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¿Alguna vez te has planteado dejar de comer carne? Muchas personas optan por pasarse a un estilo de vida más compasivo. Ya sea por motivos de salud o por una mayor desconfianza hacia la industria cárnica. ¿Quieres reducir tu consumo de animales, pero el veganismo te parece “demasiado extremo”? Entonces, es posible que la dieta vegetariana sea tu mejor opción.
La dieta vegetariana es una alternativa a la alimentación moderna rica en proteína animal y productos procesados. Sin embargo, es importante que crees un plan de alimentación vegetariana equilibrado. Así, podrás disfrutar de una mejor salud y controlar tu peso. ¿Quieres saber cómo sacarle el máximo partido a esta dieta? ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- La dieta vegetariana es un estilo de alimentación basado en productos vegetales. La carne y el pescado están prohibidos, pero se puede consumir leche y huevos.
- La dieta vegetariana provoca menos carencias nutricionales que la vegana. No obstante, es posible sufrir déficit de hierro, calcio, proteínas, omega-3 y vitamina B12.
- Si estás empezando con la dieta vegetariana, opta por productos frescos y descubre nuevas recetas. Aparte, no te olvides del deporte. Y consulta a tu médico ante cualquier duda o dificultad.
Complementando la dieta vegetariana: Los mejores suplementos
Todo sobre la dieta vegetariana
La dieta vegetariana es un estilo de alimentación que elimina las carnes de nuestros platos. Al contrario que la dieta vegana, sí que es posible consumir huevos y leche. Aun así, debemos ser prudentes a la hora de diseñar nuestro plan vegetariano. De lo contrario, sufriremos graves carencias nutricionales.
¿Qué es la dieta vegetariana?
El vegetarianismo siempre ha estado “entre nosotros”. A diferencia de otros estilos de alimentación “modernos”, como la dieta cetogénica o la dieta Paleo. Por ejemplo, existen religiones (como el budismo) que eliminan la carne de sus platos. Y ciertas culturas (más comunes en África y Asia) prefieren evitar la carne y el pescado. O no tienen acceso a estos productos.
La dieta vegetariana podría ayudarte a bajar de peso y a controlar la inflamación de tu cuerpo. Incluso, disminuiría tu probabilidad de sufrir ciertas enfermedades graves. ¿No te parece increíble?
¿Qué alimentos puedo comer en la dieta vegetariana?
Además, algunos modelos de dieta vegetariana incluyen huevos, leche, queso, yogur y miel. En este caso, hablaremos de dietas ovolactovegetarianas (se consumen huevos y leche) o apivegetarianas (se consume miel). Cada persona puede incluir o excluir estos productos. Siempre en función de su nivel de “compromiso” con la dieta vegetariana.
¿Qué alimentos están prohibidos? La carne queda fuera de las dietas vegetarianas. Ya sea por motivos éticos, religiosos o de salud. Los vegetarianos rechazan comer vacuno, cerdo, pollo, venado, pescado o cualquier otro animal (2).
| Alimentos vegetarianos | Alimentos no vegetarianos |
|---|---|
| Fruta | Carne roja (vacuno, cerdo y otros) |
| Verdura | Carne blanca (pollo, pavo y otros) |
| Cereales | Carne de pescado |
| Legumbres | Vísceras o casquería |
| Derivados de la soya (tofu y seitán) | Marisco |
| Pan y pasta | Grasa animal (manteca) |
| Frutos secos | Procesados con carne animal (hamburguesas, salchichas y otros) |
| Aceites vegetales | Insectos |
| Leche y sus derivados* | Gelatina (de origen animal) |
| Huevos* | Grasa animal |
| Miel* |
*En las versiones ovolactovegetarianas y/o apivegetarianas
¿Los vegetarianos comen pescado o mariscos? Desgraciadamente, no. El pescado y los mariscos son animales. Por ello, no tienen cabida en las dietas vegetarianas. Si evitas la carne de animal terrestre pero consumes pescado, tu dieta no será vegetariana. Sino pescatariana. ¡No lo olvides!
¿En qué se diferencia la dieta vegetariana de la dieta vegana?
