Última actualización: 06/07/2020

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¿Sabes cuál es el efecto que tienen los prebióticos sobre la flora intestinal? ¿Conoces todos los beneficios que ofrecen? Aunque no son tan famosos como los probióticos, los prebióticos son compuestos naturales que pueden ayudarte a mantener sano tu intestino. También a mejorar tu salud metabólica y a fortalecer tu inmunidad.

Los prebióticos se encuentran en alimentos convencionales, como la alcachofa y la avena. No obstante, también pueden consumirse en forma de suplementos. La inulina, los betaglucanos y los fructooligosacáridos (FOS) son los prebióticos más populares. A lo largo de esta guía, descubrirás cuáles son sus propiedades y cómo tienes que utilizarlos.

Lo más importante

  • Los prebióticos son compuestos no digeridos por las enzimas digestivas. Sin embargo, pueden ser fermentados por las bacterias beneficiosas que habitan el colon. Así, estimulan el crecimiento de dichos microorganismos.
  • La inulina, los betaglucanos y otros prebióticos pueden obtenerse de alimentos convencionales o de suplementos. Aportan beneficios para la salud intestinal y general (ósea, metabólica, inmunológica).
  • Al momento de comprar un suplemento prebiótico, es fundamental que evalúes ciertos aspectos. Por ejemplo, su forma de presentación, la mezcla con probióticos, las certificaciones de calidad, los alérgenos y su aptitud para veganos.

Los mejores prebióticos: Nuestras recomendaciones

El mejor suplemento de combinado de alta gama

Daremos inicio a nuestra lista de los mejores prebióticos del mercado con un suplemento de alta gama. Debido a su calidad y eficacia, es también el mejor valorado por los compradores en Internet. Este complemento nutricional de la marca Zenwise Health contiene 180 cápsulas vegetarianas compuestas por prebióticos y probióticos.

La combinación de ambos compuestos resulta sumamente efectiva para tratar problemas intestinales y estomacales, como hinchazón, estreñimiento e indigestión. Además, este suplemento alimenticio mejora la absorción de la lactosa. Contiene una mezcla única de enzimas de base vegetal diseñadas para equilibrar la flora intestinal.

El mejor prebiótico de insulina orgánica vegano y sin gluten

Continuamos con un suplemento prebiótico de insulina en polvo orgánica. Este producto de la marca Micro Ingredients no contiene aditivos, conservantes, rellenos ni OMG (organismos modificados genéticamente). Tampoco posee colorantes y saborizantes artificiales, soya, gluten ni ingredientes de origen animal.

Por ello, este complemento es apto para personas vegetarianas y veganas. Su consistencia en polvo permite tomarlo mezclado con agua, jugos o licuados. Además, es fácilmente digerible. Está especialmente indicado para reestablecer el correcto funcionamiento de la flora intestinal. Promueve la salud del colon y mejora la digestión.

El mejor suplemento de prebióticos y probióticos en cápsulas

Seguiremos nuestra lista con un suplemento en cápsulas de la valorada marca Zen Zei. Este complemento combina prebióticos con probióticos. De esta manera, potencia y optimiza las propiedades de ambos compuestos. ¿El resultado? Contribuye al correcto funcionamiento de la flora intestinal, mejorando la digestión y evacuación.

Una flora intestinal equilibrada y saludable no solo mejorará los problemas estomacales e intestinales. Además, ayudará a que el cerebro se desarrolle correctamente. ¿Sabías que la mente y el estómago están conectados? Así lo demuestran numerosos estudios. Es por ello que las patologías del intestino afectan al cerebro y viceversa.

El suplemento combinado con mejor relación calidad-precio

Proseguiremos nuestra lista con un suplemento simbiótico. ¿Sabes lo que significa? Cuando juntas un prebiótico con un probiótico obtienes un simbiótico. Ambos compuestos fortalecen sus propiedades cuando están juntos. Por ello, la mayoría de los complementos nutricionales del mercado combinan estos dos componentes.

Los prebióticos estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Los probióticos, por su parte, contribuyen a la reproducción de la flora intestinal afectada por los antibióticos. La efectividad de los probióticos dependerá de la cantidad de prebióticos presentes en el tracto intestinal.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los prebióticos

Los prebióticos han despertado el interés de la ciencia desde hace unas décadas. Todo el tiempo se llevan a cabo investigaciones en esta área para estudiar sus propiedades funcionales. A nivel práctico, no solo se han desarrollado suplementos de prebióticos, sino que estos compuestos también se añaden a alimentos y a cosméticos.

