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Las personas que practican deporte saben lo complicado que puede ser mantener un rendimiento óptimo constantemente. El estrés y las lesiones pueden retardar tus progresos injustamente. Añadir un suplemento de glutamina a tu alimentación puede ayudarte a resolver esta situación. Si te interesa saber más, sigue leyendo este artículo que hemos preparado para ti.
La glutamina es uno de los aminoácidos que más abunda en el cuerpo humano. Posee múltiples funciones que son de suma importancia para preservar la salud. Entre ellas, podemos encontrar la cicatrización de heridas, el fortalecimiento del sistema inmune y el incremento en la resistencia muscular.
Lo más importante
- La glutamina es uno de los aminoácidos que más abunda en el organismo.
- En condiciones normales, el cuerpo humano es capaz de sintetizar la glutamina por sí mismo. No obstante, durante procesos de estrés puede ser conveniente la suplementación.
- La glutamina puede ser útil para incrementar el rendimiento deportivo, minimizar la pérdida de músculo y potenciar el desarrollo del sistema inmune.
Los mejores suplementos de glutamina: Nuestras recomendaciones
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1 porción de 5 g te aporta 5 g de L-glutamina pura sin sabor, así que la podrás combinar fácilmente con tus bebidas favoritas.
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No tiene sabor, así que puedes agregar una porción en 250 ml de agua fría o en tu bebida favorita, una o dos veces al día. Es muy importante no superar estas dosis.
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Al no poseer sabor, puedes diluir fácilmente una cucharada en un vaso de agua o tu bebida favorita antes o después de tu entrenamiento. Es muy efectivo.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glutamina
Los suplementos de glutamina son uno de los productos más populares en el ámbito de la nutrición deportiva. Muchos aficionados al fitness los usan con la intención de ganar masa muscular e incrementar la resistencia durante el entrenamiento físico. Otra faceta un tanto desconocida de este aminoácido es su utilidad en el mundo de la medicina.
(Fuente: Drobot: 45025561/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente la glutamina?
La glutamina tiene la capacidad de unirse a otros aminoácidos para formar cadenas de proteínas que le proporcionan estructura al músculo. De hecho, se calcula que el 61% del tejido muscular esquelético (musculatura voluntaria) está compuesto por este aminoácido, que tiene un rol fundamental en el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo.
(Fuente: Trojanowski: 89190471/ 123rf.com)
Además, este aminoácido se utiliza como fuente de energía por las células del intestino, riñón, hígado, cerebro y sistema inmune. Cualquier situación que afecte a estos sistemas (como el estrés) ocasionará un incremento del consumo de glutamina. En estas circunstancias, lo más conveniente puede ser un aporte extra de este aminoácido a través de la dieta.
¿Qué funciones posee la glutamina?
Además, la glutamina tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica (un sistema de protección que aísla al cerebro de las sustancias presentes en la sangre). De este modo, puede ejercer sus funciones también sobre las neuronas. Las funciones que hemos comentado permiten que la glutamina intervenga en múltiples funciones:
- Síntesis de proteínas: La glutamina forma gran parte del músculo y del tejido óseo, lo cual es fundamental para el anabolismo (proceso de creación de los tejidos)
- Regulación del pH: Su capacidad de ceder y aceptar moléculas de nitrógeno dota a la glutamina de una capacidad para proteger al organismo de variaciones bruscas de pH.
- Síntesis de energía: La glutamina es tan importante como la glucosa para la producción de energía. De hecho, las células del riñón, del cerebro y del sistema inmune eligen a la glutamina como su principal fuente de energía.
- Transporte no-tóxico de amoníaco: El amoníaco es una sustancia rica en nitrógeno que resulta tóxica si viaja de forma libre en la sangre. La glutamina tiene la capacidad de unirse al amoníaco y transportarlo de forma segura hasta los riñones, donde se eliminará por la orina.
