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Última actualización: 19/10/2020

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¿Sientes que tus visitas al baño son menos frecuentes de lo normal? ¿Te interesa mejorar tu salud intestinal? ¡La inulina podría ser la solución! Esta fuente de fibra puede formar parte de nuestra dieta diaria. O la podemos conseguir en suplementos alimenticios.

La inulina actúa como prebiótico. Gracias a ello, promueve el desarrollo de bacterias intestinales buenas para nuestra salud. Además, puede beneficiar a nuestro cuerpo de muchas otras manera. ¿Quieres saber cómo? ¡Este artículo te lo dirá!

Lo más importante

  • La inulina es una fibra alimentaria que proviene de la fructosa. En muchas ocasiones, es utilizada por sus propiedades medicinales y culinarias.
  • Al no ser digerible, la inulina llega intacta al intestino. Funciona como “alimento” para nuestras bacterias intestinales.
  • Los suplementos de inulina provienen de diferentes fuentes vegetales. Y pueden combinarse con probióticos. De esta manera, proporcionan bacterias vivas a nuestro intestino. Sin embargo, deben usarse con cuidado.

Los mejores suplementos de inulina: Nuestras recomendaciones

La mejor inulina en polvo vegana

Si sigues una dieta vegana, ya sea por elección o por problemas de salud, te recomendamos el primer producto de nuestra lista. Este suplemento de inulina no contiene gluten, lactosa ni ingredientes de origen animal. Y tiene una certificación que lo avala. Además, gracias a su formato en polvo, se puede mezclar con jugos, licuados o batidos.

Este producto actúa como edulcorante natural. Por lo que es una alternativa ideal para reemplazar al azúcar. Contiene muchas menos calorías y aporta más nutrientes. Además, tiene un bajo índice glucémico, por lo que no aumenta el nivel de azúcar en sangre. Por otra parte, actúa como un prebiótico para apoyar a las bacterias buenas del organismo. De esta manera, mejora la salud digestiva general.

La mejor combinación de inulina y fructooligosacáridos

En segundo lugar, te presentaremos un suplemento compuesto por inulina y fructooligosacáridos (FOS). Si buscas una opción muy completa, presta atención a este versátil producto. Entre sus numerosos beneficios, mejora la absorción del calcio y promueve el crecimiento de bacterias probióticas. ¡Pero eso no es todo! ¡Sigue leyendo!

Además, estas fibras solubles promueven la salud intestinal y general. ¿Cómo? A través de su fermentación por la flora intestinal. Así, producen metabolitos importantes como el ácido láctico, entre otros. Los metabolitos ayudan a mantener el pH adecuado en el intestino e impiden el crecimiento de bacterias nocivas, entre muchas ventajas más.

El mejor pack de inulina orgánica

Si quieres gastar menos y tener siempre a mano una inulina disponible, te aconsejamos estos packs de dos unidades. Además de resultar económicos, son de muy buena calidad. Este alimento es 100 % orgánico y está certificado. Además, no contiene gluten, lactosa ni ingredientes de origen animal, por lo que es apto para dietas vegetarianas y veganas.

Aparte, esta fibra soluble es fuente natural de prebióticos. Por lo tanto, alimenta las bacterias “buenas” de nuestro organismo. Así, contribuye a que nuestro sistema intestinal funcione correctamente. Por otro lado, este complemento alimenticio es ideal para enriquecer y dar textura a distintos tipos de alimentos y bebidas.

El suplemento de inulina favorito de los usuarios online

¿Eres de los que, al igual que nosotros, observa las opiniones de otros usuarios antes de elegir un producto? Entonces, te interesará saber que este suplemento de inulina es uno de los mejor valorados por los compradores en Internet. ¿El motivo? Principalmente, su calidad, efectividad y versatilidad. ¡Sigue leyendo y conoce sus beneficios!

Este complemento nutricional alimenta a las bacterias “amigables del organismo”. De esta manera, ayuda a mantener en perfecto estado la salud y la función intestinal. Además, tiene un índice glucémico muy bajo. Por lo tanto, no afecta los niveles de glucosa en sangre. Este producto de la valorada marca Now tiene un certificado que avala su calidad, pureza e inocuidad.

