Hoy en día, es muy complicado llevar una estilo de vida saludable. El aumento de los precios de los productos frescos, la falta de tiempo para cocinar y la contaminación han provocado que nuestros hábitos de alimentación se afecten. ¿Podemos solucionar este problema, o estamos condenados a nutrirnos de forma deficiente?

Los ácidos grasos esenciales omega-3 preservan el bienestar de nuestro organismo si se consumen a diario en cantidades adecuadas. El ritmo de vida actual ha provocado que nuestra ingestión diaria de omega-3 que sea insuficiente. Pero no te preocupes. En este artículo, te enseñaremos a equilibrar tus niveles de omega-3 para que disfrutes de una vida saludable.

Lo más importante

  • Los omega-3 son un grupo de ácidos grasos esenciales entre los que se encuentran los ácidos grasos docosahexanoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) y alfa-linolénico (ALA).
  • Estas grasas saludables forman parte de la membrana de las células del organismo, contribuyendo a preservar la función de cerebro, corazón, huesos y músculos.
  • Podemos complementar nuestra carencia de omega-3 mediante un suplemento. En este caso, debemos fijarnos en los alérgenos del producto, su seguridad, los ácidos grasos que contiene, su fecha de caducidad y su calidad relación-precio.
  • Por fortuna, también existen productos adecuados para personas con dietas veganas y vegetarianas.

Ranking: Los mejores suplementos de omega-3 en el mercado

Las instituciones que velan por la seguridad alimenticia han encontrado un gran número de suplementos de omega-3 que ofrecen productos con una menor cantidad de nutrientes de lo reportado, o con un contenido parcialmente deteriorado. No temas, los productos de nuestro Ranking tienen una calidad excelente y son los favoritos de cientos de consumidores como tú.

No. 1: Vidanat – Omega 3 de Salmón 60 cápsulas

Sale

El frasco de omega 3 de salmón de la marca Vinadat contiene 60 cápsulas suaves. Una cápsula te aporta 1.4 g de omega 3, y se aconseja que tomes una en cada comida principal, es decir, 3 al día. Con esto le ayudarás a tu cuerpo a mantener los niveles de colesterol en sus cifras correctas y favorece a la salud del corazón en general.

En su fórmula solo encontramos como ingrediente al omega 3, lo cual nos habla de la calidad y pureza del preparado, además una cápsula solo te aporta 10 kcal. Al ser de aceite de salmón, no es apto para personas con dieta vegana y vegetariana. Se debe almacenar en un lugar fresco y seco, bien cerrado y fuera del alcance de los niños.

No. 2: Solanum – Omega 3 Salmón de Alaska mas Vitamina E

En esta ocasión, de la marca Solanum, te presentamos un suplemento de Omega 3 con alta concentración de ácidos grasos EPA / DHA y adicionado con vitamina E. El frasco contiene 60 cápsulas suaves de gel, las cuales te portan 1.4 g de omega 3 cada una. Se recomienda tomar 2 cápsulas al día, de ser posible junto con los alimentos.

Es de aceite de salmón silvestre de Alaska cuya relación de omegas es 9:1 en comparación con el salmón cultivado. La vitamina E que incluye ayuda a que los omegas se absorban de forma rápida y eficaz en el cuerpo. Su fórmula contiene derivados del pescado y trigo, así que las personas sensibles a estos ingredientes no lo deben tomar.

No. 3: Nature’s Branch- BEST TRIPLE STRENGTH Omega 3 Fish Oil Pills

La calidad que te brinda este suplemento sin duda es superior. En primer lugar, en una sola cápsula te aporta 2.5 g de Omega 3 de aceite de pescado, junto con 900 mg de EPA y 600 mg de DHA. El frasco contiene 120 cápsulas suaves de gel y se recomienda tomar dos cápsulas al día, de preferencia junto con las comidas y listo.

