Nuestro método
“Tengo que empezar a comer bien”. ¿Te has encontrado diciendo esto alguna vez? Si la respuesta es sí, has llegado al lugar adecuado. En Guía de Suplementos, creemos que una dieta saludable es la clave para la salud a largo plazo.
Y es que seguir una dieta saludable te ayudará a evitar numerosas enfermedades. Por ejemplo, la diabetes, hipertensión y exceso de colesterol. Incluso, prevendrá la aparición de algunos tumores. Pero, ¿es difícil llevar una dieta saludable? En absoluto. Con nuestros consejos, te darás cuenta de lo fácil que puede ser “comer bien”. ¡No te pierdas este artículo!
Lo más importante
- Una dieta saludable es aquella que nos permite nutrirnos adecuadamente. Así, evitaremos tanto la obesidad como la desnutrición.
- Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta saludable aporta abundante fruta y verdura. Y limita al máximo la ingesta de sal y azúcar artificialmente añadido.
- Si quieres llevar una dieta más saludable, adáptala a tus necesidades individuales. Incluye mucha fruta y verdura y evita los procesados. También es importante que hagas ejercicio a diario. Y que limites tu consumo de alcohol.
Accesorios y suplementos para disfrutar de la dieta saludable
Todo sobre la dieta saludable
No existe una única “dieta saludable”. Por el contrario, podemos llamar así a distintos estilos de alimentación. Lo importante es que estos nos aporten los nutrientes y la energía que necesitamos diariamente. Y que no caigamos en excesos poco saludables. Por lo tanto, la clave de una dieta saludable estará en el equilibrio.
¿En qué consiste una dieta saludable?
El concepto de “dieta saludable” puede variar. Es que depende de nuestro estado de salud, sexo, talla, edad y nivel de actividad. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (1), todas las dietas saludables comparten estas características:
- Ricas en alimentos saludables: abundantes frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales.
- La regla de los cinco: cinco o más porciones al día de fruta y verduras (no papas).
- Bajo contenido en azúcares añadidos: menos de 50 gramos al día en una dieta de 2000 kilocalorías.
- Aporte moderado de grasas: en su mayoría, deben ser de tipo insaturado (aceite de oliva o de pescado). Las grasas trans deberían limitarse a menos del 1 % de la dieta.
- Poca sal: consumo de menos de una cucharada de postre de sal al día (cinco gramos).
¿Cuál es la dieta más saludable?
¿Eres vegano? ¿Vegetariano? ¿”Paleoadicto”? ¡No importa! ¿Quieres cumplir con los estándares de una dieta saludable? Entonces, incluye productos frescos y poco procesados en tu dieta. ¡Así de fácil!
No obstante, los expertos han identificado una dieta en particular. Esta facilita muchísimo la “tarea” de diseñar un estilo de vida saludable. ¿Te imaginas cuál puede ser?
Si has pensado en la dieta mediterránea, ¡estás en lo cierto! Esta forma de comer se adapta perfectamente a las recomendaciones de la OMS. Y resulta perfecta para los adultos, niños, embarazadas y ancianos. También para los diabéticos e hipertensos (2, 3).
¿Cuáles son los beneficios de las dietas saludables?
El objetivo de una dieta saludable es mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones de salud. Un estilo de alimentación variado y equilibrado nos permitirá disfrutar de muchos beneficios (4):
- Crecimiento y desarrollo adecuado en los más pequeños de la casa (5).
- Prevención del sobrepeso y de la obesidad. Pero también de la desnutrición (falta de nutrientes) (6).
- Mejor control de la tensión arterial y del azúcar en sangre. También de los niveles de colesterol (7).
- Desarrollo de masa muscular. Y prevención de la osteoporosis en los adultos mayores (8, 9).
- Embarazos mejor controlados. Y menos incidencia de problemas antes, durante y después del parto (10).
- Reducción del riesgo de sufrir de ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, el de mama y de colon (11, 12, 13).
Si sigues una dieta saludable te sentirás, en pocas palabras, “bien”. Así, disfrutarás de más energía en tu día a día y te concentrarás mejor. Además, rendirás más en el trabajo y en los estudios. Tu piel y tu pelo se mostrarán radiantes y tu humor mejorará. ¿Entiendes ahora por qué los expertos insisten tanto en la importancia de la dieta saludable?
¿Por qué es tan difícil seguir una dieta saludable?
- Falta de tiempo: En general, pasamos horas y horas en un trabajo agotador. Por ello, cuando llegamos a casa, no queremos “perder tiempo” en preparar legumbres. Entonces, recurrimos a comida a domicilio. O a platos preparados ricos en grasas, sal y azúcar.
- Precios abusivos: El pescado, la fruta y la verdura no pueden faltar en una dieta saludable. Sin embargo, en diversas regiones el precio de estos productos frescos es muy elevado. Por ello, muchas personas no pueden permitírselo.
- Estrés: Cuando estás estresado o triste, ¿eliges una ensalada o una pizza? Si llevamos una vida frenética, es posible que calmemos nuestro malestar con comfort food . Es decir, comidas sabrosas pero muy calóricas y poco nutritivas.
