Tal vez hayas notado en los últimos se habla mucho de la quinoa y su consumo ha aumentado exponencialmente. Esto se debe gracias a sus grandes propiedades nutricionales y sus efectos beneficiosos para la salud. Pero ¿Sabes qué es la quinoa? ¿Es un cereal? ¿Cómo puedo cocinarlo? ¿Qué beneficios tiene? En este post podrás aclarar todas tus dudas.

La quinoa es muy valiosa desde el punto de vista nutricional debido a su contenido de proteínas, carbohidratos y minerales. Es un alimento básico para las personas celíacas y veganas. Además, se han visto efectos positivos en la reducción del colesterol y la presión arterial, así como en la disminución de la inflamación y prevención del cáncer.

Lo más importante

  • Desde hace miles de años la quinoa ha sido un alimento en la dieta básica de los nativos de los Andes. Actualmente, es uno de los superalimentos más consumidos en todo el mundo, gracias a su valor nutricional y medicinal. La quinoa puede consumirse como alimento o suplemento (cápsulas, harinas o polvos concentrados).
  • Las proteínas de la quinoa proporcionan todos los aminoácidos considerados esenciales para el ser humano. Además, esta semilla es una fuente de carbohidratos complejos, fibra, ácidos grasos Omega 6 y 9, vitaminas y minerales.
  • La quinoa previene la osteoporosis, disminuye el colesterol, reduce la inflamación y favorece la recuperación del intestino en personas celíacas. También contiene gran cantidad de antioxidantes, reduce el riesgo de cáncer de colon y favorece la lactancia materna.

Ranking: Los mejores productos de quinoa del mercado

Como sucede con los productos tedencia, la oferta de quinoa es tan grande que puedes llegar a abrumarte y no saber que comprar. Es importante que elijas algo accesible para ti y acorde a tus necesidades. Además, es importante que cumpla con las normas de calidad más exigentes. Para facilitar tu compra, hemos escogido los mejores productos de quinoa del mercado.

No. 1: Xiomega-Superfoods Semilla de Quinoa

Es el produco con mejores comentarios y de mejor precio en Amazon (Amazon’s Choice). Semilla de Quinoa en presentación de 300 g. Este contenido es rico en poteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y omega 3, 6 y 9.

Como recomendaciones de las personas que han comprado el producto, debes hervirla antes de consumirla. Puedes preparar diversas recetas como pasteles, galletas, postres, y también puedes usarla como topping en ensaladas e incluso sopas. Si tienes dudas, en la página online del producto vienen muchas más recetas que puedes hacer con Quino Xiomega.

No. 2: Zaphron Gourmet Quinoa

Quinoa combinada, blanca roja y negra. Es 100% natural y libre de gluten. Tiene un sabor característico y gracias a su textura podrás darle a tus alimentos un toque crujiente y delicioso.

Este producto es originario de Perú. Puedes utilizarlo como sustituto de arroz, además podrás hacer tus propias barritas nutritivas, con yogur y cacao. Sin duda un producto muy versátil y sano que debes incluir en tu alacena.

No. 3: Real Natural, Galleta

Estas galletas querrás llevarlas a todas partes contigo. Contienen granos de arroz, quinoa y maíz. Son 100% orgánicas libres de OMG, apta para el consumo de personas veganas y vegetarianas, no contienen gluten. Es una fuente excelente de fibra.

Puedes combinarlas con cualquier alimento e incluso sustituir a las tostadas de maíz, galletas saladas, pan y tortillas. Otro gran beneficio es que tienen poca cantidad de sodio y grasas.

No. 4: Nature’s Heart Superfoods Royal Quinoa

En su presentación de 500 g esta Quinoa es libre de grasas saturadas, por su origen 100% natural. Es originario de Colombia, proviniendo de Laboratorios certificados y registrados ante INVIMA en este país por lo que puedes tener total confianza en consumir este producto.

Contiene fibra, hierro y proteína totalmente naturales. Y una vez abierto se recomienda mantener el producto en un lugar fresco y seco.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la quinoa

Cuando conoces más un poducto sientes más confianza de probarlo, pues con la quinoa no será diferente. Cuando sepas sus usos, propiedades y los beneficios que puede hacer por ti, vas a querer tenerla siempre en tu alacena. En esta sección vamos a profundizar un poco más sobre diversos aspectos referentes a la quinoa y sus suplementos.

