Si buscas una fuente de nutrientes la semilla de linaza es la opción, es fuente de omega 3, magnesio, mucílagos y vitamina E. No dudamos que ya hayas escuchado o, incluso, consumido esta semilla. Es de esperarse, la mayoría de las personas consume la linaza con el objetivo de cuidar su corazón, pero este superalimento ofrece mucho más.

La linaza contiene grasas buenas, capaces de prevenir enfermedades cardiovasculares, reducen los niveles de colesterol en sangre y disminuyen el riesgo de trombosis (coágulos en la sangre). Además, gracias a su contenido de mucílagos, la linaza normaliza los niveles de azúcar (glucosa) en sangre y alivia el estreñimiento.

Contenidos

Lo más importante

  • Si buscas mejorar tu salud cardíaca, intestinal y cerebral, las semillas de lino o linaza son la mejor opción.
  • Las semillas de linaza te aportan grasas saludables, proteínas de muy buen valor biológico, fibra soluble e insoluble, vitamina E y magnesio.
  • La puedes encontrar en distintas presentaciones: entera, molida o en harina. También se suele comercializar en forma de aceite y en cápsulas.

Los mejores suplementos de linaza: nuestros favoritos

El mejor suplemento de linaza en formato semilla molida

Esta bolsa se ofrece 100 g de semilla de linaza molida, lo que indica que tu cuerpo podrá digerir de mejor forma todos sus beneficios. En cada porción te da 3.2 g de proteína. Este producto tiene sello que avala su consumo para personas veganas, así como, el nulo uso de químicos para su cosecha. No dejes pasar más el tiempo, es una gran opción.

El mejor suplemento de linaza en cápsulas

Cada cápsula te ofrece 560 mg de ALA, Omega-3 y ácidos grasos esenciales. Es aceite puro de linaza, de origen orgánico y se obtuvo por medio de prensado en frío. No se usan OMG para obtener semillas de calidad. Es un suplemento con sello de la FDA, por lo tanto, es un producto de uso seguro. Decídete a vivir mejor.

El mejor suplemento de linaza dorada en formato molido

Se obtiene a partir de plantas de origen orgánicos, proviene de los granos enteros de la linaza dorada. Producto apto para veganos, dietas paleo, kosher, sin OGM, sin gluten y rica en omega 3, fibra y lignanos. Los puedes agregar en tus desayunos o en tus platillos de repostería. Su bolsa tiene cierre hermético, por lo tanto, lo puedes guardar.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la linaza

Tal vez su gran popularidad se deba a sus propiedades en pro a la salud del corazón. Sin embargo, existen muchas otras razones para consumir la linaza en sus diversas formas de presentación. En las siguientes líneas descubrirás el impacto positivo que el lino puede tener en todo tu organismo y cómo utilizarlo de manera correcta.

Semillas de lino

Agregar semillas de linaza a tu desayuno es una opción ideal para incorporar fibra.
(Fuente: Puhha: 45859342/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la linaza?

Son semillas que provienen de la planta Linum usitatissimum. Son de poco tamaño, ovaladas y planas. Su color puede variar en tonalidad del color café hasta tonalidades de amarillo claro. Algunas semillas de lino llegan a tener un color dorado, esto indica que tienen poco ácido alfa-linolénico (omega 3) en comparación con aquellas de tono marrón.

¿Qué nutrientes aporta la semilla de linaza?

Se podría decir que la linaza es un alimento muy completo, pero sus nutrientes estrellas son el magnesio, el lignano, la fibra soluble, la vitamina E y el omega 3. Los compuestos mencionados se relacionan directamente con las propiedades saludables de este superalimento. En 100 gramos de semillas de lino encontramos:

  • 40 g – 41 g de grasas: de las cuales 23 g corresponden a la grasa omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA). También contiene omega 6 y omega 9.
  • 20 g de proteínas: fuente de aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.
  • 28 g de fibra alimentaria: te ofrece fibra soluble e insoluble. Cada tipo de fibra cumple funciones diferentes en el organismo.
  • Solo 1 g de hidratos de carbono complejos.
  • Minerales: magnesio, potasio, calcio y fósforo.
  • Vitaminas: vitamina E y vitaminas del complejo B (B1, B3, B5 y folato).
  • Otros nutrientes importantes: flavonoides y lignanos.