Uno de los beneficios de los prebióticos es que modifican favorablemente la flora intestinal. (Fuente: Georgerudy: 81320080/ 123rf.com)

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son compuestos, en su mayoría de origen vegetal, que resultan indigeribles. Al llegar al colon, son fermentados por las bacterias beneficiosas que allí habitan. Como resultado de la fermentación, se producen ácidos grasos de cadena corta, gases y otros metabolitos. Muchos prebióticos son fibras, pero no todas las fibras tienen actividad prebiótica (1, 2).

En el intestino existe una microbiota o flora normal. La misma está compuesta por microorganismos beneficiosos (por ejemplo, lactobacilos y bifidobacterias) y patógenos. Si el equilibrio se pierde, puede aparecer alguna enfermedad. Los prebióticos sirven de alimento para las bacterias «buenas» e inhiben el crecimiento de aquellas perjudiciales (1).

¿Qué criterios debe cumplir un compuesto para ser considerado «prebiótico»?

Los prebióticos más consumidos son los FOS (fructooligosacáridos), la inulina, la lactulosa y los betaglucanos. Otros tipos menos comunes son los GOS (galactooligosacáridos), los oligosacáridos de la soya y los xilooligosacáridos. Sin embargo, los criterios que debe cumplir cualquier prebiótico son los siguientes (3, 4):

  • Tiene que resistir la acidez del estómago y no ser digerido por las enzimas digestivas. Tampoco debe ser absorbido en el intestino delgado.
  • Ser fermentado por las bacterias beneficiosas que habitan el colon.
  • Estimular el crecimiento de las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal y proporcionar beneficios para la salud del huésped. En este caso, el ser humano.

Los prebióticos favorecen la salud ósea y dental al aumentar la absorción de calcio y magnesio. (Fuente: Guillem: 52549287/ 123rf.com)

¿Qué beneficios aportan los prebióticos?

Ya adelantamos sobre la relación que existe entre la flora del colon y los prebióticos. No obstante, las propiedades de estos compuestos van más allá de la salud intestinal. Tienen un impacto positivo en diversos sistemas del organismo, siempre que se consuman en cantidades adecuadas. Los principales beneficios de los prebióticos son:

  • Constituyen el sustrato de los probióticos, que son bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino. Cuando los prebióticos llegan al colon, los microorganismos beneficiosos los fermentan. De esta forma, se producen ácidos grasos de cadena corta, gases y otros compuestos (3).
  • Modifican favorablemente la flora intestinal. La fermentación de los prebióticos promueve el crecimiento de bacterias y levaduras «buenas». Al mismo tiempo, inhibe el desarrollo de microorganismos patógenos (perjudiciales) (5).
  • Colaboran con el mantenimiento de la estructura y la integridad de la mucosa intestinal. Esta última es una importante barrera contra los patógenos. Los colonocitos (células de la mucosa) utilizan como combustible a los ácidos grasos de cadena corta producidos durante la fermentación de los prebióticos (5).
  • Disminuyen los niveles de colesterol sanguíneo. Este beneficio se atribuye principalmente a los FOS (fructooligosacáridos) y a la inulina (6).
  • Favorecen la salud ósea y dental al aumentar la absorción de calcio y de magnesio (3, 5, 7).
  • Mejoran el control glucémico. Especialmente en personas con diabetes y prediabetes (8, 9).
  • Fortalecen la inmunidad. Esto se debe a que mantienen la integridad de la mucosa intestinal. También es un beneficio indirecto que se obtiene al estimular el crecimiento de probióticos (5).
  • Los FOS pueden reducir la conversión de agentes procarcinógenos en carcinógenos en el intestino. También contribuyen a una disminución del riesgo de padecer cáncer de colon (3, 5, 10).
  • Contribuyen a regular la función intestinal y previenen el estreñimiento (11).
  • En casos de obesidad, los prebióticos pueden inducir cambios favorables en la flora intestinal. Además, podrían aumentar la sensación de saciedad (8, 9).
Tipos de beneficios de los prebióticos Efecto que producen en el organismo
Digestivos Ayudan a recuperar o mantener el equilibrio de la flora intestinal.

Estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon.

Los ácidos grasos de cadena corta obtenidos de su fermentación sirven de sustrato para los colonocitos.

Contribuyen a regular el hábito evacuatorio.

Alivian el estreñimiento.

Metabólicos Disminuyen el colesterol en sangre.

Mejoran el control glucémico.