El superalimento quinoa es ideal para empezar tu día con energía.
(Fuente: Yeulet: 41146732/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la quinoa?

Al inicio lanzamos la pregunta ¿Es un cereleal? La respuesta es no. La quinoa es una semilla nutritiva que se obtiene de la planta Chenopodium quinoa. Su importancia como alimento-medicamento viene desde hace miles de años en la región de los Andes. Pese a que los principales países productores de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, su consumo se ha extendido a todo el mundo.

 ¿Por qué se dice que la quinoa es un pseudocereal?

La quinoa se usa como sustituto de cereales (arroz, maíz, trigo o avena), por lo que se le ha denominado “pseudocereal.” Entera se utiliza en ensaladas, sopas o estofados, como si se tratara de arroz. La harina de quinoa puede reemplazar la harina de trigo en la panadería, y la quinoa inflada se usa como “cereal” para el desayuno.

¿Por qué la quinoa es tan popular en las recetas veganas?

La quinoa es uno de los ingredientes base de la dieta vegana. Esto se debe a que es el único alimento vegetal que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano en altas  cantidades. Además, es rica en minerales fundamentales en la alimentación vegana, tales como el calcio, el zinc y el hierro.

Los superalimentos son fuentes de proteína vegetal, una excelente opción para veganos.
(Fuente: Kondrateva: 35377886/ 123rf.com)

¿Qué nutrientes aporta la quinoa?

La quinoa cuenta con un gran aporte: tanto de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, fibra y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Con esta semilla podemos complementar preparaciones dulces o saladas, aún en pequeñas cantidades. Cada ración de 50 gramos de quinoa cruda aporta:

  • Proteínas: 8 gramos. Sus proteínas son completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina, valina, lisina, triptófano, treonina, metionina y fenilalanina.
  • Carbohidratos: 34,5 gramos. El almidón es el carbohidrato mayoritario de la quinoa.
  • Fibra alimentaria: 6 gramos.
  • Grasas: 3 gramos. Las grasas de la quinoa son mayormente insaturadas, Omega 6 (ácido linoleico) y Omega 9 (ácido oleico).
  • Vitaminas: se destaca el aporte de vitamina E antioxidante y de vitaminas del complejo B (tiamina, rivoflavina, niacina y folato).
  • Minerales: hierro (6,5 mg), calcio (74 mg) y zinc (2,2 mg). También contiene magnesio, potasio, fósforo y manganeso. Este último es un potente antioxidante y activador de enzimas.
Silvia DelgadoDietista

“Una porción de quinoa contiene la mitad de la cantidad diaria recomendada de manganeso que nuestro cuerpo necesita.”

¿Qué son los antinutrientes de la quinoa?

Como casi todas las semillas, la quinoa posee compuestos denominados antinutrientes (taninos, saponinas, fitatos y oxalatos). Estas sustancias disminuyen la absorción de minerales como el hierro y el calcio. Si lavas y cocinas bien la quinoa se desactivan la mayoría de estos antinutrientes. Así podrás evitar o disminuir estos efectos.

¿Qué significa que la quinoa sea un “nutracéutico”?

Significa que los suplementos de quinoa (cápsulas, polvos) mejoran algún aspecto de la salud y/o contribuyen a prevenir enfermedades. Por ejemplo, el polvo de quinoa ayuda a mejorar el rendimiento físico en deportistas o a prevenir la osteoporosis en mujeres menopáusicas.

¿Cuáles son las propiedades de la quinoa?