¿Cuáles son los beneficios que ofrece la linaza?

Tiene propiedades nutracéuticas. Esto significa que, además de ofrecernos nutrientes necesarios para nuestro organismo, tienen la capacidad de contribuir en el tratamiento de ciertas afecciones y/o de prevenir enfermedades. La linaza brinda los siguientes beneficios:

Semillas de lino

Las semillas y las harinas de linaza deben mezclarse con otros alimentos o líquidos para consumirlas.
(Fuente: Geografika: 34736706/ 123rf.com)

  • Funge como un cardioprotector, es decir, protege al corazón, lo mantienen sano y funcionando correctamente.
  • Previene las isquemias y los derrames cerebrales (accidentes cerebrovasculares).
  • Disminuye los niveles de colesterol en sangre.
  • Evitan la formación de aterosclerosis y, cuando ya se han desarrollado, enlentecen su progresión. La aterosclerosis consiste en la acumulación de placas de grasas (y otras sustancias) en el interior de las arterias.
  • Mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y, cuando se agrega linaza a un platillo, reduce la glucemia postprandial (valor de la glucosa en sangre después de una comida).
  • Controla las cifras de presión arterial en personas que viven con hipertensión.
  • Evita el riesgo de trombosis, es decir, que se formen coágulos de sangre.
  • Combate la inflamación y alivia el dolor articular.
  • Previene el cáncer, especialmente el de mama, el de colon y el de próstata.
  • Limita la desmineralización ósea relacionada con la menopausia y protege frente a la osteoporosis.
  • Ideal para complementar ensaladas, yogures, tortitas, panes, batidos y sopas, aportando proteínas, fibra y grasas de excelente calidad.
  • Da saciedad y calman el apetito durante varias horas.
  • Son útiles para el tratamiento del estreñimiento y contribuyen al equilibrio de la flora intestinal.

¿Por qué las semillas de linaza protegen la salud cardiovascular?

Porque contienen compuesto antiinflamatorios y antioxidantes que protegen el corazón y los vasos sanguíneos, esto hace que los eventos cardiovasculares se reduzcan en gran medida. Además, el omega 3, la fibra, el magnesio, los flavonoides y la vitamina E mejoran la salud cardíaca del consumidor.

Sin olvidar, el efecto del lignano, el cual actúa como un antioxidante que protege del daño oxidativo que interviene en las enfermedades del corazón, entre otras. El omega 3 reduce los niveles de colesterol y evita que se formen placas en el interior de las arterias. Además, reduce la inflamación, un mecanismo involucrado en las enfermedades cardíacas.

También, podemos encontrar otra antioxidante en la linaza, como es el caso de la vitamina E. Por su parte, la fibra soluble ayuda a nivelar el colesterol sanguíneo debido a que favorece la eliminación de este proveniente de los alimentos por medio de las heces y se limita su absorción. El magnesio es un mineral clave para el correcto funcionamiento del corazón.

Aceite de lino

El aceite de linaza disminuye el riesgo de trombosis (formación de un coágulo en sangre que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral).
(Fuente: Koval: 30363781/ 123rf.com)

¿Cómo se debe consumir la linaza para bajar el colesterol?

Esto es muy sencillo, pues puede depender de su presentación, ya sea en semilla de lino entera o molida como las harinas, en aceite y en cápsulas elaboradas a partir de este alimento s. Las cápsulas y los aceites de linaza solo son puras grasas saludables, en especial omega 3 y omega 9, que reducen el colesterol en sangre.

Las grasas omegas 3 y 9 no son los únicos nutrientes hipolipemiantes (ayudan a controlar el colesterol en sangre). La fibra soluble presente en el interior de la semilla de lino también cumple una función parecida. Actúa como una esponja en el estómago e intestino que “captura” el colesterol de los alimentos y hace que sea eliminado por medio de las heces.

