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Seguro que has escuchado hablar de la vitamina B12, ese nutriente tan importante para los veganos. Su carencia, producida generalmente por una dieta exenta de productos animales, puede producir anemia y deterioro del sistema nervioso. Pero, ¿son los seguidores de una dieta plant-based las únicas personas que deberían preocuparse por la falta de vitamina B12?
En este nuevo artículo de Guía de Suplementos, discutiremos los aspectos más importantes de la carencia de vitamina B12. Te explicaremos qué grupos tienen un riesgo elevado de sufrir una hipovitaminosis, cuáles son sus consecuencias y cómo prevenirla. Conocer estas claves puede ayudarte a mantenerte sano durante más tiempo. ¿Comenzamos?
Lo más importante
- La falta de vitamina B12 es un problema de salud que afecta principalmente a veganos, personas mayores e individuos con patología intestinal o autoinmune.
- A largo plazo, el agotamiento de las reservas de vitamina B12 provocará un deterioro de la salud con anemia y deterioro neurológico. Algunas de estas lesiones pueden ser permanentes.
- Podemos prevenir la falta de vitamina B12 utilizando alimentos fortificados o suplementos. Estos últimos pueden ser de uso diario, semanal o mensual.
Prevenir la falta de vitamina B12: nuestras recomendaciones
- La mejor vitamina B12 líquida, apta para veganos y celíacos
- Los mejores comprimidos masticables de vitamina B12
- Las mejores tabletas de vitamina B12, aptas para vegetarianos
- El suplemento de vitamina B12 más económico
La mejor vitamina B12 líquida, apta para veganos y celíacos
Para comenzar esta lista, te presentamos un complemento de vitamina B12 en formato líquido. Esta presentación hace que sea muy fácil de consumir, especialmente para las personas a quienes no les gusta tomar comprimidos.
Cada dosis de 1 mililitro aporta 1,200 mcg de vitamina B12. Además, contiene otras vitaminas como niacina, ácido pantoténico, riboflavina y vitamina B6. Es un suplemento libre de gluten, productos lácteos, soya y azúcar. Es apto para veganos y vegetarianos.
Los mejores comprimidos masticables de vitamina B12
En esta ocasión nos encontramos con comprimidos de vitamina B12 masticables. Tienen un agradable sabor a cereza, por lo que también son muy fáciles de consumir.
Cada envase incluye 60 unidades y cada una de ellas contiene 5,000 mcg de vitamina B12. Se trata además de metilcobalamina, una forma natural de esta vitamina (en oposición a otros compuestos que emplean fuentes sintéticas para producirla).
Las mejores tabletas de vitamina B12, aptas para vegetarianos
Este suplemento contiene tabletas que se disuelven rápidamente en agua. Tienen sabor a fresa y son aptas para vegetarianos. Una tableta aporta 5,000 mcg de vitamina B12 en forma de cianocobalamina, la versión sintética de esta vitamina.
Se trata de un complemento libre de colorantes, saborizantes y conservantes artificiales. Está libre de cacahuates, soya, levadura y productos lácteos. Sin embargo, contiene trigo, por lo que no es apto para celíacos. Cada envase contiene 200 tabletas.
El suplemento de vitamina B12 más económico
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Este último producto es el más económico de la lista. Se trata de comprimidos de vitamina B12 de liberación retardada. Cada unidad aporta 200 mg de vitamina B12 y cada envase incluye 48 comprimidos.
En esta ocasión, esta vitamina también se encuentra en forma de cianocobalamina, es decir, su versión sintética. Su fabricante recomienda tomar un comprimido por día.
Lo que debes saber sobre la falta de vitamina B12
El envejecimiento, las lesiones del tracto digestivo y una alimentación exenta de productos animales pueden provocar un agotamiento de las reservas corporales de vitamina B12. La prevención y el tratamiento de este déficit resultan esenciales para evitar que aparezcan alteraciones graves y permanentes, como demencia o ceguera.
(Fuente: Choreograph: 106032815/ 123rf.com)
¿Por qué la falta de vitamina B12 se considera un problema?
Si los niveles de vitamina B12 son insuficientes, no podrá completarse la formación del ADN de las nuevas células. Disminuirá también la síntesis de mielina, una sustancia que envuelve a las fibras nerviosas. Por si fuese poco, la parálisis de los procesos enzimáticos dará lugar al depósito de moléculas como la homocisteína.
- Si no pueden crearse nuevas células, aparecerá anemia. A nivel microscópico, puede observarse como los precursores celulares crecen de tamaño, preparándose para una división que no llega a completarse debido a la carencia de B12. Esta situación se conoce como anemia megaloblástica (literalmente, pocas células sanguíneas de gran tamaño) (3).
