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¿Quieres empezar a cuidar de tu alimentación, pero no sabes cómo? ¿Te preguntas cuál es “la mejor dieta”? No busques más, has llegado al lugar adecuado. Muchas veces, la información más importante está escondida “a simple vista”. La alimentación típica de España, Italia y Grecia es considerada por algunos como la “campeona” de las dietas.
La dieta mediterránea es mucho más que un simple programa de adelgazamiento. Este estilo de vida puede ayudarte a envejecer saludablemente y a prevenir enfermedades tan terribles como la diabetes. En este artículo, examinaremos esta fantástica opción para tu día a día y te desvelaremos todos sus secretos. ¡No te lo pierdas!
Lo más importante
- La dieta mediterránea es un estilo de vida típico de los países del sur de Europa. Prioriza la alimentación saludable, el ejercicio y la vida en comunidad.
- Esta dieta ha demostrado reducir la frecuencia de aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes. También de ciertos tipos de tumores.
- Si quieres que tu adaptación a la dieta mediterránea sea exitosa, deberás diseñar un menú semanal y estar atento a los productos más económicos. Combínala con ejercicio físico y una vida social plena para sacarle el máximo partido.
La dieta mediterránea y el mercado online: Nuestras recomendaciones
- El mejor suplemento de omega 3
- Las mejores cápsulas de vitamina C
- El mejor suplemento antioxidante
- El mejor suplemento de calcio y vitamina D
El mejor suplemento de omega 3
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El pescado es uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea. Sin embargo, a muchas personas no les gusta o no lo comen en cantidades suficientes. Por ello, una buena alternativa para suplir la carencia de este pescado blanco es optar por suplementos de aceite de pescado. Estos se caracterizan por sus altos porcentajes de omega 3.
Este complemento alimenticio es el mejor valorado por los compradores en Internet. Esto se debe a su alta calidad y efectividad. Es fácilmente digerible y tiene un sabor agradable. Por otra parte, lubrica las articulaciones, reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Además, regula y equilibra los niveles de colesterol, entre otras funciones.
Las mejores cápsulas de vitamina C
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Otro de los puntos fuertes de la dieta mediterránea es su gran cantidad de alimentos con vitamina C. Entre ellos se encuentran las naranjas, piñas, fresas, frambuesas y moras azules, entre muchos otros. Si no sueles consumir alimentos con vitamina C o lo haces de manera deficiente, un suplemento vitamínico puede ser una gran opción para ti.
Este complemento de la marca Life Nutrition contiene 240 cápsulas de vitamina C de primera calidad. Es un excelente antioxidante natural que previene diversas enfermedades y mejora el sistema inmunológico. Solo debes tomar una cápsula al día disuelta en agua o cualquier otro líquido. De esta manera, mantendrás tu defensas más altas.
El mejor suplemento antioxidante
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En este caso, te presentaremos un suplemento alimenticio a base de Reveratrol, una sustancia antioxidante con grandes beneficios cardiovasculares. Además, es muy efectiva para reducir el envejecimiento celular. Este complemento contiene 90 cápsulas de gelatina dura hechas a base de frutos rojos. ¿Consumes este tipo de frutas silvestres regularmente?
Estas y otras frutas, como las moras, fresas y frutillas, se destacan por ser una importante fuente de antioxidantes. Si no sueles comerlas o lo haces en cantidades reducidas, puedes incorporar antioxidantes a través de este beneficiosos suplemento alimenticio. De esta forma, estarás más protegido contra los nocivos radicales libres.
El mejor suplemento de calcio y vitamina D
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La dieta mediterránea proporciona una alimentación saludable y completa. Sin embargo, si limitamos nuestro consumo de lácteos o evitamos la exposición solar, podríamos arriesgarnos a sufrir una carencia de calcio y vitamina D. Por ello, es conveniente tratar la carencia de este mineral y de dicha vitamina con el suplemento correspondiente.
Este complemento alimenticio de la marca Solanum está compuesto por 90 cápsulas de calcio de coral marino y vitamina D. También contiene proteína colágena, vitamina C y magnesio. La combinación de estos ingredientes resulta especialmente beneficiosa para proteger los huesos y mantenerlos sanos y fuertes, previniendo, por ejemplo, la osteoporosis.
Lo que debes saber sobre la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es considerada por algunas fuentes como “la mejor dieta del mundo”. Y es que este estilo de alimentación ancestral prioriza el consumo de alimentos antioxidantes y antinflamatorios. Estos podrían ejercer un efecto protector frente a enfermedades como la diabetes o el infarto de miocardio.
