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¿No logras controlar tu peso? ¿Cada vez estás más cansado? ¿Sientes molestias estomacales cuando comes? Quizás, los alimentos procesados te están “jugando una mala pasada”. Puede que sea el momento de volver a un estilo de alimentación más limpio y libre de aditivos. ¿Has oído hablar de la dieta Paleo?
La dieta Paleo es un estilo de alimentación inspirado en la forma de comer de nuestros antepasados cavernícolas. Al “purificar” nuestra dieta, podríamos mejorar nuestra salud y disfrutar de más energía. Pero, ¿en qué se basa esta “dieta de la cavernas”? No te pierdas este nuevo artículo de Guía de Suplementos. ¡Te revelaremos todos sus secretos!
Lo más importante
- La dieta Paleo es un estilo de alimentación desarrollado en 1970. Busca reproducir la forma de comer de los habitantes del Paleolítico.
- La dieta Paleo elimina el azúcar, los procesados, las legumbres y los cereales. De esta manera, podría acelerar la pérdida de peso y reducir el malestar intestinal.
- Para sacarle el máximo partido a la dieta Paleo, recuerda basar tu alimentación en frutas y verduras. Por otra parte, no consumas carne roja en exceso y realiza ejercicio. Y, si fuese necesario, utiliza suplementos bajo supervisión médica.
Complementando la dieta Paleo: Nuestras recomendaciones
Todo sobre la dieta Paleo
La dieta Paleo pretende mejorar nuestra salud simplificando la alimentación. Esta dieta suprime los alimentos procesados y prioriza el consumo de carne, pescado, fruta, verdura y semillas. De esta manera, nos permite controlar mejor nuestro peso y nuestros niveles de colesterol y azúcar. No obstante, el exceso de proteínas y carne roja de esta dieta preocupa a algunos expertos.
¿Qué es la dieta Paleo?
Sabemos que la dieta occidental puede afectar nuestra salud. Esto es debido a sus altos porcentajes de alimentos procesados (como la comida rápida y las frituras). Además del azúcar refinada y los aditivos artificiales.
Una alimentación con abundantes procesados puede generar diversos problemas de salud. Entre ellos, obesidad, diabetes e hipertensión arterial.
Por este motivo, médicos y nutricionistas llevan años investigando otros estilos de alimentación. El objetivo es que estos planes alimenticios nos permitan satisfacer nuestras necesidades nutricionales. Y que evitemos excesos poco saludables. La dieta mediterránea, por ejemplo, es el patrón de alimentación mejor valorado por los expertos (2).
Pero, ¿es posible que la dieta Paleo también sea una gran alternativa a la alimentación occidental? Según el doctor Loren Cordain (3), uno de los principales expertos en esta dieta primitiva, la alimentación Paleo podría:
- Ayudarnos a perder peso y evitar que lo recuperemos
- Mejorar el control de enfermedades como la hipertensión y la diabetes
- Regular nuestros niveles de colesterol y dejarlos dentro de los límites saludables
- Tratar el acné y mejorar el aspecto de la piel
- Proteger frente a la osteoporosis (huesos débiles)
- Aportarnos más energía
¿Qué alimentos puedo comer en la dieta Paleo? (4)
Los alimentos permitidos en la paleodieta son las frutas, verduras, carne, pescado, mariscos, semillas y frutos secos. Es decir, aquellos ingredientes que podríamos encontrar en la alimentación de un “hombre de las cavernas”.
Además, es muy importante que estos productos estén lo menos procesados posibles. Piensa en cortes de carne fresca frente a salchichas. O merluza recién pescada frente a “palitos” de pescado, por ejemplo. En cuanto a las bebidas, el agua y las infusiones (especialmente el té verde) son las recomendadas por el doctor Cordain.
¿Las papas son Paleo? Si somos realmente estrictos, las papas quedarían fuera de la paleodieta. Es que no son un alimento “típico” de las dietas primitivas. Sin embargo, algunas personas las incluyen como fuentes de carbohidratos saludables y no procesados. ¡La decisión es tuya! En cualquier caso, estaría “prohibido” freírlas. Deberías consumirlas hervidas u horneadas.
