Proteína vegetal: ¿Cuál es la mejor de 2023?

Del mismo modo, las proteínas se conforman por elementos más simples, llamados aminoácidos. El cuerpo humano empleará veinte de estos elementos para sintetizar las diversas proteínas. Dependiendo del origen de estos aminoácidos, podemos diferenciar entre proteínas animales y proteínas vegetales.

Las proteínas vegetales se generan a partir de los aminoácidos presentes en las verduras, frutos secos y cereales. Generalmente, una alimentación rica en proteína vegetal será baja en grasas y más rica en fibra y compuestos antioxidantes, siendo sumamente aconsejable para aquellas personas que deseen controlar su peso.

Las proteínas de origen animal (leche, huevo, carne y pescado) son alimentos completos. En cambio, los alimentos de origen vegetal suelen ser deficitarios en uno o más aminoácidos esenciales, siendo necesario combinar estratégicamente varios nutrientes para conseguir una nutrición balanceada.

• Menor prevalencia de hipertensión arterial
• Menores tasas de colesterol LDL (“colesterol malo”)
• Menor Índice de Masa Corporal o IMC (relación entre peso y altura)
• Disminución de la formación de aterosclerosis (depósito de grasa arterial)
• Menor incidencia de cáncer
• Reducción de la resistencia a la insulina, disminuyendo la incidencia de Diabetes Mellitus tipo 2 y mejorando su control
• Disminución de la formación y acumulación de grasa corporal

• Leguminosas: Como las lentejas, garbanzos o frijoles. El grupo de las leguminosas es rico en aminoácidos vegetales (hasta 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos) y proporciona, además, fibra e hidratos de carbono saludables. A excepción de algunas variedades de garbanzos, las leguminosas carecen del aminoácido esencial metionina.
• Verduras: Las verduras que proporcionan una cantidad pequeña de proteínas (unos 3 gramos de proteínas por cada 100 gramos). Algunas especies, como las espinacas, se consideran alimentos completos, aunque es necesario consumir una cantidad muy elevada de vegetales para cumplir con los requerimientos diarios de proteínas.
• Frutos secos: Estas pequeñas “bombas” de nutrientes contienen hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso de los cacahuetes. Su contenido nutricional suele ser pobre en lisina y metionina, así que lo ideal es complementar su consumo con otro alimento que sí contenga estos aminoácidos esenciales.
• Cereales: Los cereales integrales (que no han sido refinados ni descascarillados y que mantienen todas sus propiedades nutricionales) contienen alrededor de 13 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Los cereales como la avena, el trigo y el arroz son ricos en metionina y deficitarios en lisina.
• Derivados de la soya: En este grupo se encuentran las habas de soya, el edamame, el tofu y el tempeh. Estos productos proporcionan una gran cantidad de proteína completa (hasta 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en el caso del tempeh), hierro, calcio y antioxidantes.
• Seitán: Este alimento se elabora a partir de gluten de trigo, por lo que no se aconseja para celíacos. Sin embargo, aporta hasta 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos de productos, convirtiéndolo en una gran adición para una dieta rica en proteínas vegetal. Si no ha sido condimentado con soya o suplementado, es pobre en lisina.
• Quínoa: Este alimento se ha vuelto muy popular recientemente por ser una fuente de proteínas completas, que combina las propiedades de los cereales y las leguminosas. 100 gramos de quínoa cocida proporcionan hasta 13 gramos de proteínas.
• Espirulina: Esta cianobacteria (conocida comúnmente como “alga azul”) aporta hasta 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera un alimento completo. Se encuentra casi de forma exclusiva en forma de polvo o suplemento.

Algunos especialistas han propuesto que las recomendaciones diarias de proteína vegetal vengan definidas por los aminoácidos más “limitantes” o difíciles de obtener (como la lisina), en lugar de atender a una “cantidad total de proteína” como en el caso de la proteína de origen animal. Así, la cantidad diaria recomendada de lisina sería de 2-3 gramos.

• Personas con digestión pesada: Una alimentación a base de proteína vegetal requieren del consumo de leguminosas casi todos los días. Sin embargo, ciertas personas pueden presentar gases y malestar tras la ingestión de estos alimentos. Por ello, los suplementos son mucho más fáciles de digerir.
• Personas con estilos de vida que no permiten una alimentación equilibrada: A un individuo que coma constantemente fuera de casa o que pida comúnmente comida rápida le será más complicado obtener una nutrición completa a partir de proteína vegetal. Añadir un suplemento podría ser la opción perfecta en este caso.
• Deportistas de alto nivel: Las personas que deseen aumentar su masa muscular o aumentar su rendimiento deportivo tendrán unas necesidades proteicas aumentadas, por lo que un suplemento podría serles muy útil para completar su dieta.
• Personas recuperándose de lesiones o enfermedades: La proteína es el sustrato principal cuando se trata de favorecer la recuperación física. Dependiendo de la gravedad de la lesión o enfermedad, podría ser necesario realizar un aporte extra de proteínas.
• Personas que se inician en la dieta vegana o vegetariana: A pesar de que este tipo de dietas pueden ser tan equilibradas como las omnívoras, si no se realiza de forma adecuada, las personas inexpertas pueden sufrir diversas deficiencias de nutrientes. Un suplemento contribuirá a mantener a raya la fatiga y la debilidad hasta que nos familiaricemos con la nueva alimentación.
• Personas mayores de 65 años: Los adultos mayores requieren de un mayor aporte de proteína (1,1-1,3 g por kilo de peso) para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular. Un suplemento aportará la cantidad de proteínas necesarias y aminoácidos beneficiosos para los individuos de más edad, como la L-arginina.

