Nuestro método
Si tu alimentación no es muy buena, es probable que en más de una ocasión te hayas sentido cansado, irritable y con dificultad para concentrarte. Esa sensación que no se debe a nada en particular, se puede convertir en una gran molestia y podría llegar a interferir con tu vida diaria, tu trabajo o tus estudios. No estás enfermo, pero, en definitiva,“te falta algo”.
¿Has pensado que quizá podrías presentar una carencia del complejo B? Este grupo de vitaminas regula un gran número de reacciones químicas en nuestro organismo y su deficiencia puede afectar de forma negativa a tu salud. En este artículo, te contaremos todo lo que debes saber sobre estas maravillosas vitaminas.
Lo más importante
- La vitamina B no se trata de una sola vitamina, sino diferentes moléculas que se combinan para formar el grupo vitamínico B o complejo vitamínico B.
- Este grupo de vitaminas regulan los procesos relacionados con la producción de energía, la síntesis de nuevas células y la conservación de la función nerviosa normal, entre otras.
- A pesar de que la ingestión de dosis altas de estas vitaminas no produce efectos adversos a corto plazo, se aconseja elegir suplementos que no superen la cantidad diaria recomendada para estas vitaminas.
Los mejores suplementos de complejo B. Nuestras recomendaciones
- El mejor suplemento del complejo B
- El mejor suplemento del complejo B con vitamina C
- El mejor suplemento del complejo B económico
El mejor suplemento del complejo B
¿Has notado lo difícil que puede resultar que un suplemento contenga las cantidades de nutrientes recomendadas por los especialistas? La realidad es que muchos complementos alimenticios incluyen cantidades demasiado elevadas de dichas sustancias.
Sin embargo, esto no ocurre con este producto, ya que contiene dosis iguales o muy aproximadas a las recomendadas. Además, también proporciona 25 mg jalea real liofilizada por dosis. Se recomienda tomar una unidad despues del desayuno.
El mejor suplemento del complejo B con vitamina C
No products found.
Continuamos esta sección con un producto que viene en forma de cápsulas. Estas pueden deglutirse enteras o tomarse disueltas en agua (no menos de una cucharada). Su fabricante recomienda la toma de una unidad cada día.
Este complemento incluye las vitaminas B1, B2, B6, B12 y ácido fólico (B9). Además, también proporciona 100 mg de vitamina C por dosis. Cada envase contiene 30 cápsulas.
El mejor suplemento del complejo B económico
¿Buscas un suplemento con una buena relación entre calidad y precio? En ese caso, te gustará este producto. Cada dosis aporta seis de las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B9, B12).
Contiene 90 cápsulas de gel suave y su fabricante recomienda tomar una al día. Será un gran aliado para brindarle a tus días un toque de energía y vitalidad. Además, gracias a este complemento alimenticio también notarás un cambio positivo en tu piel, cabello y uñas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el complejo B
Las vitaminas del complejo B son sustancias esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. En este sentido, las vitaminas B1, B2, B3 y B7 contribuyen en la producción de energía, la vitamina B6 interviene en el metabolismo proteico y las vitaminas B9 y B12 son indispensables para la multiplicación y división celular.
(Fuente: Puhhha: 69595913/ 123rf.com)
¿Qué es el complejo B?
Cuando se descubrió el complejos B por primera vez, los expertos creyeron que se trataba de una sola molécula. Sin embargo, estudios posteriores confirmaron la existencia de diversos tipos distintos de esta vitamina, a los que se les denominó con un número. Su clasificación ha llegado a incluir más de veinte moléculas diferentes.
