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A ciertas personas les encanta realizar ejercicio físico y su pasatiempo favorito es ir al gimnasio, a la piscina o hacer alguna actividad al aire libre. En cambio, otras tiemblan ante la idea del deporte y todo lo que asocia: cansancio, fatiga y lesiones. Si eres parte del segundo grupo, este artículo te resultará particularmente interesante.
La L-arginina es una sustancia muy conocida en el mundo de la suplementación deportiva. Este aminoácido es capaz de mejorar el rendimiento físico en las personas (en especial en las poco entrenadas), reduciendo la sensación de fatiga y acelerando la recuperación después del ejercicio. ¿Te interesa saber más? ¡Pues acompáñanos!
Lo más importante
- La L-arginina es un aminoácido indispensable para la síntesis de proteínas. Además, es un precursor del compuesto vasodilatador óxido nítrico (NO).
- La vasodilatación a causa de la L-arginina no solo favorece la irrigación sanguínea a los músculos; también tiene la capacidad de la tensión arterial y de mejorar los síntomas de disfunción eréctil.
- Los suplementos de L-arginina serán especialmente útiles en personas poco entrenadas o con síntomas específicos, no resultando demasiado efectivos en individuos jóvenes y sanos.
Suplementos de L-arginina: nuestra recomendación de los mejores productos
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Este suplemento de L-arginina posee una excelente relación entre la calidad y el precio que te ofrece, por ello es uno de los favoritos de los consumidores. El frasco contiene 100 cápsulas, y la dosis que se recomienda es de 3 cápsulas al día, de ser posible antes de los alimentos. Cada cápsula te aporta 500 mg de L-arginina, aportándote una ingesta total al día de 1.5 g.
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Este suplemento de L-arginina tiene la cualidad de ser 100% puro, ya que en su formulación no contiene rellenos de arroz ni magnesio a comparación con otras marcas. Es ideal para mejorar tu salud cardíaca y aumentar tus niveles de energía.
Cada cápsula te aporta 800 mg de arginina y se recomienda tomar 2 cápsulas al día con al menos 240 ml de líquido. No contiene gluten ni OMG.
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Se recomienda ingerir 2 cápsulas al día 30 minutos antes de las comidas con 240 ml de agua, las cuales te aportarán un total de 1990 mg de arginina al día.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la L-arginina
(Fuente: Luckybusiness: 72211416/ 123rf.com)
¿Qué es la L-arginina?
La síntesis y la absorción de la L-arginina se llevan a cabo, primordialmente, en los intestinos. Las situaciones estresantes como accidentes, lesiones y enfermedades pueden alterar estos procesos, lo que podría provocar una disminución de la concentración disponible de este aminoácido en nuestro organismo.
La arginina contribuye en la formación del óxido nítrico u óxido nitroso (cuya fórmula molecular es NO). El NO funciona como vasodilatador y por lo tanto, puede ser de gran ayuda en aquellas condiciones que causan una afectación del flujo sanguíneo: la hipertensión, la enfermedad coronaria e inclusive la disfunción eréctil.
(Fuente: Dolgachov: 54750894/ 123rf.com)
¿Qué funciones ejerce la L-arginina?
| Sistema/Aparato | Función de la L-arginina | Consecuencia |
|---|---|---|
| Piel | División celular | Curación de heridas, cicatrización y síntesis de nuevas células epiteliales |
| Músculoesquelético | Liberación hormonal (en especial hormona del crecimiento e insulina) y síntesis de aminoácidos | Crecimiento muscular |
| Hepático | Metabolismo de la urea | Eliminación del exceso de amoníaco en sangre |
| Cardiovascular | Síntesis de NO | Vasodilatación, disminución de la presión arterial y aumento de la perfusión muscular |
| Sistema digestivo | Síntesis de aminoácidos (glutamina y prolina) | Mantenimiento de la inmunidad (barrera hematoentérica) |
| Sistema inmune | Activación de linfocitos | Activación de la inmunidad |
La función más destacable de la L-arginina es su papel como precursor del vasodilatador óxido nítrico. No obstante, las demás funciones de esta sustancia son igualmente indispensables. A este aminoácido se le atribuyen propiedades ergogénicas, es decir, la capacidad de aumentar la fuerza de trabajo físico del organismo.
