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Última actualización: 07/07/2020

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¿Te preocupa el estado de tus huesos? ¿Hace tiempo que no tomas el sol y te preguntas si esa situación podría ser “mala para la salud”? No es una preocupación infundada. Después de todo, una alimentación poco saludable y una vida “de interior” puede elevar tu riesgo de sufrir una carencia de vitamina D. ¿Sabrías reconocer sus síntomas?

La falta de vitamina D no es fácil de reconocer. Sin embargo, deberías poder conocer sus principales signos y síntomas para poder adelantarte a una carencia que, si no es tratada por un médico, podría llegar a afectar a la salud de tus huesos y al bienestar de todo tu cuerpo. ¿Listo para aprender un nuevo secreto de la nutrición?

Lo más importante

  • La mayoría de las veces la falta de vitamina D es asintomática. En otros casos, puede provocar dolores generalizados y un aumento de la frecuencia de fracturas, entre otros síntomas.
  • Los suplementos de vitamina D podrían provocar graves efectos adversos si se utilizan de forma inadecuada. Muchos médicos aconsejan que se les consulte antes de utilizar un suplemento de venta libre.
  • Si nos han recomendado utilizar un suplemento de vitamina D, debemos saber que existen diferentes formatos, opciones veganas y dosis de administración.

Evita los síntomas de la falta de vitamina D: Nuestras recomendaciones

La mejor vitamina D3 líquida, orgánica y vegana

Hasta hace poco, los suplementos de vitamina D3 eran una opción “prohibida” para los veganos y vegetarianos, ya que procedían de fuentes animales. Sin embargo, cada vez son más las marcas que utilizan liquen para obtener esta vitamina de forma cruelty-free.

Este es el caso de este producto, que aporta 1,000 UI de esta vitamina por dosis. Viene en forma de spray, por lo que es muy fácil de consumir. Además, se trata de un suplemento orgánico libre de OMG (Organismos Modificados Genéticamente). También contiene omega 3, 6, 7 y 9 procedentes de aceite de calabaza y arándano. Cada envase incluye 58 ml (2 onzas) de producto.

Las mejores cápsulas de vitamina D3 sin gluten

Continuamos con un suplemento de vitamina D3 en forma de cápsulas. Cada una de ellas aporta 1,000 UI (Unidad Internacional) de esta vitamina. Contiene, además, aceite de oliva virgen extra. Sus cápsulas están hechas con gelatina de origen bovino, por lo que no son aptas para veganos ni vegetarianos.

Están libres de gluten, levadura, trigo, soya, maíz, huevo, leche y pescado. Tampoco cuentan con colorantes ni saborizantes artificiales. Este complemento alimenticio dispone del sello GMP (Good Manufacturing Practices, por sus siglas en inglés).

La mejor vitamina D líquida, sin gluten y económica

¿Buscas un suplemento de vitamina D líquido pero nunca lo has probado antes y no sabes si te convencerá? O tal vez tan solo prefieres un frasco más pequeño o gastar menos dinero. En estos casos, es probable que te interese este complemento alimenticio.

Al igual que el producto anterior, también se trata de vitamina D3 en forma líquida. En esta ocasión, sin embargo, viene en un frasco de 3 ml. Cada gota brinda 400 UI de esta vitamina. No tiene aditivos, conservantes, productos lácteos ni gluten. Por lo tanto, puede ser consumido por celíacos. También contiene aceite de coco y 2 mg de vitamina E por dosis.

El mejor suplemento de vitamina D3 y calcio

¿Quieres mantener tus huesos sanos y fuertes? Entonces, ¿qué mejor que un complemento alimenticio que combine la vitamina D3 con el calcio? Mientras el calcio es necesario para mantener nuestros huesos saludables, la vitamina D es esencial para la absorción de dicha sustancia.

A diferencia de los artículos anteriores, este suplemento viene en forma de tabletas. Cada una de ellas proporciona 400 UI de vitamina D. También aporta zinc, cobre, magnesio y manganeso, minerales que ayudan a la formación de los huesos. De esta forma, contribuye a prevenir las fracturas óseas mientras que cuida tus huesos.