La mejor forma para aprovechar los beneficios de la fibra soluble y de las grasas omegas 3, la linaza debe estar molida y/o hidrata antes de su consumo. De lo contrario, la capa externa de la semilla no permitirá que las enzimas digestivas actúen sobre los nutrientes en su interior (grasas, fibra soluble, proteínas) y la linaza se elimina sin digerir en las heces.

Semillas de lino molidas

Las semillas de linaza vienen en dos formatos, enteras y molidas.
(Fuente: Ildipapp: 64425001/ 123rf.com)

¿Las semillas de linaza deben “activarse” antes de consumirlas?

Lo ideal es que la linaza esté molida y/o remojada en agua durante 15 a 30 minutos antes de ingerirse, a esto se le denomina activación. De esta manera, aumenta la digestibilidad y se pueden aprovechar todos sus nutrientes. Si no se activa, la semilla de lino sólo actúa como un estímulo intestinal que favorece la evacuación, pero no se obtienen los otros beneficios.

Janet Bond BrillNutricionista

“Incorporar tan solo 2 cucharadas de semillas de lino en la dieta diaria proporciona alrededor de 3.5 g de ALA (ácido alfa linolénico omega 3), lo cual excede la cantidad recomendada por los Institutos Nacionales de Salud.”

¿En qué preparaciones se puede incluir el linaza?

Realmente se puede incluir a una gran variedad de platillos, que van desde los dulces hasta los salados. Las semillas pueden añadirse a yogures, bebidas frutas y verduras, batidos, sopas, ensaladas, rellenos, galletas y panes. Cuando la linaza se hidrata con agua y forma un gel a su alrededor puede usarse como reemplazo del huevo en preparaciones veganas.

La harina de semilla de lino se puede mezclar junto con otras harinas para elaborar panes, galletas, palitos de pan, entre otros. El aceite de lino puede usarse en crudo como aliño de ensaladas o para preparar mayonesa vegana, ya que se aporte de grasas lo hace ideal para dar sabor a gran variedad de platillos libres de alimentos de origen animal.

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No es recomendable calentarlo debido a que sus grasas pueden deteriorarse.

¿Por qué es tan importante el magnesio presente en la semilla de linaza?

Es un mineral que forma parte de los dientes y huesos. Si por algún motivo se diera una carencia de magnesio habría problemas dentales, desmineralización ósea y mayor riesgo de osteoporosis. También es un mineral esencial para la función muscular, cardíaca y nerviosa. El magnesio ayuda en el tratamiento de la migraña y del déficit de atención con hiperactividad.

¿La linaza puede ayudar a adelgazar?

Debemos tener claro que ningún superalimento o suplemento mágico hace que las personas adelgacen. No obstante, la linaza puede facilitar la pérdida de peso porque reduce el apetito. Los mucílagos, un tipo de fibra soluble presente en esta semilla, captan agua en el estómago y forman un gel. Esto ralentiza la digestión, aumentando la saciedad e inhibe el apetito.

En ciertos planes de pérdida de peso se les indica el consumir 1 cucharada de semilla de lino molidas junto con un vaso de agua natural, lo ideal es que se consuma 30 minutos antes de cada comida principal. Es esencial acompañar la linaza con abundante agua. Las cápsulas y el aceite de lino no reducen el apetito.

Semillas de lino en cuchara

Incorporar fibra a nuestra dieta es indispensable para nuestro bienestar.
(Fuente: Florian: 65453831/ 123rf.com)

¿Por qué las semillas de linaza ayudan a regular la función intestinal?

Como bien sabes, la semilla de lino contiene fibra soluble e insoluble. La fibra soluble (mucílagos) absorbe agua y gelifica, dándole a la materia fecal mayor volumen y humedad. Por su parte, la fibra insoluble estimula el peristaltismo (contracciones) intestinal y disminuye el tiempo de tránsito intestinal.

Al estar juntas, la fibra soluble e insoluble, mejora la evacuación intestinal evitando dolores estomacales. Para controlar el estreñimiento, las semillas de lino deben consumirse molidas y acompañadas con abundante líquido (agua, batido, leche, bebida vegetal).

