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Publicado: 11/01/2021

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¿Podemos vivir sin comer animales? Es probable que alguna vez te hayas preguntado si es posible subsistir “a base de plantas”. O, al menos, alimentarse de forma más compasiva. La dieta vegana nos permite disfrutar de nuestras comidas sin hacer sufrir a los animales. Pero, ¿es tan buena como parece?

La dieta vegana renuncia a los productos animales. Esto puede ayudarte a perder peso y a reducir la inflamación. También a evitar el exceso de colesterol. No obstante, muchos insisten en que esta forma de alimentación es pobre en proteínas y nutrientes. ¿Cuál es la verdad? ¿Podemos llevar una dieta vegana equilibrada? ¡Lo discutiremos en este nuevo artículo!

Lo más importante

  • La dieta vegana renuncia por completo al consumo de productos de origen animal. La carne, el pescado, los huevos, la leche y la miel están prohibidos. Así como el uso de lana, cuero o incluso seda.
  • La vitamina B12 es un nutriente que se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal. Por lo tanto, los veganos necesitan suplementarla para mantenerse sanos.
  • Si estás empezando con la dieta vegana, no te olvides de continuar con tus revisiones médicas. Además, mantén hábitos saludables. Llena tu plato de fruta y verdura fresca. Y pide ayuda a un nutricionista a la hora de planear la alimentación de niños, ancianos y embarazadas.

Complementando la dieta vegana: Los mejores suplementos

Las mejores cápsulas de omega-3 para la dieta vegana

Los ácidos grasos omega-3 son de vital importancia para la salud del cuerpo. Debido a que se extraen de fuentes animales (principalmente, pescados y lácteos), estos nutrientes suelen escasear en la dietas veganas. No obstante, los suplementos resultan una excelente opción en estos casos. ¡Hemos seleccionado un producto ideal para ti!

Este valorado complemento alimenticio está compuesto por 90 cápsulas de ácidos grasos omega-3 a base de algas. Por lo tanto, no contiene ningún ingrediente de origen animal. Entre sus principales beneficios, apoya la salud del corazón y cerebro. Además, es antiinflamatorio y fomenta el metabolismo del colesterol. También contribuye a mejorar el estado de ánimo.

El mejor suplemento de omega-3 y vitamina D para la dieta vegana

Como habrás visto en el producto anterior, los ácidos esenciales omega-3 son fundamentales para la salud del corazón y del cerebro. También reducen el colesterol y son antiinflamatorios. ¿Y si le agregaras vitamina D? ¡Los beneficios se duplicarían! Si sigues una dieta vegana, ¡no tienes porqué preocuparte! Te presentaremos un producto ideal para ti.

Este suplemento de ácido omega-3 y vitamina D contiene 60 comprimidos 100 % veganos. Están elaborados con algas marinas, por lo que no tienen ningún componente de origen animal. Además, su textura blanda permite tragarlos fácilmente. Este producto es una excelente opción para tener el metabolismo fuerte y prevenir diversas enfermedades.

El mejor suplemento vegano para un aporte de energía extra

La dieta vegana es saludable y muy compasiva con los animales. Sin embargo, no incluye determinados nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Sigues esta dieta y temes sufrir un déficit nutricional? ¿Quieres tener más energía para afrontar todas tus actividades diarias con más fuerza? ¡No te preocupes! Estos suplementos multivitamínicos te brindarán todas las vitaminas y minerales que necesitas.

Este pack está compuesto por dos complementos alimenticios de la valorada marca Zen Zei. Contienen 30 cápsulas veganas de l-teanina, cafeína, gluconato de magnesio y guaraná, entre otros ingredientes. Entre sus principales ventajas, mejoran la concentración, memoria y claridad mental. Además, incrementan la energía y vitalidad. Por lo tanto, te permitirán rendir al máximo física y mentalmente.

El mejor suplemento de vitamina D2 vegana

La vitamina D2 también es esencial para la correcta salud del cuerpo. Ayuda al organismo a usar el calcio y el fósforo para lograr huesos y dientes fuertes. Se encuentra en ciertas plantas y levaduras. También la podemos obtener cuando nos exponemos al sol. Si tienes un déficit de esta vitamina, podrías optar por un suplemento.

