Nuestro método
Los flavonoides son sustancias naturales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Gracias a su acción antioxidante, son muy importantes para la prevención de muchas enfermedades frecuentes hoy en día. Los podemos encontrar en los vegetales (frutas, hortalizas, semillas, soja) y en algunas bebidas alcohólicas (cerveza, vino tinto) y no alcohólicas (té verde, té negro).
A pesar de que los requerimientos diarios de flavonoides de un adulto promedio son relativamente pequeños, una alimentación pobre en alimentos vegetales no cubren estas necesidades. Es por ello que, los suplementos de flavonoides pueden ser una valiosa herramienta para la prevención de enfermedades cardíacas, aterosclerosis y patologías cerebrales asociadas al envejecimiento.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Los mejores productos de flavonoides: Nuestras recomendaciones
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre los flavonoides
- 4.1 ¿Qué son exactamente los flavonoides?
- 4.2 ¿Cuáles son las propiedades de los flavonoides para la salud?
- 4.3 ¿Por qué es tan importante la actividad antioxidante de los flavonoides?
- 4.4 ¿Qué tipos de flavonoides existen?
- 4.5 ¿Qué tipos de suplementos de flavonoides existen?
- 4.6 ¿Cuáles son las propiedades de los diferentes tipos de flavonoides?
- 4.7 ¿Por qué es importante no excederse en la dosis de flavonoides?
- 4.8 ¿Los veganos necesitan suplementar su dieta con flavonoides?
- 4.9 ¿Qué beneficios ofrecen los suplementos de flavonoides frente a los alimentos en su estado natural?
- 4.10 ¿Cuáles son las contraindicaciones de los suplementos de flavonoides?
- 4.11 ¿Qué efectos adversos pueden provocar los suplementos de flavonoides?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- Los flavonoides forman parte del grupo de los fitoquímicos (o fitonutrientes). Esto significa que son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades, pero te aportan efectos protectores frente a diversas enfermedades.
- Aunque la actividad antioxidante de los flavonoides sea su propiedad más reconocida e interesante desde el enfoque de la salud, también pueden actuar como antinflamatorios, antimicrobianos o anticancerígenos. Cada tipo de flavonoide cuenta con cualidades específicas.
- Existen ciertos criterios de compra que debes tener en mente a la hora de adquirir un suplemento de flavonoides, tales como su presentación, la presencia de otros nutrientes añadidos, la variedad de flavonoide (quercetina, rutina, antocianina) y la concentración del principio activo.
Los mejores productos de flavonoides: Nuestras recomendaciones
- Nutrissence – Quercetin 500 mg – 200 Capsules
- SOLGAR – BIOFLAVONOIDES CITRUS 100 comp
- Green House – Ginkgo Biloba 60 caps de 1200 mg
Nutrissence – Quercetin 500 mg – 200 Capsules
La marca Nutrissense trae para ti un suplemento del flavonoide Quercetina en forma de cápsulas. El frasco te ofrece 200 cápsulas y cada una te aporta 500 mg de este flavonoide puro, el cual le brindará a tu cuerpo potentes efectos antioxidantes y anti – inflamatorios. La dosis que se indica es de 1 cápsula al día junto con los alimentos.
Su fórmula está libre de conservadores, GMO, color y sabor artificial, además no contiene alérgenos como el gluten, soya, leche, trigo o azúcar añadida. Se deben tomar descansos entre su consumo y su uso solo se indica en adultos. Es vital consultar a su médico si está tomando algún tipo de fármaco ya que podría existir interacción.
SOLGAR – BIOFLAVONOIDES CITRUS 100 comp
Este producto de alta calidad de la marca Solgar, se trata de un suplemento de bioflavonoides cítricos en forma de tabletas, los cuales cuentan con potentes efectos antioxidantes y grandes beneficios para la circulación y la salud del corazón en general. El frasco contiene 100 tabletas y cada una te aporta 1000 mg de flavonoides cítricos.