Además cuentan con un sabor a limón muy agradable. Su fórmula está libre de lactosa, gluten, azúcar, colores y sabores artificiales, y sobre todo está libre de mercurio. Está altamente comprobada su potencia, calidad y seguridad, la cual es mayor a otras marcas. Es ideal para mejorar tus niveles de lípidos y el bienestar de tu corazón.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los omega-3

No todas las grasas son malas. Los ácidos grasos esenciales son nutrientes indispensables para la formación de las cubiertas de nuestras células que permiten que nuestro organismo funcione de forma óptima. En este grupo se encuentran los omega-3, grasas saludables que contribuyen a controlar la inflamación y a equilibrar incontables procesos de nuestro sistema.

Algunas mujeres encuentran los suplementos de omega-3 tan efectivos como el ibuprofeno para aliviar el dolor menstrual. (Fuente: Citalliance : 93322030/ 123rf.com)

¿Qué son los omega-3?

En pocas palabras, los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados. Su estructura molecular (con más de un doble enlace entre los átomos de carbono) les brinda propiedades beneficiosas para el organismo. A estos nutrientes también se les llama ácidos grasos esenciales, ya que no pueden ser producidos por el cuerpo y se deben ingerir todos los días para mantener una buena salud.

En estas moléculas, el denominador omega-3 hace referencia a la posición que ocupa el primer doble enlace entre los átomos de carbono. Así, podemos encontrar otras familias de ácidos grasos, como los omega-6 y los omega-9. Actualmente, se conocen nueve tipos diferentes de ácidos grasos omega-3. En la siguiente tabla encontrarás un resumen de sus características:

Ácido graso omega-3 Presente en Función
Ácido tetracosapentaenoico Aceites de pescado. Metabolismo de otros ácidos grasos (alfa-linolénico).

Transporte de grasas. Señalización celular.

Fuente de energía.

Ácido tetracosahexaenoico Productos animales. Metabolismo de otros ácidos grasos (linolénico).

Transporte de grasas. Señalización celular. Estabilizador de las membranas celulares.

Fuente de energía.

Ácido hexadecatrienoico Productos vegetales (espinacas), algas. Señalización celular.

Fuente de energía.

Estabilizador de membranas celulares.

Ácido estearidónico Aceites vegetales ( semillas de lino, aceite de cáñamo). Precursor de otros ácidos grasos esenciales (eicosapentaenoico y alfa-linolénico).

Señalización celular.

Ácido eicosatetraenoico Marisco. Metabolismo de otros ácidos grasos.

Inhibidor de la inflamación.

Ácido eicosapentaenoico Leche materna, aceite de pescado. Reducción de la síntesis de triglicéridos y colesterol.
Aumento de la oxidación de otros ácidos grasos.
Ácido docosapentaenoico Leche materna, aceite de pescado y carne (preferiblemente ternera). Regulación de mecanismos inflamatorios (bajo estudio).
Ácido docosahexaenoico Pescado y vísceras de ternera. Algunas especies de alga (en estudio). Protección de neuronas y células de la retina.

Transporte de otras moléculas (colina, glicina y taurina).

Control y regulación de los mecanismos de destrucción celular y envejecimiento.

Ácido alfa-linolénico Aceites vegetales (semillas de chía y semillas de lino) y frutos secos. Control de la coagulación.

Regulación de la presión arterial.

La mayoría de estudios han centrado sus atenciones sobre los ácidos grasos docosahexanoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) y alfa-linolénico (ALA). Aunque algunos expertos han formulado dudas razonables sobre la eficacia de ALA, los ensayos con DHA y EPA parecen indicar que estos compuestos tienen funciones protectoras y antinflamatorias:

  • Control de la coagulación: Se ha observado que los omega-3 son capaces de afectar a la coagulación sanguínea, evitando que las células formen coágulos y reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Control del perfil lipídico (equilibrio de las grasas): Los omega-3 podrían reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. También podrían evitar la formación de placas de ateroma (colesterol) sobre las principales arterias. Este proceso (arterosclerosis) es uno de los principales responsables de la enfermedad cardiovascular.
  • Control de la inflamación: Algunos estudios han encontrado una asociación entre niveles elevados de omega-3 en sangre y una disminución de los procesos inflamatorios. Diversas enfermedades relacionadas con una inflamación descontrolada (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa, por ejemplo) podrían beneficiarse del consumo de estos ácidos grasos.
  • Composición de las membranas celulares: Los omega-3 son componentes esenciales de las células. Se ha demostrado que la retina y las neuronas dependen de los omega-3 para su correcto funcionamiento.
  • Crecimiento y desarrollo cerebral: Los ácidos grasos omega-3 son indispensables para el correcto desarrollo del tejido neuronal en los bebés, niños y adolescentes.
  • Control de la presión arterial: Los omega-3 tienen efectos sobre las paredes de los vasos sanguíneos (evitando su contracción descontrolada), sobre las células de la coagulación (plaquetas) y sobre las células del corazón (mejorando su capacidad de dilatación). Todos estos factores ejercerían una influencia positiva sobre la presión arterial, reduciendo sus valores.

