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En la actualidad, existen tantas dietas como estrellas en el cielo. Muchas de ellas son opciones creativas para cambiar tu estilo de vida por uno mucho más sano. Pero otras, en cambio, podrían traer graves consecuencias para tu salud. Aquí es donde entran las dietas proteicas, un nuevo enfoque de la alimentación.
Las dietas proteicas buscan aumentar de forma estratégica el consumo de proteínas y/o grasas. Al mismo tiempo, disminuyen el de carbohidratos. Esto podría resultar en pérdida de peso y regular los niveles de insulina. Pero, ¿es una dieta sostenible y buena para ti? En este artículo, lo averiguarás.
Lo más importante
- Aumentar el consumo de proteínas en la dieta puede hacerte sentir saciado por más tiempo. Las dietas proteicas aprovechan este efecto para hacer más manejable la disminución de calorías. Por ello, se emplean en muchas dietas para perder peso.
- Las dietas proteicas deben ser reguladas por un nutricionista. Si se consumen proteínas y/o grasas en exceso, podrían dañarse los riñones y el corazón.
- Hay ciertos productos que te pueden ayudar a seguir una dieta proteica. Los suplementos resultan una muy buena opción para prevenir carencias nutricionales.
Los mejores productos para facilitar tu dieta proteica
Guía de compras: Todo sobre la dieta proteica
Una dieta proteica puede ser la decisión más acertada para ciertas personas. Y la peor elección para otras. Si te interesa conocer todos los matices de una dieta basada en proteínas, ¡este artículo será perfecto para ti!
¿Qué es exactamente una dieta proteica?
Normalmente, son muy bajas en calorías (usualmente, en un rango de 600 y 1200 kcal al día). Por lo tanto, siempre deben practicarse bajo la indicación o seguimiento médico (1, 2).
Por otro lado, las dietas proteicas pueden asociarse a una alimentación “hiperproteica”. Esta busca disminuir el máximo los carbohidratos y algunas grasas. Como mencionamos previamente, estas dietas deben seguirse bajo estricto control médico. Podrían traer problemas para la salud (3).
¿Qué tipos de dietas proteicas existen?
- Dieta paleo: Creada sobre la base de la alimentación humana prehistórica. Suele incluir alimentos que se podrían obtener de la caza y la recolección. Normalmente, evita los productos procesados, lácteos, cereales y legumbres (4).
- Atkins: Dieta creada en 1960 por el cardiólogo Robert Atkins. Promueve el consumo de cantidades elevadas de proteínas y grasas saturadas. Al mismo tiempo, limita los carbohidratos. Se divide en cuatro fases. Desde una introducción bastante estricta, hasta un mantenimiento permanente al alcanzar el peso ideal (5).
- Dieta Montignac: Es un método propuesto por el francés Michel Montignac. Distingue los alimentos por su Índice Glucémico (capacidad que tiene un alimento para generar una respuesta de la insulina). Este método pretende eliminar los alimentos con un IG alto (por ejemplo, pan, papas o pasta). Y prioriza aquellos con un IG bajo (alimentos bajos en carbohidratos) (6).
- Dieta cetogénica: También conocida como la dieta “keto”. Fue desarrollada, principalmente, para el tratamiento de convulsiones epilépticas en niños (7). Posteriormente, se empleó como régimen alimenticio para bajar de peso (8). Esta dieta, usualmente, limita el consumo de carbohidratos de 20 a 50 gramos por día. La proporción de nutrientes es de 65-90 % grasas, 10-30 % proteínas y menos del 5 % de carbohidratos (9).
Estas dietas, muchas veces, se relacionan con un aumento del consumo recomendado de proteínas. Por lo tanto, se consideran “hiperproteicas”.
¿Qué alimentos se incluyen en una dieta proteica?
Los principales alimentos permitidos son carnes, pescados, mariscos y aceites (oliva, coco, aguacate y linaza). También semillas y verduras bajas en carbohidratos (acelga, lechuga, tomate, berenjena y brócoli, entre otras). O frutas como las bayas y bebidas sin azúcar (café y té).
