Nuestro método
En el sitio hemos hablado de varios suplementos con distintas funciones para complementar tu dieta o mejorar tu bienestar en general. Ahora toca el turno de un mineral esencial para nuestro cuerpo: el magnesio. Te explicaremos sus principales beneficios, así sabrás si necesitas añadir algún suplemento de magnesio a tu dieta diaria.
El magnesio beneficia al corazón porque disminuye la aparición de arritmias, debido a que relaja el músculo cardíaco. Este mineral se pierde en cantidades aceleradas en condiciones de estrés, por lo que se calcula que hasta un 80% de las personas en el mundo occidental puede tener algún tipo de deficiencia de este nutriente esencial.
Lo más importante
- El magnesio es un compuesto que interviene en más de 300 reacciones en el organismo. Una mala alimentación, el estrés y la falta de vitamina D pueden ocasionar un déficit de este mineral.
- Hay infinidad de suplementos disponibles que pueden adaptarse a las necesidades de cada persona: En polvo, en cápsulas, en comprimidos e incluso en cremas.
- Dependiendo de la forma de magnesio que compres, podrás lograr efectos relajantes o energizantes, prevención de daños musculares o una mejoría de la salud cardiovascular.
Los mejores suplementos de magnesio: Nuestras recomendaciones
- El mejor cloruro de magnesio
- El mejor magnesio con colágeno
- El mejor magnesio en formato líquido
- El mejor magnesio con calcio
El mejor cloruro de magnesio
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Este producto es excelente para purificar tu sangre y así ayudar a equlibrar su pH. Además de que también es muy beneficioso para la prevención de muchas enfermredades. De igual manera ayuda a eliminar el ácido que se acumula en los riñones, promoviendo el funcionamiento y la salud renal.
Obtendrás otros beneficios que tal vez no sean visibles pero que sin duda tu cuerpo lo agradecerá mucho como: como en controlar la presión arterial, prevernir infartos al miocardio, mejorar la calidad de los huesos. Y si padeces migraña o asma, este producto mejorará su tratamiento.
El mejor magnesio con colágeno
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Este suplemento cuenta con proteína de colágeno hidrolizado con un bisglicinato quelado de magnesio que presenta una mejor absorción y sin ningún tipo de efectos laxantes. El mecanismo de acción del bisglicinato es: une dos aminoácidos al mineral (magnesio) para que el cuerpo lo reconozca y absorba más fácilmente.
Los beneficios de que este suplemento contenga colágeno son que: colabora con la reposición de energía en los entrenamientos, promueve la sensación de saciedad, se absorbe fácilmente por el organismo y permite una respuesta rápida mejorando el desempeño del cuerpo. No tiene sabor ni olor y se recomienda disolverlo en líquidos como agua, café o té.
El mejor magnesio en formato líquido
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Con esta presentación de magnesio obtendrás muchísimos beneficios como: combatir la diabetes ya que al liberar más insulina hace que el azúcar vaya a las células y no a la sangre. Previene enfermedades cardiovasculares, suministra energía, fortalece huesos y dientes. Cuida los riñones al remover el calcio, siendo capaz de destruir cálculos renales.
El magnesio coloidal no tienen ninguna toxicidad ni efectos secundarios y no tiene interacción alguna con ningún medicamento. Se elimina naturalmente por el cuerpo en la orina y no se acumula. Una vez abierto se debe almacenar a temperatura ambiente y debe consumirse dentro de los 6 meses siguientes.
El mejor magnesio con calcio
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Estas cápsulas incluyen vitaminas D-3 y Zinc, por lo que apoya la salud de los huesos, dientes, del sistema muscular y nervioso. Cuenta con un gran poder antioxidante, fortaleciendo el sistema inmune, regulando la presión arterial, ayuda a la prevención de calambres y mejora el estado muscular.
Como sugerencia se recomienda tomar 2 cápsulas al día, pueden ser al mismo tiempo o en dosis divididas. El recubrimiento de las cápsulas es completamente vegetariano por lo que no hay ningun problema si cuentas con una dieta así y lo consumes.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el magnesio
El magnesio está presente en innumerables reacciones químicas en nuestro cuerpo. Forma parte de la estructura de los huesos e interviene en la formación de energía (ATP), regulando la función muscular, neuronal y hormonal. Es capaz de activar y relajar diferentes partes del cuerpo, todo depende de donde se encuentra.
(Fuente: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente el magnesio?