Actualmente, el grupo de las vitaminas B se limita a ocho nutrientes esenciales: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) y cobalamina o cianocobalamina (B12). En la siguiente tabla te dejamos un breve resumen con sus principales funciones:
| Vitamina | Funciones más relevantes |
|---|---|
| Tiamina (B1) | Metabolismo del oxígeno
Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Producción de energía Transmisión de impulsos nerviosos |
| Riboflavina (B2) | Metabolismo del oxígeno
Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Metabolismo de otras vitaminas Producción de energía Desintoxicación de productos nocivos (Posible) función antioxidante |
| Niacina (B3) | Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas
Producción de energía Síntesis de hormonas Crecimiento y desarrollo Transmisión de impulsos nerviosos Reducción de la presión arterial Conservación de la integridad cutánea |
| Ácido pantoténico (B5) | Metabolismo del oxígeno
Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Síntesis de hidratos de carbono, grasas y proteínas Transmisión de impulsos nerviosos |
| Piridoxina (B6) | Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas
Producción de energía Síntesis de proteínas Crecimiento y conservación de células |
| Biotina (B7) | Metabolismo del oxígeno
Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas Replicación y división celular Mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre |
| Ácido fólico (B9) | Creación y mantenimiento de nuevas células
Replicación del ADN Desarrollo fetal Metabolismo de otras vitaminas (principalmente B12) |
| Cobalamina o cianocobalamina (B12) | Creación y mantenimiento de nuevas células
Desarrollo y protección del sistema nervioso Síntesis de glóbulos rojos Conservación de la integridad intestinal |
¿Qué beneficios me aportan las vitaminas B?
A pesar de que se puede estudiar cada uno de estos nutrientes esenciales por separado, la realidad es que las funciones más destacables de estas vitaminas son una consecuencia de la combinación equilibrada de las ocho moléculas del complejo B. En el siguiente listado se muestran los principales procesos dependientes de las vitaminas del grupo B:
- Producción de energía
- Creación de nuevas células
- Protección de la integridad celular, en especial de células de rápida replicación (piel, cabello y uñas)
- Preservación de la visión normal
- Control de la digestión
- Regulación del apetito
- Conservación de la función cerebral normal
- Control de la función nerviosa
- Producción hormonal
- Crecimiento muscular
- Incremento de la fertilidad
- Protección del feto y de la madre durante la gestación
- Reducción de la aparición de defectos en el feto
- Posible incremento de la producción de testosterona (en varones)
¿Qué consecuencias tiene la carencia de complejo B?
- Embarazo o período de lactancia: Las mujeres embarazadas tienen una demanda nutricional mayor para garantizar el correcto el desarrollo del bebé. De forma concreta, el ácido fólico (vitamina B9) se necesita en cantidades elevadas para que se lleve a cabo el adecuado desarrollo neurológico del feto.
- Adultos mayores: Se ha comprobado que las personas mayores de sesenta años son más propensas a padecer todo tipo de deficiencias nutricionales. La capacidad de los adultos mayores para absorber las vitaminas se reduce, y con ello se incrementa la probabilidad de sufrir una hipovitaminosis.
- Personas con enfermedades que interfieran con la absorción intestinal: La enfermedad de Crohn, la enfermedad celiaca y la infección por VIH son condiciones que afectan la absorción nutricional en mayor o menor medida, aumentando el riesgo de sufrir un déficit de vitaminas del complejo B.
- Individuos con problemas de alcoholismo: El alcohol afecta de forma negativa a la absorción, el almacenamiento y la activación de las vitaminas del grupo B (especialmente B1, B6 y B9). Las personas que ingieran alcohol frecuentemente se arriesgan a sufrir una carencia de estas vitaminas.
- Personas con dieta vegana y vegetariana: Una alimentación equilibrada vegana o vegetariana aportará siete de las ocho vitaminas del grupo B. Sin embargo, la vitamina B12 se encuentra casi de forma exclusiva en productos de origen animal y por ello, en una dieta basada en plantas se debe suplementar para prevenir una deficiencia.
- Personas con estilos de vida demandantes: Está comprobado que el estrés crónico disminuye los niveles de vitamina B6, elevando el riesgo de estas personas de sufrir una carencia nutricional.
- Personas fumadoras: Se han reportado niveles más bajos de ácido fólico y vitamina B12 entre los individuos adictos al tabaco, aumentando así las probabilidades de sufrir una insuficiencia de estas vitaminas B.
