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La dieta disociada se volvió muy popular en los últimos años. Y se promocionó como la solución para perder peso. Es verdad que carece de bases científicas. Sin embargo, muchas personas afirman que lograron adelgazar gracias a la dieta asociada. ¿En qué consiste este régimen? ¿Es peligroso? ¿Cuáles son sus pros y contras?
Este método separa los alimentos en grupos según el principal nutriente que aportan. Y evita combinarlos para facilitar la digestión y promover el adelgazamiento. Existen distintos tipos de dietas disociadas. Hay, Shelton y Montignac, por ejemplo. Te invitamos a leer nuestra guía para descubrir cómo se realizan. Y qué consejos tienes que tener en cuenta.
Lo más importante
- La dieta disociada sostiene que el aumento de peso se produce por combinaciones alimentarias inadecuadas. Y propone dividir a los alimentos en grupos según los nutrientes que aportan. De acuerdo con esta dieta de moda, la combinación de proteínas con carbohidratos engorda.
- Existen diversos tipos de dietas disociadas. No obstante, ninguna de ellas cuenta con evidencia científica. Las más desequilibradas pueden provocar falta de vitaminas y minerales. Por ejemplo, calcio, vitamina C y hierro.
- Si decides realizar una dieta disociada, es fundamental que sigas ciertos consejos. Así, cuidarás tu salud. Elige la dieta disociada menos desequilibrada y apóyate en los suplementos. Además, planifica tus comidas, no te obsesiones con el peso y no te aísles.
Los mejores suplementos para la dieta disociada: Nuestras recomendaciones
Todo lo que debes saber sobre la dieta disociada
La dieta disociada ha sido el tema de numerosos artículos de sitios webs y revistas. Principalmente, a raíz de que muchas celebridades la realizaron para adelgazar. Existen distintos tipos de dietas disociadas. Y cada una tiene su propia teoría en cuanto a combinaciones de alimentos, cantidades y hasta horarios.
¿Qué es la dieta disociada?
¿Cuáles son los fundamentos de la dieta disociada?
Siguiendo con esta línea, lo importante no es la cantidad ingerida de alimentos. Sino cómo se combinan entre sí.
Algunas dietas disociadas son desequilibradas y restrictivas. Mientras que otras incluyen alimentos de todos los grupos. No obstante, implican una reorganización de las comidas y hábitos alimentarios (1, 3).
¿Qué tipos de dietas disociadas existen y cómo se llevan a cabo?
Dieta de Hay
Esta dieta disociada separa los alimentos proteicos de los carbohidratos. Considera que al ingerirlos juntos se altera la digestión. Esto es debido a que los primeros requieren un medio ácido para su digestión. Y los segundos un medio alcalino. Prohíbe los cereales, harinas, azúcares, frutas y leche. También el yogur, muchas verduras y las legumbres (1, 2).
Los alimentos proteicos en la dieta de Hay son las carnes, vísceras, huevos, quesos y embutidos. Mientras que las fuentes de carbohidratos (prohibidos) son los azúcares y las harinas. También los cereales, carbohidratos y frutas. La dieta clásica de Hay actualmente no se realiza. Y es que se han desarrollado versiones más flexibles. Estas contemplan todos los grupos de alimentos (1, 2, 4).
Dieta de Antoine
El régimen de Antoine separa a los alimentos en los grupos tradicionales que conocemos. Es decir, lácteos, frutas, verduras, carnes y huevos. Y asigna un día a la semana para consumir cada categoría. No se restringen las cantidades de alimentos. Lo importante es no mezclar los grupos. A modo de ejemplo (1, 5):
- Lunes: solo carnes, preferentemente magras (bajas en grasas).
- Martes: lácteos (leche, queso, yogur, requesón).
- Miércoles: verduras.
- Jueves: frutas.
- Viernes: carnes blancas (aves y pescados).
- Sábado: huevos.
- Domingo: libre.
La dieta de Antoine es sumamente desequilibrada y puede afectar el ritmo intestinal. Y es que en algunos días la ingesta de fibra es nula. Mientras que en otros resulta excesiva. Además, solo un día a la semana se consumen lácteos. Esto puede ocasionar falta de calcio. Algo similar ocurre con el hierro y las carnes. Estas se limitan a una o dos veces semanales (5).
Dieta de Shelton
Continuamos con la disociación de los alimentos en grupos (lácteos, verduras, carnes). La dieta de Shelton propone consumir en cada comida una categoría alimentaria. Por ejemplo, en el desayuno lácteos y en la comida del mediodía carnes. En la merienda huevos y en la cena verduras. Suele ser muy baja en calorías (1, 4).
