault Z, Bagnall N, Kimmerly D. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. 2014.
Fuente
7.
Hoffman J et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. 2006
Fuente
8.
Burke L et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019. 2019. Nutrition for Athletics.
Fuente
9.
Dalle S, Koppo K, Hespel P. Sodium bicarbonate improves sprint performance in endurance cycling. 2021.
Fuente
10.
Domínguez R et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. 2017.
Fuente
11.
Maughan R et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. 2018.
Fuente
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