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Existe una infinidad de mitos en torno a la dieta vegana y las proteínas, sobre todo cuando hablamos de la calidad y la cantidad de estos nutrientes. Si bien es cierto que la proteína vegana no es tan completa como la de origen animal, hay algunas excepciones como la quinoa y el amaranto. Pero, ¿todas las personas veganas necesita un suplemento de proteína?
El único suplemento fundamental para los veganos es la vitamina B12. El problema es que, con el estilo de vita tan acelerado que tenemos hoy en día, a veces nuestra alimentación no es la más óptima posible y podríamos llegar a presentar una carencia proteica. En ese caso, los suplementos de proteína vegana son cruciales para mantener la salud y la masa muscular.
Lo más importante
- Los suplementos de proteína vegana se recomiendan para deportistas veganos que realizan entrenamientos de una intensidad y duración considerables. Además, se pueden utilizar como complementos de una alimentación vegana poco equilibradas o monótonas.
- Las proteínas vegetales poseen un menor valor biológico que las animales porque suelen ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos que faltan se denominan “limitantes”. Cada grupo vegetal (cereales, leguminosas, frutos secos) tiene diferentes aminoácidos limitantes.
- Los suplementos de proteína vegana se suelen fabricar a base de proteína de chícharo, de arroz o de soya. La proteína de chícharo es muy utilizada por su riqueza de BCAA (aminoácidos ramificados), que fomentan el desarrollo de masa muscular.
Los mejores suplementos de proteína vegana del mercado: nuestras recomendaciones
- La mejor proteína vegana hecha en México
- La mejor proteína vegana con mezcla de chícharo, arroz y chía
- La proteína vegana con el mejor sabor
La mejor proteína vegana hecha en México
La proteína Falcon de Birdman es una maravilla, y lo mejor es que es un producto mexicano. Esta proteína vegana en polvo está hecha con ingredientes orgánicos certificados, además es libre de gluten, soya, lácteos y productos químicos.
Contiene proteína de arroz, chícharo, quinoa, semilla de calabaza, arándano, sacha ichi, amaranto y probióticos. Un scoop te aporta 22 g de proteína y 3 g de carbohidratos con un delicioso sabor.
La mejor proteína vegana con mezcla de chícharo, arroz y chía
Orgain te ofrece una proteína apta para veganos, hecha con proteína orgánica vegetal de chícharo, arroz y chía. Está certificada kosher y orgánica, además no contiene soya, OMG ni ingredientes artificiales.
1 scoop de este producto te aportan 21 g de proteína, 5 g de fibra y 3 g de carbohidratos. Es muy fácil de disolver tanto en agua como en leche para que la incorpores a tus licuados favoritos.
La proteína vegana con el mejor sabor
Esta proteína a base de proteína de arroz, chícharo y quinoa, con un delicioso sabor a malteada de chocolate seguro te dejará fascinado. Vegan Pro 360 contiene un perfil completo de aminoácidos para ayudar a tu recuperación muscular.
1 scoop te aporta 20 g de proteína y 6 g de carbohidratos. Su fórmula está 100% libre de soya, gluten y OMG, además no contiene colorantes ni edulcorantes artificiales.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína vegana
(Fuente: Subbotina: 26015845/ 123rf.com)
¿Qué son exactamente los suplementos de proteína vegana?
Estos suplementos se pueden fabricar con una sola fuente proteica (soya, cáñamo, arroz, chícharo, semilla de calabaza) o combinar varios tipos de proteínas vegetales (mezcla de chícharo, cáñamo y arroz). Sus ingredientes suelen ser orgánicos, inclusive, los colorantes y los saborizantes que se agregan son naturales.
(Fuente: Kolpakova: 38616874/ 123rf.com)
¿Cuáles son las funciones de las proteínas en el cuerpo humano?
¿Cuál es la composición nutricional de los suplementos de proteína vegana?
- 50-86% de proteínas, fuentes de aminoácidos esenciales.
