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Última actualización: 13/01/2021

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“Tengo que empezar a comer bien”. ¿Te has encontrado diciendo esto alguna vez? Si la respuesta es sí, has llegado al lugar adecuado. En Guía de Suplementos, creemos que una dieta saludable es la clave para la salud a largo plazo.

Y es que seguir una dieta saludable te ayudará a evitar numerosas enfermedades. Por ejemplo, la diabetes, hipertensión y exceso de colesterol. Incluso, prevendrá la aparición de algunos tumores. Pero, ¿es difícil llevar una dieta saludable? En absoluto. Con nuestros consejos, te darás cuenta de lo fácil que puede ser “comer bien”. ¡No te pierdas este artículo!

Lo más importante

  • Una dieta saludable es aquella que nos permite nutrirnos adecuadamente. Así, evitaremos tanto la obesidad como la desnutrición.
  • Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta saludable aporta abundante fruta y verdura. Y limita al máximo la ingesta de sal y azúcar artificialmente añadido.
  • Si quieres llevar una dieta más saludable, adáptala a tus necesidades individuales. Incluye mucha fruta y verdura y evita los procesados. También es importante que hagas ejercicio a diario. Y que limites tu consumo de alcohol.

Accesorios y suplementos para disfrutar de la dieta saludable

El mejor suplemento proteico para una dieta saludable

Una dieta saludable siempre debe ir acompañada de actividad física regular. ¿Eres deportista o entrenas de manera frecuente o intensa? Entonces, ¡no te puede faltar tu suplemento proteico! Este complemento alimenticio de la valorada marca Optimun Nutrition es ideal para complementar un dieta sana y mejorar el rendimiento deportivo.

Está compuesto por proteína Whey aislada de suero de leche, concentrado de proteína de suero de leche y péptidos de suero de leche. La combinación de estos tres componentes logra excelentes resultados. Entre sus principales beneficios, apoya el crecimiento y la fuerza muscular, al mismo tiempo que facilita la recuperación tras un entrenamiento intensivo.

El mejor probiótico vegetariano para una dieta saludable

¿Estás decidido a seguir una dieta saludable? ¡Felicitaciones! Pero no te olvides de tu equilibrio intestinal. Si no incorporas los suficientes probióticos a través de los alimentos, puedes recurrir a un suplemento. Es una opción muy recomendable. A continuación, te detallaremos las características de un producto muy bien valorado en el mercado online. ¡Mira!

Este suplemento nutricional contiene 50 mil millones de probióticos. Está fabricado con la más alta tecnología y es libre de gluten, azúcar, soya, levadura, huevo, trigo y maíz. Tampoco contiene pescado, rellenos ni conservantes. Contribuye a mejorar y a equilibrar la salud digestiva. Además, fortalece el sistema inmunológico.

El mejor suplemento de vitamina D para una dieta saludable

La vitamina D es otro componente esencial de una dieta saludable. ¿Crees que no consumes la suficiente cantidad de esta vitamina a través de tus alimentos? Entonces, la mejor opción es que recurras a un suplemento. Te recomendaremos un producto de primera calidad y muy bien valorado por los compradores online. ¡Sigue leyendo!

Este complemento nutricional está compuesto por 90 cápsulas de vitamina D3 de fácil absorción. Entre sus principales ventajas, contribuye a la correcta absorción del calcio y fósforo. De esta manera, fortalece los huesos y dientes. Además, refuerza el sistema inmunológico y mejora la función muscular, entre muchos otros beneficios.

El mejor libro para una dieta saludable

Las dietas variadas son las mejores. No solo por su diversidad de nutrientes, sino también por su amplia gama de sabores. Si quieres seguir una dieta saludable y no aburrirte en el intento, ¡aprende nuevas recetas! Para ello, nada mejor que este valorado libro de la chef Karla Hernández. Es uno de los ejemplares más vendidos en Internet.

“Cocina sana con pizca de sabor” está basado en recetas saludables, sencillas y con ingredientes económicos. Por ello, cualquier persona puede prepararlas. No necesitas tener experiencia gastronómica ni contar con demasiados utensilios. Además, este plan alimenticio es ideal para diabéticos e hipertensos. Bajarás de peso sin pasar hambre y ganarás más energía.

Todo sobre la dieta saludable

No existe una única “dieta saludable”. Por el contrario, podemos llamar así a distintos estilos de alimentación. Lo importante es que estos nos aporten los nutrientes y la energía que necesitamos diariamente. Y que no caigamos en excesos poco saludables. Por lo tanto, la clave de una dieta saludable estará en el equilibrio.