El frasco de vidrio oscuro protege el producto de la luz, el oxígeno y la humedad. La dosis que se aconseja es de 1 tableta al día, de preferencia junto con las comidas. Esto se debe a que este tipo de flavonoides, también, promueven la absorción de vitamina C en el cuerpo. Su uso se indica en adultos y no se debe exceder la dosis.
Green House – Ginkgo Biloba 60 caps de 1200 mg
Green House te ofrece un suplemento de Ginkgo biloba en forma de cápsulas. Como verás más adelante, las hojas de Ginko Biloba son fuente de 3 flavonoides importantes que son luteolina, quercetina y kampferol. El frasco contiene 60 cápsulas y cada una te aporta 1200 mg de este compuesto. Eso sí, no se debe dejar al alcance de los niños.
La porción que se indica es de 1 a 2 cápsulas al día, una por la mañana después del desayuno y otra por la noche siempre, después de los alimentos. Es ideal para mejorar la circulación de las piernas y la salud de los vasos sanguíneos, así como también ayudará a impedir la formación de trombos. Recuerda que no se deben exceder las dosis.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre los flavonoides
Hay un sinfín de sustancias flavonoides presentes en el reino vegetal (¡más de 5000!) y, por este motivo, nos resulta imposible incluir a todos en nuestra guía. Sin embargo, realizamos una selección con aquellos de mayor importancia para la salud humana y, a continuación, te vamos a contar cuáles son sus propiedades, indicaciones y recomendaciones de consumo.
Los extractos en polvo de té verde, arándanos y otras bayas se deben disolver en agua u otro líquido antes de ingerirlos. (Fuente: Alena Haurylik: 43066860/ 123rf.com)
¿Qué son exactamente los flavonoides?
Los flavonoides se generan mediante el metabolismo de los vegetales, de ahí que las principales fuentes alimentarias son las frutas, las hortalizas, las verduras, las hojas de Camellia sinensis (té verde y té negro), las semillas y las leguminosas. Se han identificado más de 5000 flavonoides, pero los más estudiados por sus beneficios para la salud son:
- Quercetina
- Kaempferol
- Rutina (o rutósido)
- Naringenina
- Apigenina
- Silimarina
- Hesperidina
- Luteolina
- Cianidina
- Catequina (epigalocatequina-3-galato)
- Daidzeína
- Genisteína
¿Cuáles son las propiedades de los flavonoides para la salud?
- Antioxidantes: neutralizan a los radicales libres que generan el daño oxidativo a nivel celular, y a consecuencia de esto se producen diversas patologías (cardíacas, aterosclerosis, diabetes tipo II, cataratas) y un envejecimiento prematuro.
- Antinflamatorias: disminuyen o inhiben la actividad de compuestos asociados a la respuesta inflamatoria. Los flavonoides se aconsejan como un complemento para el tratamiento de la artritis, la enfermedad inflamatoria intestinal y lesiones deportivas que cursan con inflamación.
- Neuroprotectoras: previenen enfermedades neurodegenerativas, en especial aquellas asociadas a la edad, como el Alzhéimer y la demencia. Los flavonoides también favorecen el aprendizaje y mejoran el rendimiento cognitivo.
- Antitrombóticas: disminuyen el riesgo de la formación de coágulos que pueden causar isquemias (cardíacas, intestinales, cerebrales), infarto de miocardio (corazón) o trombosis en las venas de las piernas.
- Antimicrobianas: algunos flavonoides contribuyen a la prevención de infecciones bacterianas, mientras que otros son útiles para mitigar las afecciones virales.
- Hepatoprotectoras: contribuyen en el proceso de desintoxicación que realiza el hígado y lo protegen del daño que pueden provocar ciertos tóxicos y fármacos, así como del consumo excesivo de alcohol.