El mejor suplemento de inulina sin gluten económico

Hemos llegado al final de nuestra lista. Para concluir, te hablaremos de un suplemento de inulina en polvo muy práctico y efectivo. Si buscas una opción con estas características, ¡aquí la tienes! Viene en una bolsa resellable que te permitirá conservar la frescura y propiedades de este alimento. Además, podrás reutilizarla.

Por otro lado, esta fibra prebiótica ayuda a mantener la salud intestinal, favoreciendo el correcto funcionamiento del intestino. Además, gracias a su bajo índice glucémico, no eleva los niveles de azúcar en sangre. Y mejora la textura y el valor nutritivo de los alimentos. No contiene gluten y posee un certificado que avala su pureza y calidad.

Guía de compras: lo que debes saber sobre la inulina

La inulina es una fibra alimentaria que se obtiene de los alimentos. También puede extraerse para fabricar suplementos que la concentran. Gracias a sus diversas propiedades, aporta muchos beneficios. Especialmente, para las bacterias “buenas” de nuestro intestino. ¿Te ha picado la curiosidad? ¡Continúa leyendo!

inulina

La inulina podría servir de alimento para las bacterias intestinales. De ese modo, mejoraría nuestra “flora intestinal”. (Fuente: Mangostar: 84673265/ 123rf.com)

¿Qué es la inulina?

La inulina es una fibra alimentaria (1). Puede obtenerse de distintas plantas, como la achicoria, el diente de león y la alcachofa. Fue nombrada así por la primera planta en la que se encontró una hierba de flores amarillas. Se la denominó inula helenium.

Esta fibra se utiliza en la industria alimentaria. Principalmente, para mejorar la textura y estabilidad de muchos alimentos. Ya sean lácteos, cereales y productos horneados (2). Además, es un fructano (componente de la fructosa). Por lo tanto, podría usarse como un edulcorante de bajas calorías.

Por otro lado, en la industria farmacéutica se incorpora en varias preparaciones. Actualmente, tiene muchos beneficios conocidos para la salud (3). ¿Quieres saber cómo puede beneficiarte a ti? ¡Descúbrelo más adelante!

Dr. Jordan RubinNaturópata y nutricionista

“Los prebióticos pueden ayudar a que los probióticos aprovechen el calcio en el organismo. Esto contribuye a que tengas huesos más fuertes”.

¿Qué alimentos contienen la inulina?

La inulina es un ingrediente completamente natural. Y puede obtenerse de muchos alimentos (3):

Alimento Descripción Contenido de inulina por cada 100 gramos
Yacón (raíces) Tubérculo comestible

Apariencia similar a la batata (piel gruesa rojiza)

35 gramos
Hoja de estevia Planta de la familia de los girasoles

Su hoja se utiliza como edulcorante

18 a 23 gramos
Ajo Planta de hojas largas que brota flores

El bulbo es comestible y tiene un olor y sabor intenso

14 a 23 gramos
Cebada Planta muy parecida al trigo (espigas largas y flexibles)

Su semilla se usa para preparar malta, cerveza y otros alimentos

18 a 20 gramos
Achicoria Planta de la familia de la lechuga y la alcachofa

Tiene un sabor amargo

11 a 20 gramos
Topinambur Tubérculo comestible con piel similar a la del jengibre

Conocido como la “papa de los diabéticos”

12 a 19 gramos
Espárragos Planta herbácea nativa del mediterráneo

Su sabor puede ser un poco amargo

15 gramos
Cebollas Bulbo subterráneo comestible de sabor fuerte y aromático 5 a 9 gramos

El uso de suplementos podría requerirse en algunos casos. No obstante, una alimentación saludable nunca debe reemplazarse por suplementos alimenticios.

¿Para qué sirve la inulina?