Este complemento alimenticio que hemos seleccionado está compuesto por 90 cápsulas de vitamina D2 derivada de plantas. Este producto fue certificado por la Sociedad vegana, por lo que puedes estar seguro que no contiene ingredientes de origen animal. Tus huesos, dientes y articulaciones estarán sanos y fuertes. Además, prevendrás enfermedades asociadas, como la osteoporosis, por ejemplo.

El mejor suplemento de vitamina D3 vegana

La vitamina D es muy importante para el cuerpo. Lamentablemente, suele escasear en las dietas veganas. Y es que se obtiene, principalmente, de los productos lácteos y del huevo. Pero, como te habrás dado cuenta, ¡hay un suplemento para cada necesidad! Este complemento de vitamina D3, por ejemplo, te resultará una excelente alternativa si eres vegano.

Está compuesto por 30 cápsulas de vitamina D3, cúrcuma y estearato de magnesio. No contiene conservantes, colorantes artificiales ni ingredientes de origen animal. Entre sus muchos beneficios, promueve la retención de calcio y fósforo en los huesos. Por lo tanto, mejora la salud ósea y previene enfermedades asociadas, como la osteoporosis.

El mejor suplemento de vitamina B12 para veganos

La vitamina B12 también es esencial para el organismo. Por ello, no debe faltar en tu alimentación. No obstante, si sigues una dieta vegana, puede que padezcas una carencia de esta vitamina. ¿Por qué? Porque se obtiene, principalmente, de fuentes de origen animal (como carnes y lácteos). Una vez más, los suplementos serán tus mejores aliados.

Este pack está compuesto por dos complementos alimenticios con 30 cápsulas de vitamina B12. Entre sus muchas propiedades, ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. También previene la anemia y aumenta el nivel de energía. Por otra parte, reduce el estrés, trata y previene enfermedades cardiovasculares y contribuye a la elaboración de ADN.

Todo sobre la dieta vegana

La dieta vegana es un estilo de vida en el que se renuncia a todos los productos animales. Esta forma de alimentación podría ser muy útil para controlar el peso. También para reducir el colesterol y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. No obstante, resulta imprescindible la suplementación con vitamina B12. De esta manera, se evitará una peligrosa carencia nutricional.

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Algunas personas veganas pueden tener bajos niveles de hierro, calcio, zinc y vitamina D. (Fuente: Lightfieldstudios: 120874998/ 123rf.com)

¿En qué consiste la dieta vegana?

El veganismo es un modo de vida que se basa en el rechazo al uso y abuso de los animales. En la dieta vegetariana no se comen animales, pero sí se aprovechan sus productos. Por ejemplo, leche, huevos, miel e incluso cuero y lana. La dieta vegana, en cambio, prohíbe la utilización de cualquier producto animal, incluyendo (1):

  • Carne, pescado o marisco
  • Miel y jalea real
  • Lana, cuero y seda
  • Gelatina, grasa animal e isinglass (colágeno de pescado que se utiliza en la fabricación de cerveza)
  • Cosméticos que contengan cualquier componente animal (incluyendo miel)
  • Medicamentos que contengan compuestos animales (como gelatina)

Por esta razón, también podemos referirnos a la dieta vegana como “vegetarianismo estricto”. Además, prácticamente la totalidad de los veganos sigue la ideología cruelty-free. Por lo tanto, evitan cosméticos y suplementos probados en animales. Algunos llegan a rechazar cualquier tipo de “servicio” animal. Por ejemplo, el transporte a lomos de caballos o burros.

¿Qué alimentos están permitidos en la dieta vegana?

¡Vegetales, frutas, legumbres, cereales y derivados de la soya! Estos ingredientes no requieren el uso o el maltrato de animales. Por ello, te permitirán alimentarte sin remordimientos.