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Una dieta saludable es aquella que nos permite nutrirnos adecuadamente. Así, evitaremos tanto la obesidad como la desnutrición. (Fuente: Drobot: 80464982/ 123rf.com)

¿En qué consiste una dieta saludable?

Una dieta saludable es aquella que nos permite satisfacer nuestras necesidades diarias nutricionales. Por lo tanto, debe aportarnos vitaminas, minerales y proteínas. También carbohidratos, grasas y calorías.

El concepto de “dieta saludable” puede variar. Es que depende de nuestro estado de salud, sexo, talla, edad y nivel de actividad. Sin embargo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) (1), todas las dietas saludables comparten estas características:

  1. Ricas en alimentos saludables: abundantes frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales.
  2. La regla de los cinco: cinco o más porciones al día de fruta y verduras (no papas).
  3. Bajo contenido en azúcares añadidos: menos de 50 gramos al día en una dieta de 2000 kilocalorías.
  4. Aporte moderado de grasas: en su mayoría, deben ser de tipo insaturado (aceite de oliva o de pescado). Las grasas trans deberían limitarse a menos del 1 % de la dieta.
  5. Poca sal: consumo de menos de una cucharada de postre de sal al día (cinco gramos).

¿Cuál es la dieta más saludable?

¿Existe una dieta más saludable que el resto? ¿Qué dieta puede considerarse una “buena dieta”? En principio, cualquiera que nos permita evitar la desnutrición o la obesidad. Y que se ajuste a las recomendaciones de la OMS (1).

¿Eres vegano? ¿Vegetariano? ¿”Paleoadicto”? ¡No importa! ¿Quieres cumplir con los estándares de una dieta saludable? Entonces, incluye productos frescos y poco procesados en tu dieta. ¡Así de fácil!

No obstante, los expertos han identificado una dieta en particular. Esta facilita muchísimo la “tarea” de diseñar un estilo de vida saludable. ¿Te imaginas cuál puede ser?

Si has pensado en la dieta mediterránea, ¡estás en lo cierto! Esta forma de comer se adapta perfectamente a las recomendaciones de la OMS. Y resulta perfecta para los adultos, niños, embarazadas y ancianos. También para los diabéticos e hipertensos (2, 3).

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La dieta mediterránea es un gran ejemplo de dieta saludable. (Fuente: Miltsova: 41632019/ 123rf.com)

¿Cuáles son los beneficios de las dietas saludables?

“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina”. Estas palabras tan sabias pertenecen a Hipócrates. Era un célebre médico de la Antigua Grecia. Desde hace milenios, sabemos que una buena dieta tiene “el poder” de protegernos frente a la enfermedad.

El objetivo de una dieta saludable es mantener nuestro cuerpo en las mejores condiciones de salud. Un estilo de alimentación variado y equilibrado nos permitirá disfrutar de muchos beneficios (4):

  • Crecimiento y desarrollo adecuado en los más pequeños de la casa (5).
  • Prevención del sobrepeso y de la obesidad. Pero también de la desnutrición (falta de nutrientes) (6).
  • Mejor control de la tensión arterial y del azúcar en sangre. También de los niveles de colesterol (7).
  • Desarrollo de masa muscular. Y prevención de la osteoporosis en los adultos mayores (8, 9).
  • Embarazos mejor controlados. Y menos incidencia de problemas antes, durante y después del parto (10).
  • Reducción del riesgo de sufrir de ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, el de mama y de colon (11, 12, 13).

Si sigues una dieta saludable te sentirás, en pocas palabras, “bien”. Así, disfrutarás de más energía en tu día a día y te concentrarás mejor. Además, rendirás más en el trabajo y en los estudios. Tu piel y tu pelo se mostrarán radiantes y tu humor mejorará. ¿Entiendes ahora por qué los expertos insisten tanto en la importancia de la dieta saludable?

Dr. Ramón Estruch RibaMédico (Hospital Clinic de Barcelona)
“La cultura mediterránea requiere de unas premisas que no van muy acordes con el modo de vida actual. La comida rápida es un problema”.

¿Por qué es tan difícil seguir una dieta saludable?