- Anticancerígenas: este beneficio se asocia de forma estricta con el efecto antioxidante de los flavonoides, ya que el estrés oxidativo ha sido vinculado con un mayor riesgo de cáncer y de mutaciones en el material genético.
- Venotónicas: favorecen la circulación de la sangre en venas y capilares. También fortalecen las paredes de dichos vasos sanguíneos y previenen la fragilidad capilar.
- Vasodilatadoras: incrementan el diámetro de los vasos sanguíneos y reducen las cifras de tensión arterial.
Los arándanos son fuentes de cianidina y pelargonidina (antocianinas).
(Fuente: Corinna Gissemann: 20042389/ 123rf.com)
¿Por qué es tan importante la actividad antioxidante de los flavonoides?
- El tabaquismo
- La exposición solar excesiva
- El estrés psicoemocional
- El abuso de alcohol
- La contaminación ambiental
Los niveles elevados de radicales libres y, por ende, de daño oxidativo, se asocian con mayor riesgo de desarrollar enfermedades comunes como diabetes tipo II, enfermedad renal crónica, patologías cardíacas, aterosclerosis, cataratas, Alzhéimer y cáncer. Los flavonoides antioxidantes ayudan a bloquear el daño de los radicales libres y disminuyen sus efectos nocivos.
¿Qué tipos de flavonoides existen?
Los arándanos son fuentes de cianidina y pelargonidina (antocianinas), mientras que la cebolla contiene cantidades importantes de quercetina (flavonol). El Ginkgo biloba proporciona luteolina (flavona), quercetina y kaempferol (ambos flavonoles). Para que se sea más sencilla su identificación, en la siguiente tabla te mostraremos los grupos de flavonoides y con algunos ejemplos de compuestos y fuentes alimentarias.
| Grupos de flavonoides | Ejemplos de compuestos que pertenecen a los distintos grupos | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Flavonas | Apigenina, luteolina. | Apio, tomillo, perejil, menta, pimiento verde, manzanilla, diente de león. |
| Isoflavonas | Daidzeína, genisteína, gliciteína. | Soya y derivados: frijol de soja, tofu, tempeh, miso, harina de soya, soya texturizada, bebida vegetal de soya (leche de soya). |
| Flavonoles | Quercetina, kaempferol, silimarina y rutina. | Cebolla, manzana, cardo mariano, Ginkgo biloba, col rizada, puerro, té verde, brócoli, vino tinto, uva negra. |
| Flavanonas | Hesperidina (naranja), narangenina (toronja). | Cítricos (limón, lima, naranja, toronja, mandarina), menta, tomate. |
| Flavanoles | Catequinas y taninas. | Té verde, cacao, chabacano, durazno, vino tinto, café, pepitas de uva, granada. |
| Antocianinas | Cianidina, petunidina, malvidina, pelargonidina. | Arándanos, moras, col morada, cebolla morada, maíz morado, uva negra, vino tinto, fresas, frambuesa. |
¿Qué tipos de suplementos de flavonoides existen?
- Cápsulas/comprimidos: contienen distintos tipos de flavonoides y también pueden tener otros nutrientes añadidos (vitamina C, vitamina E, calcio). La envoltura de la cápsula puede ser gelatina animal o celulosa modificada (hidroxipropilmetilcelulosa). Su sabor es neutro y se debe tomar con las comidas principales, acompañadas de un vaso de agua.
- Polvo: a pesar de que no existen suplementos en polvo que contengan 100 % flavonoides (por ejemplo, pura hesperidina o quercetina), sí existen extractos secos de frutos y hojas que son muy altos en dichos fitonutrientes. Este es el caso del arándano, el açai, el té verde y el Ginkgo biloba. Antes de su consumo, estos productos deben disolverse en agua, leche o licuados.
¿Cuáles son las propiedades de los diferentes tipos de flavonoides?
| Flavonoide | Propiedades y efectos |
|---|---|
| Daidzeína (isoflavona) | Disminuye algunos síntomas de la menopausia (bochornos y sudores nocturnos).
