La proteína es indispensable para construir músculo y habrás visto varios suplementos que te ofrecen esto. Pero hay uno que puede ayudarte a conseguirlo de mejor manera: la proteína Whey. ¿Qué es la proteína “Whey”? La proteína del suero de la leche o proteína lactosérica, es popularmente conocida como proteína Whey por su nombre en inglés.

La proteína Whey se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales que el organismo humano no puede producir por sí mismo. La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y es vital para los atletas. También posee otras ventajas nutricionales que debes tener en cuenta como verás a continuación.

Contenidos

Lo más importante

  • La proteína Whey se considera la proteína de más alta calidad porque contiene los aminoácidos más esenciales.
  • Las propiedades positivas de la proteína Whey resultan muy beneficiosas para los atletas, ya que facilitan el crecimiento muscular.
  • El principal componente de la proteína Whey es el suero de leche. Éste, a su vez, es un subproducto de la producción de queso y está hecho de leche cuajada.
  • Básicamente, existen tres tipos de proteína Whey: el concentrado de proteína, el aislado de proteína de suero y, finalmente, el hidrolizado de proteína de suero. Cada uno de ellos ofrece diferentes ventajas e inconvenientes, como veremos más adelante.

Ranking: Los mejores suplementos de proteína Whey

Si eres deportista, aficionado o con intolerancia a ciertos ingredientes, debes saber que producto elegir. En el siguiente ranking podrás hacer comparaciones entres los productos más vendidos del mercado. Con esto determinarás cuál es el más indicado para ti.

No. 1: Optimum Nutrition Gold Standard

Este producto ayuda a la reparación muscular después de tus sesiones de entrenamiento. Es rica en aminoácidos y se digiere rápidamente, por lo que tus músculos estarán preparados para futuras sesiones de ejercicio. Esta proteína te ayuda al crecimiento muscular y a desarrollar fuerza.

Además, tiene un delicioso sabor chocolate, clientes satisfechos la recomiendan con leche fría y mencionan que es un suplemento muy ligero.

No. 2: NI UNA DIETA MÁS

Este producto ayuda a controlar la ansiedad de comer ya que crea una sensación de saciedad por más tiempo, por lo que es muy eficiente si estás en dieta o quieres bajar de peso. Contiene los nutrientes necesarios para el organismo, sin embargo no sustituye ningún alimento por lo que debe consumirse como un complemento de tu dieta diaria.

Esta proteína no contiene azúcar ni lactosa. Se recomienda tomar un vaso (200-250 ml)  en el desayuno

No. 3: Olimpo Zeus

Proteína muy ligera que ayuda para sesiones de entrenamiento, puedes consumirla antes o después de realizarlos. Siendo constante no tardarás en ver resultados.

Se recomienda consumir con leche ya que el sabor puede ser un poco dulce para el gusto de unas personas, pero de igual manera hay otros sabores que puedes probar y los beneficios son los mismos.

No. 4: Hyper Whey Hyperstrength 

Este suplemento se digiere a un ritmo diferente debido a los tipos de filtración del suero, por lo que el efecto de absorción es más prolongado, puedes consumirlo antes o después de tu entrenamiento, sin embargo, se recomienda hacerlo después, así tu cuerpo aprovecha más sus beneficios.

Puedes consumirlo con agua, leche, leche de almendra o leche de coco. También puedes agregarla a tus licuados o preparar un delicioso smoothie

No. 5: Muscletech

Con esta proteína concentrada favorecerás el crecimiento de tus músculos gracias al alto contenido de proteína de suero de leche, que ronda por el 97% Este producto se libera rápidamente, además ayudará al crecimiento de los huesos y los mantiene en buen estado.

Cuenta con un aporte mínimo de grasa y azúcares, así que despreocupate de engordar. Esta disponible en varios sabores por lo que puedes elegir el que te agrade más. Se recomienda diluirlo en 150 ml de agua o leche fría y así disfrutarás más su sabor.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína Whey

Recuerda que antes de comprar cualquier producto debes analizar bien tu situación y hacerte algunas preguntas, ¿Qué necesito? ¿Es lo que estoy buscando? ¿En qué situaciones se utiliza?  En esta sección respondemos las preguntas más frecuentes de los usuarios.

