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La proteína en polvo se encuentra dentro de los suplementos más populares, no solo entre deportistas, sino también para quienes siguen dietas hiperproteicas sin carbohidratos. Un batido de proteína mezclado con agua, leche o bebida vegetal puede ser la ayuda extra que necesitas para cubrir tus requerimientos proteicos.
Disponible en múltiples sabores y procedente de diversas fuentes animales o vegetales, la proteína en polvo se vuelve cada vez más versátil para conquistar a los consumidores. En esta guía descubrirás si es un producto adecuado para ti y, de ser así, cómo elegir la mejor opción y tener un consumo saludable.
Lo más importante
- La proteína en polvo es un suplemento que se obtiene del procesamiento de diferentes fuentes proteicas, tanto animales como vegetales. La proteína Whey, el colágeno hidrolizado y la proteína de soja en polvo son ejemplos de este tipo de productos.
- Si bien los deportistas son los mayores consumidores de proteína en polvo, este suplemento es útil cuando no se llegan a cubrir los requerimientos proteicos con las comidas habituales. En el caso específico del colágeno en polvo, ayuda a cuidar la salud de articulaciones, piel, uñas y pelo.
- Para elegir la mejor proteína en polvo es conveniente evaluar los siguientes criterios de compra: fuente de la proteína, tolerancia digestiva, tiempo de asimilación, alérgenos y certificaciones de calidad.
Los mejores suplementos de proteína en polvo: nuestras recomendaciones
El mercado ofrece una enorme variedad de suplementos de proteína en polvo. Colágeno, Whey, caseína y soja son las opciones más elegidas por los consumidores, aunque tienen usos diferentes. Tras una larga revisión y comparación de productos, te presentamos las 5 mejores proteínas en polvo:
Todo lo que debes saber sobre la proteína en polvo
«Proteína en polvo» es un término muy general que abarca una amplia gama de productos, que varían en cuanto a la fuente proteica, la cantidad de proteína que aportan, la digestibilidad y el efecto que ejercen en el organismo. En esta sección, descubrirás los diferentes tipos de proteína en polvo y cómo consumirla de forma saludable.
¿Qué es una proteína en polvo?
Las proteínas en polvo pueden estar enteras, es decir, sin haber sido sometidas a una degradación parcial, o hidrolizadas, que es cuando las largas cadenas de aminoácidos se separan en pequeños péptidos para facilitar su digestión. La concentración proteica de un suplemento de este tipo depende de la fuente de proteína y del procesamiento (2, 3).
¿Qué tipos de proteínas en polvo existen?
- Concentración de proteínas: Lo que diferencia al aislado del concentrado de proteínas es el porcentaje que aportan de dicho nutriente. Los aislados (entre un 90 %-97 % de proteína) y concentrados (entre 30 % y 80 % de proteína) de Whey son muy populares entre los atletas. Existen opciones veganas (soja, guisante) que aportan 78 % de proteínas (4).
- Fuente de proteínas: la proteína en polvo puede ser vegetal o animal. Del último grupo, algunas son aptos para vegetarianos, como la proteína Whey o la clara de huevo, mientras que otras proceden de la carne, el cartílago o las escamas (por ejemplo, el colágeno marino). La proteína en polvo de soja, guisante y cáñamo son las opciones favoritas de los veganos (2, 3).
- Velocidad de asimilación: para asimilar una proteína, primero hay que digerirla. En la digestión influyen diversos factores, pero podemos decir que proteína Whey hidrolizada y el colágeno hidrolizado se absorben mucho más rápido que la caseína, que es de lenta asimilación. La proteína de soja y guisante tienen una velocidad de absorción intermedia (3, 5, 6).