- Síntesis de neurotransmisores: A partir de la glutamina se pueden sintetizar dos neurotransmisores, el glutamato y el GABA (del inglés: ácido gamma-aminobutírico). Esas dos sustancias son indispensables para el adecuado funcionamiento del cerebro.
Investigaciones más recientes también han relacionado a este aminoácido con la síntesis de antioxidantes, la sensibilidad a la insulina y la regulación de la permeabilidad intestinal. Sin duda alguna, este compuesto es fundamental para conservar un equilibrio saludable en el día a día.
¿Es posible padecer un déficit de glutamina?
(Fuente: Bialasiewicz: 26146754/ 123rf.com)
La carencia de glutamina se presenta más comúnmente en personas con un estilo de vida activo. Por ejemplo, algunas investigaciones han señalado una disminución significativa de los niveles de glutamina en sangre tras una hora de ejercicio intenso. Este déficit será más marcado si, además, se le suma alguno de los siguientes factores:
- Enfermedades: Estas pueden ser leves (resfriados, gripe, gastroenteritis) o graves (cáncer). Las enfermedades crónicas como la enfermedad de Crohn favorecen sobre todo la pérdida de glutamina.
- Alergias: Cualquier circunstancia que produzca una inflamación generalizada contribuirá a un mayor gasto de glutamina, que se usará para crear anticuerpos y otras células de la respuesta inflamatoria.
- Lesiones: La glutamina es fundamental para cicatrizar y curar heridas. En lesiones, quemaduras y fracturas sus requerimientos se elevarán notablemente.
- Estrés psicológico: Una situación psicológicamente estresante (como la preparación de exámenes u oposiciones) producirá un mayor gasto de glutamina que se utilizará para generar neurotransmisores.
- Mala alimentación: Las dietas “milagro” pueden llegar a ser demasiado restrictivas, y podrían carecer de suficientes aminoácidos. Una persona que combine ejercicio intenso y una alimentación deficiente en nutrientes tiene mayores probabilidades de presentar una deficiencia de glutamina.
- Ejercicio de alta intensidad: Los deportistas de alto rendimiento y las personas aficionadas al fitness poseen requerimientos más elevados de glutamina. Sus músculos están en constante crecimiento y requieren una cantidad de energía mayor de lo normal.
¿Cómo se manifiesta la carencia de glutamina?
- Mayor frecuencia de infecciones: La glutamina es fundamental para mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones. Una carencia de este aminoácido generará una mayor prevalencia de todo tipo de infecciones.
- Problemas gastrointestinales: Las células del intestino emplean la glutamina para su nutrición, crecimiento y desarrollo. Un déficit de este aminoácido afectará a la digestión y a la absorción de los nutrientes.
- Fatiga: Si los niveles de glutamina se encuentran demasiado bajos, el músculo no podrá aprovechar este aminoácido para obtener energía. Por lo tanto, habrá una resistencia muscular disminuida y un mayor riesgo de fatiga después del entrenamiento.
- Pérdida de masa muscular: No olvides que el tejido muscular se compone en un 60% por glutamina. Si los niveles de este aminoácido se encuentran por debajo de lo normal, el organismo “degradará” las fibras musculares para obtener glutamina, reduciendo la masa muscular.
- Pérdida de peso: Si sumamos la pérdida de masa muscular junto con una absorción deficiente de los alimentos, se terminará por presentar una pérdida de peso poco saludable.
- Dificultad en los procesos de cicatrización de las heridas: Las células presentará una dificultad para replicarse en ausencia de glutamina, impidiendo la correcta curación de las heridas.
(Fuente: Molekuul: 85933780/ 123rf.com)
Además, el déficit de glutamina se ha relacionado con dos condiciones particularmente desagradables. La primera es el “síndrome de sobreentrenamiento”, un deterioro en el rendimiento deportivo asociado a fatiga, irritabilidad y pérdida de masa muscular que se da en sujetos que entrenan a intensidades demasiado altas.