Aumentan la saciedad en individuos obesos.

Óseos Aumentan la absorción de calcio y magnesio, dos minerales esenciales para los huesos y los dientes.
Inmunológicos Promueven la integridad de la mucosa intestinal. Esta funciona como una barrera para que distintos patógenos no pasen a la sangre.

Estimulan el desarrollo de probióticos, los cuales, a su vez, ejercen un efecto positivo sobre la inmunidad.

Reducen el riesgo de cáncer de colon.

¿Qué diferencias existen entre los prebióticos y los probióticos?

Los prebióticos y los probióticos cumplen un rol fundamental para mantener el equilibrio de la flora intestinal. De esta manera, ejercen un efecto beneficioso sobre la salud cuando son ingeridos en dosis adecuadas. No obstante, se trata de conceptos distintos. Dicho de un modo sencillo, los prebióticos funcionan como el «alimento» de los probióticos y estimulan su crecimiento (1, 2).


¿Qué tipos de suplementos de prebióticos existen?

Los prebióticos se comercializan bajo distintos formatos de presentación. Generalmente, como polvo o cápsulas. Es posible encontrar un producto compuesto en su totalidad por prebióticos. No obstante, la mayoría de las veces se encuentran combinados con probióticos. Según su composición, los suplementos de prebióticos pueden ser:

  • Prebióticos puros: están disponibles en forma de polvo y cápsulas. La inulina, los FOS (fructooligosacáridos) y los betaglucanos son las sustancias más empleadas en estos suplementos. Están destinados a servir de sustrato para las bacterias beneficiosas que habitan el colon (12).
  • Simbióticos: consisten en una mezcla de prebióticos con microorganismos vivos beneficiosos (probióticos). Se comercializan en forma de cápsulas. Su objetivo es aportar bacterias «buenas» que colonicen el intestino grueso y el alimento (prebiótico). De esta manera, dichos microorganismos podrán proliferar con éxito (13).

¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de prebióticos?

Los prebióticos se encuentran en numerosos alimentos, la mayoría de origen vegetal. La miel y la leche humana son las fuentes de prebióticos procedentes de animales. Los fructooligosacáridos (FOS) se encuentran en la cebolla, la achicoria, la miel, los espárragos, el plátano y la alcachofa. La avena aporta betaglucanos y la soya, oligosacáridos (3, 5).

Marta GamézNutricionista

“La alcachofa contiene inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la flora intestinal y el bienestar digestivo. También reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal”.

¿Los prebióticos producen efectos adversos?

La inulina y los FOS son los prebióticos más empleados en los suplementos. Son considerados generalmente seguros para la salud (GRAS). En dosis superiores a los 20 g diarios, pueden causar flatulencia e hinchazón abdominal. Muchos prebióticos (por ejemplo, la inulina) pertenecen a la categoría de FODMAPs y pueden agravar los síntomas del colon irritable (14, 15).

Criterios de compra

¿Consideras que complementar tu dieta con un suplemento prebiótico es una buena idea? Entonces, antes de la compra deberás valorar ciertas características para hallar el producto adecuado para ti. Los criterios básicos para comprar un prebiótico de buena calidad son:

Forma de presentación

Los prebióticos se presentan en polvo o en forma de cápsulas. Lo más común es consumirlos en polvo, disueltos en algún líquido. La dosis aconsejada oscila entre los 5 y los 15 g por día. Por su parte, las cápsulas son fáciles de tomar y transportar. En la siguiente tabla, se reflejan las principales características de cada formato de presentación de los prebióticos:

Prebióticos en polvo Prebióticos en cápsulas
Forma de consumo Disueltos en agua, leche, bebida vegetal, yogur o batidos. También se pueden añadir a cremas, masas de panes y otras preparaciones. Acompañados con agua para facilitar su deglución.
Dosis aconsejada 5 a 15 g por día. 3 a 5 unidades por día.
Sabor La inulina es el prebiótico en polvo más vendido y su sabor es suave, ligeramente dulce. Neutro.

Mezcla con probióticos

Las mezclas de prebióticos con probióticos se denominan «simbióticos» y se comercializan en forma de cápsulas. La inulina y los fructooligosacáridos suelen estar combinados con bifidobacterias. Los betaglucanos, por su parte, sirven para estimular el crecimiento de lactobacilos. Las combinaciones simbióticas más comunes son:

  • Bifidobacterium lactis Bb12 y Lactobacillus rhamnosus GG + inulina.
  • Lactobacillus plantarum 299 + betaglucanos de fibra de avena.
  • Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentoseceus + inulina + betaglucanos.