- 1-10% de hidratos de carbono.
- 1-11% de grasas.
- 4-13% de fibra alimentaria.
- Respecto a la energía, la porción recomendada de polvo de proteína vegana (entre 20 y 30 gramos) brinda entre 100 y 130 Calorías.
Como puedes observar, la composición nutricional de los productos a base de proteína vegana es muy variable. Por eso, es sumamente importante que te tomes el tiempo de leer la etiqueta nutricional e, idealmente, consultar a un nutriólogo antes de comenzar a tomar estos suplementos. No siempre un mayor contenido proteico significa una mejor calidad.
(Fuente: Kostman: 41256287/123rf.com)
¿En qué situaciones se aconsejan los suplementos de proteína vegana?
Por otro lado, algunos deportistas que no son veganos pueden llegar a presentar una intolerancia a los complementos a base de proteínas de la leche y experimentar inflamación, gases o diarrea después de ingerirla. En estos casos, es útil la proteína vegana. Algunos adultos mayores también se pueden beneficiar de el consumo de estos suplementos para obtener suficientes proteínas.
¿Qué significa que una proteína tenga un buen perfil de aminoácidos?
| Aminoácido esencial | Miligramo por cada gramo de proteína patrón |
|---|---|
| Isoleucina (Ramificado) | 2.8 |
| Leucina (Ramificado) | 6.6 |
| Valina (Ramificado) | 3.5 |
| Metionina + cisteína | 2.5 |
| Lisina | 5.8 |
| Triptófano | 1.1 |
| Treonina | 3.4 |
| Fenilalanina + tirosina | 6.3 |
¿Cómo elegir una buena proteína vegana?
Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales) se le denomina completa o de alto valor biológico. Para el aumento de la masa muscular, existen 3 aminoácidos esenciales especialmente importantes, denominados ramificados (BCAA), que son la leucina, la isoleucina y la valina.
(Fuente: Naumenko: 64449148/ 123rf.com)
Como ejemplo, un suplemento de proteína pura de chícharo puede aportar más del 80% de proteínas, pero carece de metionina, el cual es un aminoácido esencial. En cambio, una mezcla de proteína de chícharo, arroz y cáñamo que solo tiene un 65% de proteínas puede contener TODOS los aminoácidos, incluida la metionina y los ramificados (BCAA).
¿Un suplemento de proteína garantiza el aumento de masa muscular?
Ahora bien, si realizas ejercicio físico de fuerza, -por ejemplo, levantamiento de pesas-, pero no se ingieren suficientes proteínas, el músculo que ya existe, se puede degradar. También debes tener en cuenta que los hidratos de carbono son muy sumamente importantes para mantener niveles adecuados de glucógeno, el combustible de las células musculares.
¿Por qué los BCAA (aminoácidos ramificados) son tan importantes para los deportistas?
Aunque todos los aminoácidos son fundamentales para la formación de nuevas proteínas, los ramificados (leucina, isoleucina y valina) son especialmente importantes en el deporte. Los BCAA facilitan la recuperación después del ejercicio físico intenso y mitigan la destrucción de proteína muscular.
Los BCAA promueven la ganancia de masa muscular al estimular la liberación de hormona de crecimiento y de insulina, ambas relacionadas con el proceso anabólico. En este caso, la construcción de proteínas a partir de aminoácidos. De todas formas, no se debe exceder el consumo de estos suplementos porque pueden poner en riesgo la salud cardiovascular.
(Fuente: Maridav: 39027334/ 123rf.com)
¿Los suplementos de proteína vegana son exclusivos para personas veganas?
Los adultos mayores pueden tener un consumo de proteínas deficiente y los suplementos son una alternativa perfecta para solucionar este problema. Como en las personas mayores es común la deficiencia de lactasa (enzima que digiere la lactosa), pueden presentar diarrea, inflamación y gases al consumir proteína Whey.
¿Qué diferencias existen entre la proteína vegana y la proteína Whey?