Desgraciadamente, hoy en día cada vez más personas siguen dietas poco aconsejables. Las recomendaciones de la OMS acerca de la alimentación saludable parecen sencillas. No obstante, mantener un estilo de vida sano en nuestra sociedad puede ser “un imposible”. ¿Sabes por qué? (14, 15, 16)

  • Falta de tiempo: En general, pasamos horas y horas en un trabajo agotador. Por ello, cuando llegamos a casa, no queremos “perder tiempo” en preparar legumbres. Entonces, recurrimos a comida a domicilio. O a platos preparados ricos en grasas, sal y azúcar.
  • Precios abusivos: El pescado, la fruta y la verdura no pueden faltar en una dieta saludable. Sin embargo, en diversas regiones el precio de estos productos frescos es muy elevado. Por ello, muchas personas no pueden permitírselo.
  • Estrés: Cuando estás estresado o triste, ¿eliges una ensalada o una pizza? Si llevamos una vida frenética, es posible que calmemos nuestro malestar con comfort food . Es decir, comidas sabrosas pero muy calóricas y poco nutritivas.
  • Soledad: Cada vez más personas viven solas. ¿Qué sucede en el caso de los ancianos? Para ellos, puede resultar muy complicado cocinar alimentos saludables sin ayuda.

Todos estos problemas hacen que sea muy difícil adoptar una dieta saludable. Y nos “empujan” a incluir en nuestra dieta todo tipo de artículos poco recomendables. Por ejemplo, refrescos, comida rápida, bollería industrial y carnes procesadas. Estos productos nos llevarán a sufrir obesidad, sobrepeso y déficits de nutrientes (malnutrición).

Además, estos problemas no tienen una repercusión puramente estética. La obesidad, por ejemplo, puede hacernos más propensos a sufrir hipertensión en un futuro. También problemas cardíacos y diabetes. Y la malnutrición podría afectar nuestra vista, cerebro y huesos (14, 17, 18).

Como puedes ver, ¡es esencial seguir una dieta saludable! Pero, ¿por dónde empezar?

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Evita abusar del alcohol si quieres seguir una dieta saludable. (Fuente: Morganka: 41331074/ 123rf.com)

7 consejos para empezar una dieta saludable

Es cierto que hoy en día “comer bien” resulta todo un reto. Sin embargo, ¡eso no quiere decir que debas rendirte! Siete serán las claves que te permitirán darle “una vuelta de tuerca” a tu dieta. No importa cuáles sean tus objetivos. ¡Sigue leyendo para descubrirlas!

1. Adapta tu dieta a tus necesidades

¿Qué le pides a tu dieta? Tal vez quieras perder algunos kilos. O puede que desees ganar algo de masa muscular. Incluso, es posible que estés buscando cómo diseñar una dieta saludable para toda tu familia. Incluyendo a los más pequeños de la casa, por supuesto (1):

  • ¿Buscas adelgazar? Entonces, tu objetivo será lograr que tu cuerpo “queme” más calorías de las que ingiere. Una dieta hipocalórica te ayudará a lograr esta hazaña. No obstante, evita hacer “dietas milagro” pobres en calorías y nutrientes.
  • ¿Quieres ganar peso? En ese caso, tendrás que aumentar tu consumo de calorías. Pero no a base de productos poco saludables, como hamburguesas o perritos calientes. Opta por alimentos de buena calidad, como los frutos secos o la carne magra.
  • La dieta de los bebés y niños siempre debe estar controlada por un pediatra. Si puedes, dale a tu bebé lactancia materna de forma exclusiva hasta los seis meses. Después, podrás incluir alimentos saludables de forma progresiva. Evita la sal y el azúcar añadido.

Por último, ¿eres diabético, hipertenso o tienes problemas de colesterol? ¿Sufres de cualquier otro problema de salud? En esos casos, necesitarás prestar aún más atención a tu dieta. Pide ayuda a un nutricionista o pregunta en tu centro de salud más cercano. ¡Con una dieta que se ajuste a ti, pronto te sentirás mucho mejor!

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Combina una dieta saludable con ejercicio regular para tener los mejores resultados.(Fuente: Dolgachov: 51225200/ 123rf.com)

2. Que no te engañen con las porciones

Una dieta saludable incluye, al menos, cinco porciones de fruta y verdura al día. Pero, un momento, ¿qué es exactamente “una porción”? ¿Desconoces la forma de calcular las porciones de los alimentos? Entonces, es muy fácil que caigas en excesos innecesarios.

