Nuestro método
La vitamina B12 es una de las más conocidas en la actualidad por su increíble papel en el funcionamiento normal de nuestro organismo. Gracias a ella nuestro cuerpo es capaz de metabolizar ciertas proteínas y adicionalmente, participa en el mantenimiento de nuestro sistema nervioso central y en la producción de glóbulos rojos. Lamentablemente, existen ciertas condiciones que perjudican sus niveles normales, lo que podría afectar a nuestra salud en general.
Ya que no somos capaces de generar a esta vitamina por nosotros mismos, debemos consumirla en cantidades adecuadas en nuestra dieta. En ciertas situaciones, existe la posibilidad de que no estemos obteniendo suficiente vitamina B12, como en estilos de vida veganos y vegetarianos o en ciertas enfermedades. En este artículo nos enfocaremos en hablar de la dosis de vitamina B12 que necesitas cada día para mantener tu salud en su estado óptimo, ¡acompáñanos!
Lo más importante
- La vitamina B12 (también llamada cobalamina) es una vitamina hidrosoluble, esencial para el metabolismo de proteínas, la función del sistema nervioso central y la producción de glóbulos rojos.
- La dosis diaria de vitamina B12 puede cambiar dependiendo de la edad, el embarazo o en ciertas enfermedades.
- Los suplementos de vitamina B12 son una forma efectiva de aportar este imprescindible nutriente a individuos que siguen dietas veganas y vegetarianas o que tienen deficiencias vitamínicas.
Los productos del mercado con las mejores dosis de vitamina B12
- La mejor vitamina B12 líquida, vegana y sin gluten
- Los mejores comprimidos masticables de vitamina B12
- Las mejores tabletas vegetarianas de vitamina B12
- El mejor complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12
- El mejor suplemento de vitamina B12 con vinagre de manzana sin gluten
- El complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12 más económico
- Los mejores comprimidos de vitamina B12 de liberación retardada
La mejor vitamina B12 líquida, vegana y sin gluten
¿No te gusta tomar comprimidos? En ese caso, te presentamos un complemento de vitamina B12 en formato líquido. Esta presentación hace que sea muy fácil de consumir, especialmente para las personas a quienes no les gusta tragar pastillas o tienen problemas a la hora de hacerlo.
Cada dosis de 1 mililitro aporta 1,200 mcg de vitamina B12. Además, contiene otras vitaminas como niacina, ácido pantoténico, riboflavina y vitamina B6. Es un suplemento libre de gluten, productos lácteos, soya y azúcar. Es apto para veganos y vegetarianos.
Los mejores comprimidos masticables de vitamina B12
En esta ocasión nos encontramos con comprimidos de vitamina B12 masticables. Tienen un agradable sabor a cereza, por lo que también son muy fáciles de consumir.
Cada envase incluye 60 unidades y cada una de ellas contiene 5,000 mcg de vitamina B12. Se trata además de metilcobalamina, una forma natural de esta vitamina (en oposición a otros compuestos que emplean fuentes sintéticas para producirla).
Las mejores tabletas vegetarianas de vitamina B12
Este suplemento contiene tabletas que se disuelven rápidamente en agua. Tienen sabor a fresa, lo que hace que sean más fácil de consumir. Una tableta aporta 5,000 mcg de vitamina B12 en forma de cianocobalamina, la versión sintética de esta vitamina. Además, son aptas para vegetarianos.
Se trata de un complemento libre de colorantes, saborizantes y conservantes artificiales. Está libre de cacahuates, soya, levadura y productos lácteos. Sin embargo, contiene trigo, por lo que no es apto para celíacos. Cada envase incluye 200 tabletas.
El mejor complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12
Continuamos con un complejo vitamínico del grupo B. Una cápsula aporta 5 mg de vitamina B1, 6 mg de B2, 8 mg de B3, 3 mg de B6, 130 μg de B9 y 4 μg de B12. También proporciona 6.4 mg de zinc, 6.6 mg de hierro y 0.4 mg de calcio por cada cápsula de 650 mg. Se trata, como vemos, de un complemento alimenticio muy completo.
Es ideal para aquellas personas que busquen un aporte extra de vitaminas del grupo B, así como de algunos minerales esenciales en nuestra dieta. Además, está hecho a base de productos naturales. Cada envase incluye 90 cápsulas y su fabricante recomienda tomar una cápsula por día. Este suplemento contiene germen de trigo.