En segundo lugar, podría presentarse el denominado “síndrome del intestino permeable”, una condición en la que las células del intestino permiten el paso a la sangre de moléculas tóxicas, microorganismos y partículas de alimentos sin digerir. Esto genera un estado de inflamación crónico, con inflamación, malestar abdominal y pérdida de peso.
¿Cómo puedo aumentar mis niveles de glutamina?
Si eres deportista o llevas un estilo de vida activo, debes estar muy atento a otros factores aparte de tu alimentación. Se debe evitar a toda costa el estrés mental y emocional, la falta de sueño y el sobreentrenamiento si deseas mantener tus niveles de glutamina dentro de los límites normales. En estos casos, complementar tu alimentación con un suplemento podría ser una elección acertada.
¿Qué alimentos son ricos en glutamina?
- Carnes: De ternera, carne de cerdo, pescado y aves
- Lácteos: Leche, queso y yogurt
- Verduras: Berenjenas, col, espinacas y zanahorias
- Frutas: Papaya, frijoles y miso (habas de soya fermentadas)
- Otros: Tofu
Considera que al cocinar estos alimentos, la glutamina presente en ellos se degrada y por ende, se absorberá de forma menos efectiva. Si queremos aumentar nuestro consumo de este aminoácido, debemos ingerir estos alimentos crudos, ahumados o curados. Una dieta saludable nos proporcionará unos 3-6 gramos de glutamina al día.
(Fuenta: Baibakova: 85027893/ 123rf.com)
¿A quién le resultará útil la suplementación con glutamina?
- Enfermedades (infecciones y patologías crónicas)
- Problemas digestivos (diarrea, malabsorción, hinchazón abdominal)
- Lesiones y heridas
- Procesos estresantes (problemas legales, divorcios, separaciones)
- Dietas agresivas (“dietas de definición”, “ayuno intermitente”)
Los deportistas de alto rendimiento y las personas que llevan estilos de vida muy ajetreados pueden llegar a presentar una deficiencia de glutamina en momentos puntuales de sus vidas.
¿Qué tipos de suplementos de glutamina existen?
- Suplementos de L-glutamina: L-glutamina es la forma activa del aminoácido de glutamina (a diferencia de la D-glutamina, un compuesto inactivo que no se utiliza en nutrición). Este compuesto se debe usar en forma de polvo, cápsulas o tabletas. Pierde sus efecto si se agrega a otros alimentos (por ejemplo, barritas proteicas).
- Péptidos de glutamina: Estos suplementos se absorben con mayor dificultad que la L-glutamina, pero son más estables y se pueden incluir en barritas y bebidas procesadas. En la lista de ingredientes de ciertos suplementos, estos péptidos se pueden presentar con nombres como “L-alanil-L-glutamina” o “glicil-L-glutamina”.
Aunque la L-glutamina es la forma más biodisponible (es decir, que se absorbe con mayor facilidad), en ocasiones, puede ser más conveniente usar barras proteicas o bebidas “listas para tomar”. En ese caso, te aconsejamos que te decidas por productos que contengan péptidos de glutamina entre sus ingredientes principales.
¿Cómo tomar mi suplemento de glutamina?
| Rutina de suplementación | Dosis | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|
| L-glutamina (glutamina “libre”) | 5 -10 g una o dos horas antes de las comidas. De preferencia por la mañana o antes del ejercicio físico. | Fácil digestión. Se puede combinar con bebidas ricas en electrolitos (sodio y potasio) para incrementar su absorción. | Biodisponibilidad pobre (30%). Si se combina con líquidos calientes o ácidos (jugo), pierde su efectividad. Los alimentos disminuyen su absorción. |
| Péptidos de glutamina (glutamina “no libre”) | 10 g repartidos a lo largo del día, con las comidas o después de entrenar. | Conveniente: Se puede tomar junto con las comidas. Las puedes transportar en forma de barritas o licuados. | Biodisponibilidad muy pobre (20%). Es necesario tomar una dosis mayor para asegurar una absorción efectiva. |
| L-glutamina + péptidos de glutamina | 5-10 g de L-glutamina y péptidos de glutamina en total, teniendo en cuenta las características de cada producto. Dividir las dosis en diferentes tomas a lo largo del día. | La L-glutamina antes de entrenar es más fácil de digerir y absorber. Los péptidos de glutamina se pueden ingerir después de entrenar y con las comidas. Se consigue una suplementación adaptable a cualquier momento del día. | Puede ser complicado calcular la dosis total de glutamina ingerida. Menos económico a largo plazo (es necesario adquirir dos productos de suplementación). |
La rutina de suplementación que selecciones va a depender de tus gustos personales, de tu disponibilidad horaria y de tu bolsillo. Todos estos estilos han demostrado ser de ayuda a la hora de mejorar el rendimiento deportivo y aliviar los malestares gastrointestinales. Por lo tanto, escoge la pauta de suplementación que mejor se adapte mejor a tus necesidades.