Los expertos han realizado estudios para profundizar acerca de las propiedades de los suplementos de quinoa. Además, la quinoa entera también proporciona efectos benéficos para la salud general. El consumo regular de quinoa (entera o en forma de cápsulas, polvo o harina) brinda los beneficios de la siguiente lista:

  • Protección antioxidante: mientras que los radicales libres “oxidan” los tejidos corporales, los antioxidantes son compuestos encargados de inhibir estas reacciones. La quinoa posee compuestos fenólicos antioxidantes que previenen las enfermedades cardiovasculares, las patologías degenerativas y el cáncer.
  • Regulación de la glucemia (nivel de azúcar en sangre): Si bien la quinoa y sus suplementos son ricos en carbohidratos, la presencia de fibra y proteínas hace que su índice glucémico (IG) sea bajo. Esto significa que tras el consumo de quinoa, el nivel de azúcar en sangre no se eleva bruscamente, sino que se mantiene estable.
  • Recuperación de la función intestinal: el consumo regular de quinoa favorece la recuperación de la mucosa intestinal afectada en la enfermedad celíaca. No obstante, es fundamental seguir una dieta libre de gluten para aprovechar este beneficio.
  • Reducción del colesterol sanguíneo: la quinoa contiene fitoesteroles (también llamados colesterol vegetal) que ayudan a disminuir los niveles de colesterol en sangre. La quinoa y sus suplementos reducen la absorción de colesterol a nivel intestinal y también inhiben la síntesis de este compuesto en el hígado.
  • Prevención de osteoporosis: esta semilla contiene fitoestrógenos (daidzeína y cenisteína), compuestos que mitigan la desmineralización ósea que se produce durante la menopausia por la caída de estrógenos. De esta manera, la quinoa ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Actividad antinflamatoria: las saponinas de la quinoa proporcionan un efecto antinflamatorio. Reducir la inflamación no solo alivia esguinces y torceduras, sino que también ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, patologías neurodegenerativas y cáncer.
  • Mayor saciedad (sensación de sentirse satisfecho): la fibra alimentaria presente en la quinoa, principalmente cuando se consume entera, te da una sensación de saciedad por tiempo prolongado. De esta manera, reduce el apetito y favorece la pérdida de peso.

La quinoa es ideal para mezclarla con tu cereal en el desayuno.
(Fuente: Hofacker: 35620883/ 123rf.com)

¿Es necesario remojar la quinoa antes de cocinarla?

Gracias a las altas temperaturas con las que se cocina, inhiben los antinutrientes y mejora la digestión, por lo que no es necesario remojar la quinoa antes de la cocción. A comparación de las demás semillas, que requieren ser remojadas para aprovechar al máximo sus nutrientes.

Si deseas consumir la quinoa cruda, será necesario remojarla hasta que se produzca la brotación, proceso denominado germinación.

Esto es bastante útil para quienes llevan una dieta crudivegana y solo comen brotes de cereales o pseudocereales. No es aconsejable consumir la quinoa cruda sin germinar.

¿Cómo se cocina la quinoa?

Antes de cocinar la quinoa, debes enjuagarla unas 4 o 5 veces, con esto eliminarás las saponinas. Estas sustancias no son perjudiciales para la salud; sin embargo, dan un sabor amargo, además que puede causar molestias estomacales. También el lavado quita cualquier tipo de impurezas que pueden estar mezcladas con las semillas.

La cocción de este pseudocereal es muy simple. Solamente necesitas añadir tres partes de agua por cada parte de quinoa en una olla o cazuela. Se recomiendan 50 gramos de quinoa (en crudo), para posteriormente cocinarla a fuego lento durante 15 a 20 minutos. Sabrás que está lista cuando se vea un poco transparente.

La quinoa es un alimento muy versátil, perfecto para mezclarlo con ensaladas, zumos y cereales.
(Fuente: Veselova: 44404954/ 123rf.com)

¿Es la quinoa beneficiosa para los celíacos?

Afortunadamente la respuesta es si, es muy beneficiosa para las personas que sufren de enfermedad celíaca. Por una parte, son libres de gluten y favorecen la recuperación de la mucosa intestinal dañada. Por otro lado, la quinoa es rica en zinc, un nutriente esencial para las personas celíacas, ya que la absorción de este mineral se encuentra alterada.

No tendrás problemas en encontrar que cocinar y que la quinoa y su harina son muy versátiles y se adaptan a numerosas preparaciones, dulces y saladas.

Elena AguilarDietista-nutricionista

“Los panes con quinoa presentan una miga con burbujas más similar a los procedentes de cereales con gluten que los elaborados a partir de harina de arroz.”