• Proteína de soya: Los suplementos que se realizan a partir de proteína de soya ofrecen una proteína completa y rica en aminoácidos ramificados (esenciales para la síntesis de músculo). El consumo de este producto se ha relacionado con una disminución en los niveles de colesterol. El gran inconveniente es que muchos de estos suplementos proceden de soya transgénica.
• Proteína de chícharo: La proteína de chícharo es rica en proteínas y calorías, por lo que es recomendable para aquellas personas que deseen aumentar de peso de forma saludable. Los chícharos son pobres en metionina, así que deberás complementar tu suplementación con una dieta rica en cereales integrales.
• Proteína de cáñamo: Este suplemento se obtiene a partir de la planta de cáñamo, o cannabis. Sin embargo, las plantas utilizadas contienen cantidades mínimas del componente psicoactivo (THC), por lo que no genera efectos euforizantes. Este suplemento aporta, además de proteínas, ácidos omega-3 y magnesio, aunque es deficitario en lisina.
• Proteína de chía: Las semillas de chía, populares por su alto contenido en ácidos grasos saludables, se pueden transformar en polvo apto para la suplementación. Como proteína vegetal, son poco calóricas y aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales. Por desgracia, aportan poco o nada de lisina.
• Mezcla de proteínas: Existen diversas combinaciones de proteínas (generalmente leguminosas con cereales) que proporcionan todos los aminoácidos esenciales para lograr una suplementación completa. Sin embargo, estos productos suelen ser más procesados que el resto y pueden contener saborizantes y conservadores artificiales.
• Proteína de arroz (integral): Este suplemento es muy apreciado por los deportistas veganos y vegetarianos. Su alto contenido en aminoácidos ramificados favorece el aumento de masa muscular, aunque su carencia de lisina hace necesario cuidar la alimentación para obtener este aminoácido esencial por medio de la dieta.

• ¿Cuándo? Para las personas que practican deporte, el consumo del suplemento media hora antes de entrenar les proporcionará energía extra y favorecerá el incremento de masa muscular. Si se ingiere al finalizar el entrenamiento, esto favorecerá a una recuperación más rápida. También lo puedes ingerir en compañía de los alimentos.
• ¿Cómo? La proteína vegetal en polvo se puede diluir en agua, jugos u otras bebidas. En cambio, las cápsulas se deben ingerir con un trago de agua. Por último, hay algunos preparados especiales que se pueden utilizar para preparar hot cakes, brownies o muffins.
• ¿Qué cantidad? Si deseas complementar tu aporte de lisina, ajusta la dosis para obtener 2-3 gramos de este aminoácido. Si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, busca dosis que contengan unos 3 gramos de leucina. Otra forma, más sencilla, es ingerir una dosis alta (25-50 g) de suplemento, lo que te proporcionará la nutrición que necesitas.

• Proteína de soya. Alteraciones menstruales: La soya es fuente de fitoestrógenos (estrógenos vegetales). Una ingestión elevada de proteína de soya puede inducir a alteraciones menstruales (sangrado entre reglas o sangrado en mujeres menopáusicas).
• Proteína de soya. Reacciones alérgicas: Se han reportado casos de reacciones alérgicas tras al consumo de suplementos de soya. Si después de consumir proteína de soya se llegaran a presentar vómitos, diarreas, dolor abdominal, irritación cutánea o inflamación facial, detén inmediatamente la suplementación y consulta a tu médico.
• Proteína de cáñamo. Falsos positivos en test de drogas: Aunque los suplementos de proteína de cáñamo tienen cantidades muy pequeñas de THC, este compuesto puede aparecer en la orina y dar positivo en los análisis más sensibles.

• Individuos que deben controlar sus niveles de sodio: Pese a que la proteína vegetal ayuda en el control de la presión arterial, muchos suplementos contienen altas concentraciones de sodio, afectando de forma negativa a la hipertensión. Es fundamental que estas personas busquen suplementos bajos en sodio.
• Mujeres embarazadas: Aunque el uso de suplementos vegetales no se ha relacionado con alteraciones de la gestación, siempre se debe tener mucho cuidado antes de usar cualquier tipo de suplementos en mujeres gestantes.
• Individuos con gota o niveles elevados de ácido úrico: El uso de proteína de chícharo se ha relacionado con un agravamiento de los ataques de gota en algunas personas, por lo anterior, no se aconseja su uso en estos casos.
• Personas con antecedentes de cáncer de vejiga: Se ha descrito una relación entre el uso de proteína de soya y un incremento de la incidencia de cáncer de vejiga. Por lo tanto, se recomienda usar prudentemente este suplemento en aquellas personas susceptibles a padecer este tipo de enfermedad.

Por fortuna, en muchos sitios web suelen poner ofertas, rebajas y promociones que disminuyen en gran medida el precio de estos productos. Los suplementos de proteína vegetal caducan, generalmente, a los dos años tras su fabricación, así que te recomendamos que aproveches las ofertas para adquirir grandes cantidades de suplemento a un precio más accesible.