Probióticos: ¿Cuáles son los mejores suplementos del 2023?

Un error que se comente con mucha frecuencia consiste en confundir estos productos con los denominados suplementos prebióticos. Estos últimos son compuestos no vivos que contribuyen en la formación de un ambiente óptimo para el correcto crecimiento de una microbiota saludable. Se componen de hidratos de carbono que proporcionan energía a la “flora” normal (17).

• Evidencia científica: Es fundamental que la efectividad del probiótico haya sido corroborada por estudios científicos de buena calidad.
• Seguridad: Los microorganismos del probiótico no deben, por ningún motivo, volverse agresivos y ocasionar infecciones en una persona sana.
• Vitalidad: Después de encapsular el producto, las bacterias o levaduras del probiótico deben permanecer vivas.
• Supervivencia: Es necesario que al menos la mitad de los microorganismos del probiótico sobrevivan al consumo, digestión o aplicación del producto, llegando vivos a su lugar de acción.
• Estabilidad: Los organismos microscópicos que se encuentran dentro del probiótico tienen que continuar con vida una vez envasados, y permanecer activos hasta que se supere la fecha de caducidad del producto.
• Cepa adecuada: Cada especie bacteriana se divide, además, en diferentes “cepas” o subtipos (piensa en diferentes miembros de la misma familia). Será fundamental elegir una cepa activa y con acciones benéficas. Por ejemplo, la cepa 431 de la especie L. casei (L. casei 431 ®).
• Etiquetado: La información del probiótico debe aparecer en una etiqueta visible, con información verdadera y fácil de leer y comprender.

• Proceso digestivo más ligero y rápido
• Disminución de los gases
• Mejoría en el tránsito intestinal
• Disminución de la circunferencia abdominal
• Normalización del peso y de los niveles de colesterol en sangre
• Menor incidencia de infecciones
• Menor incidencia de procesos alérgicos
• Mejoría general de la sintomatología ansiosa
• Incremento de los niveles de ácido fólico, cianocobalamina y vitamina K
• Incremento de la fertilidad (en mujeres)
• Reducción del dolor asociado a la menstruación (en mujeres)

• ¿Cuándo se debe tomar? Lo puedes ingerir a cualquier hora. Si estás tomando un probiótico para mejorar la digestión, lo más recomendable es que lo ingieras aproximadamente media hora antes de las comidas.
• ¿Cómo? Puedes tomar el suplemento solo con agua o con alimentos. Sin embargo, no se debe ingerir con alimentos ácidos o líquidos muy calientes. El calor y el ácido pueden destruir a los microorganismos probiotas.
• ¿Qué cantidad? Cada probiótico contiene una dosis determinada, que debe aparecer explicada su etiqueta. Para las personas que van a empezar a usar probióticos por primera vez, se aconseja una dosis máxima diaria de 15 mil millones de Unidades Formadoras de Colonias (UFC).

Por otra parte, debes verificar la fecha de caducidad de este suplemento. Aunque puedes ser más “permisivo” con la fecha de expiración de elementos inertes (como minerales o vitaminas), los probióticos solo serán efectivos mientras mantengan su vitalidad, que desaparecerá al poco tiempo de cumplirse la fecha de caducidad.

En casos muy extraños, los probióticos pueden llegar a producir infecciones graves. Esta complicación se suele presentar de forma repentina en individuos afectados por algún tipo de déficit inmunitario o con un sistema inmune poco desarrollado (29). Si eres una persona por lo general sana, es muy poco probable que el uso de probióticos te genere alguna complicación.

• Individuos inmunodeprimidos: En casos de inmunosupresión secundaria a infección por el VIH, trasplantes o alteraciones genéticas, no se recomienda el uso de probióticos. En este caso, los microorganismo podrían desencadenar sepsis (infección grave que se expande por todo el cuerpo).
• Bebés: Existen probióticos creador de forma especial para tratar la diarrea de los niños. Sin embargo, se han descrito casos puntuales de sepsis entre neonatos críticamente enfermos. Por lo tanto, se recomienda que el uso de probióticos en niños sea vigilado de cerca por un pediatra (30, 31).
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: A pesar de que hay productos dirigidos al uso de mujeres embarazadas, por lo general, lo más recomendable es consultar con el médico antes de agregar cualquier suplemento a la dieta de las mujeres embarazadas o lactantes.
• Personas con implantes valvulares cardíacos: Se han descrito en algunas investigaciones casos de endocarditis (infección grave que afecta al corazón) como resultado a la colonización de válvulas artificiales por parte de microorganismos probiotas. Se aconseja precaución ante el uso de estos productos entre las personas sometidas a cirugía cardíaca (32).

• Fimicutes: Hasta el 70% de los microorganismos de la microbiota normal pertenecen a esta división. Entre ellas podemos encontrar a las bacterias Lactobacillus, siendo la más conocida Lactobacillus casei (L-casei inmunitas).
• Bacteroidetes: Componen el 20% de la microbiota normal. Las bacterias más conocidas de esta división son las que pertenecen al género Bacteroides (Bacteroides fragilis, Bacteroides ovatus y Bacteroides dorei).
• Actinobacteria: A pesar de que este filo se encuentra en menor proporción (5%) en comparación con el resto, contiene a las indispensables Bifidobacterias (“Bifidus activo”).