Los beneficios de la inulina pueden recorrer todo nuestro cuerpo. Si quieres conocerlos, en esta lista te los explicaremos (4):

Beneficios para el sistema digestivo

  1. Alivia el estreñimiento. La inulina es capaz de mezclarse con las heces. Y absorber agua al interior del intestino. Así, hace que estas sean más suaves. Además, podría promover el movimiento del colon facilitando las visitas al baño. Múltiples estudios han demostrado este efecto usando suplementos de inulina. Tanto en jóvenes como en ancianos (5, 6, 7, 8, 9).
  2. Promueve la microbiota intestinal. Los organismos vivos que están en nuestro intestino son los que conocemos como “flora” o microbiota intestinal. La inulina, al llegar casi intacta al colon, puede servir de alimento para estos organismos. Especialmente, para las bacterias conocidas como bifidobacterias (10, 11).
  3. Puede beneficiar a los celíacos. Ciertos estudios sugieren que la inulina podría mejorar la absorción de nutrientes. Sobre todo, en personas intolerantes al gluten (celíacos) (12). Sin embargo, todavía se necesitan más investigaciones en humanos. Esto es debido a que no todos los celíacos podrían verse beneficiados.
  4. Podría mejorar la diarrea causada por antibióticos. La inulina combate el estreñimiento ablandando las heces. No obstante, también podría combatir la diarrea al mejorar la flora intestinal. Principalmente, la diarrea causada por ciertos antibióticos (13). Sin embargo, las investigaciones todavía están en fases muy tempranas. Y se requiere más evidencia.

Beneficios para tu metabolismo

  1. Puede ayudar a personas con diabetes tipo 2. Se observaron sus efectos en personas diabéticas. Estos individuos usaron inulina a corto plazo en conjunto con medicamentos para la diabetes. Como resultado, mejoraron los niveles de azúcar e insulina en sangre (14). Sin embargo, todavía se desconocen los efectos a largo plazo.
  2. Podría disminuir triglicéridos y colesterol. La inulina podría disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol “malo” en sangre. Sería muy beneficioso para las personas que tienen “exceso” de estos componentes (15).
  3. Podría facilitar la pérdida de peso. Ciertos estudios sugieren que incluir inulina en la dieta podría controlar el apetito (16, 17). Esto facilitaría la pérdida de peso. Sin embargo, no debe confundirse con un quemador de grasa. Para tener esta función, debería combinarse con una dieta saludable. Y con actividad física regular.

No debes automedicarte con suplementos de inulina. Podrías padecer de síntomas indeseados si la tomas de forma incorrecta. Por esta razón, siempre tienes que seguir las instrucciones de tu médico de cabecera. ¡Usemos suplementos responsablemente!

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Los espárragos son una de las fuentes de inulina más conocidas en el mediterráneo. (Fuente: Yastremska: 94146263/ 123rf.com)

¿Por qué la inulina es un prebiótico?

Los prebióticos son alimentos que nuestro cuerpo no puede digerir. Y que llegan a nuestro intestino casi intactos para alimentar a las bacterias intestinales.

La inulina, al ser una fibra alimentaria, cumple esta función. Les proporciona alimento y energía a las bacterias “buenas” de nuestro intestino. Otros prebióticos comunes son la pectina y la hemicelulosa (18, 19).

Inulina como edulcorante: ¿es buena o es mala?

La inulina por sí sola no es muy dulce. Sin embargo, la situación cambia cuando se extrae en mayores cantidades. O si se combina con otros endulzantes o edulcorantes. En estos casos, podría brindarles dulzura a tus preparaciones favoritas. Pero, ¿es realmente segura?

Beneficios:

  • Calorías. Es menos calórica que el azúcar (20). Dependiendo de la inulina usada, podría aportar 1.5 calorías por gramo. Mientras que el azúcar aporta aproximadamente 3.87 calorías. ¡Casi el triple!
  • Índice glicémico. Esta concepto indica la capacidad de un alimento para “elevar” los niveles de azúcar en sangre. Cuanto más alto sea el índice glicémico, mayor será su “poder” para elevar el azúcar en sangre. Afortunadamente, la inulina tiene un índice glicémico nulo. (21).
  • Sabor. La inulina tiene un sabor bastante neutro y ligeramente dulce. Por ello, es uno de los endulzantes más populares entre los consumidores. Además, muchas industrias ya la usan para mejorar el sabor y textura de distintos productos.
  • Absorción de nutrientes. La inulina podría aumentar la absorción de otros nutrientes presentes en los alimentos. Especialmente, el calcio (22, 23, 24). Sin embargo, todavía se necesitan más estudios para confirmar este efecto.