Se recomienda aumentar el consumo de ácidos grasos esenciales omega-3 y disminuir el de omega-6. (Fuente: Oleksandr Prokopenko: 50653501/ 123rf.com)

¿Qué síntomas produce la carencia de omega-3?

Los ácidos grasos esenciales son fundamentales para el mantenimiento de la estructura celular. Recuerda que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar omega-3 de forma autónoma. Estas grasas saludables deben obtenerse a través de una alimentación adecuada. En la siguiente tabla puedes observar los requerimientos recomendados de omega-3 para cada grupo poblacional:

Grupo poblacional Ingesta Diaria Recomendada (IDR)
Bebés 0-12 meses 0,5 gramos
Niñas y niños 1-3 años 0,7 gramos
Niñas y niños 4-8 años 0,9 gramos
Niñas 9-13 años 1 gramo
Niños 9-13 años 1,2 gramos
Adolescentes (mujeres) 13-18 años 1,1 gramos
Adolescentes (hombres) 13-18 años 1,6 gramos
Mujeres adultas 1,1 gramos
Mujeres embarazadas 1,4 gramos
Mujeres en periodo de lactancia 1,3 gramos
Hombres adultos 1,6 gramos

Los expertos en salud aconsejan consumir entre 1-3 gramos de ácidos grasos esenciales omega-3 para preservar la salud del corazón. También será necesario tener en cuenta la proporción de omega-3 y omega-6 nuestra dieta. Se recomienda que estas grasas saludables se ingieran de forma equilibrada (una grasa omega-3 por cada grasa omega-6).

Desgraciadamente, la dieta moderna favorece el consumo de ácidos grasos omega-6 (presentes en los alimentos procesados ricos en aceites de girasol y de maíz) en comparación a los omega-3. Aunque los omega-6 también se consideran ácidos grasos esenciales, su consumo excesivo, sumado a una disminución de la ingesta de omega-3, puede causar diversos problemas:

  • Piel seca y sensible
  • Piel con tendencia al acné
  • Cabello seco, sin brillo y con frizz
  • Uñas quebradizas
  • Sed constante
  • Insomnio
  • Dificultad para la concentración
  • Cambios de humor
  • Desequilibrio de los niveles de colesterol
  • Deterioro de la salud cardiovascular

La carencia de omega-3 puede darle a nuestra piel un aspecto reseco y poco uniforme.
(Fuente: Maksim Shebeko: 41517304/ 123rf.com)

¿Qué factores aumentan el riesgo de sufrir una carencia de omega-3?

La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 para una persona adulta se encuentra entre 1 y 1,6 gramos. Sin embargo, es posible que una alimentación desequilibrada y algunas enfermedades dificulten su consumo adecuado. Si perteneces a alguno de los siguientes grupos, tu riesgo de sufrir una carencia de omega-3 podría ser mayor de lo normal:

  • Personas que siguen dietas ricas en alimentos procesados y refinados: La comida rápida, los alimentos fritos y los hidratos de carbono refinados aportan grandes cantidades de omega-6 y mínimas (si no, nulas) dosis de omega-3. Este tipo de dieta te hará muy propenso a sufrir una carencia de grasas saludables y aumentará tu riesgo cardiovascular.
  • Personas con dietas veganas o vegetarianas: Las dietas veganas y vegetarianas pueden ser equilibradas y saludables. Sin embargo, las dietas basadas en plantas (plant-based) aportan cantidades elevadas del ácido graso omega-3 ALA y mínimas cantidades de DHA y EPA. Algunos expertos creen que ALA es menos beneficioso para la salud en comparación con DHA y EPA.
  • Personas con enfermedades crónicas de tipo inflamatorio: Se han observado niveles reducidos de ácidos grasos omega-3 en enfermedades como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn. Estos padecimientos pueden provocar malabsorción intestinal que contribuye a dificultar el correcto aporte de omega-3.