¿La miel es Paleo? Sí. La miel y los dátiles se consideran paleo-friendly. Siempre y cuando no hayan sido procesados. No obstante, recuerda que estos productos son muy ricos en azúcar. A pesar de su origen “natural”, abusar de ellos podría hacer que aumentes de peso. O que tu salud se resienta por el exceso de azúcar.
¿El aceite es Paleo? Los aceites de coco, oliva, aguacate y palma se consideran aptos para la dieta Paleo. El aceite de girasol, por el contrario, suele evitarse en este tipo de alimentación. Esto se debe a su elevado contenido en ácidos grasos omega-6. Estas grasas tienen una actividad “proinflamatoria” si se consumen en exceso. Por lo tanto, los seguidores de la dieta primitiva prefieren evitarlas.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta Paleo? (4)
Despídete de los procesados, cereales, granos, pasta y lácteos. La dieta Paleo no admite el consumo de estos alimentos. Por lo tanto, deberás sustituirlos por otras alternativas. Por ejemplo, puedes cambiar tu tostada del desayuno por un camote al horno. Si extrañas el arroz, podrías sustituirlo por “arroz de coliflor”. Es una alternativa deliciosa.
Por supuesto, el azúcar artificialmente añadido está prohibido en la dieta Paleo. Y, con él, la gran mayoría de los dulces, gomitas y golosinas. Además, las versiones más estrictas de la paleodieta también prescinden de la sal de mesa.
¿Puedo beber alcohol en la dieta Paleo? Los seguidores de esta dieta primitiva evitan tomar bebidas alcohólicas. No obstante, de forma muy esporádica (por ejemplo, en una celebración) se permite tomar pequeñas cantidades de vino (5).
¿Y café? ¡Ni siquiera descafeinado! La bebida favorita de muchos no es Paleo. Los seguidores de esta dieta insisten en que la cafeína interfiere con el metabolismo normal. Además, aseguran que la energía que obtendrás al “pasarte” a la dieta Paleo será más que suficiente. ¡No necesitarás café para mantenerte despierto!
¿Qué beneficios tiene la dieta Paleo realmente?
Pero, ¿por qué no ir más allá de simples afirmaciones? En Guía de Suplementos, queremos saber qué dice la ciencia acerca de esta dieta. Seguidamente, te mostraremos los resultados de varios estudios sobre de la dieta Paleo. ¿Es tan buena como dicen?
La paleodieta podría ayudarte a envejecer mejor
Según un estudio de 2017, la dieta Paleo puede frenar el “estrés oxidativo”. Este término se utiliza para referirse a un exceso de sustancias tóxicas (radicales libres) en nuestro metabolismo. El estrés oxidativo se ha relacionado con el envejecimiento prematuro. Y con la aparición de enfermedades de tipo degenerativo, como el Parkinson o ciertos tumores.
Afortunadamente, la paleodieta podría frenar esta degeneración acelerada. En dicho estudio, se observó algo interesante. Las personas que siguieron dietas Paleo o mediterránea tenían una mayor protección frente a las enfermedades del corazón. Y también contra la enfermedad oncológica (tumores) (6). ¿No te parece increíble?
La dieta “cavernícola” podría mejorar tus niveles de azúcar y colesterol
Según varios estudios, la paleodieta podría mejorar nuestras cifras de azúcar y colesterol en sangre. Es posible que este efecto tan beneficioso se deba a la “prohibición” a los alimentos procesados. Estos son ricos en grasas poco saludables, sal y azúcar añadido.
Así, este estilo de alimentación parece ser capaz de elevar el “colesterol bueno” (HDL). Y de reducir el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos. Además, podría aumentar la sensibilidad a la insulina. Es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para metabolizar correctamente el azúcar (7, 8).
La dieta Paleo puede servirte para adelgazar
¡Sanos “por dentro” y atractivos “por fuera”! Y es que la paleodieta también puede ayudarte a adelgazar. Un estudio sueco comparó la pérdida de peso en las mujeres que seguían la dieta Paleo con la de otras voluntarias que siguieron una dieta baja en calorías.