• Defensa frente a bacterias dañinas (patógenos): La presencia de la microbiota intestinal evita o dificulta la colonización del sistema gastrointestinal por parte de bacterias patógenas que tienen la capacidad de provocar infecciones.
• Regulación de la inmunidad y de la inflamación: Se ha observado que algunas especies bacterianas de la microbiota tienen la capacidad de regular la respuesta inmune del organismo, atenuando la respuesta inflamatoria y evitando la aparición de alergias e intolerancias.
• Metabolismo y digestión: Los seres humanos pueden digerir algunos compuestos presentes en los alimentos, como los almidones, gracias a las bacterias de la microbiota intestinal. Del mismo modo, la microbiota interviene en la síntesis de algunas sustancias fundamentales para el ser humano: biotina, ácido fólico y vitamina K.
• Interacción con fármacos y tóxicos: La microbiota también tiene la capacidad de interactuar con fármacos y sustancias tóxicas, alterando su función e incluso dejándalos inactivos totalmente.
• Neuromodulación (eje “microbiota-intestino-cerebro”): El intestino tiene una compleja red neuronal que está en contacto directo con el cerebro. La microbiota interviene en esta relación, regulando la producción de sustancias químicas vitales para el funcionamiento normal del sistema nervioso.

• Anatomía: El estado del tracto gastrointestinal (por ejemplo, alteraciones en la producción de ácidos gástricos o de bilis) determinará el tipo de bacterias que pasarán a formar parte de la microbiota normal.
• Genética: Se ha observado una microbiota similar entre los individuos de la misma familia, sobre todo entre hermanos gemelos.
• Edad: Los niños poseen una microbiota menos diversa. A lo largo de la vida, aparecen nuevas especies que pasarán a formar parte de su microbiota intestinal.
• Alimentación: Las dietas muy extremas (como las “carnívoras” o las vegetarianas estrictas) generan la desaparición de algunas especies que se encuentran con frecuencia en la microbiota de personas que siguen dietas variadas. El uso de edulcorantes también afectará de forma negativa al estado de las bacterias intestinales.
• Medicación: El uso excesivo de antibióticos de forma destruirá a gran parte de la microbiota.
• Tóxicos: El tabaco tiene la capacidad de producir cambios en la variabilidad de la microbiota normal.
• Estrés, ansiedad y depresión: El estrés emocional y otras alteraciones mentales se acompañan de cambios en la microbiota. Se ha discutido si la alteración de la microbiota es secundaria al sufrimiento emocional, o viceversa.

• Alteraciones en la digestión: El proceso digestivo de algunos compuestos será más complicado, como en el caso de la fibra, por ejemplo. Esto favorecerá la aparición de malestar abdominal, diarrea, estreñimiento y gases.
• Sobrepeso y obesidad: Se ha observado que una alimentación alta en azúcar y grasa generan un aumento de los niveles de bacterias del filo Bacteroidetes. Estas bacterias aumentan la absorción de grasas, lo que contribuirá a la aparición de sobrepeso, obesidad, hipertensión y elevación de los niveles de colesterol en sangre.
• Infecciones del sistema digestivo: La disbiosis intestinal favorecerá el crecimiento de bacterias patógenas u oportunistas (microorganismos generalmente inofensivos que se aprovechan de la debilidad de las defensas para volverse agresivos) que provocarán gastroenteritis, diarrea e incluso cuadros de colitis (7).
• Inflamación: Se ha comprobado que el desequilibrio de la microbiota provoca un estado de inflamación constante. Esto puede tener consecuencias desagradables, como los gases y la inflamación abdominal, pero también se asocia a repercusiones más graves, como el aumento de la incidencia del cáncer de colon.
• Alteraciones del sistema nervioso: La disbiosis producirá una alteración en el eje microbiota-intestino-cerebro, provocando y favoreciendo todo tipo de enfermedades del sistema nervioso: ansiedad, depresión e insomnio entre otras (6).

• Alimentación equilibrada: De acuerdo con algunos especialistas, una dieta baja en grasas y azúcares contribuirá al desarrollo de una microbiota equilibrada. Se recomienda también seguir una dieta omnívora. Las personas veganas, vegetarianas y carnívoras estrictas deben ser más precavidos de lo normal para mantener su “flora” intestinal en buen estado.
• Evitar edulcorantes y polialcoholes: Muchos individuos consumen edulcorantes en su alimentación (en forma de estevia o sacarosa) para reducir su ingestión de azúcares libres. No obstante, se ha asociado a estos productos con la aparición de disbiosis intestinal. Es mucho más saludable acostumbrarse a una dieta sin azúcar ni edulcorantes.
• Incrementar el consumo de fibra y alimentos fermentados: La fibra favorece el desarrollo de muchas especies que conforman la microbiota. Además, los productos fermentados (yogur, kéfir, miso y kimchi) contienen microorganismos beneficiosos que refuerzan la “flora” intestinal al ingerirlos.
• Abandonar el alcohol, el tabaco y otros tóxicos: Está más que confirmado que estas sustancias nocivas alteran y destruyen la microbiota. Eliminar su consumo te proporcionará grandes beneficios que van más allá del bienestar intestinal.
• Adoptar una rutina de alimentación, descanso y deporte: Comer a la misma hora también favorece el equilibrio de la microbiota. El sueño regular y el deporte contribuyen al mantenimiento de un estilo de vida saludable, creando un ambiente favorable para el crecimiento de la “flora” intestinal.
• Utilizar medicamentos únicamente bajo prescripción médica: Los antibióticos, y en menor medida otros fármacos como los anticonvulsivantes y antipsicóticos, generan alteraciones en el equilibrio de la microbiota. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de tomar cualquier fármaco.