Nuestro método
La vitamina D juega un papel clave en el mantenimiento de nuestra salud, ya que contribuye a regular el metabolismo de la mayoría de los tejidos de nuestro organismo. Aunque a este nutriente se lo conoce de forma informal como “la vitamina del sol”, su carencia es un problema incluso en los países que disfrutan de más sol. ¿Cómo es posible?
Lo cierto es que existe una combinación de factores que predisponen a muchas personas a sufrir falta de vitamina D. En este nuevo artículo de Guía de Suplementos, examinaremos este problema tan extendido y compartiremos contigo nuestras recomendaciones para evitar la temida hipovitaminosis D. ¿Estás listo para descubrir las claves de “la vitamina del sol”?
Lo más importante
- La falta de vitamina D podría afectar al 50 % de la población mundial, afectando de forma negativa a la salud ósea, metabólica y cardiovascular.
- Una dieta deficiente y una menor exposición a la luz solar son los principales responsables de la falta de vitamina D.
- Si pensamos en utilizar un suplemento para tratar la falta de vitamina D, podremos adquirir preparados multivitamínicos, formulaciones de aceite de pescado y suplementos de vitamina D de uso diario, semanal o mensual.
Falta de vitamina D: Nuestras recomendaciones
- La vitamina D3 más vendida
- La mejor vitamina D3 en formato líquido, apta para celíacos
- La mejor vitamina D3 vegana
- La mejor vitamina D para los huesos con calcio
La vitamina D3 más vendida
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Abrimos esta sección con uno de los productos de vitamina D más vendidos online. Se trata de un complemento de 300 cápsulas de vitamina D3. Cada dosis de una cápsula blanda aporta 125 mcg de esta sustancia, o lo que es lo mismo, 5,000 UI (unidad internacional).
Sin embargo, esta es superior a la cantidad diaria recomendada de vitamina D por día. Por ello, es adecuada para aquellas personas con características especiales que necesiten dosis superiores a la media. Antes de tomar esta vitamina, sin embargo, te recomendamos que lo consultes con tu médico.
La mejor vitamina D3 en formato líquido, apta para celíacos
A diferencia del producto anterior, este viene presentado en forma de líquido. También se trata de un suplemento de vitamina D3, muy popular entre los usuarios. Cada gota aporta 400 UI de vitamina D3, así como 2 mg de vitamina E.
Está disuelto en aceite de coco y se trata de un complemento libre de gluten y productos lácteos. Tampoco tiene aditivos ni conservantes. Cada frasco contiene 3 mililitros de producto (114 gotas).
La mejor vitamina D3 vegana
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Continuamos con una opción de vitamina D3 sintetizada a partir de líquenes. Se trata, por tanto, de un suplemento de origen vegetal que puede ser consumido tanto por personas vegetarianas como veganas.
Está disponible en cápsulas de 2,500 y 5,000 UI. Si no eres una persona con necesidades especiales de esta vitamina, te recomendamos adquirir las de 2,500 UI. En caso contrario, recuerda consultarlo con tu médico antes de consumir dosis mayores a los 4,000 UI recomendados de vitamina D por día.
La mejor vitamina D para los huesos con calcio
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Para concluir, presentamos un suplemento en forma de tabletas. Cada dosis aporta 400 UI de vitamina D y también contiene calcio y cuatro minerales que ayudan en la formación de los huesos.
Se trata, por tanto, de un complemento alimenticio ideal para aquellas personas que busquen reforzar sus huesos. Además, este suplemento ayuda a prevenir la osteoporosis. Cada envase contiene 30 tabletas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la falta de vitamina D
La falta de vitamina D se ha convertido en un verdadero problema a nivel mundial. Como principal culpable, los expertos señalan a un estilo de vida cada vez más sedentario, en el que el trabajo y el ocio se realizan en interiores. Pero, ¿está la solución en tomar más el sol, arriesgándonos a sufrir las consecuencias de la fotoexposición excesiva? ¡Qué problema!