- Grado de hidrólisis: el objetivo de tomar proteína en polvo hidrolizada es facilitar su digestión y asimilación. La proteína Whey hidrolizada es recomendable como refrigerio posentrenamiento para detener la degradación muscular. En el caso del colágeno, la hidrólisis previa es una condición obligatoria para que nuestro cuerpo pueda asimilarlo (5, 6, 7).
| Fuentes animales de proteína en polvo | Fuentes vegetales de proteína en polvo |
|---|---|
| Leche. Suero de leche (Whey) y caseína. Clara de huevo. Carne (bovina, porcina, ave). Piel, cartílago, huesos, tendones y ligamentos bovinos y porcinos. También procedentes de peces. Escamas de peces. |
Soja. Guisante. Arroz. Trigo. Cáñamo. Amaranto. Semilla de calabaza. |
¿Por qué se recomienda tomar proteína en polvo?
- Deportistas de alto rendimiento. Tanto las necesidades energéticas (calorías) como las proteicas están elevados en atletas. Debido a que es muy difícil satisfacer dichos requerimientos con alimentos convencionales (carnes, huevos, quesos, tofu, seitán), la proteína en polvo se convierte en un suplemento casi indispensable (2, 8, 9).
- Personas que quieren modificar su composición corporal (ganar músculo y perder grasa), cuyas dietas no son completas. Cuando se desea incrementar el porcentaje de masa muscular, los batidos que se elaboran mezclando proteína en polvo con leche o agua pueden ser el mejor refrigerio. Son prácticos, ricos en proteínas, saciantes y aportan muy pocas grasas (10).
- Individuos con problemas masticatorios o de otra índole que les impiden comer alimentos de consistencia firme, por ejemplo, carnes, y su dieta se basa en comidas blandas y líquidas (11).
- Adultos mayores, especialmente para prevenir y/o tratar la sarcopenia, una condición en la que se pierde masa muscular y, con ello, fuerza y estabilidad. La proteína en polvo ayuda a satisfacer sus necesidades proteicas, pero es necesario que su consumo sea acompañado por un plan de actividad física adaptado a la edad y condición de salud (12).
- Personas de más de 35 años que quieren mejorar la tersura de la piel, aumentar la hidratación y reducir arrugas. En este caso, la proteína en polvo indicada es el colágeno hidrolizado, ya sea marino, bovino o mixto (13).
- Personas con artritis o lesiones articulares, sean producidas por el ejercicio físico o no, pueden experimentar una mejoría tras el consumo de colágeno hidrolizado (14).
¿Qué proteína en polvo es mejor?
La proteína Whey es la mejor para promover el desarrollo de la masa muscular, especialmente si se la consume en el pre o posentrenamiento porque es rica en BCAA (aminoácidos ramificados). La caseína es recomendable para cuando van a transcurrir muchas horas sin tomar proteína, por ejemplo, antes de dormir (2, 3).
La soja, el guisante, el cáñamo y las mezclas de proteínas veganas en polvo son ideales para quienes no consumen productos de origen animal y desean reforzar su ingesta proteica. Para mejorar la salud de la piel y las articulaciones, el colágeno hidrolizado en polvo, ya sea marino o bovino, es la mejor proteína (3, 9).
¿La proteína en polvo sirve para adelgazar?
¿Cómo se tiene que tomar la proteína en polvo?
Como refrigerio posentrenamiento, la proteína Whey, la de soja y la de guisante son las más elegidas. Es importante consumirlas de inmediato, junto con carbohidratos, para detener la degradación muscular. Todas estas proteínas, así como la clara de huevo en polvo, pueden emplearse para enriquecer la dieta en casos de sarcopenia y problemas masticatorios (7, 8, 9, 10, 11, 12).
El colágeno hidrolizado en polvo puede tomarse en cualquier momento del día, mezclado con agua, leche, yogur, zumos o bebidas vegetales. En el caso de la caseína, muchas personas optan por tomarla a la noche debido a su asimilación lenta, pero también puede ser un excelente refrigerio para cuando transcurren varias horas sin comer (3, 6, 13).
