Nuestro método
¿Quieres añadir unos kilos de músculo a tu figura? En ese caso, no basta con “lanzarse” al gimnasio más próximo y comenzar a entrenar. Si quieres tener éxito en tu plan para mejorar tu figura, debes seguir una buena dieta para aumentar masa muscular.
Así, para gozar de una impresionante musculatura deberemos contar con una dieta para aumentar masa muscular que se adapte a nuestras necesidades. Pero, ¿cuántas proteínas necesitas en este plan? ¿Puedes aumentar músculo y adelgazar a la vez? No te preocupes, resolveremos todas tus dudas en este nuevo artículo. ¡Te encantará!
Lo más importante
- Cualquier dieta (vegana, paleo o mediterránea, por ejemplo) puede ser una dieta para aumentar masa muscular, siempre y cuando se adapte a ciertas características.
- La dieta para aumentar masa muscular proporciona unas cantidades específicas de proteínas, grasas y carbohidratos que potencian y mejoran la ganancia de masa libre de grasa.
- Es posible utilizar suplementos en nuestra dieta para aumentar masa muscular. Los más usados son las proteínas en polvo, la citrulina, la beta alanina, la creatina y la cafeína.
Dieta para aumentar masa muscular: Los mejores suplementos
Si crees que tu dieta para aumentar masa muscular necesita de una “pequeña ayuda” para tener éxito, ¡has llegado al lugar adecuado! Así, los siguientes artículos te proporcionarán una ventaja a la hora de crear y conservar músculo. Su calidad no tiene igual y su precio es muy competitivo. ¡Pruébalos!
5 preguntas acerca de la dieta para aumentar masa muscular
Una dieta para aumentar masa muscular te dará la energía y los nutrientes necesarios para estimular a tus músculos y hacer que crezcan. Sin embargo, puede resultarte complicado saber cuáles son las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas y calorías para tener éxito en tu plan. ¡No temas! Te lo explicaremos en los siguientes párrafos.
¿En qué consiste una dieta para aumentar masa muscular?
- Ricas en proteínas: El músculo está compuesto, en su mayoría, de proteínas, por lo que debemos incluirlas en nuestra dieta si queremos aumentar masa muscular (1, 2, 3).
- Suficientes grasas y carbohidratos: Nuestro cuerpo necesita grasas y carbohidratos para mantener unos niveles de energía estables y para producir las hormonas necesarias para crear más musculatura (1, 2, 4).
- Ejercicio: El deporte será lo que estimulará la ganancia de músculo (1, 5).
Por lo tanto, no existe una única “dieta para aumentar masa muscular”. Es decir, cualquier plan de alimentación (mediterráneo, paleo, keto o vegano, entre otros) que cumpla las condiciones de la siguiente tabla puede considerarse una dieta para aumentar músculo.
| Componente de la dieta | Recomendación |
|---|---|
| Proteínas | 1,2 – 2 gramos/kg de peso corporal * (2) |
| Carbohidratos | 3-5 gramos/kilo de peso corporal (2) |
| Grasas | 0,5 – 1,5 gramos/kg de peso corporal (2) |
| Calorías | 5 – 20 % más de la ingesta normal (si se desea aumentar peso) (1)
500 kcal menos de la ingesta normal (si se desea perder peso) (6) |
*Por ejemplo, 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y día equivalen a 120 gramos de proteínas al día para una persona de 60 kilos.
Desgraciadamente, “cada cuerpo es un mundo”, y la dieta para aumentar músculo que le funciona a una persona podría no resultarle útil a otros individuos. Por ese motivo, te recomendamos que ajustes estos planes de alimentación a tu sexo, edad y nivel de actividad. Y si no logras resultados, ¡no dudes en acudir a un dietista especializado en nutrición deportiva!
¿Cuánta proteína debo consumir en una dieta para aumentar masa muscular?
No obstante, ¿sabes cuánta proteína debes tomar si quieres aumentar músculo? Sabemos, por ejemplo, que la cantidad diaria recomendada de proteínas para mantener nuestra musculatura es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Sin embargo, si queremos que nuestro músculo crezca (3):
- Debemos consumir entre 1,2 gramos y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, según algunos estudios.
- Si nos basamos en porcentajes, el 25-30 % de las calorías de nuestra dieta debería estar compuesta por proteínas.
- Y para mantener el músculo ganado, deberíamos ingerir unos 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día.
Las dietas muy ricas en proteínas facilitan la creación de músculo y tienen un efecto saciante, por lo que ayudan también a la pérdida de peso. Sin embargo, a algunos expertos les preocupa que consumir muchas proteínas (más de 2 g por kilo de peso) al día durante meses o años pueda “sobrecargar” y dañar órganos como el hígado o los riñones.