En esta lista, verás un ejemplo de los alimentos más consumidos en dietas proteicas. Y de sus datos nutricionales (10, 11):
| Alimento | Proteínas por cada 100 gramos | Grasas por cada 100 gramos o mililitros | Carbohidratos por cada 100 gramos |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 32,1 gramos | 2 gramos | 0 gramos |
| Cerdo | 31 gramos | 14 gramos | 0 gramos |
| Atún | 29,9 gramos | 0,6 gramos | 0 gramos |
| Carne roja | 28,7 gramos | 5 gramos | 0 gramos |
| Salmón | 20 gramos | 13 gramos | 0 gramos |
| Tofu | 17,3 gramos | 6 gramos | 1,9 gramos |
| Huevos | 12,6 gramos | 11 gramos | 1,1 gramos |
| Almendras | 21,15 gramos | 49,3 gramos | 21,55 gramos |
| Yogur griego | 10 gramos | 3,3 gramos | 4,7 gramos |
| Brócoli | 2,8 gramos | 0,4 gramos | 5 gramos |
| Aguacate | 2 gramos | 15 gramos | 9 gramos |
Estos alimentos pueden variar según el tipo de dieta proteica que se siga. Esta puede ser proteinada o del grupo de las hiperproteicas.
¿Qué alimentos están excluidos en una dieta proteica?
Los alimentos que más comúnmente se han “vetado” de las dietas proteicas son:
- Bebidas azucaradas: refrescos, jugos de fruta o bebidas energéticas
- Frutas altas en carbohidratos (plátanos o piña)
- Bebidas alcohólicas
- Pasta, pan y arroz
- Papas
- Granos
- Legumbres
- Aceites vegetales (especialmente, en la dieta Atkins)
- Golosinas
- Comidas procesadas (especialmente en la dieta paleo). Incluyendo endulzantes artificiales, margarina y grasas trans
¿Cuáles son los beneficios de una dieta proteica?
- Prevención de convulsiones: La dieta cetogénica se desarrolló, principalmente, para la prevención de convulsiones en niños con epilepsia. Se vieron resultados verdaderamente prometedores (7).
- Mantenimiento muscular: Muchas veces, las dietas para bajar de peso se relacionan con pérdida de grasas. Y también de masa muscular (12). Sin embargo, el consumo adecuado de proteínas, en combinación con ejercicio regular, pueden mantener (e incluso aumentar) la masa muscular en dietas proteicas (13).
- Mejoría de la diabetes: Las dietas proteicas evitan el consumo de carbohidratos. Y aumentan los alimentos que no elevan la insulina. Por lo tanto, podrían ser un paso clave en el manejo de la diabetes (14, 15).
- Manejo de la obesidad: Las dietas proteicas han demostrado llevar a una pérdida de peso (16). Sin embargo, en comparación con otros tipos de dietas, no parecen ser especialmente mejores. La clave para la pérdida de peso es la consistencia (17). Y, muchas veces, es difícil de mantener en dietas muy restrictivas (18).
Principales problemas de una dieta proteica
- Aumento del consumo de sodio: En muchas dietas proteicas se aumenta el consumo de fiambres y enlatados. Estos contienen cantidades excesivas de sal.
- Carencias nutricionales: Si una dieta proteica no se planifica correctamente, resulta muy fácil incurrir en carencias nutricionales. Estas, a la larga, pueden afectar las funciones de tu cuerpo.
- Estreñimiento: La fibra es una forma de carbohidratos que se encuentra presente en cereales y verduras. Una dieta proteica mal planificada podría aumentar el riesgo de padecer estreñimiento.
- Restricciones sociales: Las dietas proteicas pueden dificultar las interacciones sociales por lo estrictas que son. Los bares, restaurantes o cines tienen pocas opciones de comidas adaptadas a esta alimentación.
- Malestar general: Es común que al inicio de las dietas proteicas se presente un periodo de malestar general. Este que podría confundirse con una resfriado común. No obstante, los incómodos síntomas suelen desaparecer después de un par de días.
- Problemas de los riñones: Las proteínas en exceso ponen un estrés excesivo en los riñones. Esto podría empeorar los problemas renales existentes (19).
- Mayores costos: Las dietas que incluyen cereales integrales, legumbres y otras fuentes de carbohidratos suelen ser mucho más accesibles. Al excluir estos alimentos, podrías estar gastando más que en una dieta “normal”.
- Riesgo de enfermedades del corazón: Dependiendo del tipo de dieta proteica que sigas, el riesgo de enfermedades cardíacas podría verse aumentado. Esto se ve en dietas con un alto consumo de carnes rojas y productos lácteos (20).
¿Existen dietas proteicas veganas?