- La dieta vegetariana excluye a la carne y el pescado. Sin embargo, es más flexible y permite incorporar huevos, leche y miel. Gracias a esto, los vegetarianos suelen sufrir menos carencias nutricionales. Y tienen menor riesgo de padecer una falta de vitamina B12 en comparación con los veganos.
- La dieta vegana no es solo un tipo de alimentación. Es un estilo de vida. Los veganos destierran de sus platos cualquier producto de origen animal. Incluyendo huevos, leche y miel. Además, evitan usar materiales como el cuero o la lana en su día a día.
Como puedes ver, las diferencias entre la alimentación vegana y la vegetariana son sutiles, pero importantes. De hecho, es posible aprovechar la “flexibilidad” de la dieta vegetariana para facilitar la “transición” al veganismo. ¿Te interesa la dieta vegana, ,pero no sabes por dónde empezar? Entonces, ¡el vegetarianismo puede ser un gran comienzo!
Pero, qué es más sano, ¿el veganismo o el vegetarianismo? Ambas dietas pueden ser saludables. Sin embargo, la dieta vegetariana podría evitar la falta de nutrientes a largo plazo mejor que la dieta vegana. Hablamos del calcio, hierro, vitamina D y vitamina B12. No obstante, necesitamos más estudios antes de poder señalar a una de estas dietas como “la más sana” (3).
¿Qué beneficios para la salud tiene la dieta vegetariana?
¿La dieta vegetariana ayuda a adelgazar?
Los vegetarianos suelen ser más delagados que los omnívoros, según un estudio norteamericano con más de 60.000 voluntarios. Además, también parecen tener un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2. Esta enfermedad está relacionada con la obesidad (4).
¿Y si hago dieta vegetariana “para adelgazar”? ¡Haces bien! Según los estudios que hemos consultado, la alimentación vegetariana puede ayudarte a perder “esos kilos de más”. Y de forma bastante efectiva. Especialmente, si tu plan de adelgazamiento ha sido diseñado por un nutricionista (5).
¿Nuestro consejo? Si quieres perder peso con la alimentación vegetariana, no te limites a evitar los productos animales. Basa tu dieta en frutas, verduras y cereales integrales. Y evita abusar de los productos procesados (pan de molde, pasta y bollería). Aunque estos últimos artículos son vegetarianos, no resultan la opción más saludable para una dieta de adelgazamiento.
¿La dieta vegetariana mejora la salud cardiovascular?
Según un estudio de 2018, la dieta vegetariana no solo serviría para controlar el peso. Sino que también podría beneficiar a la salud de nuestro corazón. Las personas que siguen una dieta vegetariana saludable podrían reducir su riesgo de sufrir un ataque al corazón hasta en un 80 % (6).
Así, la alimentación vegetariana protegería la salud de nuestro corazón por medio de hasta seis mecanismos beneficiosos:
- Contribuye a mantener un peso saludable. Y reduce el riesgo de que aparezcan condiciones que empeoren la salud del corazón. Por ejemplo, obesidad, diabetes, hipertensión o colesterol elevado.
- Mejora el control del azúcar en sangre. Lo que permitiría prevenir o evitar las complicaciones de la diabetes. Y de su efecto perjudicial sobre el corazón.
- Equilibra los niveles de colesterol en sangre. De este modo, evita la aparición de placas de colesterol en las arterias. Y preserva la salud de nuestros vasos sanguíneos.
- Reduce la presión arterial en comparación con otras dietas ricas en carne, sal y procesados. Si controlamos nuestra tensión arterial, preservaremos la salud de nuestro corazón por más tiempo.
- Evita la inflamación excesiva y aporta compuestos antioxidantes. Por ejemplo, los polifenoles, los carotenoides y las vitaminas C y E.
- Protege a nuestra microbiota (o “flora intestinal”). Son una serie de microorganismos que también podrían colaborar con el buen funcionamiento del corazón.
¿Nuestro consejo? La alimentación mediterránea es la dieta más recomendada por los expertos en salud cardiovascular. Sin embargo, si deseas probar la dieta vegetariana, ¡no lo dudes! Y pide consejo a tu médico. Si está bien diseñada, esta dieta rica en antioxidantes y antiinflamatorios naturales puede resultar “milagrosa” para tu corazón (3).
