Nuestro método
En toda despensa saludable no puede faltar la granola, alimento de gran sabor y nutritivo. La granola común o clásica tiene avena, nuez y miel, pero hoy en día podemos encontrar toda una gama de combinaciones de ingredientes. ¿Cómo saber que estoy eligiendo la mejor granola? ¿Cuanta cantidad debo consumir? ¿Tiene mucha azúcar? Te contestaremos cada pregunta.
Este alimento es rico en hidratos de carbono complejos, fibra y grasas buenas. Por su gran aporte nutricional es un alimento idóneo para los deportistas, población pediátrica, veganos y vegetarianos. También puede aportar beneficios como calmar el hambre, prevenir el estreñimiento y reduce el colesterol del torrente sanguíneo.
Lo más importante
- Este alimento contiene una combinación entre cereales, frutos secos, semillas, aceites, endulzantes y algunos ingredientes extras (canela, jengibre, etc.), los cuales se someten a cierta cantidad de calor durante algunos minutos y toman una textura crujiente.
- Es fuente de hidratos de carbono complejos y simples, contiene fibra, grasas buenas, algunas proteínas, así como, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, zinc.). Aunque claro, sus propiedades van a variar de acuerdo a sus ingredientes.
- Este alimento logra dar saciedad, disminuye el estreñimiento, reduce los niveles en sangre de colesterol y, además, aporta energía. Existen distintos tipos de granola, ideales para todo los gustos y dietas: paleo, libre de gluten, vegana, para personas que viven con diabetes, entre otras.
Los mejores productos de granola: Nuestros favoritos
- La mejor granola de coco
- La mejor granola de semillas orgánicas sin gluten
- La mejor granola vegana
- La mejor granola con Matcha
- La mejor granola con semillas y frutas deshidratadas
La mejor granola de coco
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Este producto está hecho con hojuelas de coco, pepita de calabaza, nuez de castilla, aceite de coco y miel de agave,así que esta granola es apta para el consumo vegano, ya que no contiene miel de abeja. Además, es apto para el consumo de personas celíacas, pues no tiene gluten, está hecho sin avena, sin trigo. Es una opción amigable.
Cuenta con un sello donde indica que es apropiada para dietas keto. Esta granola viene en una bolsa con cierre de plástico, lo que la hace ideal para guardar en tu despensa, y volver a usar cuando se necesite. Es un producto que toda persona puede consumir, sin temor a que afecte su estado de salud. ¿Qué estás esperando para comprar una?
La mejor granola de semillas orgánicas sin gluten
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Esta granola tiene un alto contenido en proteínas (12 gramos) y bajo contenido en hidratos de carbono (2 gramos) por ración. Además, tan solo incluye un gramo de azúcar por cada ración de media taza.
También aporta una cantidad importante de fibra. Está libre de soya, OMGs y gluten, por lo que es apta para personas celíacas. También es keto-friendly y está hecha de semillas orgánicas. No contiene azúcar añadida y ha sido endulzada con extracto de fruta de monje.
La mejor granola vegana
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No contiene azúcar extra, ni trigo, ni lácteos, sin conservadores, sin sucralosa, ni aspartame, ningún tipo de aditivo que ayude a que se conserve por más tiempo. Esto hace que este producto sea de consumo seguro, sin afectar a ningún usuario. Es ideal para el consumo de menores de edad y veganos. Es un alimento vegano, con gran sabor.
Entre sus beneficios está su gran contenido de hierro y ácido fólico, dos elementos ideales para prevenir anemia, y además ayuda en la pérdida de peso. Es bajo en grasa y grasa trans, lo que la hace un alimento idóneo. Este envase tiene 480 g de granola y tiene 10 porciones en su interior, cada una aporta 360 kcal, ideal para perder peso.
La mejor granola con Matcha
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Este producto tiene matcha, avena tipo Canadá, aceite de girasol, huevo, harina de trigo, cacahuate, pasas, semilla de girasol y almendra, lo que le da un gran sabor a la hora de mezclar con yogur o con otro alimento que deseas incluir. Y el matcha le da un sabor que no tiene igual. Te da los beneficios del té matcha y la granola en uno.