- Si el sistema nervioso pierde su recubrimiento protector, sufrirá cambios degenerativos. Las fibras nerviosas necesitan estar protegidas por la vaina de mielina para poder transmitir los impulsos eléctricos cerebrales. La carencia de B12 provocará una “desmielinización” que afectará al equilibrio, la vista, la memoria y la concentración, entre otros (1, 4).
- Si se produce un depósito de homocisteína, es posible que el riesgo cardiovascular aumente. Algunos estudios han vinculado al aumento de las concentraciones de homocisteína plasmática con un incremento del riesgo de sufrir eventos cardiovasculares o ictus. Estas hipótesis se encuentran actualmente bajo estudio (5, 6).
Estas alteraciones afectarán negativamente a tu calidad de vida. Así, la anemia megaloblástica disminuirá tu resistencia a la fatiga, mientras que la degeneración del sistema nervioso puede provocarte brain fog, la falta de concentración que tanto preocupa a los veganos. Podrás encontrar aún más síntomas derivados de la carencia de B12 en la siguiente tabla (3, 4, 6, 7):
| Síntoma o signo | Descripción |
|---|---|
| Fatiga | Consecuencia de la incapacidad de los glóbulos rojos de transportar oxígeno y nutrientes a la musculatura. Puede dar lugar a un menor rendimiento durante el ejercicio y a dolores musculares. |
| Palidez cutánea | Tono enfermizo de la piel debido a la menor cantidad de glóbulos rojos. Si apareciese una tonalidad amarillenta, pensar en posible alteración hepática. |
| Alteraciones digestivas | Pueden aparecer lesiones digestivas que darán lugar a diarrea, náuseas, aumento del tamaño del hígado y pérdida de apetito, con la consecuente pérdida de peso. |
| Palpitaciones | Pueden aparecer como consecuencia de la anemia. El transporte de oxígeno disminuye, obligando al corazón a latir a una frecuencia mayor de lo normal para suplir las demandas del organismo. |
| Alteraciones del comportamiento | Se ha descrito tristeza inexplicable, irritabilidad o apatía como consecuencia de la carencia de vitamina B12. |
| Alteraciones intelectuales | Signo de degeneración neurológica. Puede manifestarse como dificultad para la concentración (brain fog), o alteraciones de la memoria o disminución del rendimiento intelectual. Si no se trata, puede provocar demencia y alucinaciones. |
| Torpeza | Consecuencia del deterioro de los sistemas neurológicos encargados del equilibrio. |
| Alteraciones de la sensibilidad | Consecuencia del deterioro del sistema neurológico. Pueden aparecer alteraciones sensitivas en forma de dolor u hormigueo (parestesias). |
| Alteraciones visuales | Consecuencia rara, pero muy grave, de la falta de B12 (neuropatía óptica). Si no se trata, puede provocar ceguera. |
| Alteraciones en el desarrollo fetal | En las embarazadas, la carencia de B12 se ha relacionado con un aumento de la tasa de malformaciones en el feto. |
| Elevación del riesgo cardiovascular (controvertida) | Algunos estudios vinculan la elevación de las concentraciones de homocisteína con un aumento del riesgo de sufrir patología coronaria o accidentes cerebrovasculares. Hipótesis actualmente bajo estudio. |
¿Estoy en riesgo de sufrir una carencia de vitamina B12?
Soy vegano. ¿Cuál es mi riesgo? La vitamina B12 se encuentra de forma casi exclusiva en los alimentos de origen animal. Las personas que siguen una dieta carente de carne, pescado, huevos o leche no podrán obtener la cobalamina que necesitan de forma natural, teniendo que recurrir a suplementos o alimentos fortificados (8, 9).
Soy ovolactovegetariano. ¿Puedo tener niveles bajos de vitamina B12? Los lácteos y los huevos contienen pequeñas cantidades de cobalamina. Dependiendo de cada individuo, es posible que el aporte de B12 a partir de estos alimentos resulte insuficiente. Algunos expertos aconsejan que los vegetarianos también se suplementen para evitar cualquier carencia (9, 10, 11, 12).
Como carne a menudo. ¿Cómo es posible que tenga baja la B12? La dieta no es el único factor que predispone a la carencia de vitamina B12. Como verás en la siguiente tabla, los niveles de B12 pueden disminuir debido a cualquier tipo de lesión o enfermedad gastrointestinal, como respuesta a una enfermedad crónica o como consecuencia de procesos naturales, como el envejecimiento (4, 13).
| Descripción | |
|---|---|
| Patología gástrica | Anemia perniciosa (déficit de factor intrínseco).