¿Qué beneficios me aporta un suplemento de glutamina?
La realidad es que el potencial de la glutamina se encuentra en su consumo a largo plazo. Los individuos que se suplementan con glutamina observaron que tuvieron una mejoría en su estado físico, intelectual y anímico. En la siguiente lista te vamos a presentar un resumen de los verdaderos beneficios que te brinda la suplementación con este aminoácido:
- Disminución de la inflamación: La glutamina permite que las células del intestino generen una barrera efectiva frente a las toxinas del tracto digestivo. Como resultado, se reduce la intensidad de las alergias y los procesos inflamatorios.
- Mejora del tránsito intestinal: De la misma forma, unos enterocitos saludables favorecen la absorción de los nutrientes necesarios y la excreción de los innecesarios. Como resultado, se presentará una mejoría en los malestares intestinales, los gases y la inflamación abdominal.
- Reparación de úlceras: Algunas investigaciones han encontrado evidencias que relacionan la suplementación de glutamina con una mayor rapidez en la curación de las úlceras gástricas.
- Mejoría en el estado de ánimo: ¿Sabías que hasta un 80% de los neurotransmisores se producen en las células intestinales? El consumo de glutamina permite que estas células tengan la energía suficiente como para producir serotonina, un importante regulador del estado de ánimo.
- Mejora del rendimiento físico: A largo plazo, se genera un incremento de las reservas de energía que permitirá ejercitarse durante más tiempo. Además, al mantener a raya el “síndrome de sobreentrenamiento”, será posible entrenar a una intensidad lo suficientemente elevada como para aumentar la masa muscular.
- Sistema inmune fortalecido: El estrés o el ejercicio físico exhaustivo terminan por debilitar el sistema inmune, incrementando la posibilidad de infección. La ingestión de glutamina se opone a esta tendencia, fortaleciendo a las células del sistema inmunológico.
- Pérdida de grasa: Este suplemento puede ser de ayuda para reducir el deseo de consumir alcohol y alimentos azucarados, lo que de forma indirecta, contribuye a una pérdida de peso saludable.
¿Qué efectos secundarios puede provocar el consumo de glutamina?
El consumo de glutamina puede causar malestares intestinales, sensación de ardor de estómago y náuseas. En ese caso, intenta dividir tu dosis de suplemento en tomas más pequeñas (de unos 5g) a lo largo del día hasta alcanzar la concentración que necesites. Si se emplea glutamina sin edulcorantes se limitará aún más la presencia de estos efectos.
En casos muy extraños, se han observado alteraciones cardíacas y vasculares que se relacionan al consumo de glutamina. En ciertas personas diagnosticadas con enfermedades articulares presentaron un agravamiento de sus dolores articulares después de ingerir glutamina. Y se han descrito casos de edema relacionados con el consumo de este nutritente.
¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de glutamina?
- Diabetes: La glutamina es vital en la generación de glucosa. En algunos pacientes con diabetes, puede llegar a generarse un incremento del azúcar en la sangre después de ingerir este suplemento.
- Cirrosis: Un hígado enfermo puede no contar con la capacidad de metabolizar el amoníaco que se produce después de la administración de glutamina.