(Fuente: Dolgachov: 28508109/ 123rf.com)
Vitamina D, la vitamina del sol
| Función reguladora | Beneficios clínicos* |
|---|---|
| Huesos: Aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal. Permite la mineralización del hueso. | Menor riesgo de fracturas. |
| Músculos: Favorece la contracción muscular. | Reducción del riesgo de caídas, lo que en consecuencia reduce el riesgo de fracturas en las personas mayores. |
| Cardiovascular: Contribuye a la relajación arterial. | Posible reducción de la presión arterial, disminución del riesgo de eventos cardiovasculares. |
| Reproductor: Formación de hormonas tipo estrógenos y testosterona. | Menor incidencia de vaginosis bacteriana y de insuficiencia del suelo pélvico. |
| Inmunitario: Regulación de la inmunidad. | Menor frecuencia de enfermedades autoinmunes (tipo esclerosis múltiple), reducción de la probabilidad de infección por el virus Influenza A. |
| Nervioso: Posible protección neuronal (actualmente bajo estudio). | Podría reducir la frecuencia de aparición de enfermedades degenerativas (Parkinson, degeneración macular), depresión y demencia. |
| Endocrino: Modulación de la producción de hormonas tipo insulina. Regulador del apetito. | Es posible que favorezca un mejor control de los niveles de azúcar en sangre y del peso corporal. |
| Otros: Control de la replicación celular. | Podría disminuir el riesgo de padecer ciertos tipo de tumores (especialmente los de colon y recto). |
*Comparación con niveles de vitamina D insuficientes.
Tal y como puede verse en la tabla anterior, mantener unos niveles de vitamina D normales en sangre (entre 30 y 75 nanogramos por mililitro en los adultos) contribuirá a mantener la salud de nuestro organismo (1). Sin embargo, este nutriente escasea en la naturaleza y son pocos los alimentos que lo contienen, si lo comparamos con otras vitaminas (como la C o las del grupo B).
Para superar esta dificultad impuesta por la naturaleza, el cuerpo humano ha diseñado un impresionante sistema que le permite sintetizar vitamina D a partir de los derivados del colesterol. Esta reacción química solo necesita de la exposición de la piel a la luz solar. Por este motivo, los más románticos se refieren a este nutriente como “la vitamina del sol” (2).
Recomendaciones acerca de la vitamina D y grupos de riesgo
| Grupo poblacional | CDR (Unidades del Sistema Internacional, UI) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 400 |
| Bebés 6-12 meses | 400 |
| Niños y niñas 1-3 años | 600 |
| Niños y niñas 4-8 años | 600 |
| Adolescentes 9-18 años | 600 |
| Adultos hasta 70 años | 600 |
| Mayores de 70 años | 800 |
Cumplir con estas recomendaciones será especialmente importante para aquellos grupos más susceptibles a su carencia. Los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los mayores de 65 años son considerados como “personas de riesgo alto” a la hora de evaluar una posible falta de vitamina D.
Además, cualquier persona que por motivos de salud, religiosos o estéticos decida cubrir la mayor parte de su cuerpo y no exponerla a la luz solar deberá vigilar estrechamente sus niveles de vitamina D. Lo mismo ocurre con los individuos que viven en regiones que disfrutan de pocas horas de luz al día o con cielos nublados la mayor parte del tiempo (4).
Raquitismo y osteoporosis: Las peligrosas consecuencias de la falta de vitamina D
Si los niveles de estos iones caen por debajo de un límite tolerable, el organismo se defenderá enviando una señal de alarma al hueso. Esta reserva de minerales ósea liberará calcio y fósforo a la sangre, preservando nuestro equilibrio metabólico a cambio de debilitar nuestro esqueleto (1). Si la situación se prolonga en el tiempo puede provocar las siguientes enfermedades:
- Osteoporosis: En esta condición, la densidad y la fuerza del hueso disminuyen, predisponiendo a la aparición de fracturas óseas. Es más frecuente en las mujeres posmenopáusicas, pero no exclusiva de este grupo. El déficit de vitamina D se ha relacionado con un aumento de la probabilidad de sufrir osteoporosis (5).
- Osteomalacia: Esta alteración se produce cuando el “núcleo” del hueso (que contiene proteínas y colágeno) no recibe el calcio y el fósforo suficiente como para formar un esqueleto fuerte, lo que se conoce como un defecto en la mineralización de la matriz ósea. Provoca dolores y deformidades corporales. Guarda una estrecha relación con la falta de vitamina D (6).
- Raquitismo: Esta terrible enfermedad es el equivalente infantil de la osteomalacia. Afecta al hueso en crecimiento y provoca malformaciones graves y potencialmente incapacitantes. Actualmente, la mayoría de los países desarrollados suplementan los productos infantiles con vitamina D y calcio, evitando la aparición de raquitismo en la mayoría de los niños (7, 8).