En la actualidad, los nutriólogos recomiendan a la población aumentar el consumo de ácidos grasos esenciales omega-3. Pero, además, también aconsejan reducir, en la medida de lo posible, nuestro aporte diario de ácidos grasos omega-6. Se ha demostrado que este último ácido graso puede competir con los omega-3 e impedir sus efectos beneficiosos.

Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2006

” En México más del 50% de la población (de todas las edades) consume cantidades muy bajas de ácidos grasos omega-3″.

¿Qué alimentos son ricos en omega-3?

El alimento más rico en ácidos grasos omega-3 es, sin lugar a dudas, el pescado. Los peces de agua fría contienen una cantidad muy elevada de grasas saludables, por lo que se recomienda su consumo entre dos y tres veces por semana. En la siguiente tabla podrás observar el contenido en omega-3 (DHA y EPA) de las principales fuentes alimentarias de estos ácidos grasos:

Alimento (100 gramos) Contenido de omega-3 Porcentaje de la CDR
Caviar 7 gramos 700 %
Caballa 5 gramos 500 %
Salmón 2 gramos 200%
Anchoas 2 gramos 200%
Arenques 1,7 gramos 170%
Sardinas 1,5 gramos 150%
Ostras 0,7 gramos 70%

Si has descartado los productos de origen animal de tu alimentación, no tienes por qué sufrir una carencia de grasas saludables. Puedes encontrar fuentes veganas de omega-3 en los productos de la siguiente lista. Sin embargo, recuerda que estos alimentos aportan en su mayor parte ALA, un ácido graso que podría resultar menos efectivo que sus contrapartes animales.

Alimento Contenido de omega-3 Porcentaje de la CDR
Semillas de lino (aceite, una cucharada) 7 gramos 700%
Semillas de chía (una cucharada) 5 gramos 500%
Nueces (7 nueces) 2,5 gramos 250 %
Habas de soya (100 gramos) 1,5 gramos 150%
 Semillas de cáñamo (1 cucharada) 0,8 gramos 80%
Edamame (una taza) 0,3 gramos 30%
Judías pintas (una taza) 0,1 gramos 10%

Por otro lado, sí existen fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3 de tipo DHA y EPA. Por ejemplo, las algas más populares en el mundo de la nutrición (nori, espirulina y Chlorella) contienen altas cantidades de estos nutrientes (1 % del contenido total). Por desgracia, este tipo de alimentos no son comunes en la dieta occidental y solo se consumen de forma esporádica.

La mayoría de suplementos de omega-3 se sintetiza a partir de aceites de pescado, aunque también existen productos veganos. (Fuente: Vgstudio: 43738034/ 123rf.com)

¿Quién puede beneficiarse de un suplemento de omega-3?

Si te es complicado cumplir con los requerimientos diarios de ácidos grasos esenciales omega-3 por medio de la dieta, una buena opción es optar por un suplemento que aporte una dosis adecuada de EPA y DHA. Este complemento nutricional puede ayudar a reforzar nuestra alimentación, en especial si formas parte de alguno de los grupos que aparecen en la siguiente lista:

  • Personas que llevan una alimentación desequilibrada: Adoptar nuevos hábitos saludables (una alimentación equilibrada y ejercicio diario) siempre será la solución que más nos beneficie a la hora de mejorar nuestra salud. Sin embargo, los omega-3 favorecerán el bienestar de nuestro organismo si no nos sentimos preparados para realizar un cambio radical de nuestro estilo de vida.
  • Personas que comienzan una dieta para bajar de peso: Las dietas para bajar de peso aportan una cantidad reducida de calorías y si no se realizan de la mano de un nutriólogo pueden ser deficitarias en numerosos nutrientes. Según el caso, un suplemento de omega-3 podría contribuir a suplir esas carencias y, según algunos estudios, incluso podría inhibir la sensación de hambre.
  • Personas que quieren subir de peso: Paradójicamente, otros estudios han encontrado que los omega-3 podrían aumentar el apetito en algunas personas, contribuyendo así a una ganancia de peso saludable.
  • Personas que desean un cabello más sano: En 2018, un estudio sobre el ácido omega DHA demostró que estas grasas saludables son capaces de estimular la fase de crecimiento de las células de los folículos capilares. Esto podría ayudarnos a conseguir un pelo más largo y sedoso.
  • Personas que desean ganar músculo: Un estudio encontró que el consumo de DHA y EPA junto a proteínas y a hidratos de carbono podría favorecer el crecimiento de la masa muscular en algunas personas.
  • Fumadores: Los efectos nocivos del tabaco sobre el organismo son bien conocidos. Se ha demostrado que el consumo de omega-3 puede disminuir el daño que esta droga ejerce sobre las paredes arteriales.

El ácido estearidónico lo puedes encontrar en aceites como el de lino y cáñamo.
(Fuente: Madeleinsteinback: 88288875/ 123rf.com)

  • Personas que no toleran el pescado: Hay individuos que no soportan el sabor del pescado. Una alternativa propuesta por algunos nutriólogos es el consumo de una cantidad adecuada de omega-3 a través de suplementos.
  • Personas bajo mucho estrés: El estrés es el responsable de numerosas enfermedades en nuestro entorno. Un estilo de vida muy demandante puede elevar nuestra presión arterial, oxidar nuestros tejidos y generar daño tisular acelerado. Los omega-3 protegerían las arterias y el músculo cardíaco, contribuyendo a reducir los estragos del estrés en nuestro sistema.
  • Personas afrodescendientes: Las personas con raíces afrolatinas, afroamericanas o africanas tienen un riesgo cardiovascular elevado en comparación con las personas caucásicas. Algunos expertos han propuesto que la suplementación con omega-3 podría disminuir el riesgo de estas personas de sufrir problemas cardiovasculares.
  • Personas que desean controlar sus niveles de triglicéridos y colesterol: Los omega-3 podrían ayudar a disminuir el colesterol total y los triglicéridos, lo que disminuiría el riesgo cardiovascular en algunas personas. Aunque este suplemento puede tomarse junto a las estatinas (medicación para el colesterol), nunca debería sustituir a estas últimas.
  • Personas con dietas veganas y vegetarianas: Los veganos y vegetarianos se beneficiarán de un suplemento de omega-3 que les aporte DHA y EPA (generalmente mediante un complemento alimenticio a base de algas) para reponer sus reservas de omega-3 de una forma mucho más efectiva en comparación con el consumo de ALA.

Por otra parte, los suplementos de ácidos grasos omega-3 se han utilizado en la práctica médica y experimental como tratamiento para diferentes enfermedades y condiciones crónicas. En estas situaciones, el consumo de estos ácidos grasos esenciales ha demostrado ser clínicamente efectivo en los siguientes casos:

  • Depresión y ansiedad: Algunos estudios han encontrado una relación entre el consumo de ácidos grasos omega-3 (especialmente EPA) y una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión. También se ha observado una mejora del humor en general en las personas que consumieron estos suplementos.
  • Degeneración macular asociada a la edad: La degeneración macular es la primera causa de ceguera en la tercera edad. Algunos estudios han demostrado que mantener unos niveles adecuados de omega-3 podría contribuir a evitar la aparición de esta enfermedad.
  • Desarrollo del cerebro del feto y del bebé: Los ácidos grasos omega-3 (concretamente, DHA) son indispensables para el correcto desarrollo del cerebro del feto. Existen estudios que han relacionado unas adecuadas concentraciones maternas de omega-3 durante la gestación con una reducción de los problemas del desarrollo intelectual en los niños.
  • Riesgo cardiovascular: Se encontró que la toma de suplementos de omega-3 puede reducir la presión arterial, elevar el colesterol HDL o “bueno”, reducir el colesterol LDL o “malo” y prevenir la formación de placas de colesterol en las arterias de aquellas personas con unos niveles inicialmente deficientes de omega-3.
  • Procesos inflamatorios: Se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos esenciales omega-3 pueden controlar la producción de las moléculas causantes de la inflamación. Las personas con un consumo habitual de omega-3 producían menos marcadores inflamatorios en comparación con aquellas con unos niveles deficitarios.

