Nuestro método
Perder peso no se trata de píldoras y trucos milagrosos. Sino de una simple e infalible fórmula: comer menos calorías de las que tu cuerpo consume. Aquí es donde entran las dietas hipocalóricas.
Estas dietas buscan limitar el aporte de calorías diarias de diferentes formas. Por ejemplo, disminuyendo el consumo de carbohidratos o contando calorías. Incluso, limitando las horas en las que puedes comer. ¿Quieres saber más? ¡En este artículo te lo contaremos todo!
Lo más importante
- Las dietas hipocalóricas tienen como objetivo disminuir el peso corporal. Por ello, aportan menos calorías de las que tu cuerpo usa. De esta manera, lo “obligan” a buscar otras fuentes de energía. Por ejemplo, los depósitos de grasa.
- Existen distintos modelos de dietas hipocalóricas. Como la dieta proteica, el ayuno intermitente y la dieta por puntos. Cada una tiene claros beneficios y consecuencias para la salud.
- Hay productos online especialmente diseñados para ayudarte a seguir una dieta hipocalórica. Es importante que combines estas innovaciones con el consejo de tu médico. Así, podrás asegurar tu éxito.
Los mejores productos para ayudarte a seguir una dieta hipocalórica
- El mejor suplemento proteico para tu dieta hipocalórica
- El mejor planificador de comidas para tu dieta hipocalórica
- El mejor libro para tu dieta hipocalórica
- La mejor balanza para tu dieta hipocalórica
El mejor suplemento proteico para tu dieta hipocalórica
Daremos comienzo a nuestra lista con un fantástico suplemento de proteína Whey. Si quieres complementar tu dieta hipocalórica con un producto de primera calidad, ¡aquí lo tienes! Este complemento alimenticio aporta energía y vitalidad. Además, ayuda a reducir el abdomen y a bajar esos kilos de más. No contiene azúcar, carbohidratos ni grasas.
Es muy fácil de mezclar y tiene un delicioso sabor a chocolate. También lo puedes encontrar en otros sabores. Podrás combinarlo con jugos, licuados y smoothies. O simplemente diluirlo en agua. Se recomienda consumir un vaso con tres cucharadas de proteína Whey en el desayuno. Este suplemento no reemplaza ninguna comida.
El mejor planificador de comidas para tu dieta hipocalórica
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Si quieres que tu dieta hipocalórica sea efectiva, debes planificarla correctamente. Para ello, nada mejor que este planificador semanal de comidas. Podrás organizar tu desayuno, almuerzo, merienda y cena. También incluye recetas para preparar diversos platos, tarjetas de favoritos y guía de productos estacionales.
Por otra parte, podrás contabilizar las calorías que consumes, ver el índice de nutrientes y anotar los ingredientes de cada comida. También encontrarás ideas de aperitivos saludables. Este planificador, además, está fabricado con materiales de primera calidad. Posee tapa dura, banda de cierre elástico, soporte para bolígrafos, marcador de libros y bolsillo interior para notas, entre otros.
El mejor libro para tu dieta hipocalórica
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En el mercado encontrarás una gran variedad de libros sobre diversos tipos de dietas. Estos ejemplares son muy útiles cuando recién comienzas a planificar tu nueva alimentación. Por ello, hemos seleccionado un libro excelente de la nutricionista Haylie Pomroy. “La dieta del metabolismo acelerado” te enseñará a comer sano y a bajar de peso.
Es un plan alimenticio saludable, variado y delicioso. Se trata de ir cambiando de alimentos semanalmente. Así, perderás peso sin sufrimientos ni riesgos para tu salud. Además, podrás bajar tus niveles de colesterol y equilibrar tu glucosa. También aumentarás tu energía, reducirás tu estrés y mejorarás la calidad de tu sueño.
La mejor balanza para tu dieta hipocalórica
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Para finalizar nuestra lista de productos, te hablaremos de un elemento fundamental para cualquier dieta: ¡la balanza! Este objeto te permitirá realizar un seguimiento preciso y minucioso de tu peso corporal. Si deseas comprar una báscula de primera calidad a un precio muy accesible, ¡este modelo será tu mejor elección de compra!
Esta balanza inteligente es una de las más vendidas en Internet. Puede registrar y rastrear tu peso, grasa corporal, masa muscular, IMC, masa ósea y grasa visceral, entre otros. Además, está equipada con cuatro sensores de alta precisión. Cuenta con encendido y apagado automático y tiene vidrio resistente a los impactos. Aparte, su diseño es muy elegante.
