En toda despensa saludable no puede faltar la granola, alimento de gran sabor y nutritivo. La granola común o clásica tiene avena, nuez y miel, pero hoy en día podemos encontrar toda una gama de combinaciones de ingredientes. ¿Cómo saber que estoy eligiendo la mejor granola? ¿Cuanta cantidad debo consumir? ¿Tiene mucha azúcar? Te contestaremos cada pregunta.

Este alimento es rico en hidratos de carbono complejos, fibra y grasas buenas. Por su gran aporte nutricional es un alimento idóneo para los deportistas, población pediátrica, veganos y vegetarianos. También puede aportar beneficios como calmar el hambre, prevenir el estreñimiento y reduce el colesterol del torrente sanguíneo.

Lo más importante

  • Este alimento contiene una combinación entre cereales, frutos secos, semillas, aceites, endulzantes y algunos ingredientes extras (canela, jengibre, etc.), los cuales se someten a cierta cantidad de calor durante algunos minutos y toman una textura crujiente. 
  • Es fuente de hidratos de carbono complejos y simples, contiene fibra, grasas buenas, algunas proteínas, así como, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio, zinc.). Aunque claro, sus propiedades van a variar de acuerdo a sus ingredientes. 
  • Este alimento logra dar saciedad, disminuye el estreñimiento, reduce los niveles en sangre de colesterol y, además, aporta energía. Existen distintos tipos de granola, ideales para todo los gustos y dietas: paleo, libre de gluten, vegana, para personas que viven con diabetes, entre otras.

Ranking: Los mejores productos de granola del mercado en México

Como casi todos los alimentos saludables, la granola te aporta un sinfín de beneficios, sobre todo si se hace en casa. Su preparación es simple, ideal para este ritmo de vida, donde se tiene poco tiempo para preparar alimentos sanos. Por eso, te dejamos este ranking con las 5 granolas que mejor se han vendido en el mercado, pon atención.

No. 1: BOWL BAR – GRANOLA DE COCO

Este producto está hecho con hojuelas de coco, pepita de calabaza, nuez de castilla, aceite de coco y miel de agave,así que esta granola es apta para el consumo vegano, ya que no contiene miel de abeja. Además, es apto para el consumo de personas celíacas, pues no tiene gluten, está hecho sin avena, sin trigo. Es una opción amigable.

Cuenta con un sello donde indica que es apropiada para dietas keto. Esta granola viene en una bolsa con cierre de plástico, lo que la hace ideal para guardar en tu despensa, y volver a usar cuando se necesite. Es un producto que toda persona puede consumir, sin temor a que afecte su estado de salud. ¿Qué estás esperando para comprar una?

No. 2: DC foods – Granola

Está hecho con semillas y frutos secos que ayudan a quitar radicales libres en tu cuerpo. Es una fuente de proteína y grasas buenas. Tiene fibra, lo que ayuda a tu digestión. No se usó aditivos artificiales. Es un producto natural, ideal para saciar algún antojo. Está hecho en México y 100% natural, amigable con el entorno y tu cuerpo.

La base de esta granola es el amaranto, cacahuate tostado, arándano natural, almendra natural y el coco rallado. Por su envase en fácil el usar y volver a guardar cada que se requiera, lo ideal es guardar en un lugar seco. Por su gran sabor será el alimento que más van a querer a la hora del desayuno entre los niños y adultos del hogar.

No. 3: Granola Vegana – Okranola

No contiene azúcar extra, ni trigo, ni lácteos, sin conservadores, sin sucralosa, ni aspartame, ningún tipo de aditivo que ayude a que se conserve por más tiempo. Esto hace que este producto sea de consumo seguro, sin afectar a ningún usuario. Es ideal para el consumo de menores de edad y veganos. Es un alimento vegano, con gran sabor.

Entre sus beneficios está su gran contenido de hierro y ácido fólico, dos elementos ideales para prevenir anemia, y además ayuda en la pérdida de peso. Es bajo en grasa y grasa trans, lo que la hace un alimento idóneo. Este envase tiene 480 g de granola y tiene 10 porciones en su interior, cada una aporta 360 kcal, ideal para perder peso.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la granola

Hoy en día en el mercado existen una gran variedad de granolas, las cuales podrás satisfacer los gustos y requerimientos de los consumidores. Para que aproveches en su totalidad los beneficios que brinda este alimento, debes elegir aquella granola que se ajuste a tus necesidades gustativas y fisiológicas. En las siguientes secciones vamos a profundizar sobre el tema.

