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¿Qué es una dieta antiinflamatoria? ¿Puede ayudar a prevenir enfermedades? ¿Qué alimentos se consideran «antiinflamatorios» naturales? Cómo mantener a raya la inflamación crónica es un asunto que no solo despierta el interés de la población general sino también de científicos y profesionales de la salud.
Tras décadas de estudios, se descubrió que la inflamación de tipo crónico está presente en muchas de las enfermedades más prevalentes en la actualidad, por ejemplo, aterosclerosis, diabetes tipo II, obesidad, patologías cardíacas, artritis reumatoide, entre tantas otras. Si te interesa saber más sobre la dieta antiinflamatoria, continúa leyendo nuestro artículo.
Lo más importante
- La dieta antiinflamatoria propone aumentar en consumo de alimentos con propiedades antiinflamatorias (frutas, hortalizas, pescados azules, aceite de oliva) y reducir la ingesta de aquellos proinflamatorios (azúcares, harinas refinadas, ultraprocesados) con el objetivo de combatir la inflamación crónica.
- Muchos «superalimentos» y suplementos pueden ser un excelente complemento para la dieta antiinflamatoria, especialmente en casos de diabetes, aterosclerosis, enfermedad cardíaca, entre otras. La cúrcuma, el jengibre, el omega 3 y las antocianinas son aliados contra la inflamación.
- Los siguientes consejos son simples y efectivos para tener éxito en la dieta antiinflamatoria y poder sostenerla a largo plazo: realizar una consulta médica y nutricional, tener paciencia en el cambio de hábitos, amigarse con la cocina, planificar las comidas y consumir antiinflamatorios naturales a diario.
Los mejores suplementos para la dieta antiinflamatoria: nuestras recomendaciones
La dieta antiinflamatoria puede llevarse a cabo perfectamente sin necesidad de tomar ningún suplemento. Sin embargo, si tu alimentación no es lo suficientemente variada o simplemente quieres reforzar la ingesta de compuestos con propiedades antiinflamatorias, los productos que presentamos a continuación pueden ser beneficiosos para ti:
Todo lo que debes saber sobre la dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria se ha vuelto muy popular en los últimos años. A diferencia de lo que sucede con ciertas modas alimentarias que pueden resultar peligrosas, esta dieta realmente puede mejorar la salud, promover un envejecimiento saludable y prevenir enfermedades crónicas. En esta sección, te explicamos en qué consiste la dieta para la inflamación crónica.
¿Qué es exactamente una dieta antiinflamatoria?
¿A qué nos referimos cuando hablamos de inflamación crónica?
Ante un golpe, una herida o una infección, se produce inflamación aguda.
Puedes notarla por la hinchazón, el calor e incluso el dolor en la región afectada. La dieta antiinflamatoria está orientada a otro tipo de inflamación, aquella que es crónica y de bajo grado, y que, aunque no puedes percibirla, es capaz de dañar tu salud (1).
La dieta rica en alimentos proinflamatorios, el exceso de peso corporal, el sedentarismo, el abuso de alcohol, el estrés y el tabaquismo, entre otros factores, favorecen la inflamación crónica de bajo grado (1).
| Ejemplos de situaciones en las que predomina la inflamación aguda | Ejemplos de situaciones en las que predomina la inflamación crónica |
|---|---|
| Golpes. Quemaduras. Heridas. Lesiones articulares y musculares (deportivas o no). |
Obesidad. Resistencia a la insulina y diabetes tipo II. Enfermedad inflamatoria intestinal (EII): colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn. Alergias. Osteoartritis. Enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, lupus eritematoso sistémico, artritis reumatoide). Enfermedad cardíaca y aterosclerosis. Cáncer (principalmente de colon y mama). Alzhéimer y enfermedad de Parkinson. Gingivitis (inflamación de las encías). |
¿Quiénes pueden beneficiarse con una dieta antiinflamatoria?
¿Qué alimentos forman parte de una dieta antiinflamatoria?