Esta granola se encuentra 100% libre de aditivos. Su envase te brinda 340 g de granola, lo que hace que 1 porción sea de 30 g y te aporte 158 kcal por cada ración, ideal para cumplir tu meta de pérdida de peso. Este empaque es en forma de bolsa con cierre, lo que la hace ideal para llevar al almacén y sacar cada que se vaya a necesitar.
La mejor granola con semillas y frutas deshidratadas
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Está hecho con semillas y frutos secos que ayudan a eliminar radicales libres en tu cuerpo. Es una fuente de proteína y grasas buenas. Tiene fibra, lo que ayuda a tu digestión. No se usó aditivos artificiales. Es un producto natural, ideal para saciar algún antojo. Está hecho en México y 100% natural, amigable con el entorno y tu cuerpo.
La base de esta granola es el amaranto, cacahuate tostado, arándano natural, almendra natural y el coco rallado. Por su envase en fácil el usar y volver a guardar cada que se requiera, lo ideal es guardar en un lugar seco. Por su gran sabor será el alimento que más van a querer a la hora del desayuno entre los niños y adultos del hogar.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la granola
Hoy en día en el mercado existen una gran variedad de granolas, las cuales podrás satisfacer los gustos y requerimientos de los consumidores. Para que aproveches en su totalidad los beneficios que brinda este alimento, debes elegir aquella granola que se ajuste a tus necesidades gustativas y fisiológicas. En las siguientes secciones vamos a profundizar sobre el tema.
(Fuente: Erik Reis: 70237232/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente la granola?
¿Cuáles son los ingredientes de la granola?
- Cereales: Avena y maíz en hojuelas o copos, alforfón o trigo sarraceno, arroz sarraceno; así como, trigo inflado, quínoa inflada o arroz inflado.
- Frutos secos: Nuez, cacahuate, anacardos, avellanas, almendras y a veces pistachos.
- Frutas deshidratadas: Fresas, algunas pasas, arándanos, ciruelas y albaricoques.
- Semillas: Pepitas de calabaza, lino, girasol, sésamo, amaranto y chía.
- Aceites: El más común de girasol, de oliva y a veces de coco.
- Endulzantes: Lo más común es miel, miel de arroz, azúcar de coco, purés de frutas, miel (jarabes) de dátiles, azúcar de abedul o hasta stevia.
- Saborizantes: La más común es la canela, pero también se usa coco rallado, cacao amargo, ralladura de cítricos, jengibre, sal, eneldo o mostaza.
¿Cuáles son los ingredientes que no deberían estar en la granola?
- Azúcar blanca o morena.
- Miel en grandes cantidades.
- Azúcar glas.
- Cereales bañados en azúcar.
- Frutos secos cubiertos de caramelo (del estilo garrapiñadas).
- Frutos secos cubiertos de chocolate.
- Frutos secos salados o fritos.
- Trozos o chispas de chocolate con leche o chocolate blanco.
- Frutas deshidratadas cubiertas en glaseado.
- Aceites en grandes cantidades y, peor aún, si son refinados.
¿Qué nutrientes aporta la granola?
- Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta: Son entre el 50 y el 60 %.
- Hidratos de carbono simples (azúcares simples): Entre el 20-25 %. Este porcentaje es menor si es granola baja en azúcar.
- Fibra alimentaria: Más o menos el 6 %. Esto dependerá de acuerdo a la función de los ingredientes elegidos.
- Proteínas: Se puede decir que entre 8 % y 10 %.
- Grasas: Este puede variar entre 9 % y 25 % según la cantidad de frutos secos, semillas y aceite que se incluyen en la granola. Las grasas son en su mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas de tipo omega 3.
- Vitaminas: Todas del complejo B (B1, B2, B3 y ácido fólico) y vitamina E, el cual funge como antioxidante.
- Minerales: Se puede encontrar al calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc y fósforo.
¿Cuáles son los beneficios de la granola para la salud?