Pero, ¿es posible “vivir” sin huevos, leche o queso? Preparar una tarta, una tortilla de papas o unas verduras rebozadas se “complica” con la dieta vegana. Afortunadamente, puedes recurrir a creativos sustitutos del huevo, la leche o el queso. Así, podrás crear versiones veggie de tus platos favoritos. ¡Observa! (2)

Ingrediente no vegano Alternativa
Huevos para hacer una tortilla Mezcla de harina de garbanzo y agua
Leche de vaca (cocinar o beber) Bebidas vegetales (soya, almendras, coco, arroz y otras)
Huevos para repostería Mezcla de semillas de linaza y agua
Queso para bocadillos y sándwiches Tofu o preparados de “queso vegano”
Mayonesa con leche y huevo Mayonesa de soya (leche de soya, limón y vinagre)
Queso para pasta Levadura nutricional, frutos secos, papa o calabaza rallada
Carne y pescado Tofu, seitán o preparados vegetales (mezcla de verduras y legumbres)
Gomitas (con gelatina) Gomitas veggie (con agar-agar o pectina en lugar de gelatina)

Como puedes ver, necesitarás ser un poco creativo para continuar deleitándote con tus platos favoritos. Experimenta en la cocina y, si te hace falta, compra un libro de recetas vegano. ¡En un abrir y cerras de ojos, serás un experto chef vegan!

¿Qué productos están prohibidos en el veganismo?

¡Cualquier producto que contenga ingredientes animales está prohibido en la dieta vegana! Esta afirmación parece muy clara, pero los productos de origen animal pueden esconderse en múltiples artículos. Por ejemplo, ¿sabías que la cerveza no siempre es vegana? En la siguiente lista, discutiremos algunos de los “falsos amigos” de esta dieta (3):

  • Cerveza y vino: La cerveza y el vino se fabrican a partir de cebada y uvas. Deberían ser veganos, ¿no? Desgraciadamente, muchos fabricantes utilizan colágeno de pescado (isinglass). Así, clarifican (eliminar los residuos) de estas bebidas.
  • Gomitas o gominolas: ¿Acaso un vegano no puede permitirse un tentempié? No, si nuestro dulce favorito contiene gelatina. Es un producto que se obtiene a partir de huesos y restos de animales.
  • Salsas: Muchas salsas y aliños para ensalada contienen miel. ¿Has optado por la opción veggie en un restaurante? Entonces, ¡mucho cuidado con los condimentos!
  • Colorantes: La cochinilla es un colorante “natural”. La puedes encontrar en algunos productos bio o 100 % naturales, a los que da un color rojizo. ¿El “gran pero” de este ingrediente? ¡La cochinilla es un insecto!

Por otro lado, los veganos suelen renunciar a cualquier artículo “no comestible” que contenga productos animales. Por ello, si sigues una dieta vegana, tendrás que tener cuidado cuando adquieras ropa y cosméticos. También jabones, detergentes para la ropa, velas (contienen cera de abeja) y pegamento.

Complicado, ¿verdad? No te preocupes. Puedes recurrir a diferentes webs y apps. Estas especializan en recopilar los productos más utilizados por el consumidor. Y los clasifican en “aptos para la dieta vegana” o “no aptos”. Algunos ejemplos son VeganFriendly o The Vegan Society, páginas creadas por y para veganos.

Dr. José Manuel Moreno VillaresPediatra y especialista en nutrición
“Se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C en cada comida. Así, favoreceremos la absorción del hierro”.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegana?

Si te haces vegano, ¿de qué ventajas disfrutarás? ¿Cuál es el mayor beneficio, según muchos seguidores de esta dieta? Es el de poder vivir día tras día sin tener que hacer daño a otro ser vivo. No obstante, los pros del veganismo no son únicamente “morales”. También puedes disfrutar de varias ventajas para tu salud:

Los veganos son más delgados

Tus ojos no te engañan. La ciencia confirma que las personas que siguen dietas veganas tienden a pesar menos que los omnívoros.

Y es que las dietas veganas basadas en verdura y fruta son pobres en grasas saturadas y ricas en fibra. No cabe duda de que los productos animales son grandes “reservas” de nutrientes y de calorías. Por lo tanto, al eliminarlos de la dieta, nuestro aporte de calorías disminuirá muchísimo (4).

