Última actualización: 23/07/2020

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Existe una infinidad de mitos en torno a la dieta vegana y las proteínas, sobre todo cuando hablamos de la calidad y la cantidad de estos nutrientes. Si bien es cierto que la proteína vegana no es tan completa como la de origen animal, hay algunas excepciones como la quinoa y el amaranto. Pero, ¿todas las personas veganas necesita un suplemento de proteína?

El único suplemento fundamental para los veganos es la vitamina B12. El problema es que, con el estilo de vita tan acelerado que tenemos hoy en día, a veces nuestra alimentación no es la más óptima posible y podríamos llegar a presentar una carencia proteica. En ese caso, los suplementos de proteína vegana son cruciales para mantener la salud y la masa muscular.

Contenidos

Lo más importante

  • Los suplementos de proteína vegana se recomiendan para deportistas veganos que realizan entrenamientos de una intensidad y duración considerables. Además, se pueden utilizar como complementos de una alimentación vegana poco equilibradas o monótonas.
  • Las proteínas vegetales poseen un menor valor biológico que las animales porque suelen ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos que faltan se denominan “limitantes”. Cada grupo vegetal (cereales, leguminosas, frutos secos) tiene diferentes aminoácidos limitantes.
  • Los suplementos de proteína vegana se suelen fabricar a base de proteína de chícharo, de arroz o de soya. La proteína de chícharo es muy utilizada por su riqueza de BCAA (aminoácidos ramificados), que fomentan el desarrollo de masa muscular.

Los mejores suplementos de proteína vegana del mercado: nuestras recomendaciones

La mejor proteína vegana hecha en México

La proteína Falcon de Birdman es una maravilla, y lo mejor es que es un producto mexicano. Esta proteína vegana en polvo está hecha con ingredientes orgánicos certificados, además es libre de gluten, soya, lácteos y productos químicos.

Contiene proteína de arroz, chícharo, quinoa, semilla de calabaza, arándano, sacha ichi, amaranto y probióticos. Un scoop te aporta 22 g de proteína y 3 g de carbohidratos con un delicioso sabor.

La mejor proteína vegana con mezcla de chícharo, arroz y chía

Orgain te ofrece una proteína apta para veganos, hecha con proteína orgánica vegetal de chícharo, arroz y chía. Está certificada kosher y orgánica, además no contiene soya, OMG ni ingredientes artificiales.

1 scoop de este producto te aportan 21 g de proteína, 5 g de fibra y 3 g de carbohidratos. Es muy fácil de disolver tanto en agua como en leche para que la incorpores a tus licuados favoritos.

La proteína vegana con el mejor sabor

Esta proteína a base de proteína de arroz, chícharo y quinoa, con un delicioso sabor a malteada de chocolate seguro te dejará fascinado. Vegan Pro 360 contiene un perfil completo de aminoácidos para ayudar a tu recuperación muscular.

1 scoop te aporta 20 g de proteína y 6 g de carbohidratos. Su fórmula está 100% libre de soya, gluten y OMG, además no contiene colorantes ni edulcorantes artificiales.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegana

Los suplementos de proteína vegana pueden tener un excelente perfil de aminoácidos. Aunque fueron creadas de forma especial para deportistas veganos, las personas que no lleven este estilo de vida también se pueden beneficiar del consumo de estos complementos. A continuación, vas a descubrir qué proteína vegana elegir y cómo aprovechar al máximo estos productos.

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Cada vez son más las personas que deciden seguir una dieta y estilo de vida vegano.
(Fuente: Subbotina: 26015845/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente los suplementos de proteína vegana?

Los suplementos de proteína vegana son productos que se elaboran a partir de las mejores fuentes proteicas vegetales. Los ingredientes más utilizados son la soya, el amaranto, el cáñamo, el arroz o el chícharo. Generalmente, la materia prima se prensa para extraer los aceites y la masa restante se deseca y se tritura hasta obtener un polvo.

Estos suplementos se pueden fabricar con una sola fuente proteica (soya, cáñamo, arroz, chícharo, semilla de calabaza) o combinar varios tipos de proteínas vegetales (mezcla de chícharo, cáñamo y arroz). Sus ingredientes suelen ser orgánicos, inclusive, los colorantes y los saborizantes que se agregan son naturales.

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La alimentación vegana proporciona una gran cantidad de beneficios a nuestra salud.
(Fuente: Kolpakova: 38616874/ 123rf.com)

¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el cuerpo humano?