Secuelas de la cirugía del estómago. Consumo de sustancias tóxicas. Enfermedades de tipo funcional (alteraciones en la secreción de ácido gástrico). |
| Malabsorción intestinal | Enfermedades pancreáticas
Síndromes malabsortivos tipo Zollinger-Ellison Infecciones por bacterias o parásitos Resección quirúrgica del intestino Enfermedad de Crohn |
| Fármacos y drogas | Tratamiento del VIH
Tratamientos antibióticos Anticonceptivos orales Metrotexato Fármacos quimioterápicos Óxido nitroso Metformina |
| Otras causas | Enfermedades congénitas
Insuficiencia cardíaca Hipertiroidismo Aumento de las necesidades en el embarazo |
En conclusión, tu riesgo de padecer una carencia de vitamina B12 dependerá de una multitud de factores. Algunos serán modificables (como la dieta), mientras que otros (secuelas de la cirugía, enfermedades autoinmunes o tratamiento farmacológico) serán inevitables. Consulta con tu médico si crees padecer alguna de las condiciones anteriormente descritas.
¿Cómo se diagnostica la falta de vitamina B12?
Sin embargo, puede dar un resultado falsamente negativo en ciertos individuos sin síntomas pero con falta de cobalamina. Además, puede mostrar falsos positivos en el embarazo o en el déficit de ácido fólico (14).
En estos casos más difíciles, es posible medir la concentración de homocisteína y ácido metilmalónico (MMA). Estas moléculas no pueden ser metabolizadas de forma correcta en ausencia de vitamina B12, por lo que sus niveles se elevarán por encima de la normalidad. En algunos casos, un análisis de orina también podrá detectar este aumento (15).
Si eres una persona que tiene un riesgo elevado de sufrir una carencia de cobalamina, o si crees estar sufriendo síntomas derivados de la falta de B12, haz una visita a tu médico de confianza. Explícale tus síntomas con todo detalle, y no olvides mencionar tu dieta, tu medicación habitual y cualquier otro detalle que consideres relevante. ¡Mejor prevenir que curar!
(Fuente: Elena: 73882253/ 123rf.com)
¿Cómo prevenir el déficit de vitamina B12?
| Grupo de edad | Cantidad diaria recomendada (CDR) |
|---|---|
| Bebés de 0 a 6 meses | 0,4 |
| Bebés de 7 a 12 meses | 0,5 |
| Niños y niñas de 1 a 3 años | 0,9 |
| Niños y niñas de 4 a 8 años | 1,2 |
| Niños y niñas de 9 a 13 años | 1,8 |
| Hombres y mujeres a partir de 14 años | 2,5 |
| Mujeres embarazadas | 2,6 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 2,8 |
Una alimentación equilibrada es el primer paso a la hora de mantener repletas nuestras reservas de vitamina B12. Los productos de origen animal serán la principal fuente de cobalamina de los individuos omnívoros. Dentro de estos alimentos, las mayores reservas de B12 se encontrarán en los moluscos y las vísceras (como el hígado o los riñones) de los animales (19).
| Alimento (100 gramos/mililitros) | Cantidad de B12 (microgramos) |
|---|---|
| Almejas enlatadas | 99 |
| Hígado de cordero | 90 |
| Hígado de ternera | 83 |
| Pulpo | 36 |
| Caballas | 19 |
| Carne de pavo | 9 |
| Foie gras | 9 |
| Huevos | 5 |
| Leche | 4 |
| Carne de cerdo | 1 |
Las personas que hayan renunciado a comer productos de origen animal por motivos éticos, religiosos o de salud no podrán aprovecharse de la B12 de estos productos. Para estos individuos se recomienda el consumo de alimentos fortificados o suplementos. La B12 presente en estos artículos es de origen bacteriano, no necesitando sacrificar animales para su obtención.
- Alimentos fortificados: En cualquier tienda de alimentación especializada y en el mercado online podrás encontrar levaduras, bebidas vegetales y cereales fortificados con vitamina B12. Estos productos te aportarán cantidades variables de cobalamina y es probable que debas incluir varios de estos alimentos en tu rutina diaria si quieres cumplir con la CDR (cantidad diaria recomendada) de B12.
- Suplementos de vitamina B12: Estos artículos contienen grandes concentraciones de vitamina B12 sintética (cianocobalamina) o natural (hidroxocobalamina, metilcobalamina o adenosilcobalamina). Existen preparados inyectables (utilizados por los médicos) y orales en forma de gotas, pastillas o comprimidos sublinguales (de uso médico o libre).
