Shaker con proteina vegetal
Última actualización: 23/07/2020

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En la actualidad, nos encontramos en época de consciencia hacia el medio ambiente, la salud y los derechos de los animales. Muchas personas han decidido sacar de su vida los productos de origen animal y buscan otras alternativas de alimentación más sustentables. Pero, ¿es posible mantener una alimentación equilibrada a base de plantas?

Por medio de este artículo queremos acercarte al interesante mundo de la proteína vegetal. Si llevas una alimentación vegana, vegetariana u omnívora, este suplemento puede ser el complemento perfecto, proporcionándote los beneficios de las proteínas sumados a los efectos favorecedores de la alimentación rica en vegetales.

Lo más importante

  • La proteína vegetal, como su nombre lo indica,  es aquella que proviene de alimentos de origen vegetal: verduras, leguminosas, frutos secos o cereales.
  • La proteína vegetal es fundamental en la alimentación de las personas veganas y vegetarianas, brindándoles los aminoácidos necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo.
  • Existen muchas fuentes de proteína vegetal que son “incompletas”, las cuales carecen de uno o más aminoácidos esenciales. En estos casos, es indispensable combinar varios alimentos vegetales para obtener un alimento completo.

Los mejores suplementos de proteína vegetal: nuestras recomendaciones

El suplemento de proteína favorito de los usuarios online en México

La proteína vegetal de Falcon de Birdman está hecha en México y cada día gana más popularidad por su excelente calidad y sabor. Combina distintas fuentes de proteína vegetal orgánica (arroz, chícharo, quínoa, semilla de calabaza, sacha ichi, amaranto) para ofrecerte un perfil de aminoácidos completo.

Un scoop te aporta 22 g de proteína. Está certificada como orgánica, vegana y kosher. Su composición no contiene gluten, lácteos ni soya.

La mejor proteína vegetal orgánica apta para veganos

Forzagen te ofrece una proteína vegetal en polvo apta para veganos. Está hecha a base de una mezcla de proteína de chícharo, arroz integral y quínoa. Una medida de 32 g te aporta 20 g de proteína. Ingredientes 100% naturales.

Tiene sabor a malteada de chocolate, por lo que contiene algunos sabores naturales, azúcar y stevia. No contiene colorantes, ni edulcorantes artificiales y está libre de gluten y soya.

El mejor suplemento de proteína vegetal de chícharo amarillo

Si deseas una sola fuente de proteína vegetal, la proteína de chícharo es una excelente alternativa. Está hecha 100% de proteína pura de chícharo amarillo, una gran fuente de lisina y arginina (aminoácidos esenciales) pero pobre en metionina.

Una porción te aporta 16 g de proteína. Cuenta con un sabor suave y una textura agradable. Este suplemento es adecuado para veganos y está libre de gluten, lactosa y GMO.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegetal

Ya sea por motivos de salud, o bien por una ideología solidaria con los derechos de los animales, cada día son más las personas que deciden aumentar su ingesta de alimentos vegetales y seguir una dieta basada en plantas. Si en este estilo de vida, incluyes una cantidad suficiente de proteína vegetal, nos encontraremos ante una dieta saludable y equilibrada.

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Las personas que llevan una alimentación rica en proteínas vegetales suelen tener una tasa de presión arterial más baja.
(Fuente: Kzenon: 37846838/ 123rf.com)

¿Qué es la proteína vegetal?

Las proteínas son moléculas orgánicas que actúan como “los cimientos” del cuerpo humano. Su infinidad de funciones, son fundamentales para la vida; entre ellas se encuentra la formación de músculo y hueso, funciones de  biorregulación (formación de hormonas y enzimas) y de defensa (formación de sustancias protectoras como los anticuerpos).

Del mismo modo, las proteínas se conforman por elementos más simples, llamados aminoácidos. El cuerpo humano empleará veinte de estos elementos para sintetizar las diversas proteínas. Dependiendo del origen de estos aminoácidos, podemos diferenciar entre proteínas animales y proteínas vegetales.

