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La proteína de soya es una excelente fuente de aminoácidos para veganos, vegetarianos e individuos alérgicos a la proteína de la leche de vaca. Más aún si son deportistas o personas muy activas físicamente. Los aminoácidos de la proteína de soya se encuentran en las cantidades y proporciones adecuadas para favorecer notablemente el desarrollo muscular.
En el mercado existen suplementos de pura proteína de soya. Estos productos se presentan en polvo y deben ser disueltos en agua, leche o bebidas vegetales antes de ser consumidos. ¿En qué se diferencia la proteína de soya de la proteína Whey? ¿Es mejor el aislado o el concentrado de proteína de soya? Encontrarás las respuestas a lo largo de nuestra guía.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Proteína de soya: nuestra recomendación de los mejores productos
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína de soya
- 4.1 ¿Qué son exactamente los suplementos de proteína de soya?
- 4.2 ¿La proteína de la soya posee un elevado valor biológico?
- 4.3 ¿Qué tipos de productos de proteína de soya existen?
- 4.4 ¿Quiénes pueden beneficiarse del consumo de proteína de soya?
- 4.5 ¿Qué beneficios adicionales ofrece la proteína de soya para la salud?
- 4.6 ¿Qué ventajas ofrece la proteína de soya para los deportistas?
- 4.7 ¿Cuál es el mejor momento para consumir la proteína de soya?
- 4.8 ¿Qué diferencias existen entre la proteína de soya y la proteína Whey?
- 4.9 ¿La proteína de soya está contraindicada en casos de cáncer de mama?
- 4.10 ¿Cuál es la dosis recomendada de suplementos de proteína de soya?
- 4.11 ¿Por qué es perjudicial excederse en la cantidad de proteína de soya?
- 4.12 ¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de proteína de soya?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- La proteína de soya es una proteína vegetal completa, ya que proporciona todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales, que el organismo humano necesita para construir y reparar el tejido muscular, entre otras funciones.
- Los suplementos de proteína de soya se presentan en forma de polvo. Existe el concentrado de proteína de soya y el aislado de proteína de soya. Este último es el más recomendable porque posee un mayor contenido proteico y se disuelve más fácilmente.
- A la hora de comprar proteína de soya, existen diversos criterios que debes tener en cuenta para adquirir el mejor producto. Por ejemplo, tipo de suplemento (aislado o concentrado), alérgenos, sabor, presencia de organismos modificados genéticamente (GMO), solubilidad y aditivos.
Proteína de soya: nuestra recomendación de los mejores productos
- La mejor proteína de soya saborizada
- La mejor proteína de soya para bebés
- La mejor proteína de soya para deportistas
La mejor proteína de soya saborizada
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Si quieres consumir la proteína de soya en licuados, batidos o con leche, los productos de la marca Optisport resultan una excelente opción. Vienen en diversos y exquisitos sabores, como chocolate, fresa, vainilla e, incluso, café capuchino. Además de ser deliciosos, aportan múltiples nutrientes. Por otra parte, son bajos en carbohidratos y no poseen lactosa ni gluten.
La mejor proteína de soya para bebés
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Muchos pequeños son intolerantes a la leche de vaca, por lo que necesitan un alimento especial. Esta leche en polvo de la marca Similac está desarrollada con proteína de soya, libre de lactosa. Este producto cumple con las necesidades nutritivas de los bebés, ya que aporta omega 3 y 6, taurina, colina, luteína, prebióticos, beta-caroteno, AA y DHA, entre otros.
La mejor proteína de soya para deportistas
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Este completo producto de la marca Pro Winner está compuesto por proteína de soya al 90%, por lo que mantiene intactas todas las propiedades y beneficios de este alimento. Está especialmente indicado para deportistas. Cuenta con un alto valor proteico y una baja concentración de carbohidratos, grasas y sodio. También aporta aminoácidos esenciales y no esenciales.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína de soya
La proteína de soya es muy consumida por deportistas veganos y alérgicos a la proteína de la leche de vaca. Como sucede con todos los complementos alimenticios, comprar un buen producto no garantiza óptimos resultados. Es esencial que sepas qué es lo que vas a consumir y cómo tomarlo correctamente. A continuación, te explicaremos los aspectos claves de la proteína de soya.
¿Qué son exactamente los suplementos de proteína de soya?
¿La proteína de la soya posee un elevado valor biológico?
- Cantidad de proteína: el concentrado de proteína de soya aporta aproximadamente un 70 % de proteínas, mientras que en el aislado de proteína de este nutriente representa entre el 85 % y el 90 % de su composición (2).