¿Cómo se utilizan los suplementos de vitamina B12?
Por otro lado, los suplementos orales pueden haber sido recetados por un sanitario o podemos adquirirlos por nuestra cuenta para prevenir la falta de vitamina B12. En este último caso, debemos saber que existen diferentes pautas de dosis, dependiendo de nuestras preferencias y características individuales. Puedes verlas en la siguiente tabla (20, 21):
| Dosis | Pauta | Población objetivo |
|---|---|---|
| 25 – 100 microgramos | A diario | Población de edad avanzada (WebMD) |
| 1 ɥg | Tres veces al día | Veganos jóvenes y sanos (The Vegan Society) |
| Al menos 10 ɥg | Una vez al día | Veganos jóvenes y sanos (The Vegan Society) |
| 2000 ɥg | Una vez a la semana | Veganos jóvenes y sanos (The Vegan Society) |
Por lo general, los suplementos de vitamina B12 incluirán un prospecto con instrucciones. En ese texto encontrarás la pauta de administración recomendada por el fabricante. Te recomendamos que sigas estas indicaciones y que consultes con un experto en nutrición o medicina si deseas utilizar tu artículo de forma distinta a la recomendada por el vendedor.
Aunque los suplementos de B12 se consideran seguros incluso a dosis muy elevadas, podrían provocarte molestias digestivas o reacciones alérgicas (generalmente a los excipientes). También es posible que interactúen con algunos medicamentos (como el cloranfenicol) (20, 22). Si quieres saber más sobre estos artículos, consulta nuestro artículo sobre suplementos de vitamina B12.
¿Puedo seguir una dieta crudivegana o tomar espirulina en lugar de suplementos de B12?
No es posible estandarizar la cantidad de cobalamina que puede obtenerse a partir de los vegetales orgánicos, ya que el tipo de bacteria que los coloniza (y por lo tanto, su concentración de B12) es variable. La dieta crudivegana por sí sola no podrá satisfacer nuestras necesidades de esta vitamina (23).
También existen rumores sobre ciertas plantas, hongos y algas (como la espirulina) que podrían contener elevadas cantidades de vitamina B12. Lo cierto es estos productos contienen un nutriente que los expertos han denominado “pseudovitamina B12”, una forma no biodisponible de la cobalamina nutriente que no puede suplir nuestras necesidades nutricionales (24, 25).
Actualmente, no se recomienda utilizar suplementos de espirulina, Chlorella, trigo sarraceno, algas nori u hongos Shiitake para intentar prevenir la carencia de B12. Hasta que estos productos se conozcan mejor, las recomendaciones oficiales se centran en la necesidad de utilizar suplementos o alimentos debidamente fortificados con esta vitamina (21, 23).
¿Es el momento de buscar ayuda médica?
Por lo tanto, si comenzamos a sufrir signos del déficit de B12 (como fatiga o confusión mental), probablemente hayamos vivido en una situación de carencia nutricional durante meses o años. En ese caso, no debemos intentar suplementarnos por nuestra cuenta, sino que debemos buscar ayuda especializada para estabilizar nuestra situación rápidamente (4).
También deberán ser supervisados por un médico los niños, las embarazadas, las mujeres en periodo de lactancia y las personas con enfermedades crónicas concomitantes (como la diabetes). En estos individuos, la carencia de vitamina B12 puede resultar especialmente dañina (por ejemplo, afectando de forma permanente al sistema nervioso de los más pequeños) (26).
Por último, recuerda que aunque te suplementes con vitamina B12 de forma cuidadosa, es recomendable que no descuides tus revisiones médicas. En tu centro de salud más cercano te darán una serie de pautas que debes seguir (como por ejemplo, la frecuencia con la que debes realizarte un análisis de sangre). Si sigues sus recomendaciones, tu salud te lo agradecerá.
Criterios de compra
Si piensas elegir un producto para combatir la falta de B12, no dejes de consultar esta sección. En ella discutiremos las características más importantes de estos artículos. Recuerda que para poder aprovechar correctamente los suplementos y alimentos fortificados con B12, debemos tener un tracto intestinal capaz de absorber esta vitamina.
- Alimentos fortificados con vitamina B12
- Multivitamínicos con vitamina B12
- Proteína vegana con vitamina B12
- Suplementos de B12 de uso diario
- Suplementos de B12 de uso semanal
Alimentos fortificados con vitamina B12
Harina, cereales de desayuno, bebidas de soya y levaduras para enriquecer tus platos. Estos artículos (y muchos otros) pueden adquirirse fortificados con vitamina B12. Su precio depende del tipo de alimento que desees adquirir, aunque puedes esperar que sean más caros que los productos sin enriquecer.
