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¿Te sientes agotado todo el tiempo? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Has empezado a sentir dolores articulares? Quizás necesites un cambio de hábitos. La vida sedentaria y el estrés pueden provocar todo tipo de síntomas desagradables. Además, muchas personas subestiman la importancia de una nutrición equilibrada. ¿Por dónde empezar?
La glicina es un aminoácido indispensable para cientos de procesos corporales, como la regeneración de los cartílagos o la conciliación del sueño. Algunos expertos en nutrición opinan que nuestro consumo de glicina es muy inferior a lo recomendado. ¿Es posible que esta carencia sea la causa de todos tus males? ¡Sigue leyendo para saber más!
Lo más importante
- La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial. El organismo puede fabricarla en pequeñas cantidades, pero una alimentación equilibrada también debe aportar glicina para evitar carencias nutricionales.
- El déficit de glicina se ha relacionado con la aparición de obesidad, diabetes y artrosis.
- Antes de decidirte por un suplemento de glicina, debes considerar tus alergias alimentarias y la relación calidad-precio de los productos. Por lo general, las cápsulas y el polvo de glicina son aptos para veganos y vegetarianos.
Suplementos de glicina: nuestra recomendación de los mejores productos
- El suplemento de glicina con mejor relación calidad-precio
- El mejor suplemento de glicina para personas veganas
- El mejor suplemento de glicina para ganar energía
El suplemento de glicina con mejor relación calidad-precio
Si buscas un suplemento de glicina de gran calidad a un precio accesible, este producto de la marca Optisport puede ser una excelente opción para ti. Contiene 60 cápsulas de 650 mg de L-Glicina 500. Mejora las funciones del nervioso central, reduce el estrés, promueve mayor potencia, repara y regenera los tejidos y regula los niveles de azúcar en sangre, entre otros.
El mejor suplemento de glicina para personas veganas
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Este suplemento de glicina de la marca Now contiene 100 cápsulas libres de maíz, lácteos, huevos, gluten, OMG y soja, por lo que es ideal para personas veganas. Este efectivo complemento promueve un sueño reparador y equilibra el sistema nervioso central. Además, mantiene en armonía las funciones generales del cuerpo y aporta tranquilidad, entre otros beneficios.
El mejor suplemento de glicina para ganar energía
Este suplemento de glicina en polvo de la marca Micro Ingredients está especialmente indicado para quienes necesiten recuperar la energía perdida y ganar fuerza y resistencia muscular. No tiene OMG, aditivos, conservantes, gluten ni soja, por lo que es apto para veganos. Se absorbe de manera rápida en el estómago y se puede tomar como batido. Contiene 1 kg.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glicina
(Fuente: Guzhva: 62459443/ 123rf.com)
¿Qué es la glicina?
Aunque nuestro organismo puede fabricar glicina a partir de otros compuestos, la cantidad sintetizada no satisface por completo nuestras necesidades. Esta situación hace necesario aportar este aminoácido a partir de la alimentación, más aún en condiciones de estrés. En consecuencia, se considera a la glicina un aminoácido condicionalmente esencial (2).
¿Qué funciones cumple la glicina?
| Sistema, aparato o tejido | Función de la glicina |
|---|---|
| Conectivo (huesos, cartílago, sangre y otros) | Síntesis de colágeno
Formación de otras proteínas Creación de hemoglobina |
| Muscular | Síntesis de creatina |
| Metabólico | Producción de energía |
| Nervioso | Transmisión de señales (Neurotransmisor) |
| Inmune | Control de la inflamación
Regulación de la actividad de los glóbulos blancos |
| Digestivo | Síntesis de ácidos biliares |
En definitiva, la glicina es un aminoácido muy valioso para nuestro organismo, ya que actúa como colaborador necesario en la síntesis de diferentes moléculas. Como neurotransmisor, tiene una función reguladora, dado que envía señales de activación o de inhibición a todo nuestro cuerpo. Un déficit de esta sustancia puede afectar de forma pronunciada a nuestro bienestar.
¿Qué consecuencias tiene el déficit de glicina?
Una dieta pobre en glicina puede generar una carencia de este aminoácido. Además, las personas que sufran de obesidad, diabetes tipo 2 o problemas hepáticos, tendrán mayor riesgo que la media de sufrir este déficit. Si se altera el metabolismo endógeno (propio del organismo) de glicina, aparecerá una enfermedad congénita conocida como osteogénesis imperfecta (6).
¿Qué alimentos contienen glicina?
Este aminoácido se encuentra en elevadas cantidades en la carne, el pescado, los lácteos y el huevo. La gelatina, los postres y los platos que contienen colágeno hidrolizado también aportan grandes cantidades de glicina. En la siguiente tabla encontrarás más información sobre el contenido de glicina de estos alimentos (7):
| Alimento | Contenido de glicina por 100 gramos2 |
|---|---|
| Gelatina en polvo | 19 |
| Proteína de soja en polvo | 3 |
| Fiambre de cerdo | 1,8 |
| Salmón | 1,5 |
| Pechuga de pollo | 1,2 |
| Crustáceos (cangrejos y langostas) | 1,1 |
| Alga espirulina | 0,3 |
| Huevo | 0,4 |
| Leche (1 vaso) | 0,1 |
¿De qué otra manera se puede consumir glicina?