- Tipo de aminoácidos presentes en la proteína: los aminoácidos son las unidades que conforman a las proteínas. Existen 2 tipos de aminoácidos: esenciales (el organismo no puede producirlos por sí mismo) y no esenciales. La proteína de soya aporta todos ellos, aunque la metionina se encuentra en pequeñas cantidades (3).
- Digestibilidad de la proteína: este factor es decisivo para determinar la calidad de una proteína. Los suplementos de proteína de soya en polvo poseen una digestibilidad mucho mayor que el grano de soya, ya que durante el procesamiento se han eliminado los «antinutrientes» (inhibidores de tripsina y fitatos) que afectan al aprovechamiento de la proteína de soya (3).
¿Qué tipos de productos de proteína de soya existen?
- Aislado de proteína de soya: es el suplemento proteico de soya más refinado. Se utiliza harina desgrasada como materia prima, que es procesada para eliminar los carbohidratos solubles e insolubles que la componen. El resultado es un polvo fino que contiene 90 % de proteína y se disuelve muy bien en líquidos.
- Concentrado de proteína de soya: también se produce a partir de la harina de soya desgrasada, pero el tratamiento que recibe la materia prima solo permite eliminar los carbohidratos solubles. El concentrado de proteína de soya aporta al menos un 70 % de proteínas y pequeñas cantidades de carbohidratos.
| Características | Concentrado de proteína de soya | Aislado de proteína de soya |
|---|---|---|
| Contenido de proteínas (expresado en porcentaje) | Al menos 70 %. | Entre 85 % y 90 %. |
| Cantidad de aminoácidos ramificados (expresada en mg por g de proteína) | Leucina: 62 mg/g.
Isoleucina: 46 mg/g. Valina: 48 mg/g. |
Leucina: 66 mg/g.
Isoleucina: 53 mg/g. Valina: 51 mg/g. |
| Solubilidad | Tiende a formar grumos en agua fría y caliente. | Se disuelve bien en agua fría. En agua caliente, tiende a formar grumos. Presenta mejor solubilidad. |
| Precio | Más económico. | Más caro. |
| Contenido de carbohidratos (expresado en porcentaje) | Alrededor del 20 %. | Entre 1 % y 2 %. |
| Principal uso | En alimentos procesados (cárnicos, lácteos, productos de bollería). | Suplementos alimentarios para deportistas, personas veganas e individuos alérgicos a la proteína de la leche de vaca. |
¿Quiénes pueden beneficiarse del consumo de proteína de soya?
- Deportistas en general, no solo vegetarianos y veganos. La proteína de soya es rica en aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA), que resultan vitales para el desarrollo del músculo y su recuperación tras el ejercicio físico (4).
- Personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca, sean deportistas o no, que desean mejorar su ingesta proteica.
- Adultos mayores que no pueden cubrir sus requerimientos proteicos mediante alimentos convencionales. En estos casos, la proteína de soya en polvo es muy beneficiosa por su versatilidad (puede ser mezclada con líquidos o alimentos sólidos, dulces o salados). Además, es bien tolerada y resulta más económica que las proteínas de origen animal.
- Individuos que no tienen buena tolerancia digestiva al poroto, al texturizado o a la harina de soya. Estos alimentos pueden producir hinchazón y flatulencia debido a la presencia de rafinosa y estaquiosa. En el aislado de proteína de soya, en cambio, estos compuestos indigeribles han sido eliminados.
- Mujeres jóvenes (deportistas y no deportistas). Las isoflavonas presentes en la proteína de la soya pueden ejercer un efecto protector sobre la salud cardiovascular y la pérdida de masa ósea en mujeres postmenopáusicas. Estos beneficios han sido observados en mujeres que consumen soya desde la juventud, no solo durante la menopausia (5).
¿Qué beneficios adicionales ofrece la proteína de soya para la salud?
- Reducción del daño oxidativo gracias a su actividad antioxidante. Niveles elevados de daño oxidativo se asocian con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, aterosclerosis y ciertos tipos de cáncer.
- Alivio de los sofocos relacionados con la menopausia y reducción del riesgo cardiovascular asociado con la disminución en la producción de estrógenos durante esta etapa biológica (7).
- Disminución de los niveles de colesterol LDL («malo»), lo que lleva a una reducción del riesgo de aterosclerosis, hígado graso no alcohólico y enfermedad cardiovascular (8).
- Prevención del riesgo de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas, ya que las isoflavonas mitigan la pérdida de densidad ósea que se produce a raíz de la deficiencia estrogénica (9).
¿Qué ventajas ofrece la proteína de soya para los deportistas?