Las condiciones de la lista anterior son las más conocidas y las que más preocupan a los médicos. No obstante, existen estudios que apuntan a que la falta de vitamina D afectaría negativamente a la salud de todo el organismo. Manifestaciones inespecíficas, como la fatiga y el dolor de cabeza, podrían estar relacionadas con este déficit, así como otros problemas más graves :
| Sistema o aparato | Sintomatología relacionada |
|---|---|
| Neurológico | Dolor de cabeza
Migraña Fatiga inexplicable Alteraciones del humor Problemas de memoria Somnolencia |
| Muscular | Pérdida de fuerza
Dolores musculares |
| Inmunológico | Mayor frecuencia de infecciones
Aumento de incidencia de enfermedades autoinmunes Probabilidad aumentada de padecer tumores (actualmente bajo estudio) |
| Cardiovascular | Peor control de la tensión arterial |
| Metabólico | Aumento de la incidencia de diabetes
Aumento del perímetro abdominal Peor control del colesterol “malo” (LDL) |
| Piel y pelo | Caída del cabello
Dificultad para la curación de heridas |
La relación entre estas patologías y la falta de vitamina D continúa actualmente bajo estudio. Sin embargo, la mayoría de expertos reconocen la importancia de mantener unos niveles adecuados de este nutriente (14, 15, 16, 17). Para lograr este objetivo, podemos recurrir a la exposición solar, a la dieta o al consumo de suplementos. ¿Quieres saber más sobre estos métodos?
(Fuente: Photka: 92508397/ 123rf.com)
La exposición al sol, una fuente controvertida de vitamina D
Desgraciadamente, esta forma de sintetizar colecalciferol no entusiasma a todos los expertos. Después de todo, la radiación UVB puede provocar fotoenvejecimiento y cánceres de piel como el melanoma. Por este motivo, muchos médicos (especialmente los especialistas en dermatología) (19) aconsejan limitar el tiempo que pasamos bajo el sol sin protección.
Actualmente, los expertos recomiendan tomar el sol de forma prudente, evitando acudir a cámaras de bronceado.
Los bebés y las personas con fototipos de piel muy claros o con antecedentes de cáncer de piel deberían evitar la exposición directa, optando por suplir las carencias de vitamina D mediante la dieta o con suplementos (20, 21, 22).
En los países con bastantes horas de sol, será suficiente con tomar el sol durante 15 minutos al día en los meses más luminosos para sintetizar el suficiente colecalciferol. No obstante, la absorción de vitamina D disminuirá durante el invierno, en las personas mayores y en los individuos de piel oscura. La siguiente tabla presenta los pros y los contras de este método de forma concisa (4, 23, 24):
| A favor | En contra |
|---|---|
| Sin coste. | Fotoenvejecimiento y destrucción de las fibras colágenas de la piel.
Puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Puede provocar cataratas. |
| No produce intoxicación o sobredosis. | Las cremas de protección solar disminuyen su absorción. |
| Puede compaginarse con el ocio o el ejercicio al aire libre. | Las cámaras solares administran principalmente UVA (no relacionado con la síntesis de colecalciferol).
Los UVB no pueden penetrar el cristal de las ventanas o los vehículos. |
| 15 minutos de exposición al día son suficientes en los países cercanos al ecuador | Radiación solar insuficiente en invierno y en los países más fríos. |
| Las personas de piel clara tardan menos tiempo en producir vitamina D | Las personas de piel oscura y las personas ancianas necesitarán un tiempo de exposición superior a los 30 minutos diarios. |
Con “D” de dieta: Alimentos para prevenir la falta de vitamina D
Vitamina D3: El origen del colecalciferol es mayoritariamente animal (lácteos, huevos, pescado azul y vísceras). No obstante, algunos líquenes son capaces de producir vitamina D3 en pequeña cantidad. La absorción de este tipo de vitamina D es superior a la del ergocalciferol, aunque los alimentos que la contiene son muy ricos en grasas y calorías (25, 26).
| Alimento
(100 gramos o 100 mililitros) |
Concentración aproximada (UI) | Calorías |
|---|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 10000 | 900 |
| Salmón | 760 | 166 |
| Arenque | 680 | 260 |
| Sardinas | 480 | 186 |
| Leche desnatada fortificada | 332 | 362 |
| Yema de huevo | 107 | 317 |
| Vísceras (res) | 16 | 135 |
Vitamina D2: El ergocalciferol es una variante de la vitamina D que las plantas, los hongos y ciertas bacterias sintetizan después de ser expuestas a la radiación solar. Desgraciadamente, esta alternativa vegana ha demostrado ser menos eficiente que el colecalciferol a la hora de elevar las concentraciones sanguíneas de vitamina D (26).
