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Última actualización: 12/10/2020

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El magnesio forma parte de, aproximadamente, trescientas funciones en nuestro organismo. Sirve, por ejemplo, para regular nuestros niveles de energía. También para mediar sustancias imprescindibles para la vida, entre muchos otros beneficios.

Podríamos no estar obteniendo suficientes cantidades de este mineral. Principalmente, como consecuencia de nuestros cambios de alimentación. Entonces, ¿necesitamos suplementos para obtener todos sus beneficios? Averigua esto y mucho más en nuestro artículo.

Lo más importante

  • El magnesio ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios. También apoya al sistema inmune y mantiene la regularidad de los latidos del corazón. Además, permite que nuestros huesos se mantengan fuertes.
  • Este mineral podría ayudar a manejar ciertas enfermedades. Por ejemplo, la hipertensión y la diabetes.
  • Los productos con magnesio podrían utilizarse para el consumo o el uso externo. Ambas formas aportarían beneficios a la salud. Pero es importante que sigas las recomendaciones de tu médico de cabecera.

Los mejores suplementos de magnesio: Nuestras recomendaciones

El mejor suplemento de magnesio de calidad premium

Daremos comienzo a nuestra lista de productos con un suplemento de magnesio de alta gama. Si buscas un producto de calidad superior, nuestro primer artículo será tu mejor opción de compra. Este complemento alimenticio apoya la salud del corazón. Además, previene diversas patologías cardíacas. Por otra parte, se absorbe rápidamente.

Este producto contiene 120 tabletas compuestas de magnesio quelado. Además de tratar y prevenir problemas del corazón, este mineral cumple un papel fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Por ejemplo, ayuda a las células a producir energía metabólica y mantiene una función nerviosa óptima. Aparte, contribuye a relajar los músculos.

El mejor suplemento de magnesio, colágeno y vitamina C

Continuaremos nuestra lista de productos con un completo suplemento en polvo compuesto por magnesio, colágeno hidrolizado y vitamina C. Si quieres potenciar y optimizar las propiedades naturales del magnesio, con este producto lo lograrás. La fusión de estos ingredientes contribuye al correcto funcionamiento del organismo.

Además, aportan muchos otros beneficios. El magnesio es un mineral fundamental para la salud de los huesos, los músculos y las articulaciones. El colágeno hidrolizado, por su parte, brinda elasticidad y firmeza a la piel. También fortalece el sistema óseo. La vitamina C nutre la piel y previene resfriados y gripes estacionales.

El mejor suplemento de citrato de magnesio

En tercer lugar, te presentaremos un suplemento de citrato de magnesio de la valorada marca Now. Si padeces problemas de estreñimiento, este complemento alimenticio te ayudará a regularizar tu tránsito intestinal. Además, es un mineral fundamental para la producción de energía. ¿Quieres conocer sus otros beneficios? ¡Mira!

Este suplemento también tiene un papel muy importante en la mineralización ósea. De esta manera, regula el equilibrio del calcio. Por ello, es un aliado imprescindible para quienes buscan fortalecer sus huesos, músculos y articulaciones. ¿Es tu caso? Además, previene patologías asociadas y también apoya la salud del corazón.

El mejor suplemento de magnesio vegano

Si sigues una dieta vegana, te interesará conocer este suplemento de citrato de magnesio. Está compuesto por 90 cápsulas libres de gluten, lactosa e ingredientes de origen animal. Tampoco contiene conservantes ni componentes químicos, por lo que es una opción natural e inocua. Pero, además, tiene muchos otros beneficios. ¡Mira!

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Se almacena en huesos, músculos y tejidos blandos. Además, interviene en más de 600 reacciones bioquímicas en el organismo. Por ello, su carencia puede ser muy perjudicial. Este suplemento nutricional apoya la salud ósea y mejora el rendimiento físico, entre muchas otras ventajas.

El mejor suplemento de magnesio económico

Para finalizar, te hablaremos de un suplemento de magnesio muy efectivo y de bajo costo. Si buscas un producto con estas características, ¡lo has encontrado! El magnesio es un mineral fundamental para tratar y prevenir distintas patologías físicas y mentales. Por ejemplo, depresión, ansiedad, diabetes y espasmos.