(Fuente: Foodandmore: 109220204/ 123rf.com)
¿Qué es la dieta mediterránea?
Pero, ¡esto no es todo! La dieta mediterránea no es un simple régimen alimenticio que prohíba o recomiende ciertos productos. Este patrón de consumo viene ligado a una serie de hábitos saludables. Por ejemplo, el ejercicio diario, un descanso nocturno adecuado y una vida social activa. Antes que un régimen, la dieta mediterránea es un estilo de vida (1).
¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?
- Mejor salud cardiovascular. Los grupos de población que siguen la dieta mediterránea sufren menos ataques al corazón y accidentes cerebrovasculares en comparación con otros individuos. Y es que la dieta mediterránea induce a una disminución del colesterol “malo” (LDL). También aumenta el colesterol “bueno” (HDL) y controla la hipertensión arterial (2, 3).
- Protección frente a una herencia “desgraciada”. Muchas enfermedades que repercuten en nuestra salud cardiovascular aparecen en relación a genes “traidores” que pasan de padres a hijos. En estos casos, la combinación de dieta mediterránea y una asistencia médica adecuada podría retrasar la aparición de la enfermedad o hacer sus síntomas más llevaderos (4, 5).
- Menor incidencia de tumores. El cáncer es una enfermedad compleja que depende de cientos de factores. Aun así, los expertos han podido encontrar una relación prometedora entre la dieta mediterránea y el riesgo de padecer ciertos tumores. Y es que el cáncer de mama, el de colon y el de próstata parecen afectar menos a los seguidores de este estilo de vida (6).
- Protección frente a enfermedades degenerativas. La dieta mediterránea se asocia con un mejor rendimiento intelectual en los ancianos. Este estilo de vida también podría disminuir el riesgo de padecer enfermedades que producen un deterioro del sistema nervioso. Por ejemplo, el Parkinson o el Alzheimer (7, 8, 9).
- Reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2. Las personas que siguen la dieta mediterránea podrían tener una probabilidad de padecer diabetes tipo 2 hasta un 23 % menor, según algunos estudios. Además, para quienes padecen esta enfermedad, adoptar la dieta mediterránea mejoraría su control, estabilizando los niveles de azúcar en sangre (10).
- Huesos, músculos y articulaciones más saludables. Actualmente, se está estudiando la relación entre la dieta mediterránea y el mantenimiento del bienestar de huesos, músculos y articulaciones. Este estilo de vida podría ser protector frente a la osteoporosis, la artritis y la pérdida de masa muscular en las mujeres mayores (11, 12, 13).
- Prevención de la anemia. A pesar de contener poca carne roja, el aporte extra de pescado y legumbres podría ayudar a elevar las reservas de hierro. Así, evitaría las consecuencias de su déficit (anemia). ¡Recuerda combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C para absorber mejor el hierro de las mismas (14)!
¿Cuáles son las ventajas y desventajas la dieta mediterránea?
*Expertos españoles consideran que el aporte de vitamina D y calcio puede ser adecuado en la dieta mediterránea (equilibrada) (16).
¿Es realmente efectiva la dieta mediterránea?
Este estudio siguió durante casi cinco años a 7447 españoles de ambos sexos. Los mismos tenían una alta probabilidad de padecer un evento cardiovascular (como un ataque al corazón) en el futuro próximo. Se crearon grupos de voluntarios que ajustaron su alimentación a las pautas de la dieta mediterránea y un grupo “control” (dieta baja en grasas no mediterránea).
Aunque la duración prevista de PREDIMED era de seis años, los expertos decidieron finalizar el estudio antes de lo esperado. El grupo “dieta mediterránea” sufrió menos ictus e infartos de miocardio. Como consecuencia, disminuyó su mortalidad en comparación al grupo “bajo en grasas”. ¡Unos resultados contundentes que obligaban a detener el estudio y a publicar los hallazgos cuanto antes!
PREDIMED también tiene sus detractores. La mayoría de las críticas se centran en los aspectos más técnicos de este estudio (elección de los participantes). Afortunadamente, otros ensayos independientes (4, 6, 7, 10) han sido capaces de confirmar los beneficios de la dieta mediterránea. Actualmente, este estilo de vida es recomendado por la mayoría de los médicos.
(Fuente: Nitr: 23576558/ 123rf.com)
¿Cuáles son los alimentos básicos de la dieta mediterránea?