Lo que debes saber sobre los síntomas de la falta de vitamina D

Muchas veces, la falta de vitamina D se manifiesta como una carencia silenciosa que no da síntomas en sus primeras fases. Si no ponemos remedio a este déficit, las consecuencias para nuestro cuerpo pueden ser más leves (fatiga y dolor de cabeza) o llegar a poner en serio peligro nuestra salud (osteoporosis y raquitismo).

Las personas que no se exponen al sol tienen un riesgo mayor de sufrir una carencia de vitamina D.
(Fuente: Om: 17415579/ 123rf.com)

¿Por qué es tan importante la vitamina D?

La vitamina D es una sustancia que regula cientos de reacciones químicas en nuestro cuerpo. Su función más reconocida es la de facilitar la absorción del calcio de la dieta para incorporarlo a los huesos. Además, esta molécula podría contribuir a que nuestras defensas, nuestro corazón y nuestro cerebro se mantengan saludables (1).

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D para un adulto sano entre 18 y los 70 años es de 600 Unidades Internacionales (UI) diarias, es decir, 15 microgramos. Para los ancianos, se recomiendan 800 UI (20 microgramos). Podemos obtener vitamina D de los alimentos (lácteos, vísceras y pescado, principalmente) o mediante la exposición al sol (20 minutos diarios) (2).

Desgraciadamente, hoy en día, la falta de vitamina D afecta a cada vez más personas. Las enfermedades que dificultan la absorción de los nutrientes (como la celiaquía o la enfermedad de Crohn), la falta de exposición solar y fármacos como los corticoides pueden destruir nuestras reservas. En ese caso, es posible que aparezcan síntomas derivados de la falta de vitamina D (3).

Los lácteos y el pescado son alimentos que te ayudarán a evitar una falta de vitamina D.
(Fuente: Leitner: 110761788/ 123rf.com)

¿Es posible tener una falta de vitamina D y no saberlo?

¿Sabías que algunos estudios estiman que un 50 % de la población mundial podría tener algún grado de hipovitaminosis D? En la mayoría de personas, una carencia de este nutriente será asintomática. Sin embargo, este déficit de vitamina D podría aumentar nuestras posibilidades de padecer problemas de salud a largo plazo (3).

Mantener unos niveles de vitamina D demasiado bajos podría deteriorar la salud de nuestros huesos. Además, algunos expertos creen que la falta de este nutriente podría empeorar nuestra salud cardiovascular o elevar nuestro riesgo de sufrir ciertos tumores (4). ¡Valora con tu médico la posibilidad de medir tus niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre!

¿Cuáles son los principales síntomas de la falta de vitamina D?

La consecuencia más importante de la falta de vitamina D es la aparición de osteoporosis. En esta enfermedad, aparecen unos huesos débiles y con tendencia a fracturarse. Desgraciadamente, esta patología suelen mantenerse “en silencio” hasta que se produce la rotura de un hueso debido a un golpe o a una caída (5).

  • Afecta principalmente a: Adultos mayores de 50 años, especialmente a las mujeres posmenopáusicas.
  • Partes del cuerpo: Las fracturas provocadas por la osteoporosis suelen aparecer en los huesos de la cadera, la columna vertebral y las muñecas.
  • Precaución: Las fracturas de cadera y muñeca serán muy dolorosas y requerirán asistencia médica inmediata. Sin embargo, podríamos confundir una fractura vertebral con una simple “lumbalgia”. Si apareciese dolor de espalda de forma repentina, acompañado de una dificultad para enderezar la columna (nos veremos “encorvados”), busca atención médica urgente.

Por otro lado, la osteomalacia es un “reblandecimiento” de los huesos que puede aparecer tras un largo periodo de falta de vitamina D. En este caso, además de estar predispuestos a sufrir fracturas óseas, también podría aparecer dolor y debilidad. En casos extremos, los huesos pueden deformarse, apareciendo dificultades para andar o para levantar peso (6).

En los niños, la carencia de vitamina D puede provocar raquitismo, una enfermedad capaz de frenar el crecimiento de los niños y de provocar graves y dolorosas deformidades corporales. Hoy en día, existen alimentos infantiles fortificados con vitamina D para evitar este déficit (7). Consulta con tu pediatra si te preocupa que tu hijo pueda sufrir raquitismo.

Tu médico puede aconsejarte la dosis de suplementos de vitamina D más adecuada para ti.
(Fuente: Marctran: 112713874/ 123rf.com)

¿Qué otros síntomas puede producir la falta de vitamina D?