¿Nuestro consejo? No tomes más de 2 gramos de proteína por kilo de peso al día (por ejemplo, 120 gramos de proteína para una persona de 60 kilos) sin la supervisión de un sanitario. Si realizas una dieta para aumentar masa muscular, no te olvides de realizarte análisis de sangre y orina cada 6-12 meses. ¡Tu salud es lo primero!
¿Debo evitar los carbohidratos en la dieta para aumentar masa muscular?
Que no “te engañen” con dietas bajas en carbohidratos.
Según varios estudios, un consumo “apropiado” de estos nutrientes (un 50 % de las calorías de tu dieta) (7) te ayudará a evitar la fatiga y a hacer crecer tus músculos. Es más, se ha visto que mantener dietas muy ricas en proteínas, pero bajas en carbohidratos, podría destruir músculo a largo plazo (2). ¡Qué desastre!
Obviamente, evita los productos procesados o con azúcares añadidos y opta por tomar hidratos de carbono “saludables” (arroz integral, patatas y cereales integrales, entre otros). ¡Tus entrenamientos serán más efectivos y tus músculos te lo agradecerán!
¿Son importantes las grasas en la dieta para aumentar masa muscular?
Así, la grasa de la dieta ayudará a los hombres (y en menor medida, las mujeres) a mantener niveles adecuados de la hormona testosterona, una sustancia indispensable para hacer crecer el músculo.
Además, en las mujeres, la grasa es necesaria para mantener el ciclo menstrual en equilibrio, evitando “faltas” del periodo o problemas con “la regla” (7).
Encontrarás fuentes de grasa saludable en los aceites vegetales (oliva y girasol), los frutos secos, el aguacate y el pescado azul. Recuerda, sin embargo, que las grasas son muy ricas en calorías. ¡Que no te falten, pero que tampoco te “sobren” o aumentarás peso con facilidad!
¿Puedo adelgazar con una dieta para aumentar masa muscular?
Si eres una persona obesa o con sobrepeso, puedes mejorar tu composición corporal con una dieta para aumentar masa muscular ligeramente hipocalórica. ¡Créenos, es más sencillo de lo que crees! (6)
Comienza con un plan de ejercicio adecuado
Las dietas de adelgazamiento estrictas son útiles para perder peso, desde luego. Sin embargo, logran que adelgacemos a cambio de perder masa grasa y también masa magra (músculo). Desgraciadamente, un menor porcentaje de músculo puede dejarnos más débiles y vulnerables frente a varias enfermedades.
Sin embargo, si combinamos la dieta con el ejercicio físico, estaremos estimulando a nuestros músculos con la actividad deportiva e impediremos que se degraden. De este modo, lograremos conservar e incluso aumentar nuestra musculatura. Así, perderemos más masa grasa que músculo. ¿No es fantástico?
Aumenta tu consumo de proteínas
El ejercicio físico señala a nuestro cuerpo que “es momento” de construir más músculo. No obstante, necesitaremos darle a nuestro cuerpo las materias primas necesarias para crear esas fibras musculares. Para ello, te recomendamos que aumentes tu consumo de proteínas diario (aproximadamente a 1,5 gramos por kilo de peso corporal) (6).
Crea un pequeño déficit calórico
Si quieres perder peso y aumentar músculo a la vez, la clave está en la moderación. Por lo tanto, al reducir ligeramente tu ingesta calórica (unas 500 kcal menos al día), lograrás perder peso de forma lenta, pero constante, a la vez que conservas (o haces crecer) tus músculos.
Así, en los planes de adelgazamiento y ganancia de músculo se recomienda no perder más de un 0,5-1 % del peso corporal total a la semana. Si haces una dieta muy agresiva, tu cuerpo entrará en un estado de “estrés” o “desnutrición” que le obligue a destruir músculo para sobrevivir (6). ¡No queremos eso!
Suplementos para aumentar masa muscular: ¿Los necesito?
En algunos casos (deportistas de élite y personas con dietas inadecuadas), los suplementos podrían ayudarte a aumentar más masa muscular. Los complementos deportivos más apreciados son los suplementos de proteínas (como el whey), la creatina, la cafeína, la citrulina malato y la beta alanina. ¡Hablaremos de ellos en los siguientes párrafos!
Suplementos de proteínas
Si no logras satisfacer tus requerimientos diarios de proteínas, te resultará muy complicado aumentar masa muscular. En ese caso, podrías optar por suplementar tu dieta con una proteína especial para deportistas. Por lo general, podemos dividir a estos productos en dos tipos:
- Derivadas de la leche: En este grupo, encontramos al whey y a la caseína, dos productos que se obtienen tras procesar la leche. Ambos suplementos son muy ricos en proteínas, aunque el whey se digiere más rápido que la caseína.