Las proteínas son nutrientes cuya función más conocida es la ESTRUCTURAL, es decir, brindan soporte, elasticidad y resistencia a los tejidos del cuerpo (tendones, músculos, piel). Las proteínas también forman parte de las enzimas digestivas, hormonas y anticuerpos. Además, facilitan el transporte de sustancias esenciales en el organismo, por ejemplo, el oxígeno.

¿Cuál es la composición nutricional de los suplementos de proteína vegana?

El porcentaje de proteína que se encuentra en este tipo de suplementos puede variar dependiendo de los ingredientes que se utilicen. Así que, cada fabricante comercial puede proporcionar un aporte proteico distinto que se reflejará en la etiqueta nutricional. No obstante, un buen suplemento de proteína vegana te ofrecerá:

  • 50-86% de proteínas, fuentes de aminoácidos esenciales.
  • 1-10% de hidratos de carbono.
  • 1-11% de grasas.
  • 4-13% de fibra alimentaria.
  • Respecto a la energía, la porción recomendada de polvo de proteína vegana (entre 20 y 30 gramos) brinda entre 100 y 130 Calorías.

Como puedes observar, la composición nutricional de los productos a base de proteína vegana es muy variable. Por eso, es sumamente importante que te tomes el tiempo de leer la etiqueta nutricional e, idealmente, consultar a un nutriólogo antes de comenzar a tomar estos suplementos. No siempre un mayor contenido proteico significa una mejor calidad.

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Muchas proteínas veganas se elaboran a partir de chícharos.
(Fuente: Kostman: 41256287/123rf.com)

¿En qué situaciones se aconsejan los suplementos de proteína vegana?

Los suplementos de proteína vegana fueron diseñados para mejorar el aporte proteico (cantidad y calidad) de deportistas veganos y favorecer el aumento de la masa muscular. Si bien los alimentos vegetales convencionales pueden aportar todas las proteínas que se requieren, los suplementos son fáciles de tomar y se asimilan mucho mejor.

Por otro lado, algunos deportistas que no son veganos pueden llegar a presentar una intolerancia a los complementos a base de proteínas de la leche y experimentar inflamación, gases o diarrea después de ingerirla. En estos casos, es útil la proteína vegana. Algunos adultos mayores también se pueden beneficiar de el consumo de estos suplementos para obtener suficientes proteínas.

Viviana ZambraroNutricionista deportiva

“La ventaja del suplemento en polvo es que ya está hidrolizado, es decir, la absorción es rápida —en 20 minutos— y no necesita digerirse para llegar a metabolizarse.”

¿Qué significa que una proteína tenga un buen perfil de aminoácidos?

Existe una proteína patrón, o proteína FAO, cuyo perfil de aminoácidos es óptimo para cubrir las necesidades del ser humano. Si el perfil de un suplemento de proteína vegana es semejante al de la proteína FAO, vale la pena consumirlo. En la siguiente tabla, se detalla el contenido de aminoácidos esenciales de esta proteína patrón.

Aminoácido esencial Miligramo por cada gramo de proteína patrón
Isoleucina (Ramificado) 2.8
Leucina (Ramificado) 6.6
Valina (Ramificado) 3.5
Metionina + cisteína 2.5
Lisina 5.8
Triptófano 1.1
Treonina 3.4
Fenilalanina + tirosina 6.3

¿Cómo elegir una buena proteína vegana?

Lo más recomendable es que el suplemento posea al menos un 50% de proteínas, pero, como ya comentamos, no siempre es correcta la frase “a mayor proteína, mejor”. El punto clave es el perfil de aminoácidos, que son las unidades básicas de las proteínas. Los aminoácidos esenciales son los que el organismo humano no puede sintetizar por sí mismo.

Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales) se le denomina completa o de alto valor biológico. Para el aumento de la masa muscular, existen 3 aminoácidos esenciales especialmente importantes, denominados ramificados (BCAA), que son la leucina, la isoleucina y la valina.

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Existen muchas fuentes de proteína vegana.
(Fuente: Naumenko: 64449148/ 123rf.com)

Como ejemplo, un suplemento de proteína pura de chícharo puede aportar más del 80% de proteínas, pero carece de metionina, el cual es un aminoácido esencial. En cambio, una mezcla de proteína de chícharo, arroz y cáñamo que solo tiene un 65% de proteínas puede contener TODOS los aminoácidos, incluida la metionina y los ramificados (BCAA).