Frutas y verduras
El licopeno del tomate y las antocianinas del maíz morado y los frutos rojo-violáceos (arándanos, moras, açai, fresas) son pigmentos con potente acción antiinflamatoria. Los vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, kale, brécol) también son fundamentales en la dieta para reducir la inflamación (5, 6).
La vitamina C presente en los cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), la fresa, el kiwi, el perejil, el tomate, el pimiento y otras frutas y hortalizas no solo es antioxidante, sino que también atenúa la inflamación (7).
Pescados azules (grasos)
El salmón, la sardina, el arenque y otros pescados azules son fuentes de Omega 3 y vitamina D, nutrientes esenciales para mantener a raya la inflamación. Los ácidos grasos Omega 3 del pescado son el EPA (eicosapentanoico) y el DHA (docosahexanoico) (8).
La falta de vitamina D se vincula con condiciones de base inflamatoria, tales como la esclerosis múltiple, el lupus y la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) (9).
Nueces, chía y frutos secos y semillas en general
Las nueces y los demás frutos secos son fuentes naturales de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 de tipo alfa-linolénico, al igual que la chía. Dicho Omega 3 es diferente al de pescados y mariscos, pero también es un poderoso antiinflamatorio (1).
Comentario de experto: «La nuez es un alimento que puede atenuar la inflamación crónica, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, una condición a la que somos más susceptibles a medida que envejecemos». Doctor Emilio Ros.
Legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias)
Las legumbres tienen un impacto positivo en las bacterias beneficiosas del intestino y colaboran con el equilibrio de la microbiota intestinal. Por ello, son uno de los alimentos básicos de la dieta antiinflamatoria.
Aceite de oliva y aguacate
Estos dos alimentos aportan grasas monoinsaturadas muy saludables para la salud del corazón y, además, contienen polifenoles que disminuyen la inflamación. Eso sí, el aceite de oliva debe ser virgen extra, obtenido por presión en frío, porque es el que preserva los polifenoles antiinflamatorios de las aceitunas (1).
Té verde
Se ha descubierto que la famosa catequina EGCG (galato de epigalocatequina) del té verde no solo es antioxidante, sino que también ayuda a combatir la inflamación crónica. La infusión de té verde con cúrcuma es muy apreciada en la dieta antiinflamatoria (10).
Probióticos
Los alimentos probióticos como el yogur, el kéfir, la kombucha y el kimchi contienen bacterias beneficiosas para el intestino y promueven el equilibrio de la flora intestinal. De esta manera, ayudan a modular la respuesta inmunitaria y la inflamación (2).
Especias
La curcumina de la cúrcuma y los gingeroles del jengibre son los polifenoles antiinflamatorios estrella dentro del grupo de las especias. La pimienta de Cayena también disminuye la inflamación gracias a su contenido de capsaicina (11, 12).
¿El gluten, los lácteos y las carnes se deben eliminar de la dieta para combatir la inflamación?
El arroz y el mijo son excelentes reemplazos para los cereales con gluten (trigo, cebada, centeno y avena). Recordemos que la avena se contamina con gluten durante su procesamiento, pero naturalmente no contiene este alérgeno y es posible encontrar en el mercado avena sin gluten.
Con respecto a las carnes, en la dieta antiinflamatoria deben evitarse las carnes procesadas (hamburguesas, fiambres, embutidos). Es aconsejable disminuir el consumo de carne roja (ternera, cordero y cerdo) a una o dos veces por semana y moderar la ingesta de pollo, pavo y otras carnes blancas a dos o tres veces semanales.
¿Qué alimentos se tienen que evitar en la dieta para la inflamación crónica?
- Carnes procesadas (fiambres, embutidos, hamburguesas).
- Comida basura: pizza, hamburguesas, patatas fritas, hot dogs.
- Azúcares refinados: azúcar blanca, mermeladas, dulces, golosinas, refrescos y zumos comerciales azucarados.
