Lo primero que debes saber es qué son los electrolitos y por qué es tan importante su consumo en las personas que practican deporte. Los electrolitos son sales minerales esenciales que se encuentran presentes en distintas partes de nuestro organismo, principalmente en nuestra sangre y en otros líquidos corporales como el sudor y la orina.

Los principales electrolitos son el calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Unas de sus principales funciones son regular la cantidad de agua del cuerpo, la acidez y la actividad muscular. En la actualidad hay marcas que los ofrecen en distintas presentaciones para su consumo, puede ser en cápsulas, geles, polvo o bebidas que contienen estas sales minerales.

Lo más importante

  • Es importante resaltar que el agua no contiene electrolitos. Por esto, lo más recomendable es buscar otra fuente de estos para tomarlos antes, durante y después del ejercicio.
  • La sed es el primer síntoma de deshidratación, por lo que no debes esperar a sentirla para comenzar a hidratarte. Mantenerte hidratado durante el día es indispensable, y más aún si practicas deporte en tu vida cotidiana.
  • Hoy en día, hay innumerables productos que te brindan todo lo necesario para hidratarte y reponer los electrolitos que pierdes durante y después del ejercicio; sin embargo, muchos de ellos no son tan adecuados.

Ranking: Los mejores electrolitos del mercado en México

Hoy en día, cada que vamos a la tienda o al super nos encontramos con una gran cantidad de marcas de bebidas con electrolitos. Están en casi toda la publicidad deportiva. Por esto, es vital poder diferenciar entre una publicidad engañosa y un producto útil. Para facilitarte esta tarea, aquí te dejamos una lista con las mejores opciones:

No. 1: Nuun Hydration: Tabletas de Bebida de Electrolito

Las tabletas de electrolitos de la marca Nuun son una excelente opción para aquellos deportistas que buscan recuperar la hidratación que perdieron por medio del sudor durante su actividad física de forma sencilla. En este caso la caja contiene 8 tubos y cada uno trae en su interior 10 tabletas de electrolitos con sabor a moras silvestres.

En su tabla nutrimental podemos ver una excelente mezcla de electrolitos y 40 mg de cafeína de té verde orgánico que te ayudará a tener más energía, Cabe señalar que no contiene azúcar. Es muy suave con tu estómago, así que no te preocupes por sentir malestar. Se deben diluir en 500 ml de agua y no debes tomar más de 3 tabletas en 1 día.

No. 2: Re:Play hidratación bebida de recuperación en polvo

El prducto de Re: play es una bebida isotónica indicada tanto para recuperarse después de una sesión deportiva intensa como para la deshidratación ocasionada por un exceso de copas, mejor conocida en México como la famosa “cruda”. La presentación del producto es en forma de polvo y viene en un frasco de 570 g que equivale a 30 porciones.

Es de sabor limonada de frambuesa. Su fórmula patentada te ofrece 4 electrolitos principales que son: el sodio, cloruro de potasio y zinc, además en lugar de utilizar azúcar, incluyeron aminoácidos como la L- Glutamina para ayudar en el transporte de las sales por el torrente sanguíneo, de tal manera que la recuperación sea más rápida.

No. 3: ZEN ZEI  Complejo de electrolitos

Si buscas una hidratarte de forma práctica y rápida pero de forma eficaz, seguro este producto es el ideal para ti. Se trata de un complejo de electrolitos en cápsulas. Están indicadas para personas que realizan ejercicio físico, para recuperarse después de una noche de copas y también para cuando has pasado mucho tiempo bajo el sol.

Su completa fórmula te ofrece potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y pimienta negra, solo ingredientes naturales, además no contiene azúcar y por tanto no te aporta ninguna caloría. Se recomienda consumir de 1 a 2 tabletas al día máximo, y sólo cuando se requiera. Otro punto novedoso es que las cápsulas están certificadas como veganas.

No. 4: Skratch Labs Exercise Hydration Mix

Este mix de Skratch Labs fue creado para reponer los electrolitos que pierdes al sudar y a la vez darte la energía que necesitas para tus entrenamientos físicos. Se trata de una caja con 20 paquetes individuales de 22 gr de polvo cada uno. Vienen en 3 distintos sabores, limón, matcha y té verde, así que contiene la cafeína natural del té.