| Alimento
(100 gramos o 100 mililitros) |
Concentración aproximada (UI) | Calorías |
|---|---|---|
| Jugo de naranja fortificado | 60 | 44 |
| Leche de soya fortificada con D2 | 50 | 33 |
| Bebida de arroz fortificada | 40 | 47 |
| Setas “shiitake” | 25 | 44 |
Si somos veganos o no podemos permitirnos aumentar nuestra ingesta de alimentos ricos en vitamina D3 (por ser excesivamente calóricos), será necesario que combinemos dieta y exposición solar para evitar la hipovitaminosis. Si este método nos resultase especialmente complicado, podemos recurrir a los suplementos de vitamina D como última opción (18).
| A favor | En contra |
|---|---|
| No produce intoxicación o sobredosis. | Los alimentos ricos en vitamina D3 son muy calóricos. |
| Los alimentos con vitamina D aportan otros beneficios (omega-3, antioxidantes, selenio o vitamina E). | La biodisponibilidad de la vitamina D2 es reducida. |
| Los alimentos infantiles suelen estar fortificados con vitamina D (prevención del raquitismo). | Dificultad para la nutrición en las personas alérgicas al pescado, a la leche o a la soya.
Absorción disminuida en personas ancianas o con enfermedades crónicas (por ejemplo, Crohn). |
Tomando las riendas: Suplementos para la falta de vitamina D
Puedes encontrar estos artículos en diferentes dosis y formatos. Generalmente, estos suplementos vendrán en cápsulas de vitamina D3, aunque puedes encontrar goteros y pulverizadores que te facilitaran la toma si odias tragar comprimidos. Existen megadosis inyectables de vitamina D, pero pertenecen exclusivamente al ámbito médico.
Si eres vegano, debes saber que existen suplementos de vitamina D2, aunque su absorción será menor que la de los productos con colecalciferol, por lo que requerirás un ajuste profesional de la dosis. Sin embargo, actualmente se están desarrollando algunos suplementos a base de D3 vegana (a partir de liquen), como los incluidos bajo el sello Vitashine® (27).
Consulta a tu médico. Si tu especialista de confianza te recomienda comenzar a suplementarte con vitamina D3, cíñete a las dosis recomendadas (generalmente, 800-1000 UI diarias de vitamina D3) y recuerda continuar con tus controles médicos según lo pautado(16, 28, 29).
| A favor | En contra |
|---|---|
| Los suplementos son muy efectivos a la hora de elevar los niveles sanguíneos de vitamina D. | Potencialmente tóxicos a grandes concentraciones (300000 UI o más) |
| Permite el ajuste exacto de la dosis. | Utilizados sin supervisión y a dosis elevadas, aumentan el calcio sanguíneo. Podrían aumentar (paradójicamente) el riesgo de fracturas. |
| Diferentes formatos de presentación (cápsulas, líquido y espray). | Presencia de interacciones farmacológicas. |
| Opciones veganas y vegetarianas. | Origen animal de la D3 en la mayoría de los casos (lana y pescado). |
Una nota de cautela acerca de la suplementación
Y es que el exceso de vitamina D en sangre podría resultar tan nocivo como la carencia. Paradójicamente, se ha encontrado una mayor incidencia de caídas y fracturas en las personas que consumían grandes dosis de colecalciferol (10000 UI al día durante años). Por este motivo, se aconseja limitar el consumo de suplementos de vitamina D a un máximo de 4000 UI al día (29).
Te recomendamos que consultes con un profesional de la salud si piensas utilizar estos suplementos durante un periodo superior a tres meses. También deberías acudir a un especialista si eres una persona con características especiales (obesidad, malabsorción intestinal, u osteoporosis diagnosticada, entre otros) que pudiese necesitar dosis mayores a 1000-2000 UI/día.
Los menores de dieciocho años, las gestantes y aquellas mujeres que estén dando el pecho no deberían intentar la suplementación sin supervisión clínica. Extendemos este consejo a las personas con enfermedades crónicas (cardíaca, hepática o renal) y a los individuos que sigan alguno de los siguientes tratamientos farmacológicos (31):
| Tratamiento | Fármacos de ejemplo |
|---|---|
| Antiácidos | Sales de aluminio |
| Antiarrítmicos | Digoxina, Verapamilo |
| Anticoagulantes | Heparina |
| Antihipertensivos | Diltiazem |
| Diuréticos | Hidroclorotiazida |
| Tratamiento de la psoriasis | Calcipotriol |
| Tratamiento de la úlcera duodenal | Cimetidina |
Criterios de compra
Si has optado por un complemento alimenticio para mantener a raya la carencia de este nutriente, esta sección te resultará muy útil. Discutiremos las principales características de los suplementos de vitamina D para que puedas hacer la elección más acertada. Puedes ampliar esta información consultando nuestro artículo sobre suplementos de vitamina D.