Además, adoptar una dieta vegana (saludable y equilibrada) puede ser una fantástica forma de adelgazar. Varios estudios han observado que esta alimentación permite perder peso de forma efectiva y duradera (5, 6, 7).

Cuando alcanzamos un peso saludable, podemos controlar mejor nuestro azúcar, colesterol y tensión arterial. Incluso, podríamos aliviar el dolor de algunas articulaciones. Por ejemplo, las de la rodilla o la cadera. Si quieres asegurarte el éxito con tu plan de adelgazamiento vegano, debes recurrir a un nutricionista.

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La dieta vegana podría ser antiinflamatoria

¿Sabes lo que es la “inflamación crónica”? Este término se utiliza para referirse a una disrupción en el equilibrio de nuestro cuerpo.  Este desequilibrio puede aparecer como consecuencia de:

  • Enfermedades (diabetes o problemas autoinmunes, entre otros)
  • Obesidad
  • Falta de sueño
  • Hábitos tóxicos, como fumar o beber en exceso
  • Una dieta rica en azúcar refinado y grasas saturadas

Desgraciadamente, la inflamación crónica se  ha relacionado con un peor estado de salud. Por ejemplo, con el dolor articular, la fatiga crónica y el malestar intestinal. O con la aparición de enfermedades graves (oncológicas o del corazón) (8).

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que las personas veganas producen menos “marcadores de inflamación”. Es decir,
sustancias que demuestran que existe un proceso inflamatorio en el cuerpo. ¿Increíble, verdad?

Así, una dieta vegana saludable nos ayudaría a controlar nuestro peso. Además, reduciría nuestro aporte de productos procesados. Y aumentaría nuestra ingesta de antioxidantes. Por ejemplo, los polifenoles de las  plantas. ¡Todo un “cóctel antioxidante”! No obstante, necesitamos más datos. Así, podremos confirmar este prometedor beneficio del veganismo (9, 10).

Di “adiós” al estreñimiento

¿Te cuesta “ir al baño”? No con la dieta vegana. Si basas tu alimentación en frutas y vegetales, aumentarás tu aporte de fibra. Y mejorarás tu tránsito intestinal.

¿Qué otros beneficios tiene una dieta sin carne y rica en vegetales? Esta alimentación podría hacer que tu intestino sea colonizado por una “flora” más “amable” con tu cuerpo. La dieta vegana podría darle a las “bacterias buenas” una oportunidad para convivir en armonía con tu cuerpo. De esta manera, te ayudaría a tener mejores digestiones e, incluso, mejor salud en general.

Por ejemplo, la “flora vegana” podría defenderte contra infecciones e inflamación crónica. O hacerte más resistente frente a la fatiga. Actualmente, los científicos continúan realizando pruebas. Así, podrán para confirmar estos hallazgos tan increíbles acerca de las “bacterias vegan(11).

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Normalmente, la dieta vegana tiene una densidad calórica baja. (Fuente: Oksana: 60821843/ 123rf.com)

¿Qué riesgos oculta la dieta vegana?

La dieta vegana también tiene múltiples detractores. Sus críticos argumentan que este estilo de vida es demasiado restrictivo. Y que podría afectar negativamente a nuestra salud. ¿Qué hay de cierto en estas advertencias?

El peligro de la desnutrición

El alto contenido de fibra de la dieta vegana puede hacer que nos sintamos saciados. Aún sin haber consumido suficientes calorías como para satisfacer nuestras necesidades. Además, este estilo de alimentación podría, en ocasiones, provocar carencias de (12, 13):

  • Vitamina B12: Un nutriente prácticamente exclusivo de los productos animales. Y necesario para el bienestar de todo nuestro cuerpo. Especialmente, del sistema nervioso (cerebro y nervios).
  • Vitamina D: Favorece el bienestar de nuestros huesos y el equilibrio de nuestro metabolismo. Abunda en el pescado y los lácteos. Por lo tanto, los veganos pueden sufrir una carencia si no son cuidadosos.
  • Hierro: Este mineral mantiene alejada la anemia. Sin embargo, el hierro de los productos vegetales se absorbe con más dificultad que el de la carne.
  • Omega-3: Los omega-3 son ácidos grasos esenciales para nuestro corazón. Normalmente, se obtienen del pescado.
  • Zinc y calcio: Estos minerales son necesarios para nuestros huesos y dientes. Por desgracia, resultan más abundantes en la carne y en los lácteos que en los vegetales.
  • Proteínas: El adulto promedio consume más proteínas de las necesarias en su dieta. Pero, ¿Qué les sucedería a los veganos que basen su alimentación exclusivamente en vegetales? Podrían llegar a sufrir alguna carencia de proteínas.