¿Qué es exactamente la proteína Whey?

El suero es el líquido que queda cuando la leche se convierte en queso. La leche se separa previamente de la grasa y la caseína. El 94% del suero es agua y el 6% proteína. El suero contiene una pequeña proporción de proteína, que, sin embargo, tiene los aminoácidos isoleucina, lisina, treonina, valina, leucina, metionina, cisteína y triptófano.

Grant TinsleyExperto de alimentación, PhD

“La proteína Whey es la parte de más rápida abosorción de la proteína láctea. Las proteínas Caseína y Whey son consideradas proteínas de alta calidad, ya que dan a nuestro cuerpo los aminoácidos que necesita.”

¿Qué significa que la proteína Whey contenga triptófano?

Solo una sustancia en el cuerpo es capaz de estimular la producción de la famosa hormona de la felicidad (serotonina) y esta es el aminoácido triptófano. Estimula el metabolismo de una manera completamente natural, sin psicotrópicos, para producir esta hormona. Como resultado, tendrás mayor equilibrio, mayor resistencia al estrés y mejor sueño.

¿Por qué es tan saludable la proteína de suero de la leche o proteína Whey?

La proteína Whey se considera la proteína de más alta calidad porque contiene los aminoácidos más esenciales. Son importantes porque el 35% de los músculos están formados por los que se conocen como aminoácidos de cadena ramificada. La proteína Whey tiene un valor biológico de 104 y está por encima del valor biológico del huevo de gallina.

Sus beneficios están relacionados con un poderoso antioxidante llamado glutatión. Las personas con VIH, enfermedades del hígado, diabetes y varios tipos de cáncer pueden desarrollar niveles bajos de glutatión en el cuerpo. El cuerpo puede producir su propio glutatión a partir del aminoácido cisteína y el suero tiene un alto contenido de cisteína.

La proteína Whey es muy práctica, ya que puede ser transportada fácilmente.
(Fuente: Lecic: 38729282 / 123rf.com)

¿Por qué es tan importante la proteína Whey para los deportistas?

La rapidez con la que se metaboliza el suero de leche en nuestro cuerpo sirve para la construcción de músculo. Muchos atletas de alto rendimiento la utilizan por su gran eficacia y por lo mencionado: su rápida absorción. Son moléculas muy pequeñas y pueden ser metabolizadas por el intestino muy rápidamente.

La proteína Whey hará que la recuperación muscular después del ejercicio sea más rápida y efectiva.

Si uno de tus objetivos es aumentar o conservar tu masa muscular es de vital importancia consumir un nivel alto de proteína diaria. Para los deportistas, la masa muscular es esencial para un entrenamiento pesado y enérgico mientras quema calorías en estado pasivo.

Layne NortonExperto en metabolismo, PhD

“La proteína es necesaria para reparar el tejido del hígado y para la conversión de grasas a lipoproteínas. Solamente de esta forma las lipoproteínas pueden ser removidas del hígado efectivamente.”

¿Cuál es el valor biológico de la proteína Whey?

Hay muchos tipos de proteína y cada tipo tiene su valor biológico correspondiente. Este valor corresponde a la cantidad de estructuras celulares que el cuerpo puede sintetizar a partir de una dosis específica de proteína.

Cuanto más alto sea el valor biológico de tu fuente de proteína, menos cantidad vas a necesitar para crear masa muscular. En la siguiente tabla puedes encontrar el valor biológico de la proteína Whey en comparación a otros alimentos proteicos:

Fuente de proteína Valor biológico
Proteína Whey 104-120
Huevo entero 100
Clara de huevo 88
Caseína 77
Soja 74-90

¿Influye la proteína Whey en los síntomas del asma?

Estudios han confirmado que tomar proteína de suero aumenta los niveles de glutatión en el cuerpo. Y se ha comprobado que la proteína de suero influye en los síntomas del asma, la inflamación después de un accidente cerebrovascular y algunas afecciones hepáticas al aumentar indirectamente los niveles de glutatión.