Para prepararlo, lo único que debes hacer es vaciar el contenido de un sobre en 350 a 500 ml de agua y agitar. Cada sobre Tiene 21 g de carbohidratos y 80 kcal, y sobre todo tiene un perfil de electrolitos muy bueno que incluye sodio, potasio, calcio y magnesio. No incluye colores ni sabores artificiales y es muy suave con tu estómago.

No. 5: GU Hydration, Tabletas de Electrolitos Bebibles

Este producto de GU hydration se trata también de tabletas de electrolitos solubles en agua, las cuales vienen en tubos portátiles para las tengas disponibles en el momento que lo requieras. En este caso la caja viene con 8 tubos y cada uno tiene 12 tabletas con sabor a limonada de fresa, en total son 96 porciones y no contiene cafeína.

Para hacer tu bebida sólo debes disolver una tableta en 500 ml de agua, el sabor es bastante suave y agradable, y se recomienda utilizarlas para antes, durante y después de la actividad física. En cuanto a su relación de sales, cada tableta te brinda 320 mg de sodio, 55 mg de potasio y 10 kcal, además sus ingredientes son 100% veganos.

Guía de compras: Lo que debes saber de los electrolitos

Cuando se trata de un producto relacionado con la salud, es vital conocer muy bien que es lo que se está consumiendo. Hay empresas que gastan una gran cantidad de dinero en campañas publicitarias de productos que probablemente no son los más adecuados para tus necesidades. Por esto, es importante saber diferenciar entre uno y otro.

A través del sudor se desechan sustancias nocivas para nuestro organismo pero también expulsamos electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc y hierro. (Fuente: Rawpixel: 116689551/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente un electrolito?

La Real Academia Española (RAE) define electrolito como “sustancia que se somete a la electrólisis”. A su vez, la electrólisis es un proceso químico en el que una sustancia presente en una disolución (mezcla homogénea que resulta al disolver cualquier sustancia en un líquido) se descompone por la acción de una corriente eléctrica.

Son conocidos como ‘soluciones iónicas’

Los electrolitos también son conocidos como ‘soluciones iónicas’ (De igual manera los puedes encontrar fundidos y sólidos) y los podemos encontrar en la naturaleza en forma de sales. Los más comunes en el cuerpo humano son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y los fosfatos.

¿Qué beneficios aportan los electrolitos a mi cuerpo?

MedlinePlus es una base de información de carácter médico creada por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, en la cuál se señala que los electrolitos desempeñan una gran divesidad de funciones en el organismo. Por ejemplo, se encargan del transporte de nutrientes y eliminan desechos de las células, además estimulan la correcta ayudan al correcto desempeño muscular, entre otras.

En seguida, te mostramos sus distintas funciones:

  • Participan en el equilibrio hídrico del organismo.
  • Regulan el nivel de ácido/base (pH) del cuerpo.
  • Encargados de transportar los nutrientes a las células.
  • Eliminan los desechos de las células.
  • Intervienen en la función correcta del sistema nervioso y cardiovascular. 

¿Es importante el momento en el que se toman los electrolitos?

La respuesta a esta pregunta es un contundente sí. Al sudar se pierden tres minerales esenciales para que nuestro organismo funcione de forma adecuada, y estos son el sodio, potasio y cloruro. Justo por eso, lo más recomendable es reponer esos electrolitos durante y después de realizar actividad física importante.

También se pierden electrolitos por medio de la orina, en las evacuaciones (principalmente diarrea) y por heridas. Por eso es tan importante que se ingieran cuando se está enfermo o después de una noche de copas, ya que el alcohol es un diurético que contribuye a deshidratar al organismo, así que se pierden minerales en las constantes idas al baño.

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Los electrolitos son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

¿Qué efecto tiene cada tipo de electrolitos?