En los últimos años, varios estudios han encontrado una relación entre las dietas bajas en magnesio y numerosas enfermedades (diabetes, obesidad, hipertensión o síndrome del ovario poliquístico), demostrando su importancia para motivar a los profesionales de la salud a investigar más a fondo.
¿En qué funciones corporales interviene el magnesio?
| Sistema | Función |
|---|---|
| Osteomuscular | Formación de la estructura de dientes y huesos |
| Cardiovascular | Relajación de la fibra muscular, creación de fibras musculares |
| Nervioso | Dilatación arterial, transporte de colesterol, relajación del músculo cardíaco |
| Digestivo | Estabilización del ADN, aumento de la sensibilidad a la insulina, síntesis de ATP (energía) |
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Este mineral también se encuentra en:
- Frutas (plátanos, limón, naranja y toronja)
- Frutos secos y legumbres
- Productos con soya: tofu, miso
- Cereales integrales (arroz, avena integral)
- Maíz
- Semillas de lino y de calabaza
- Quínoa
- Chocolate amargo
Desafortunadamente si el suelo donde se cultivaron frutas y verduras tiene una deficiencia en minerales, el resultado serán alimentos con bajas concentraciones de magnesio.
(Fuente: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)
¿Cuáles son los síntomas de una falta (déficit) de magnesio?
El déficit de magnesio aparece en personas que siguen dietas muy pobres en frutas y verduras, ricas en alimentos refinados (como el pan y el arroz blanco, que son alimentos muy procesados y pasan por procesos químicos que eliminan la mayoría del magnesio), comida grasosa y alcohol.
Las personas con trastornos gastrointestinales, las que han sufrido quemaduras y las que están bajo mucho estrés psicológico o físico pierden más magnesio de lo normal y también están en alto riesgo de padecer un déficit. Además, la absorción de magnesio disminuye con la edad y con el déficit de vitamina D.
Las embarazadas, las mujeres en período de lactancia, los deportistas y aquellas que se recuperan de una cirugía también tienen necesidades muy altas de magnesio.
El déficit de magnesio afecta a todo el cuerpo. Los síntomas más comunes son:
- Cansancio
- Falta de energía
- Apatía
- Estreñimiento
- Trastornos menstruales
- Calambres musculares (especialmente en las piernas, a la hora de dormir) y debilidad muscular
- Mayor frecuencia de lesiones musculares, dificultad de concentración y temblores.
Algunos estudios apuntan a que la falta de magnesio puede tener un papel en el desarrollo de arritmias cardiacas, diabetes, obesidad, aumento del colesterol, piedras en el riñón, ansiedad y depresión.
¿Por qué se recomienda consumir suplementos de magnesio?
Las siguientes personas se beneficiarían especialmente de un suplemento de magnesio:
- Estudiantes en época de exámenes
- Personas que sufren de insomnio
- Deportistas
- Personas con dolores musculares o articulares
- Embarazadas y mujeres que dan el pecho
- Mayores de 40 años
- Personas que estén atravesando situaciones de estrés físico o emocional
- Personas que siguen una dieta para bajar de peso
- Personas diagnosticadas de pre-diabetes
- Personas que abusan del alcohol
¿Qué beneficios aportan los suplementos de magnesio a mi salud?
- Mejora de la concentración y la memoria
- Alivio del insomnio y de la fatiga
- Recuperación más rápida después del entrenamiento, recuperación más rápida de las lesiones musculares
- Reducción de los dolores óseos y articulares
- Alivio de la dismenorrea (dolores menstruales), la impotencia y la disminución de la libido
- Aumenta la sensibilidad a la insulina y el control del colesterol, haciendo más fácil el control del peso y de la glucemia
- Mejora del humor, con mayor capacidad para enfrentarse al estrés
- Mejora de la salud cardiovascular
- Prevención de arrugas, mejora del aspecto de la piel y el cabello
(Fuente: Victor: 110647383/ 123rf.com)
¿Qué tipos de magnesio existen y cuál es el adecuado para mí?
Conocer las principales presentaciones de magnesio nos permitirá elegir el suplemento que mejor se adapte a nuestras necesidades:
- Óxido de magnesio: Es la forma más común, y por lo tanto barata. Como un “contra”, tiene mal sabor (se aconseja tomarlo con jugos de fruta) y debe consumirse en pequeñas tomas 4-5 veces al día para asegurar la absorción.