La carencia de vitamina D podría dar lugar a un gran número de síntomas poco específicos. Actualmente, los expertos están examinando a conciencia la verdadera relación entre el déficit de este nutriente y las manifestaciones de decenas de enfermedades. Si sufres uno o varios de los síntomas descritos en la siguiente tabla, considera programar una visita a tu médico (8, 9, 10, 11, 10, 13, 14, 15):

Síntoma Descripción
Fatiga y debilidad Es un síntoma poco frecuente. Se suele asociar a otras enfermedades crónicas (como Miastenia Gravis). Podría mejorar al normalizar los niveles de vitamina D.
Alteraciones del humor Se ha asociado a la carencia de vitamina  D con un ánimo triste. La influencia de la vitamina D sobre el cerebro se encuentra bajo estudio.
Dolor de cabeza Las cefaleas y las migrañas podrían aparecer con más frecuencia en las personas con unos niveles bajos de vitamina D.
Problemas de memoria Una carencia grave de vitamina D podría provocar un declive de la memoria visual con el paso del tiempo.
Dolores musculares Puede tener relación con la aparición de osteomalacia. Podrían desaparecer si se normalizan los niveles de vitamina D.
Resfriados frecuentes Unos niveles de vitamina D insuficientes podrían debilitar el sistema inmune y aumentar la frecuencia de infecciones.
Caída del cabello La suplementación con vitamina D ha reducido la caída del cabello de los voluntarios de algunos estudios. Se investiga si su carencia podría estar relacionada con alguna causa de alopecia.
Retraso en la curación de heridas Se ha observado que la deficiencia de vitamina D podría hacer que ciertas operaciones (como los implantes dentales) no tengan un buen resultado.
Dificultad para lograr un embarazo La vitamina D es necesaria para el correcto equilibrio hormonal de hombres y mujeres. Se estudia si su carencia podría reducir la fertilidad.

¿Qué debo hacer si creo que mis síntomas son compatibles con una falta de vitamina D?

¡Pide cita con tu médico cuanto antes! Si ya han aparecido síntomas relacionados con la falta de vitamina D, necesitarás realizarte un análisis de sangre cuanto antes. Tras evaluar la gravedad de tu carencia nutricional, te prescribirán un tratamiento farmacológico o te aconsejarán hacer cambios en tus hábitos (tomar más el sol, consumir más lácteos o suplementarte).

Estos consejos son especialmente aplicables a todas aquellas personas que puedan ser consideradas “individuos de riesgo”. Así, las personas con dolores óseos generalizados, los enfermos crónicos, los menores de edad y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben buscar atención médica especializada lo antes posible (16).

Rosana Rouco EstevesMédico Internista del Hospital Sanitas CIMA (Barcelona)

“La falta de vitamina D se ha relacionado con una gran variedad de situaciones como enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades metabólicas y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las más importantes son las que se relacionan con el sistema musculoesquelético”.

Los síntomas de la falta de vitamina D y los suplementos

Si tu médico te ha recomendado utilizar suplementos para prevenir o combatir los síntomas de la falta de vitamina  D, no dejes de leer esta sección. Analizaremos cuidadosamente las características más importantes de estos artículos para que puedas suplementarte de forma segura y efectiva. ¡Resolverán todas tus dudas!

Forma de administración

Una de las grandes ventajas de la vitamina D es su versatilidad. Este producto puede tomarse en forma de cápsulas, spray y gotas. ¡Es posible que hasta encuentres gomitas de vitamina D! Recuerda que la absorción de esta vitamina aumentará si la tomas con alimentos ligeramente grasos (como el pescado).

El dolor de cabeza podría verse agravado por la falta de vitamina D, según algunos estudios.
(Fuente: Gstockstudio: 48758272/ 123rf.com)

Opciones veganas

Existen dos tipos de vitamina D que pueden utilizarse para suplementar nuestra dieta. La vitamina D2 (ergocalciferol) se obtiene de fuentes vegetales (como los hongos) y es, por lo tanto, apta para veganos. Desgraciadamente, esta opción parece ser menos efectiva a la hora de elevar los niveles de vitamina D de la sangre.

Por otro lado, tenemos la opción recomendada por los médicos, la vitamina D3 (colecalciferol). Los suplementos de este compuesto suelen estar fabricados a partir de aceite de pescado o de lana de oveja, por lo que serán rechazados por los veganos. Afortunadamente, en los últimos años han surgido fuentes de vitamina D3 vegan-friendly procedente del liquen (17).