Mediante el sudor se excretan sustancias tóxicas para nuestro organismo pero también desechamos electrolitos y minerales como el magnesio, calcio y zinc. Después de un fuerte entrenamiento físico, es fundamental reponer los electrolitos perdidos, pues contribuyen a regular distintas funciones nuestro organismo.

Electrolito Función
Calcio Esencial para el adecuado funcionamiento de nervios y músculos.

Es el principal componente de huesos y dientes.

Magnesio Incrementa el rendimiento durante sesiones de ejercicio, tiene efectos antinflamatorios, puede reducir la presión arterial y reduce la resistencia a la insulina.
Fósforo Almacena la energía de nuestro metabolismo.

Favorece la función del sistema nervioso y muscular y es indispensable para mantener el equilibrio del calcio en nuestros huesos y dientes.

Potasio Es vital para que las membranas celulares y musculares funcionen de manera adecuada. Además esencial para la hidratación del organismo y para la regulación tanto del ritmo cardíaco como de los riñones.
Sodio Es importante en la digestión de alimentos y vital en la hidratación del cuerpo. Es necesario para que los múculos, nervios y cerebro se encuentren en óptimas condiciones.

¿El sudor es un indicador confiable para predecir la necesidad de electrolitos?

Sí, el sudor, además de ayudar en el enfriamiento de nuestro cuerpo y desechar las toxinas que nuestro cuerpo no necesita, también es un fiel indicador de la pérdida de electrolitos.

Beatriz LaraExperta en el tema. Estudio sobre electrolitos publicado en el ‘Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports

“La cantidad de electrolitos que se encuentran en el sudor son un factor fundamental para determinar las necesidades de sales durante la realización de un deporte, en especial de resistencia, como los maratones. Posiblemente las personas con sudor muy salado se pueden beneficiar al tomar una suplementación oral, por ejemplo, cápsulas de sales”.

¿Existen efectos adversos por la ingesta de electrolitos?

Sí. No olvides que todo en exceso hace daño y en este caso, los electrolitos no son la excepción. El consumo excesivo de electrolitos incluso, podría ocasionar el efecto contrario y deshidratarnos por exceso de sales. Es muy sencillo darnos cuenta de los síntomas causados por exceder la cantidad de electrolitos que nuestro cuerpo necesita.

Los síntomas más comunes de la pérdida de electrolitos son:

  • Mareos
  • Vómito
  • Diarrea

Tener un exceso de potasio en nuestra sangre podría causarnos hipercalemia, una enfermedad renal crónica que se ocasiona cuando los riñones ya no son capaces de filtrar los altos niveles de este mineral. A continuación, te indicaremos la ingesta diaria recomendada de electrolitos para adultos:

Electrolito Dosis diaria recomendada (adultos)
Calcio 1,000 mg
Magnesio En hombres entre 400–420 mg y en mujeres entre 310-320 mg
Fósforo 700 mg
Potasio En hombres 3,400 mg y en mujeres 2,600 mg
Sodio 1,600 mg

¿Se pueden obtener de forma natural?

Los puedes obtener mediante una alimentación saludable

Todos los minerales que nuestro cuerpo necesita los puedes obtener mediante una alimentación saludable basada en productos naturales. Sin embargo, resultaría complicado tratar de medir con precisión la cantidad de electrolitos que perdemos después de una sesión física extenuante o durante una enfermedad en la que perdemos más líquidos de lo normal, incluso, aunque seamos muy estrictos con nuestra alimentación.

La leche de vaca y sus derivados (como el queso y el yogurt) representan una fuente importante de calcio. La mayoría de estos productos derivados de los lácteos también contienen sodio, cloruro y yodo. Por otra parte, el magnesio y potasio se pueden encontrar en las verduras de hoja verde como las espinacas.