¿Por qué puedo tener unos niveles deficientes de L-arginina?
- Deficiencia severa de arginina en la alimentación: Esta carencia solo se presenta en estados de desnutrición grave, en la que no se consume ningún sólido por un largo periodo de tiempo.
- Aumento del catabolismo (destrucción) de la arginina en sangre: Esto solo sucede en determinadas enfermedades, como en la talasemia, el asma, la malaria y la fibrosis quística.
- Disminución de la síntesis endógena de L-arginina: Es posible que el cuerpo deje de generar arginina a partir de otros aminoácidos. Esto podría ser a consecuencia del envejecimiento. En ese caso, la L-arginina pasará a comportarse como un aminoácido esencial (que se debe obtener directamente por la alimentación).
Debes tener presente que durante el embarazo se produce una disminución fisiológica de la L-arginina. Esto ocasiona cierta inhibición de las acciones del sistema inmune, lo que impide que el cuerpo de la madre reconozca a su futuro hijo como un elemento invasor. De esta forma, es posible la implantación del embrión y crecimiento del feto.
(Fuente: Simons: 35335487/ 123rf.com)
¿Cómo afecta a mi salud una carencia de L-arginina?
Por otra parte, la carencia de L-arginina afectará de forma directa a la capacidad de reacción del sistema inmune. En el ámbito médico, por ejemplo, se ha relacionado a la pérdida de arginina secundaria a una lesión o accidente (como en el caso del infarto de miocardio) con una probabilidad de curación reducida con respecto a otros pacientes.
En los adultos sanos, se ha relacionado a la carencia de L-arginina con un incremento del riesgo de sufrir eventos cardiovasculares, como hipertensión, angina de pecho o infarto de miocardio. Por otro lado, un déficit de este aminoácido podría afectar a la función de la testosterona, perjudicando el crecimiento muscular y la potencia sexual.
(Fuente: Choreograph: 26786355/ 123rf.com)
¿Cómo aumentar mis niveles de L-arginina a partir de la dieta?
| Alimento | Cantidad aproximada de arginina (gramos) |
|---|---|
| Pavo (pechuga mediana) | 16 g |
| Costilla de cerdo (porción mediana) | 14 g |
| Pollo (pechuga mediana) | 9 g |
| Semillas de calabaza (100 gramos) | 6 g |
| Habas de soya(100 gramos) | 4 g |
| Lentejas (100 gramos) | 1.1 g |
| Garbanzos (100 gramos, cocinados) | 1 g |
| Leche semidesnatada (1 vaso) | 0.2 g |
Aunque no existe una recomendación clara sobre la ingesta diaria de arginina, se calcula que una dieta equilibrada aporta unos 5,5 gramos al día de este aminoácido. Las personas omnívoras podrán alcanzar con mayor facilidad la cantidad sugerida, mientras que los veganos y vegetarianos deben tener especial cuidado con su dieta para cumplir los requerimientos.
¿Quién podría beneficiarse de un suplemento de L-arginina?
- Personas veganas y vegetarianas con dietas desequilibradas
- Deportistas propensos a lesionarse
- Individuos que van a empezar una nueva rutina de ejercicios
- Hombres jóvenes o de mediana edad que sufren de disfunción eréctil
- Mujeres con problemas relativos a la sexualidad (anorgasmia o falta de lubricación)
- Personas bajo estrés físico o psicológico
- Individuos diagnosticados como “prehipertensos” o con un riesgo elevado de desarrollar hipertensión
- Individuos con niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) elevados
- Adultos mayores, sobre todo, si padecen de arteriosclerosis u otros factores de riesgo cardiovascular
- Individuos convalecientes (en especial tras accidentes de tráfico, quemaduras importantes y otras lesiones graves)
- Individuos con patología intestinal y malabsortiva
Este aminoácido también puede ser de gran ayuda para aquellos individuos que deseen combatir el “estrés oxidativo” (principal fenómeno responsable del envejecimiento). Esta presunta función de la L-arginina aún se está estudiando y se requiere una evidencia científica más sólida para que pueda tener mayor validez.