- Glicinato de magnesio: Este preparado une el magnesio a la glicina, un aminoácido que aumenta la capacidad de absorción. Su efecto es rápido y principalmente relajante, por lo que aconseja tomarlo por las noches. Es poco probable que produzca efectos laxantes.
- Citrato de magnesio: Es una formulación ácida, que también se utiliza como laxante. Algunos estudios mencionan que este tipo de formulación interfiere con el metabolismo del cobre, por lo que las personas con trastornos del hígado deberían consumirlo con precaución.
- Treonato de magnesio: Es uno de las formas más modernas de suplemento de magnesio. El treonato favorece que el magnesio entre directamente en la mitocondria (parte de la célula encargada de la producción de energía), siendo especialmente útil para reducir el cansancio y la fatiga.
- Sulfato de magnesio: Esta forma no se utiliza normalmente como suplemento, sino como fármaco para tratar las convulsiones en las embarazadas. No se debe consumir si no se posee receta médica.
¿Sabías que el Treonato de magnesio es muy útil para aumentar la concentración y combatir la ansiedad y la depresión?
- Taurato de magnesio: Esta forma tiene menos efectos gastrointestinales, aportando los beneficios del magnesio pero sin efectos laxantes.
- Cloruro de magnesio: El cloruro mejora la absorción del magnesio, consiguiendo concentraciones altas de mineral con poca cantidad de suplemento.
- Malato de magnesio: Esta formulación asocia ácido málico, un ácido comúnmente presente en las frutas. Tiene una alta capacidad de absorción y los individuos que toman este suplemento reportan una reducción de dolores articulares y musculares y mayor energía para el deporte.
- Carbonato de magnesio: Es un suplemento barato, con efectos laxantes, por lo que se utiliza para el estreñimiento y la acidez estomacal.
¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio?
| Grupo poblacional | Dosis diaria recomendada |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 30 mg |
| Bebés 7-12 meses | 75 mg |
| Niños 1-3 años | 80 mg |
| Niños 4-8 años | 130 mg |
| Niños 9-13 años | 240 mg |
| Varones 14-18 años | 410 mg |
| Mujeres 14-18 años | 360 mg |
| Hombres adultos | 400-420 mg |
| Mujeres adultas | 310-320 mg |
| Mujeres embarazadas | 350-360 mg |
| Hombres de más de 40 años | 420 mg |
| Mujeres de más de 40 años | 420 mg |
¿Qué rango de precios tienen los suplementos de magnesio?
¿Es posible tomar demasiado magnesio? ¿Qué consecuencias tendría?
La hipermagnesemia provoca mareos, debilidad muscular y alteraciones del ritmo cardíaco. Acude a tu hospital más cercano si has empezado a tomar suplementos de magnesio y aparecen estos síntomas.
¿Qué deben tomar en cuenta los adultos mayores al consumir magnesio?
- Dosis recomendada. Antes de empezar a consumir este suplemento alimenticio, queremos recordarte que la dosis exacta que tu cuerpo necesita, la determinará tu médico. Sin embargo, la cantidad de magnesio que requiere una persona mayor a 60 años, definitivamente no será la misma que alguien de 30. Generalmente la dosis recomendada para este sector de la población va de los 300 a los 350 mg.
- Ingesta espaciada de medicamentos y suplementos. Existen algunos medicamentos como los antibióticos o diuréticos, o bien, algunos suplementos alimenticios como el zinc, que pueden provocar una disminución en la absorción del magnesio. La recomendación en este caso es que trates de espaciar la ingesta de cada medicamento. Es decir, si por la mañana debes tomar el antibiótico, deja que tu organismo lo asimile, y toma el magnesio por la noche. De esta forma podrás aprovechar mejor los nutrientes.
- Combinación con otros compuestos. Si quieres lograr una mejor absorción del magnesio, la recomendación es buscar aquellos suplementos que lo combinen con vitamina D o calcio. Por otro lado, si tu organismo requiere magnesio para ayudar a la disminución de colesterol en la sangre, lo recomendable es buscar un suplemento que lo combine con Omega 3 para obtener mejores resultados. Recuerda, antes que nada, deberás consultar a tu médico.