La porción de granola puede variar en función de los requerimientos individuales.
(Fuente: Erik Reis: 70237232/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la granola?

Es un alimento con alto aporte energético y nutritivo, la cual está compuesta por una combinación de distintos ingredientes como cereales, frutos secos, endulzantes y aceite. Todos estos ingredientes se tuestan en un horno durante varios minutos. Una de las mezclas más clásicas es: nuez, avena, aceite de girasol, pasas, miel y coco rallado.

¿Cuáles son los ingredientes de la granola?

Como lo hemos dicho, existen los ingredientes clásicos que conforman la granola, pero en la actualidad se han hecho múltiples combinaciones para satisfacer las necesidades de diferente público. Por lo que, ¿qué ingredientes debería contener una granola saludable? Para poder responder a esta pregunta lee atentamente el siguiente listado.

  • Cereales: Avena y maíz en hojuelas o copos, alforfón o trigo sarraceno, arroz sarraceno; así como, trigo inflado, quínoa inflada o arroz inflado.  
  • Frutos secos: Nuez, cacahuate, anacardos, avellanas, almendras y a veces pistachos.
  • Frutas deshidratadas: Fresas, algunas pasas, arándanos, ciruelas y albaricoques.
  • Semillas: Pepitas de calabaza, lino, girasol, sésamo, amaranto y chía.
  • Aceites: El más común de girasol, de oliva y a veces de coco.
  • Endulzantes: Lo más común es miel, miel de arroz, azúcar de coco, purés de frutas, miel (jarabes) de dátiles, azúcar de abedul o hasta stevia.
  • Saborizantes: La más común es la canela, pero también se usa coco rallado, cacao amargo, ralladura de cítricos, jengibre, sal, eneldo o mostaza.

¿Cuáles son los ingredientes que no deberían estar en la granola?

Uno de los problemas más comunes en las granolas comerciales es que suelen tener azúcar añadida y grasas y en grandes cantidades. El querer hace que la granola sea más agradable para el paladar de los consumidores, los fabricantes terminan haciendo a este alimento un dulce o postre. Por lo tanto, a continuación, te mencionamos lo ingredientes que no debe tener una granola.

  • Azúcar blanca o morena.
  • Miel en grandes cantidades.
  • Azúcar glas.
  • Cereales bañados en azúcar.
  • Frutos secos cubiertos de caramelo (del estilo garrapiñadas).
  • Frutos secos cubiertos de chocolate.
  • Frutos secos salados o fritos.
  • Trozos o chispas de chocolate con leche o chocolate blanco.
  • Frutas deshidratadas cubiertas en glaseado.
  • Aceites en grandes cantidades y, peor aún, si son refinados.

¿Qué nutrientes aporta la granola?

Si lo vemos desde un punto nutricional la granola es un alimento muy completo. Este alimento te aporta proteínas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. La granola puede ser consumida por niños y adultos de forma rutinaria, siempre y cuando este alimento haya sido hecho con ingredientes de calidad. A continuación, te mostramos su aporte nutricional.

  • Hidratos de carbono complejos de asimilación lenta: Son entre el 50 y el 60 %.
  • Hidratos de carbono simples (azúcares simples): Entre el 20-25 %. Este porcentaje es menor si es granola baja en azúcar.
  • Fibra alimentaria: Más o menos el 6 %. Esto dependerá de acuerdo a la función de los ingredientes elegidos.
  • Proteínas: Se puede decir que entre 8 % y 10 %.
  • Grasas: Este puede variar entre 9 % y 25 % según la cantidad de frutos secos, semillas y aceite que se incluyen en la granola. Las grasas son en su mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas de tipo omega 3.
  • Vitaminas: Todas del complejo B (B1, B2, B3 y ácido fólico) y vitamina E, el cual funge como antioxidante.
  • Minerales: Se puede encontrar al calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc y fósforo.