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Recuerda que sin líquido, la linaza no ejerce su suave efecto laxante.

¿Para quién están indicados los suplementos de linaza?

Muy recomendado para aquellas personas que cursan con cuadros continuos de estreñimiento y cuando existen antecedentes de cáncer de mama, osteoporosis o diabetes. El aceite y las cápsulas están destinados a personas que realmente se beneficiarían de una suplementación de omega 3, omega 9 y vitamina E. Tal es el caso de:

  • Enfermedad cardíaca o antecedentes familiares de problemas del corazón.
  • Artritis (inflamación de articulaciones) y artrosis (deterioro del cartílago de la articulación).
  • Hipercolesterolemia (colesterol en sangre por encima de los valores considerados normales).
  • Aterosclerosis.

¿Por qué se dice que la linaza es un alimento anticancerígeno?

Al ser un alimento rico en antioxidantes como lo es el lignano y la vitamina E, se considera un anticancerígeno. Los antioxidantes neutralizan el daño oxidativo que suele preceder el cáncer. Además, el lignano es un fitoestrógeno, una sustancia vegetal que actúa en el organismo mediante mecanismos hormonales. Gracias a esto, ayuda a prevenir el cáncer de seno postmenopáusico.

Existen estudios sobre melanoma en modelos murinos (ratones) donde demuestran que la linaza reduce el número y tamaño de los tumores, así como, el riesgo de metástasis. También el omega 3 de las semillas de lino ayuda a prevenir el cáncer al combatir la inflamación. El consumo de linaza se ha relacionado con menor incidencia de cáncer de mama, colon y próstata.

Dr. James DukeJefe del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos

“La linaza contiene 27 compuestos identificables como anticancerígenos.”

¿Cuál es la dosis recomendada de linaza para obtener los beneficios antes mencionados?

Si hablamos en la presentación de la linaza en semillas o en harina, la cantidad recomendada, o sea, sin pasar estas dosis, son 2 cucharadas al día, lo que viene siendo 15 g de producto tentativamente. En el caso de los niños pequeños no deben consumir más de 5 g al día porque superarían la ingesta diaria recomendada de fibra.

En caso de que se consuma cápsulas de lino se recomienda una dosis de 1 o 2 unidades diarias según la concentración.

¿Existen contraindicaciones para el consumo de suplementos de linaza?

Se puede decir que los casos de efectos adversos por consumo de linaza son muy infrecuentes. En exceso, podría generar molestias digestivas (flatulencia, hinchazón o cólicos). Además, en personas que viven con diabetes y usan insulina o toman insulinosensibilizadores (por ejemplo, la metformina), no deben abusar de la linaza para evitar sufrir una hipoglucemia.

Es bien sabido que ningún suplemento está libre de efectos secundarios y la linaza no es la excepción. Así como pueden resultar muy beneficiosos para prevenir ciertas enfermedades, pueden empeorar otras condiciones. Los suplementos de lino suelen ser seguros para la población en general, pero no se aconsejan en casos de:

  • Enfermedad intestinal que cursa con diarrea, como el colon irritable.
  • Diverticulitis: cuando los divertículos presentes en el intestino se inflama y produce sangrado, se debe evitar los alimentos ricos en fibra, incluida la linaza.
  • Personas que toman medicación crónica: debido a que los geles que forma la linaza en el estómago y el intestino podrían disminuir la absorción del fármaco. Una buena medida es consumir la linaza de 2 a 3 horas después de tomar el medicamento.
  • Niños, embarazadas y lactantes: pues no hay estudios que demuestren su seguridad en este tipo de población.
  • Pacientes con cáncer de mama, próstata o de otro tipo. El lignano de la linaza ejerce un efecto hormonal que podría interferir con el curso de la enfermedad y del tratamiento.

¿Cuál es la diferencia entre el aceite de chía, el aceite de linaza y el aceite de hígado de bacalao?

Los tres tipos de aceites son fuentes de grasas omega 3, pero sus grasas saludables no son del todo iguales. El aceite de chía y de lino son ricos en un omega 3 esencial denominado ácido alfa-linolénico (ALA). Por su parte, el aceite de hígado de bacalao es fuente de otros ácidos grasos omega 3 esenciales: DHA (ácido docosahexanoico) y EPA (ácido eicosapentanoico).