¡Sorpresa! Las “cavernícolas” adelgazaron más que sus “rivales” en el mismo periodo de tiempo (seis meses). Además, el estudio se prolongó durante dos años más. Y se observó que la dieta Paleo podría mantener la pérdida de peso sin producir “efecto rebote” (7). ¡Qué maravilla!
La dieta “de las cavernas” podría aliviar tu malestar intestinal
¿Sufres de enfermedades intestinales de tipo inflamatorio, como Crohn o colitis ulcerosa? Las dietas bajas en carbohidratos, como la paleodieta, podrían ayudarte. Varios estudios han observado una mejoría en los síntomas de estas enfermedades al retirar los alimentos “difíciles de digerir”. También disminuyó el dolor y la hinchazón abdominal (9).
No obstante, intentar resolver los problemas intestinales (incluyendo el intestino irritable) es una estrategia “novedosa”. Lo cierto es que se necesitan más estudios exitosos antes de poder recomendarla “oficialmente”. Por ese motivo, te aconsejamos que valores con tu médico si ese cambio en la dieta es el más correcto para ti.
¿Qué desventajas tiene la dieta Paleo?
La dieta Paleo puede ser baja en fibra
Una crítica muy frecuente acerca de la dieta Paleo es su bajo aporte de fibra. Esta dieta dieta destierra cualquier alimento inexistente en la era de las cavernas. Como consecuencia, reducimos nuestro consumo de legumbres y granos integrales. Así, es posible que recibamos un aporte de fibra deficiente.
Consumir poca fibra puede desequilibrar nuestra “flora” intestinal. Además, podría aumentar nuestros niveles de colesterol. Y también nos provocaría problemas para ir al baño. Aparte, la carencia de fibra se ha relacionado con un aumento de la probabilidad de padecer el peligroso cáncer de colon (10). ¡No puedes dejar de comer fibra!
Recuerda que la dieta Paleo no es sinónimo de “dieta carnívora”. Debes satisfacer tus necesidades de fibra (unos 25-30 gramos al día) ¿Cómo? Mediante el consumo de vegetales, frutas y semillas. Estos alimentos “paleo-friendly” te ayudarán a mantener saludable tu tracto digestivo.
La paleodieta podría afectar a la salud de tu corazón
Habíamos hablado del potencial de la dieta Paleolítica para mejorar la salud del corazón. Esto es debido a la reducción de productos procesados y azúcar. No obstante, sus detractores insisten en que la “dieta de las cavernas” podría llegar a dañar el corazón.
Las dietas que abusan de la carne roja y los huevos son capaces de alterar el funcionamiento de nuestra “flora” intestinal. Estas bacterias producirán sustancias que podrían dar lugar a arteriosclerosis y enfermedades del riñón. E, incluso, a problemas autoinmunes (11).
Si todos tus almuerzos Paleo giran en torno a la carne, tu salud sufrirá. No caigas en ese “error de principiante” y elige una alimentación basada en frutas y verduras. Además, limita tu consumo de carne roja a tres raciones semanales. Y sé moderado en tu ingesta de huevos, mariscos y carnes blancas. Te recomendamos no consumir más de 3-4 raciones a la semana, alternando diferentes ingredientes.
La dieta Paleo podría causar falta de vitaminas y minerales
La paleodieta puede ser un estilo de alimentación variado, saludable y completo. No obstante, si no somos cuidadosos al planificar esta dieta, podemos caer en una alimentación muy repetitiva. Así, podríamos llegar a sufrir algunos déficits de nutrientes típicos de una paleodieta “mal llevada” (12, 13, 14, 15):
- Falta de vitamina D: La dieta Paleo elimina la leche y los cereales de la dieta. Estos alimentos suelen estar fortificados con vitamina D. Para evitar una carencia de este nutriente esencial para tus huesos, toma el sol unos minutos al día. O utiliza suplementos.
- Déficit de calcio: Sin leche, yogur o queso en tu dieta, podrías llegar a quedarte sin reservas de calcio. Es un mineral muy importante para la salud de dientes y huesos. Los pescados pequeños con espinas (como las sardinillas) son una fuente de calcio paleo-friendly.