¿Cómo evitar este riesgo? Sigue una alimentación vegana lo más equilibrada posible. Incluye todos los grupos de nutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) en tu día a día:

  • La falta de vitamina B12 podrás evitarla fácilmente utilizando un suplemento.
  • Obtén vitamina D tomando el sol (basta con 10 minutos al día). O utilizando un suplemento de vitamina D.
  • Aumenta la absorción del hierro . Acompaña tus comidas con alimentos ricos en vitamina C.
  • Para evitar  la carencia de omega-3, consume frutos secos. O utiliza un suplemento a base de algas.
  • El tofu, las legumbres y el seitán te aportarán zinc y calcio. Y proteínas plant-based.

La paradoja del daño al corazón

¿Sabías que si no diseñas tu dieta vegana con cuidado podrías empeorar tu salud cardíaca? Deberías suplementarte con vitamina B12. La carencia de esta vitamina podría aumentar tus niveles de homocisteína. Es una sustancia que se ha relacionado con lesiones en las arterias y una peor salud del corazón (14, 15).

Este riesgo es toda una “paradoja” para un estilo de alimentación relacionado con una mejor salud cardiovascular. Después de todo, la dieta vegana controla el colesterol y la tensión arterial. Así, mejora la salud del corazón. ¡Qué pena que estos beneficios puedan verse “truncados” por la falta de B12!

¿Cómo evitar este riesgo? No te olvides de suplementarte con vitamina B12 siempre que sigas una dieta vegana. Además, realízate controles anuales para medir tus niveles de B12. Si presentas una carencia, deja que tu médico te ayude a solucionarla. ¡Tu salud es lo primero!

Flatulencias, ¡qué pena!

¿Piensas pasarte de una dieta omnívora a una dieta vegana? ¡Prepárate para sentirte “algo diferente” durante unos días! Al aumentar la ingesta de fibra en tu dieta, puedes sufrir flatulencias. También cólicos e incluso diarreas. Afortunadamente, ¡solo será un malestar pasajero!

¿Cómo evitar este riesgo? Puedes adentrarte de forma gradual en la dieta vegana. Por ejemplo, comenzando con la dieta vegetariana. Así, tu tracto intestinal se irá “acostumbrando” a procesar más verduras y legumbres. También puedes recurrir a un probiótico que refuerce a tu “flora” intestinal durante “tu transición vegan”.

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Es imprescindible suplementar tu dieta vegana con un complemento de B12. (Fuente: Breen: 121460114/ 123rf.com)

Tu mejor vida vegana: Nuestros consejos

Así que te has decidido. Es el momento de cuidar tu salud y la del planeta. Y abrazar “la dieta más compasiva”. ¡Felicidades por este gran paso! Permítenos ofrecerte algunos consejos para que tu dieta vegana sea todo un éxito.

Empieza con buen pie

Revisa tus motivaciones. ¿Deseas cuidar de tu salud o únicamente bajar de peso? Te recomendamos que te inicies en la dieta vegana porque te importan los animales. Y porque, tras valorar los pros y contras, crees que es la mejor decisión para tu salud. ¡Solo así lograrás tener éxito en esta dieta!

Consulta a tu médico. Antes de hacer cualquier cambio importante a tu estilo de vida, es recomendable que acudas a un médico. Así, te asegurarás de que estás actualmente sano. ¡Con un simple análisis será más que suficiente!

Confía en un nutricionista vegano. ¿Quieres crear una dieta vegana sana pero no sabes por dónde empezar? ¡Visita a un nutricionista vegan-friendly! Este profesional te ayudará a satisfacer todas tus necesidades nutricionales. Adaptará la dieta vegana a tus características individuales.