- Soledad: Cada vez más personas viven solas. ¿Qué sucede en el caso de los ancianos? Para ellos, puede resultar muy complicado cocinar alimentos saludables sin ayuda.
Todos estos problemas hacen que sea muy difícil adoptar una dieta saludable. Y nos “empujan” a incluir en nuestra dieta todo tipo de artículos poco recomendables. Por ejemplo, refrescos, comida rápida, bollería industrial y carnes procesadas. Estos productos nos llevarán a sufrir obesidad, sobrepeso y déficits de nutrientes (malnutrición).
Además, estos problemas no tienen una repercusión puramente estética. La obesidad, por ejemplo, puede hacernos más propensos a sufrir hipertensión en un futuro. También problemas cardíacos y diabetes. Y la malnutrición podría afectar nuestra vista, cerebro y huesos (14, 17, 18).
Como puedes ver, ¡es esencial seguir una dieta saludable! Pero, ¿por dónde empezar?
7 consejos para empezar una dieta saludable
Es cierto que hoy en día “comer bien” resulta todo un reto. Sin embargo, ¡eso no quiere decir que debas rendirte! Siete serán las claves que te permitirán darle “una vuelta de tuerca” a tu dieta. No importa cuáles sean tus objetivos. ¡Sigue leyendo para descubrirlas!
- 1. Adapta tu dieta a tus necesidades
- 2. Que no te engañen con las porciones
- 3. “Juega” con las frutas y las verduras
- 4. Piérdele el miedo a las grasas
- 5. Párale los pies al azúcar
- 6. Mucho ojo con la sal
- 7. No te olvides de mantener hábitos saludables
1. Adapta tu dieta a tus necesidades
¿Qué le pides a tu dieta? Tal vez quieras perder algunos kilos. O puede que desees ganar algo de masa muscular. Incluso, es posible que estés buscando cómo diseñar una dieta saludable para toda tu familia. Incluyendo a los más pequeños de la casa, por supuesto (1):
- ¿Buscas adelgazar? Entonces, tu objetivo será lograr que tu cuerpo “queme” más calorías de las que ingiere. Una dieta hipocalórica te ayudará a lograr esta hazaña. No obstante, evita hacer “dietas milagro” pobres en calorías y nutrientes.
- ¿Quieres ganar peso? En ese caso, tendrás que aumentar tu consumo de calorías. Pero no a base de productos poco saludables, como hamburguesas o perritos calientes. Opta por alimentos de buena calidad, como los frutos secos o la carne magra.
- La dieta de los bebés y niños siempre debe estar controlada por un pediatra. Si puedes, dale a tu bebé lactancia materna de forma exclusiva hasta los seis meses. Después, podrás incluir alimentos saludables de forma progresiva. Evita la sal y el azúcar añadido.
Por último, ¿eres diabético, hipertenso o tienes problemas de colesterol? ¿Sufres de cualquier otro problema de salud? En esos casos, necesitarás prestar aún más atención a tu dieta. Pide ayuda a un nutricionista o pregunta en tu centro de salud más cercano. ¡Con una dieta que se ajuste a ti, pronto te sentirás mucho mejor!
2. Que no te engañen con las porciones
Una dieta saludable incluye, al menos, cinco porciones de fruta y verdura al día. Pero, un momento, ¿qué es exactamente “una porción”? ¿Desconoces la forma de calcular las porciones de los alimentos? Entonces, es muy fácil que caigas en excesos innecesarios.
No te pierdas la siguiente tabla. Te dará ejemplos muy visuales acerca de las porciones recomendadas para cada alimento. ¡No volverás a equivocarte a la hora de calcularlas! (19)
| Alimento | Recomendaciones* | ¿A qué equivale una ración? |
|---|---|---|
| Fruta y verdura | Cinco o más raciones diarias | Una fruta o una verdura mediana entera (manzana, zanahoria o kiwi)
Un bol de fruta cortada Dos puñados de ensalada Una rodaja de sandía o melón |
| Cereales (preferiblemente integrales) | Seis raciones diarias | Una rebanada de pan
Una taza de cereales integrales Media taza de arroz Un puñado de pasta (sin cocer) |
| Legumbres | Cinco raciones semanales | Un puñado de lentejas (sin cocer) |
| Pescado | Dos o más porciones semanales | Una lata de atún
Un filete del tamaño de la palma de la mano |
| Carne magra (sin grasa) y huevos | Tres o cuatro raciones semanales | Una pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano
Un huevo Un filete del tamaño de la palma de la mano |
| Lácteos | Tres raciones diarias | Un vaso de leche
Un trozo de queso del tamaño del dedo índice Un yogur pequeño (125 ml) |
| Grasas | No más de tres raciones diarias, preferiblemente insaturadas (aceite de oliva) | Una cucharada de aceite o mantequilla |
*Para un adulto sano no diabético.