¿Son beneficiosos los suplementos de proteína Whey?

Algunas organizaciones para la salud siempre recomendarán la obtención de la proteína a través de los alimentos; sin embargo, un suplemento te da proteína en cantidades más altas y de mejor calidad. Los estudios demuestran que tomar estos suplementos antes o después de hacer ejercicio mejora la fuerza, crecimiento muscular y la inmunidad.

foco

¿Sabías que numerosos estudios muestran que los suplementos de Whey y la proteína en general pueden ayudarte a perder grasa y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo que cualquier otro macronutriente?

No solo se trata de proteína, sino que aporta muchos más nutrientes que requerimos y que tendrán un efecto muy positivo en nuestro organismo. No es coincidencia que se esté investigando tanto de este suplemento en todo el mundo.

La proteína Whey es específicamente importante para los deportistas que buscan aumentar su masa muscular.
(Fuente: Elnur Amikishiyev: 107214240 / 123rf.com)

¿Cuándo se debe consumir la proteína Whey?

Tomar proteína de suero de leche inmediatamente después del ejercicio podría ser especialmente útil porque tiene un alto nivel de leucina, un aminoácido de fácil absorción, según Joslin Diabetes Center.

Veamos en la siguiente tabla cuándo se debería tomar la proteína Whey:

Después del entrenamiento Antes de un entrenamiento Antes de irse a la cama
Como ya se mencionó, es positivo porque además favorece la reparación muscular. Después de consumir la proteína es mejor comer al menos cada 2 horas, durante 6 horas después. Tomarla inmediatamente antes de una sesión de ejercicio no tendrá ningún efecto. En otras palabras, no esperes tomar una malteada proteínica dos minutos antes del ejercicio, toma la proteína al menos una hora antes. Cuando duermes, tus músculos aún se están recuperando, por lo que es una buena idea mantener los niveles de proteína durante todo el tiempo que tu cuerpo entra en un modo de inanición leve.

¿Es recomendable un exceso de proteína de suero de leche?

Los expertos recomiendan consumir 1 g de proteína por libra de peso corporal, en kilogramos equivale a 2,2 g por kilogramo de peso. Si buscas mantener un nivel muscular constante debes tener muy en cuenta esto.

Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, un nivel más alto de proteína (1,2 – 1,5 g por libra) es lo mejor para ti. Este proceso es muy popular entre los fisicoculturistas.

La seguridad de los suplementos de proteína de suero depende de la dosis. La proteína en exceso se almacena como grasa en el cuerpo y aumenta el riesgo de sufrir deshidratación. Además, existen una serie de efectos secundarios si se consume demasiada proteína Whey, como vemos en la siguiente lista:

  • Problemas renales. Si tienes algún padecimiento renal, un consumo excesivo de proteína de suero puede causarte problemas. Los expertos recomiendan controlar la ingesta de proteína de suero y también consultar al médico antes de comenzar a tomarla.
  • Problemas de hígado. El consumo excesivo de proteína de suero puede empeorar los problemas del hígado; por eso, es importante consumir la proteína de manera moderada. También es recomendable consultar al médico antes de tomar proteína de suero, ya que puede interferir con los efectos de los medicamentos que tomes para tu afección hepática.
  • Aumento de la acidez de la sangre. Otro efecto secundario del consumo de proteína de suero es una escalada del pH en la sangre. Cuando hay demasiada proteína en la sangre, el riñón tiene problemas para metabolizarla. Esto se traduce en el aumento de la acidez de la sangre.

¿La proteína Whey es aconsejable para personas con alergias a la leche?

El suero es un producto lácteo y las personas alérgicas a la leche deben evitar la proteína. Los intolerantes a la lactosa también deben estar alerta. El aislado de proteína es un 90% de proteína y tiene muy poca grasa, colesterol o lactosa, pero el concentrado los aumenta. Además, los suplementos proteicos pueden causar daño renal.