¿Un suplemento de proteína garantiza el aumento de masa muscular?

La respuesta es, No. Un suplemento de proteína te garantiza que todos los aminoácidos requeridos para crear las proteínas musculares estén disponibles en la cantidad necesaria al momento de la síntesis. Sin embargo, si no hay ejercicio físico que genere una carga de fuerza sobre las fibras musculares, no se generará el aumento del tamaño del músculo (hipertrofia).

Ahora bien, si realizas ejercicio físico de fuerza, -por ejemplo, levantamiento de pesas-, pero no se ingieren suficientes proteínas, el músculo que ya existe, se puede degradar. También debes tener en cuenta que los hidratos de carbono son muy sumamente importantes para mantener niveles adecuados de glucógeno, el combustible de las células musculares.

Viviana ZambranoNutricionista deportiva

“El cuerpo necesita proteínas para formar nuevas estructuras, si no se las proporcionamos, se produce un catabolismo muscular el cual hace que el organismo busque nutrirse, a través de los tejidos, consumiendo de esa forma la masa muscular.”

¿Por qué los BCAA (aminoácidos ramificados) son tan importantes para los deportistas?

Aunque todos los aminoácidos son fundamentales para la formación de nuevas proteínas, los ramificados (leucina, isoleucina y valina) son especialmente importantes en el deporte. Los BCAA facilitan la recuperación después del ejercicio físico intenso y mitigan la destrucción de proteína muscular.

Los BCAA promueven la ganancia de masa muscular al estimular la liberación de hormona de crecimiento y de insulina, ambas relacionadas con el proceso anabólico. En este caso, la construcción de proteínas a partir de aminoácidos. De todas formas, no se debe exceder el consumo de estos suplementos porque pueden poner en riesgo la salud cardiovascular.

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La alimentación vegana también puede ser alta en proteína.
(Fuente: Maridav: 39027334/ 123rf.com)

¿Los suplementos de proteína vegana son exclusivos para personas veganas?

Por supuesto que no. Muchos atletas que siguen una dieta omnívora no toleran bien la proteína Whey porque les genera molestias digestivas y deciden complementar su dieta con proteínas vegetales. También, las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca pueden encontrar en la proteína vegetal una excelente fuente de aminoácidos esenciales.

Los adultos mayores pueden tener un consumo de proteínas deficiente y los suplementos son una alternativa perfecta para solucionar este problema. Como en las personas mayores es común la deficiencia de lactasa (enzima que digiere la lactosa), pueden presentar diarrea, inflamación y gases al consumir proteína Whey.

¿Qué diferencias existen entre la proteína vegana y la proteína Whey?

En primer lugar, su origen. La proteína Whey se obtiene del suero de la leche de vaca, mientras que la proteína vegana procede de semillas, leguminosas o cereales. Además, la proteína Whey es más rica en aminoácidos ramificados (BCAA), se disuelve con mayor facilidad y suele tener una textura más agradable que los suplementos de proteína vegetal.

La proteína vegana se suele elaborar con ingredientes 100% orgánicos, incluso los colorantes y saborizantes. Por su parte, la proteína del suero lácteo, por lo general, incluye muchos aditivos artificiales. El suplemento vegano, a diferencia de la proteína Whey, es apto para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche.

Proteína Whey Proteína vegana
Origen Animal (leche de vaca). Vegetal (leguminosas, semillas, cereales).
Sabor Disponible en sabor neutro o varios sabores muy agradables al paladar (fresa, vainilla, chocolate). La encuentras en sabor natural o vainilla, plátano, chocolate, entre otros. El sabor natural suele ser poco aceptado, sobre todo el de la proteína de chícharo.
Textura Espumosa, cremosa (cuando se diluye en agua). Suele formar grumos o adquirir una textura arenosa en agua. La proteína de soya tiene una textura muy agradable.
Solubilidad Alta. Mediana.
Perfil de aminoácidos Completo. Completo en el caso de la mezcla de diversas proteínas vegetales, el cáñamo o la soya. La proteína vegana pura de chícharo o arroz no es completa.
Contenido de BCAA (aminoácidos ramificados) Superior. Proporciona aminoácidos ramificados, pero la cantidad es inferior al de la proteína Whey.
Asimilación Excelente. Su proteína se asimila en más de un 90%. El porcentaje de asimilación es variable, menor que el de la proteína Whey porque la proteína vegana suele tener fibra, que interfiere en la biodisponibilidad.
Tolerancia digestiva En exceso puede generar efecto laxante o gases. La lactosa genera malestar digestivo en personas intolerantes. Por lo general, es muy bien tolerada.
Alérgenos La proteína de la leche de vaca. La proteína de la soya.