Dosis

Tu médico debería pautarte una dosis personalizada de vitamina D. Generalmente, se utilizarán suplementos con cantidades moderadas de este nutriente (400, 800 o 1000 UI). Los artículos que ofrecen dosis muy elevadas de colecalciferol (3000 o más UI) no deberían utilizarse si no es bajo estricto control médico, ya que podrían provocar una intoxicación grave(18).

Jan TesarikDirector de la Clínica MARGen (Granada)

“Es importante que las mujeres que buscan ser madres evalúen sus reservas de vitamina D con un sencillo análisis de sangre para corregir la eventual deficiencia con una medicación oportuna lo antes posible”.

Efectos adversos

Si la vitamina D se utiliza de acuerdo a las recomendaciones médicas, es un suplemento seguro y efectivo. Desgraciadamente, el mal uso de estos artículos podría hacer peligrar nuestra salud (18, 19).

Por este motivo, es recomendable que consultes con un especialista antes de comenzar a suplementarte con este nutriente y no superar nunca las 4000 UI/día de vitamina D.

Efecto adverso Explicación
Intoxicación Ocurriría tras dosis muy altas de vitamina D (40000 UI). Requiere atención médica inmediata.
Alteraciones minerales Tomar dosis de vitamina D superiores a lo recomendado durante meses o años puede provocar un aumento peligroso de los niveles de calcio en sangre. Puede provocar confusión, apatía y falta de apetito.
Problemas cardiovasculares Pueden aparecer latidos irregulares (arritmias) y depósito de calcio en las arterias.
Caídas y fracturas Se han observado en ancianos que tomaron megadosis de esta vitamina durante meses o años.
Enfermedades graves Los niveles excesivamente elevados de vitamina  D en sangre se han relacionado con la aparición de tumores y con un aumento de la mortalidad.

Vitamina D gif

Resumen

Si tu dieta es pobre en lácteos y pescados o te expones poco a la luz solar, puedes arriesgarte a sufrir una carencia de vitamina D. En un principio, este déficit nutricional puede presentarse de forma “silenciosa”, pero si no lo corriges, la hipovitaminosis D puede terminar por dañar tus huesos y desequilibrar tu metabolismo.

En este caso, una buena relación con tu médico puede ayudarte a prevenir y tratar los síntomas de la falta de vitamina D. Un simple análisis de sangre determinará si debes comenzar a tomar suplementos o si simplemente debes cambiar un poco tus hábitos y “salir más a menudo”. Si te preocupa tu salud, ¡no te olvides de la vitamina D!

Si gracias a esta guía has entendido mejor los síntomas de la falta de vitamina D, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Hanjukkam: 92724764/ 123rf.com)

Referencias (19)

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3. McKenna MJ, Murray B. Vitamin D deficiency. In: Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach [Internet]. New York, NY: Springer New York; 2014. p. 293–304.
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4. Reid IR, Bolland MJ. Role of vitamin D deficiency in cardiovascular disease [Internet]. Vol. 98, Heart. 2012. p. 609–14.
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5. Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current concepts [Internet]. Vol. 6, Joints. CIC Edizioni Internazionali s.r.l.; 2018. p. 122–7.
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6. Moreno AQ, González MDDS, Calleja CH, Morales CM, Pino-Montes J del. Osteomalacia. Med [Internet]. 2016 Sep 1;12(16):909–14.
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7. de la Calle Cabrera T. Raquitismo carencial. Raquitismos resistentes. Pediatr Integr [Internet]. 2015;19(7):477–87.
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8. Cucalón Arenal JM, Blay Cortés MG, Zumeta Fustero J, Blay Cortés V. Actualización en el tratamiento con colecalciferol en la hipovitaminosis D desde atención primaria. Med Gen y Fam [Internet]. 2019;8(2):68–78.
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19. Vitamin D: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet].
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¿Por qué puedes confiar en mí?

Revista médica
Aguilar Shea AL, Muñoz Moreno-Arrones O, Palacios Martínez D, Vaño-Galván S. Vitamin D for daily practice [Internet]. Semergen. Ediciones Doyma, S.L.; 2020.
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Tabla de recomendaciones SEOM
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