¿Cómo beneficia a mi salud la suplementación con L-arginina?
- Hipertensión arterial: La suplementación con L-arginina disminuye discretamente la tensión arterial media (entre tres y cinco puntos). Los individuos diagnosticados como “prehipertensos” (en los que se recomienda la adopción de hábitos saludables) podrían beneficiarse de este suplemento para un mejor control de su presión arterial.
- Obesidad e hipercolesterolemia: La obesidad y los niveles elevados de colesterol LDL se relacionan con altas concentraciones sanguíneas de homocisteína y ADMA, dos sustancias químicas que se relacionan con una mala salud cardiovascular. El uso de L-arginina disminuye los niveles de estos dos compuestos y reduce el riesgo coronario.
- Diabetes: La diabetes mal controlada acelera el estrés oxidativo, dañando los vasos sanguíneos y provocando la formación de placas de colesterol en las arterias. Aunque la L-arginina no es capaz de mejorar la intolerancia a la glucosa, sí se opone a la oxidación y al envejecimiento arterial prematuro.
Las mujeres embarazadas que presentan preeclampsia (una enfermedad potencialmente grave que se manifiesta con presiones arteriales elevadas durante la gestación) también se beneficiarán de la administración de L-arginina. Debido a los riesgos que conlleva esta enfermedad, lo mejor es que la suplementaciónla indique el médico responsable del caso.
En adultos sanos, con una presión arterial normal y niveles de colesterol saludables, no se ha demostrado que la suplementación con L-arginina ejerza un efecto protector ante la enfermedad cardíaca. Los individuos sanos tendrán mayores beneficios llevando un estilo de vida saludable (dieta equilibrada, ejercicio y abstención frente al uso de drogas).
(Fuente: Media Ltd: 47404364/ 123rf.com)
¿Cómo me beneficiará la L-arginina en el ámbito deportivo?
- L-arginina en individuos entrenados: Diversos estudios no encuentran relación entre la toma de L-arginina y el desempeño atlético de varones jóvenes, sanos y deportistas. En otros ensayos clínicos se observó un incremento de la resistencia aeróbica y de la recuperación postentreno.
- L-arginina en sujetos no entrenados: El consumo de L-arginina antes de iniciar una rutina de entrenamientos sí parece mejorar la capacidad física y el tiempo de recuperación de personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio físico de forma habitual.
- L-arginina en relación con la edad: Los varones jóvenes (16-35 años) no parecen beneficiarse tanto de este suplemento como otros grupos. No obstante, en adultos mayores (sesenta años en adelante) se ha observado un efecto positivo en el flujo sanguíneo muscular y en la resistencia al ejercicio aeróbico.
- L-arginina y aspecto físico: Este suplemento puede provocar cambios no permanentes en el aspecto de la musculatura. Al incrementar la irrigación sanguínea a los músculos, podemos observar unos vasos sanguíneos dilatados y músculos más voluminosos (efecto “pump”) durante las horas siguientes a la toma del suplemento.
- L-arginina y cambios en la composición corporal: La suplementación con L-arginina no se relaciona directamente con una disminución de la grasa corporal ni con una pérdida de peso significativa. No obstante, al incrementarse la resistencia física habrá una mayor actividad física que, en consecuencia, estimulará la pérdida de peso.
- L-arginina y recuperación: En diversos ensayos se ha observado que este suplemento tiene la capacidad de aumentar la velocidad con la que se elimina el ácido láctico (un marcador de agotamiento muscular) de la sangre. También parece acelerar la regeneración muscular después de las lesiones.
En resumen, la L-arginina podría favorecer la capacidad de entrenamiento de las personas que no están acostumbradas al ejercicio físico y que desean comenzar con una nueva rutina de entrenamiento. Los aficionados al fitness pueden usar este suplemento para acelerar su recuperación después de una lesión o después de una sesión particularmente intensa.
¿Puede la L-arginina tratar la disfunción eréctil?