Los alimentos más emblemáticos de esta dieta son el aceite de oliva y los frutos secos (nueces, almendras y cacahuates, entre otros). Estos productos son grandes fuentes de grasas saludables. Deben complementarse con el consumo de abundante frutas y verdura (ricas en fibra y en compuestos antioxidantes como los polifenoles).
Los carbohidratos formarán una parte indispensable de nuestros platos. De estos nutrientes obtendremos hasta el 50 % de las calorías de nuestra dieta. El pan, el arroz o la pasta pueden, por lo tanto, acompañar todas nuestras comidas. No obstante, debemos asegurarnos de elegir productos integrales o lo menos refinados posible.
A diferencia de otros patrones de alimentación, la dieta mediterránea no renuncia al consumo de grasa. Lo que sí hace es limitar al máximo la ingesta de carne roja, fritos y bollería. También de productos ricos en grasas saturadas (generalmente relacionadas con el aumento de peso y con una elevación del colesterol “malo” o LDL) (16).
| Alimentos | Ejemplos | Recomendaciones para la ingesta |
|---|---|---|
| Aceite de oliva | Preferiblemente “virgen” o “virgen extra”. | 40 mililitros (3 cucharadas) diarias.
Utilizar como aceite principal para cocinar y aliñar. |
| Pan, arroz y pasta | Preferiblemente carbohidratos complejos procedentes de harina integral y artesanales. | 4-6 raciones diarias.
(Una ración equivale a 3 rebanadas de pan u 80 gramos de arroz o pasta). |
| Fruta | Granadas, uvas, naranjas, manzanas. Preferiblemente fruta de temporada y de comercio local. | 3 o más raciones diarias.
(Una ración equivale a 200 gramos de fruta). |
| Verdura | Brócoli, berza, betabel, espinacas.
Preferiblemente verdura de temporada y de comercio local. |
2 o más raciones diarias.
(Una ración equivale a 200 gramos de verdura). |
| Lácteos | Leches (de vaca, cabra u oveja), queso y yogur. | 2-4 raciones diarias.
(Una ración equivale a 1 vaso de leche, 2 vasitos de yogur o 3 lonchas de queso). |
| Frutos secos | Nueces, almendras, cacahuetes, anacardos. | 3-7 raciones semanales.
(Una ración equivale a 20 gramos de frutos secos) |
| Pescado y marisco | Lubina, sardina, jurel, pulpo.
Preferiblemente procedente de pesca sostenible y local. |
3-4 raciones semanales.
(Una ración equivale a 150 gramos de pescado o marisco) |
| Huevos | Huevo de gallina, huevo de pato, huevo de codorniz. | 3-4 raciones semanales.
(Una ración equivale a 1-2 huevos, según tamaño). |
| Carne de ave* | Carne de pollo, carne de pavo. | 3-4 raciones semanales.
(Una ración equivale a 125 gramos de pollo o pavo). |
| Legumbres | frijol, garbanzo, lenteja, alubia. | 2-4 raciones semanales.
(Una ración equivale a 80 gramos de legumbres). |
| Carne roja | Carne de cerdo y carne de ternera. | Consumo ocasional y preferiblemente de cortes sin grasa. |
| Productos procesados | Embutidos, dulces, galletas, comida “rápida”, refrescos y helados. | Consumo ocasional y excepcional. |
*La carne de conejo también se considera una carne magra. Puede consumirse en lugar de la carne de ave, respetando las ingestas recomendadas.
¿El vino forma parte de la dieta mediterránea?
¿Por qué? No debemos olvidar que el vino contiene alcohol, una sustancia potencialmente adictiva. El consumo irresponsable de alcohol puede tener nefastas consecuencias para nuestra salud. También para nuestra vida familiar y actividad laboral. Por este motivo, los expertos en salud han preferido poner dos importantes límites a la ingesta de vino (17):
- El vino es de consumo exclusivo de los adultos sanos. Los menores de edad y las personas con patologías graves no pueden tomar bebidas alcohólicas. Del mismo modo, las mujeres embarazadas o que estén dando el pecho deben evitar el alcohol. Esto se debe a sus efectos dañinos sobre la salud de sus hijos.
- Si se consume vino, que sea con moderación. Esta bebida solo debería tomarse acompañando las comidas principales. Se beberá de forma limitada (no más de 1-2 vasos de vino al día).
¿Puedo adelgazar con la dieta mediterránea?
Si buscamos resultados más drásticos, será recomendable que combinemos la alimentación de la dieta mediterránea con restricción calórica y ejercicio. ¡Limitar las calorías que comemos y aumentar nuestro gasto de energía mediante la actividad física puede hacer que nuestra pérdida de peso se duplique!