El aceite de hígado de bacalao es una fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales y de vitamina A.
(Fuente: Geel: 92630892/ 123rf.com)

  • Salud ósea: Se ha señalado una relación positiva entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y una mayor densidad ósea, lo que reduciría el riesgo de sufrir fracturas a largo plazo.
  • Desórdenes menstruales: Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres con niveles de omega-3 elevados padecían dolores menstruales más suaves, siendo el efecto de estos suplementos comparable al del ibuprofeno.
  • Insomnio: Se observó que la suplementación con cápsulas de omega-3 ricas en DHA puede aliviar los síntomas del insomnio en personas con niveles previamente bajos de estos ácidos grasos.
  • Arrugas y líneas de expresión: El DHA es un componente esencial de las membranas de las células epiteliales (de la piel). Los niveles adecuados de este ácido graso son necesarios para mantener la piel hidratada y elástica, contribuyendo a proteger a la epidermis del daño ambiental responsable del envejecimiento prematuro.

También se ha investigado el potencial de los omega-3 para combatir la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Crohn, el asma infantil e incluso el cáncer. Los resultados han sido muy prometedores, aunque no debemos olvidar que estos beneficios se extienden únicamente a los individuos que sufren una carencia de omega-3 inicial y no a toda la población.

¿Qué tipos de suplementos de omega-3 existen?

En el mercado se encuentran disponibles diversos suplementos de omega-3. Aunque todos estos complementos nutricionales ofrecerán ácidos grasos esenciales en cantidad variable, el origen de estos nutrientes es lo que diferenciará a estos artículos. En la siguiente lista te brindaremos más información sobre cada tipo de suplemento de omega-3:

  • Suplementos a base de aceite de pescado natural: Este tipo de suplemento contiene cantidades elevadas de DHA y EPA. Sus ingredientes son naturales y no han sido procesados, por lo que también cuenta con los nutrientes típicos del pescado (vitaminas A, D y K2).
  • Suplementos a base de aceite de pescado procesado: Al procesar el aceite de pescado se eliminan los contaminantes (mercurio y plomo) que pueden encontrarse en estos alimentos. Además, la materia prima suele estar más concentrada, aportando un contenido aún mayor de DHA y EPA.
  • Suplementos a base de aceite de extracto de mejillón: Estos suplementos contienen un extracto de mejillón neozelandés (también conocido como mejillón de labio verde). Este tipo de suplementos es difícil de encontrar, aunque se ha relacionado con un mayor control de la inflamación comparado con otros artículos de omega-3 a base de otras materias primas.
  • Suplementos a base de aceite de krill: El krill es un diminuto crustáceo oceánico que aporta grandes cantidades de omega-3 y antioxidantes. La corta esperanza de vida de este animalito hace que la cantidad de contaminantes que adquiere a lo largo de su existencia sea mínima, convirtiéndolo en una excelente opción para concentrar su aceite en forma de suplemento.
  • Suplementos a base de aceite de foca: Este aceite se extrae de la grasa que cubre a las focas. Aunque los suplementos a partir de esta materia prima tienen una pureza elevada, el dilema ético de la caza de focas ensombrece el atractivo de este tipo de suplementos.
  • Suplementos a base de extractos de algas: Este suplemento sería el único apto para veganos y vegetarianos de nuestra lista. Para fabricarlo, se extrae el aceite de algas y microalgas ricas en DHA y EPA. Este artículo también es más respetuoso con el medioambiente, ya que el cultivo de algas es menos dañino para el ecosistema que la pesca o la caza.

Por lo general, estos suplementos se pueden encontrar envasados en cápsulas blandas de gel. Existen alternativas libres de productos de origen animal aptos para las personas con dietas veganas (cubiertas de celulosa, por ejemplo). También es posible adquirir estos suplementos en forma de botella de aceite. En este caso, el producto se dosificará mediante el uso de goteros o cucharillas.

