Nuestro método
¿Conoces las promesas de la dieta Dukan? Adelgazar rápido, sin pasar hambre y sin riesgo de recuperar el peso perdido. Suena a dieta milagro, ¿verdad? Lo cierto es que, si se sigue este régimen al pie de la letra, se produce una pérdida de peso notable y en poco tiempo, pero las probabilidades de sufrir efectos adversos graves son bastante altas.
La dieta Dukan surgió como un método rápido para adelgazar que se basa en un elevado consumo de proteínas y en la eliminación de los alimentos ricos en carbohidratos. Consta de 4 fases y se propone como una forma de alimentación a largo plazo. En esta guía, te revelamos en qué consiste la dieta Dukan y cuáles son sus pros y contras.
Lo más importante
- La dieta Dukan es un régimen hiperproteico, moderado en grasas y muy bajo en carbohidratos. Fue desarrollado por el médico Pierre Dukan para promover la pérdida de peso rápida.
- La alimentación creada por Dukan consta de 4 fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Algunas de estas fases son muy restrictivas y, en ciertas ocasiones, puede ser necesario suplementar algunos nutrientes.
- Existen algunos consejos útiles para realizar la dieta Dukan de forma responsable, por ejemplo, chequear la función renal previamente, no abusar de las carnes rojas y planificar las comidas.
Los mejores suplementos para la dieta Dukan: Nuestras recomendaciones
- El mejor salvado de avena orgánico
- El mejor suplemento de fibra para hombres
- El mejor suplemento de vitamina C
- El mejor suplemento de fibra en polvo
El mejor salvado de avena orgánico
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
El salvado de avena es un alimento fundamental para aquellas personas que sigan la dieta Dukan. Este producto te ayudará a compensar la falta de fibra que se consume con esta dieta, especialmente durante las dos primeras semanas.
Cada envase contiene 397 gramos de salvado de avena orgánico completamente natural. Una porción aporta 6 gramos de fibra, la cual ayuda a regular la función intestinal, previene el estreñimiento y aumenta la saciedad. El salvado de avena es uno de los ingredientes principales de las tortitas Dukan.
El mejor suplemento de fibra para hombres
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Este complemento alimenticio está diseñado especialmente para ayudar a los hombres a consumir la cantidad de fibra que su organismo necesita. Cada envase contiene 60 cápsulas 100 % vegetales, por lo que es un producto apto para veganos y vegetarianos.
Una dosis de tres unidades contiene 2,265 mg de los siguientes ingredientes: polvo de psyllium, extracto de aloe vera, polvo de semillas de chia y polvo de linaza. Las cápsulas están hechas de celulosa vegetal.
El mejor suplemento de vitamina C
La escasa cantidad de frutas y verduras crudas que se consume durante esta dieta implica un aporte bajo de vitamina C. Sin embargo, esta es una sustancia fundamental para nuestra salud. Para contrarrestar esta deficiencia, podrás tomar un suplemento como este.
Este producto cuenta con 240 cápsulas con 300 mg de vitamina C cada una. Además, están libres de azúcar, trigo, productos lácteos, sodio, levadura y gluten. Tampoco contienen colorantes ni saborizantes artificiales. Se trata de una excelente ayuda para reforzar tu sistema inmune y aumentar el nivel de antioxidantes de tu organismo.
El mejor suplemento de fibra en polvo
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Si estás buscando un complemento alimenticio con fibra pero no quieres tomar cápsulas, presta atención. Este suplemento contiene 174 gramos de polvo de cáscara de semilla de Plantago psyllium. Se trata de un producto 100 % de origen natural que ayuda a restaurar la regularidad intestinal.
Del mismo modo, también contribuye a mejorar la salud digestiva. Tiene un agradable sabor a naranja, por lo que es fácil de tomar. Su fabricante recomienda aumentar su dosis de forma gradual hasta alcanzar las tres diarias.
Lo que debes saber sobre la dieta Dukan
La dieta Dukan genera controversia tanto en el ámbito de la nutrición como en la población en general. Hace más de 30 años que se promociona como un método infalible para adelgazar y es de las dietas más buscadas por los usuarios de Internet. En esta sección, aprenderás cómo funciona la dieta Dukan, qué resultados puedes esperar de ella y cuáles son sus riesgos.
(Fuente: Grinvalds: 50800297/ 123rf.com)
Concepto y bases de la dieta Dukan
Cuando las grasas se oxidan («queman»), generan cuerpos cetónicos que sirven como combustible energético y se produce un estado denominado cetosis. Los glóbulos rojos son células sanguíneas que dependen de la glucosa para obtener energía. Por ello, el hígado convierte los aminoácidos glucogénicos de las proteínas en glucosa, lo que se conoce como gluconeogénesis (4).
