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¿Es posible que algo “tan bueno” como la vitamina C pueda llegar a hacernos daño? Si has observado los envases de suplementos de este nutriente, habrás visto las “superdosis” que pueden llegar a aportarte algunos de estos artículos. No cabe duda de que la vitamina C puede ser muy beneficiosa en ocasiones, pero, ¿debemos ponerle límites a este antioxidante?
Llevar una dieta rica en vitamina C nos proporcionará una fuente de antioxidantes naturales y nos ayudará a mantenernos sanos. Sin embargo, este “cuanto más, mejor” no puede aplicarse a los suplementos de esta vitamina. Estos productos podrían provocarte un exceso de vitamina C capaz de perjudicar a tu salud. ¿Quieres saber cómo evitarlo? ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- La vitamina C es una molécula que nuestro cuerpo es capaz de eliminar con cierta facilidad. Por ese motivo, su exceso no suele considerarse peligroso.
- Sin embargo, si nos suplementamos con grandes dosis de vitamina C, podemos sufrir malestar intestinal, piedras en el riñón, insomnio y dolor de cabeza, entre otros síntomas.
- Si queremos evitar un exceso peligroso de vitamina C, debemos limitar la dosis de los complementos, conocer a la perfección sus indicaciones, no utilizarlos en personas frágiles y consultar a un médico ante cualquier problema derivado de la suplementación.
Evita el exceso de vitamina C: Suplementos con dosis moderadas
- El mejor suplemento con vitamina C vegano
- El mejor suplemento de vitamina C con jengibre y libre de gluten
- El mejor suplemento de vitamina C para el sistema inmune
- El mejor suplemento de vitamina C para el cabello y las uñas
El mejor suplemento con vitamina C vegano
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Comenzamos esta sección con un producto de la popular marca Zen Zei. Este suplemento no solo cuenta con muy buenas valoraciones por parte de sus usuarios, sino que también es uno de los más vendidos en el mercado online.
Incluye una combinación de equinácea, zinc, jengibre, ajo, orégano y vitamina C. Cada dosis aporta 300 mg de esta vitamina y está libre de ingredientes de origen animal. Tampoco contiene ingredientes artificiales, lactosa, gluten, rellenos innecesarios ni conservantes. No tiene azúcar e incluye 30 cápsulas veganas por envase.
El mejor suplemento de vitamina C con jengibre y libre de gluten
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¿Buscas un suplemento alimenticio que además te aporte los beneficios del jengibre? En ese caso, presta atención a este producto. Cada dosis proporciona 300 mg de vitamina C y 350 mg de raíz de jengibre.
No contiene azúcar, trigo ni productos lácteos. Al estar libre de gluten, es una buena opción para las personas celíacas. Tampoco incluye colorantes ni saborizantes artificiales. Sus cápsulas están hechas de gelatina.
El mejor suplemento de vitamina C para el sistema inmune
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Continuamos con un complemento alimenticio de la popular marca Lifeed. ¿Buscas un suplemento que te ayude a reforzar tu sistema inmune y no cuente con un contenido de vitamina C excesivo? En ese caso, este producto te gustará.
Cada cápsula aporta 150 mg de esta vitamina. Además, proporciona calcio, hierro, zinc y vitamina D3. También incluye jengibre, cúrcuma y equinácea, todas ellas sustancias conocidas por reforzar el sistema inmune. Se trata de un producto hecho con ingredientes naturales que también contiene sábila.
El mejor suplemento de vitamina C para el cabello y las uñas
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Para cerrar este listado, te presentamos un producto diseñado para reforzar la salud de tu cabello y de tus uñas. Además, tiene el contenido de vitamina C más bajo de la lista, 60 mg por unidad. De esta forma, será un producto ideal para quienes busquen un refuerzo de esta vitamina para su dieta.
Además de esta vitamina, también cuenta con las vitaminas A, D, E y B5. Incluye también zinc y biotina, conocida por sus efectos positivos en el cabello y las uñas. Este suplemento no contiene gluten, conservantes, colorantes ni azúcar y está hecho con ingredientes naturales.
Lo que debes saber sobre el exceso de vitamina C
La vitamina C es una molécula con una toxicidad baja. Por lo general, su consumo se considera seguro, incluso a dosis elevadas. Sin embargo, el uso indiscriminado de suplementos puede terminar por afectar a nuestro bienestar. El principal efecto adverso del exceso de vitamina C será el malestar intestinal, aunque podrían aparecer otros problemas de mayor gravedad.
Vitamina C: ¿cuanta más, mejor?
Mantener unos niveles adecuados de esta vitamina es, por lo tanto, de gran importancia para nuestra salud. Actualmente, las Ingestas Dietéticas Recomendadas (IDR) de España aconsejan el consumo de, al menos, 60 miligramos de ácido ascórbico al día para los adultos sanos (2). La IDR norteamericana es mayor, aconsejándose el consumo de 75-90 mg/día (3).