Las proteínas vegetales se generan a partir de los aminoácidos presentes en las verduras, frutos secos y cereales. Generalmente, una alimentación rica en proteína vegetal será baja en grasas y más rica en fibra y compuestos antioxidantes, siendo sumamente aconsejable para aquellas personas que deseen controlar su peso.

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Con la proteína en polvo es posible preparar múltiples recetas como las bolas de proteína.
(Fuente: Rasulov: 70763106/ 123rf.com)

¿Qué diferencia hay entre la proteína animal y la proteína vegetal?

De los veinte aminoácidos que se requieren para la síntesis de proteínas, nueve se consideran esenciales. Esto significa que el organismo debe obtenerlos directamente a través de la dieta, ya que no cuenta con la capacidad de generarlos a partir de otros aminoácidos. Un nutriente que aporte los nueve aminoácidos esenciales se conoce como un “alimento completo”.

Las proteínas de origen animal (leche, huevo, carne y pescado) son alimentos completos. En cambio, los alimentos de origen vegetal suelen ser deficitarios en uno o más aminoácidos esenciales, siendo necesario combinar estratégicamente varios nutrientes para conseguir una nutrición balanceada.

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El consumo de proteína es muy importante para los individuos que practican deportes aeróbicos.
(Fuente: Maridav: 39704695/ 123rf.com)

Por otra parte, la proteína de origen vegetal se considera más saludable que la de origen animal. Una alimentación rica en productos animales es, generalmente, más alta en calorías y grasas saturadas, mientras que las dietas ricas en proteína vegetal se han relacionado con menores tasas de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes tipo 2.

Proteína animal Proteína vegetal
Aminácidos esenciales Un alimento proporciona todos los aminoácidos esenciales. Carece de uno o más aminoácidos esenciales (excepto quínoa y trigo sarraceno). Necesaria la combinación de varios tipos para ser completa.
Aporte calórico Las fuentes de proteína animal son calóricas, ricas en grasa y sodio. Las fuentes de proteína vegetal son poco calóricas, aportando fibra, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
Vitamina B12 Las fuentes de proteína animal aportan, además, vitamina B12. La vitamina B12 no está disponible en cantidad suficiente en las fuentes de proteína vegetal.
Salud La alimentación con un elevado contenido en proteína animal se han relacionado con un aumento de cáncer y eventos cardiovasculares (acompañadas de factores de riesgo como el tabaquismo o el sedentarismo). Las dietas con alto contenido en proteína vegetal parecen ejercer un efecto protector frente el cáncer y los eventos cardiovasculares.
Musculación El consumo de proteína animal se relaciona con un mayor crecimiento muscular comparada con el consumo de proteína vegetal. Al usar estratégicamente diferentes proteínas vegetales proporcionan resultados satisfactorios para la mayoría de los deportistas.

¿Qué problemas puede provocar una dieta baja en proteínas?

La proteína, tanto de origen animal como vegetal, es sumamente importante para mantener un estado de salud óptimo. Procesos tan vitales como la síntesis de hormonas, la curación de heridas y el incremento de masa muscular requieren de una cantidad adecuada de aminoácidos para poder llevarse a cabo.

Se recomienda el consumo de 0,8-1 gr de proteína por kilo de peso al día.

Esto significa que, una persona de 60 kilos de peso necesitará un aporte de 48-60 gramos de proteínas al día. Por fortuna, nuestro organismo está preparado para afrontar el déficit proteico y tiene la capacidad de sobrevivir con cantidades menores (hasta 0,5 g/kilo/día).

Cuando se presentan enfermedades graves los requerimientos de proteínas diarias llegan a triplicarse, siendo necesario un aporte de hasta 3 gramos por kilo de peso al día. A pesar de que  un aporte bajo de aminoácidos es bien tolerado por el cuerpo en un principio, a largo plazo puede disminuir la capacidad de respuesta del cuerpo ante enfermedades o lesiones.