¿La dieta vegetariana ayuda a envejecer mejor?
Los vegetarianos podrían sufrir menos enfermedades crónicas. Por ejemplo, cataratas y diverticulosis (una enfermedad intestinal que provoca dolor y molestias). Además de ciertos tipos de tumores (de mama y colon, principalmente) (7).
¿Nuestro consejo? Los vegetarianos podrían envejecer mejor que otras personas. No obstante, su esperanza de vida no supera a la de los omnívoros (8). Ser vegetariano, por lo tanto, no te protege de sufrir otras enfermedades y accidentes. ¡No te olvides de acudir a tu médico, tomar tu medicación y realizarte las pruebas pertinentes!
¿La dieta vegetariana aporta fibra y refuerza la “flora” intestinal?
¿Necesitas más fibra en tu dieta? Si te vuelves vegetariano, podrás “olvidarte” de ese problema. La alimentación vegetariana es naturalmente rica en fibra. Por lo tanto, contribuye a mejorar el tránsito intestinal en las personas sanas.
El consumo de vegetales también contribuiría al crecimiento de una “flora intestinal” más saludable que la de las dietas ricas en carne. Por ejemplo, la paleodieta. Y es que se cree que tener una microbiota “vegetariana” no solo favorecería a tus intestinos. Sino a la salud de todo tu cuerpo (9). Asombroso, ¿verdad?
¿Nuestro consejo? No bases tu dieta vegetariana en pasta y arroz. Esfuérzate por introducir legumbres, vegetales y fruta. Tu intestino te lo agradecerá. Si no estás acostumbrado a comer fibras, incorpora estos elementos poco a poco y gradualmente. Así, evitarás flatulencias y malestar.
¿Cuáles son los principales problemas de la dieta vegetariana?
Déficits nutricionales
La alimentación vegetariana puede ponernos en riesgo de sufrir carencias de calcio, hierro y vitamina D. También de omega-3 y vitamina B12. No obstante, estos déficits suelen aparecen en dietas vegetarianas mal diseñadas.
¿Cómo evitar este problema?
- Incluye en tu dieta productos ricos en hierro. Por ejemplo, las espinacas o el brócoli. Consúmelos junto con alimentos ricos en vitamina C. Así, aumentarás la absorción del hierro.
- No te olvides de tomar lácteos (si eres ovolactovegetariano). O de incluir productos vegetarianos ricos en calcio, como el tofu.
- Evita la falta de vitamina D tomando el sol varias veces a la semana. Con 10-15 minutos será más que suficiente.
- Come frutos secos con regularidad. De esta manera, evitarás la falta de ácidos grasos omega-3. Las algas y las semillas de chía también son una buena fuente vegetariana de estos ácidos.
- Consumir huevos y leche evitará que sufras carencias de vitamina B12. No obstante, si no consumes estos productos a diario, un suplemento de B12 podría ayudarte.
Bajo contenido en proteínas
Al eliminar las carnes, los vegetarianos podrían reducir bastante su aporte de proteínas. Pero, ¿es esto realmente un problema? Después de todo, la alimentación moderna incluye un exceso de proteínas. El cual podría llegar a dañar a nuestro corazón y riñones.
¿Cómo evitar este problema?
- ¿Sabes cuáles son tus verdaderas necesidades proteicas? Un adulto suele necesitar, aproximadamente, 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso. Es decir, un adulto de 70 kilos necesitará unos 56 gramos de proteína al día.
- “Mide” tu consumo de proteínas. En la siguiente tabla, te mostraremos los alimentos vegetarianos más ricos en proteínas. ¿Crees que puedes incorporarlos en tu día a día? Si es así, ¡no tendrás que preocuparte por la falta de proteínas! (12)
| Alimento | Contenido de proteínas |
|---|---|
| Espirulina (alga) | 57 gramos cada 100 gramos |
| Pimiento | 18 gramos cada 100 gramos |
| Tomate | 14 gramos cada 100 gramos |
| Habas de soya | 13 gramos cada 100 gramos |
| Lentejas y chícharos | 9 gramos cada 100 gramos |
| Huevo | 9 gramos cada unidad |
| Papas | 9 gramos cada 100 gramos |
| Leche entera | 8 gramos en cada vaso |
Consume “proteínas completas”. La carne de animal aporta grandes cantidades de proteína “completa”. Es decir, rica en los nueve aminoácidos necesarios para nuestro bienestar. Si eres vegetariano, recuerda combinar diferentes tipos de productos (como arroz y legumbres). De este modo, te asegurarás que consumes todos los aminoácidos.