La pregunta es, ¿deberías hacerlo? Uno de los problemas principales de las dietas proteicas es lo restrictivas que son. Combinar una dieta proteica con un estilo de vida vegano podría limitar aún más tus opciones.
Además, muchos alimentos “vetados” en ciertas dietas proteicas son fundamentales para la nutrición vegana y vegetariana. Sin estos productos, podrías enfrentarte a serias carencias nutricionales. Las cuales repercutirían en tu salud.
La mejor dieta proteica: Nuestros consejos de oro
¿Te has propuesto comenzar y seguir una dieta proteica para mejorar tu salud? Puede que el inicio sea un poco difícil. Es por esto que te daremos nuestros consejos de oro. De este modo, tu transición a este nuevo estilo de vida será más fácil y saludable.
- Escoge alimentos de alta calidad
- Ten cuidado con consumir demasiadas proteínas
- No te dejes llevar por las modas
- Consulta a tu médico
Escoge alimentos de alta calidad
Si estás siguiendo los consejos de un nutricionista, este paso queda más que establecido. Sin embargo, muchas personas llevan a cabo una dieta proteica por su cuenta. Y no saben escoger alimentos apropiados para su salud.
Limita tu consumo de carnes rojas a una o dos porciones por semana. Evita fiambres y alimentos procesados en la medida de lo posible. Además, busca incluir frutas y verduras “permitidas” en cada una de tus comidas.
Una de las “mejores” dietas proteicas es la paleolítica. Se basa en alimentos no procesados con alto nivel nutricional.
Ten cuidado con consumir demasiadas proteínas
La cantidad recomendada de proteínas es de, aproximadamente, 0,8 gramos por cada kilogramo de tu peso. Esto significa que un adulto promedio debería consumir alrededor de 50 gramos de proteínas por día.
Ciertas dietas hiperproteicas pueden aumentar este consumo hasta los 90 gramos. Esto podría ser perjudicial para la salud. Especialmente, si tus riñones no funcionan bien (condición que muchas veces pasa desapercibida).
Si quieres aumentar tu consumo proteico, no olvides evaluarte con tu médico de antemano. Así, sabrás si esto podría representar un problema de salud.
No te dejes llevar por las modas
Las dietas proteicas como la “keto” o la Atkins te aparecerán hasta en la sopa. Influencers y celebridades no paran de hablar de sus beneficios. Incluso, muestran sus increíbles cambios en muy poco tiempo.
Sin embargo, ¡no todo lo que brilla es oro! Lo que funciona para tu celebridad favorita puede no funcionar para ti. Inclusive, podría ser catastrófico para tu salud.
Muchas veces, la presión por ser delgados nos empuja a seguir dietas excesivamente restrictivas. No debemos olvidar que estas no suelen ser sostenibles por mucho tiempo. Por lo tanto, resultan menos efectivas que una dieta más balanceada.
Consulta a tu médico
Antes de comenzar con una dieta proteica, debes consultar a un profesional de la salud. Tu médico determinará qué tipo de dieta proteica necesitas. O si esta alimentación te resultará beneficiosa a largo plazo.
En conjunto con los profesionales en salud y nutrición, puedes llevar una dieta proteica de forma correcta. Y evitar efectos indeseados para tu bienestar.
Resumen
Las dietas proteicas son tantas que no pueden definirse bajo los mismos parámetros. Hasta la fecha, existen muchas variaciones. Hay dietas excesivamente restrictivas y dañinas para tu salud. Otras, en cambio, son usadas por médicos para el tratamiento de la obesidad o la diabetes.
Una dieta proteica debe ser recomendada y monitorizada por personal de salud cualificado. Es que puede conllevar ciertas carencias nutricionales. Incluso, si se hace de forma irresponsable, podría acarrear problemas de salud.
Las dietas proteicas son, definitivamente, un tema muy interesante. No olvides compartir este artículo con tus seres queridos. Y déjanos un comentario con tu opinión. ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Gayvoronskaya: 34822250/ 123rf.com)
Referencias (20)
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Anderson JW, Hamilton CC, Brinkman-Kaplan V. Benefits and risks of an intensive very-low-calorie diet program for severe obesity. Am J Gastroenterol. 1992
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Dieta paleo: ¿comer como un cavernícola para adelgazar? [Internet]. Mayoclinic.org. 2018
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5.
Dieta Atkins: ¿qué tan ciertas son las afirmaciones? [Internet]. Mayoclinic.org. 2019.
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Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–46.
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