¿La quinoa ayuda a adelgazar?

El efecto que tiene la quinoa es de darte una sensación de saciedad por varias horas, esto debido a su gran contenido de fibra. Por lo que efectivamente puede contribuir a perder peso. Sin embargo, es importante aclarar que la quinoa no contiene ningún compuesto que promueva específicamente la pérdida de peso.

¿Qué diferencias existen entre la quinoa blanca, roja y negra?

Principalmente son en su sabor. La quinoa blanca es la más suave, la roja la más intensa y la quinoa negra tiene un sabor como “a tierrita”. Nutricionalmente hablando, la quinoa roja es ligeramente más rica en carbohidratos que las otras dos, y la quinoa negra contiene más litio.

La quinoa entera tiene un sabor agradable y neutral.
(Fuente: Schweitzer: 41509795/ 123rf.com)

¿Los suplementos de quinoa son beneficiosos para deportistas?

Sí, en especial para los deportistas que practican actividades aeróbicas o de resistencia, por ejemplo, maratonistas y ciclistas. La quinoa en polvo es un excelente suplemento para consumir luego del ejercicio físico gracias a su contenido de carbohidratos y proteínas. Se puede disolver en licuados, jugos y leche.

Valeria VentoNutricionista

“La quinoa es rica en almidones y ayuda a proveer de energía a los “runners” (corredores) que corren distancias de 5, 10 o 21 km, a intensidad baja a moderada. Ofrece un alto contenido de proteínas, las cuales ayudan a reparar tejidos que se pueden dañar en las carreras de larga distancia.”

¿Cuál es el mejor suplemento de quinoa para adultos mayores?

Los adultos mayores pueden consumir cualquier suplemento de quinoa, pero el más indicado es en polvo. Es fácil de disolver en sopas, purés, licuados, leches, yogures, etc. Hay que recordar que a determinada edad ya no es fácil digerir algunos alimentos, por lo que la quinoa en polvo es 100% recomendable, además no produce malestar estomacal.

¿Existen contraindicaciones para el consumo de quinoa?

Los suplementos de quinoa generalmente son seguros para el consumo humano. Pueden ser consumidos por embarazadas, lactantes y niños. Algunas personas pueden sufrir malestar estomacal si consumen demasiada quinoa entera, esto debido a su elevado contenido de fibra. Puede evitarse fácilmente tomando la quinoa en polvo, harina o cápsulas.

Toda persona que padezca una enfermedad crónica (hepática, renal, hormonal) o tome medicamento debe consultar a su médico antes de consumir cualquier suplemento. Así evitará reacciones secundarias e interacciones entre el suplemento y el medicamento. Recuerda que las indicaciones del fabricante no reemplazan la recomendación de tu médico.

¿Qué tipos de suplementos de quinoa existen y cuál es el indicado para mí?

Como hemos visto a lo largo del artículo, existen diversas formas de consumir la quinoa. A continuación, revisaremos las características de cada uno de estos productos para que puedas escoger el más beneficioso para ti. Las diferentes presentaciones en que la ecnotrarás son:

  • Semilla entera
  • Polvo concentrado de quinoa
  • Harina de quinoa
  • Cápsulas de quinoa

Hay diferentes tipos de quinoa, al igual que diferentes tipos de suplementos.
(Fuente: Lotzov: 12100835/ 123rf.com)

Quinoa entera

La quinoa entera es muy nutritiva y versátil. Es muy rica en fibra, ya que las capas más fibrosas del grano están intactas. Se puede usar cocida (o germinada) en muchas recetas. Si se trata de la quinoa blanca, su sabor es suave, algo parecido a la nuez. La quinoa roja es más intensa y la negra tiene un sabor “a tierrita”, ligeramente dulce.

Polvo concentrado de quinoa

Esta forma de presentación es ideal para complementar diferentes preparaciones porque se integra perfectamente en licuados, sopas, rellenos, hot-cakes y purés, sin modificar su sabor. Su calidad nutritiva es excelente, aunque contiene menos fibra que la semilla entera y que la harina de quinoa. Es una fuente completa de aminoácidos esenciales y minerales.