- Grasas trans y saturadas: margarina, nata, mantequilla, frituras.
- Harinas refinadas: pan blanco, productos de bollería y repostería.
- Bebidas alcohólicas.
| Alimentos permitidos en la dieta antiinflamatoria | Alimentos prohibidos en la dieta antiinflamatoria | Alimentos que se recomienda moderar en la dieta antiinflamatoria |
|---|---|---|
| Frutas, verduras y hortalizas. Pescados. Aceite de oliva extra virgen. Aguacate. Nueces y otros frutos secos (almendras, pistachos, anacardos, avellanas). Chía y otras semillas (sésamo, lino, calabaza, girasol). Probióticos (yogur, kéfir, kombucha). Coco y aceite de coco virgen. Especias (cúrcuma, pimienta de Cayena, jengibre). Té verde. Chocolate amargo. Legumbres. Miel. Huevos. |
Azúcares refinados, golosinas, refrescos azucarados, mermeladas. Comida basura. Productos de bollería y repostería. Bebidas alcohólicas. Frituras. Margarina, mantequilla. |
Carnes rojas. Carnes de ave. Lácteos. Pan, harina y galletitas con gluten, aunque sean integrales. |
¿Cómo es un menú diario típico de la dieta antiinflamatoria?
- Desayuno: Smoothie (batido) de plátano congelado y procesado junto con una cucharadita de açai en polvo y leche de almendras. Copos de arroz sin azúcar.
- Comida de mediodía: Salmón a la plancha con tomates asados y ensalada de hojas verdes (condimentada con aceite de oliva). Postre: Naranja.
- Merienda: Infusión de té verde con cúrcuma. Galletitas de avena, coco y miel.
- Cena: Hummus con bastoncitos de zanahoria, pepino y apio (crudités). Postre: Batido de kéfir y fresas.
Consejos para tener éxito en la dieta antiinflamatoria
Transformar la alimentación nunca es una tarea sencilla. Aunque la dieta antiinflamatoria no implica necesariamente consumir alimentos exóticos ni caros, sí involucra un cambio en nuestros hábitos alimentarios. A continuación, te presentamos una serie de consejos que pueden ayudarte a triunfar en la dieta antiinflamatoria:
- Realiza una consulta médica y nutricional
- Ten paciencia
- Amígate con la cocina
- Planifica tus comidas
- Consume antiinflamatorios naturales
Realiza una consulta médica y nutricional
Si has sido diagnosticado/a de enfermedad inflamatoria intestinal, otras patologías autoinmunes (esclerosis múltiple, lupus, artritis reumatoide), aterosclerosis, diabetes tipo II o alguna de las condiciones antes mencionadas, es importante que consultes con tu médico antes de empezar la dieta antiinflamatoria.
Si el especialista considera que la dieta no va a interferir con el tratamiento que estás realizando, acude con un nutricionista para que elabore un plan de alimentación antiinflamatorio adecuado para ti. De esta manera, evitarás carencias nutricionales y podrás contar con un seguimiento profesional.
Ten paciencia
Ningún cambio sucede de un día para otro y menos aún si se trata de modificar hábitos alimentarios. Te recomendamos comenzar por la limitación de los alimentos proinflamatorios y el aumento del consumo de frutas, verduras y frutos secos. Además, puedes reemplazar las grasas saturadas por aceite de oliva extra virgen.
Amígate con la cocina
La dieta antiinflamatoria se basa en preparaciones frescas y naturales, elaboradas en casa, sin aditivos ni conservantes. Los alimentos procesados y la comida basura no tienen lugar en este régimen. Por otra parte, la mayoría de la comida comprada fuera del hogar suele contener grasas de mala calidad (saturadas y trans), azúcares y harinas refinadas.
El menú de la dieta antiinflamatoria no tiene por qué ser complejo. Puedes preparar vegetales grillados, en ensaladas o al vapor, pescado a la plancha, puré de garbanzos y aguacate, o simplemente hervir arroz integral o quínoa. Las frutas frescas se pueden consumir enteras o como parte de deliciosos y refrescantes batidos.