En la siguiente lista, te vamos a presentar los principales síntomas que se generan cuando se sigue una alimentación baja en proteínas:

  • Problemas en cabello, piel y uñas
  • Dificultad para la curación y cicatrización de heridas
  • Pérdida de masa muscular
  • Dificultad para aumentar la masa muscular
  • Incremento de la incidencia de lesiones musculares
  • Dificultad para la curación de lesiones musculares
  • Incremento de la incidencia de fracturas óseas
  • Incremento de la incidencia de osteoporosis en adultos mayores
  • Alteraciones del crecimiento en niños y jóvenes
  • Aumento del riesgo de infecciones
  • Dificultad para la curación de enfermedades
  • Acumulo de grasa en el hígado con alteraciones del metabolismo del colesterol
  • Dificultad para controlar el apetito o pérdida total del apetito
  • Incremento de peso (si las proteínas se sustituyen por hidratos de carbono o grasas) o pérdida de peso de forma poco saludable (si hay malnutrición).
  • Retención de líquidos en abdomen y miembros inferiores (edema)

¿Qué beneficios puede aportarme una dieta rica en proteína vegetal?

Una dieta rica en proteína de origen vegetal nos proporcionará múltiples beneficios favorables para la salud. La proporción en la que se encuentran los diferentes aminoácidos de la proteína vegetal favorecerá un equilibrio corporal capaz de prevenir las enfermedades de tipo degenerativo. Esto se traduce en los siguientes beneficios:

  • Menor prevalencia de hipertensión arterial
  • Menores tasas de colesterol LDL (“colesterol malo”)
  • Menor Índice de Masa Corporal o IMC (relación entre peso y altura)
  • Disminución de la formación de aterosclerosis (depósito de grasa arterial)
  • Menor incidencia de cáncer
  • Reducción de la resistencia a la insulina, disminuyendo la incidencia de Diabetes Mellitus tipo 2 y mejorando su control
  • Disminución de la formación y acumulación de grasa corporal

La proteína vegetal suele contener niveles bajos de los aminoácidos esenciales metionina, lisina y triptófano. Conservar unos niveles dentro de los límites saludables de estos compuestos evitará la formación en exceso de transportadores de colesterol, lo que actuará como prevención frente a las enfermedades cardiovasculares.

Además, las dietas basadas en plantas son abundantes en otros nutrientes derivados de los alimentos de origen vegetal, como compuestos antioxidantes (polifenoles), vitaminas (ácido fólico y vitamina E) y fibra. Estas sustancias contribuirán a ralentizar el envejecimiento, incrementar nuestros niveles de energía y mejorar el tránsito intestinal.

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La proteína vegetal es perfecta para individuos que desean miniminzar su consumo de productos animales.
(Fuente: Mironova: 79389546/ 123rf.com)

¿Qué alimentos son fuentes de proteína vegetal?

Hay una infinidad de fuentes de proteína vegetal. La mayor parte de ellas forman parte de la dieta mediterránea desde hace años, a pesar de que recientemente se han popularizado alimentos más exóticos, como los derivados de la soya y la quínoa. A continuación, te vamos a mostrar un listado con las principales fuentes de aminoácidos vegetales:

  • Leguminosas: Como las lentejas, garbanzos o frijoles. El grupo de las leguminosas es rico en aminoácidos vegetales (hasta 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos) y proporciona, además, fibra e hidratos de carbono saludables. A excepción de algunas variedades de garbanzos, las leguminosas carecen del aminoácido esencial metionina.
  • Verduras: Las verduras que proporcionan una cantidad pequeña de proteínas (unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos). Algunas especies, como las espinacas, se consideran alimentos completos, aunque es necesario consumir una cantidad muy elevada de vegetales para cumplir con los requerimientos diarios de proteínas.
  • Frutos secos: Estas pequeñas “bombas” de nutrientes contienen hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso de los cacahuetes. Su contenido nutricional suele ser pobre en lisina y metionina, así que lo ideal es complementar su consumo con otro alimento que sí contenga estos aminoácidos esenciales.
  • Cereales: Los cereales integrales (que no han sido refinados ni descascarillados y que mantienen todas sus propiedades nutricionales) contienen alrededor de 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Los cereales como la avena, el trigo y el arroz son ricos en metionina y deficitarios en lisina.
  • Derivados de la soya: En este grupo se encuentran las habas de soya, el edamame, el tofu y el tempeh. Estos productos proporcionan una gran cantidad de proteína completa (hasta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso del tempeh), hierro, calcio y antioxidantes.
  • Seitán: Este alimento se elabora a partir de gluten de trigo, por lo que no se aconseja para celíacos. Sin embargo, aporta hasta 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos de productos, convirtiéndolo en una gran adición para una dieta rica en proteínas vegetal. Si no ha sido condimentado con soya o suplementado, es pobre en lisina.
  • Quínoa: Este alimento se ha vuelto muy popular recientemente por ser una fuente de proteínas completas, que combina las propiedades de los cereales y las leguminosas. 100 gramos de quínoa cocida proporcionan hasta 13 gramos de proteínas.
  • Espirulina: Esta cianobacteria (conocida comúnmente como “alga azul”) aporta hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera un alimento completo. Se encuentra casi de forma exclusiva en forma de polvo o suplemento.

La lisina es el aminoácido más difícil de obtener por medio de una alimentación basada en proteínas de origen vegetal. En este caso, es fundamental incorporar alimentos ricos en este aminoácido esencial (como las leguminosas) todos los días para evitar una deficiencia de lisina. También es posible añadirla a la dieta mediante el uso de alimentos fortificados o de suplementos.

¿Cómo puedo sacarle el máximo partido a la proteína vegetal?

Las indicaciones sobre el consumo de proteínas hacen referencia, la mayor parte del tiempo, a una alimentación omnívora. La proteína vegetal contiene una proporción distinta de aminoácidos y su asimilación es distinta a la de la proteína animal. Es importante que consideres este punto para que puedas sacar el máximo provecho de la proteína vegetal.

Algunos especialistas han propuesto que las recomendaciones diarias de proteína vegetal vengan definidas por los aminoácidos más “limitantes” o difíciles de obtener (como la lisina), en lugar de atender a una “cantidad total de proteína” como en el caso de la proteína de origen animal. Así, la cantidad diaria recomendada de lisina sería de 2-3 gramos.

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La proteína vegetal es óptima para personas vegetarianas.
(Fuente: Mironova: 78632214/ 123rf.com)

También, lo más recomendable es combinar las diferentes fuentes de proteína vegetal para obtener un alimento completo que proporcione todos los aminoácidos esenciales. En seguida, podrás encontrar una tabla que reúne las principales fuentes de proteína vegetal, su contenido en lisina y las combinaciones que se sugieren para obtener un alimento completo.

Alimento Proteínas por 100g Lisina por 100g ¿Alimento completo? Combinación sugerida
Lentejas 9 1,6 No – Deficitario en metionina Cereales: Arroz integral, pan integral, avena integral
Garbanzos 19 1,5  Algunas variantes son un alimento completo.

Otras son deficitarias en metionina

Cereales: Arroz integral, pan integral, avena integral
Tofu 8 0,7 Vegetales (brócoli, jitomate, setas), cereales integrales
Tempeh 20 0,8 Vegetales (brócoli, jitomate, setas), cereales integrales
Cacahuetes 26 0,3 No – Deficitario en metionina Cereales: Pan integral, copos de avena, “granola”.
Almendras 21 0,5 No – Deficitario en lisina y metionina Leguminosas, cereales y verduras (ensaladas, pan integral, “Buddha-bowls”)
Seitán 75 0,4 No – Deficitario en lisina Derivados de la soya (aliño con salsa de soya). Leguminosas.
Quínoa 13 0,7 Vegetales, frutos secos
Arroz integral 3 0,2 No – Deficitario en lisina Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles.
Avena 14 0,4 No – Deficitario en lisina Leguminosas: Garbanzos, lentejas, frijoles.
Trigo integral 13 0,3 No – Deficitario en lisina Leguminosas: Hummus de garbanzo o de lenteja
Espinacas 2,5 0,1 SÍ (en elevadas cantidades) Mezcla de leguminosas y cereales (arroz con garbanzos y espinacas)

¿Quién puede beneficiarse de la suplementación con proteína vegetal?