Dieta de Montignac
Esta variante de la dieta disociada es un poco diferente al resto. Y se basa en no mezclar carbohidratos con grasas (lípidos). Los alimentos que contienen ambos nutrientes prácticamente se eliminan. Incluida la leche corriente (no desnatada), el yogur y la soya. También el cacahuate, los productos de bollería y repostería (1, 4).
Otro aspecto de la dieta de Montignac es que solo incluye alimentos con índice glucémico bajo-medio. Así, evita el aumento brusco de insulina en sangre que hace engordar. El azúcar, arroz decorticado, pan blanco y papas sin cáscara se prohíben. Las frutas deben consumirse obligatoriamente alejadas de las comidas. Es que interfieren con la digestión (4, 5).
| Alimentos índice glucémico bajo (permitidos en la dieta de Montignac) | Alimentos de índice glucémico medio (permitidos en la dieta de Montignac) | Alimentos de índice glucémico alto (prohibidos en la dieta de Montignac) |
|---|---|---|
| Verduras y hortalizas. La mayoría de las frutas (naranja, manzana, melocotón, ciruela, cereza, fresa). Huevos. Lácteos desnatados. Carnes. Legumbres. Aguacate. Aceite de oliva. Frutos secos. |
Avena. Pan integral. Arroz integral. Camote. Pastas y masas elaboradas con harina integral. Remolacha. Plátano. |
Azúcar blanco y moreno. Harinas y féculas refinadas de trigo, arroz, maíz. Sandía y melón. Frutas en conserva (enlatadas) y orejones de frutas (pasas de uvas, ciruelas desecadas). Jugos de frutas. Pan blanco y galletitas no integrales. Arroz decorticado. Helado y golosinas. Miel. Puré de papas. |
La antidieta
La antidieta consiste en separar los carbohidratos de las proteínas. Y en definir períodos del día para ingerir y digerir alimentos (14 a 22 horas) Y para asimilarlos, utilizarlos (22 a 6 horas) y eliminarlos (6 a 14 horas). En la antidieta se prohíbe el vinagre, beber agua durante las comidas y comer frutas de postre. Estos hábitos dificultan la digestión (1, 5).
Dieta de las tres columnas
Es una dieta disociada simple y fácil de interpretar. Los alimentos se dividen en tres columnas. Y lo importante es no mezclar los alimentos del grupo 1 con los del grupo 3. Los alimentos de la segunda columna son considerados neutros. Y se pueden combinar tanto con el grupo 1 como con el 3 (1).
| Grupo 1 | Grupo 2 | Grupo 3 |
|---|---|---|
| Carnes de ternera, ave, cordero, cerdo, conejo. Pescados y mariscos. Tofu y seitán. Huevos. Frutos secos. Leche y derivados. |
Agua e infusiones de té. Verduras y hortalizas. Aceites. Aguacate. Mantequilla. |
Azúcar y alimentos dulces en general. Harinas. Cereales. Panes y galletitas. Papas. |
Dieta disociada de los 15 grupos alimentarios
Es la dieta disociada que se realiza hoy en día. Y, por fortuna, es una de las más equilibradas. Los alimentos se dividen en 15 grupos. Y se emplea una tabla como guía para saber si son compatibles o no. No se deben mezclar proteínas con carbohidratos, proteínas entre sí o carbohidratos entre sí. A continuación, incluiremos los grupos y la tabla de la dieta disociada:
- Grupo 1: Frutas ácidas, tales como la naranja, el pomelo, la mandarina, el limón y el tomate.
- Grupo 2: Frutas semiácidas. Por ejemplo, manzana, pera, fresa, kiwi, piña, melocotón, cereza.
- Grupo 3: Frutas dulces como el plátano, dátiles, uvas y frutas deshidratadas (higos, pasas de uvas).
- Grupo 4: Frutos ricos en aceites, como el aguacate, coco y aceituna. También los frutos secos (almendras, nueces, anacardos, cacahuate) y las semillas.
- Grupo 5: Cereales, harinas y amasados elaborados con trigo, maíz, arroz o avena.
- Grupo 6: Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soya) y sus brotes.
- Grupo 7: Hortalizas de tipo berenjena, remolacha, calabacín y calabaza. También pepino, alcachofa, zanahoria, pimiento, puerro.
- Grupo 8: Tubérculos, como la papa y el camote.
- Grupo 9: Verduras de hoja verde (acelga, espinaca, berro). También crucíferas (coliflor, brécol), algas y hongos.
- Grupo 10: Ajo y cebolla.
- Grupo 11: Huevos.
- Grupo 12: Leche, preferentemente desnatada.
- Grupo 13: Mantequilla (no confundir con margarina).
- Grupo 14: Quesos (duros, semiduros, frescos, untables).