La proteína Whey es una perfecta opción para llegar a la cantidad de proteína necesaria al día.
(Fuente: Dolgachov: 54776184 / 123rf.com)

¿Es adecuada la proteína Whey para veganos e intolerantes a la lactosa?

No. La proteína de suero tiene un valor predeterminado de origen animal, por lo que no es adecuado para veganos. Por otra parte, existen suplementos de proteína de suero de leche especial sin lactosa. Tal vez pueda ser más difícil entonctrarla pero sin duda podrás beneficiarte del suplemento.

¿La proteína Whey interacciona con otros medicamentos?

Sí, la proteína del suero de la leche puede provocar efectos negativos si se combina con algunos medicamentos. Es mejor consultar a tu médico por cualquier duda que tengas.

A continuación, podrás ver cuáles son los casos en los que no debes usar la proteína Whey si estás obligado a medicarte:

  • Puede disminuir la eficacia de la levodopa, la droga del Parkinson. No tomes  proteína Whey y levodopa al mismo tiempo.
  • Puede reducir la cantidad de alendronato que es absorbido por el organismo. El alendronato es un medicamento para la osteoporosis. No ingieras proteína Whey hasta dos horas después de tomar el medicamento.
  • Puede reducir la absorción de algunos antibióticos. Es recomendable que ingieras los antibióticos una hora después de tomar la proteína Whey.

¿Cuáles son los síntomas de una sobredosis de proteína Whey?

Principalmente verás reacciones alérgicas, problemas de la piel y daño hepático y renal debido al consumo excesivo de proteínas. Si ya presentas alergias y acné, solo ajusta la dosis de consumo y desaparecerán poco a poco.

Para evitar los daños hepáticos y renales, debes beber muchos líquidos, en especial agua natural y consultar con tu médico de confianza. Recuerda, todos los excesos son malos.

¿Cuál es la dosis correcta de proteína de suero de leche o proteína Whey?

Una cantidad de 30 g de polvo se considera ideal. La formación de músculo se estimula al máximo con un consumo de aproximadamente 20 a 30 g de proteína en polvo por comida. Más cantidad no hará que tu masa muscular crezca más rápidamente. También con respecto a la pérdida de peso, el cuerpo no puede procesar una dosis de proteína más alta.

  • Para determinar la dosis necesaria o correcta de proteína de suero por día y comida, también se debe poner mucha atención a la cantidad general de proteína. Dado que entre 0,8 y 2 gramos de proteína por peso corporal son las adecuadas, la cantidad de polvo debe ajustarse.
  • En promedio, la cantidad total de proteínas por día, según el sexo y el peso, es de alrededor de 100 gramos, lo que dificulta cumplir los requisitos de proteínas necesarios con la dieta estándar sin agregar el polvo, ya que el cuerpo al mismo tiempo excreta proteínas que no son necesarias, evitando asi la sobredosis con el polvo.

¿Qué tipos de proteína Whey existen y cuál es adecuada para mí?

Existen tres tipos de proteína Whey: concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero e hidrolizado de proteína de suero. Ahora haremos una comparación en la concentración de proteína de suero de leche y veremos sus beneficios.

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Concentrado de proteína de suero

Contiene niveles bajos de grasa y carbohidratos. Si no quieres afectar tu bolsillo esta es tu mejor opción. Además, es la proteína de suero más natural. Contiene entre un 70 y 80% de proteína y el resto es grasa y carbohidratos. Es también la que mejor sabor tiene, mejora el sistema inmunológico y posee propiedades antioxidantes.

Ventajas
  • Económica
  • Buen sabor
  • Mejora el sistema inmunológico
  • Efecto antioxidante
Desventajas
  • Problemas de digestión (gases, hinchazón)
  • No recomendable para intolerantes a la lactosa
  • Mayor nivel de grasa y carbohidratos

Aislado de proteína de suero de leche

Contiene más del 90% de proteínas y se procesa de manera que elimina gran parte de la lactosa, los carbohidratos/azúcares, el colesterol, las calorías y la grasa. Es muy útil si lo que buscas es perder peso o por si eres intolerante a la lactosa.