El mejor suplemento de vitamina B12 con vinagre de manzana sin gluten
¿No te gusta tomar cápsulas o pastillas? Si es tu caso, te mostramos otra opción que te gustará. Estas gomitas de vinagre de manzana contienen 1.2 μg de vitamina B12 y 120 μg de ácido fólico por unidad. También contienen raíz de betabel y fruto de granada orgánicos.
Este complemento alimenticio está endulzado con azúcar de caña orgánica y es libre de levadura, trigo, leche, huevos, gluten, soya y otros alérgenos típicos. Tampoco contiene edulcorantes, colorantes, saborizantes ni conservantes artificiales. Cada una de estas gomitas aporta 14 kcal.
El complejo vitamínico del grupo B con vitamina B12 más económico
No products found.
Una vez más, te presentamos un complejo vitamínico de grupo B. Se trata, además, de un suplemento que esta disponible a un precio accesible. Cada cápsula de este suplemento aporta el equivalente a 36 mg de vitamina B1, 5 mg de vitamina B2, 10 mg de vitamina B6 y 0.018 mg de vitamina B12.
También incluye 100 mg de vitamina C, 5 mg de rutina y 0.5 mg de ácido fólico. Su fabricante recomienda tomar entre una y tres cápsulas por día. Cada envase contiene 30 cápsulas.
Los mejores comprimidos de vitamina B12 de liberación retardada
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Cerramos esta lista con unos comprimidos de vitamina B12 de liberación retardada. Cada una de ellas aporta 2.5 μg de esta vitamina y cada envase incluye 48 comprimidos.
En esta ocasión, esta vitamina se encuentra en forma de cianocobalamina, es decir, su versión sintética. Su fabricante recomienda tomar un comprimido de forma diaria.
Dosis diaria de vitamina B12: Lo que debes saber
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua) que se encuentra naturalmente en productos de origen animal (hígado vacuno, almejas, pescado y carne, entre otros). Esta vitamina es fundamental para el metabolismo de proteínas, la formación de glóbulos rojos, la creación de ADN y para apoyar la función del sistema nervioso central (1). ¿Quieres saber más sobre esta vitamina? ¡Sigue leyendo!
Dosis diaria recomendada de vitamina B12
| Etapa de la vida | Dosis (microgramos por día) |
|---|---|
| 0 a 6 meses de vida | 0,4 |
| 7 a 12 meses | 0,5 |
| 1 a 3 años | 0,9 |
| 4 a 8 años | 1,2 |
| 9 a 13 años | 1,8 |
| De 14 años en adelante | 2,4 |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2,6 |
| Mujeres y adolescentes lactantes | 2,8 |
*Tabla del Instituto Nacional de Salud (NIH) (2)
¿Cómo se ven las dosis de vitamina B12 en alimentos comunes?
| Alimento | Cantidad | Microgramos de vitamina B12 | Cantidad diaria recomendada para adultos (no embarazadas) |
|---|---|---|---|
| Carne roja | 100 gr (porción del tamaño de la palma de la mano extendida) | 2,5 | 104 % |
| Carne blanca (pollo y pavo) | 100 gr (porción del tamaño de la palma de la mano extendida) | 0,6 | 25 % |
| Leche | 200 ml (1 vaso) | 1,24 | 52 % |
| Queso | Una rebanada | 0,4 | 17 % |
| Yogur | 125 ml (un envase pequeño) | 0,6 | 25 % |
| Huevo | Unidad (grande) | 0,6 | 25 % |
| Cereales fortificados con vitamina B12 | 30 gramos (1 taza) | 0,6 | 25 % |
Si quieres saber más sobre los alimentos y su contenido de vitamina B12, visita este artículo: Alimentos con vitamina B12: ¿Cómo incorporarlos a mi dieta?
¿Qué situaciones aumentan el riesgo de sufrir una carencia de vitamina B12?
- Alteraciones gastrointestinales: los individuos que padecen de celiaquía (intolerancia al gluten) pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esta situación podría suceder también en personas que han sido recientemente sometidas a cirugías gastrointestinales para la pérdida de peso (4, 5).
- Ancianos: en esta etapa de la vida, hay diversas condiciones que podrían afectar a la absorción de la vitamina B12 como la gastritis atrófica (6). Esta condición hace que no se produzcan suficientes ácidos estomacales, necesarios para degradar alimentos y liberar vitamina B12 que posteriormente sería aprovechada por nuestro organismo.
- Anemia perniciosa: esta enfermedad afecta aproximadamente del 1 a 2 % de la población adulta. Se caracteriza por la falta del factor intrínseco, un componente esencial para la absorción de vitamina B12 (7).