Planifica tus comidas
Planificar qué comidas se van a incluir en la dieta antiinflamatoria es una gran estrategia para evitar las transgresiones alimentarias, es decir, «romper la dieta». Es recomendable elaborar cuidadosamente una lista de compra que incluya todos los alimentos necesarios para cocinar los próximos días.
Además, la tendencia actual del «batch cooking» (cocinar un día para el resto de la semana) es muy útil para ahorrar tiempo. Por otra parte, congelar preparaciones es fundamental para disponer de opciones nutritivas y antiinflamatorias cuando tenemos poco tiempo.
Consume antiinflamatorios naturales
La cúrcuma, el jengibre, el té verde, los arándanos, los pescados azules, la chía y las nueces no deberían faltar en una dieta antiinflamatoria. Si no es posible consumir estos alimentos en su estado natural, puedes optar por suplementos de Omega 3, cúrcuma (curcumina) o antocianinas, entre otros.
En el caso del Omega 3, te sugerimos los suplementos que contienen EPA y DHA y también están enriquecidos con vitamina D. Existen productos de este tipo a base de algas para quienes siguen una dieta vegana y no consumen pescado. En cuanto a las antocianinas, vale la pena comprar açai en polvo porque no se consume fresco, excepto en Brasil y otros países productores.
Resumen
La dieta antiinflamatoria tiene como objetivo reducir la inflamación crónica para proteger la salud, retrasar el envejecimiento y prevenir muchas enfermedades crónicas (diabetes, aterosclerosis, artriris, lupus). Se basa en el consumo de frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescados azules, probióticos y legumbres.
Los suplementos de cúrcuma, jengibre, antocianinas y Omega 3 son los más seguros y efectivos para complementar la dieta antiinflamatoria. Todavía no existe acuerdo en relación al efecto de los lácteos y el gluten sobre la inflamación, pero, si decides eliminarlos, tienes que consultar con un nutricionista para aprender a reemplazarlos con otros alimentos.
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(Fuente de la imagen destacada: Romastudio: 52849031/ 123rf.com)
Referencias (14)
1.
Amigó-Correig P et al. Importancia de la dieta en la inflamación. 2008.
Fuente
2.
Olendzki B et al. An anti-inflammatory diet as treatment for inflammatory bowel disease: a case series report. 2014.
Fuente
3.
Ricker M, Haas W. Anti‐Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. 2017.
Fuente
4.
Woelber J et al. The influence of an anti‐inflammatory diet on gingivitis. A randomized controlled trial. 2019.
Fuente
5.
Cassidy a et al. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults. 2015.
Fuente
6.
Fenni S et al. Lycopene and tomato powder supplementation similarly inhibit high‐fat diet induced obesity, inflammatory response, and associated metabolic disorders. 2017.
Fuente
7.
Ellulu M et al. Effect of vitamin C on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. 2015.
Fuente
8.
Valenzuela R, Tapia G, González M, Valenzuela A. Ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA) y su aplicación en diversas situaciones clínicas. 2011.
Fuente
9.
Alcántara Montero A. Vitamina D y dolor crónico. 2016.
Fuente
10.
Hernández Figueroa T, Rodríguez-Rodríguez E, Sánchez Muniz F. El té verde ¿una buena elección para la prevención de enfermedades cardiovasculares? 2004.
Fuente
11.
Lakhan S, Ford C, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. 2015
Fuente
12.
Gang D, Ma X. Ginger and Turmeric Ancient Spices and Modern Medicines. 2008.
Fuente
13.
Ulven S, Holven K, Gil A, Rangel Huerta O. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. 2019.
Fuente
14.
Giugliano D, Ceriello A, Esposito K. The Effects of Diet on Inflammation: Emphasis on the Metabolic Syndrome. 2006.
Fuente
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