Harina de quinoa

La harina se obtiene tras moler las semillas de quinoa. Su contenido de fibra es ligeramente menor, pero es más digerible. Es fuente de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas B1, B2 y B3. Para elaborar productos de panadería o repostería, se recomienda mezclarla con otras harinas en partes iguales.

Cápsulas de quinoa

Las cápsulas contienen polvo concentrado de quinoa en su interior. Son pobres en fibra, pero ricas en minerales, fitoesteroles y fitoestrógenos, compuestos responsables de las propiedades nutracéuticas de la quinoa. Su sabor es neutro. Se aconseja tomar las cápsulas junto con agua, preferente con el desayuno o la comida del mediodía.

¿Cuál es la dosis recomendada de quinoa?

Como ya mencionamos anteriormente, la ración recomendada de quinoa entera es de unos 50 gramos de semilla cruda. Sin embargo, debes tomar en cuenta los requerimientos que necesites. La harina y el polvo de quinoa se aconsejan en dosis diarias de aproximadamente 20 gramos. En cuanto a las cápsulas, se recomienda tomar tres por día.

Quinoa entera Harina de quinoa Polvo de quinoa Cápsulas de quinoa
Precio Económico Económico Más caro Moderado
Sabor  Suave, similar a la nuez Suave Neutro Neutro
¿Necesita cocción?  Sí (o se debe germinar previamente) No (aunque se puede utilizar en recetas que requieran cocción) No
Ración recomendada 50 gramos (crudo)  De 20 a 50 gramos  20 gramos 3 cápsulas

Criterios de compra

Después de haberte platicado de todos los beneficios de la quinoa, es momento te mostrarte otros elementos que debes considerar para realizar una compra inteligente. Incluimos toda la información que necesitas para comparar el precio, el sabor y varios aspectos más de los productos a base de quinoa.

  • Sabor
  • Certificación libre de gluten
  • Facilidad de consumo
  • Comercio justo (Fairtrade)

Sabor

Como mencionamos previamente, la quinoa entera puede tener un sabor más suave o más intenso según la variedad. La mayoría de las personas consideran que esta semilla resulta muy sabrosa. La harina de quinoa es de sabor suave y, al mezclarla con otras harinas, pasa casi desapercibida. Las cápsulas y el polvo poseen un sabor neutro.

Certificación libre de gluten

La quinoa es muy utilizada por las personas celíacas e intolerantes al gluten. A pesar de que la semilla es libre de gluten, es probable que se pueda contaminar con residuos de cereales que sí lo contienen (trigo, avena, cebada y centeno). Por eso, siempre se debe buscar el sello que certifique que es un producto apto para celíacos y libre de gluten.

Facilidad de consumo

La semilla de quinoa debe ser lavada y cocida (o germinada) para su consumo. La harina también puedes añadirla a preparaciones que requieren un tiempo de elaboración y cocción. Las cápsulas se toman acompañadas junto con un sorbo de agua. El polvo concentrado de quinoa debe mezclarse con alguna bebida o alimento sólido antes de consumirlo.

Comercio justo (Fairtrade)

El Comercio Justo es una certificación que garantiza que un producto ha sido producido y vendido bajo condiciones que benefician a productores, comerciantes y consumidores. Se relaciona con la calidad ética de una mercancía y fomenta el desarrollo sustentable y el trabajo digno. El sello de Fairtrade aparece en la etiqueta de la quinoa.

Resumen

La quinoa es un alimento que posee un magnífico valor nutritivo. El hecho de que sea una semilla tan completa la convierte en un ingrediente importantísimo en la dieta libre de gluten (para celíacos). Además, las personas veganas obtienen de la quinoa proteínas que necesitan ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

El consumo de quinoa es seguro para personas de todas las edades. Más allá de favorecer la recuperación intestinal en personas celíacas, la quinoa ayuda a prevenir numerosas enfermedades, sin provocar efectos secundarios. Como verás, sobran razones para incorporar esta semilla a tu dieta.

Si esta guía te ha resultado interesante, no dejes de compartirla para que cada vez más personas puedan descubrir las bondades de la quinoa.

(Fuente de la imágen destacada: Hofacker: 35620878/ 123rf.com)

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