- Estilos de vida vegetarianos o veganos: ya que la vitamina B12 proviene mayormente de carnes y alimentos marinos, los individuos que no los consumen podrían padecer de deficiencias (8).
- Mujeres embarazadas o que están dando lactancia materna: en esta etapa de la vida, las necesidades de vitamina B12 aumentan. Si estas mujeres no reciben una alimentación con niveles adecuados de vitamina B12, pueden padecer de carencias vitamínicas. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que toda mujer vegana o lacto-ovo vegetariana se suplemente con Vitamina B12 (9).
- Hijos de mujeres veganas: los bebés de mujeres que consumen dietas veganas exclusivas sin suplementación con vitamina B12 pueden padecer una carencia de esta vitamina. Esta condición puede provocar daños neurológicos permanentes (10).
¿Quieres saber qué sucedería si tu cuerpo no tiene suficiente vitamina B12? Este artículo saciará tu curiosidad: Falta de vitamina B12: cómo reconocerla y combatirla.
¿Qué pasa si excedo la dosis diaria recomendada de vitamina B12?
Existe también una condición denominada “hipervitaminosis B12” donde se acumula un exceso de esta vitamina en el organismo. Esta entidad usualmente se relaciona con enfermedades como neoplasias, enfermedades hematológicas (anemias) y del hígado. En muy raras ocasiones se ha producido hipervitaminosis B12 después del consumo de suplementos (13).
Los síntomas más comunes de esta entidad son visión borrosa, alteraciones gastrointestinales (vómito y diarrea) y la formación de coágulos sanguíneos. Si presentas cualquiera de estos síntomas, debes acudir a un profesional de la salud de inmediato.
Precauciones
Es recomendable que todos los individuos incluyan cantidades adecuadas de vitamina B12 en su dieta diaria, ya sea de los de origen animal, alimentos fortificados o de suplementos. La vitamina B12 debe ser utilizada con precaución en los siguientes individuos:
- Personas que padezcan de hipervitaminosis B12
- Individuos con problemas en los riñones o el hígado
- Individuos con ciertas neoplasias
- Personas intolerantes o alérgicas a los principios activos de los suplemento o sus excipientes
Criterios de compra
La vitamina B12 es indudablemente uno de los nutrientes esenciales más importantes para nuestra supervivencia. Si estás considerando comprar un suplemento, necesitas saber los criterios de compra que te comentaremos a continuación:
- Formas de presentación
- Interacciones con otros medicamentos
- Vitamina B12 apta para dietas veganas
- Metilcobalamina o cianocobalamina ¿Cuál elegir?
Formas de presentación
La vitamina B12 que puedes conseguir en el mercado online viene en distintas formas de presentación, desde formatos sólidos hasta líquidos. En esta tabla te explicaremos los beneficios y las limitaciones de cada una:
| Forma de presentación | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|
| Tabletas o cápsulas | Dosis establecidas de componentes Mayor tiempo de almacenamiento Más económico |
Puede contener estearato de magnesio* Su absorción puede verse afectada por la disminución de los ácidos gástricos |
| Masticables | Dosis establecidas de componentes Sabores agradables Mayor tiempo de almacenamiento |
Puede contener estearato de magnesio Su absorción puede verse afectada por la disminución de los ácidos gástricos |
| Tabletas sublinguales | Dosis establecidas de componentes Podría tener mejor absorción Mayor tiempo de almacenamiento |
Puede contener estearato de magnesio Pueden tener un sabor desagradable |
| Gotas | No contiene estearato de magnesio Mejor absorción y disponibilidad directa Mayor concentración de vitamina B12 |
Menor control de las dosis Puede tener un sabor desagradable Menor tiempo de almacenamiento La luz solar puede degradar el suplemento Formato más costoso |
| Spray | No contiene estearato de magnesio Mejor absorción y disponibilidad directa Mejor control de las dosis Forma de uso más sencilla Mejor absorción |
Puede tener un sabor desagradable Menor tiempo de almacenamiento La luz solar puede degradar el suplemento |
* Aditivo utilizado en la fabricación de tabletas. Se sospecha que el estearato de magnesio podría impactar negativamente en la absorción de vitamina B12 y en dosis elevadas, podría generar malestar gastrointestinal y en algunos casos reacciones alérgicas (14).