3. “Juega” con las frutas y las verduras
¿Quieres incluir más “verde” en tu dieta? Tendrás más éxito si incluyes pequeñas porciones de frutas o vegetales en todas tus comidas. Por ejemplo, la OMS nos aconseja (1):
- Añadir vegetales a los platos principales: Si puedes, opta por cambiar esa ración de papas fritas por una ensalada. También podrías probar una sopa de verduras o un gazpacho. ¡Qué delicia!
- Pensar en la fruta como un snack: Sustituye los snacks “chatarra” por bayas o cítricos. Si te sientes “saludable”, llévate unos palitos de zanahoria al trabajo. Y utilízalos para “picar” entre horas.
- Variar la fruta y la verdura: Compra productos de temporada. Serán mucho más económicos. Y evitarás aburrirte al descubrir nuevas frutas y verduras en cada estación.
Además, consumir mucha fruta y verdura le dará a tu cuerpo un aporte constante de fibra alimentaria. Este compuesto no se absorbe, pero ayuda a equilibrar tu tránsito intestinal. Y le sirve como “hogar” a una flora intestinal beneficiosa para tu salud. ¡Todo un “desecho milagroso”! Para más información, lee nuestro artículo de salud intestinal.
4. Piérdele el miedo a las grasas
Puedes sentir la tentación de “desterrar” la grasa de tus platos para siempre. ¡Gran error! Las grasas, especialmente las saludables, son una importante fuente de energía y vitaminas. Necesitas consumirlas en tu día a día, pero de forma saludable y sin caer en excesos. Para ello, los expertos te aconsejan que (1):
- Optes por cocinar al vapor o hervir la mayoría de tus platos. No los frías en abundante aceite.
- Reemplaces la mantequilla y la manteca de tus platos por aceites de oliva y girasol.
- Elimines la grasa visible de la carne antes de comerla. O aún mejor, elige cortes de carne magra.
- Evita consumir productos ricos en grasas saturadas. Son las que más se relacionan con los problemas de salud. Por ejemplo, la bollería industrial, las carnes procesadas y los snacks “tipo papas fritas”.
5. Párale los pies al azúcar
En mayor o menor medida, todas las personas necesitan hidratos de carbono y azúcares. Estos aportan energía. No obstante, cuando hablamos de limitar el azúcar, nos referimos al azúcar artificialmente añadido. Este endulzante se ha relacionado con múltiples enfermedades. Por ejemplo, obesidad, diabetes o caries dentarias.
Por este motivo, la OMS (1) aconseja limitar la ingesta de azúcar libre. Para lograrlo, debes reducir al máximo tu consumo de refrescos y dulces. Siempre que puedas, sustitúyelos por alternativas más saludables, como frutas y verduras.
6. Mucho ojo con la sal
¡Una dieta “salada” aumentará tu riesgo de sufrir hipertensión en un futuro! La tensión arterial alta, o hipertensión, aumentan las probabilidades de padecer enfermedades graves. Por ejemplo, ataques al corazón o ictus.
Para mantenerte a salvo, evita consumir más de cinco gramos (una cucharadita) de sal al día. Y limita al máximo tu ingesta de productos ricos en sal, como (1):
- Carnes procesadas: Por ejemplo, panceta, salami, perritos calientes y chóped.
- Aperitivos salados: Como las papas fritas, aceitunas o frutos secos salados.
- Salsas: Por ejemplo, la salsa de soya, de pescado o ketchup.
- Otros alimentos: Como el pan de molde o el queso. Especialmente, si los consumes a menudo.
7. No te olvides de mantener hábitos saludables
Si sigues una dieta saludable, lograrás mantenerte en forma. No obstante, debes combinar esta alimentación con una serie de hábitos adecuados. Por ejemplo, el ejercicio (al menos una hora cinco veces a la semana). Y la abstención de todo tipo de drogas (incluyendo el tabaco).
Recuerda, además, que el alcohol es una fuente de calorías vacías. Es decir, “engorda” sin aportar vitaminas o nutrientes. ¿Deseas bajar de peso y mantenerte sano? Entonces, elimina las bebidas alcohólicas de tu dieta. O limítalas a ocasiones especiales (20, 21).
Resumen
¿Es posible comer de forma saludable en el siglo XXI? En Guía de Suplementos, creemos que sí. Es verdad que disfrutar de una alimentación variada y equilibrada puede ser difícil. Sobre todo, en una sociedad cada vez más aficionada a la comida rápida. Sin embargo, podemos “optimizar” nuestra dieta con unos simples ajustes.
Hay “trucos” sencillos y muy efectivos que nos ayudarán a controlar nuestro peso. Y a reforzar nuestra salud. Por ejemplo, comer verdura y limitar la comida procesada. O sustituir la bollería por piezas de fruta. Combina tu dieta con hábitos saludables, como el deporte. O el consumo responsable de alcohol. ¡No habrá quién te pare!
Si gracias a este artículo has comprendido mejor la dieta saludable, por favor, deja un comentario. Y compártelo en tus redes sociales. ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 59881124/ 123rf.com)
Referencias (21)
1.
Healthy diet – WHO.
Fuente
2.
What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
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Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
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21.
Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
Fuente
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