- Trastorno bipolar: En algunos casos, se ha observado que la ingesta de glutamina puede desestabilizar el ánimo de los individuos con este desorden psiquiátrico.
- Embarazo y lactancia: No existe evidencia suficiente como para garantizar que la glutamina sea segura para el feto o para el lactante. Por ende, lo mejor es evitar este suplemento durante el embarazo y la lactancia.
- Enfermedad renal: Se ha reportado un agravamiento de la insuficiencia renal en individuos de edad avanzada a las que se suplementó con glutamina.
Para finalizar, es importante señalar un tema que ha desatado mucha controversia en torno a la suplementación de glutamina: Se ha llegado a afirmar que este suplemento tiene la capacidad de combatir el cáncer. La realidad es que algunos médicos administran glutamina para aliviar la desnutrición que se presenta durante los procesos tumorales y el tratamiento con quimioterapia.
No obstante, otros especialistas han encontrado evidencias que asocian la ingestión de este nutriente con un aporte extra de nutrición y energía a las células tumorales, potenciando su crecimiento. En este artículo, te recomendamos fervientemente que consultes a un profesional de la salud antes de tomar decisiones que puedan afectar a tu salud de forma drástica.
¿Qué rango de precios tienen los suplementos de glutamina?
Considera que la glutamina se suele combinar con otros complementos alimenticios, como los BCAA (aminoácidos ramificados), electrolitos, minerales y vitaminas. Evidentemente, estas mezclas incrementan de forma exponencial el precio del producto. Si quieres cuidar de tu economía, selecciona suplementos que contengan únicamente glutamina.
¿Qué dicen los estudios científicos de la suplementación con glutamina?
Por desgracia, no existen datos objetivos que permitan afirmar la efectividad de la glutamina como suplemento alimenticio. La glutamina se ha popularizado como suplemento deportivo por los buenos resultados que han reportado los aficionados al “fitness”, a pesar de que no existe evidencia sólida que corroboren estos datos.
| A favor | En contra |
|---|---|
| Eficacia comprobada en enfermedades graves. | Las últimas investigaciones (2018) no han encontrado un aumento significativo del rendimiento deportivo ni de la ganancia de masa muscular. |
| Útil para la pérdida de peso. | Menos efectivo para la pérdida de peso que otros suplementos (por ejemplo, L-carnitina). |
| Suplemento seguro incluso a dosis elevadas. | Puede elevar los niveles de glucosa y de amoníaco en sangre. |
| Suplemento barato y fácil de adquirir. | Existen suplementos similares con un beneficio clínico comprobado (por ejemplo, creatina). |
| Los consumidores reportan una mejoría de su estado general a largo plazo. | Estos beneficios subjetivos no pueden ser cuantificados científicamente. |
Al final del día, utilizar o no un suplemento de glutamina dependerá de ti. Los deportistas de alto rendimiento han utilizado este compuesto durante décadas con buenos resultados. A pesar de que no se han encontrado beneficios al suplementar a personas sanas, sí que parece mejorar la salud de los individuos con una carencia real de glutamina.
Criterios de compra
Los suplementos que se emplean en nutrición deportiva tienen etiquetas llamativas y poco objetivas, lo que convierte la elección de un suplemento en un verdadero reto. En este apartado, hablaremos de las características realmente determinantes a la hora de elegir tu glutamina, lo que te facilitara el proceso de elección y compra:
- Alergias e intolerancias
- Interacciones farmacológicas
- Nutrición vegana o vegetariana
- Combinación con otros suplementos
- Relación calidad-precio
- Forma de administración
Alergias e intolerancias
Los suplementos de glutamina se elaboran con frecuencia en lugares que manipulan frutos secos, productos de origen animal, lactosa y gluten. Si eres intolerante a cualquiera de los elementos anteriores, asegúrate de elegir una marca que utilice glutamina neutra, de preferencia en forma de polvo con una pureza elevada.