¿Cómo tomar mi suplemento de omega-3?

La suplementación con ácidos grasos esenciales omega-3 no debería presentar ninguna dificultad, siendo suficiente con seguir las instrucciones del fabricante para dosificar el producto de forma correcta. Aún así, hemos resumido las principales recomendaciones para que puedas sacarle el máximo provecho a tu suplemento:

  • ¿Qué dosis debo tomar?: No existe una dosis establecida para la suplementación con omega-3. Sin embargo, sí se conoce un límite inferior (250 miligramos) y un límite superior (3 gramos). Dependiendo de tu carencia de omega-3, elige un suplemento con una dosis entre estos valores. La mayoría de individuos utiliza dosis entre 250 miligramos y 1 gramo al día.
  • ¿A qué hora debo tomar mi suplemento?: No existe un consenso general en cuanto a la hora más recomendable para la suplementación con omega-3. Algunos usuarios aseguran, no obstante, que tomar este producto por las noches les ayuda a conciliar el sueño.
  • ¿Acompañado o no de comida?: Toma estos suplementos con las comidas principales. La composición grasa de los complementos nutricionales de omega-3 hará que su absorción aumente si se ingieren junto con alimentos grasos (por ejemplo, aguacate, aliños a base de aceite de oliva o productos animales).

Finalmente, no olvides que los beneficios de la suplementación de omega-3 aparecerán tras unos dos o tres meses de uso diario continuo. Debes ser paciente y constante cuando te suplementes con estos productos si quieres observar resultados. Puedes dejar de tomar estos complementos en cualquier momento, de preferencia cuando seas capaz de cumplir tu IDR de omega-3 con u alimentación.

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¿Sabías que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en las culturas que consumen mucho pescado (como la japonesa) es inferior a la media? Hay hipótesis que relacionan este factor con un mayor consumo de omega-3.

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con omega-3?

La dosis máxima recomendada de omega-3 es de 3 gramos al día. Esta cantidad considera los ácidos grasos ingeridos mediante la dieta así como los obtenidos mediante la suplementación. Superar esta dosis puede producir efectos adversos que pueden variar desde simples molestias a verdaderas complicaciones con consecuencias graves:

  • Dolor de estómago
  • Náuseas
  • Diarrea
  • Reflujo gastroesofágico (acidez de estómago)
  • Presión arterial demasiado baja (hipotensión arterial)
  • Fibrilación auricular
  • Toxicidad por exceso de vitamina A y daño hepático
  • Problemas para la coagulación sanguínea (sangrado excesivo)
  • Accidente cerebrovascular

Las últimas complicaciones citadas anteriormente (fibrilación auricular, toxicidad hepática, sangrado y accidente cerebrovascular) son poco frecuentes y afectarían principalmente a personas con una predisposición a sufrir este tipo de patologías. Limita la dosis diaria a no más de 3 gramos al día y acude al médico si aparecen efectos adversos.

En párrafos anteriores hemos resaltado la capacidad de los omega-3 para oponerse a la coagulación sanguínea. Este efecto puede sumarse al de los fármacos anticoagulantes que toman algunas personas (como la warfarina), elevando el riesgo de sufrir sangrados peligrosos. Por tanto, no se recomienda el consumo de este suplemento a las personas que tomen medicación anticoagulante.

Aunque este suplemento se ha utilizado con éxito en mujeres embarazadas e incluso en niños pequeños, no se recomienda su toma indiscriminada por parte de estas personas. Estos individuos tienen una fisiología más vulnerable y cualquier producto de suplementación debe ser aprobado y controlado por un profesional de la salud o de la nutrición sin excepciones.

Criterios de compra

A lo largo de este artículo, hemos compartido contigo todos los secretos de los ácidos grasos omega-3. Pero, ¿cómo elegir el mejor suplemento? En las siguientes líneas, encontrarás toda la información necesaria para elegir un artículo a base de omega-3 que cumpla con todos tus requisitos de eficacia, efectividad y relación calidad-precio.