Ventajas
  • Mayor nivel de proteína
  • Recomendable para bajar peso por su bajo contenido en grasa
  • Adecuado para intolerantes a la lactosa
  • No genera problemas estomacales
Desventajas
  • Más caro que el concentrado de proteína de suero de leche
  • Más procesado que el concentrado

Hidrolizado de proteína de suero de leche

Permite una absorción más rápida. También aumenta la insulina significativamente más que el concentrado o el aislado, pero reduce el potencial de reacciones alérgicas. Es el más caro de los tres y generalmente su sabor no es muy bueno. Se recomienda consumirse despés de los entrenamientos.

Ventajas
  • Buena absorción y muy digerible
  • Evita reacciones alérgicas
  • Sabor amargo
Desventajas
  • No adecuado para personas con diabetes
  • Es más caro que el concentrado y el aislado

Criterios de compra

Te diremos que criterios debes tener en cuenta con los suplementos de esta proteína. Después de evaluar estas características específicas, podrás decidir fácilmente qué producto es el mejor para ti y tomar una gran decisión de compra.

Ante todo, debes considerar:

  • Precio
  • BCAAs o aminoácidos ramificados
  • Alérgenos
  • Cantidad de proteína
  • Sabor

Precio

Te recomendamos calcular el precio por gramo de polvo, así podrás comparar de una manera los diferentes productos del mercado. Sin embargo recuerda la pregunta: “¿para qué lo necesito?” No solo compres el más barato porque si.

BCAAs o aminoácidos ramificados

Los BCAAs o aminoácidos ramificados son tres aminoácidos esenciales con una característica muy interesante: pueden ser directamente utilizados por el tejido muscular. Como consecuencia, se genera aumento muscular y se acelera la regeneración de los músculos.

Por favor, fíjate que la proteína Whey contenga al menos 7 de los 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y no puede crear por sí mismo.

A continuación, te mostramos los niveles en los que se deberían encontrar los aminoácidos:

  • Isoleucina: 6,2 g – 9,5 g
  • Leucina: 4,3 g – 9,9 g
  • Lisina: 4,3 g – 9,9 g
  • Valina: 6,1 g – 9,3 g
  • Fenilalanina: 1,0 g – 3,6 g
  • Treonina: 3,3 g – 6,9 g
  • Metionina: 0,8 g – 2,4 g
  • Triptófano: 0,4 g – 2,1 g

Alérgenos

Los alérgenos típicos son principalmente huevos, leche, soya, gluten, pescado, crustáceos y varios tipos de frutos secos (como cacahuate, nuez de la india, almendras, avellanas, etc.). Si eres alérgico, una buena opción es Xcore Xtreme 100% Whey Protein.

Cantidad de proteína

El hidrolizado puro alcanza una cantidad de proteína del 95%. Al comprar una mezcla en polvo, recuerda que la cantidad de aminoácidos puede ser menor, por lo que debes fijarte que al menos el 75% sea proteína.

Si este no es el caso, puedes dar por hecho que el hidrolizado no es puro o que su cantidad es baja. En ciertas ocasiones el precio es alto, ya que pagamos la marca y no su contenido.

Sabor

El sabor es importante, pero no es un criterio de compra para probar una nueva marca porque es mejor comprar, probar y después emitir un juicio. El gusto es importante cuando se decide una marca para comprar una y otra vez.

Resumen

Ahora ya sabes que existen varios tipos de proteína Whey y debes comprar la más adecuada para tus objetivos deportivos y tu bolsillo. La proteína del suero de la leche tiene muchos beneficios, sobre todo para los deportistas, pero no debes excederte en su consumo.

Dicen que de la vista nace el amor, pero en este caso no te dejes llevar por una etiqueta “bonita”. Lee bien las instrucciones del envase antes de decidirte por un suplemento de proteína Whey. El marketing vende, pero ¿qué tan seguro estás de que sea un gran producto?

Si te ha gustado nuestra guía sobre la proteína Whey, deja un comentario y… ¡Comparte el artículo!

(Fuente de la imágen destacada: Wstockstudio: 65226004 / 123rf.com)

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