La proteína de soya es una excelente fuente vegetal de leucina, isoleucina y valina (6). Si bien las proteínas de origen animal resultan más ricas en BCAA, el aislado y el concentrado de proteína de soya son suplementos muy recomendados para deportistas veganos, alérgicos a la proteína de leche de vaca o que experimentan malestar digestivo al tomar proteína Whey.
| Aminoácidos ramificados (BCAA) | Proteína patrón (Ideal) | Aislado de proteína de soya | Aislado de proteína Whey | Proteína de guisante |
|---|---|---|---|---|
| Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | Contenido de aminoácido expresado en mg/g de proteína. | |
| Leucina | 55. | 66. | 80. | 82. |
| Isoleucina | 25. | 53. | 59. | 44. |
| Valina | 32. | 51. | 54. | 49. |
¿Cuál es el mejor momento para consumir la proteína de soya?
En cambio, cuando la proteína de soya no se consume con fines deportivos, el desayuno es una buena oportunidad para ingerirla porque la persona ha ayunado durante la noche y la absorción de nutrientes resulta mayor. La proteína en polvo se puede disolver en líquidos (agua, leche, batido de frutas o bebida vegetal) o se puede emplear para elaborar bizcochos y waffles.
¿Qué diferencias existen entre la proteína de soya y la proteína Whey?
| Características | Proteína Whey | Proteína de soya |
|---|---|---|
| Origen | Suero de la leche de vaca. | Harina desgrasada de soya. |
| ¿Apta para veganos? | No. | Sí. |
| ¿Apta para alérgicos a la proteína de leche de vaca? | No. | Sí. |
| ¿Contiene lactosa naturalmente? | Sí, aunque existen suplementos de proteína Whey sin lactosa. | No. |
| ¿Aporta isoflavonas? | No. | Sí. |
| Solubilidad/Capacidad de disolución | Alta. Se disuelve bien en líquidos y adquiere una agradable textura, suave y espumosa. | Su solubilidad es menor a la de la proteína Whey, pero el aislado de proteína de soya tiende a disolverse adecuadamente en líquidos fríos. |
| Sabor | Disponible en diversos sabores (neutro, fresa, vainilla, plátano, chocolate). | Disponible en diversos sabores (neutro, natural, fresa, vainilla, chocolate). |
| Precio | Más caro. En promedio, entre 1,000 y 1,200 MXN el kilogramo. | Más económico. En promedio, entre 800 y 1,000 MXN el kilogramo. |
¿La proteína de soya está contraindicada en casos de cáncer de mama?
Aunque la ingesta del poroto de soya no se desaconseja en casos de cáncer de seno, los suplementos en polvo aportan más isoflavonas que el poroto sin procesar. A raíz de la falta de evidencia científica que garantice la seguridad de la toma de estos productos en mujeres que padecen o padecieron cáncer de mama, no recomendamos su consumo en tales situaciones.
¿Cuál es la dosis recomendada de suplementos de proteína de soya?
(Fuente: Marctran: 80537409/ 123rf.com)
¿Por qué es perjudicial excederse en la cantidad de proteína de soya?
En cuanto a los efectos adversos, la proteína de soya no implica una carga renal tan elevada como la proteína Whey, ni aumenta demasiado la excreción urinaria de calcio (10). Sin embargo, el concentrado de proteína de soya conserva fitatos (antinutrientes) y estos compuestos pueden disminuir la absorción de calcio y hierro.
¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de proteína de soya?
- Individuos alérgicos a la soya.
- Mujeres que están atravesando o han atravesado un cáncer de mama.
- Niños pequeños, embarazadas y lactantes, ya que no existe suficiente evidencia que garantice que los suplementos de proteína de soya son seguros en dichas etapas de la vida.
- Personas con hipotiroidismo o antecedentes de esta enfermedad tiroidea. Las isoflavonas pueden afectar la producción de hormonas tiroideas (11).
- Individuos con enfermedades renales.
Criterios de compra
Aunque la proteína de soya ofrezca un excelente perfil de aminoácidos y su consumo se complemente con actividad física, los resultados obtenidos dependerán en buena medida del tipo de suplemento que elijas. Tus preferencias individuales también influyen en la elección. Por ello, los criterios de compra básicos que debes evaluar en relación a la proteína de soya son:
- Tipo de suplemento
- Alérgenos
- Sabor
- Presencia de GMO (organismos modificados genéticamente)
- Solubilidad
- Aditivos artificiales
Tipo de suplemento
Ya hemos explicado las diferencias entre el aislado y el concentrado de proteína de soya. La mejor opción es el aislado de proteína de soya porque su aporte proteico es mayor y, durante la elaboración, se han reducido al mínimo las cantidades de hidratos de carbono, fibra y grasa. Su precio es un poco más elevado, pero ofrece mayor digestibilidad y solubilidad (3).