- Grupo 15: Carnes, pescados y mariscos. Moderar los embutidos, las conservas y los fiambres.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sí | Sí | No | No | No | No | No | No | No | Sí | Sí | No | No | No | No | |
| 2 | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Ma | Ma | Ma | No | No | Sí | Sí | No | Sí | No | |
| 3 | No | Sí | Sí | Ma | Sí | No | No | Sí | No | Sí | Sí | No | Ma | No | No | |
| 4 | No | Sí | Ma | Sí | Sí | Ma | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | No | Ma | No | Ma | |
| 5 | No | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | No | Sí | Sí | Sí | Ma | Ma | Ma | No | |
| 6 | No | Ma | No | Ma | Sí | Sí | Sí | No | Sí | Sí | No | Ma | Ma | Ma | Ma | |
| 7 | No | Ma | No | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | No | Sí | Ma | Sí | |
| 8 | No | Ma | Sí | Sí | No | No | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | No | |
| 9 | No | No | No | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | No | Ma | Ma | Sí | |
| 10 | Sí | No | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | No | No | No | Sí | |
| 11 | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | No | Sí | Sí | Sí | Sí | Sí | Ma | Sí | No | Ma | |
| 12 | No | Sí | No | No | Ma | Ma | No | Sí | No | No | Ma | Sí | Sí | Ma | No | |
| 13 | No | No | Ma | Ma | Ma | Ma | Sí | Sí | Ma | No | Sí | Sí | Sí | Ma | No | |
| 14 | No | Sí | No | No | Ma | Ma | Ma | Sí | Ma | No | No | Ma | Ma | Sí | No | |
| 15 | No | No | No | Ma | No | Ma | Sí | No | Sí | Sí | Ma | No | No | No | Sí |
*Sí: Los alimentos de dicho grupo se pueden combinar y favorecen el adelgazamiento.
*No: Los alimentos de dicho grupo no se deben mezclar porque engordan.
*Ma: Si se combinan dichos grupos, se mantiene el peso.
¿Cómo es un menú típico de la dieta disociada?
- Desayuno: Café endulzado con estevia u otro edulcorante no calórico. Huevos revueltos.
- Refrigerio a media mañana: fruta ácida o semiácida a elección.
- Comida del mediodía: Arroz integral con brécol al vapor. Agua.
- Merienda: Té verde (sin azúcar o con stevia). Mezcla de frutos secos (nueces, almendras y anacardos).
- Cena: Abadejo con ensalada de hojas verdes. Agua.
En la dieta disociada de los 15 grupos alimentarios la fruta debe consumirse alejada de las comidas. También puede ser como refrigerio a media mañana o a media tarde. Durante la cena (que debe ser antes de las 19 horas para facilitar la digestión) no se permiten los carbohidratos. Es decir, arroz, pastas, papas y legumbres.
¿La ciencia avala la dieta disociada?
Además, existen enzimas específicas para digerir cada nutriente (carbohidrato, grasa, proteína). Y su actividad no se ve perjudicada si se combinan proteínas con carbohidratos. Ni si se bebe agua durante la comida. O si se consume una fruta inmediatamente antes o después de comer. Las dietas disociadas son parte de la charlatanería nutricional. (1, 6)
Por otra parte, resulta casi imposible encontrar alimentos que contengan un solo tipo de nutriente. Con excepción de la clara de huevo (proteínas), el azúcar (carbohidratos), el aceite y la mantequilla (grasas). El resto contiene mezclas. Por ejemplo, las legumbres aportan proteínas y carbohidratos. Mientras que los quesos proporcionan proteínas y grasas (4).
¿Por qué a algunas personas sí les funciona la dieta disociada para adelgazar?
De todos modos, lo importante no es solo bajar de peso. Sino también poder mantenerlo en el tiempo. Las dietas disociadas fallan en este segundo punto. No promueven hábitos alimentarios saludables y son demasiado rígidas. Además, algunas de ellas resultan muy hipocalóricas. Y favorecen el efecto rebote (recuperación del peso perdido en poco tiempo).
¿Cuáles son los riesgos de la dieta disociada?
Consejos para seguir la dieta disociada y prevenir complicaciones
Existen diversas experiencias de pérdida de peso gracias a la dieta disociada. Por ello, muchas personas se interesan en este régimen. Además, algunos seguidores de la dieta disociada afirman que les ayudó a reorganizar su alimentación. Y a dejar el «picoteo» entre comidas. Si planeas poner en práctica esta dieta, no te pierdas los siguientes consejos:
- Elige la dieta disociada menos desequilibrada
- Apóyate en los suplementos
- Planifica tus comidas
- No te obsesiones con el peso
- No te aísles
Elige la dieta disociada menos desequilibrada
La dieta disociada de las tres columnas y la de los 15 grupos alimentarios son las más equilibradas. Y, afortunadamente, las más practicadas en la actualidad. Evita la dieta de Hay o de Antoine que eliminan grupos enteros de alimentos. O que implican pasar todo un día comiendo lo mismo.