  • Alérgenos e intolerancias
  • Nutrición vegana y vegetariana
  • Seguridad
  • Combinación de ácidos grasos
  • Fecha de caducidad
  • Relación calidad-precio

Alérgenos e intolerancias

La mayor parte de suplementos de omega-3 se fabrican considerando la presencia de alergias entre la población. Inclusive, estos complementos nutricionales pueden ser utilizados por las personas alérgicas al pescado para equilibrar sus niveles de omega-3. No obstante, la cápsula o los aceites de estos artículos podrían generar reacciones desagradables en algunas personas.

No olvides revisar siempre el etiquetado de tu producto de suplementación antes de realizar tu compra. Si eres alérgico al gluten, a la soya, a la lactosa o al pescado, asegúrate de que el artículo que vas a adquirir está libre de estos compuestos. Si la información no es lo suficientemente clara, no dudes en contactar con el fabricante.

Los pistaches son frutos secos altos omega-3.
(Fuente: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Nutrición vegana y vegetariana

Aunque la mayoría de las cápsulas de omega-3 contienen productos animales, es posible encontrar suplementos a base de algas que se ajusten a los requerimientos de las dietas veganas y vegetarianas.

Recuerda comprobar que la cápsula de tu suplemento esté hecha a base de celulosa y no de grenetina (cuyo origen es animal).

Seguridad

La contaminación de los océanos afecta a la vida marina de forma implacable. En la actualidad, el contenido de tóxicos del pescado es un tema que genera mucha preocupación entre los más concienciados. Un consumidor de suplementos de omega-3 podría preguntarse si el aceite de pescado o de algas contiene, también, cantidades peligrosas de plomo o mercurio.

Por fortuna, los procesos de refinación a los que se someten este tipo de productos eliminan gran parte de los metales pesados que contaminan a la vida marina. Los suplementos de krill y algas son una opción más natural y libre de tóxicos. Incluso el aceite de pescado natural contiene menos contaminantes que la carne de pescado.

Combinación de ácidos grasos

Se recomienda elegir un suplemento que aporte una cantidad equilibrada de DHA y EPA, los ácidos grasos esenciales omega-3 más efectivos a la hora de beneficiar a la salud de la mayoría de la población. Los aceites de chía y cáñamo contienen ALA, un ácido graso omega-3 vegano pero poco recomendable en cuanto a la suplementación por su baja efectividad.

Fecha de caducidad

Debes ser sumamente cuidadoso con la fecha de caducidad de tu suplemento de omega-3. Estos ácidos grasos son susceptibles de padecer un proceso de deterioro molecular conocido como enranciamiento que reduce su efectividad. Por lo tanto, elige un producto que tenga una vida media larga y consérvalo en un lugar fresco y seco, lejos de la luz y de temperaturas extremas.

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¿Sabías que los niveles bajos de omega-3 pueden causarte problemas para conciliar el sueño?

Relación calidad-precio

El precio medio para los suplementos de omega-3, independientemente de su origen, oscila entre los $200.00 y los $500.00 pesos. Los artículos con un precio más elevado suelen ser los productos veganos o a base de krill. En este caso, sí te recomendamos que gastes un poco más en tu suplemento, ya que estas dos materias primas son productos ricos en nutrientes y de una calidad excelente.

Resumen

Los ácidos grasos esenciales omega-3, tal y como su nombre indica, son nutrientes invaluables para el organismo. El estilo de vida actual ha provocado un desequilibrio entre estas grasas saludables y otros lípidos como los omega-6. Si queremos conservar una óptima salud durante más tiempo, debemos esforzarnos por mantener el equilibrio entre estos nutrientes.

Las personas que tengan niveles deficientes de omega-3 pueden preservar su salud cardiovascular, cerebral y metabólica por medio de un suplemento a base de aceites de algas, de pescado o de crustáceos. Utiliza estas cápsulas como punto de partida de una nueva vida saludable y no te arrepentirás. ¿Qué esperas para probar los omega-3?

Si nuestro artículo sobre el omega-3 fue de tu agrado, compártelo con todos tus amigos en tus en redes sociales o puedes dejarnos un comentario con suplemento de omega-3 favorito, nos encantaría leerte. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Patrickhastings: 37771449/ 123rf.com)

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