- Carencia de yodo: La dieta Paleo “más estricta” elimina la sal de mesa. Desgraciadamente, este condimento es nuestra principal fuente de yodo. Resulta un mineral necesario para nuestra glándula tiroides. El marisco y el pescado te ayudarán a evitar su carencia.
- Niveles bajos de magnesio: La carne no es un alimento muy rico en magnesio. Si basas tu alimentación Paleo en este producto, podrías llegar a sufrir una falta de dicho micronutriente. Para evitar este problema, introduce en tu rutina frutos secos y verduras de hoja verde. Por ejemplo, espinacas.
¿En qué casos no se recomienda la dieta Paleo?
No sabemos qué efecto puede tener la dieta Paleo sobre la salud de las embarazadas. O de las mujeres que están dando el pecho. Por lo tanto, no se recomienda su uso en estas personas sin la supervisión de un médico. Los menores de edad tampoco deberían hacer cambios drásticos en su dieta. Al menos, sin antes consultar con un especialista.
Dieta Paleo, cetogénica o mediterránea: ¿cuál es la mejor?
La dieta mediterránea frente a la paleodieta
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación típico de la cuenca del Mediterráneo. Se basa en el consumo de mucha frutas y verduras frescas, pescado y carne de ave. A su vez, limita las raciones de carne roja y de productos procesados. A diferencia de la dieta Paleo, la dieta mediterránea utiliza muchas legumbres y granos integrales.
Esta dieta se considera una de las más saludables del mundo. Si, además, limitas tu consumo de calorías, es un estilo de alimentación perfecto para adelgazar. No obstante, algunas personas consideran que la pérdida de peso en la dieta mediterránea es muy lenta. Por ello, prefieren recurrir a otras alternativas, como la dieta cetogénica o la paleodieta.
La dieta cetogénica frente a la paleodieta
“No a los carbohidratos”. La dieta keto hace hincapié en la proporción de nutrientes. Busca una alimentación rica en grasas y proteínas y baja en carbohidratos. A diferencia de la dieta Paleo, la dieta keto no admite alimentos ricos en azúcar, aunque sean naturales.
El objetivo de la dieta keto es, principalmente, la pérdida rápida de peso. No obstante, podría resultar un tanto “agresiva”. Por lo tanto, no puede mantenerse durante largos periodos de tiempo.
| Dieta | Paleo | Cetogénica | Mediterránea |
|---|---|---|---|
| Estilo de vida | Activo o muy activo, con yoga o meditación para manejar el estrés. | No se especifica. | Muy social, con caminatas y actividades grupales. |
| Alimentos permitidos | Carne, pescado, fruta, vegetales y frutos secos | Alimentos ricos en grasa y bajos en azúcares. | Carnes magras, pescado, fruta, cereales integrales, legumbres, lácteos, verduras frescas y frutos secos. |
| Alimentos prohibidos | Cereales, legumbres, lácteos, sal, azúcar. | Alimentos ricos en carbohidratos. | Bollería, dulces y carne roja procesada. |
| Dificultad | Fácil, después de un proceso de adaptación | Media. Requiere controlar las proporciones de macronutrientes.
Existen versiones “moderadas” o “liberales” más sencillas de seguir. |
Muy fácil e intuitiva. |
| Problemas | Problemas de corazón (bajo estudio), estreñimiento (si se consume poca fibra). | No recomendable en niños, hipertensos y embarazadas o lactantes. Diabéticos solo bajo supervisión médica. | Puede ser baja en vitamina D. |
| Costo | Elevado, si se consume mucha carne y verdura fresca. | Medio, dependiendo de si se eligen productos frescos o procesados. | Económico, se prefieren usar productos de “kilómetro 0“ o de la agricultura local. |
¿Qué dieta es superior? Depende de tu objetivo. La dieta favorita de los expertos “oficiales” es la mediterránea. Aunque Paleo y keto pueden resultarles muy útiles a las personas que no hayan logrado los resultados deseados con la dieta anterior. Si no puedes decidirte, no dejes de consultar con un especialista. Te ayudará a elegir la mejor alternativa para ti.
La mejor dieta Paleo: Nuestros consejos
¿Cómo sacarle el máximo partido a la dieta Paleo? ¿Quieres beneficiarte de este estilo de alimentación primitivo? ¿Deseas reducir al máximo sus efectos negativos? Entonces, te recomendamos que leas detenidamente esta sección. ¡Te encantará!