- Suplementos de vitamina D
- Multivitamínicos con vitamina D
- Suplementos de aceite de pescado
- Suplementos con vitamina D3 y K2
Suplementos de vitamina D
Los complementos alimentarios que contienen exclusivamente vitamina D (colecalciferol o ergocalciferol) son el suplemento más utilizado para prevenir o tratar la carencia de esta vitamina. Si eres vegano, recuerda utilizar un producto a base de D2 (o D3 Vitashine®) y consultar con un nutricionista para realizar un ajuste de la dosis.
- Vitamina D diaria: Los suplementos para uso diario deberían contener cantidades de vitamina D moderadas (800-2000 UI/día), sin superar las 4000 UI/día. Tomarlos acompañados de alimentos aumentará su absorción.
- Vitamina D semanal: Existen artículos con elevadas dosis de vitamina D (4000 – 10000 UI/semanales). Aunque son efectivas para elevar los niveles de este nutriente en sangre, se acompañan de un riesgo aumentado de sufrir efectos secundarios (hipercalcemia). No deberían tomarse sin el consejo de un experto.
- Vitamina D mensual: Las megadosis (100000 – 300000 UI/mensuales) de vitamina D se utilizan en un contexto médico para tratar las carencias graves y sintomáticas de esta molécula. Generalmente, se inyectará este preparado una vez al mes. Está contraindicado su uso sin supervisión (29).
El precio de los suplementos de vitamina D dependerá del formato, la dosis, la materia prima (liquen, grasa de la lana de oveja o aceite de pescado) y el prestigio de la casa fabricante. El coste de los productos de consumo diario ronda los 250 pesos, mientras que los artículos con mayor dosis duplican o triplican este precio.
Multivitamínicos con vitamina D
Si quieres simplificar tu suplementación diaria, es posible que prefieras decantarte por un complemento multivitaminas. Sin embargo, estos productos suelen contener una cantidad de vitamina D menor que otros suplementos (50 o 75 % de la CDR). Si piensas utilizar un multivitamínico, recuerda combinarlo con una dieta rica en D3 o D2 y con una exposición solar prudente.
Suplementos de aceite de pescado
El remedio más tradicional para prevenir la carencia de vitamina D es el aceite de hígado de bacalao. Antiguamente, el sabor de este complemento alimenticio horrorizaba a los más pequeños, ya que se administraba directamente en forma líquida. Actualmente, existen cápsulas y preparados con saborizantes que le han devuelto al aceite de pescado su lugar en el mercado.
Y es que el aceite de hígado de bacalao es rico en vitamina D3, en vitamina E, en vitamina A y en ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) (32). Su consumo puede prevenir y tratar una multitud de carencias nutricionales de forma efectiva y económica (400 pesos/envase). En la siguiente tabla podrás ver algunas características de los nutrientes adicionales que hemos mencionado (33):
| Nutriente | Posibles beneficios |
|---|---|
| Vitamina A | Antioxidante. Mantenimiento de huesos y dientes. Preserva la función de la retina. |
| Vitamina E | Antioxidante. Mantenimiento de la función del sistema inmune. Podría prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. |
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | Ácido graso omega-3. Mejora del perfil lipídico. Posibles efectos antinflamatorios. |
| Ácido docosahexaenoico (DHA) | Ácido graso omega-3. Posible efecto antinflamatorio. Preservación de la función intelectual normal. |
Suplementos con vitamina D3 y K2
Aunque no existe una recomendación oficial sobre la suplementación conjunta con las vitaminas D3 y K2, algunos estudios han encontrado que estos nutrientes pueden ser útiles para fortalecer los huesos y preservar la salud arterial (34, 35). Al ser un suplemento relativamente nuevo, te aconsejamos que informes a tu médico si piensas utilizarlo.
(Fuente: Guillem: 96104464/ 123rf.com)
Resumen
La falta de vitamina D se ha relacionado con una mayor incidencia de fracturas osteoporóticas y con alteraciones del crecimiento de los más pequeños de la casa. Su déficit también podría afectar de forma negativa al intelecto y a la salud cardiovascular. Y los datos más alarmistas llegan a vincular a esta carencia nutricional con la aparición de tumores de colon y recto.
En un mundo cada vez más sedentario, en el que la mayoría de la población vive confinada en el interior de su domicilio o puesto de trabajo, la hipovitaminosis D se ha convertido en un problema de salud pública. No obstante, si planificas tu alimentación, tomas el sol con prudencia y haces un uso inteligente de los suplementos de vitamina D, ¡no tendrás nada que temer!
Si gracias a esta guía has descubierto cómo prevenir la falta de vitamina D, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 61624725/ 123rf.com)
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