Pero, ¿qué ocurre si excedemos la IDR? Una alimentación rica en fruta y verdura fresca nos permitiría duplicar o triplicar el aporte recomendado de esta vitamina, lo que podría reducir la probabilidad de que suframos ciertas enfermedades graves sin generar efectos secundarios (4). No obstante, en contadas ocasiones este exceso vitamínico puede llegar a producir problemas.
¿Qué puede provocar un exceso de vitamina C?
Los alimentos ricos en vitamina C pueden elevar nuestra ingesta de ácido ascórbico a unos 250 mg/día sin producir efectos adversos. No obstante, si obtenemos la vitamina C exclusivamente de frutas ácidas como el limón, nuestro esmalte dental puede dañarse (5).
Por otro lado, los suplementos que nos brindan “megadosis” de ácido ascórbico sí pueden hacer que suframos un verdadero exceso vitamínico. Estos productos pueden aportarnos hasta 5000 mg/día de esta vitamina, poniendo a prueba la capacidad de nuestro cuerpo de eliminar el exceso. Te recomendamos que no superes la ingesta máxima tolerable para tu grupo poblacional (3):
| Grupo poblacional | No superar |
|---|---|
| Bebés 1-3 años | 400 mg/día |
| Niñas y niños 4-8 años | 650 mg/día |
| Niñas y niños 9-13 años | 1200 mg/día |
| Jóvenes 14-18 años | 1800 mg/día |
| Adultos mayores de 19 años | 2000 mg/día |
¿Cuáles son las consecuencias del exceso de vitamina C?
Además, “pasarse” con los complementos de ácido ascórbico podría provocar problemas de mayor gravedad a ciertos individuos (3, 6):
- Si eres propenso a sufrir “piedras” en el riñón (nefrolitiasis), el exceso de vitamina C puede hacer que se repitan estos episodios tan dolorosos.
- Si padeces hemocromatosis (una condición que provoca que el hierro de la dieta se acumule y dañe a tus tejidos), la vitamina C podría aumentar la absorción de este mineral y empeorar tu enfermedad.
- Si sigues un tratamiento farmacológico (especialmente medicación para normalizar tus niveles de colesterol o tratamientos de tipo oncológico), los suplementos de vitamina C podrían afectar a la eficacia de los fármacos.
- Además, también se ha vinculado al exceso de suplementos de vitamina C con la aparición de síntomas “menos específicos”, como dolor de cabeza e insomnio. Si comienzas a sentirte “mal” durante tu suplementación con vitamina C, deja de tomar el complemento y busca ayuda profesional.
También se está estudiando si el consumo de altas dosis de suplementos de vitamina C podría tener un efecto contrario al deseado. Algunos expertos creen que el uso irresponsable de estos suplementos podría, paradójicamente, llegar a “oxidar” nuestros tejidos y aumentar la probabilidad de padecer enfermedades graves (como tumores o problemas del corazón) (7).
Otro “riesgo” que se le achaca a la toma excesiva de vitamina C es la pérdida de otros nutrientes, como la vitamina B12 (8), un problema que podría perjudicar especialmente a los más pequeños de la casa. ¡Motivo de más para no suplementar a nuestros hijos si no es siguiendo las recomendaciones de su pediatra!
¿Cómo puedo evitar el exceso de vitamina C?
Entonces, ¿cómo puedes evitar la carencia de esta vitamina sin caer en excesos? ¡Cuidando de tu dieta! Una alimentación rica en productos con vitamina C renovará tus reservas de esta vitamina sin casi efectos secundarios. Además, también te recomendamos que evites ciertos hábitos “derrochadores” de ácido ascórbico, como el tabaco, un tóxico que “gasta” esta vitamina (9).
Por otro lado, es necesario que conozcas bien los suplementos de ácido ascórbico. Así, si en algún momento deseas o necesitas utilizar estos complementos, podrás hacerlo evitando poner tu salud en riesgo. ¡Te daremos todas las claves sobre estos productos en la siguiente sección!
Los suplementos y el exceso de vitamina C: nuestros consejos
¿Estás pensando en empezar a usar suplementos de vitamina C? Si quieres utilizarlos de forma segura, maximizando sus beneficios y minimizando la aparición de efectos adversos, no dejes de leer estos prácticos consejos. También puedes consultar nuestro artículo sobre los suplementos de vitamina C para convertirte en todo un experto acerca de esta vitamina.
Limita la dosis
Algunos expertos aconsejan no superar la dosis de 1 gramo (1000 mg) de vitamina C al día. Exceder esta cantidad no parece ser más beneficioso para nuestro cuerpo, y además aumentaría la probabilidad de sufrir efectos adversos. Te aconsejamos que no tomes más de 1000 mg/día de suplementos de vitamina C, excepto si un especialista te indica lo contrario (10, 11).