Complementar nuestra alimentación con un suplemento de proteína vegetal puede ser una gran opción. Los productos de suplementación contienen, generalmente, cantidades equilibradas de aminoácidos que evitan la aparición de cualquier deficiencia proteica. El uso de un suplemento beneficiará especialmente a los siguientes individuos:

  • Personas con digestión pesada: Una alimentación a base de proteína vegetal requieren del consumo de leguminosas casi todos los días. Sin embargo, ciertas personas pueden presentar gases y malestar tras la ingestión de estos alimentos. Por ello, los suplementos son mucho más fáciles de digerir.
  • Personas con estilos de vida que no permiten una alimentación equilibrada: A un individuo que coma constantemente fuera de casa o que pida comúnmente comida rápida le será más complicado obtener una nutrición completa a partir de proteína vegetal. Añadir un suplemento podría ser la opción perfecta en este caso.
  • Deportistas de alto nivel: Las personas que deseen aumentar su masa muscular o aumentar su rendimiento deportivo tendrán unas necesidades proteicas aumentadas, por lo que un suplemento podría serles muy útil para completar su dieta.
  • Personas recuperándose de lesiones o enfermedades: La proteína es el sustrato principal cuando se trata de favorecer la recuperación física. Dependiendo de la gravedad de la lesión o enfermedad, podría ser necesario realizar un aporte extra de proteínas.
  • Personas que se inician en la dieta vegana o vegetariana: A pesar de que este tipo de dietas pueden ser tan equilibradas como las omnívoras, si no se realiza de forma adecuada, las personas inexpertas pueden sufrir diversas deficiencias de nutrientes. Un suplemento contribuirá a mantener a raya la fatiga y la debilidad hasta que nos familiaricemos con la nueva alimentación.
  • Personas mayores de 65 años: Los adultos mayores requieren de un mayor aporte de proteína (1,1-1,3 g por kilo de peso) para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular. Un suplemento aportará la cantidad de proteínas necesarias y aminoácidos beneficiosos para los individuos de más edad, como la L-arginina.

La proteína vegetal posee una elevada proporción del aminoácido L-arginina. Este compuesto tiene acciones vasodilatadoras y antioxidantes que permiten controlar la hipertensión y la enfermedad cardiovascular. De este modo, los suplementos de proteína vegetal se recomiendan a cualquier persona, vegana u omnívora, que desee complementar su dieta.

Las combinaciones de proteínas vegetales (por ejemplo: cereales y legumbres) pueden tomarse en la misma comida o a diferentes horas del día; el cuerpo las combinará de forma efectiva en cualquier caso.

¿Qué tipos de suplementos de proteína vegetal existen?

¡No todas las proteínas vegetales son iguales! Existen diferentes tipos de suplementos dependiendo de su origen, cada uno con sus particularidades e indicaciones específicas. Dependiendo de tu alimentación, de qué aminoácido esencial deseas suplementar y de tus objetivos, tendrás que decidir entre uno u otro de los siguientes productos:

  • Proteína de soya: Los suplementos que se realizan a partir de proteína de soya ofrecen una proteína completa y rica en aminoácidos ramificados (esenciales para la síntesis de músculo). El consumo de este producto se ha relacionado con una disminución en los niveles de colesterol. El gran inconveniente es que muchos de estos suplementos proceden de soya transgénica.
  • Proteína de chícharo: La proteína de chícharo es rica en proteínas y calorías, por lo que es recomendable para aquellas personas que deseen aumentar de peso de forma saludable. Los chícharos son pobres en metionina, así que deberás complementar tu suplementación con una dieta rica en cereales integrales.
  • Proteína de cáñamo: Este suplemento se obtiene a partir de la planta de cáñamo, o cannabis. Sin embargo, las plantas utilizadas contienen cantidades mínimas del componente psicoactivo (THC), por lo que no genera efectos euforizantes. Este suplemento aporta, además de proteínas, ácidos omega-3 y magnesio, aunque es deficitario en lisina.
  • Proteína de chía: Las semillas de chía, populares por su alto contenido en ácidos grasos saludables, se pueden transformar en polvo apto para la suplementación. Como proteína vegetal, son poco calóricas y aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por desgracia, aportan poco o nada de lisina.
  • Mezcla de proteínas: Existen diversas combinaciones de proteínas (generalmente leguminosas con cereales) que proporcionan todos los aminoácidos esenciales para lograr una suplementación completa. Sin embargo, estos productos suelen ser más procesados que el resto y pueden contener saborizantes y conservadores artificiales.
  • Proteína de arroz (integral): Este suplemento es muy apreciado por los deportistas veganos y vegetarianos. Su alto contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de masa muscular, aunque su carencia de lisina hace necesario cuidar la alimentación para obtener este aminoácido esencial por medio de la dieta.