- Piensa en los suplementos. ¿Crees que tu aporte de proteínas es insuficiente? En ese caso, puedes recurrir a un complemento de proteína vegetal. Estos productos son ideales para deportistas vegetarianos. Y para aquellas personas que tengan unas necesidades proteicas superiores a la media.
Precio elevado
Por último, los detractores de la dieta vegetariana insisten en que es una forma de alimentación muy cara. Los productos derivados de la soya y los smoothies verdes pueden elevar el mucho el precio. También ciertos vegetales “exclusivos” (el kale, por ejemplo) Pero, ¿realmente necesitas estos artículos en tu dieta vegetariana?
¿Cómo evitar este problema?
- Abraza los “alimentos tradicionales”. Por ejemplo, las legumbres, el arroz y los vegetales más comunes (tomates, cebollas, calabacines y otros). Son productos sanos y baratos que deberían formar el grueso de tu dieta vegetariana.
- Consume local. Si puedes, evita el consumo de alimentos procesados. Por ejemplo, hamburguesas vegetales, sustitutos vegetales de la carne y bebidas vegetales, entre otros. Opta por comprar productos (huevos, leche y vegetales) de “kilómetro cero”. Así, ¡lograrás reducir el precio de tu cesta de la compra!
Complejidad
¡Qué complicado es seguir una dieta vegetariana! ¿Has escuchado alguna vez esta queja? Desgraciadamente, muchas personas tienen problemas a la hora de evitar la carne y el pescado en su día a día. Especialmente, si comen fuera de su casa. Aunque el vegetarianismo está cada vez más aceptado, todavía resulta complicado encontrar opciones veggie en bares y restaurantes.
¿Cómo evitar este problema?
- Opta por las opciones “naturalmente” vegetarianas. Por ejemplo, las ensaladas (sin atún), las verduras salteadas y las setas empanadas. Serán tus mejores “aliadas” en tus salidas a bares y restaurantes sin otras opciones vegetarianas. ¡Pregunta al cocinero o al camarero! ¡Estarán encantados de ayudarte!
- Trae tu comida de casa. ¿La cafetería de tu lugar de trabajo no es plant-based? Si es así, puedes adelantarte y traer tu propio almuerzo vegetariano. Afortunadamente, muchos empleos están empezando a ofrecer alternativas sin carne para sus trabajadores. ¡No dudes en planteárselo a tu jefe!
Cómo empezar una dieta vegetariana: Nuestros consejos
¿Te has decidido a probar la dieta vegetariana? En ese caso, es posible que te preguntes cómo empezar a cambiar tu alimentación. Si es así, ¡presta atención a los siguientes consejos!
- Habla con tu médico
- Llena tu despensa de productos saludables
- Descubre nuevas recetas
- No te olvides del ejercicio
- Cuida de los más frágiles
- Valora el uso de suplementos veggie
Habla con tu médico
Generalmente, las personas sanas pueden comenzar con la dieta vegetariana sin problemas. ¿Sufres complicaciones de salud, como colon irritable, anemia o trastornos de la alimentación? En ese caso, es posible que la alimentación vegetariana no sea tu mejor elección.
Te aconsejamos que acudas a tu médico con antelación. Este especialista podrá ayudarte a decidir si la dieta vegetariana es la mejor para ti.
Llena tu despensa de productos saludables
Seguro que conoces a algún vegetariano que se alimente de pasta, arroz y salsa de tomate. ¡No caigas en ese error! Llena tu despensa de fruta fresca, verduras y frutos secos. ¡Ganarás en salud!
Descubre nuevas recetas
Si estás empezando con la dieta vegetariana, puedes hacer sustituciones “fáciles” en tus platos favoritos. Por ejemplo, podrías reemplazar la carne de hamburguesa por tofu o, incluso, setas.