- Practica “la verdadera dieta Paleo”
- No pierdas de vista tus calorías
- ¡Muévete!
- Valora la necesidad de usar “suplementos Paleo”
- Consulta a tu médico
Practica “la verdadera dieta Paleo”
Piensa en cómo podrían haberse alimentado nuestros antepasados. Raíces, frutas y verduras serían sus principales ingredientes. La carne, por su parte, resultaría “un manjar” difícil de obtener.
Si tienes en cuenta esta “peculiaridad”, podrás disfrutar de una dieta Paleo saludable. Además de rica en fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Los nutrientes de la carne y el pescado te ayudarán a mantener alejada la anemia y la falta de energía. Y, si no no abusas de ellos, protegerás también tu corazón. No lo olvides (16):
- No excedas tres raciones de carne roja a la semana
- Incluye frutas y verduras en todos tus platos
- Recuerda que los frutos secos son muy saciantes. Y resultan una fuente importante de grasas saludables
- El pescado, los huevos y la carne blanca pueden tomarse hasta un máximo de 3-4 raciones semanales
No pierdas de vista tus calorías
Si quieres adelgazar, la dieta Paleo te resultará una gran alternativa. Su contenido en proteínas te ayudará a mantenerte saciado y a evitar los atracones. Además, al reducir los procesados (ricos en azúcar y grasas no saludables), puedes potenciar aún más tu pérdida de peso.
No obstante, “gastar más calorías de las que comemos” será la “base” de cualquier programa de pérdida de peso. No te olvides de considerar las calorías que consumes. Y de modificar tu dieta en consecuencia. Recuerda que el deporte es una de las formas más efectivas de aumentar tu gasto calórico.
¡Muévete!
La dieta Paleo no se basa solo en la alimentación. Esta “vuelta a nuestras raíces” también aboga por un estilo de vida más saludable. Si llevas una rutina llena de estrés, practica meditación, yoga o mindfulness. De esta manera, relajarás tu mente. Además, deja a un lado el auto y opta por desplazarte a pie siempre que puedas. ¡Nuestros antepasados tenían vidas muy activas!
Valora la necesidad de usar “suplementos Paleo”
Si te esfuerzas por diseñar una paleodieta variada y equilibrada, no necesitarás suplementos. Sin embargo, los principiantes de la dieta Paleo podrían necesitar complementos nutricionales. Así también las personas que no puedan controlar hasta el más mínimo detalle de su alimentación.
Los siguientes suplementos son los más recomendados para mejorar la “experiencia Paleo”:
- Vitamina D: Si no puedes exponerte al sol, un complemento de vitamina D puede ayudarte a mantener tus huesos fuertes. Así, evitarás la carencia de esta molécula (17).
- Magnesio: Evita calambres, insomnio y fragilidad de tus huesos gracias a un suplemento de magnesio. Tómalo solo si tienes niveles bajos de este mineral en sangre.
- Omega-3: Este ácido graso ha demostrado ser importante para la salud de nuestro corazón. Si tu dieta no te aporta suficiente pescado (la mejor fuente de omega-3), podrías considerar un suplemento.
- Probióticos: Reducir el consumo de legumbres y granos integrales puede afectar tu salud intestinal. En ese caso, un probiótico podría ayudarte a “regenerar tu flora” intestinal.
- Fibra: Si consumes frutas y verduras en abundancia, la carencia de fibra no debería ser un problema en la paleodieta. De lo contrario, puedes recurrir a productos como la inulina.
El yodo y el calcio pueden faltar en la dieta Paleo. Es recomendable que los niveles de estos minerales sean controlados de cerca por un médico. Te recomendamos que no tomes suplementos de calcio y/o yodo sin la supervisión de un profesional de la salud.
Consulta a tu médico
Recuerda que la dieta Paleo puede considerarse un tratamiento o una cura de enfermedades. Si quieres mantenerte saludable, no te olvides de acudir a tus revisiones médicas. Además, te recomendamos que antes de comenzar a comer Paleo, te asegures de estar totalmente sano. ¡Un control médico a tiempo te ayudará a prevenir muchísimos problemas!