Siempre se ha considerado a los suplementos de proteína de origen animal “superiores” nutricionalmente a la proteína vegetal. No obstante, un estudio reciente comparó a la proteína whey y a la de arroz integral sin encontrar diferencias entre los dos suplementos, siempre y cuando se consuman dosis lo suficientemente elevadas (48 gramos).

Además, puedes encontrar estos suplementos de proteína vegetal en forma de polvo de proteínas o de comprimidos. La proteína en polvo te permitirá individualizar la dosis deseada al máximo, mientras que las cápsulas las podrás llevar contigo a todos lados y no requieren ningún tipo de preparación, eso sí, no se deben usar como sustitutivo de comida.

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Minimizar el consumo de productos de origen animal aporta muchos beneficios a nuestra salud.
(Fuente: Rido: 45333790/ 123rf.com)

¿Cómo tomar mi suplemento de proteína vegetal?

Los suplementos de proteína vegetal se suelen tomar de la misma forma que los productos similares a la hora de consumirlos. Sencillamente, seguir las indicaciones del fabricante para gozar de un aporte extra de nutrición a cualquier hora del día. Si quieres sacar el máximo provecho a tu suplemento, también puedes llevar a cabo los siguientes consejos:

  • ¿Cuándo? Para las personas que practican deporte, el consumo del suplemento media hora antes de entrenar les proporcionará energía extra y favorecerá el incremento de masa muscular. Si se ingiere al finalizar el entrenamiento, esto favorecerá a una recuperación más rápida. También lo puedes ingerir en compañía de los alimentos.
  • ¿Cómo? La proteína vegetal en polvo se puede diluir en agua, jugos u otras bebidas. En cambio, las cápsulas se deben ingerir con un trago de agua. Por último, hay algunos preparados especiales que se pueden utilizar para preparar hot cakes, brownies o muffins.
  • ¿Qué cantidad? Si deseas complementar tu aporte de lisina, ajusta la dosis para obtener 2-3 gramos de este aminoácido. Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, busca dosis que contengan unos 3 gramos de leucina. Otra forma, más sencilla, es ingerir una dosis alta (25-50 g) de suplemento, lo que te proporcionará la nutrición que necesitas.

La mayor parte de los usuarios gozan de los beneficios de la proteína vegetal desde el primer día de suplementación (más energía e incremento de la saciedad). Si continúas con la suplementación, notarás que después de tres semanas de consumo, se presentarán otros efectos favorables, como la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa y el aumento del rendimiento deportivo.

¿Qué efectos secundarios puede provocar la proteína vegetal?

A pesar de que el consumo de proteína vegetal se considere seguro, incluso en dosis elevadas, en algunos casos se han observado efectos secundarios adversos que se deberían conocer antes de iniciar la suplementación con alguno de estos productos. A continuación, te vamos a presentar los efectos adversos más comunes que se han presentado tras el consumo de estos productos:

  • Proteína de soya. Alteraciones menstruales: La soya es fuente de fitoestrógenos (estrógenos vegetales). Una ingestión elevada de proteína de soya puede inducir a alteraciones menstruales (sangrado entre reglas o sangrado en mujeres menopáusicas).
  • Proteína de soya. Reacciones alérgicas: Se han reportado casos de reacciones alérgicas tras al consumo de suplementos de soya. Si después de consumir proteína de soya se llegaran a presentar vómitos, diarreas, dolor abdominal, irritación cutánea o inflamación facial, detén inmediatamente la suplementación y consulta a tu médico.
  • Proteína de cáñamo. Falsos positivos en test de drogas: Aunque los suplementos de proteína de cáñamo tienen cantidades muy pequeñas de THC, este compuesto puede aparecer en la orina y dar positivo en los análisis más sensibles.