¿Qué diferencias existen entre la proteína en polvo y los aminoácidos en polvo?
| Proteína en polvo | Aminoácidos en polvo | |
|---|---|---|
| ¿Qué es? | Es un suplemento que aporta una elevada concentración de proteínas de elevado valor biológico (ricas en aminoácidos esenciales) y se presenta en forma de polvo. | Son aminoácidos puros disponibles en forma de polvo. En la naturaleza, los aminoácidos se encuentran en las proteínas y son sus unidades básicas. Numerosos aminoácidos unidos entre sí conforman una proteína. |
| ¿De dónde proviene? | Una proteína procedente de alguna fuente animal o vegetal es separada y procesada hasta obtener un suplemento en polvo.
La leche, la clara de huevo, la carne, los huesos, los cartílagos, las escamas, la soja, el guisante, el trigo, el cáñamo y el arroz integral son materias primas para elaborar proteína en polvo. |
La mayoría de este tipo de productos son elaborados mediante un proceso de fermentación vegetal. |
| ¿Cuáles son los productos más populares? | Proteína Whey (suero lácteo), caseína, colágeno hidrolizado (marino o bovino), clara de huevo en polvo, proteínas veganas (soja, guisante, cáñamo, arroz).
Puede ser proteína concentrada, aislada o hidrolizada. Esta última se caracteriza porque, en lugar de aportar proteínas enteras, está constituida por pequeños péptidos (cadenas de dos o tres aminoácidos) fáciles de asimilar. |
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina).
L-glutamina. Mezcla de aminoácidos esenciales (triptófano, lisina, leucina, valina, isoleucina, metionina, fenilalanina, histidina, treonina). Mezcla de BCAA y L-glutamina. |
| ¿Su sabor es agradable? | Por lo general, sí. Los sabores más populares son chocolate, fresa, vainilla y plátano. También están disponibles en sabor neutro. | Su sabor es aceptable, pero, a diferencia de la proteína en polvo, puede dejar un gusto ligeramente amargo. Disponibles en sabor neutro, naranja, frutos rojos, entre otros. |
| ¿Es fácil su disolución en líquidos? | Sí, aunque algunas proteínas se disuelven mejor que otras. La proteína Whey suele tener una excelente disolución. | Sí. Por supuesto, también depende de la marca comercial. Algunos aminoácidos en polvo se disuelven mejor en líquidos que otros. |
| ¿Cuál es su coste? | Su precio es accesible, aunque depende del tipo de proteína. | Su coste es bastante más elevado que el de la proteína en polvo. |
| ¿En qué situaciones se recomiendan? | Deportistas de alto rendimiento.
Adultos mayores con sarcopenia. Problemas articulares (colágeno hidrolizado). Mantenimiento de la salud y la belleza de la piel (colágeno hidrolizado). Refuerzo de la ingesta de proteínas ante problemas masticatorios o deglutorios. Personas que están llevando a cabo un programa de actividad física para aumentar su masa muscular y no pueden satisfacer sus necesidades de proteínas solo con la dieta. |
Casi todos los aminoácidos en polvo son aptos para veganos y libres de gluten y lactosa.
Son muy recomendables en casos de alergias alimentarias (a la proteína de la leche de vaca, al huevo, a la soja, a los pescados y mariscos). |
¿La proteína en polvo tiene contraindicaciones y efectos adversos?
De todos modos, cualquier persona que sufra una enfermedad crónica, especialmente insuficiencia renal y/o hepática, así como hiperuricemia o gota, deben consultar a su médico antes de tomar este tipo de suplementos. En dichas situaciones no se debe sobrecargar al organismo con proteínas.
Criterios de compra
Ante la decisión de complementar la dieta con una proteína en polvo, los consumidores se encuentran ante el desafío de elegir la mejor opción entre todos los suplementos disponibles. Encontrar una proteína con sabor agradable es lo más sencillo. Para realizar una buena compra, lo importante es evaluar los siguientes criterios:
- Fuente de la proteína
- Tolerancia digestiva
- Tiempo de asimilación
- Alérgenos
- Certificaciones de calidad
Fuente de la proteína
Este criterio no solo es importante para los veganos y para quienes no toleran los suplementos proteicos derivados de la leche. La fuente de la proteína condiciona su efecto en el organismo. A modo de ejemplo, el colágeno beneficia la piel y las articulaciones, mientras que la caseína, el suero y la soja favorecen el desarrollo muscular.