Resumen
La dieta Paleo “viaja en el tiempo” para recordarnos los beneficios de una alimentación “natural”. Al dejar de lado el alcohol, los procesados y los dulces, disfrutaremos de una mejor salud en nuestro día a día. Si la combinamos con ejercicio, esta dieta primitiva nos ayudará también a controlar nuestro peso.
No obstante, una dieta Paleo mal aplicada puede dañar nuestro corazón y riñones. Si no somos cuidadosos, también podríamos a llegar a sufrir ciertas carencias nutricionales. Afortunadamente, existen suplementos “Paleo” que nos ayudarán a recobrar el equilibrio. Y tú, ¿has probado ya la “dieta de las cavernas”?
Si gracias a este artículo has descubierto la dieta Paleo, por favor, deja un comentario y compártelo con tus seres queridos. ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Magone: 36595185/ 123rf.com)
Referencias (17)
1.
Challa HJ, Bandlamudi M, Uppaluri KR. Paleolithic Diets. In: Nutrition and Cardiometabolic Health . CRC Press; 2019. p. 493–516.
Fuente
2.
Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020.
Fuente
3.
https://thepaleodiet.com/10-questions-about-the-paleo-diet-with-dr-cordain-interview
Fuente
4.
Ten Questions About The Paleo Diet With Dr. Loren… | The Paleo Diet®
Fuente
5.
How Paleo is Beer and Mead? | The Paleo Diet®
Fuente
6.
AWhalen K, Judd S, McCullough ML, Flanders WD, Hartman TJ, Bostick RM. Paleolithic and mediterranean diet pattern scores are inversely associated with all-cause and cause-specific mortality in adults. J Nutr . 2017 ;147(4):612–20.
Fuente
7.
Otten J, Ryberg M, Mellberg C, Andersson T, Chorell E, Lindahl B, et al. Postprandial levels of GLP-1, GIP and glucagon after 2 years of weight loss with a Paleolithic diet: A randomised controlled trial in healthy obese women. Eur J Endocrinol . 2019 Jun 1 ;180(6):417–27.
Fuente
8.
Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, et al. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials . Vol. 10, Advances in Nutrition. Oxford University Press; 2019. p. 634–46.
Fuente
9.
Britto S, Kellermayer R. Carbohydrate Monotony as Protection and Treatment for Inflammatory Bowel Disease . Vol. 13, Journal of Crohn’s and Colitis. Oxford University Press; 2019 . p. 942–8.
Fuente
10.
Murphy N, Norat T, Ferrari P, Jenab M, Bueno-de-Mesquita B, Skeie G, et al. Dietary fibre intake and risks of cancers of the colon and rectum in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC). PLoS One . 2012 Jun 22 ;7(6).
Fuente
11.
Chan MM, Yang X, Wang H, Saaoud F, Sun Y, Fong D. The microbial metabolite trimethylamine n-oxide links vascular dysfunctions and the autoimmune disease rheumatoid arthritis . Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019 .
Fuente
12.
Manousou S, Stål M, Larsson C, Mellberg C, Lindahl B, Eggertsen R, et al. A Paleolithic-type diet results in iodine deficiency: A 2-year randomized trial in postmenopausal obese women. Eur J Clin Nutr . 2018 Jan 1 ;72(1):124–9.
Fuente
13.
Genoni A, Lo J, Lyons-Wall P, Boyce MC, Christophersen CT, Bird A, et al. A Paleolithic diet lowers resistant starch intake but does not affect serum trimethylamine-N-oxide concentrations in healthy women. Br J Nutr . 2019 Feb 14 ;121(3):322–9.
Fuente
14.
McKenna MJ, Murray B. Vitamin D deficiency. In: Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach . New York, NY: Springer New York; 2014. p. 293–304.
Fuente
15.
Bohn T. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Curr Nutr Food Sci . 2008;4(1):53–72.
Fuente
16.
Limit red & processed meat | World Cancer Research Fund International . .
Fuente
17.
Vitamin D: One of the Few Supplements Paleo Dieters… | The Paleo Diet® .
Fuente
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