Estos efectos secundarios desaparecerán después de abandonar el consumo de suplemento de proteína vegetal. Como te pudiste dar cuenta, la proteína de soya es la que más se ha relacionado con la presencia de efectos indeseables. Por este motivo, este producto se encuentra en desuso, a pesar de su gran perfil nutricional.

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Las personas que realizan entrenamientos de fuerza deben ingerir más proteína que los individuos pasivos.
(Fuente: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

¿Qué contraindicaciones tiene la proteína vegetal?

La proteína vegetal es muy segura, sin embargo hay algunas personas deben tener precauciones especiales a la hora de suplementarse con estos productos. Si formas parte de a alguno de los grupos de la siguiente lista, debes acudir con un especialista antes de comenzar a suplementarte con proteína vegetal:

  • Individuos que deben controlar sus niveles de sodio: Pese a que la proteína vegetal ayuda en el control de la presión arterial, muchos suplementos contienen altas concentraciones de sodio, afectando de forma negativa a la hipertensión. Es fundamental que estas personas busquen suplementos bajos en sodio.
  • Mujeres embarazadas: Aunque el uso de suplementos vegetales no se ha relacionado con alteraciones de la gestación, siempre se debe tener mucho cuidado antes de usar cualquier tipo de suplementos en mujeres gestantes.
  • Individuos con gota o niveles elevados de ácido úrico: El uso de proteína de chícharo se ha relacionado con un agravamiento de los ataques de gota en algunas personas, por lo anterior, no se aconseja su uso en estos casos.
  • Personas con antecedentes de cáncer de vejiga: Se ha descrito una relación entre el uso de proteína de soya y un incremento de la incidencia de cáncer de vejiga. Por lo tanto, se recomienda usar prudentemente este suplemento en aquellas personas susceptibles a padecer este tipo de enfermedad.

Por fortuna, hay una amplia variedad de suplementos de proteína vegetal (soya, chícharo, arroz, chía y diferentes mezclas), por lo que no necesariamente se debe renunciar a la suplementación en la mayoría de los casos que acabamos de mencionar. Un simple cambio en el tipo de proteína vegetal será más que suficiente para evitar cualquier complicación.

Monica ReinagelMédico nutricionista

“[Traducido del inglés] Según mi experiencia, el uso proteína en polvo durante el embarazo no debería suponer ningún problema. Sin embargo, recomiendo consultar el uso de suplementos con el ginecólogo y que éste te asesore teniendo en cuenta tus características personales”

¿Qué precio tienen los suplementos de proteína vegetal?

Los suplementos de proteína vegetal se suelen elaborar, en la mayoría de los casos, bajo estándares de calidad selectos que terminan por repercutir en el precio final del artículo. El precio promedio de estos productos se encuentra alrededor de los $900 y los $1,100 pesos por kilo (de polvo) o envase (de 200 comprimidos).

Por fortuna, en muchos sitios web suelen poner ofertas, rebajas y promociones que disminuyen en gran medida el precio de estos productos. Los suplementos de proteína vegetal caducan, generalmente, a los dos años tras su fabricación, así que te recomendamos que aproveches las ofertas para adquirir grandes cantidades de suplemento a un precio más accesible.