Resulta muy complicado lograr un aporte de 10 gramos de glicina al día únicamente mediante la ingesta. Después de todo, la carne y los mariscos son alimentos caros. Otras fuentes de glicina, como las vísceras animales o los entresijos, pueden resultar desagradables para algunas personas. Un suplemento de glicina, sin embargo, puede ayudarte a cumplir con este objetivo.
¿Qué beneficios aportan los suplementos de glicina?
- Mejora del descanso. El consumo de suplementos de glicina podría favorecer la conciliación del sueño y mejorar el descanso nocturno (8).
- Alivio de la fatiga. Los suplementos de glicina han demostrado reducir la sensación de fatiga en los sujetos estudiados. Este efecto podría deberse, simplemente, a la mejora de la calidad del sueño que se asocia al consumo de este nutriente (9).
- Protección neuronal. En el ámbito de la medicina, los suplementos de glicina se han utilizado para tratar condiciones mentales como la esquizofrenia. Los expertos creen que este aminoácido podría, en consecuencia, estabilizar la función neuronal y mejorar el rendimiento intelectual en algunas personas (10).
Además, el consumo de suplementos de glicina contribuirá a completar la cantidad diaria recomendada (CDR) de este nutriente. Recuerda que este aminoácido resulta imprescindible para la síntesis de colágeno, una proteína que dota a los huesos de resistencia y a la piel de elasticidad, entre otros beneficios.
¿Puedo tratar la artrosis con un suplemento de glicina?
La destrucción del cartílago articular, rico en colágeno, se considera una posible causa de la artrosis. No es de extrañar, por lo tanto, que muchas personas se inclinen por la glicina, un componente esencial del colágeno, para remediar esta afección.
¿Los suplementos de glicina son la mejor opción para hacer frente a la degeneración articular?
Sin embargo, recuerda que los resultados de los ensayos con animales o sobre células no siempre se traducen en un beneficio real en humanos. Si quieres utilizar un suplemento de glicina para la artrosis, consúmela para paliar un déficit real de este aminoácido. De lo contrario, te recomendamos que te decidas por otros complementos, como la glucosamina.
(Fuente: Dolgachov: 53927722/ 123rf.com)
¿Cómo utilizar los suplementos de glicina?
- Dosis diaria. Los mejores resultados clínicos se han descrito con dosis que oscilan entre los 3-5 gramos de glicina al día. Sin embargo, encontrarás que la mayoría de los fabricantes de suplementos utilizan dosis más modestas (0,5 – 1 g) para cumplir con la CDR clásica de 3 gramos de glicina al día.
- Momento del día. Si se utiliza este suplemento para mejorar la calidad del sueño, es aconsejable tomarlo unos minutos antes de acostarse.
- Acompañado de alimentos. Se ha visto que acompañar las comidas principales con un suplemento de glicina podría evitar ascensos indeseados de los niveles de azúcar en sangre.
La mayoría de los suplementos necesitan consumirse durante un mínimo de 30 días antes de demostrar cualquier efecto. Sorprendentemente, los beneficios de la glicina sobre la calidad del sueño se manifiestan de forma más rápida. Así, un estudio japonés del 2012 llegó a describir resultados satisfactorios con este complemento tras tan solo tres días de suplementación (13).
¿Son seguros los suplementos de glicina?
¿Quiénes deberían tomar más precauciones al momento de consumir suplementos de glicina?
La glicina podría tener acciones antiagregantes, impidiendo la unión de las plaquetas (células sanguíneas encargadas de controlar y limitar el sangrado). Las personas que tomen medicación anticoagulante o antiagregante deberían consultar con su médico antes de tomar glicina, al igual que los individuos con alteraciones congénitas de las plaquetas (15).
Por último, ten presente que estos complementos nutricionales no han demostrado su seguridad durante el embarazo o la lactancia. Por esta razón, se prefiere que las mujeres gestantes o que estén dando el pecho eviten el consumo de suplementos de glicina. Los menores de dieciocho años tampoco deberían tomar este artículo sin autorización médica previa.
(Fuente: Yindeesuk: 61660391/ 123rf.com)
Criterios de compra
Si quieres introducir en tu plan dietético un nuevo suplemento de glicina, te aconsejamos que antes leas con detenimiento esta sección. Nuestros criterios de compra se centrarán en desgranar los aspectos menos llamativos (pero igualmente importantes) de los suplementos de glicina. Así, podrás elegir un producto que se adapte a tu estilo de vida:
- Nutrición vegana
- Alergias e intolerancias
- Formato de presentación
- Conservación y caducidad
- Relación calidad-precio
Nutrición vegana
Si eres vegano o vegetariano, respira tranquilo. Aunque los productos animales son los más ricos en glicina, en el mundo de la suplementación este aminoácido suele obtenerse de fuentes vegetales. La mayoría de los complementos nutricionales de glicina son aptos para veganos. Elige cápsulas recubiertas de celulosa (vegetal) y evita las cubiertas de gelatina.