Por otra parte, si tu intención es suplementarte con glutamina para mejorar un problema gastrointestinal, como las úlceras pépticas, te aconsejamos que elijas productos libres de edulcorantes. Se ha comprobado que estos compuestos afectan de forma negativa a la flora intestinal, perjudicando a tu salud gastrointestinal.
Interacciones farmacológicas
La glutamina es un suplemento con pocas interacciones farmacológicas. No obstante, este producto sí afecta a la función de los medicamentos que disminuyen los niveles de amoníaco (lactulosa), los tratamientos quimioterápicos y la medicación antiepiléptica. Consulta a tu médico si sigues alguno de los tratamientos anteriormente mencionados.
Nutrición vegana o vegetariana
Existen marcas de suplementación veganas que producen glutamina libre de productos animales. A pesar de que el polvo es la opción más segura, muchos productos se ofrecen envasados en cápsulas vegetales, por lo que puedes elegir la presentación que más se adapte a ti. ¡No olvides buscar el sello de calidad vegana en tu suplemento!
Combinación con otros suplementos
Aunque la glutamina se absorbe mejor por separado, cada vez es más difícil encontrar a este aminoácido de forma aislada en un suplemento. En la actualidad, se prefiere combinar este producto con otros suplementos nutricionales. Estos son las sustancias adicionales que pueden encontrarse unidas a la glutamina con mayor frecuencia:
- BCAA: Los aminoácidos de cadena ramificada contribuyen, junto con la glutamina, al mantenimiento del músculo y a la reducción subjetiva de la fatiga post-entrenamiento.
- Alfa-cetoglutarato: Esta sustancia parece reducir la degradación de la glutamina, incrementando la efectividad del suplemento. Además, contribuye junto con la glutamina a la síntesis de antioxidantes.
- Citrulina: En combinación con la glutamina, este nutriente estimula la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que aumenta la llegada de oxígeno al músculo, contribuyendo a la recuperación y el crecimiento de la fibra muscular.
- N-acetilglucosamina: Este compuesto aumenta la efectividad de los suplementos de glutamina a la vez que mantiene a raya el aumento de la glucemia secundaria a la toma de este suplemento.
Relación calidad-precio
Por lo general, los fabricantes aconsejan dosis bajas de glutamina, evitando así la aparición de molestias intestinales secundarias al consumo de este compuesto.
No obstante, recuerda que los efectos beneficiosos de la glutamina aparecen tras utilizar dosis relativamente elevadas (10-15 g de glutamina).
Te recomendamos que elijas un envase que contenga glutamina en concentraciones elevadas. Los envases “ahorro” contienen grandes cantidades de suplemento por un precio moderado, garantizando una suplementación efectiva durante meses. Recuerda no perder de vista la fecha de caducidad del envase para sacarle el máximo provecho a tu producto.
Forma de administración
Puedes encontrar glutamina en forma de polvo o de comprimidos. Estos últimos son una opción limpia y conveniente. No obstante, si te suplementas con dosis muy altas puedes acabar ingiriendo diez o más píldoras al día. En ese caso, te aconsejamos optar por el polvo de glutamina, que es mucho más fácil de dosificar.
Resumen
La glutamina es uno de los aminoácidos más importantes para nuestro organismo. Forma parte de nuestros músculos y sirve de combustible para los enterocitos, las neuronas y los linfocitos. El estrés y la enfermedad pueden afectar a nuestras reservas de glutamina, lo que se traducirá en una pérdida de masa muscular y molestias abdominales.
Este aminoácido te puede ayudar a mantenerte fuerte en los momentos más duros. Si eres una persona autoexigente, que se esfuerza por responder ante las demandas de una vida estresante sin dejar de lado su salud, la glutamina será tu mejor aliado. No olvides, ¡es mucho más que un suplemento para el mundo fitness!
Esperamos que este artículo sobre los suplementos de glutamina te haya resultado útil. Nos encantaría leer opinión y experiencias personales. Y, si te ha gustado, ¡comparte! ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imágen destacada: Ilze: 75554728/ 123rf.com)
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