Criterios de compra

Cuando llegue el momento de seleccionar un suplemento de proteína vegetal, hay una serie de aspectos que no puedes dejar pasar. Por eso, hemos resumido las características más importantes a la hora de elegir tu nuevo producto de suplementación. Lee los siguientes puntos con detenimiento para hacer una compra exitosa:

Alérgenos

Pese a que las proteínas de origen vegetal son adecuadas para veganos y no contienen lactosa, pescado o marisco, sí pueden contener gluten y frutos secos. Las personas alérgicas deberán tener especial cuidado a la hora de elegir un suplemento de proteína vegetal. Analiza bien la etiqueta del producto y no dudes en preguntar al vendedor si fuera necesario.

De todas las fuentes de proteína vegetal la soya es, sin duda alguna, la sustancia que más se relaciona con la presencia de reacciones alérgicas después de ingerirla. Te recomendamos que hagas un consumo prudente de los suplementos a base de soya, empezando con dosis pequeñas y aumentando la cantidad si no aparecen efectos indeseables.

Gladys Armida RojasMédico Toxicólogo

“Si tienes rinitis, prurito oral, crisis asmática, urticaria, es importante investigar si presentas alergia a las leguminosas. Pendiente con las lentejas, chícharos, garbanzos, soya y los estabilizantes-espesantes como la harina de algarroba, goma arábiga y guar.”

Interacciones farmacológicas

Se han descrito algunas interacciones farmacológicas entre los suplementos de proteína vegetal de soya y medicamentos que aportan o bloquean estrógenos (como los anticonceptivos orales o los inhibidores estrogénicos). Si consumes alguno de estos medicamentos, consulta con tu médico antes de comenzar a usar un suplemento a base de soya.

Azúcar añadido

Muchos suplementos de proteína vegetal, en especial las mezclas de proteínas, contienen azúcar añadido para mejorar su sabor. Si deseas evitar el consumo innecesario de azúcares libres, elige aquellos productos que se anuncian como “de sabor neutro”, que suelen estar libres de azúcares, edulcorantes o saborizantes artificiales.

Contenido de leucina

Varios estudios han vinculado al aumento de masa muscular con el consumo, en cantidades suficientes, del aminoácido leucina. Los suplementos a partir de proteína de origen animal (como el whey) son ricos en este aminoácido, mientras que la proteína vegetal posee cantidades más modestas de leucina.

Si estás interesado en aumentar tu masa muscular, busca un suplemento de proteína vegetal rico en leucina. Existen productos elaborados de forma especial a los profesionales del fisicoculturismo veganos que están fortificados con este aminoácido, favoreciendo el correcto crecimiento de la masa muscular en deportistas con dietas a base de plantas.

Procedencia y calidad

Es importante que compruebes la procedencia de la materia prima que se ha utilizado para crear tu suplemento. Existen países (como los EEUU) que permiten el uso de elementos transgénicos. En cambio, los países de la unión europea, suelen utilizar productos libres de GMO y pesticidas, siendo los favoritos de los consumidores más experimentados.

Elementos extra

La proteína vegetal puede contener, además, vitaminas, probióticos, prebióticos, minerales y extractos de plantas. De acuerdo a tus necesidades puedes elegir una de estas combinaciones (por ejemplo, los probióticos mejorarán tu tránsito intestinal), pero ten en cuenta que el precio del producto aumentará exponencialmente.

Resumen

Las dietas basadas en vegetales aportan fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, si no se utilizan con las precauciones adecuadas, provocarán carencias proteicas de graves consecuencias. El uso de un suplemento de proteína vegetal ayudará a evitar estos efectos indeseables a la vez que aporta energía, fuerza y vitalidad.

Aunque los veganos y los vegetarianos serán los principales beneficiados por el uso de estos suplementos, las personas omnívoras también pueden utilizar la proteína vegetal para mejorar su alimentación y aumentar su masa muscular. Utilizada de forma inteligente, ¡la proteína vegetal no tiene nada que envidiar al whey!

Si nuestro artículo guía sobre la proteína vegetal fue de tu agrado, compártela con todos tus amigos en tus en redes sociales o si así lo prefieres déjanos un comentario con tu proteína vegetal favorita, nos encantaría leerte. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Lecic: 38978303/ 123rf.com)

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Anabel Rodríguez Licenciada en Medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.