Tolerancia digestiva
En algunos casos, el consumo de proteína Whey y, en menor proporción, de caseína, produjeron flatulencia, hinchazón y malestar digestivo, principalmente en individuos intolerantes a la lactosa. Existen suplementos de Whey y caseína libres de lactosa. Las proteínas veganas (guisante, soja, arroz) y el colágeno suelen ser muy bien tolerados.
Tiempo de asimilación
El tiempo de asimilación varía de una proteína en polvo a otra, siendo los suplementos hidrolizados los más fáciles de absorber porque han sufrido una predigestión durante su elaboración. En orden creciente de tiempo de asimilación, podemos citar: proteína Whey (sobre todo hidrolizada), proteína de soja y caseína (micelar o caseinato de calcio).
Alérgenos
Muchas de las proteínas empleadas para elaborar suplementos son alérgenos. Tal es el caso de las proteínas lácteas (Whey y caseína), el colágeno marino, la soja, el trigo y el huevo. Por esta razón, quienes sufren reacciones de hipersensibilidad frente a dichos alérgenos deben abstenerse de tomar la proteína en polvo que los contenga.
Las personas celíacas e intolerantes al gluten deben leer atentamente el rótulo nutricional para asegurarse de que la proteína en polvo no contiene el alérgeno. Aunque muchas fuentes de proteínas son naturalmente libres de gluten, pueden contaminarse durante su procesamiento.
Certificaciones de calidad
La proteína en polvo está en el podio de los suplementos más consumidos. Sin embargo, no existe ninguna autoridad que regule estrictamente su producción y, por ello, es muy valioso que una proteína en polvo esté certificada por terceros en términos de calidad y cuente, por ejemplo, con el sello de Buenas Prácticas de Manufactura (BPM o GMP).
Resumen
La oferta de proteína en polvo del mercado es cada vez mayor dado que este macronutriente no solo es esencial para el músculo, sino también para la piel, las articulaciones y hasta el sistema inmunológico. La proteína Whey, la caseína micelar, el colágeno hidrolizado y la proteína de soja son las favoritas de los consumidores.
Una proteína en polvo puede ser aislada, concentrada u hidrolizada. Mientras que los términos «aislado» y «concentrado» hacen referencia a la concentración de proteínas del suplemento y a su pureza, la palabra «hidrolizada/o» significa que la proteína ha sufrido una predigestión para acelerar su asimilación.
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(Fuente de la imagen destacada: Aldana: 108470713/ 123rf.com)
Referencias (15)
1.
Marshall K. Therapeutic Applications of Whey Protein. 2004.
Fuente
2.
Hoffman J, Falvo M. Protein – Which is Best? 2004.
Fuente
3.
Tang J et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. 2009.
Fuente
4.
Castro L et al. Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. 2019.
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5.
Manninen A. Protein hydrolysates in sports nutrition. 2009.
Fuente
6.
León-López A et al. Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications. 2019.
Fuente
7.
Nakayama K, Tagawa R, Saito Y, Sanbongi C. Effects of whey protein hydrolysate ingestion on post-exercise muscle protein synthesis compared with intact whey protein in rats. 2019.
Fuente
8.
Cintineo H, Arent M, Antonio J, Arent S. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. 2018.
Fuente
9.
Shenoy S, Dhawan M, Sandhu J. Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial. 2016.
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10.
Patel S. Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. 2015.
Fuente
11.
van der Meij B et al. Poor Appetite and Dietary Intake in Community‐Dwelling Older Adults. 2017.
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12.
Gilmartin S, O’Brien N, Giblin L. Whey for Sarcopenia. Can Whey Peptides, Hydrolysates or Proteins Play a Beneficial Role? 2020.
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13.
Bolke L, Schlippe G, Gerb J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. 2019.
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14.
Bello A, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders:a review of the literatura. 2006.
Fuente
15.
Ha E, Zemel M. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). 2003.
Fuente
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