Además, será más probable que nos beneficiemos de una pérdida de peso si mantenemos este estilo de vida durante más de seis meses (18). De todas formas, recuerda que debes consultar cualquier plan de adelgazamiento con tu médico. Especialmente si deseas perder mucho peso (10 o más kilos) o si sufres de cualquier trastorno físico o psicológico.
(Fuente: Maridav: 123633541/ 123rf.com)
¿Puedo seguir una dieta mediterránea sin gluten o sin lactosa?
¿Y qué hay de los veganos? Lo cierto es que la dieta mediterránea, por definición, contiene productos animales. Sin embargo, puedes “adaptarla” y eliminar la carne y los lácteos. Podrás sustituirlos por legumbres o derivados de la soya. Consulta con tu médico si es necesario tomar suplementos para evitar posibles carencias (calcio, vitamina D y vitamina B12).
¿Los niños y las embarazadas pueden seguir la dieta mediterránea?
Algo parecido ocurre con las embarazadas, en las que la dieta mediterránea podría mejorar la salud de madre e hijo. Una alimentación saludable durante la gestación puede afectar al futuro niño, protegiéndolo contra condiciones tan problemáticas como la obesidad infantil o la diabetes. Por supuesto, las embarazadas y los menores deberán adaptar su dieta ligeramente (16):
- Abstención total de cualquier tipo de bebida alcohólica.
- Seguimiento gestacional (para las embarazadas) o pediátrico (para los niños) adecuado.
- Ajuste de calorías y nutrientes para cada etapa del embarazo y del desarrollo. Deben ser diseñados por el médico de forma personalizada para cada caso.
- Actividad física adaptada a las etapas del embarazo y a las capacidades físicas de los más pequeños.
(Fuente: Choreograph: 37554648/ 123rf.com)
Consejos para seguir la dieta mediterránea
Puedes encontrarte con algunas dificultades a la hora de aplicar la dieta mediterránea en tu día a día. Por ejemplo, podría resultarte difícil aumentar tu consumo de pescado y fruta fresca sin que tu bolsillo se resienta. O quizás te cueste evitar las dulces tentaciones de la bollería. No te preocupes, los siguientes consejos te ayudarán a superar estos contratiempos:
- Diseña un menú semanal
- Apoya el negocio local
- Introduce pequeños cambios
- Adapta la dieta a tu bolsillo
- No te olvides del ejercicio
- Recurre a tu familia y amigos
Diseña un menú semanal
Si quieres aumentar tus probabilidades de mantenerte fiel a la dieta mediterránea, no cuentes únicamente con tu fuerza de voluntad. Un buen plan te ayudará a evitar “tentaciones” incluso en los momentos en los que sientas más cansado o triste. Para ello, diseña un menú semanal y haz una compra de productos que se ajusten a la dieta mediterránea.
¡Y no te limites a hacer una simple lista de la compra! Es recomendable que planifiques un menú semanal (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) al más mínimo detalle. Si no sabes qué platos se adaptan mejor a la dieta mediterránea, adquiere un libro de recetas o recurre a Internet para inspirarte.
(Fuente: Hofacker: 33368354/ 123rf.com)
Apoya el negocio local
¿Sabías que la dieta mediterránea, además de ser sana, es también sostenible? Este estilo de vida protege a los agricultores y al pequeño comercio. Los vegetales más sabrosos los encontrarás en los mercados del agricultor, el mejor pan en la panadería de tu barrio y el pescado más fresco, en las lonjas de tu ciudad.
Conocer a los pequeños comerciantes de tu zona te ayudará a crear esa “comunidad” tan importante para el estilo de vida mediterráneo. No hace falta que vivas en Europa para encontrar productos frescos y de calidad. Si no tienes tiempo para “explorar” la cocina típica de tu ciudad, recuerda que algunos vendedores también reparten a domicilio.
Introduce pequeños cambios
Si tu alimentación actual difiere mucho de las pautas de la dieta mediterránea, ¡no te preocupes! No es necesario que vacíes tu refrigerador. Puedes ir incluyendo alimentos saludables poco a poco. Incluso, podrás ir sustituyendo los productos “menos recomendables” por otros más “mediterráneos”. Observa los siguientes ejemplos:
- Desayuno. ¿No puedes empezar el día sin un tazón de cereales azucarados o bañados en chocolate? Sustitúyelos por avena integral y dale sabor a este desayuno saludable con unos trozos de manzana o de plátano.