La proteína vegana se suele elaborar con ingredientes 100% orgánicos, incluso los colorantes y saborizantes. Por su parte, la proteína del suero lácteo, por lo general, incluye muchos aditivos artificiales. El suplemento vegano, a diferencia de la proteína Whey, es apto para intolerantes a la lactosa y alérgicos a la proteína de la leche.
| Proteína Whey | Proteína vegana | |
|---|---|---|
| Origen | Animal (leche de vaca). | Vegetal (leguminosas, semillas, cereales). |
| Sabor | Disponible en sabor neutro o varios sabores muy agradables al paladar (fresa, vainilla, chocolate). | La encuentras en sabor natural o vainilla, plátano, chocolate, entre otros. El sabor natural suele ser poco aceptado, sobre todo el de la proteína de chícharo. |
| Textura | Espumosa, cremosa (cuando se diluye en agua). | Suele formar grumos o adquirir una textura arenosa en agua. La proteína de soya tiene una textura muy agradable. |
| Solubilidad | Alta. | Mediana. |
| Perfil de aminoácidos | Completo. | Completo en el caso de la mezcla de diversas proteínas vegetales, el cáñamo o la soya. La proteína vegana pura de chícharo o arroz no es completa. |
| Contenido de BCAA (aminoácidos ramificados) | Superior. | Proporciona aminoácidos ramificados, pero la cantidad es inferior al de la proteína Whey. |
| Asimilación | Excelente. Su proteína se asimila en más de un 90%. | El porcentaje de asimilación es variable, menor que el de la proteína Whey porque la proteína vegana suele tener fibra, que interfiere en la biodisponibilidad. |
| Tolerancia digestiva | En exceso puede generar efecto laxante o gases. La lactosa genera malestar digestivo en personas intolerantes. | Por lo general, es muy bien tolerada. |
| Alérgenos | La proteína de la leche de vaca. | La proteína de la soya. |
¿Qué diferencias existen entre las barras de proteína vegana y la proteína vegana en polvo?
Respecto a la digestibilidad, la proteína vegana en polvo prácticamente no requiere digestión y se absorbe rápidamente. En cambio, la barra de proteína se puede tardar de 2 a 3 horas en ser digerida, según cuál sea su composición. En la siguiente tabla te mostramos algunas diferencias entre estos dos productos.
| Barra de proteína vegana | Proteína vegana en polvo | |
|---|---|---|
| Sabor | Delicioso, muy aceptada por los consumidores. | Algunas poseen un sabor agradable, mientras que otras tienen un sabor natural particular. |
| Forma de consumo | Está lista para consumir en todo momento. | Se debe mezclar con otro líquido o preparación sólida antes de su consumo. |
| Capacidad saciante | Elevada. | Moderada. |
| Digestibilidad | Requiere mayor digestión. | Su digestión es muy sencilla y se absorbe rápidamente. |
¿La proteína vegana en polvo ayuda a adelgazar?
¿Cómo se debe consumir la proteína vegana en polvo?
(Fuente: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)
¿Cuál es el mejor momento del día para consumir la proteína vegana?
¿Un licuado de proteína vegana puede reemplazar una comida principal?
¿Existe alguna contraindicación o efecto adverso relacionados con la proteína vegana?
Un abuso en el consumo de BCAA (aminoácidos ramificados) se ha relacionado con afecciones cardiovasculares. Un exceso de proteínas también puede producir dolores de cabeza y mareos. Respecto a los alérgenos, las personas que presentan alergia a la proteína de soya, evidentemente deben cuidar que el suplemento que seleccionen no contenga esta leguminosa.
¿Qué tipo de suplementos de proteína vegana existen y cuál es el indicado para mí?
- Mezcla de proteínas: una de las combinaciones más habituales es chícharo, arroz y cáñamo. Las puedes encontrar en deliciosos sabores. Su calidad es excelente, pues aunque el chícharo carece de metionina y el arroz de lisina, al mezclarse complementan mutuamente sus aminoácidos limitantes. Por otro lado, la semilla de cáñamo es completa, posee todos los aminoácidos.