Desventajas:

  • Dosis altas podrían causar diarrea. También gases e, incluso, inflamación abdominal (más de 30 miligramos al día) (4).
  • Algunas personas pueden ser intolerantes a la fructosa. Al ser un fructano, la insulina cae en esta categoría. Y podría empeorar los síntomas de las enfermedades intestinales inflamatorias. Por ejemplo, el Crohn o del intestino irritable.
  • No es apta para las dietas bajas en FODMAPs.
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La inulina fue nombrada así por la primera planta en la que se encontró una hierba de flores amarillas. Se la denominó inula helenium. (Fuente: Weiß: 125524853/ 123rf.com)

Dosis de inulina

La inulina no tiene una dosis diaria establecida. Sin embargo, ciertas investigaciones han utilizado las siguientes dosis en suplementos (4):

  • Estreñimiento. Las dosis varían desde 4 gramos (6) hasta 15 gramos al día (8). Hasta durante cuatro semanas.
  • Diabetes y obesidad.  La mayoría de los estudios utilizaron de 20 a 30 gramos. Durante, aproximadamente, seis a 12 semanas (12).
  • Para mejorar la microbiota intestinal. Se usaron de 10 a 16 gramos por tiempos variables (10, 11).
  • Altos niveles de triglicéridos en sangre. Las dosis usuales son de 14 gramos al día.

No recomendamos que estas dosis se usen sin la supervisión de un profesional en la salud. Aumentar los niveles de fibra alimentaria de forma brusca puede generar malestar gastrointestinal. También cólicos, diarrea, gases e hinchazón abdominal.

¿Cómo se toman los suplementos de inulina?

La inulina es muy fácil de incorporar a tu rutina diaria. Sobre todo, si sigues los consejos que te daremos a continuación:

  • Usualmente se recomienda tomar alrededor de 8 gramos de inulina al día. Lo que equivale a una cucharada cafetera.
  • Puedes tomarla en un vaso de agua, en jugos y licuados. También con gelatinas, yogurt o leche.
  • Algunas marcas producen inulina resistente al calor. Por lo tanto, puedes agregarla al té, café e, incluso, horneados.
  • ¿Consumes suplementos en cápsulas o comprimidos? Procura tomarlos con abundante agua.
  • Algunos suplementos de inulina vienen acompañados de probióticos. En ciertos casos, puede que estos preparados sean sensibles al calor. Por ello, combinarlos con bebidas calientes podría afectar la efectividad del producto.
  • Puedes tomar la inulina a cualquier hora del día. Sin embargo, procura que sea siempre en el mismo horario.
  • Recuerda seguir las instrucciones del fabricante. Y las recomendaciones de tu médico.
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Ciertos estudios sugieren que incluir la inulina en tu dieta podría controlar el apetito. Esto facilitaría la pérdida de peso. (Fuente: Guzhva: 102945501/ 123rf.com)

¿Quién no debería tomar suplementos de inulina?

Los suplementos de inulina pueden no ser beneficiosos para todos los consumidores. Por ello, evítalos si  (4):

  • Estás embarazada o dando el pecho
  • Eres menor de edad
  • Eres intolerante o alérgico a la fructosa
  • Padeces de síndrome del intestino irritable. O de enfermedad inflamatoria intestinal
  • Sufres diarrea a menudo y no has consultado a tu médico
  • Has comenzado con estreñimiento de forma brusca. Y aún no has consultado a tu médico
  • Padeces de enfermedades del hígado
  • Sufres cualquier otra condición de salud grave

¿Cuáles son los efectos adversos de la inulina?

La inulina podría generar malestar estomacal. Por ejemplo, gases, inflamación, diarrea, constipación y cólicos. Especialmente, si se consume en dosis mayores de 30 gramos.

Sin embargo, algunos individuos pueden presentar estos síntomas en dosis más bajas. Es que la fibra dietética podría tener estos efectos si no estás acostumbrado a consumirla.

Si quieres usar suplementos de inulina, recuerda hacerlo bajo la guía de tu médico de cabecera. Y aumenta el consumo poco a poco.

Criterios de compra

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Alérgenos

La inulina no genera reacciones alérgicas en la mayoría de los consumidores. No obstante, es muy importante que evites el consumo de inulina si eres alérgico o intolerante a:

  • Ambrosia
  • Crisantemos
  • Caléndulas
  • Margaritas
  • Fructanos o fructosa

Y es que la inulina pertenece a la misma familia de estas plantas. Por lo tanto, contenie fructanos (componentes de la fructosa) en su interior.