También desórdenes cardiovasculares y osteoporosis, entre otras. Por ello, este complemento nutricional te resultará una fantástica opción para aumentar la energía, mejorar tu estado de ánimo y fortalecer tus huesos, músculos y articulaciones. También para proteger tu corazón y controlar y prevenir la aparición de diabetes tipo 2, entre otros beneficios.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre las propiedades del magnesio

El magnesio participa en, aproximadamente, trescientas funciones en nuestro organismo. Desde la producción de ADN hasta el funcionamiento de los huesos y músculos. También del metabolismo, corazón y nervios (1). En este artículo, discutiremos sus principales beneficios.

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El 60 % del magnesio se encuentra en los huesos. (Fuente: Misirligul: 124594405/ 123rf.com)

Mejora la estructura de los huesos

El 60 % del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos. Y el resto se redistribuye hacia otros órganos y sistemas (1). Esto se traduce en una increíble importancia de dicho mineral. Principalmente, para el fortalecimiento y función de nuestro esqueleto:

  1. Fortalece los huesos. El magnesio podría estar implicado en la formación y regeneración del esqueleto. Este mineral estimula la función de osteoblastos (células que producen hueso). Y, en consecuencia, aumentan su densidad (2, 3). Además, el magnesio está implicado en el transporte de calcio hacia los huesos. Un mineral muy importante para su estructura (4).
  2. Podría ayudar a personas con osteoporosis. Esta enfermedad se manifiesta con una disminución de la densidad de los huesos. De este modo, hace al individuo más susceptible de padecer fracturas. Los niveles bajos de magnesio podrían estar implicados en la aparición de la osteoporosis (5). Ciertas investigaciones encontraron una mejoría de esta enfermedad en personas que se suplementaron con magnesio (4, 6, 7, 8).

El magnesio parece tener una increíble función en la estructura de nuestro esqueleto. Sin embargo, nunca debe utilizarse como tratamiento sin la supervisión de un médico. Esto se debe a que el exceso de magnesio también podría dañar los huesos (5).

Ayuda a que los músculos funcionen correctamente

El magnesio es muy importante en la contracción y relajación de nuestros músculos (9). Estas funciones nos permiten movernos con precisión y facilidad.

Este papel se vuelve aún más importante en alteraciones de la contracción muscular. Por ejemplo, como sucede en los calambres. Se ha visto una relación entre bajos niveles de magnesio con la aparición de calambres (10).

Sin embargo, todavía no se ha demostrado que aumentar el consumo de magnesio alivie los calambres (11).

Dr. Agustín LandivarMédico general y naturópata

“La dieta moderna tiene pocos alimentos nutritivos como ensaladas. Esto podría generar una carencia de magnesio en el organismo”.

Mejora el rendimiento físico

El magnesio tiene un importante papel en la estructura de los huesos. Y también en la función de los músculos. Por ello, es lógico pensar que podría ser una gran adición a las rutinas de ejercicio. Estos son los puntos clave:

  1. Aumento en los requerimientos. Los ejercicios extenuantes podrían aumentar la pérdida de magnesio. Tanto por la orina como por el sudor. Esto incrementaría los requerimientos de dicho elemento de un 10% a un 20 % (12).
  2. Mejora del rendimiento. Se realizaron diversos estudios con deportistas suplementados con magnesio. Y se encontró un aumento en su rendimiento físico (13, 14).
  3. No solo beneficia a deportistas y atletas. El magnesio podría mejorar el rendimiento físico en personas de la tercera edad. Y con enfermedades pulmonares y cardíacas (15, 16, 17). Sin embargo, su utilización siempre debe ser monitorizada por médicos.

Mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos

El corazón, las venas y arterias podrían verse beneficiados con cantidades adecuadas de magnesio:

  1. Regulación del latido cardíaco. Gracias al magnesio, nuestro corazón mantiene latidos regulares y continuos. Evitar su carencia puede ayudarnos a que el ritmo natural del corazón no se altere (18, 19).
  2. Prevención de la arteriosclerosis. En esta enfermedad las arterias se vuelven rígidas y se engrosan. De este modo, disminuye su capacidad de transportar sangre por el organismo. Esta condición se ha visto relacionada con niveles bajos de magnesio en sangre (20, 21). El consumo de magnesio podría ser beneficioso para la prevención de arteriosclerosis (22).
  3. Prevención de la hipertensión. Bajos niveles de magnesio se han visto implicados en la hipertensión (23). Mantener unos niveles adecuados de magnesio podría facilitar el manejo de esta afección (24, 25).
  4. Prevención de infartos. Es importante aumentar el consumo de magnesio en la dieta o con suplementos. Podría reducir el riesgo de infartos de miocardio (ataques cardíacos) (26, 27, 28). Sin embargo, estos suplementos solo deben utilizarse bajo vigilancia médica. Especialmente, en individuos con problemas del corazón.

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Aumentar el consumo de magnesio podría mejorar el rendimiento físico. (Fuente: Deklofenak: 103166153/ 123rf.com)

Puede ayudar a personas con diabetes tipo 2

El magnesio está implicado en la regulación de la glucosa y la insulina. Son sustancias que regulan la producción de energía que proporcionan los alimentos (29, 30).

¿Qué sucede con las personas que padecen de diabetes o síndromes metabólicos? Estos individuos no pueden utilizar la insulina (hormona que regula la glucosa) de forma correcta. Como consecuencia, podría aumentar la glucosa en sangre con efectos negativos para la salud.

El magnesio es capaz de regular los niveles de glucosa e insulina en sangre. Por lo tanto, beneficiaría a los individuos con problemas para regular estas sustancias. Podría ser una medida preventiva y terapéutica para las condiciones mencionadas anteriormente (31, 32).

Podría estar implicado en la pérdida de peso

Muchas fuentes sugieren que el magnesio ayuda a la pérdida de peso. Sin embargo, no debemos confundirlo con una píldora mágica o con un quemador de grasa. Sino que es un nutriente importante para nuestro organismo. Así, el magnesio podría regular los niveles de glucosa e insulina. Y también mejorar nuestro metabolismo. Es decir, procesos químicos necesarios para obtener energía. Y para mantener el buen funcionamiento del cuerpo. (33).

Además, unos niveles saludables de magnesio podrían prevenir la aparición de diabetes. Y de ciertos problemas cardíacos en individuos con obesidad. Estas personas son más susceptibles de padecer dichas enfermedades (31, 32, 33).

Edgar BarrionuevoLicenciado en Ciencias de la Actividad física y el Deporte. Máster en Genética y Genómica

“Para que tus huesos absorban calcio, necesitas magnesio. Sin importar cuánto calcio tiene tu cuerpo, sin el magnesio no puede ser utilizado por tu esqueleto”.

Podría mejorar la salud de la piel

La utilización de magnesio de forma externa (en baños de sales de magnesio) podría brindarle los siguientes beneficios a la piel (34, 35):

  • Mejoría en la hidratación de la piel
  • Reducción en la inflamación en pieles secas o atópicas
  • Fortalecimiento de la barrera de la piel

Estos baños deben ser evitados en individuos alérgicos a ciertas formas del magnesio. Por ejemplo, como el cloruro de magnesio. O que desarrollen reacciones desfavorables en la piel después de su uso.

Ayuda a regularizar las visitas al baño

El magnesio elemental podría estimular el tránsito gastrointestinal. Y tener un posible efecto positivo sobre microbiota del aparato digestivo (bacterias beneficiosas) (36, 37).

Ciertos tipos de magnesio son capaces de atraer agua hacia el interior del intestino. Especialmente, el sulfato, citrato y cloruro de magnesio (39). Al hidratar las heces, estas pueden ser desechadas con mucha más facilidad.

Sin embargo, los suplementos de magnesio podrían generar malestar gastrointestinal. Por ejemplo, vómito, diarrea e hinchazón del abdomen. Por esta razón, deben utilizarse bajo indicación médica. Especialmente, si padeces de problemas estomacales y digestivos.