Criterios de compra
A continuación, te presentamos los factores de compra con mayor relevancia a la hora de elegir un suplemento de magnesio. Ante todo, debes tener en cuenta:
Efecto deseado
Como hemos visto, el magnesio influye en más de 300 reacciones en todo el organismo. Existen diversas formulaciones del mineral y cada una de ellas tienen efectos más potentes en diferentes áreas del cuerpo. Por ejemplo, si lo que buscas es un suplemento que te ayude a combatir el estrés, el glicinato o el taurato de magnesio son los mejores.
Para mejorar tu capacidad intelectual, inclínate por el treonato de magnesio, y si además deseas añadir un efecto laxante, escoge el citrato o el carbonato de magnesio. El óxido de magnesio es una opción buena, equilibrada y económica, si no te importa tomarlo varias veces al día y toleras su sabor.
Capacidad de absorción
Generalmente los suplementos más baratos no tendrán una buena absorción, por lo que necesitarás una mayor dosis para hacer el mismo efecto que otro producto de más alta calidad. Esto al final puede hasta resultar más costoso.
Recuerda ” lo barato sale caro” en especial cuando se habla de salud, así que lee bien la etiqueta y compara productos. Solo así podrás tomar una buena decisión.
Alérgenos
La mayoría de los suplementos de magnesio son aptos para veganos, celíacos, diabéticos y alérgicos a los frutos secos. Aún así, comprueba los ingredientes y no dudes en preguntar si continúas con dudas.
Se han visto reacciones alérgicas al cloruro de magnesio: Mareos, náuseas, enrojecimiento generalizado del cuerpo e hinchazón de la vía aérea con dificultad respiratoria. Si llegas a presentar alguno de estos síntomas, suspende de inmediato el consumo del suplemento y acude a tu servicio de Urgencias más cercano.
(Fuente: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)
Precio
Algunos consumidores prefieren un suplemento con efectos menos potentes pero más económico, mientras que a otros no les importa gastar más, siempre y cuando la calidad del producto sea excelente.
A continuación, te mostramos una comparativa de los principales suplementos de magnesio, con su precio recomendado y su capacidad de absorción (que se relaciona con la potencia de sus efectos):
| Tipo de suplemento | Precio medio recomendado | Capacidad de absorción |
|---|---|---|
| Óxido de magnesio | 100-500 MXN | Media |
| Glicinato de magnesio | 700-1000 MXN | Alta |
| Citrato de magnesio | 200-2000 MXN | Alta |
| Treonato de magnesio | 1300-2500 MXN | Media |
| Taurato de magnesio | 1000-1500 MXN | Media |
| Cloruro de magnesio | 70-900 MXN | Alta |
| Malato de magnesio | 1000-15000 MXN | Alta |
| Carbonato de magnesio | 100-900 MXN | Baja |
Efectos secundarios
El principal efecto secundario del magnesio es un efecto laxante, que puede resultar molesto para muchas personas. Si aparece diarrea, reduce la cantidad de magnesio que tomas hasta que tu organismo se acostumbre. Después, puedes aumentar gradualmente la dosis hasta llegar a la cantidad recomendada por el fabricante del suplemento.
Las personas con diabetes, hipertensión y patologías cardíacas también deberían consultar con un profesional de la salud las posibles interacciones del magnesio con su medicación (especialmente insulina y diabéticos).
Por último, aunque se ha comprobado que el magnesio es una ayuda contra la depresión y la ansiedad, no debería sustituirse la medicación antidepresiva o ansiolítica por un suplemento de magnesio.
Facilidad de uso
Los suplementos de magnesio pueden comercializarse en diferentes formas:
- En polvo: fácil de mezclar, permite un ajuste más cómodo de la dosis. Pueden tener un sabor amargo o “a tierra”.
- En comprimidos: Pueden dividirse para ajustar la dosis, o se pueden aplastar para mezclar con bebida o comida. El óxido de magnesio dará mal sabor al comprimido.
- En cápsulas duras: Cómodas y funcionales, excepto para las personas que tengan dificultad para tragar.
- En cápsulas blandas: Más fáciles de ingerir que las anteriores, y con todos los beneficios.
Resumen
El magnesio es un componente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. En una sociedad con un ritmo de vida cada vez más acelerado, una dieta cada vez más pobre en frutas y verduras, los suplementos de magnesio podrían aportar ese extra de energía y salud que necesitas para disfrutar tu vida al máximo.
Con la información disponible en este artículo podrás elegir la opción que más se ajuste a tus necesidades, evitar engaños y mejorar tu salud sin afectar tu economía.
Si te ha gustado nuestra guía sobre magnesio, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imágen destacada: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)
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