En condiciones normales, se requiere la vasodilatación de los vasos sanguíneos que irrigan las estructuras del miembro viril para lograr una erección. Los medicamentos que se utilizan para tratar esta condición (como sildenafilo o Viagra®) promueven la síntesis del vasodilatador óxido nítrico y permitirán la erección.
La L-arginina, una sustancia que también facilita la síntesis de óxido nítrico, se ha utilizado para tratar la disfunción eréctil leve en algunos estudios. Combinada con otros compuestos como el Pycnogenol o la yohimbina, este aminoácido parece ser capaz de mejorar los síntomas de la disfunción eréctil.
https://www.youtube.com/watch?v=yuEq5KNnAdA
¿Puede la L-arginina mejorar la salud sexual femenina?
Tras probar la combinación de L-arginina y Pycnogenol en mujeres en edad fértil, se confirmó que estos suplementos también mejoran la salud sexual de las usuarias. A diferencia de otros tratamientos médicos para el aumento de la libido femenina, la combinación L-arginina + Pycnogenol no produjo efectos secundarios.
¿Puede la L-arginina mejorar el aspecto de la piel?
No obstante, estos beneficios se han relacionado al consumo de un suplemento de L-arginina. A pesar de que muchas marcas cosméticas se han lanzado a producir diferentes productos con este aminoácido en su fórmula, no se ha demostrado que la aplicación tópica de L-arginina genere ninguna mejoría en el aspecto de la piel.
¿En resumen, qué puedo esperar de la suplementación con L-arginina?
- Incremento de la capacidad de concentración
- Incremento de la capacidad de memorizar información
- Disminución de la sensación de fatiga mental
- Disminución de los síntomas ansiosos y del nerviosismo
- Mejor tolerancia ante el estrés psíquico
- Mejora de la calidad del sueño, con menos despertares a lo largo de la noche
- Incremento de la energía, especialmente después de despertar
- En general, una mejoría del humor
- Incremento del rendimiento físico
- Menor agotamiento físico
- En varones, aumento de la capacidad sexual
- En general, un sentimiento subjetivo de bienestar
Los resultados anteriores parecen indicar que la L-arginina posee una utilidad que se extiende más allá de los gimnasios o centros deportivos. La suplementación con este aminoácido, sobre todo en periodos de estrés físico o psicológico, podría ayudar a conservar una buena calidad de vida en personas tanto sedentarias como deportistas.
(Fuente: Białasiewicz: 32791971/ 123rf.com)
¿Cómo utilizar los suplementos de L-arginina?
| Uso | Dosis | Intervalo de tiempo |
|---|---|---|
| Mejora del rendimiento (puntual) | 3 gramos /día | 30 minutos antes de entrenar (días puntuales) |
| Mejora del rendimiento (entrenamiento diario y de alta intensidad) | 3-6 gramos /día | 30 minutos antes de entrenar(a diario) |
| Tratamiento de la disfunción eréctil | 5-6 gramos /día | 1-2 horas antes de la relación sexual, antes de acostarse |
| Mejora de la libido femenina | 5-6 gramos/día | 1-2 horas antes de la relación sexual |
| Aumento de la calidad de vida (disminución de la presión arterial, prevención del envejecimiento y mejora de la textura de la piel) | 1 gramo/día | Acompañando alguna de las comidas principales |
| Suplemento alimentario para veganos y vegetarianos | 1 gramo/día | Acompañando alguna de las comidas principales |
En resumen, la suplementación con L-arginina se debe ajustar a los objetivos y características individuales de cada persona. Posterior a cuatro semanas de uso, deberías reevaluar su efectividad y disminuir o aumentar la dosis de suplemento de acuerdo a las necesidades, siempre cambiantes, de tu organismo.
¿Son seguros los suplementos de L-arginina?
Por otra parte, las personas con cifras de presión arterial generalmente bajas (iguales o inferiores a 110/70 mmHg) deben ser muy cuidadosos a la hora de usar este suplemento. Su acción vasodilatadora puede reducir aún más las cifras de tensión arterial, provocando mareos y sensación de debilidad.