Guía de compras: Todo sobre las dietas hipocalóricas
Existen muchas dietas hipocalóricas. Desde las más sensatas y saludables hasta algunas muy peligrosas. Estas últimas te pueden llegar a hacer mucho daño metabólico, hormonal y psicológico.
En esta guía, aprenderás lo más importante sobre las dietas hipocalóricas. Y cómo aplicarlas saludablemente. ¡No te la pierdas!
¿Qué es exactamente una dieta hipocalórica?
Tu cuerpo consume menos calorías de las que necesita. Por lo tanto, busca “energía” de otras fuentes. Consume primero el glucógeno (reserva energética que proviene de la glucosa). Luego, las grasas y proteínas (2).
¿Cuántas calorías debería consumir en una dieta hipocalórica?
- Las mujeres adultas podrían necesitar de 1.600 a 2.400 calorías por día.
- Los hombres podrían necesitar de 2.000 a 3.000 calorías diarias.
Una dieta hipocalórica saludable debe tener un déficit calórico de hasta 500 calorías diarias. Serían de 1.200 a 1.500 calorías al día para las mujeres. Y de 1.500 a 1.800 calorías al día para los hombres (4).
Estas recomendaciones pueden variar dependiendo del criterio de tu médico. Pero nunca deberían ser inferiores a 1.200 calorías diarias.
¿Qué tipos de dietas hipocalóricas existen?
- Dietas proteicas: estos modelos de alimentación buscan disminuir el consumo de calorías. ¿Cómo? Limitando al máximo los carbohidratos. Y manteniendo o aumentando el consumo diario de proteínas. Existen las dietas proteinadas y las dietas hiperproteicas, como la Atkins (5). También la Dunkan (6), Paleo (7) y cetogénica (8).
- Ayuno intermitente: Esta dieta no determina tanto qué alimentos puedes comer o no. Sino cuántas horas al día tienes “permitido” consumir alimentos. Algunas recomiendan 16 horas de ayuno y 8 horas donde puedes comer. Otras más extremas, en cambio, aconsejan no consumir alimentos por 24 horas (9).
- Dieta por puntos: en este tipo de dieta se busca consumir todos los grupos alimenticios. Pero siempre de forma equilibrada. Y clasificando cada alimento con una tabla de puntos con sus características. El objetivo de esta dieta es no sobrepasar los puntos permitidos para cada día.
- Otras dietas: existen otros modelos muy conocidos de dietas. Por ejemplo, la dieta mediterránea, vegana o vegetariana. Muchas veces pueden adaptarse a una alimentación hipocalórica. Así, contribuyen a la disminución del peso. Sin embargo, la pérdida de peso no es su objetivo principal. Sino el mantenimiento de un estilo de vida saludable. Por lo tanto, suelen ser “normocalóricas”.
¿Qué beneficios tienen las dietas hipocalóricas?
Sin embargo, dependiendo del modelo de dieta, pueden haber otros beneficios asociados. Por ejemplo:
Dietas proteicas
- La dieta cetogénica podría usarse en el tratamiento de convulsiones en niños (10).
- Podría existir una disminución de la sensación del hambre por el efecto “saciante” de las proteínas (11).
- Puede ayudar a mantener o aumentar la masa muscular. Siempre que se combine con una rutina de ejercicios (12).
- Podría prevenir o ayudar en el manejo de la diabetes. Es que reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre (13, 14).
- Se podría aplicar para el manejo de la obesidad (15).
Dieta por puntos
- Incluye todos los grupos de alimentos. Por ejemplo, lácteos, carnes y legumbres. También verduras, hortalizas, frutas, cereales y grasas.
- Puedes incluir postres. Y se puede adaptar mejor a una vida social.
- Existe mayor libertad para organizar un menú adaptado a tus gustos.
- Es compatible con otros modelos de alimentación. Por ejemplo, el ayuno intermitente y la dieta mediterránea. También la dieta vegana o vegetariana.
Ayuno intermitente
- Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Esto es importante en la prevención y tratamiento de la diabetes. Así como en la resistencia a la insulina (16).
- Ciertos estudios han encontrado una disminución de la inflamación con el ayuno intermitente (17, 18).
- Podría mejorar la salud del corazón y el cerebro (19).
¿Qué problemas tienen las dietas hipocalóricas?