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Las legumbres y el tofu son una buena fuente de proteína vegana. (Fuente: Kolpakova: 124456333/ 123rf.com)

Cuida de tu familia

¿Los niños pueden llevar una dieta vegana? ¿Y las mujeres embarazadas? En este aspecto, existen opiniones encontradas entre los expertos. Algunos profesionales creen que esta dieta es demasiado restrictiva para las personas más frágiles. Mientras que otros aseguran que puede seguirse sin problemas a cualquier edad (16, 17, 18).

¿Cómo evitar cualquier carencia de nutrientes en los bebés, los niños y las embarazadas? Te recomendamos que consultes con tu médico en estos casos tan delicados. Así, podrá seguir el desarrollo de los más pequeños y decidir dar suplementos. O hacer cambios en la dieta antes de que aparezca cualquier desequilibrio nutricional.

Di “no” a los procesados

Sí, existen múltiples preparados para veganos. En muchos supermercados podrás ver galletas, repostería y hamburguesas libres de ingredientes animales. ¡Pero eso no quiere decir que sean sanos! Existen procesados vegan muy malos para tu salud. Igual que cualquier producto omnívoro con las mismas características.

Siempre que puedas, intenta recurrir a una alimentación “limpia”. Por ejemplo, consumiendo verduras y frutas frescas, cereales integrales y legumbres. No abuses de los procesados. Y consúmelos únicamente como “golosinas” muy de vez en cuando.

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Existen versiones veganas de la mayoría de tus platos favoritos. (Fuente: Svetazarzamora: 84123538/ 123rf.com)

Disfruta del sol y del deporte

¡No te olvides de los buenos hábitos! El deporte te ayudará a mantenerte activo y a controlar tu peso. Además, si lo haces al aire libre, la luz del sol te permitirá crear vitamina D. Por lo tanto, evitarás la carencia de esta vitamina.

Además, te recomendamos que aproveches el estilo vegano para abandonar todos esos hábitos nocivos. Por ejemplo, fumar, beber en exceso y consumir otras drogas. Estas prácticas te restan salud y años de vida. ¡Que esta dieta sea “tu nuevo comienzo”!

Diana PinaNutricionista
“Los estudios científicos evidencian que una alimentación vegana o vegetariana tiene ciertos beneficios. Por ejemplo, la reducción de la mortalidad, del riesgo de hipertensión, de la diabetes o de la artritis reumatoide”.

¡Prevenir, mejor que curar!

No te olvides de evitar la carencia de vitamina B12 mediante suplementos de uso diario, semanal o mensual. ¿Crees que puedes tener un déficit de cualquier otro nutriente? Entonces, no dejes de acudir a tu médico. Suplementándote a tiempo podrás evitar malestar, fatiga y debilidad.

Consulta nuestra web si quieres saber más sobre los signos de la falta de vitamina B12, vitamina D o zinc. Así, ¡podrás reconocer los primeros síntomas de estas carencias y actuar en consecuencia!

Resumen

Cada vez más personas abrazan la dieta vegana. Por ello, podemos afirmar que es un estilo de vida que ha llegado para quedarse entre nosotros. Este plan de vida te permitirá llevar una dieta rica en antioxidantes y fibra. A la vez que controlarás tu peso y mejorarás tu salud cardiovascular.

No obstante, recuerda vigilar muy de cerca tus niveles de vitamina B12. Así, evitarás sufrir una carencia nutricional que pueda hacer que tu salud se resienta. Un nutricionista podrá ayudarte a disfrutar de una alimentación vegana, equilibrada y saludable. Y tú, ¿te animas a unirte a la “revolución veggie”?

Si gracias a este artículo has descubierto la dieta vegana, por favor, deja un comentario. Y compártelo en tus redes sociales.

(Fuente de la imagen destacada: Bondd: 116433551/ 123rf.com)

Referencias (18)

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6. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1 ;31(1):109–16.
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¿Por qué puedes confiar en mí?

The Vegan Society
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