(Fuente: Naumenko: 54514888/ 123rf.com)
Alergias e intolerancias
Las alergias a la glicina, un aminoácido que forma parte esencial de los tejidos del organismo, son excepcionales. Sin embargo, podrían aparecer reacciones de intolerancia a los componentes adicionales del suplemento (excipientes y cápsula). Si eres alérgico a la soja, al gluten o a los frutos secos, no dejes de leer la lista de ingredientes antes de comprar.
Formato de presentación
Encontrarás que los suplementos de glicina se venden en diferentes formatos. Los más populares son el polvo para mezclar (que permite elegir una dosis más personalizada) y las cápsulas (que simplifican la suplementación).
También existen presentaciones más novedosas, que combinan formas líquidas y sólidas o que añaden otros nutrientes (como vitaminas y minerales).
Otra forma menos conocida para utilizar la glicina es mediante cremas o geles. Esta presentación se utiliza para acelerar la cicatrización de heridas o para mejorar el aspecto de lesiones de tipo ulceroso. Desgraciadamente, encontrar estos preparados puede resultar complicado en el mercado actual.
Conservación y caducidad
Una vez superada la fecha de caducidad de un suplemento de glicina, el aminoácido perderá efectividad de forma gradual. Por lo general, los fabricantes aconsejan deshacerse de los complementos de glicina caducados. Sin embargo, si la calidad del suplemento es buena, podría usarse durante unos meses más sin que pierda sus efectos.
Conserva tu suplemento de glicina en un lugar seco, al resguardo de temperaturas extremas, de la luz solar y de olores agresivos. Después de utilizarlo, comprueba que el envase del complemento ha quedado herméticamente cerrado. Evita que este suplemento entre en contacto con el agua (esto es especialmente importante en el caso de los preparados en polvo).
Relación calidad-precio
Los suplementos de glicina tienen un precio bastante asequible, oscilando entre los 200 MXN y los 300 MXN por envase (100 cápsulas o 500 gramos de polvo). Los formatos más novedosos tendrán un precio lógicamente superior, al igual que las combinaciones de glicina y otros ingredientes (como el silicio o la creatina).
Resumen
La glicina es un compuesto indispensable para la vida. Nuestro cuerpo no puede fabricar una cantidad suficiente de este aminoácido, por lo que nos vemos obligados a obtenerlo mediante la dieta. Sorprendentemente, algunos expertos opinan que la alimentación no nos ofrece toda la glicina que nuestro cuerpo necesita para regenerarse adecuadamente.
Un aporte adicional de glicina en forma de complemento nutricional podría normalizar la regeneración de los tejidos y evitar el envejecimiento prematuro. Además, sus efectos beneficiosos sobre el descanso te ayudarán a conseguir un sueño reparador para evitar la fatiga. Si quieres sentirte joven, sano y enérgico, ¿por qué no pruebas la glicina?
Si te ha gustado nuestra guía sobre suplementos de glicina, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Dzyuba: 61699441/ 123rf.com)
Referencias (15)
1.
Schemmer P, Zhong Z, Galli U, Wheeler MD, Xiangli L, Bradford BU, et al. Glycine reduces platelet aggregation. Amino Acids [Internet]. 2013 Mar 8 [cited 2019 Dec 18];44(3):925–31.
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Glycine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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3.
Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Front Neurol [Internet]. 2012 [cited 2019 Dec 18];3.
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4.
Glycine | Winchester Hospital [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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5.
Sen R, Hurley JA. Osteoarthritis [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 18].
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Heresco-Levy U, Ermilov M, Lichtenberg P, Bar G, Javitt DC. High-dose glycine added to olanzapine and risperidone for the treatment of schizophrenia. Biol Psychiatry [Internet]. 2004 Jan 15 [cited 2019 Dec 18];55(2):165–71.
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Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2006 Feb [cited 2019 Dec 18];4(1):75–7.
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Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms [Internet]. 2007 Apr [cited 2019 Dec 18];5(2):126–31.
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9.
Foods highest in Glycine [Internet]. [cited 2019 Dec 18].
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10.
Yang W, Battineni ML, Brodsky B. Amino Acid Sequence Environment Modulates the Disruption by Osteogenesis Imperfecta Glycine Substitutions in Collagen-like Peptides †. Biochemistry [Internet]. 1997 Jun 10 [cited 2019 Dec 18];36(23):6930–5.
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11.
de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis. Amino Acids [Internet]. 2018 Oct 13 [cited 2019 Dec 18];50(10):1357–65.
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Alves A, Bassot A, Bulteau A-L, Pirola L, Morio B. Glycine Metabolism and Its Alterations in Obesity and Metabolic Diseases. Nutrients [Internet]. 2019 Jun 16 [cited 2019 Dec 18];11(6):1356.
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Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2017 [cited 2019 Dec 18];2017:1–8.
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Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci [Internet]. 2009 Dec 3 [cited 2019 Dec 18];34(6):853–72.
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15.
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
Fuente
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