Apóyate en los suplementos
Hay dietas disociadas que eliminan los lácteos. O que solo los permiten un día a la semana. Estos planes alimenticios requieren la suplementación de calcio. La mayoría de estas dietas son muy bajas en calorías. Y pueden ser insuficientes en vitaminas y minerales claves para la producción de energía. Un suplemento multivitamínico o multimineral resulta una excelente idea para evitar el cansancio.
Existen dietas disociadas en las que algunos días se comen solo frutas y verduras. Mientras que en otros se elimina la fibra. El Psyllium regula la función intestinal y previene el estreñimiento y la diarrea. Los batidos de proteína vegetal son recomendables. Y constituyen una nueva fuente proteica en la dieta disociada vegana. Esta es distinta al tofu y al seitán.
Planifica tus comidas
Si sigues una dieta disociada, tendrás que destinarle tiempo a la preparación de tus alimentos. Y pronto notarás que ya no puedes consumir muchas de tus comidas habituales. ¿Por qué? Porque sus ingredientes son incompatibles entre sí. Por ello, resulta clave que planifiques el menú con antelación. Así, evitarás transgresiones alimentarias.
No te obsesiones con el peso
Si hay algo que caracteriza a las dietas milagro es que prometen una rotunda pérdida de peso. Y en un período de tiempo específico. Por ejemplo, 5 kilos en un mes. En el caso de las dietas disociadas, muchas de ellas aseguran que se adelgaza de 3 a 4 kilos por semana. Esto es una mentira. Nadie puede asegurarte cuánto vas a adelgazar porque cada organismo es distinto.
La verdad es que la pérdida de peso se produce por un balance energético negativo. Es decir, que debes ingerir menos calorías que las que gastas a lo largo de tu día. Tu gasto de energía está definido por tu estatura, peso, sexo y actividad física. Y hasta por tu edad. Por ende, si dos personas siguen la misma dieta, sus resultados serán diferentes.
No te aísles
La dieta disociada, sea el tipo que sea, es muy rígida. E implica vigilar continuamente qué alimentos forman parte de una comida. ¿Y si asistes a una reunión con familia, amigos o compañeros de trabajo? Probablemente, sentirás que es imposible comer sin «romper la dieta».
Ninguna dieta justifica aislarse socialmente. Para estos casos, puedes prever que dos o tres comidas a la semana sean «libres». Y permitirte comer preparaciones convencionales y con moderación para evitar un descontrol. Esto no va a afectar a tu plan de descenso de peso y conservarás tu vida social.
Resumen
La dieta disociada es un método para adelgazar que carece de aval científico. No obstante, continúa practicándose y ya cuenta con 100 años de historia. Existen distintos tipos de dietas disociadas. Y algunas son más desequilibradas y restrictivas. Por ejemplo, la de Hay, Montignac y Antoine. De todos modos, no son consideradas muy peligrosas para la salud.
En la última década se ha vuelto muy popular la dieta disociada de los 15 grupos alimentarios. En ella se emplea una tabla para observar las compatibilidades entre los alimentos. Y, de esta manera, poder diseñar un menú. El mayor problema de las dietas disociadas es que son difíciles de sostener en el tiempo. Y, al abandonarlas, se recupera el peso perdido.
Si te ha gustado nuestra guía sobre la dieta disociada, déjanos un comentario. O compártela en tus redes. ¡Muchas gracias!
(Fuente de la imagen destacada: Anetlanda: 46153010/ 123rf.com)
Referencias (8)
1.
Varela Mosquera G, Núñez Martín C, Moreiras Tuny O, Grande Covián F. “Dietas mágicas”. Documentos Técnicos de Salud Pública. 2009.
Fuente
2.
Gimeno E. Formas alternativas de alimentación. 2002.
Fuente
3.
Miñón C et al. Análisis sobre las dietas mediáticas. 2015.
Fuente
4.
Villarino Marin A et al. Mitos y errores en el diseño de dietas para la recuperación de un peso saludable. 2008.
Fuente
5.
Marques Lopes I, Russolillo G, Lopes Rosado E, Bressan J. Dietas adelgazantes. 2009.
Fuente
6.
Sánchez Muniz F. Dietas milagro. Ventajas e inconvenientes. 2015.
Fuente
7.
Boticario C. Nutrición y alimentación: Mitos y realidades. 2012
Fuente
8.
French S, Jeffery R. Consequences of dieting to lose weight: Effects on physical and mental health. 1994.
Fuente
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