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Se puede obtener inulina de la hoja de estevia. (Fuente: Dionisvera: 101234634/ 123rf.com)

Dietas veganas y vegetarianas

La inulina en polvo es (en la mayoría de los casos) completamente vegana. Las cápsulas, en cambio, podrían estar recubiertas por gelatina. Y esta es de origen animal.

Asegúrate de que todos los suplementos que consumas estén certificados como veganos. Así, no tendrás problemas al elegir.  Afortunadamente, hay muchos productos que se adaptan a este estilo de vida. Y no son difíciles de encontrar.  

Dr. Eric BergQuiropráctico

“Los prebióticos son los alimentos que nutren a nuestra flora intestinal. Sus principales beneficios son la disminución del hambre y la optimización del uso de la insulina”.

Combinación con otros edulcorantes

La inulina por sí sola puede funcionar como edulcorante de intensidad moderada. En muchos casos, es combinada con otros edulcorantes. Por ejemplo, el aspartamo y la sucralosa. De esta manera, se potencia la dulzura de la inulina sin sacrificar su agradable sabor.

No obstante, existen preocupaciones sobre el uso de estos edulcorantes. Principalmente, por rumores sobre efectos carcinogénicos. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para confirmar esta suposición (25).

¿Quieres evitar estos edulcorantes de alta intensidad? Existen muchos suplementos que contienen un 100 % de inulina, sin aditivos ni edulcorantes. Si quieres implementarlos en tu dieta, no olvides consultar a tu médico antes.

Resumen

La salud de nuestro intestino puede repercutir en la del resto de nuestro organismo. Por esta razón, es de gran importancia nutrirnos para apoyar su funcionamiento. Y el de los microorganismos que lo habitan. Aquí es donde entra la inulina. Una fibra dietética con un gran poder para mejorar nuestra salud intestinal.

Además de ayudarnos a ir al baño, la inulina es capaz de servirle de alimento a las bacterias intestinales. Y de disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Podrás obtenerla de los alimentos o suplementos. Así, disfrutarás de muchos de sus beneficios.

Los secretos de la inulina han sido revelados. ¿Qué te ha parecido? Déjanos un comentario y no olvides compartir este artículo. ¡Hasta la próxima!

(Fuente de la imagen destacada: Volkova: 144364386/ 123rf.com)

Referencias (25)

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3. Roberfroid MB. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition. 2007;137(11).
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5. Collado L. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutrición Hospitalaria. 2014;30(2).
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15. Guo Z, Liu X-M, Zhang Q-X, Tian F-W, Zhang H, Zhang H-P, et al. Effects of inulin on the plasma lipid profile of normolipidemic and hyperlipidemic subjects: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Lipidology. 2012;7(2):215–22.
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22. Raschka L, Daniel H. Diet composition and age determine the effects of inulin-type fructans on intestinal calcium absorption in rat. Eur J Nutr. 2005 Sep;44(6):360-4.
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23. Coudray C, Tressol JC, Gueux E, Rayssiguier Y. Effects of inulin-type fructans of different chain length and type of branching on intestinal absorption and balance of calcium and magnesium in rats. Eur J Nutr. 2003 Apr;42(2):91-8.
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24. Coxam V. Current data with inulin-type fructans and calcium, targeting bone health in adults.
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25. Mallikarjun S, Sieburth RM. Aspartame and Risk of Cancer: A Meta-analytic Review. Archives of Environmental & Occupational Health. 2013;70(3):133–41.
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Artículo científico
Cherbut C. Inulin and oligofructose in the dietary fibre concept. British Journal of Nutrition. 2002;87(S2).
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Shoaib M, Shehzad A, Omar M, Rakha A, Raza H, Sharif HR, et al. Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydrate Polymers. 2016; 147:444–54.
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Estudio en humanos
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Estudio en humanos
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Metaanálisis
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Artículo científico
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Coudray C, Tressol JC, Gueux E, Rayssiguier Y. Effects of inulin-type fructans of different chain length and type of branching on intestinal absorption and balance of calcium and magnesium in rats. Eur J Nutr. 2003 Apr;42(2):91-8.
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Estudio en humanos
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Revisión sistemática
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