- Adaptación metabólica: esta es una consecuencia común de la pérdida de peso. Implica un menor uso de energía por el cuerpo para adaptarse a una dieta hipocalórica. Como consecuencia, podrías no perder peso a pesar de estar comiendo poco (20, 21, 22).
- Pérdida de masa muscular: al haber un déficit calórico, el cuerpo busca otras fuentes de energía. Estas pueden provenir de nuestra reserva energética, grasa y músculos. Por ello, en dietas hipocalóricas es muy probable que también perdamos masa muscular, Especialmente, si no nos ejercitamos (23).
- Desórdenes alimentarios: muchas dietas hipocalóricas son limitantes y estrictas. Hacen una distinción entre alimentos “buenos” y alimentos “malos”. Esto promueve la creación de desórdenes alimenticios. Los cuales dañan nuestra relación con la comida (24, 25).
- Efecto rebote: una de las consecuencias más temidas de las dietas hipocalóricas. Es volver al peso de inicio o incluso superarlo. Lamentablemente, muchas dietas hipocalóricas pueden llevar a una adaptación metabólica. Esta, finalmente, condiciona a tu cuerpo a usar menos calorías de las que comes. Como resultado, ganas más peso teniendo una alimentación normal (26). En otros casos, las dietas estrictas pueden afectar a nuestra relación con la comida. Podrían hacernos caer en “atracones”. Es decir, se consumen muchas calorías en un periodo corto de tiempo (27, 28).
¿Qué alimentos se consumen en una dieta hipocalórica?
En las dietas proteicas se limita al máximo el consumo de carbohidratos. El pan, la pasta, el arroz y la quinoa están casi totalmente eliminados. Al mismo tiempo, puede aumentarse el consumo de alimentos ricos en proteínas y/o grasas.
En dietas veganas se elimina por completo cualquier producto de origen animal. Se basan, principalmente, en frutas, vegetales, frutos secos, legumbres y cereales.
¿Los niños y las embarazadas pueden seguir una dieta hipocalórica?
Sin embargo, estas dos etapas son especialmente delicadas. Es que involucran el crecimiento y desarrollo de un ser. Ya sea feto, niño o adolescente.
Dietas hipocalóricas para niños y adolescentes
En esta etapa de crecimiento es fundamental proporcionar una dieta balanceada. Y actividad física regular para apoyar el crecimiento y desarrollo normal.
No obstante, si existe sobrepeso u obesidad, puede ser necesaria una dieta hipocalórica. Es que el exceso de peso puede generar repercusiones graves en la salud de los jóvenes. Por ejemplo, problemas del corazón, retraso del crecimiento y pérdida de la autoestima.
En esta etapa, las dietas deben ser reguladas por un profesional en nutrición. Y acompañadas de apoyo psicológico, familiar, escolar y social (29, 30).
Dietas hipocalóricas durante el embarazo
La obesidad y diabetes pueden afectar a la salud del bebé y la madre durante el embarazo. Es por esto que muchos médicos recomiendan dietas hipocalóricas. Así, se reduce el riesgo durante esta etapa de la vida (31).
Sin embargo, no son buenas las restricciones calóricas extremas. Y menos durante el embarazo. Menos de 1.200 calorías podrían poner en riesgo la salud de la madre y del bebé. Por lo tanto, se recomienda hacer una restricción de 1.600 a 1.800 calorías diarias. Y bajo vigilancia médica (32).
Cómo empezar una dieta hipocalórica: Nuestros consejos
¿Tu objetivo es seguir una dieta hipocalórica para bajar de peso y mejorar tu salud? Entonces, ¡debes encontrar primero una que se adapte a ti! Por esta razón, queremos darte nuestros consejos. De este modo, comenzarás tu viaje de salud con el pie correcto. ¡Allá vamos!
- Pregúntate si realmente necesitas perder peso
- No cometas los errores más comunes
- Consulta a tu médico y nutricionista
Pregúntate si realmente necesitas perder peso
La pérdida de peso es un paso importante para personas con sobrepeso u obesidad. Así, previenen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y articulares. Y otras patologías que se relacionan con un peso elevado.
Muchas personas deciden bajar de peso por cuestiones estéticas. Esto se puede hacer de forma saludable. Siempre y cuando el objetivo de peso esté en un rango normal.
¿Quieres determinar si tu peso es saludable? Puedes usar la medida del Índice de Masa Corporal (IMC). U otras mediciones más precisas. Por ejemplo, el cálculo de tu porcentaje de grasa corporal y masa magra.