(Fuente: Noojuntuk: 87394739/ 123rf.com)
El déficit de estas vitaminas se manifestará en los estadíos iniciales en forma de cansancio y debilidad. Después, se presentarán síntomas molestos, como sequedad facial, labios secos y agrietados, grietas en las comisuras de la boca, malestares digestivos y estreñimiento. Si esta carencia no se resuelve, el cuadro empeorará y aparecerán problemas más graves:
- Envejecimiento prematuro (presencia de canas antes de los treinta años)
- Lengua roja e inflamada
- Diarrea
- Confusión
- Trastornos del ánimo
- Entumecimiento de dedos de pies y manos
- Anemia
- Infecciones frecuentes
- Pérdida de memoria
- Empeoramiento de la visión
- Alteraciones en el desarrollo fetal (en embarazadas)
- Aumento de la incidencia de cáncer (especialmente colon y mama)
¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?
| Vitamina | Ingesta Diaria Recomendada | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Tiamina (B1) | 1,2 mg | Carne de cerdo, cereales integrales, semillas de girasol, nueces, huevos |
| Riboflavina (B2) | 1,3 mg | Pescado, carne roja, carne blanca, huevos, aguacate, cereales integrales |
| Niacina (B3) | 14 mg | Hígado de ternera, carne de pollo, atún, cacahuetes, aguacate, cereales integrales |
| Ácido pantoténico (B5) | 5 mg | Mariscos, carne de cerdo, carne de pollo, huevos, lácteos, leguminosas |
| Piridoxina (B6) | 1,3 mg | Garbanzos, hígado de ternera, atún, salmón, pollo, plátanos |
| Biotina (B7) | 0,03 mg (30 microgramos) | Carne roja, aguacate, huevos, frutos secos, salmón, lácteos |
| Ácido fólico (B9) | 0,4 mg (400 microgramos) | Vegetales de hoja verde, legumbres, huevos, espárragos, cítricos |
| Cobalamina o cianocobalamina (B12) | 0, 0024 mg (2,4 microgramos) | Vísceras, mariscos, sardinas, carne roja, atún, levadura nutricional |
Ten en cuenta que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de esta tabla hace referencia a las necesidades de un adulto estándar. Cuando se trata de niños, mujeres embarazadas y personas que presentan enfermedades crónicas, estas recomendaciones pueden variar. Acércate a un nutriólogo para que puede definir los aportes adecuados en estos casos especiales.
¿Cómo puede beneficiarme un suplemento de complejo B?
- Individuos que quieran envejecer de forma saludable: Se encuentra bajo estudio el efecto de las vitaminas B6, B9 y B12 en la prevención del deterioro cognitivo de las personas mayores. Además, los niveles adecuados de vitaminas B se han asociado a una disminución de la probabilidad de sufrir eventos cardiovasculares en adultos mayores.
- Individuos que desean mejorar la apariencia de su piel, uñas y cabello: Algunos expertos aseguran que el consumo de vitaminas del complejo B es más efectivo que los cosméticos a la hora de mejorar el aspecto de la piel, disminuir la fragilidad de las uñas y contribuir al crecimiento del cabello.
- Trabajadores bajo niveles elevados de estrés: Algunas investigaciones señalan que las personas que consumen suplementos con vitaminas del grupo B soportan mejor el estrés crónico causado por el trabajo.
- Estudiantes: Los niveles adecuados del complejo B podrían aliviar el estrés en los estudiantes (especialmente en épocas de exámenes), evitando la fatiga mental y manteniendo las capacidades cognitivas dentro de los niveles normales.
- Deportistas: Las vitaminas del complejo B son indispensables en el metabolismo energético y el crecimiento muscular. Un suplemento que aporte vitaminas B6, B9 y B12 puede mejorar el rendimiento deportivo de los aficionados al fitness.
- Personas que llevan dietas para bajar de peso: En muchas ocasiones, las dietas que se realizan con el objetivo de perder peso restringen la ingesta calórica de forma intensa. Incorporar un suplemento de vitamina B a nuestra rutina nos garantizará un aporte adecuado de estas moléculas que son fundamentales para mantener el metabolismo activo.