Previene la osteoporosis. Efecto cardioprotector: reducen el colesterol y previenen la aterosclerosis. Acción anticancerígena. |
| Cianidina (antocianina) | Vasotónica: aumentan la resistencia de los capilares sanguíneos.
Reduce la incidencia de infecciones urinarias, en especial debido a la Escherichia coli. Efecto antioxidante. Actividad antinflamatoria. Previene la agregación plaquetaria (formación de coágulos en el torrente sanguíneo). |
| Luteolina (flavona) | Ansiolítica.
Antinflamatoria. Disminuye la inflamación a nivel cerebral. |
| Quercetina (flavonol) | Reduce la fragilidad de los vasos sanguíneos (venotónico).
Ejerce un potente efecto anticancerígeno. Acción antimicrobiana. Actividad antinflamatoria. Mejora la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva en general. |
| Kaempferol (flavonol) | Anticancerígeno.
Antiulceroso (previene la gastritis ulcerativa). |
| Silimarina (flavonol) | Protege al hígado de tóxicos y estimula su regeneración. |
| Hesperidina (flavanona) | Acción antitrombótica.
Efecto antinflamatorio y analgésico. Modulan la función neural e inducen el sueño. |
¿Por qué es importante no excederse en la dosis de flavonoides?
Esto sucede cuando se ingieren más de 2 gramos de dichos compuestos al día. Pero no te alarmes, generalmente por medio de la dieta, incluida la vegetariana, se consumen entre 25 y 250 miligramos (mg) diarios de flavonoides, mientras que las cápsulas suelen aportar 500-600 mg al día. Sumando el aporte de la dieta y los suplementos, no se consume ni 1 gramo (1000 mg) diario.
¿Los veganos necesitan suplementar su dieta con flavonoides?
Los flavonoides se generan por el metabolismo de los vegetales y, por ello, las principales fuentes alimenticias son las frutas, las hortalizas, las verduras, entre otras. (Fuente: Kachmar: 76174549/ 123rf.com)
¿Qué beneficios ofrecen los suplementos de flavonoides frente a los alimentos en su estado natural?
Por esta razón, extraer los flavonoides de las partes no comestibles y colocarlos en una cápsula o comprimido, es la mejor forma de aprovechar estas sustancias y hacer más sencillo su consumo, ya que el sabor es suave o neutro. Además, los suplementos cuentan con mayores concentraciones de flavonoides que los alimentos en su estado natural y fresco.
¿Cuáles son las contraindicaciones de los suplementos de flavonoides?
- Embarazo, lactancia y niñez, ya que no se cuenta con evidencia suficiente que respalde que su consumo sea seguro durante estas etapas.
- Personas con trastornos de la coagulación sanguínea, puesto que los flavonoides actúan como anticoagulantes.
- Individuos hipotensos o con tendencia a la hipotensión arterial debido a que los flavonoides son vasodilatadores y pueden disminuir la tensión.
- Los suplementos de isoflavonas (soya y derivados) no se recomiendan en personas con diabetes que utilizan insulina porque pueden interferir con la acción de esta hormona.
Todas las personas que padecen enfermedades crónicas o estén tomando medicamentos (de forma permanente o transitoria) deben consultar a su médico antes de tomar suplementos de flavonoides para evitar cualquier efecto adverso. Los flavonoides en altas dosis pueden interactuar con los antibióticos, por lo que se debería suspender su consumo durante la toma de dichos fármacos.
La daidzeína (isoflavona) disminuye algunos síntomas de la menopausia (bochornos y sudores nocturnos). (Fuente: Monticello: 20483481/ 123rf.com)
¿Qué efectos adversos pueden provocar los suplementos de flavonoides?