- Veganas: En este grupo, encontramos la proteína de soja, de guisante, de arroz, de soja y de cáñamo. Son alternativas perfectas para los veganos o para los intolerantes a la lactosa.
Elige artículos con un “perfil completo” de aminoácidos (es decir, que incluyan todos los “bloques de construcción” necesarios para formar proteínas), como el whey o la proteína de soja (8). Además, consume la cantidad justa para suplir tus necesidades de proteínas sin excederte.
Recuerda que debes “sumar” los gramos de proteínas que te aporta tu suplemento a los gramos de proteínas de tu dieta. Si esta cantidad supera los 2 gramos por kilo de peso y día, te recomendamos que reduzcas tu dosis de suplemento.
Creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra en el músculo de los humanos y de los animales. Esta molécula cede energía a las fibras musculares y estimula su crecimiento. Sin embargo, puede faltar en la dieta de los veganos o en la de las personas que no consumen mucha proteína animal.
Así, los suplementos de creatina (en su forma de creatina monohidrato) se consideran una forma óptima de evitar la carencia de esta sustancia y de favorecer la ganancia de masa muscular. ¿Dosis recomendada? Tres gramos al día, según los expertos (2).
Cafeína
Una buena taza de café nos ayuda a mantenernos despiertos. No obstante, también resulta muy útil para mejorar el rendimiento muscular y mantener a raya la fatiga. Así, la cafeína logra que entrenemos más y mejor, lo que resulta en una ganancia de masa muscular.
No obstante, una dosis muy alta de cafeína puede producir nerviosismo, palpitaciones e irritabilidad. Por ese motivo, te recomendamos que utilices la dosis de cafeína más baja que te resulte efectiva (50-100 mg) y que hagas periodos de “descanso” para evitar que aparezca tolerancia a este estimulante (2).
Citrulina malato
¿Sabías que la mayoría de los suplementos de citrulina se extraen de la sandía? Así, esta sustancia tan “afrutada” contribuye a la formación de energía por parte de nuestros músculos y retrasa la aparición de la fatiga. Por ese motivo, se cree que la citrulina (preferiblemente en su presentación “citrulina malato”) es una gran aliada para construir más músculo.
Las dosis más usadas oscilan entre 3-8 gramos de citrulina al día una hora antes de comenzar a entrenar (2). Si quieres saber más sobre este suplemento, te recomendamos que leas nuestro artículo al respecto.
Beta alanina
La beta alanina es un aminoácido especial que podría ayudarnos a rendir más en el gimnasio. Si tu entrenamiento incluye ejercicios de alta intensidad que duren menos de un minuto (por ejemplo, saltar o lanzar peso), este suplemento podría mejorar tus resultados y ayudar al crecimiento del músculo.
Si quieres usar suplementos de beta alanina, recuerda que las dosis más usadas oscilan entre los 3-5 gramos diarios antes de entrenar. Su efecto no es inmediato, y tendrás que tomarla de forma regular durante unas cuatro semanas antes de notar beneficios (2).
Resumen
Disfrutar de un cuerpo fuerte y tonificado no tiene por qué ser “un imposible”. Si deseas aumentar tu masa muscular, bastará con introducir algunas modificaciones en tu dieta y mantenerte fiel a tu plan de ejercicios. Sin duda, un aporte adecuado de proteínas te ayudará a rendir más, al igual que un consumo saludable de grasas y carbohidratos.
No obstante, mantener una dieta equilibrada puede volverse todo un reto. En ese caso, puedes optar por incluir un suplemento deportivo en tu dieta que mejore tu rendimiento o “complete” tus necesidades nutricionales. ¡Notarás la diferencia!
Si gracias a este artículo comprendes mejor la dieta para aumentar masa muscular, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Amikishiyev: 147327317/ 123rf.com)
Referencias (8)
1.
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 131.
Fuente
2.
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports . 2019 Jun 26 ;7(7):154.
Fuente
3.
Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients . 2019 May 1 ;11(5).
Fuente
4.
Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. In: International Journal of Sport Nutrition . Human Kinetics Publishers Inc.; 2001 . p. 109–32.
Fuente
5.
Tipton KD, Ferrando AA. Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays Biochem. 2008 ;44:85–98.
Fuente
6.
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation . Vol. 11, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2014 . p. 20.
Fuente
7.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding . Vol. 34, Sports Medicine. Sports Med; 2004 . p. 317–27.
Fuente
8.
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2018 Nov 1;28(6):674–85.
Fuente
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