- Veganos y vegetarianos: Es necesario que las personas veganas (y en menor medida, los vegetarianos) incorporen un suplemento de vitamina B12 a su dieta para evitar una carencia. La mayoría de los suplementos de complejo B contienen cobalamina, convirtiéndolos en una fantástica adición a la dieta vegana.
- Individuos que deseen contrarrestar los efectos nocivos de alcohol y tabaco: Abandonar el hábito del tabaco y limitar el consumo de alcohol mejorará tu estado de salud de forma drástica. Un suplemento de complejo B te ayudará a disminuir los efectos oxidantes provocados por años de adicción al tabaco o al alcohol.
- Personas que sufren de agotamiento mental, apatía o irritabilidad: Es claro que estas vitaminas no sustituyen de ninguna manera la medicación para las condiciones psiquiátricas, sin embargo, se ha comprobado que el complejo B puede aliviar la sensación de fatiga mental y mejorar el ánimo de algunas personas.
A pesar de que las mujeres gestantes se beneficiarán en gran medida de un complemento vitamínico con B9 y B12, hay suplementos pre y posnatales especiales para el embarazo y la lactancia. Si estás por convertirte en madre, lo más recomendable es que hables con tu médico para que te oriente sobre qué suplemento es el más más adecuado a tus necesidades y a las del pequeño que viene en camino.
Definitivamente, las vitaminas del complejo B te ayudarán a lograr un estado general de bienestar. Puedes usar este suplemento alimenticio de forma esporádica, para contrarrestar periodos de estrés como exámenes o proyectos de trabajo, o lo puedes tomar durante largos periodos de tiempo para mejorar tu aspecto físico y mitigar los efectos del envejecimiento.
¿Qué tipos de suplementos de complejo B existen?
- Vitaminas B para mujeres mayores de 40 años: Estos complejos vitamínicos aportan cantidades elevadas de ácido fólico y biotina, elementos beneficiosos para la piel, el cabello y las uñas en mujeres maduras.
- Vitaminas B para deportistas: Estos suplementos contienen un 100% de la IDR de vitamina B6, junto con el resto de sustancias de este grupo. Además, estos productos pueden contener otros compuestos que favorecen el rendimiento deportivo, como magnesio o L-carnitina.
- Vitaminas B para el mantenimiento de la función intelectual: En este tipo de productos, las vitaminas B6, B9 y B12 se combinan para suplir las deficiencias nutricionales que pueden surgir durante épocas que requieren un esfuerzo adicional (exámenes, proyectos o turnos prolongados).
- Vitaminas B para veganos y vegetarianos: Estos suplementos cuentan con la IDR de vitamina B12 para evitar los peligrosos efectos que ocasiona la deficiencia de este compuesto en las dietas a base de plantas (anemia, desórdenes nerviosos, cansancio y alteraciones intestinales, principalmente).
- Vitaminas B para la pérdida de peso: Por lo general, estos suplementos contienen la totalidad de la IDR para todas las vitaminas del complejo B. Estos complementos favorecen la conservación del equilibrio metabólico y contribuyen a regular el apetito a la vez que previenen la aparición de carencias nutricionales.
Sin embargo, las personas que se inicien en la suplementación con vitaminas del complejo B pueden elegir un producto “estándar” que ofrezca todos los nutrientes vitales de este grupo. De esta forma, podrás obtener un beneficio en todos los aspectos relacionados con las vitaminas B (ámbito deportivo, intelectual, estético o inmunitario).
¿Cómo utilizar mi suplemento de complejo B?
- Dosis: Se recomienda escoger un suplemento que aporte el 100% de la cantidad diaria recomendada de las ocho vitaminas más importantes del complejo B. Por lo general, esto equivale a una única dosis de suplemento que se tomará una vez al día.
- Hora del día: La absorción de este suplemento no se afecta por la hora del día a la que se ingiera. No obstante, algunos especialistas en nutrición recomiendan tomar el suplemento por la mañana para aprovechar el efecto potenciador de la energía de algunas de estas vitaminas.