¿Cuáles son los beneficios de la granola para la salud?

Se podría decir que el principal beneficio de este alimento es que casi aporta todos los nutrientes necesarios para que un individuo pueda mantener buena salud, crecimiento ideal y desarrollo óptimo. La granola puede ser usada como complemento en el tratamiento y prevención de ciertas enfermedades; así como, un buen acompañante en distintas dietas.

  • Enfermedades cardiovasculares: Este alimento te aporta omega 3 que se encuentra en los frutos secos, como en la chía o lino. También, el aporte de fibra por parte de la avena, reduce los niveles de colesterol en sangre, evitando que se acumule en arterias. 
  • Estreñimiento: Ayuda al tratamiento de esta enfermedad porque tiene entre sus ingredientes los dos tipos de fibra: Soluble e insoluble. La primera aumenta el contenido de agua en la materia fecal, en cambio la segunda ayuda al movimiento intestinal (peristaltismo) y ayuda a la hora de evacuar. 
  • Previene las hemorroides y el cáncer de colon: Gracias a que la granola ayuda al proceso de estreñimiento, y este es un factor de riesgo para ambas afecciones, significa que la granola previene la aparición de estas enfermedades. 
  • Proporciona calcio, hierro y zinc: La granola contiene los nutrientes que los veganos no pueden obtener en otros alimentos, ya que no incluyen lácteos ni carnes.
  • Es una excelente fuente de proteínas vegetales: La mezcla entre frutos secos, semillas, quinoa y avena hacen que la granola tenga una gran cantidad de aminoácidos (unidades básicas de las proteínas), lo que la hacen ser una fuente de proteínas para los vegetarianos y veganos. 
  • Es un alimento altamente recomendable para los deportistas: Es una buena fuente de energía para el ejercicio físico. Aporta proteínas para poder desarrollar mayor masa muscular y da minerales claves para realizar la contracción muscular (calcio, magnesio y potasio). 
  • Aporta ácido fólico, nutriente crítico durante el primer trimestre de embarazo: Esta actúa en el proceso de cierre del tubo neural del embrión. Ante una deficiencia de esta vitamina el feto puede nacer con espina bífida (es visible la columna en la espalda) o con anencefalia (cerebro y cráneo incompletos). 
  • Propicia el desarrollo físico e intelectual de los niños: Como lo hemos dicho la granola aporta nutrientes que dan energía y son estructurales (proteínas, calcio, fósforo, etc.), contribuyendo al correcto crecimiento de huesos, músculos y cartílagos. También, contiene hierro y omega 3, estos dos necesarios para el correcto desarrollo cognitivo y cerebral.
  • Ayuda a prevenir y tratar la anemia: Este alimento es fuente de hierro, pero recuerda que para que se absorba con facilidad este mineral, deberás acompañar con alimentos ricos en vitamina C, ya sean cítricos, fresas, arándanos o kiwi.
  • Contribuye a mantener normal la glucemia en personas diabéticas: Algunos de los hidratos de carbono que tiene la granola son de digestión y absorción lenta, debido al tipo de fibra que contienen. Por tal motivo, el nivel de glucosa en sangre no tiene elevaciones repentinas, como pasa con los dulces.

¿Por qué la granola es tan recomendable para regular la función intestinal?

Tal vez ya tengas una idea, ya que hemos dicho que la granola alivia el estreñimiento, pero también es un prebiótico. Entonces ¿qué es un prebiótico? Es fibra que las enzimas humanas no pueden digerir, pero cuando llega al colon, sirve de sustrato para las bacterias que habitan en él. Gracias a esto, se logra mantener un equilibrio en la microbiota intestinal.

Recuerda, no es lo mismo un prebiótico que los famosos probióticos. Estos últimos son microorganismos benéficos para la salud que ha sido agregado en algún alimento, por ejemplo, las bacterias añadidas en el yogur. Mientras que el prebiótico es una fibra indigerible para el humano, pero sí por las bacterias que habitan en el colon, regulando el funcionamiento intestinal.

Cynthia SassDietista

“Cabe mencionar que, no existe una mezcla estándar para la granola. Si es saludable o no radicará en el tipo de ingredientes que se usen y de cómo es elaborada”.