- Enfermedades cardiovasculares: Este alimento te aporta omega 3 que se encuentra en los frutos secos, como en la chía o lino. También, el aporte de fibra por parte de la avena, reduce los niveles de colesterol en sangre, evitando que se acumule en arterias.
- Estreñimiento: Ayuda al tratamiento de esta enfermedad porque tiene entre sus ingredientes los dos tipos de fibra: Soluble e insoluble. La primera aumenta el contenido de agua en la materia fecal, en cambio la segunda ayuda al movimiento intestinal (peristaltismo) y ayuda a la hora de evacuar.
- Previene las hemorroides y el cáncer de colon: Gracias a que la granola ayuda al proceso de estreñimiento, y este es un factor de riesgo para ambas afecciones, significa que la granola previene la aparición de estas enfermedades.
- Proporciona calcio, hierro y zinc: La granola contiene los nutrientes que los veganos no pueden obtener en otros alimentos, ya que no incluyen lácteos ni carnes.
- Es una excelente fuente de proteínas vegetales: La mezcla entre frutos secos, semillas, quinoa y avena hacen que la granola tenga una gran cantidad de aminoácidos (unidades básicas de las proteínas), lo que la hacen ser una fuente de proteínas para los vegetarianos y veganos.
- Es un alimento altamente recomendable para los deportistas: Es una buena fuente de energía para el ejercicio físico. Aporta proteínas para poder desarrollar mayor masa muscular y da minerales claves para realizar la contracción muscular (calcio, magnesio y potasio).
- Aporta ácido fólico, nutriente crítico durante el primer trimestre de embarazo: Esta actúa en el proceso de cierre del tubo neural del embrión. Ante una deficiencia de esta vitamina el feto puede nacer con espina bífida (es visible la columna en la espalda) o con anencefalia (cerebro y cráneo incompletos).
- Propicia el desarrollo físico e intelectual de los niños: Como lo hemos dicho la granola aporta nutrientes que dan energía y son estructurales (proteínas, calcio, fósforo, etc.), contribuyendo al correcto crecimiento de huesos, músculos y cartílagos. También, contiene hierro y omega 3, estos dos necesarios para el correcto desarrollo cognitivo y cerebral.
- Ayuda a prevenir y tratar la anemia: Este alimento es fuente de hierro, pero recuerda que para que se absorba con facilidad este mineral, deberás acompañar con alimentos ricos en vitamina C, ya sean cítricos, fresas, arándanos o kiwi.
- Contribuye a mantener normal la glucemia en personas diabéticas: Algunos de los hidratos de carbono que tiene la granola son de digestión y absorción lenta, debido al tipo de fibra que contienen. Por tal motivo, el nivel de glucosa en sangre no tiene elevaciones repentinas, como pasa con los dulces.
¿Por qué la granola es tan recomendable para regular la función intestinal?
Recuerda, no es lo mismo un prebiótico que los famosos probióticos. Estos últimos son microorganismos benéficos para la salud que ha sido agregado en algún alimento, por ejemplo, las bacterias añadidas en el yogur. Mientras que el prebiótico es una fibra indigerible para el humano, pero sí por las bacterias que habitan en el colon, regulando el funcionamiento intestinal.
¿En qué consiste la elaboración casera de la granola?
- Colocar en una bandeja apta para horno 2 tazas de avena en hojuelas, 2 tazas de combinación de otros cereales en hojuelas o inflados (trigo, arroz, quínoa, maíz), 1 taza de frutos secos picados (almendras, nueces, anacardos), ½ taza de semillas al gusto y ½ taza de pasas deshidratadas.
- Mezcla ¾ de taza de miel con ¼ de taza aceite de oliva extra virgen (de sabor suave). Procura que la miel esté muy líquida para que se disperse de forma más sencilla. Junta la miel con el aceite y agregalos en los ingredientes secos, mezcla muy bien, puedes usar una espátula para que quede uniforme la mezcla.
- Llevar al horno a una temperatura media durante 10 minutos. Una vez que hayan pasado los 10 minutos, revuelve la mezcla con la espátula y vuelve a hornear durante 5 minutos más.
- Cuando la granola tome un color ligeramente dorado, quítala del horno y deja enfriar a temperatura ambiente.