Otra complicación que puede asociarse a la toma de L-arginina es la recidiva o reaparición del herpes labial o “fuego”. Algunos especialistas han observados repuntes de este virus en personas que comenzaron recientemente a suplementarse con este aminoácido. El herpes en los labios, aunque muy molesto, no es peligroso para la mayoría de individuos.
(Fuente: Loganban: 27857026/ 123rf.com)
¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de L-arginina?
- Embarazo y lactancia: A pesar de que la L-arginina se puede utilizar como tratamiento para la preeclampsia, no se recomienda utilizarla sin la indicación explícita de un médico durante los estados de embarazo y lactancia.
- Menores de dieciocho años: La L-arginina se considera segura en adultos. Sin embargo, en niños, la ingesta de una dosis elevada de producto puede ocasionar efectos secundarios graves o incluso la muerte. Por lo tanto, no se recomienda la administración de esta sustancia fuera del ámbito médico.
- Asma o alergias que afecten a la vía aérea: En individuos asmáticos o propensos a sufrir angioedema (hinchazón generalizada de la piel y las mucosas, capaz de provocar asfixia si se genera a la altura de la garganta) el uso de este suplemento puede ocasionar nuevos ataques alérgicos. Se aconseja suma precaución durante su consumo.
- Cirrosis o enfermedad hepática: Por lo general, los sujetos que presentan enfermedades en el hígado deben consultar con un experto antes de ingerir cualquier suplemento, sobre todo si éste tiene un contenido elevado de aminoácidos.
- Deficiencias enzimáticas específicas: Existen personas afectadas por una mutación genética que les impide aprovechar y utilizar la L-arginina. No se aconseja la suplementación en estos individuos.
- Patología cardiovascular (sobre todo con antecedentes de infarto de miocardio): A pesar de que la L-arginina puede disminuir el riesgo vascular en personas con factores de riesgo, podría ser más dañina que benéfica en personas que se están recuperando de un evento cardiovascular. No se debe consumir sin autorización médica previa.
- Enfermedad renal: Los individuos con problemas renales podrían tener dificultades para regular sus niveles de electrolitos en sangre (en especial el sodio y el potasio). La L-arginina podría elevar los niveles de potasio en estas personas y provocar un peligroso desequilibrio. En estas personas no se recomienda la suplementación con arginina.
- Diabetes: La L-arginina podría afectar al control de la diabetes de algunas personas. Lo más recomendable es realizar un seguimiento más cuidadoso de la glucemia durante la suplementación con este aminoácido.
En un ensayo de 2013 se observaron los efectos a largo plazo de la suplementación con L-arginina. Se llegó a la conclusión de que este aminoácido pierde su efectividad e incrementa el estrés oxidativo con el uso constante. Podría ser una buena idea limitar la suplementación a cortos periodos de tiempo (antes del ejercicio o de las relaciones íntimas).
¿Qué rango de precios tienen los suplementos de L-arginina?
Los productos con un precio más elevado ofrecerán, generalmente, compuestos innovadores (como la AAKG, otra forma de L-arginina que incluye una sustancia necesaria para la creación de energía por parte del organismo) o en combinación con otras sustancias, siendo las más populares el Pycnogenol y las vitaminas B6, B12 y B9.
Criterios de compra
La L-arginina ha demostrado ser un suplemento seguro y eficaz si se usa de forma correcta. No obstante, su popularidad ha causado que existan productos con una calidad inferior a la que se desea. Para obtener el mayor provecho de este compuesto, te recomendamos que te guíes por los siguientes aspectos a la hora de elegir tu nuevo suplemento:
- Interacciones farmacológicas
- Nutrición vegana o vegetariana
- Alérgenos
- Forma de presentación
- Dosis
- Relación calidad-precio
Interacciones farmacológicas
La L-arginina tiene la capacidad de interactuar con los principios activos de algunos fármacos que se utilizan por una gran cantidad de individuos de forma común. La mayor parte de estos medicamentos se trata de fármacos antihipertensivos, cuya acción se vería excesivamente potenciada por la acción vasodilatadora del óxido nítrico.