¿En qué consiste la elaboración casera de la granola?

A decir verdad, la elaboración de la granola en casa es muy simple y rápida. Es posible hacer distintas mezclas de ingredientes de acuerdo a las preferencias del consumidor. Una regla que debemos seguir es que la ración de alimentos secos (cereales, frutos secos, frutos deshidratados y semillas) y húmedos (miel y aceite) es de seis a uno. Aquí te dejamos nuestra receta.

  • Colocar en una bandeja apta para horno 2 tazas de avena en hojuelas, 2 tazas de combinación de otros cereales en hojuelas o inflados (trigo, arroz, quínoa, maíz), 1 taza de frutos secos picados (almendras, nueces, anacardos), ½ taza de semillas al gusto y ½ taza de pasas deshidratadas.
  • Mezcla ¾ de taza de miel con ¼ de taza aceite de oliva extra virgen (de sabor suave). Procura que la miel esté muy líquida para que se disperse de forma más sencilla. Junta la miel con el aceite y agregalos en los ingredientes secos, mezcla muy bien, puedes usar una espátula para que quede uniforme la mezcla. 
  • Llevar al horno a una temperatura media durante 10 minutos. Una vez que hayan pasado los 10 minutos, revuelve la mezcla con la espátula y vuelve a hornear durante 5 minutos más.
  • Cuando la granola tome un color ligeramente dorado, quítala del horno y deja enfriar a temperatura ambiente. 
  • Guardar la granola, es preferible que sea en un recipiente de vidrio con tapa y almacenar fuera del refrigerador durante siete días.
  • Consumir sola o mezclada, ya sea con yogur, leche, bebida vegetal, frutas o mousse de frutas.

¿Sirve la granola para adelgazar?

Es una gran aliada a la hora de hacer un plan alimenticio, por lo tanto, es una buena alternativa para aquellas personas que quieren perder peso. Por su gran aporte en fibra, proteínas y grasas buenas, este alimento te puede hacer sentir mayor saciedad durante varias horas. Esto reduce la ansiedad de estar comiendo pequeños bocados de alimentos entre comidas.

También, algo que favorece el consumo de granola durante un régimen alimenticio, es su textura crujiente y delicioso sabor que ayudan a la palatabilidad de los menús. Por lo tanto, este alimento genera placer y reduce la necesidad de hacer snacks llenos de azúcar, grasas saturadas, trans y sal. Esto ayuda a que la persona se adhiera sin problema a su plan de pérdida de peso.

El mejor momento para consumir la granola es en el desayuno o meriendas.
(Fuente: Julia Sudnitskaya: 52106299/ 123rf.com)

Una de las mejores formas de consumir granola para lograr apego a tu plan alimenticio es consumirla en el desayuno, junto con frutas y lácteos. Algunas personas mezclan la granola con bebidas o yogures elaborados de almendras, nuez de la india o avena. Recuerda, que todo en exceso es malo, lo mismo pasa con la granola.

¿Cómo deben consumir la granola los deportistas?

Este alimento es de digestión y asimilación lenta, ya que lleva entre 2 a 3 horas el absorber sus nutrientes que en este se contiene. Por lo tanto, no se recomienda usar este alimento como refrigerio pre o post-entrenamiento, pues para estos casos se necesita de fuentes de energía de asimilación rápida. Además, podría generar molestias digestivas durante el ejercicio.

Te recomendamos consumir la granola durante el desayuno o en la merienda, retirada del momento de entrenar (3 horas de diferencia). Cabe mencionar que su consumo en deportistas en benéfico, pero aún más benéfico para deportistas veganos, ya que la granola es una gran fuente de proteínas vegetales, calcio, hierro, fósforo y magnesio.

¿Qué tipos de granola existen y cuál es la indicada para mí?

Pese que la mayoría de los grupos de alimentos que se usan al hacer la granola, son casi iguales, en el mercado existen distintos tipos de granola y cada uno de estos tipos pueden ser consumidos por cualquier persona, siempre y cuando no interfiera en su salud o plan alimenticio. A continuación, te mencionamos los tipos de granola que existen.