Interacciones con otros medicamentos
La absorción de la vitamina B12 podría verse afectada por la utilización de los siguientes medicamentos (2):
- Medicamentos para la tuberculosis (ácido aminosalicílico)
- Colchicina (antiinflamatorio)
- Metformina (hipoglucemiante)
- Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol)
- Vitamina C
Si consumes cualquier otro medicamento de forma crónica, consulta a tu médico antes de comenzar a utilizar cualquier suplemento para evitar efectos indeseados.
Vitamina B12 apta para dietas veganas
Los veganos y los vegetarianos son los principales usuarios de los suplementos de vitamina B12 debido a que las dietas plant-based proporcionan muy poca cantidad de este nutriente. Los laboratorios utilizan microorganismos para fortificar cereales, jugos o bebidas vegetales y para crear suplementos. Así, se consigue una fuente de B12 que no requiere productos animales.
Recuerda siempre buscar suplementos o alimentos enriquecidos que hayan sido certificados como veganos. Deberían aportar un sello de calidad y no contener gelatina o cualquier otra materia prima que se extraiga de los animales o sus productos.
Metilcobalamina o cianocobalamina ¿Cuál elegir?
La metilcobalamina es una forma activa de la vitamina B12, a diferencia de la cianocobalamina. A raíz de este conocimiento, ha surgido la creencia de que la metilcobalamina es una forma más activa de vitamina B12, pero esto podría ser un mito.
Estudios han encontrado que todas las formas de vitamina B12 ingeridas (activas o inactivas) son transformadas por nuestro organismo a cobalamina. Luego de esto, la cobalamina será transformada en su forma activa (metilcobalamina) para su uso (15).
Resumen
Las dietas no veganas o vegetarianas nos permiten obtener vitamina B12 a partir de los alimentos. Sin embargo, adoptar una dieta vegana eliminará a este nutriente de nuestra dieta y ciertos problemas gastrointestinales pueden disminuir su absorción. En este caso, será necesario aportar la vitamina B12 mediante suplementos o alimentos fortificados.
En principio, el consumo de dosis elevadas de suplementos de vitamina B12 se considera seguro. No obstante, algunos expertos y organizaciones prefieren limitar la B12 que se ingiere a partir de los complementos nutricionales para evitar la aparición de efectos adversos. Consulta a tu médico para decidir qué dosis de vitamina B12 es la más adecuada para ti.
Si esta guía te ha servido para conocer las dosis necesarias de vitamina B12, ¡no olvides comentar y compartir!
(Fuente de la imagen destacada: Grechaniuk: 121683342/ 123rf.com)
Referencias (15)
1.
Vitamina B12: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
Fuente
2.
Datos sobre la vitamina B12. [Internet]. National Institute of Health; 2016.
Fuente
3.
Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020
Fuente
4.
Krasinski S y Cols. Fundic Atrophic Gastritis in an Elderly Population. Effect on Hemoglobin and Several Serum Nutritional Indicators [Internet]. Journal of the American Geriatrics Society. 1986;34(11).
Fuente
5.
Andrews GR, Haneman B, Arnold BJ, Booth JC, Taylor K. Atrophic Gastritis in The Aged [Internet]. Australasian Annals of Medicine. 1967;16(3):230–5.
Fuente
6.
Carmel R. 10 Malabsorption of food cobalamin [Internet]. Baillière’s Clinical Haematology. 1995;8(3):639–55.
Fuente
7.
Andres E. B12 Deficiency: A Look Beyond Pernicious Anemia [Internet]. The Journal of Family Practice. 2007.
Fuente
8.
Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B₆, folate, vitamin B₁₂, pantothenic acid, biotin, and choline [Internet]. Washington, D.C.: National Academy Press; 2000.
Fuente
9.
Kaiser L. Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome [Internet]. Journal of the American Dietetic Association. 2008
Fuente
10.
Schenck U, Götze C, Koletzko B. Persistence of Neurological Damage Induced by Dietary Vitamin B-12 Deficiency in Infancy [Internet]. Archives of disease in childhood; 1997.
Fuente
11.
Niveles Máximos De Ingesta Admisible [Internet]. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. 2006.
Fuente
12.
What Every Vegan Should Know About Vitamin B12 [Internet]. The Vegan Society. 2020.
Fuente
13.
Zulfiqar AA, Andres E, Villalba NL. Hipervitaminosis b12. Nuestra experiencia y una revisión [Internet]. Medicina Buenos Aires. 2019;79(5).
Fuente
14.
A T. Magnesium Stearate: An Underestimated Allergen. Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents. 2012.
Fuente
15.
Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research. 2015;59(7):1364–72.
Fuente
¿Por qué puedes confiar en mí?
Artículos Relacionados