Semillas de lino y aceite

El aceite de linaza previene enfermedades cardiovasculares.
(Fuente: Opule: 55245855/ 123rf.com)

Evidentemente, los tres aceites contienen omegas 3, pero el ALA del lino y de la chía no sustituyen al DHA y al EPA del aceite de hígado de bacalao. os tres tipos de omega 3 tienen la capacidad de proteger ante eventos cardiovasculares y articulares, y contribuyen a reducir el colesterol. Pero el DHA y el EPA del aceite de hígado de bacalao mantienen una función cerebral óptima.

En sí, el aceite de hígado de bacalao previene enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, la demencia y de Parkinson. También favorece la salud de la vista. No obstante, este aceite no es apto para veganos y puede estar contaminado con metales pesados si no ha sido elaborado bajo estrictas normas de calidad. A continuación, te mostramos los beneficios de cada aceite:

Aceite de linaza Aceite de chía Aceite de hígado de bacalao
¿Ofrece protección cardiovascular?
¿Ayuda a reducir el colesterol sanguíneo?
¿Alivia el dolor en articulaciones?
¿Indicado para mejorar la función cerebral (memoria y aprendizaje)? No No
¿Mejora la salud visual? No No
¿Contiene fitoestrógenos? No No
Riesgo de toxicidad Muy bajo Muy bajo Alto (por metales pesados y otros tóxicos). Es muy importante controlar este aspecto
Apto para veganos No
Sabor Suave, casi neutro Suave, agradable, recuerda a la nuez Intenso, oloroso

¿Qué tipos de suplementos de linaza existen y cuál es el adecuado para mí?

Es bien sabido que las presentaciones de la linaza como suplemento viene en distintas presentaciones. Aunque un suplemento sea de excelente calidad, puede que no sea el indicado para ti. Al momento de comprar un suplemento de semillas de lino deberás escoger entre los siguientes:

  • Semilla de linaza entera
  • Semilla de linaza triturada
  • Harina de linaza
  • Aceite de linaza
  • Cápsulas de aceite de linaza

Semilla de linaza entera

Una semilla de lino te puede ofrecer proteínas (20%), fibra (28%) y grasas omegas 3, 6 y 9 (40%). Si no está triturada o hidratada antes de consumirla, solo actuará como un laxante y no se aprovecharán sus nutrientes más importantes: lignanos, mucílagos, vitamina E, magnesio, proteínas y grasas saludables.

Semilla de linaza molida

Pues bien, aporta la misma cantidad de nutrientes que la semilla de lino entera, pero al triturarla se pierde una pequeña cantidad de fibra. Sin embargo, la linaza molida es altamente digerible, en especial si se la remoja en agua (hidratación). Permite aprovechar todos los nutrientes presentes en la semilla.

Vector flor de lino

Las semillas de linaza molidas son ideales para agregarlas a batidos y shakes.
(Fuente: Serova: 53083984/ 123rf.com)

Harina de linaza

Esta se obtiene después de prensar la semilla de lino queda una masa seca que, tras su molienda, dará lugar a la harina de linaza. Por ello, la harina es más rica en proteína (38%) y en fibra (35%) que la semilla, y más baja en grasas (23%). Se sugiere utilizar la harina de linaza mezclada con otras harinas.

Aceite de linaza

Es la parte más rica en omega 3, 6 y 9. Para conservar la excelente calidad de las grasas de la semilla de lino es importante que el aceite se obtenga mediante la prensión en frío. Las altas temperaturas alteran la calidad de los ácidos grasos del aceite y pierde sus propiedades. Es por eso que revises con cuidado la forma en cómo se obtuvo el aceite de lino que vayas a elegir.

Cápsulas de aceite de linaza

En este caso, las cápsulas están llenas de aceite de lino rodeado por un componente vegetal denominado hidroxipropilmetilcelulosa, que es apto para veganos. Igual que el aceite de linaza, no aportan fibra ni proteínas, solo grasas omegas 3, 6 y 9, y vitamina E.