El sabor es uno de los factores más importantes a la hora de conseguir nuestros electrolitos.
(Fuente: Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Criterios de compra

En el mercado puedes encontrar una infinidad de presentaciones distintas de electrolitos, por ejemplo en bebidas, cápsulas y polvos para licuados o para disolverse en agua, lo cuales te proporcionan diferentes cantidades de electrolitos. Muchos de ellos contienen hidratos de carbono, que brindan energía al organismo cuando se realizan actividades físicas rigurosas. Los aspectos que debes tomar en cuenta son:

  • Carga de carbohidratos
  • Qué electrolitos contiene
  • Calorías y proteínas
  • Sabor

Carga de carbohidratos

Cuando hablamos de ejercicios de larga duración como ciclismo o triatlón, o deportes que demanden un gran esfuerzo físico, lo mejor es ingerir bebidas isotónicas con cantidades adecuadas de hidratos de carbono. Incluso, también se recomiendan estas bebidas cuando se realiza actividad física en climas muy cálidos, ya que la sudoración suele ser mayor.

La cantidad de carbohidratos que se requiere depende del esfuerzo individual. La cantidad saludable para unos podría ser dañina para otros. El consumo de carbohidratos recomendado para una persona con una actividad física normal es de 70 gramos por comida, pero podría variar entre 30 y 60 gramos si comes después de realizar actividad física fuerte.

Todo en exceso es dañino y los electrolitos no son la excepción.
(Fuente: Ayphoto: 34971320/ 123rf.com)

Qué electrolitos contiene

Como ya lo mencionamos, cada mineral tiene funciones específicas, así que se debe considerar el nivel de actividad que se va a realizar para calcular la cantidad de electrolitos que debes reponer. Por ejemplo, el agua de coco es rico en electrolitos, en especial potasio y magnesio, por lo que es ideal para recuperar algunos electrolitos que se pierden después del ejercicio.

Rosa Ortega AntaCatedrática del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense (Madrid)

“Es fundamental beber en cuanto termines de hacer ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere”.

Calorías y proteínas

Hay bebidas con dosis de 25 gramos que contienen 95 Kcal, 0g proteínas y 23 gramos de carbohidratos. Por otro lado, existen otras que con una ingesta igual contienen más de 100 Kcal, 2 gramos de proteínas y más de 20 gramos de carbohidratos. Elegir la ideal dependerá del objetivo y requerimientos individuales.

Las proteínas se encargan de recuperar la masa muscular y los carbohidratos te brindan energía a corto plazo.

El agua de coco es rico en potasio y magnesio, por lo que su consumo es ideal para recuperar algunos electrolitos esenciales tras hacer ejercicio. (Fuente: Wavebreak Media Ltd: 94584355/ 123rf.com)

Sabor

A la hora de elegir tus electrolitos, el sabor se convertirá en uno de los aspectos fundamentales. Al final de cuentas, si algo no nos gusta, nos resultará más complicado ingerirlo y tarde que temprano, dejaremos de consumirlo. Así que es muy importante que encuentres uno que además de cumplir su función de hidratarte, te guste.

Por fortuna, hoy en día tenemos a nuestra disposición una gran diversidad de sabores en estos productos. Puedes encontrar de frutas cítricas, silvestres o tropicales. También existen algunos con sabor a vainilla o chocolate. Otra punto a tener en cuenta es la temperatura.

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La carne roja, pescados, mariscos y todas las legumbres también son fuente importante de electrolitos.

Resumen

Nos encontramos en una época en la que cuidarnos ya no solo se trata de alimentarte bien y hacer ejercicio. En la actualidad disponemos de bastante información del funcionamiento correcto de nuestro organismo, lo que sucede cuando hacemos deporte y la forma en que influyen los alimentos en nosotros. Como resultado de esta información, han aparecido productos que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento.

Lo que se busca es brindar al cuerpo lo que éste pierde naturalmente durante el desgaste que produce el ejercicio físico, o por la pérdida excesiva de líquidos, por tanto, son necesarios para reponer pilas y volver a estar al 100% después de una actividad fuerte o tras un malestar corporal por enfermedad.

Por este motivo, la industria se ha encargado de crear una amplia variedad de estos productos, para que se adapten a las necesidades y gustos de cada persona. Así que podrás encontrar una infinidad de presentaciones, sabores y contenido de sales para elegir el que mejor se adapte a tus necesidades.

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(Fuente de la imagen destacada: Piotr Trojanowski: 91954908/ 123rf.com)

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