No obstante, recuerda que la dosis “perfecta” de suplementos de vitamina C dependerá, probablemente, de tus características individuales, como tu estado de salud, tu peso y hasta tu dieta habitual. Por ese motivo, es preferible que consultes con tu médico para definir los miligramos de vitamina C que deberías tomar diariamente en forma de suplementos.
Conoce sus indicaciones
¿Sabes cuándo deberías utilizar suplementos de vitamina C? Los expertos en medicina no aceptan la suplementación en personas jóvenes y sanas sin justificación. Actualmente, la postura de los organismos oficiales es la de únicamente recomendar el uso de estos productos en el caso de una carencia nutricional franca que no pueda solucionarse mediante la dieta (3).
Se está estudiando la utilidad de la vitamina C para reducir la duración y la intensidad del resfriado común (12). Hasta que tengamos datos fiables que nos permitan ratificar la utilidad de estos suplementos para el resfriado, recuerda que no debes utilizar estos productos para curar o prevenir ninguna enfermedad ni como alternativa al tratamiento médico.
Cuida de los más frágiles
Recuerda que los menores de edad no deberían tomar suplementos sin la autorización de un profesional. Aunque podemos sentir la tentación de dar un complemento con vitamina C a los más pequeños de la casa para “fortalecer sus defensas”, recuerda que en los niños mantener una dieta rica en fruta y verdura será mucho más beneficioso para su salud.
Asimismo, las embarazadas, las mujeres que están dando el pecho, los ancianos frágiles y las personas con problemas de salud crónicos (como hipertensión, diabetes o problemas oncológicos) deben siempre consultar con un sanitario antes de utilizar cualquier suplemento, incluyendo los de vitamina C. ¡Evita riesgos innecesarios!
Pide ayuda a un profesional
¡Mantener una buena comunicación con tu médico o tu nutricionista de confianza resulta crucial! Si quieres suplementarte con vitamina C de forma segura, habla con los expertos para asegurarte de que utilizar este complemento nutricional es la mejor idea para tu caso. Recuerda ver a tu médico si sufres cualquier problema o efecto adverso durante la suplementación.
Puede que visitar a tu médico únicamente para hablarle de tus suplementos pueda parecerte inconveniente. Sin embargo, esta simple acción te ayudará a poner tu salud “en un primer plano” y a evitar complicaciones derivadas de la suplementación. ¡No lo dejes para mañana!
Resumen
Aunque la vitamina C es un nutriente fantástico que necesitamos consumir a diario para mantenernos sanos, el uso imprudente de suplementos de ácido ascórbico podría tener efectos secundarios. El malestar intestinal será el principal riesgo asociado al exceso de vitamina C y se discute si esta “hipervitaminosis” podría estar detrás de algunas condiciones más graves.
Evita poner tu salud en riesgo y realiza un consumo responsable de estos suplementos. No superes las dosis recomendadas, evita los complementos con “megadosis” y consulta a tu médico antes y durante la suplementación. ¡Y recuerda que tu principal fuente de vitamina C debería encontrarse en tu dieta!
Si gracias a este artículo has aprendido más sobre el exceso de vitamina C, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Arinahabich: 40197292/ 123rf.com)
Referencias (12)
1.
Padayatty S, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis [Internet]. 2016 Sep ;22(6):463–93.
Fuente
2.
Moreiras O, A Carbajal, L Cabrera CC. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. Tablas Compos Aliment Ediciones Pirámide(Grupo Anaya, SA) 1 8a edición [Internet]. 2016;1–5.
Fuente
3.
Vitamin C — Health Professional Fact Sheet [Internet]. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2018.
Fuente
4.
Subar A, Patterson B. Fruit, Vegetables, and Cancer Prevention: A Review of the Epidemiological Evidence [Internet]. Vol. 18, Nutrition and Cancer. Nutr Cancer; 1992 . p. 1–29.
Fuente
5.
Dental erosion and nutrition – PubMed [Internet].
Fuente
6.
Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr [Internet]. 2014 Jan 1 ;5(1):16–8.
Fuente
7.
Seon Hwa Lee, Oe T, Blair IA. Vitamin C-induced decomposition of lipid hydroperoxides to endogenous genotoxins. Science (80- ) [Internet]. 2001 Jun 15 ;292(5524):2083–6.
Fuente
8.
Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease [Internet]. Vol. 5, Nutrition in clinical care : an official publication of Tufts University. Nutr Clin Care; 2002 . p. 66–74.
Fuente
9.
Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. The influence of smoking on vitamin C status in adults. Am J Public Health [Internet]. 1989 Feb ;79(2):158–62.
Fuente
10.
By the way, doctor: What’s the right amount of vitamin C for me? – Harvard Health [Internet].
Fuente
11.
Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, Welch RW, Washko PW, Dhariwal KR, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: Evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 1996 Apr 16 ;93(8):3704–9.
Fuente
12.
Bucher A, White N. Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold [Internet]. Vol. 10, American Journal of Lifestyle Medicine. SAGE Publications Inc.; 2014. p. 181–3.
Fuente
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