- Guardar la granola, es preferible que sea en un recipiente de vidrio con tapa y almacenar fuera del refrigerador durante siete días.
- Consumir sola o mezclada, ya sea con yogur, leche, bebida vegetal, frutas o mousse de frutas.
¿Sirve la granola para adelgazar?
También, algo que favorece el consumo de granola durante un régimen alimenticio, es su textura crujiente y delicioso sabor que ayudan a la palatabilidad de los menús. Por lo tanto, este alimento genera placer y reduce la necesidad de hacer snacks llenos de azúcar, grasas saturadas, trans y sal. Esto ayuda a que la persona se adhiera sin problema a su plan de pérdida de peso.
(Fuente: Julia Sudnitskaya: 52106299/ 123rf.com)
Una de las mejores formas de consumir granola para lograr apego a tu plan alimenticio es consumirla en el desayuno, junto con frutas y lácteos. Algunas personas mezclan la granola con bebidas o yogures elaborados de almendras, nuez de la india o avena. Recuerda, que todo en exceso es malo, lo mismo pasa con la granola.
¿Cómo deben consumir la granola los deportistas?
Te recomendamos consumir la granola durante el desayuno o en la merienda, retirada del momento de entrenar (3 horas de diferencia). Cabe mencionar que su consumo en deportistas en benéfico, pero aún más benéfico para deportistas veganos, ya que la granola es una gran fuente de proteínas vegetales, calcio, hierro, fósforo y magnesio.
¿Qué tipos de granola existen y cuál es la indicada para mí?
- Granola clásica: Contiene miel, frutos secos, avena, pasas deshidratadas y aceite.
- Granola apta para veganos: Se usa stevia en lugar de miel, usan azúcar de abedul, miel (jarabe) de arroz, azúcar de coco, puré de plátano o manzana o miel (jarabe) de dátiles.
- Granola libre de gluten: No tiene avena o se elaboran con avena libre de gluten. En si la avena no contiene gluten, pero la mayor de las veces es procesada en recipiente donde han trabajado con cereales que sí contienen gluten y se contamina con facilidad. También, este tipo de granola está hecha a base de quínoa, maíz, arroz o trigo sarraceno.
- Granola enriquecida con proteína: Esta es la granola clásica que está enriquecida con proteína de suero de leche (proteína Whey) o con aislado de proteína de soya.
- Granola baja en azúcares: En algunas ocasiones se reemplaza por otros endulzantes libres de azúcar o bajos en azúcares, ejemplo, stevia, puré de frutas, miel de dátiles, miel de arroz o azúcar de abedul.
En la siguiente sección te vamos a indicar para qué tipo de personas es recomendable que consuman cada tipo de granola y sus respectivos beneficios. Presta mucha atención, pues hay especificaciones para ciertas enfermedades.
Granola clásica:
- Para todas aquellas personas que desean mejorar la calidad de los nutrientes que consumen a diario, podrán consumir granola clásica, pero deberán ser personas sin alergias alimentarias o que no sean veganas.
- Ideal para personas que padecen estreñimiento o quieren regular su tránsito intestinal.
- Para personas con una alimentación vegetariana (no vegana).
- Para todo aquel que quiera disminuir su sensación de hambre, con el fin de comer menos y lograr una pérdida de peso.
- Recomendada para deportistas.
- Ideal para que la consuman niños y adolescentes.
- Para aquellas personas que tienen valores de colesterol en sangre por encima de los parámetros normales.
Granola baja en azúcares:
- Ideal para que lo consuman las personas que viven con Diabetes.
- Para personas que desean perder peso.
- Para personas que son propensas a caries dentales.
- Lo pueden consumir los niños, siempre y cuando la granola no contiene endulzantes artificiales.
Granola enriquecida con proteína:
- Ideal para que la consumas los deportistas.
- Para personas que requieran cantidades aumentadas de proteínas.
Granola libre de gluten:
- Ideal para personas con enfermedad celíaca (intolerantes al gluten) o que simplemente han decidido llevar una dieta libre de gluten.
Granola sin miel:
- Ideal para personas veganas.