  • Granola clásica: Contiene miel, frutos secos, avena, pasas deshidratadas y aceite.
  • Granola apta para veganos: Se usa stevia en lugar de miel, usan azúcar de abedul, miel (jarabe) de arroz, azúcar de coco, puré de plátano o manzana o miel (jarabe) de dátiles.
  • Granola libre de gluten: No tiene avena o se elaboran con avena libre de gluten. En si la avena no contiene gluten, pero la mayor de las veces es procesada en recipiente donde han trabajado con cereales que sí contienen gluten y se contamina con facilidad. También, este tipo de granola está hecha a base de quínoa, maíz, arroz o trigo sarraceno. 
  • Granola enriquecida con proteína: Esta es la granola clásica que está enriquecida con proteína de suero de leche (proteína Whey) o con aislado de proteína de soya.
  • Granola baja en azúcares: En algunas ocasiones se reemplaza por otros endulzantes libres de azúcar o bajos en azúcares, ejemplo, stevia, puré de frutas, miel de dátiles, miel de arroz o azúcar de abedul.

En la siguiente sección te vamos a indicar para qué tipo de personas es recomendable que consuman cada tipo de granola y sus respectivos beneficios. Presta mucha atención, pues hay especificaciones para ciertas enfermedades.

Granola clásica: 

  • Para todas aquellas personas que desean mejorar la calidad de los nutrientes que consumen a diario, podrán consumir granola clásica, pero deberán ser personas sin alergias alimentarias o que no sean veganas. 
  • Ideal para personas que padecen estreñimiento o quieren regular su tránsito intestinal.
  • Para personas con una alimentación vegetariana (no vegana).
  • Para todo aquel que quiera disminuir su sensación de hambre, con el fin de comer menos y lograr una pérdida de peso. 
  • Recomendada para deportistas.
  • Ideal para que la consuman niños y adolescentes. 
  • Para aquellas personas que tienen valores de colesterol en sangre por encima de los parámetros normales.

Granola baja en azúcares: 

  • Ideal para que lo consuman las personas que viven con Diabetes. 
  • Para personas que desean perder peso. 
  • Para personas que son propensas a caries dentales. 
  • Lo pueden consumir los niños, siempre y cuando la granola no contiene endulzantes artificiales.

Granola enriquecida con proteína:

  • Ideal para que la consumas los deportistas.
  • Para personas que requieran cantidades aumentadas de proteínas.

Granola libre de gluten:

  • Ideal para personas con enfermedad celíaca (intolerantes al gluten) o que simplemente han decidido llevar una dieta libre de gluten.

Granola sin miel: 

  • Ideal para personas veganas.
  • Se recomienda para aquellas personas alérgicas a la miel de las abejas.

¿Cuál es la ración recomendada de granola?

Cabe mencionar, que la porción puede variar de acuerdo a las necesidades de cada persona, pero lo habitual es que la ración de granola sea entre 25 a 40 g diarios (1/2 taza o ¾ de taza). Sin embargo, si es un deportista o un niño en pleno crecimiento su requerimiento será de entre 75 g a 90 g diarios de granola.

¿Qué efectos adversos puede producir la granola?

Hasta ahora no se ha descrito que la granola sea un alimento que ponga en peligro tu salud, tal vez, el único efecto adverso sería el producir flatulencias, si es que no estás acostumbrado a consumir fibra. Pero no te preocupes, al cabo de unos cuantos días, el organismo se acostumbra y esas flatulencias se reducen, casi en su totalidad.

Las maneras de preparar granola son muchas. Se puede adaptar a tus necesidades del momento. (Fuente: Nataliya Piatrovich: 103659762/ 123rf.com)

¿La granola tiene contraindicaciones?

Las personas celíacas y veganas deberán elegir aquellas granolas que no incluyan nada en su composición que les afecte, ejemplo, que no contengan gluten y miel, respectivamente. Es lo mismo para las personas que viven con diabetes, las cuales deben consumir granola baja en azúcares. Sin embargo, a continuación, te mencionamos los casos en donde la granola está contraindicada.