Si quieres tener éxito en tu alimentación vegetariana, debes buscar recetas que saquen el máximo partido de los productos vegetales. ¡Muy pronto olvidarás la carne!
No te olvides del ejercicio
¿Estás realizando una dieta vegetariana para perder peso? Si este es tu caso, no te limites a simplemente restringir tus comidas. Hacer ejercicio te ayudará a perder peso y a mantener esa pérdida.
Además, si haces ejercicio al aire libre durante el día, estarás ayudando a tu cuerpo a crear vitamina D. Es un nutriente esencial para tus huesos y puede faltar en la dieta vegetariana.
Cuida de los más frágiles
¿La dieta vegetariana es buena para los niños? ¿Y para las mujeres embarazadas? Los expertos en salud prefieren que los colectivos más vulnerables consuman una dieta omnívora. Por ejemplo, la mediterránea.
¿Crees que tus hijos o tú misma (en el caso de esperar un bebé) deben seguir una dieta vegetariana? Entonces, te aconsejamos que, al menos, te dejes guiar por un experto en nutrición vegetariana. Así, evitarás peligrosas carencias nutricionales que puedan afectar la salud de los más frágiles (13).
Valora el uso de suplementos veggie
Si tu dieta vegetariana no logra aportarte todos los nutrientes que necesitas, ¿por qué no ayudarte de un suplemento? En la siguiente lista se incluyen algunos de los complementos nutricionales más utilizados por los vegetarianos (14):
- Vitamina D: Esta molécula preservará la salud de tus huesos y tus defensas. Debido a que abunda en el pescado y los lácteos, los vegetarianos tienen un riesgo aumentado de sufrir un déficit. Especialmente, si no toman sol.
- Probióticos: ¿Has empezado una dieta vegetariana rica en legumbres y otros productos con fibra? Podrías sufrir malestar intestinal las primeras semanas. Un probiótico puede ayudarte a crear una microbiota intestinal “más fuerte”. Será capaz de ayudarte con la digestión de esos productos.
- Hierro: Por desgracia, el hierro procedente de fuentes vegetales se absorbe peor que el de origen animal. Por lo tanto, aumenta el riesgo de los vegetarianos de sufrir anemia. Puedes combatir este régimen con suplementos de hierro.
- Omega-3: Estos ácidos grasos tienen una actividad antiinflamatoria y ayudan a mantener la salud de nuestro corazón. Su principal fuente es el pescado (seguida de las algas y los frutos secos). Por ello, un suplemento podría serte útil si evitas comer animales.
- Vitamina B12: El déficit de vitamina B12 es más frecuente en los veganos. Sin embargo, los vegetarianos también pueden llegar a sufrir una carencia de este nutriente. La falta de vitamina B12 puede provocar anemia y daño cerebral. Por eso, es importante prevenirla con suplementos.
Resumen
La dieta vegetariana puede ser una gran aliada para quienes quieran perder peso y proteger la salud de su corazón. Este estilo de alimentación, rico en antioxidantes vegetales y fibra, es toda una “revolución”. Sobre todo, comparada con la dieta occidental moderna.
Sin embargo, debemos elaborar nuestra dieta vegetariana con mucho cuidado. Así, evitaremos graves carencias de nutrientes. Podemos recurrir a los suplementos para satisfacer todos nuestros requerimientos nutricionales. Consulta nuestra Guía si quieres comprar los mejores productos para acompañar a tu dieta vegetariana ¡Te encantarán!
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(Fuente de la imagen destacada: Neumiler: 112054261/ 123rf.com)
Referencias (14)
1.
Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
Fuente
2.
What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
Fuente
3.
Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
Fuente
4.
Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
Fuente
5.
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
Fuente
6.
Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 54–61.
Fuente
7.
Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2013 Feb ;22(2):286–94.
Fuente
8.
Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: New insight into old concepts . Vol. 23, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Lippincott Williams and Wilkins; 2020 . p. 145–50.
Fuente
9.
Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
Fuente
10.
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
Fuente
11.
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
Fuente
12.
FoodData Central .
Fuente
13.
Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
Fuente
14.
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
Fuente
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