¿Cuáles son los beneficios de la dieta Dukan?
- Estimula la «quema» de grasas: Al eliminar (primeras 2 fases) o limitar (fases 3 y 4) los carbohidratos, el organismo necesita otro combustible en lugar de la glucosa. Algunos aminoácidos (unidades que conforman las proteínas) serán usados como energía y otros se convertirán en glucosa, pero las grasas del tejido adiposo serán la principal fuente energética (4).
- Ayuda a perder peso y grasa corporal: Cuando la grasa de reserva comienza a movilizarse y a «quemarse», se reduce la masa grasa corporal y se pierde peso. Como dicho adelgazamiento se produce a expensas de la grasa, el cuerpo se vuelve más esbelto (4, 6).
- Protege frente a enfermedades metabólicas: Algunos estudios han demostrado que la pérdida de peso producto de las dietas hiperproteicas se asocia con una mejoría metabólica. Tener un peso saludable ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo II, normalizar el colesterol y los triglicéridos en sangre y mantener cifras normales de tensión arterial (4, 7).
- Inhibe la sensación de hambre: por un lado, disminuye una hormona llamada grelina que se asocia con el apetito y, por el otro, las proteínas son nutrientes que permanecen mucho tiempo en el estómago y aumentan la saciedad. Es por esto que cuando comes pastas al cabo de 2 o 3 horas tienes hambre, mientras que si ingieres una carne permaneces más tiempo satisfecho (4, 5).
- Aumenta el efecto termogénico de la dieta: el efecto termogénico se refiere al gasto de energía requerido para digerir, absorber, metabolizar y usar un nutriente. Las proteínas son los nutrientes que mayor gasto energético producen al ser ingeridas y metabolizadas (4).
- No implica pesar alimentos ni contar calorías: cada fase de la dieta Dukan tiene sus alimentos permitidos y se pueden consumir cantidades libres (5).
Fases de la dieta Dukan
| Fases | Duración | Objetivo | Alimentos permitidos |
|---|---|---|---|
| Fase 1: Ataque | 5 a 10 días. | Consumir pura proteína para producir un descenso rápido de peso, al menos entre 2 y 3 kilogramos. | Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.
Nada de carbohidratos. Las proteínas pueden provenir de: Es obligatorio consumir 1 ½ cucharada de salvado de avena para prevenir el estreñimiento. Se pueden emplear pequeñas cantidades de aceites vegetales, no más de 5 a 10 ml diarios. Los edulcorantes no calóricos, por ejemplo, la stevia, están permitidos en esta fase y en todas las demás. |
| Fase 2: Crucero | Hasta alcanzar un peso saludable. En promedio, se estima que una persona en esta fase puede adelgazar 1 kg por semana. | Lograr un peso saludable, en el que la persona se sienta cómoda y sea sostenible en el tiempo. | A los alimentos proteicos anteriores se les suman los siguientes vegetales:
– De hoja verde: espinaca, acelga, lechuga, radicheta, rúcula. Los champiñones y otras setas también están permitidos. Se debe consumir 2 cucharadas soperas de salvado de avena por día. El aceite se mantiene en las mismas cantidades que en la fase anterior. |
| Fase 3: Consolidación | Se deben contar los kilogramos bajados y realizar de 5 a 7 días por cada kilogramo perdido. Por ejemplo, si se perdieron 10 días, esta fase durará entre 50 y 70 días. Generalmente, se divide la totalidad de días en 2 etapas consecutivas. | Mantener el peso saludable y afianzar el criterio para seleccionar alimentos permitidos. | Se permiten todos los alimentos mencionados anteriormente y se introducen:
– 1 pieza de fruta al día en la etapa 1 de esta fase. Se puede sumar una ración más de fruta durante la etapa 2. El salvado de avena se aumenta a 2 ½ cucharadas al día. Se permite 1 o 2 veces por semana realizar una comida festiva en la que se puede incluir algún postre o 1 copa de vino. Aclaración importante: Un día a la semana, se debe consumir pura proteína (fase 1 de ataque). |
| Fase 4: Estabilización | Indeterminada | Volver a una alimentación más flexible, sin tantas restricciones, y no recuperar el peso perdido. | Los mismos alimentos que en la fase de consolidación y mantener 1 día a la semana de pura proteína.
No abusar de alimentos ricos en carbohidratos refinados, tales como azúcar común, harinas blancas, pastas refinadas, arroces decorticados, postres, tartas, bizcochos, galletas dulces, pizzas, panes blancos. Se indica tomar 3 cucharadas soperas de salvado de avena por día. |
¿Cuáles son los riesgos y efectos adversos de la dieta Dukan?