  • Alergia a alguno de sus componentes, por ejemplo, a la nuez, a semillas de sésamo o incluso a la miel.
  • Personas que sufren de colon irritable o de enfermedad intestinal inflamatoria en fase activa (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa).
  • Niños menores de 2 años, ya que los frutos secos pueden ser muy peligrosos a esta edad, ya que pueden provocar atragantamiento o incluso neumonía por el paso de trozos del fruto seco al pulmón.
  • Las personas que sufren de hipotiroidismo y toman levotiroxina (fármaco) deberán evitar la granola en el desayuno porque su fibra puede inhibir la absorción de la hormona tiroidea consumida en ayunas. Sin embargo, durante el resto del día, pueden comer granola sin problemas.

Criterios de compra

Al comparar la calidad nutricional que te puede aportar una granola casera con una granola comercial, puede haber una gran brecha que las distinga. El azúcar extra y el uso de aditivos artificiales pueden afectar la composición de la granola y convertirla en un dulce, en lugar de un gran alimento. A continuación, te mencionamos algunos criterios de compra extras.

  • Contenido de azúcar
  • Contenido de fibra
  • Origen de los ingredientes
  • Presencia de alérgenos
  • Sabor

Contenido de azúcar

Un producto de calidad no te deberá aportar más de 8 a 10 g de azúcares simples por cada porción. Para el caso de personas que viven con diabetes o aquellas que buscan perder peso, deberán elegir granolas reducidas en azúcar, con al menos 4% de azúcar en su composición. Las barras de granola suelen tener un gran contenido de azúcar, muy por encima de lo recomendado.

Lisa HayimDietista

“La granola es una fuente de fibra y proteína. Sin embargo, muchas empresas agregan grandes cantidades de azúcar innecesaria o incluso miel. Es por eso la importancia de leer las etiquetas y buscar la opción de granola sin azúcar añadido. Una regla de oro es asegurarse de que cada porción contiene menos de 10 gramos de azúcar”.

Contenido de fibra

Si tu intención es agregar una buena cantidad de fibra en tu dieta, la granola es opción. Te recomendamos optar por una granola que contenga por cada porción de 2 a 4 g de fibra. Lo ideal es que elijas aquella granola que su fibra provenga de una combinación de cereales integrales, frutos secos y semillas.

Origen de los ingredientes

Para saber si la granola que vamos a comprar es de calidad, debemos saber el origen de los ingredientes con que está hecha. Por ejemplo, la granola orgánica es libre de agroquímicos y aditivos artificiales, los cuales son dañinos para el organismo. Justo por eso, estos productos son amigables con el medio ambiente.

Presencia de alérgenos

Recuerda que la granola clásica contiene gluten, por tal motivo, las personas con enfermedad celíaca deberán optar por comprar granola libre de gluten. Por otra parte, aquellas personas alérgicas a los frutos secos, el sésamo o la miel deberán consumir aquellas granolas que con contengan estos ingredientes y, sobre todo, deberán leer el etiquetado nutricional.

La granola es rica en fibra alimentaria, proteínas y grasas saludables.
(Fuente: Dmytro Pylypenko: 30693794/ 123rf.com)

Sabor

Lo habitual es que la granola sea dulce, pero también existe la granola salada. Lo ideal es que elijas aquella granola cuyo contenido en sodio sea poco (entre 40 a 100 mg por porción). Algunos de los ingredientes que comúnmente se usan en las granolas saladas son la sal del Himalaya, mostaza, eneldo y cúrcuma.

Resumen

Si buscas un alimento completo y nutritivo, la granola es tu opción. Sorprende a los niños y grandes con su gran sabor, textura crujiente y atractivo color dorado. La puedes consumir sola o con yogur, leche y frutas, ya sea durante en el desayuno o como snack. La versión clásica de granola incluye avena, miel, nuez y pasa deshidratada, pero existen más tipos de granolas.

Recuerda que la granola ayuda a la salud del corazón e intestinal, te da energía, ayuda a perder peso, reduce el colesterol en sangre y controla el estreñimiento. El único desafío al que te enfrentarás será elegir aquella granola hecha con ingredientes de calidad y que no contenga cantidades excesivas de azúcares simples.

Esperamos que esta guía de compra de granola haya sido de utilidad, si fue así y te agrado, te agradeceríamos que compartieras esta información en todas tus redes sociales o nos dejes un comentario. ¡Muchas Gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Brent Hofacker: 32529956/ 123rf.com)

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