Un alimento fortificado de buena calidad contendrá información nutricional detallada acerca del tipo de vitamina B12 que contiene (es necesario que sea del tipo “activo” o “biodisponible”). Además, deberás ser cuidadoso con la cocción de estos productos, ya que la cobalamina se desestabiliza a altas temperaturas.
Multivitamínicos con vitamina B12
¿Qué sería de los multivitamínicos sin la vitamina B12? Prácticamente la totalidad de estos complementos nutricionales contienen cianocobalamina o metilcobalamina. No obstante, muchos de estos productos están dirigidos a omnívoros, por lo que si planeas que sean tu única fuente de B12, asegúrate de que contienen, como mínimo, el 100 % de la CDR de cobalamina.
Los complementos multivitamínicos son generalmente productos muy asequibles, aunque dependiendo de la casa fabricante y de los ingredientes que contengan, algunos pueden tener un coste ligeramente superior. Observa la siguiente tabla para hacerte una idea aproximada del precio de estos artículos en comparación con los complementos de B12 sola:
| Tipo de suplemento | Contenido de B12 (ɥg) | Precio medio por 100 cápsulas (pesos) |
|---|---|---|
| Vitamina B12, | 1000 | 225 |
| Multivitaminas para veganos | 50 | 300 |
| Vitaminas del grupo B | 25 | 340 |
| Multivitaminas y multiminerales | 20 | 520 |
| Multivitaminas, multiminerales y extractos de frutas | 250 | 780 |
Proteína vegana con vitamina B12
Una opción poco popular para incluir vitamina B12 en tu dieta son los suplementos de proteína vegana enriquecidos. Sin embargo, si eres un aficionado al deporte que utiliza estos suplementos para mejorar su rendimiento físico, ¿por qué no aprovechar tu batido pre o posentrenamiento para añadir algo de cobalamina a tu dieta?
Suplementos de B12 de uso diario
La mayoría de complementos nutricionales de vitamina B12 disponibles en el mercado se venden como artículos de uso diario. El contenido de cobalamina sintética (cianocobalamina) o natural (metil, hidroxo y adenosilcobalamina) de estos suplementos oscila entre los 100 y los 5000 microgramos. Puedes encontrarlos en forma de cápsulas, comprimidos masticables o líquido.
Al no haberse descrito efectos graves derivados de la ingesta excesiva de B12, muchos fabricantes eligen administrar grandes dosis de esta vitamina para lograr una mayor biodisponibilidad. Sin embargo, te avisamos de que The Vegan Society, una prestigiosa organización vegana, aconseja no superar los 5000 ɥg de B12 semanales.
Suplementos de B12 de uso semanal
Los fabricantes de estos productos se sirven de la capacidad del cuerpo humano de almacenar vitamina B12 a largo plazo, creando suplementos con altas dosis de cobalamina que solo necesitan ser utilizados una vez a la semana. Esta es una opción ideal para aquellas personas que odien la idea de tomar “una pastilla diaria” durante largos periodos de tiempo.
El precio de estos artículos es superior al de los complementos de B12 de uso diario, pero la inversión inicial se compensa enseguida. Si se utilizan una vez a la semana, estos artículos pueden permanecer en nuestro botiquín por más de dos años. Por esta razón, debes elegir un artículo con una fecha de caducidad que te permita aprovecharlo durante todo ese tiempo.
Resumen
La falta de vitamina B12 es un problema que puede tomar por sorpresa a las personas menos informadas. Si no vigilamos cuidadosamente nuestra ingesta y absorción de esta vitamina, podemos sufrir anemia y alteraciones neuropsiquiátricas. Dejadas a su evolución natural, las consecuencias de esta carencia nutricional pueden provocar enfermedades incapacitantes.
Afortunadamente, tenemos a nuestra disposición todo tipo de productos que nos proporcionarán un aporte suficiente de vitamina B12. Los suplementos y los alimentos fortificados preservarán la salud de los veganos y los vegetarianos, mientras que las inyecciones ayudarán a aquellas personas incapaces de absorber la cobalamina. ¡Consulta con tu médico cuál es tu caso!
Si gracias a esta guía has descubierto cómo prevenir la falta de vitamina B12, por favor, deja un comentario y comparte este artículo en tus redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Tatjana: 66526178/ 123rf.com)
Referencias (26)
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