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Su concentración de omega varía según las diferentes marcas comerciales.

Criterios de compra

Estamos a punto de concluir con la lectura. Es innegable las propiedades nutricionales y medicinales de la semilla de lino, pero debes considerar otros criterios antes de adquirir uno. Evaluar estos aspectos es parte de tu obligación como consumidor responsable y es fundamental para no arriesgar tu bienestar. Los criterios básicos de compra incluyen:

Sabor

Su sabor es muy suave, parecido al de la nuez. La harina de linaza también conserva este sabor, lo que debe tenerse en cuenta al usarla en la elaboración de panes y tortitas. El sabor del aceite de linaza es más intenso que el de girasol, pero si tiene gusto amargo podría estar rancio. En cambio, las cápsulas tienen un sabor neutro.

Forma de consumo

Ten presente que lo ideal es mezclar las semillas y las harinas de linaza con otros alimentos o líquidos antes de consumirlos. Recuerda, las semillas deben estar molidas para aprovechar sus nutrientes. El aceite se puede usar como ingrediente en crudo, pero también se puede tomar solo. Las cápsulas son fáciles de tomar, basta con acompañarlas con un sorbo de agua.

Almacenamiento

Lo más recomendable es mantener cualquier producto a base de linaza en un lugar oscuro y fresco, sin demasiada ventilación. El oxígeno, la luz y las altas temperaturas pueden deteriorar sus ácidos grasos hasta llegar a producir rancidez. Esto genera un olor y un sabor muy desagradables. Las cápsulas se presentan en un frasco y se deben conservar allí.

Uso

No queda duda de los beneficios que aportan las semillas de lino y suplementos. Sin embargo, cada uno debe ser utilizado para ciertas situaciones de salud o enfermedad. Por ejemplo, de nada servirá tomar aceite de lino si lo que se desea es normalizar la glucemia o tratar el estreñimiento. En la siguiente tabla se resume el uso de cada suplemento.

Semilla de lino entera Semilla de lino molida Harina de linaza Aceite de lino Cápsulas de aceite de lino
Sabor Suave, similar a la nuez Suave, similar a la nuez Suave similar a la nuez Suave, pero más intenso que el aceite de girasol Neutro
Porcentaje de grasa 40-41% 40-41% 23% 100% 100%
Presencia de mucílagos y lignanos (fibra) No No
Uso recomendado Si no se tritura solo será útil para casos de estreñimiento. Para enriquecer preparaciones. Estreñimiento. Como alternativa adicional al control de diabetes. El mismo uso que la semilla de lino molida. Disminuir el colesterol sanguíneo.Reducir la inflamación y calmar el dolor articular. El mismo que el aceite de linaza.

Certificaciones/Alérgenos

Si eres de las personas que solo consumen productos orgánicos lo ideal es que revises la etiqueta nutricional y buscar el sello que garantiza la ausencia de agroquímicos y aditivos artificiales. Las personas veganas deben verificar en la lista de ingredientes que ninguno es de origen animal. Los celíacos solo pueden consumir productos certificados como libres de gluten.

Resumen

Pues bien, es innegable que la linaza y sus suplementos ofrecen importantes beneficios para la salud, en especial para aquellas personas que padecen estreñimiento, colesterol elevado o antecedentes cardiovasculares. El consumo regular de linaza también puede tener un impacto positivo en personas que viven con diabetes, hipertensión y con sobrepeso.

Este superalimento se adapta a gran variedad de platillos. Su sabor es agradable y su precio es bastante económico. Por ello, constituyen una valiosa herramienta para mejorar el estado nutricional tanto de niños como de adultos, sin implicar grandes cambios en el presupuesto o en las costumbres alimentarias.

Hemos concluido con la lectura. Si te ha gustado esta guía, ayúdanos a llegar a más personas compartiéndola en tus redes sociales. Tal vez a más de una persona le puede llegar a ser útil esta información. Gracias. ¡Hasta la próxima!

(Fuente de la imágen destacada: Opule: 55245855/ 123rf.com)

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Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre alimentación y nutrición porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.