¿Qué diferencias existen entre las barras de proteína vegana y la proteína vegana en polvo?

Las barras de proteína vegana poseen una mayor capacidad saciante que la proteína vegana en polvo. Esta última se diluye en agua (u otra bebida) y los líquidos pasan menos tiempo en el estómago que que los alimentos sólidos. Por otro lado, la barra de proteína se puede consumir en cualquier lugar y esto representa una gran ventaja.

Respecto a la digestibilidad, la proteína vegana en polvo prácticamente no requiere digestión y se absorbe rápidamente. En cambio, la barra de proteína se puede tardar de 2 a 3 horas en ser digerida, según cuál sea su composición. En la siguiente tabla te mostramos algunas diferencias entre estos dos productos.

Barra de proteína vegana Proteína vegana en polvo
Sabor Delicioso, muy aceptada por los consumidores. Algunas poseen un sabor agradable, mientras que otras tienen un sabor natural particular.
Forma de consumo Está lista para consumir en todo momento. Se debe mezclar con otro líquido o preparación sólida antes de su consumo.
Capacidad saciante Elevada. Moderada.
Digestibilidad Requiere mayor digestión. Su digestión es muy sencilla y se absorbe rápidamente.

¿La proteína vegana en polvo ayuda a adelgazar?

No, y tampoco fomenta el uso de las grasas como fuente de energía, algo que comúnmente se menciona en la publicidad de estos productos. La única ventaja es que el polvo de proteína ayuda a incrementar ligeramente el valor de saciedad de la dieta y, por ende, a sentir menos apetito gracias a su contenido en proteína y fibra. Pero es un efecto muy leve.

¿Cómo se debe consumir la proteína vegana en polvo?

La proteína vegana que presente un sabor neutro o natural se puede agregar a licuados, sopas, hotcakes o waffles. En cambio, las que poseen algún sabor añadido en particular bastará con mezclarlas con agua. Usualmente, se diluyen 30 gramos de polvo en 250-300 mililitros de líquido. Lo más recomendable es colocar primero el líquido en el vaso, luego agregar el polvo y revolver muy bien hasta que no queden grumos.

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La proteína de garbanzos es muy popular entre veganos.
(Fuente: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la proteína vegana?

El momento perfecto corresponde a 1 hora antes del entrenamiento físico o de 30 minutos a 1 hora después de haber terminado el entrenamiento. Es muy importante no retardar el consumo de la proteína vegana tras el ejercicio para aprovechar la ventana metabólica y que los nutrientes se puedan asimilar en mayor proporción.

¿Un licuado de proteína vegana puede reemplazar una comida principal?

No, este tipo de licuados proteícos solo se recomiendan como un refrigerio o como un pre o post ejercicio. Las comidas principales de desayuno, comida y cena deben incluir otros alimentos que proporcionen hidratos de carbono, fibras, grasas saludables, vitaminas y minerales, además de proteínas. No olvides que ningún suplemento sustituye a una alimentación equilibrada.

¿Existe alguna contraindicación o efecto adverso relacionados con la proteína vegana?

Por lo general, si se sigue ingiere la dosis recomendada de 20-40 gramos diarios no tienen por qué presentarse efectos secundarios. Si se consume un exceso de proteínas, a largo plazo se podrían aparecer algunos problemas eh hígado y riñón, pues estos órganos son los encargados de metabolizar las proteínas y sus desechos, respectivamente. Todos los excesos son malos.

Un abuso en el consumo de BCAA (aminoácidos ramificados) se ha relacionado con afecciones cardiovasculares. Un exceso de proteínas también puede producir dolores de cabeza y mareos. Respecto a los alérgenos, las personas que presentan alergia a la proteína de soya, evidentemente deben cuidar que el suplemento que seleccionen no contenga esta leguminosa.

¿Qué tipo de suplementos de proteína vegana existen y cuál es el indicado para mí?