Un riesgo grave de la dieta Dukan es la formación de cálculos renales, especialmente en aquellas personas con antecedentes. En personas con diabetes no controlada que siguen este régimen se puede producir cetoacidosis, una condición en la que los cuerpos cetónicos se concentran en la sangre por encima del nivel normal y puede derivar en la muerte (9).
Hace unos años se relacionaba a las dietas hiperproteicas con daños renales graves y descalcificación ósea que predispone a sufrir osteoporosis. En la actualidad, las investigaciones han arrojado resultados contradictorios y aún se estudia este aspecto (10). Otras complicaciones que pueden surgir a raíz de la dieta de Dukan son:
- El exceso de proteínas animales puede provocar un incremento del ácido úrico en sangre por encima de lo normal (hiperuricemia) y aumentar el riesgo de padecer gota, una enfermedad muy dolorosa de las articulaciones (8).
- Muchas personas que siguieron la dieta Dukan y volvieron a su alimentación habitual sufrieron el temido «efecto rebote», es decir, recuperaron en poco tiempo el peso que habían perdido. Esto, además de producir frustración y angustia, puede predisponer a padecer trastornos alimentarios (6, 8).
¿Cuáles son las contraindicaciones de la dieta Dukan?
¿Es recomendable la dieta Dukan para veganos?
¿Es necesario tomar licuados y barras de proteínas para tener éxito en la dieta Dukan?
¿Cómo se elabora la tortita Dukan®?
¿Seguir la dieta Dukan es suficiente para aumentar la masa muscular?
(Fuente: Maridav: 55645758/ 123rf.com)
¿Cuáles son las carencias nutricionales que puede producir la dieta Dukan?
Consejos para realizar la dieta Dukan de manera responsable
A pesar de que la dieta Dukan se asocia a diversos riesgos y efectos secundarios, muchas personas aún están interesadas en ella. Si decides comenzar este régimen hiperproteico, te recomendamos que lo hagas bajo supervisión de un profesional y que tengas en cuenta los siguientes consejos:
- Chequea tu función renal y otros indicadores
- No abuses de las carnes rojas y procesadas
- Asegúrate de ingerir suficiente salvado de avena
- Elige grasas saludables en cantidades moderadas
- Planifica tus comidas
Chequea tu función renal y otros indicadores
Antes de empezar la dieta Dukan es importante que acudas a tu médico para que solicite un análisis de sangre y de orina para evaluar, entre otros indicadores, la función renal. Si los valores de urea o creatinina están alterados, no se debe realizar esta dieta. También está contraindicado realizar una dieta hiperproteica si existe:
- Alteración de las enzimas hepáticas TGO y TGP y de la fosfatasa alcalina.
- Descontrol en los valores relacionados con el manejo glucémico (glucemia, insulinemia, hemoglobina glicosilada).
- Hiperuricemia (ácido úrico por encima de los valores normales).
No abuses de las carnes rojas y procesadas
Desde la fase de ataque de la dieta Dukan se permiten las carnes, preferentemente aquellas magras, es decir, con poca grasa. Esto puede llevarte a pensar que mientras una carne sea magra, se puede consumir sin restricciones, sea cual sea su tipo. En el caso de las carnes rojas y los fiambres, es saludable moderar su ingesta y alternar su consumo con el de otras carnes.
Las carnes rojas y los fiambres en cantidades excesivas pueden actuar como sustancias cancerígenas, de acuerdo a un informe de la OMS (Organización Mundial de la Salud) publicado en el año 2015. La carne de ave, los pescados y los mariscos son excelentes alternativas para satisfacer las necesidades proteicas sin arriesgar la salud.
Asegúrate de ingerir suficiente salvado de avena
El salvado de avena es un alimento indispensable de la dieta Dukan debido a su contenido de fibra soluble, que regula la función intestinal, previene el estreñimiento y aumenta la saciedad. Debido a que durante las 2 primeras fases de esta dieta el aporte de fibra es reducido, es fundamental respetar las recomendaciones de consumo de salvado de avena (2).
| Fase de la dieta Dukan | Cantidad diaria recomendada de salvado de avena |
|---|---|
| Ataque | 1 1/2 cucharadas. |
| Crucero | 2 cucharadas. |
| Consolidación | 2 1/2 cucharadas. |
| Estabilización | 3 cucharadas. |
Elige grasas saludables en cantidades moderadas
A diferencia de la dieta cetogénica, en la que se busca un alto aporte de grasas sin poner demasiada atención en la calidad de las mismas, la dieta Dukan es moderada en grasas y se prefieren aquellas de origen vegetal. Es aconsejable que más de la mitad de las grasas sean insaturadas y procedan de:
- Aceites vegetales (oliva y girasol).
- Aguacate.
- Aceitunas.
- Pescados (de todo tipo).