Criterios de compra
Si estás pensando seriamente en adquirir un suplemento de flavonoides para mejorar tu salud y ya sabes cuál es la variedad adecuada para ti, ahora solo te toca evaluar ciertos aspectos para elegir el producto de mejor calidad. Los criterios que no puedes dejar pasar a la hora de comprar flavonoides son los siguientes:
- Forma de presentación
- Concentración del principio activo
- Presencia de otros nutrientes añadidos
- Variedad de flavonoide
- Alérgenos
Forma de presentación
Las cápsulas y los comprimidos son la forma más práctica de consumir suplementos de flavonoides, ya que solo se deben tomar con un trago de agua y las puedes llevar contigo a cualquier lugar. Por otro lado, los extractos en polvo de té verde, arándanos y otras bayas los debes disolver en agua u otro líquido antes de ingerirlos.
Las cápsulas y los comprimidos son la forma más práctica de ingerir suplementos de flavonoides. (Fuente: Rido: 35534676/ 123rf.com)
Concentración del principio activo
Como ya hemos mencionado, los flavonoides poseen propiedades muy saludables, pero, en dosis elevadas, pueden provocar daños al organismo. Los extractos en polvo rara vez aportan cantidades excesivas de flavonoides, pero algunos fabricantes de cápsulas se pueden exceder en la concentración de sus productos. Por ello, lo ideal es que la porción aporte entre 300 y 600 mg del principio activo.
Presencia de otros nutrientes añadidos
Es bastante común que los suplementos de flavonoides contengan otros ingredientes añadidos (vitamina C y E, bromelina, calcio). Estas sustancias se añaden para potenciar los efectos de los flavonoides o bien para enriquecer las propiedades terapéuticas del producto en cuestión. Las asociaciones más beneficiosas entre flavonoides y nutrientes son las siguientes:
- Quercetina más bromelina: la bromelina es una enzima presente de forma natural en la piña y es buena para mejorar la circulación sanguínea. Por otro lado, la quercetina fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
- Isoflavonas (daidzeína, genisteína) más calcio: las isoflavonas se recomiendan durante la menopausia para reducir el riesgo de osteoporosis, mientras que el calcio es un mineral clave para la salud de los huesos.
Los flavonoides son compuestos que pertenecen al grupo de los polifenoles.
(Fuente: Subbotina: 21976952/ 123rf.com)
Variedad de flavonoide
Esto puede parecer algo obvio, pero no es fácil saber qué ingrediente contiene el producto que se está comprando debido a la enorme cantidad de flavonoides que existen. Es importante que en la etiqueta del suplemento se especifique qué tipo de flavonoide contiene. Aclaración: cuando en la etiqueta figura «bioflavonoides cítricos» se trata de las flavanonas narangenina y hesperidina.
Alérgenos
Las personas que padecen alergias alimentarias (cacahuete, sésamo, soya, mariscos, leche) o a algunos aditivos (tartrazina) deben revisar minuciosamente la etiqueta nutricional para garantizar que estos ingredientes no se encuentren presentes. Las personas con enfermedad celíaca e intolerantes a la lactosa deben buscar los sellos que aseguren que el producto es libre de gluten y de lactosa, respectivamente.
Resumen
Los flavonoides son fitonutrientes que, aunque no aportan calorías, son muy interesantes desde el punto de vista nutricional debido a sus propiedades antioxidantes, antinflamatorias y hepatoprotectoras. Los podemos encontrar principalmente en alimentos de origen vegetal, como las hortalizas, las verduras, las especias, las frutas, el cacao, la soja y algunas bebidas (té, vino, café).
La dieta de muchas personas es deficiente en flavonoides a causa del pobre consumo de alimentos vegetales o de la falta de variedad de alimentos. Por este motivo, se han desarrollado suplementos de flavonoides en forma de cápsulas o extractos en polvo, que, ingeridos en las dosis adecuadas, pueden proteger al organismo del daño oxidativo y mejorar diversos aspectos de la salud.
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(Fuente de la imagen destacada: Nitr: 46654564/ 123rf.com)
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