No te pierdas la siguiente tabla. Te dará ejemplos muy visuales acerca de las porciones recomendadas para cada alimento. ¡No volverás a equivocarte a la hora de calcularlas! (19)

Alimento Recomendaciones* ¿A qué equivale una ración?
Fruta y verdura Cinco o más raciones diarias Una fruta o una verdura mediana entera (manzana, zanahoria o kiwi)

Un bol de fruta cortada

Dos puñados de ensalada

Una rodaja de sandía o melón

Cereales (preferiblemente integrales) Seis raciones diarias Una rebanada de pan

Una taza de cereales  integrales

Media taza de arroz

Un puñado de pasta (sin cocer)

Legumbres Cinco raciones semanales Un puñado de lentejas (sin cocer)
Pescado Dos o más porciones semanales Una lata de atún

Un filete del tamaño de la palma de la mano

Carne magra (sin grasa) y huevos Tres o cuatro raciones semanales Una pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano

Un huevo

Un filete del tamaño de la palma de la mano

Lácteos Tres raciones diarias Un vaso de leche

Un trozo de queso del tamaño del dedo índice

Un yogur pequeño (125 ml)

Grasas No más de tres raciones diarias, preferiblemente insaturadas (aceite de oliva) Una cucharada de aceite o mantequilla

*Para un adulto sano no diabético.

3. “Juega” con las frutas y las verduras

¿Quieres incluir más “verde” en tu dieta? Tendrás más éxito si incluyes pequeñas porciones de frutas o vegetales en todas tus comidas. Por ejemplo, la OMS nos aconseja (1):

  • Añadir vegetales a los platos principales: Si puedes, opta por cambiar esa ración de papas fritas por una ensalada. También podrías probar una sopa de verduras o un gazpacho. ¡Qué delicia!
  • Pensar en la fruta como un snack: Sustituye los snacks “chatarra” por bayas o cítricos. Si te sientes “saludable”, llévate unos palitos de zanahoria al trabajo. Y utilízalos para “picar” entre horas.
  • Variar la fruta y la verdura: Compra productos de temporada. Serán mucho más económicos. Y evitarás aburrirte al descubrir nuevas frutas y verduras en cada estación.

Además, consumir mucha fruta y verdura le dará a tu cuerpo un aporte constante de fibra alimentaria. Este compuesto no se absorbe, pero ayuda a equilibrar tu tránsito intestinal. Y le sirve como “hogar” a una flora intestinal beneficiosa para tu salud. ¡Todo un “desecho milagroso”! Para más información, lee nuestro artículo de salud intestinal.

Catalina de la GarzaNutricionista
“El alimento proporciona la energía para el funcionamiento del cuerpo. Una buena alimentación es la que cumple con las necesidades de cada persona. Esta debe ser variada y balanceada”.

4. Piérdele el miedo a las grasas

Puedes sentir la tentación de “desterrar” la grasa de tus platos para siempre. ¡Gran error! Las grasas, especialmente las saludables, son una importante fuente de energía y vitaminas. Necesitas consumirlas en tu día a día, pero de forma saludable y sin caer en excesos. Para ello, los expertos te aconsejan que (1):

  • Optes por cocinar al vapor o hervir la mayoría de tus platos. No los frías en abundante aceite.
  • Reemplaces la mantequilla y la manteca de tus platos por aceites de oliva y girasol.
  • Elimines la grasa visible de la carne antes de comerla. O aún mejor, elige cortes de carne magra.
  • Evita consumir productos ricos en grasas saturadas. Son las que más se relacionan con los problemas de salud. Por ejemplo, la bollería industrial, las carnes procesadas y los snacks “tipo papas fritas”.

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Frutas y verduras deben formar parte de una dieta saludable. (Fuente: Davidovich: 38238937/ 123rf.com)

5. Párale los pies al azúcar

En mayor o menor medida, todas las personas necesitan hidratos de carbono y azúcares. Estos aportan energía. No obstante, cuando hablamos de limitar el azúcar, nos referimos al azúcar artificialmente añadido. Este endulzante se ha relacionado con múltiples enfermedades. Por ejemplo, obesidad, diabetes o caries dentarias.

Por este motivo, la OMS (1) aconseja limitar la ingesta de azúcar libre. Para lograrlo, debes reducir al máximo tu consumo de refrescos y dulces. Siempre que puedas, sustitúyelos por alternativas más saludables, como frutas y verduras.

6. Mucho ojo con la sal

¡Una dieta “salada” aumentará tu riesgo de sufrir hipertensión en un futuro! La tensión arterial alta, o hipertensión, aumentan las probabilidades de padecer enfermedades graves. Por ejemplo, ataques al corazón o ictus.