Por ello, lo mejor será siempre será consultar a tu médico antes de utilizar este aminoácido si estás tomando fármacos para el control de la presión arterial. En estos casos, quizás sea necesario reducir tu dosis de suplemento o de fármaco para evitar cualquier tipo de complicación. Los nitratos (tratamiento antianginoso) y el sildenafilo pueden también provocar interacciones.
Nutrición vegana o vegetariana
A pesar de que los alimentos de origen animal son la principal fuente de este aminoácido, existen suplementos de L-arginina que están dirigidos de forma especial a los usuarios con dietas veganas y vegetarianas. Estos productos se realizan a partir de frutos secos, leguminosas o algas (como la espirulina) y están libres de elementos de origen animal.
Alérgenos
Se han presentado reacciones alérgicas a la L-arginina. Como precaución, se recomienda interrumpir su uso inmediatamente si se llegaran a presentar vómitos, diarreas, malestar intenso, sensación de asfixia, dolores musculares o calambres inmediatamente o a las pocas horas de su consumo. Por fortuna, esta reacción es no es común.
Por otra parte, las personas con intolerancia al gluten, a la lactosa, a los frutos secos, al pescado o a la soya deben tener especial precaución al examinar las etiquetas de los suplementos de L-arginina antes decidirse por uno. Dependiendo de las condiciones de fabricación, pueden encontrarse uno o varios alérgenos.
Forma de presentación
La suplementación con L-arginina se puede realizar mediante distintas presentaciones. Si dejamos a un lado su formato inyectable (la cual se encuentra disponible solo en el ámbito médico y hospitalario), podemos encontrar este compuesto en diferentes formatos que afectarán a nuestra experiencia final con el producto:
- Comprimidos, tabletas y pastillas: Este formato es el más cómodo y rápido. Por lo general, los envases de este tipo de suplemento son pequeños y fáciles de transportar. Su único inconveniente radica en la dificultad para modificar la dosis de forma más personalizada.
- Polvo: Con la L-arginina en polvo podrás ajustar las dosis con mayor facilidad. Los individuos acostumbrados a la suplementación se beneficiarán de este tipo de formato. Sin embargo, a otras personas, podría resultarles molesto tener que mezclar y dosificar este tipo de productos.
- En cremas, shampoos, sueros y acondicionadores: Como a la L-arginina se le atribuyen propiedades regenerativas a nivel de piel y pelo, algunas marcas de cosméticos han creado productos de aplicación tópica ricos en este aminoácido. No obstante, su eficacia real es muy discutible.
Los suplementos de L-arginina también pueden venderse en combinación con el compuesto “alfa cetoglutarato”, etiquetados bajo las siglas AAKG (Arginine Alpha Ketoglutarate).
Dosis
A pesar de que la L-arginina es segura incluso a dosis altas, algunos estudios han encontrado una relación problemática entre el consumo de este suplemento a dosis por encima de lo recomendado y el daño cerebral secundario al aumento exagerado de los niveles de NO. Elige suplementos que no superen la dosis diaria recomendada de 6 gramos/día.
Relación calidad-precio
Si tu objetivo es hacer una compra inteligente, elige productos que contengan dosis dentro del rango recomendado (3-6 gramos). Además, valora si la suma de otros componentes que elevan el precio original del suplemento te resulta realmente beneficiosa (como en el caso de la L-arginina + pycnogenol para el tratamiento de la disfunción eréctil).
Resumen
Agregar un suplemento de L-arginina a tu alimentación habitual podría proporcionarte ese empujón que necesitas para retomar tu rutina de ejercicios o para empezar otra más intensa. Su ingestión en momentos puntuales de estrés físico o psicológico te ayudará a sobrellevar mejor los momentos difíciles con energía y vitalidad.
Es probable que la L-arginina no pueda ayudarte a ganar tu próxima competencia de fitness. Sin embargo, sí tendrá la capacidad de mejorar tu salud en general controlando tus niveles de colesterol, poniendo freno a la tensión arterial elevada y combatiendo el envejecimiento prematuro. ¿A qué esperas para probarla?
Esperamos que este artículo sobre los suplementos L-arginina te haya resultado útil. Nos encantaría leer opinión y experiencias personales. Y, si te ha gustado, ¡comparte! ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Losev: 84202324/ 123rf.com)
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