Alérgenos
La proteína de soya puede contener diversos alérgenos en cantidades pequeñísimas (trazas). Esto sucede porque los suplementos de soya suelen elaborarse y envasarse en establecimientos donde también se manipulan otros alérgenos y, como resultado, se produce contaminación. Los alérgenos que suelen estar presentes en la proteína de soya son: leche, cacahuate y huevo.
Sabor
Existen muchos sabores de proteína de soya: neutro, natural (original de la soya), fresa, vainilla, chocolate o caramelo. La proteína de sabor neutro puede añadirse a batidos y leches, pero también es posible mezclarla con harinas para elaborar tortitas, bizcocho y waffles. En el caso de la proteína de soya con sabor artificial, basta con disolverla en agua o leche.
Presencia de GMO (organismos modificados genéticamente)
Es común observar en la etiqueta de los suplementos de proteína de soya una inscripción o un logo que especifica que el producto en cuestión es libre de GMO (organismos modificados genéticamente). Lo que esto significa es que la soya utilizada para elaborar dicho suplemento no es transgénica.
A muchos consumidores no les interesa si la proteína de soya es libre de GMO o no, pero para otros este criterio de compra es absolutamente determinante, ya que no incluyen alimentos transgénicos en su dieta. La principal razón que tienen estas personas para rechazar la soya transgénica es la destrucción ecológica (deforestación y contaminación) asociada a su cultivo.
Solubilidad
La solubilidad es la capacidad de la proteína de soya en polvo para disolverse en agua u otro líquido sin formar grumos. El aislado de proteína de soya posee mayor solubilidad que el concentrado. La proteína en polvo se disuelve mejor en agua fría que caliente, pero el tamaño de sus partículas también influye en la solubilidad y esto varía según la marca comercial.
Aditivos artificiales
Los aditivos artificiales (colorantes, conservantes) aumentan el riesgo de padecer molestias digestivas o erupciones en la piel tras el consumo de la proteína de soya. Por tal motivo, lo mejor es optar por un producto natural, por ejemplo, aquellos suplementos elaborados con pulpa de remolacha o betacaroteno para otorgar el color rosado o amarillo, respectivamente.
Resumen
La proteína de soya es una extraordinaria fuente vegetal de aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aislados y los concentrados de proteína de soya poseen una digestibilidad mucho mayor que el poroto y la harina porque, durante su elaboración, se eliminan los antinutrientes. El aislado aporta aproximadamente un 90 % de proteína de soya.
Además de favorecer el desarrollo de la masa muscular en deportistas, la proteína de soya disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, reduce el colesterol «malo» en sangre y previene la osteoporosis. Estos beneficios adicionales se deben a las isoflavonas, un tipo de flavonoide que naturalmente forma parte de la soya.
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(Fuente de la imagen destacada: Thi Hong Hanh Mac: 35317609/ 123rf.com)
Referencias (11)
1.
Messina M, Redmond G. Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature | Thyroid [Internet]. Mary Ann Liebert, Inc., publishers. 2006 [cited 22 September 2019].
Fuente
2.
Jay R. Hoffman M. Protein – Which is Best? [Internet]. PubMed Central (PMC). 2005 [cited 22 September 2019].
Fuente
3.
Cancelo Hidalgo M. Isoflavonas y salud ósea [Internet]. 2018 [cited 22 September 2019].
Fuente
4.
Wong W, Smith E, Stuff J. Cholesterol-lowering effect of soy protein in normocholesterolemic and hypercholesterolemic men [Internet]. 1998 [cited 22 September 2019].
Fuente
5.
Juliá M, Ferrer J, Allué J. Posicionamiento de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia sobre el uso clínico de las isoflavonas en el climaterio [Internet]. 2008 [cited 22 September 2019].
Fuente
6.
Ridner E. Soja, propiedades nutricionales y su impacto en la salud [Internet]. 2006 [cited 22 September 2019].
Fuente
7.
González Cañete N, Durán Agüero S. Isoflavonas de soya y evidencias sobre la protección cardiovascular [Internet]. 2014 [cited 22 September 2019].
Fuente
8.
Shenoy S, Dhawan M, Singh Sandhu J. Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial [Internet]. 2016 [cited 22 September 2019].
Fuente
9.
de Luna Jimenéz A. Valor Nutritivo de la Proteína de Soya. Investigación y Ciencia [Internet]. 2006 [cited 20 September 2019];:31, 32.
Fuente
10.
de Luna Jimenéz A. Composición y Procesamiento de la Soya para Consumo Humano [Internet]. 2007 [cited 20 September 2019].
Fuente
11.
Andújar G, Guerra M, Santos R. La Utilización de Extensores Cárnicos. Experiencias de la Industria Cárnica Cubana. [Internet]. 2000 [cited 20 September 2019].
Fuente
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