Para mantenerte a salvo, evita consumir más de cinco gramos (una cucharadita) de sal al día. Y limita al máximo tu ingesta de productos ricos en sal, como (1):

  • Carnes procesadas: Por ejemplo, panceta, salami, perritos calientes y chóped.
  • Aperitivos salados: Como las papas fritas, aceitunas o frutos secos salados.
  • Salsas: Por ejemplo, la salsa de soya, de pescado o ketchup.
  • Otros alimentos: Como el pan de molde o el queso. Especialmente, si los consumes a menudo.

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Una dieta saludable te ayudará a alcanzar tu peso ideal. (Fuente: Kachmar: 114134426/ 123rf.com)

7. No te olvides de mantener hábitos saludables

Si sigues una dieta saludable, lograrás mantenerte en forma. No obstante, debes combinar esta alimentación con una serie de hábitos adecuados. Por ejemplo, el ejercicio (al menos una hora cinco veces a la semana). Y la abstención de todo tipo de drogas (incluyendo el tabaco).

Recuerda, además, que el alcohol es una fuente de calorías vacías. Es decir, “engorda” sin aportar vitaminas o nutrientes. ¿Deseas bajar de peso y mantenerte sano? Entonces, elimina las bebidas alcohólicas de tu dieta. O limítalas a ocasiones especiales (20, 21).

Resumen

¿Es posible comer de forma saludable en el siglo XXI? En Guía de Suplementos, creemos que sí. Es verdad que disfrutar de una alimentación variada y equilibrada puede ser difícil. Sobre todo, en una sociedad cada vez más aficionada a la comida rápida. Sin embargo, podemos “optimizar” nuestra dieta con unos simples ajustes.

Hay “trucos” sencillos y muy efectivos que nos ayudarán a controlar nuestro peso. Y a reforzar nuestra salud. Por ejemplo, comer verdura y limitar la comida procesada. O sustituir la bollería por piezas de fruta. Combina tu dieta con hábitos saludables, como el deporte. O el consumo responsable de alcohol. ¡No habrá quién te pare!

Si gracias a este artículo has comprendido mejor la dieta saludable, por favor, deja un comentario. Y compártelo en tus redes sociales. ¡Muchas gracias!

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 59881124/ 123rf.com)

Referencias (21)

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Fuente

2. What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [cited 2020 May 23].
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3. Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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4. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
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5. Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
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6. D’innocenzo S, Biagi C, Lanari M. Obesity and the mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the mediterranean diet. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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7. De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
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8. Palomeras-Vilches A, Viñals-Mayolas E, Bou-Mias C, Jordà-Castro M, Agüero-Martínez M, Busquets-Barceló M, et al. Adherence to the mediterranean diet and bone fracture risk in middle-aged women: A case control study. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).
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9. Gómez de Tejada Romero M et al. Documento de posición sobre las necesidades y niveles óptimos de vitamina D – Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral • Publicación Oficial SEIOMM. Rev Osteoporos Metab Min . 2011;2(1):53–4.
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10. Olmedo-Requena R, Gómez-Fernández J, Amezcua-Prieto C, Mozas-Moreno J, Khan KS, Jiménez-Moleón JJ. Pre-pregnancy adherence to the mediterranean diet and gestational diabetes mellitus: A case-control study. Nutrients. 2019 May 1;11(5).
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11. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and mediterranean diet: A review. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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12. Jenzer H, Sadeghi-Reeves L. Nutrigenomics-Associated Impacts of Nutrients on Genes and Enzymes With Special Consideration of Aromatase. Front Nutr. 2020 Apr 9;7.
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13. Jin H, Leng Q, Li C. Dietary flavonoid for preventing colorectal neoplasms. Cochrane Database Syst Rev . 2012 Aug 15;
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14. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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15. Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, et al. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg . 2018 ;59(3):E236–40.
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16. Granic A, Mendonça N, Hill TR, Jagger C, Stevenson EJ, Mathers JC, et al. Nutrition in the very old . Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018
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17. Aller EEJG, Abete I, Astrup A, Alfredo MJ, van Baak MA. Starches, sugars and obesity. Vol. 3, Nutrients. MDPI AG; 2011. p. 341–69.
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18. Mehler PS, Cleary BS, Gaudiani JL. Osteoporosis in anorexia nervosa. Eat Disord . 2011 Mar 3;19(2):194–202.
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19. ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
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20. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
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21. Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
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Organización Mundial de la Salud
Healthy diet – WHO.
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Web oficial
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Artículo científico
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