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El magnesio está implicado en la regulación de los latidos cardíacos. (Fuente: Nenin: 84056819/ 123rf.com)

Puede mejorar tu estado emocional

El magnesio es fundamental para las funciones de nuestro cerebro. Habría una relación entre niveles bajos de magnesio y alteraciones del estado emocional. Por ejemplo, la depresión (40).

Incluso, se ha comenzado a utilizar el magnesio en el tratamiento de trastornos del estado emocional. Los resultados fueron muy prometedores (41, 42).

Sin embargo, estos trastornos no deben tratarse en casa ni tomarse a la ligera. Si padeces de algún problema psicológico, buscar ayuda médica siempre debe ser la primera opción.

Si eres mujer, ¡puedes recibir aún más beneficios!

El magnesio es beneficioso para todos sin importar el género. No obstante, las mujeres podrían verse especialmente beneficiadas por su consumo.

Esto se debe a que podría disminuir los dolores menstruales. También los síntomas que acompañan la menopausia. Y las migrañas que aparecen tras la menstruación (43).

Por otra parte, las mujeres son propensas a perder densidad ósea durante la menopausia. Es decir, los huesos se vuelven más frágiles. Como consecuencia, se fracturan más. El magnesio, al mejorar la estructura del esqueleto, podría protegerlas ante esta condición.

¿El magnesio en suplementos tiene más beneficios que el magnesio en alimentos?

El magnesio que consumimos en alimentos viene acompañado de muchos nutrientes. Estos son esenciales para nuestra salud (vitaminas, minerales, proteínas y más).

Adquirir magnesio de suplementos también puede ser beneficioso. Fundamentalmente, para personas que sean susceptibles de padecer carencias de este mineral. Sin embargo, no debe ser usado como reemplazo de una dieta saludable.

Alimentándote apropiadamente podrás suplir todas tus necesidades de magnesio. También encontrarás un excelente ejemplo de alimentación sana aquí: Dieta mediterránea: ¿Qué es y cómo sacarle el mayor provecho?

Criterios de compra

¿Quieres suplementar tu dieta con magnesio? Muy bien. Pero, antes, debes considerar ciertos criterios de compra. A continuación, te daremos algunos consejos. De esta manera, no fallarás al elegir los mejores productos.

Formas de presentación

El magnesio puede encontrarse en diferentes formas de presentación. Algunas se consumen y otras son únicamente de uso externo. ¿Quieres saber cuál es la mejor forma de presentación para tus necesidades y preferencias? Entonces, te puedes guiar por la siguiente tabla:

Forma de presentación Pros Contras
Cristales Pueden ser de uso oral o para el baño

Puede combinarse con tus bebidas favoritas

Son de cloruro de magnesio (forma con gran absorción intestinal)

Los de uso externo no se pueden beber

Es más difícil regular la dosis

Debe tomarse con abundantes líquidos (al menos 500 ml)

Puede tener un sabor desagradable

Sobres Mejor dosificación

Puede consumirse con tus bebidas favoritas

Puede tener un sabor desagradable

Debe tomarse con abundantes líquidos (al menos 500 ml)

Cápsulas y comprimidos Mejor dosificación

No tienen sabores desagradables

Pueden venir en combinación con otros ingredientes beneficiosos

Fácil transporte y utilización

Algunos podrían superar la dosis recomendada (350 miligramos)
Spray Podría aliviar calambres musculares

Fácil transporte y utilización

Ciertos sprays pueden ser inflamables

Los sprays a presión pueden irritar la piel

No aumenta niveles de magnesio en sangre

Otros ingredientes

El magnesio por sí solo es un increíble nutriente. Pero muchas veces viene acompañado de otros ingredientes. Estos podrían brindarle muchos más beneficios a tu salud:

  • Colágeno (45). Proteína fundamental para brindarle estructura a la piel, huesos y articulaciones. También a otros órganos.
  • Vitamina B6 (45). Nutriente de gran importancia para el desarrollo y la salud del cerebro. También para el mantenimiento del sistema inmune.
  • Vitamina C (46) También llamada ácido ascórbico. Esta vitamina se necesita para la formación de vasos sanguíneos, huesos, músculos y colágeno. También funciona como antioxidante. Protege a las células frente a la acción de los radicales libres. Estos últimos son sustancias químicas que pueden dañar las células sanas.
  • Zinc (47). Nutriente que ayuda al sistema inmunitario, la función del metabolismo y la curación de heridas. También a la función del sistema nervioso. Debe evitarse su uso en dosis altas y por largos períodos de tiempo. Esto es debido a que puede afectar al sistema nervioso.
  • 5-HTP (48). También llamado 5-Hidroxitriptófano. Es un aminoácido que mejoraría los niveles de serotonina (químico que regula el estado de ánimo). Su uso prolongado y con dosis elevadas podría generar alteraciones neurológicas. Pero se necesita más evidencia sobre estos efectos.
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El magnesio que consumimos en alimentos viene acompañado de muchos nutrientes esenciales para nuestra salud. (Fuente: Morisfoto: 100908685/ 123rf.com)

Propiedades de cada tipo de magnesio

El magnesio puede encontrarse de diferentes formas en los suplementos. Cada una de estas presentaciones tiene sus propios beneficios. Vale la pena destacarlos:

Tipo de magnesio Efectos
Cloruro de magnesio Forma de magnesio con gran biodisponibilidad

Efectos laxantes

Puede consumirse por vía oral o utilizarse como sales de baño

Gluconato de magnesio Forma de magnesio con gran biodisponibilidad

Menos efectos laxantes que otros tipos de magnesio

Podría tener un efecto relajante

Citrato de magnesio Se utiliza para tratar el estreñimiento a corto plazo

Se considera un “laxante salino” o “laxante osmótico”

Taurato de magnesio Buena absorción y pocos efectos gastrointestinales
Malato de Magnesio En asociación con ácido málico

Alta capacidad de absorción

Puede reducir dolores articulares y musculares y mejorar los síntomas de la fatiga

Sulfato de magnesio Utilizado por profesionales de la salud para tratar la hipertensión durante el embarazo

Puede encontrarse en sales de baño

Magnesio para dietas veganas

El magnesio es minado de fondos marinos. O se obtiene al secar al sol las aguas que lo contienen. Sin embargo, puedes encontrar magnesio asociado a otros ingredientes o excipientes. Y estos podrían no ser veganos. Debes estar atento a lo siguiente:

  • Magnesio en combinación con colágeno. El colágeno es extraído de la piel, huesos y articulaciones de animales. Tanto terrestres como marinos.
  • Magnesio en cápsulas. Muchas veces las cápsulas que recubren al suplemento están hechas de gelatina. Y esta es de origen animal. Puedes buscar cápsulas de clorofila o celulosa.
  • Suplementos mal etiquetados. Hay suplementos que no han sido etiquetados con todos sus ingredientes. Estos no son seguros para el consumo.

Resumen

El magnesio es uno de los elementos más importantes en el cuerpo humano. Se encarga de regular y apoyar la función de muchos órganos y sistemas. Dichos beneficios pueden apreciarse con el consumo adecuado de magnesio en la dieta. O en suplementos. Estos últimos, siempre bajo vigilancia médica.

Si quieres aumentar tus niveles de magnesio, lo mejor es que comiences con una dieta saludable. No solo obtendrás los increíbles beneficios de este mineral. Sino también los efectos positivos de muchos otros nutrientes.

¿Has aprendido algo nuevo sobre todos los beneficios que puede aportar el magnesio? Extiende el conocimiento a tus amigos y familiares compartiendo en tus redes sociales. Y no olvides dejarnos un comentario. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 66962918/ 123rf.com)

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Angélica Collado Licenciada en Medicina
Mi objetivo es seguir la evolución constante del mundo de la salud. Me apasiona encontrar nuevas y mejores maneras de disfrutar la vida sana y de aliviar la enfermedad.
Artículo científico
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–226.
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Estudio in vitro
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Artículo científico
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