Cálculo del IMC
Esta medida compara tu estatura con tu peso. Y determina si tu peso se encuentra en un rango normal o no:
| Resultado | Interpretación |
|---|---|
| Bajo peso | Menor de 18,5 |
| Normal | 18,5 – 24,9 |
| Sobrepeso | 25,0 – 29,9 |
| Obesidad | Mayor de 30 |
Puedes calcular tu propio IMC en diferentes sitios (33).
Muchas veces, este cálculo no es un fiel reflejo de tu estado de salud. Es que no resulta capaz de determinar cuánta masa muscular o grasa tiene tu cuerpo. Por lo tanto, podría clasificar a un atleta como un individuo con “sobrepeso”. O a una persona con poca musculatura y un porcentaje de grasa corporal alto como “peso normal”.
Cálculo de la masa corporal magra
¿Qué es la masa corporal magra? Es la proporción de todo lo que queda en tu cuerpo cuando extraes la grasa. Por ejemplo, los dientes, huesos, músculos y órganos.
Este es un cálculo mucho más preciso que el IMC. Permite identificar cuánto porcentaje de grasa podría tener tu cuerpo. Establece un límite más exacto entre un cuerpo sano y uno con mayor riesgo de enfermedades relacionadas con su composición corporal.
Puedes hacer el cálculo de forma manual con la fórmula de James:
- Masa corporal magra kg (hombre) = [1,10 x peso (kg)] – 128 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)2 (al cuadrado)}.
- Masa corporal magra kg (mujer) = [1,07 x peso (kg)] – 148 x {peso (Kg)2 (al cuadrado) / Altura (cm)]2 (al cuadrado)}. (34).
No cometas los errores más comunes
No todos necesitan seguir una misma dieta para conseguir sus objetivos de salud. Pero deberíamos guiarnos por ciertas nociones. Así, nos aseguraremos de que la dieta que estamos siguiendo es la correcta:
- Evita los cambios de la noche a la mañana: ¿estás preparado para eliminar la comida chatarra y la inactividad de un día para otro? Es posible que termines sintiendo que un estilo de vida sano es un castigo. Y no una recompensa. Da pasos pequeños, pero constantes.
- Los alimentos no son “buenos” o “malos”: el primer paso para llevar una dieta sana es reparar nuestra relación con la comida. Al “demonizar” ciertos alimentos nos estamos predisponiendo a la culpa después de comerlos. Esto podría derrumbar nuestro ánimo.
- No te excedas con los ejercicios aeróbicos: hay ejercicios aeróbicos excelentes para quemar calorías y bajar de peso. Por ejemplo, correr, andar en bicicleta o nadar. Sin embargo, la mejor manera de mantener tu metabolismo es entrenando tus músculos. ¡No le temas a las mancuernas!
- Evita beber tus calorías: muchas dietas hipocalóricas usan batidos o jugos que reemplazan alimentos sólidos. Esto puede ayudarte a bajar de peso de forma “rápida”. Pero no te dará la satisfacción de una comida sólida. Por lo tanto, podría hacer que tu experiencia con las dietas sea negativa.
Consulta a tu médico y nutricionista
¿Quieres seguir la dieta que te recomendó tu mejor amigo del gimnasio? O quizás una persona famosa. O una dudosa página de internet. Puede que no estés tomando la decisión más acertada para tu salud a largo plazo.
No obstante, puedes revisar estas dietas con tu médico o nutricionista. Así determinarán si realmente son buenas para ti. O si hay alguna manera de adaptarlas a tus necesidades personales y estilo de vida.
Si no existe un punto de encuentro entre estas dietas y tu bienestar, ¡no te preocupes! Existen muchas más estrategias que puedes discutir con estos profesionales. De esta manera, podrás lograr tus objetivos.
Resumen
Las dietas hipocalóricas se basan en comer menos calorías de las que tu cuerpo consume. Así, podrás bajar de peso. Muchísimas dietas son hipocalóricas, pero no todas resultan buenas. Algunas podrían traer alteraciones metabólicas, hormonales y psicológicas.
Todos necesitamos una dieta saludable que se adapte a nuestras necesidades y gustos. Por ello, un nutricionista será tu mejor aliado. Este profesional te recomendará la dieta hipocalórica perfecta para ti.
¿Ya sabes mucho más sobre las dietas hipocalóricas? Déjanos un comentario con tus preguntas y comentarios. Y no olvides compartir nuestro artículo. ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Monticello: 47231784/ 123rf.com)
Referencias (34)
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