Planifica tus comidas
Planificar tu menú semanal para la dieta Dukan es un paso clave para no tener que improvisar comidas y para organizar mejor tu compra de alimentos. En la siguiente tabla, te mostramos 4 ejemplos de menú diario para la dieta Dukan, uno para cada fase (ataque, crucero, consolidación y estabilización) (1).
| Fases de la dieta Dukan | Menú diario |
|---|---|
| Fase 1 (ataque) | Desayuno: Café endulzado con stevia + omelette de claras de huevo + jamón cocido.
Comida de mediodía: Pechuga de pollo grillada, rellena con requesón magro saborizado con hierbas (perejil, tomillo). Postre: gelatina sin azúcar. Merienda: Té de hierbas endulzado con stevia + tortita de salvado de avena + fiambre de pechuga de pavo. Cena: Sándwich de pan nube (apto para dieta Dukan), atún al natural y queso para untar desnatado. Postre: gelatina sin azúcar. |
| Fase 2 (crucero) | Desayuno: Café cortado con leche desnatada y endulzado con stevia + tortita de salvado de avena con tomate y jamón cocido.
Comida de mediodía: Lomo de res (lomo alto) al horno + ensalada de hojas verdes (espinaca, lechuga, rúcula) condimentada con aceite de oliva. Postre: yogur desnatado y endulzado con edulcorante. Merienda: Té helado endulzado con stevia + huevos revueltos + fiambre de pechuga de pavo. Cena: Lenguado grillado con limón + ensalada de tomate y cebolla + brócoli (brécol) con queso gratinado. Postre: gelatina sin azúcar. |
| Fase 3 (consolidación) | Desayuno: Café con leche desnatada, endulzado con stevia + 1 rebanada de pan de salvado + queso emmental y aguacate con limón.
Comida de mediodía: Fritata de jamón cocido, chícharos, pimiento y tomate cherry + ensalada de hojas verdes condimentada con aceite de oliva. Postre: gelatina sin azúcar. Merienda: Yogur desnatado + tortita de salvado de avena. Cena: Calabacitas rellenas con carne molida, cebolla y pimiento, gratinados con queso + calabaza grillada. Postre: ½ taza de fresas. |
| Fase 4 (estabilización) | Desayuno: Café endulzado con stevia + sándwich de pan nube, queso y fiambre de pechuga de pavo.
Comida de mediodía: Salmón grillado + ensalada de hojas verdes + papas bravas (1 unidad mediana). Postre: 1 naranja. Merienda: café con leche, endulzado con stevia + tortitas de salvado de avena + jamón cocido. Cena: Wok de pollo y vegetales. Postre: 1 kiwi. |
Resumen
La dieta Dukan se caracteriza por el aporte elevado de proteínas, la ingesta moderada de grasas y la reducción drástica de carbohidratos. Se divide en 4 fases: ataque, crucero, consolidación y estabilización. Las primeras etapas son muy restrictivas y se pueden producir deficiencias de vitamina C, potasio, calcio y otros nutrientes.
La gran fama de la dieta Dukan se debe a que propone adelgazar rápido, sin pasar hambre y sin contar calorías. Sin embargo, existen muchos riesgos asociados a este régimen y no puede ser realizado por cualquier persona. Además, si se regresa a una alimentación convencional es muy probable que se recupere todo el peso perdido (efecto rebote).
Si te ha gustado nuestra guía sobre la dieta Dukan, déjanos un comentario y compártela en tus redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Prokopenko: 21920417/ 123rf.com)
Referencias (11)
1.
Artículo científico. Miñón C et al. Análisis sobre las dietas mediáticas. 2015.
Fuente
2.
Murphy T. Diets that do and diets that don’t: Part 4 – The Dukan Diet. 2017.
Fuente
3.
Casado C. Dieta sana vs dieta milagro: eficiencia económica y nutricional. 2017.
Fuente
4.
Paoli A, Rubini A, Volek J, Grimaldi K. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. 2013.
Fuente
5.
Johnstone A et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. 2008.
Fuente
6.
Foster G et al. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. 2003.
Fuente
7.
Basilio Moreno E et al. Dieta proteinada para pacientes con diabetes tipo 2. 2012.
Fuente
8.
Casado Dones M et al. Dietas milagro bajas en hidratos de carbono o carbofóbicas: perspectiva enfermera desde la evidencia. 2018.
Fuente
9.
Freeman T, Willis B, Krywko D. Acute Intractable Vomiting and Severe Ketoacidosis Secondary to the Dukan Diet©. 2014.
Fuente
10.
Shams-White M et al. Dietary Protein and Bone Health: A Systematic Review and Meta-Analysis From the National Osteoporosis Foundation. 2017.
Fuente
11.
Basulto J, Manera M, Baladia E. Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal® como ejemplo. 2012.
Fuente
¿Por qué puedes confiar en mí?
Artículos Relacionados