- Media mañana. A la hora del café, ¡aléjate de esa máquina expendedora de chocolates! Es el momento de tomar tu ración de frutos secos. Un puñado de nueces, cacahuates o anacardos mantendrán a raya el hambre y te aportarán grasas “cardiosaludables”.
- Almuerzo. ¿Las ensaladas te resultan aburridas? ¡No con la dieta mediterránea! El sabor intenso del aceite de oliva le dará una “vuelta de tuerca” a la tradicional ensalada. Si quieres aportarle un toque aún más mediterráneo, prueba a hacerla con higos, rúcula y queso de cabra. ¡Toda una delicia!
- Merienda. Evita los embutidos y recurre a una pieza de fruta. La granada es una fruta muy rica en moléculas antioxidantes. ¿La has probado ya?
- Cena. ¿Qué hay mejor que un buen plato de pasta para cenar? Dale el toque saludable eligiendo una variante integral. Y decídete por las salsas con base de tomate (marinara) en lugar de las ricas en nata (carbonara).
Adapta la dieta a tu bolsillo
En muchas páginas, puedes encontrar “el precio elevado” como un “punto negativo” de la dieta mediterránea. ¡Nada más lejos de la realidad! Si planificas cuidadosamente tu compra y limitas los alimentos gourmet, esta dieta puede ser realmente económica:
- Fruta y verdura de temporada: Los vegetales de temporada serán mucho más económicos, especialmente si son “kilómetro 0” (de cultivo local). Pregunta a tu comerciante de confianza cuáles son las frutas y verduras de temporada. De esta manera, podrás comprar alimentos frescos y a mejor precio.
- Productos congelados: ¡No nos referimos a los procesados congelados o a los alimentos preparados! Hablamos de las verduras y las frutas congeladas. Es una forma económica de consumir más productos vegetales sin renunciar a sus propiedades nutritivas (19). También puedes comprar pescado o pollo congelado por un precio muy inferior al de los artículos frescos.
- Legumbres para todos los gustos: ¡Las legumbres son una de las opciones más asequibles y saludables del mercado! ¿No sabes prepararlas desde cero (o tu estilo de vida no te permite dedicarte a cocinarlas durante horas)? Entonces, puedes recurrir a las opciones envasadas, siempre y cuando controles tu ingesta de sal. Ten en cuenta que algunas conservas superan la cantidad recomendada de sodio.
- Productos a granel. Ahorrarás mucho dinero si te alejas de los productos empaquetados y compras tus legumbres, frutos secos y frutas a granel. Además, es una opción mucho más consciente con el medio ambiente, ya que se reduce el uso de plásticos.
No te olvides del ejercicio
El ejercicio es un pilar fundamental de la dieta mediterránea. Se recomienda realizar 30 minutos de actividad física a diario, adaptándola a nuestras características individuales (16). Si es posible, realiza tu ejercicio al aire libre, bajo el sol (excepto si tu médico te lo ha contraindicado). Así, mantendrás tus niveles de vitamina D dentro de unos índices saludables.
Recurre a tu familia y amigos
Que no te dé miedo pedir ayuda a tus seres queridos. Es mucho más fácil adaptarse a la dieta mediterránea si cuentas con el apoyo de tu familia y amigos. Invita a tu pareja a pasear bajo la luz del sol o pídeles consejo a tus padres acerca de las mejores recetas. También puedes proponerles a tus compañeros de piso un menú semanal mediterráneo. ¡Junto a ellos tendrás más probabilidades de éxito!
Resumen
No hay duda de que vivimos en una época cada vez más compleja y frenética. El progreso nos ha traído un sinfín de beneficios, pero también diferentes enfermedades. Entre ellas, sobrepeso, obesidad, diabetes y patologías cardiovasculares. Son problemas muy actuales que preocupan cada vez más a nuestra sociedad. ¿Es posible resolver este dilema moderno con una solución “ancestral”?
La dieta mediterránea es un estilo de vida centenario que ha demostrado grandes beneficios para nuestra salud física, mental y emocional. Comer saludablemente, hacer deporte y mantener buenos vínculos sociales puede ayudarnos a envejecer de forma saludable. De esta manera, mantendremos alejadas todas esas enfermedades “modernas”. ¡Dale una oportunidad a la dieta mediterránea y no te arrepentirás!
¿Qué opinas de nuestro artículo sobre la dieta mediterránea? Si te ha resultado útil, por favor, deja un comentario y compártelo. ¡Nos ayudarás muchísimo!
(Fuente de la imagen destacada: Naumenko: 120846565/ 123rf.com)
Referencias (19)
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