La mayoría de los prebióticos son de origen vegetal. Si se presentan en polvo, resultan aptos para veganos y vegetarianos. (Fuente: Kachmar: 114134431/ 123rf.com)

Certificaciones de calidad

Un suplemento dietario de prebióticos que posee certificaciones de calidad tiene un valor agregado. La aprobación de HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control), ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización) y/o BPM (Buenas Prácticas de Manufactura, en inglés GMP) asegura que:

  • El producto es inocuo para la salud.
  • El suplemento realmente contiene los ingredientes que se mencionan en la etiqueta. Y en las cantidades expresadas.
  • Que el proceso de elaboración está estandarizado. Y que el producto resultante posee siempre las mismas características (sabor, ingredientes, concentración de principios activos).

Alérgenos

La cebada y el centeno contienen FOS (fructooligosacáridos). Aunque no son fuentes comúnmente usadas para elaborar suplementos de prebióticos, no resultan aptas para celíacos ni intolerantes al gluten. Cualquier persona que sufra de una alergia alimentaria debe leer la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes. Así, se asegurará de la ausencia del alérgeno.

En el caso de los betaglucanos, la fuente más común es la avena. No obstante, también se encuentran en hongos y otros cereales. Si la avena ha sido procesada en una instalación donde se maneja el gluten, el suplemento puede estar contaminado. De todos modos, existen complementos de betaglucanos certificados como producto libre de gluten.

Los prebióticos se comercializan bajo distintos formatos de presentación. Generalmente, como polvo o cápsulas.
(Fuente: Marctran: 122865898/ 123rf.com)

Aptitud para veganos

La mayoría de los prebióticos son de origen vegetal. Si se presentan en polvo, resultan aptos para veganos y vegetarianos. En el caso de las cápsulas, aquellas elaboradas con gelatina animal no son adecuadas para una dieta vegana. Si, por el contrario, están hechas de hidroxipropilmetilcelulosa (gelatina vegetal), pueden consumirse sin problemas.

Resumen

Los prebióticos son compuestos no digeribles. Al llegar al colon, son fermentados por las bacterias y las levaduras beneficiosas que allí viven. Los productos liberados tras dicha fermentación estimulan el crecimiento de los microorganismos «buenos». Al mismo tiempo, inhiben el desarrollo de patógenos que puedan causar enfermedades.

Los beneficios de los prebióticos no se limitan a la salud intestinal. También aumentan la absorción del calcio, disminuyen el colesterol en sangre y mejoran el control glucémico. Se encuentran en algunos alimentos (alcachofa, achicoria, avena) y pueden ingerirse como suplementos. La combinación de prebióticos y probióticos se denomina «simbiótico».

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(Fuente de la imagen destacada: Yeulet: 31065503/ 123rf.com)

Referencias (15)

1. Olveira G, González Molero I. Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. 2016.
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2. Ros E. Prebióticos y probióticos en la regulación del metabolismo de los lípidos. 2003.
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3. Corzo N et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos. 2015.
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4. Davani-Davari D et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. 2019.
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5. Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos. 2004.
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6. Ooi L, Liong M. Cholesterol-Lowering Effects of Probiotics and Prebiotics: A Review of in Vivo and in Vitro Findings. 2010.
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7. McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. 2015.
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8. Kellow N, Coughlan M, Reid C. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. 2014.
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9. Beserra B et al. A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. 2015.
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10. Liong M. Roles of Probiotics and Prebiotics in Colon Cancer Prevention: Postulated Mechanisms and In-vivo Evidence. 2008.
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11. Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. Therapeutic Effects of Prebiotics in Constipation: A Review. 2020.
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12. Russo P et al. Beta-Glucans Improve Growth, Viability and Colonization of Probiotic Microorganisms. 2012.
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13. Suarez J. Microbiota autóctona, probióticos y prebióticos. 2015.
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14. Marteau P, Seksik P. Tolerance of Probiotics and Prebiotics. 2004.
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15. Azpiroz F et al. Effect of Chicory-derived Inulin on Abdominal Sensations and Bowel Motor Function. 2017.
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Artículo científico
Olveira G, González Molero I. Actualización de probióticos, prebióticos y simbióticos en nutrición clínica. 2016.
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Revisión sistemática
Kellow N, Coughlan M, Reid C. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. 2014.
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Revisión sistemática y metaanálisis
Beserra B et al. A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. 2015.
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