Los suplementos de proteína vegana se pueden clasificar en dos grandes categorías: mezcla de proteínas y proteínas puras. Esto no solo influirá en su composición, sino también en su sabor y textura. A lo largo de este artículo hemos hablado de sus diferencias y, a continuación, anexaremos algunas particularidades respecto al perfil de aminoácidos:

  • Mezcla de proteínas: una de las combinaciones más habituales es chícharo, arroz y cáñamo. Las puedes encontrar en deliciosos sabores. Su calidad es excelente, pues aunque el chícharo carece de metionina y el arroz de lisina, al mezclarse complementan mutuamente sus aminoácidos limitantes. Por otro lado, la semilla de cáñamo es completa, posee todos los aminoácidos.
  • Proteínas puras: las fuentes proteicas más utilizadas en los suplementos son el chícharo, la soya, el arroz y el cáñamo. La proteína pura de chícharo, arroz y cáñamo se suele presentar en su sabor natural, mientras que la proteína de soya está disponible en varios sabores (chocolate, fresa, vainilla y plátano).

La soya y el cáñamo contienen todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales). Los suplementos de soya se suelen disolver con mucha facilidad en agua y cuentan con una textura suave y agradable al paladar. El cáñamo tiene un sabor similar a la nuez.

Los licuados de proteína pura de chícharo en su sabor natural no suelen ser muy agradables si se mezclan únicamente con agua, pero combinan muy bien con bebidas vegetales (de avena o de almendras), cacao y canela. La proteína pura de arroz es neutra.

foco

¿Sabías que la proteína vegetal es la mejor asimilada? Además, los chícharos y la soya son las proteínas veganas más ricas en BCAA (valina, leucina e isoleucina).

Criterios de compra

A lo largo de este artículo te hemos comentado que existen una infinidad de diferencias en respecto al sabor, la solubilidad y el contenido de aminoácidos de los suplementos de proteína vegana. A continuación, te vamos a presentar una serie de puntos clave que debes tener en cuenta a la hora de elegir el mejor producto para tus necesidades:

Sabor

Los suplementos de proteína vegana con sabor añadido son sumamente prácticos porque lo único que debes hacer es disolverlos en agua y estarán listos para consumir. La proteína de sabor neutro o natural se puede añadir a jugos, licuados, sopas y mezclas para hotcakes. La proteína de chícharo, cuyo sabor natural es peculiar, también la puedes encontrar en sabor neutro.

Capacidad de disolución y textura

La proteína vegana de soja en polvo se disuelve fácilmente en agua y otorga una textura suave y espumosa al batido. Las demás proteínas pueden brindar una consistencia espesa, granulada o arenosa a los batidos si no se mezcla bien. Es una buena idea utilizar batidoras eléctricas o licuadoras para facilitar su disolución.

Alérgenos

Generalmente, las proteínas veganas en polvo suelen estar libres de alérgenos, lactosa y gluten. De todas formas, quienes presenten alergias alimentarias, incluida la enfermedad celíaca, deben buscar en la etiqueta siempre el certificado que garantice la ausencia de estos ingredientes. Las personas alérgicas a la proteína de la soya la deben evitar en su totalidad.

Contenido de proteínas y BCAA

Una buena proteína vegana debe ser capaz de proporcionar al menos un 50% de proteínas, pudiendo llegar a brindar hasta el 86%. Otra característica indispensable para promover el desarrollo de la masa muscular y favorecer la recuperación después de entrenamientos muy vigorosos es el contenido de aminoácidos ramificados, que aproximadamente debe ser:

  • Leucina: 2,43 gramos por porción de 30 gramos.
  • Isoleucina: 1,56 gramos por porción de 30 gramos.
  • Valina: 1,6 gramos por porción de 30 gramos.

Resumen

Los suplementos de proteína vegana pueden llegar a ser tan completos en su perfil de aminoácidos como la proteína Whey. Puedes encontrar una gran variedad de sabores, marcas y combinaciones. Los ingredientes que más se utilizan son la soya, el chícharo, el cáñamo y el arroz, los cuales se pueden comercializar en forma de proteína pura o como parte de mezcla de proteínas.

Este tipo de productos se ingieren con el objetivo de aportar todos los aminoácidos necesarios, en cuanto a calidad y cantidad, para promover el aumento de masa muscular o como un complemento para una dieta deficiente en este nutriente. En este artículo te hemos brindado toda la información que necesitas para que los elijas y los utilices de la mejor forma posible.

Hemos llegado al final de este artículo sobre las proteínas veganas. Esperamos que te haya gustado y no te olvides de escribir un comentario en la sección de abajo, además de compartir en tus redes sociales. ¡Hasta la próxima!

(Fuente de la imagen destacada: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)

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Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.