- Se recomienda para aquellas personas alérgicas a la miel de las abejas.
¿Cuál es la ración recomendada de granola?
¿Qué efectos adversos puede producir la granola?
¿La granola tiene contraindicaciones?
- Alergia a alguno de sus componentes, por ejemplo, a la nuez, a semillas de sésamo o incluso a la miel.
- Personas que sufren de colon irritable o de enfermedad intestinal inflamatoria en fase activa (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa).
- Niños menores de 2 años, ya que los frutos secos pueden ser muy peligrosos a esta edad, ya que pueden provocar atragantamiento o incluso neumonía por el paso de trozos del fruto seco al pulmón.
- Las personas que sufren de hipotiroidismo y toman levotiroxina (fármaco) deberán evitar la granola en el desayuno porque su fibra puede inhibir la absorción de la hormona tiroidea consumida en ayunas. Sin embargo, durante el resto del día, pueden comer granola sin problemas.
Criterios de compra
Al comparar la calidad nutricional que te puede aportar una granola casera con una granola comercial, puede haber una gran brecha que las distinga. El azúcar extra y el uso de aditivos artificiales pueden afectar la composición de la granola y convertirla en un dulce, en lugar de un gran alimento. A continuación, te mencionamos algunos criterios de compra extras.
Contenido de azúcar
Un producto de calidad no te deberá aportar más de 8 a 10 g de azúcares simples por cada porción. Para el caso de personas que viven con diabetes o aquellas que buscan perder peso, deberán elegir granolas reducidas en azúcar, con al menos 4% de azúcar en su composición. Las barras de granola suelen tener un gran contenido de azúcar, muy por encima de lo recomendado.
Contenido de fibra
Si tu intención es agregar una buena cantidad de fibra en tu dieta, la granola es opción. Te recomendamos optar por una granola que contenga por cada porción de 2 a 4 g de fibra. Lo ideal es que elijas aquella granola que su fibra provenga de una combinación de cereales integrales, frutos secos y semillas.
Origen de los ingredientes
Para saber si la granola que vamos a comprar es de calidad, debemos saber el origen de los ingredientes con que está hecha. Por ejemplo, la granola orgánica es libre de agroquímicos y aditivos artificiales, los cuales son dañinos para el organismo. Justo por eso, estos productos son amigables con el medio ambiente.
Presencia de alérgenos
Recuerda que la granola clásica contiene gluten, por tal motivo, las personas con enfermedad celíaca deberán optar por comprar granola libre de gluten. Por otra parte, aquellas personas alérgicas a los frutos secos, el sésamo o la miel deberán consumir aquellas granolas que con contengan estos ingredientes y, sobre todo, deberán leer el etiquetado nutricional.
(Fuente: Dmytro Pylypenko: 21429826/ 123rf.com)
Sabor
Lo habitual es que la granola sea dulce, pero también existe la granola salada. Lo ideal es que elijas aquella granola cuyo contenido en sodio sea poco (entre 40 a 100 mg por porción). Algunos de los ingredientes que comúnmente se usan en las granolas saladas son la sal del Himalaya, mostaza, eneldo y cúrcuma.
Resumen
Si buscas un alimento completo y nutritivo, la granola es tu opción. Sorprende a los niños y grandes con su gran sabor, textura crujiente y atractivo color dorado. La puedes consumir sola o con yogur, leche y frutas, ya sea durante en el desayuno o como snack. La versión clásica de granola incluye avena, miel, nuez y pasa deshidratada, pero existen más tipos de granolas.
Recuerda que la granola ayuda a la salud del corazón e intestinal, te da energía, ayuda a perder peso, reduce el colesterol en sangre y controla el estreñimiento. El único desafío al que te enfrentarás será elegir aquella granola hecha con ingredientes de calidad y que no contenga cantidades excesivas de azúcares simples.
Esperamos que esta guía de compra de granola haya sido de utilidad, si fue así y te agrado, te agradeceríamos que compartieras esta información en todas tus redes sociales o nos dejes un comentario. ¡Muchas Gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Brent Hofacker: 32529956/ 123rf.com)
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