- Proteínas puras: las fuentes proteicas más utilizadas en los suplementos son el chícharo, la soya, el arroz y el cáñamo. La proteína pura de chícharo, arroz y cáñamo se suele presentar en su sabor natural, mientras que la proteína de soya está disponible en varios sabores (chocolate, fresa, vainilla y plátano).
La soya y el cáñamo contienen todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales). Los suplementos de soya se suelen disolver con mucha facilidad en agua y cuentan con una textura suave y agradable al paladar. El cáñamo tiene un sabor similar a la nuez.
Los licuados de proteína pura de chícharo en su sabor natural no suelen ser muy agradables si se mezclan únicamente con agua, pero combinan muy bien con bebidas vegetales (de avena o de almendras), cacao y canela. La proteína pura de arroz es neutra.
Criterios de compra
A lo largo de este artículo te hemos comentado que existen una infinidad de diferencias en respecto al sabor, la solubilidad y el contenido de aminoácidos de los suplementos de proteína vegana. A continuación, te vamos a presentar una serie de puntos clave que debes tener en cuenta a la hora de elegir el mejor producto para tus necesidades:
Sabor
Los suplementos de proteína vegana con sabor añadido son sumamente prácticos porque lo único que debes hacer es disolverlos en agua y estarán listos para consumir. La proteína de sabor neutro o natural se puede añadir a jugos, licuados, sopas y mezclas para hotcakes. La proteína de chícharo, cuyo sabor natural es peculiar, también la puedes encontrar en sabor neutro.
Capacidad de disolución y textura
La proteína vegana de soja en polvo se disuelve fácilmente en agua y otorga una textura suave y espumosa al batido. Las demás proteínas pueden brindar una consistencia espesa, granulada o arenosa a los batidos si no se mezcla bien. Es una buena idea utilizar batidoras eléctricas o licuadoras para facilitar su disolución.
Alérgenos
Generalmente, las proteínas veganas en polvo suelen estar libres de alérgenos, lactosa y gluten. De todas formas, quienes presenten alergias alimentarias, incluida la enfermedad celíaca, deben buscar en la etiqueta siempre el certificado que garantice la ausencia de estos ingredientes. Las personas alérgicas a la proteína de la soya la deben evitar en su totalidad.
Contenido de proteínas y BCAA
Una buena proteína vegana debe ser capaz de proporcionar al menos un 50% de proteínas, pudiendo llegar a brindar hasta el 86%. Otra característica indispensable para promover el desarrollo de la masa muscular y favorecer la recuperación después de entrenamientos muy vigorosos es el contenido de aminoácidos ramificados, que aproximadamente debe ser:
- Leucina: 2,43 gramos por porción de 30 gramos.
- Isoleucina: 1,56 gramos por porción de 30 gramos.
- Valina: 1,6 gramos por porción de 30 gramos.
Resumen
Los suplementos de proteína vegana pueden llegar a ser tan completos en su perfil de aminoácidos como la proteína Whey. Puedes encontrar una gran variedad de sabores, marcas y combinaciones. Los ingredientes que más se utilizan son la soya, el chícharo, el cáñamo y el arroz, los cuales se pueden comercializar en forma de proteína pura o como parte de mezcla de proteínas.
Este tipo de productos se ingieren con el objetivo de aportar todos los aminoácidos necesarios, en cuanto a calidad y cantidad, para promover el aumento de masa muscular o como un complemento para una dieta deficiente en este nutriente. En este artículo te hemos brindado toda la información que necesitas para que los elijas y los utilices de la mejor forma posible.
Hemos llegado al final de este artículo sobre las proteínas veganas. Esperamos que te haya gustado y no te olvides de escribir un comentario en la sección de abajo, además de compartir en tus redes sociales. ¡Hasta la próxima!
(Fuente de la imagen destacada: Handmadepictures: 37427625/ 123rf.com)
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