- Acompañado o no de alimentos: Las vitaminas del complejo B son sustancias hidrosolubles (que están disueltas en el agua de los alimentos). De esta forma, su capacidad de difusión es alta y se pueden ingerir en ayunas o en compañía de alimentos con prácticamente la misma efectividad.
- ¿Cómo conservo mi suplemento? Generalmente, será suficiente con almacenar tu producto en un lugar fresco y seco, conservando el envase correctamente cerrado y evitando la exposición a la luz solar. Algunos productos más especiales (como las vitaminas B líquidas) pueden requerir una conservación en frío.
No olvides que estos productos, al igual que todos, tienen fecha de caducidad. Usar un suplemento de vitaminas B caducado no será peligroso, pero en pocas palabras, no te servirá de nada. Esto quiere decir que al usar este producto pasada su fecha de expiración, no sufrirás ningún tipo de efecto adverso, pero tampoco obtendrás ningún beneficio.
¿Qué precauciones debo tomar durante mi suplementación con complejo B?
Sin embargo, es una investigación efectuada en varones sanos se observó que la suplementación con dosis excesivas de vitaminas del complejo B (1000% de la IDR o más) podrían incrementar las probabilidades de sufrir algunos tipos de cáncer. Esto no sucede con las vitaminas B que se obtienen mediante el consumo de alimentos o con la suplementación moderada.
(Fuente: Ammentorp: 41851548/ 123rf.com)
Además, las dosis excesivas de vitaminas del complejo B podrían ocasionar malestares digestivos (ardor de estómago y náuseas, principalmente). Se aconseja, por lo tanto, elegir un suplemento que contenga el 100% de la IDR, sin exceder este límite. Dosis elevadas de estas vitaminas no te traerán ningún beneficio adicional ni provocará que el suplemento actúe más rápido.
¿Cuánto cuestan las vitaminas del complejo B?
Sin embargo, los suplementos de complejo B que contienen elementos adicionales, como moléculas de L-carnitina, extractos de plantas como Gingko Biloba o nutrientes como la levadura de cerveza, tendrán un precio más elevado comparado con el resto de artículos, ya que te brindarán beneficios adicionales que dependerán de cada compuesto específico.
Criterios de compra
En este apartado, podrás distinguir las características que diferencian a los suplementos de vitaminas del complejo B de buena calidad de otros artículos menos recomendables. Estos productos se encuentran entre los más vendidos y es muy importante que tengas los conocimientos necesarios para elegir el producto que más se adapte a tus necesidades.
- Interacciones farmacológicas
- Alérgenos
- Nutrición vegana o vegetariana
- Metilación
- Forma de administración
- Relación calidad-precio
Interacciones farmacológicas
Los suplementos de complejo B, por lo general, no ocasionan interacciones con los medicamentos más populares (antinflamatorios de venta libre, anticonceptivos, medicamentos para el control de la presión arterial y fármacos antidiabéticos). No obstante, sí se han encontrado problemas derivados de la toma de estos productos en personas que ingieren tratamientos antiepilépticos.
Por este motivo, te aconsejamos que consultes con tu médico si sufres de epilepsia o de algún trastorno de la conducción nerviosa antes de comenzar tu suplementación con vitaminas B. No olvides que ningún suplemento nutricional puede sustituir al tratamiento médico adecuado y personalizado a las necesidades de cada individuo.
(Fuente: Dolgachov: 54776181/ 123rf.com)
Alérgenos
Los suplementos de complejo B pueden contener productos que generen intolerancias, como el caso del gluten, la lactosa, la soya o algunos aditivos como el estearato de magnesio. Los productos de buena calidad indican en su empaque si están libres de alérgenos. Si no aparece ninguna referencia de los alérgenos más conocidos, lo más probable es que se encuentren presentes. Es fundamental revisar este punto en la etiqueta.
Nutrición vegana o vegetariana
Si eres una persona que lleva una dieta vegana o vegetariana, debes seleccionar un suplemento de complejo B que aporte, al menos, un 100% de la IDR de B12. Además, asegúrate de elegir un artículo que no contenga compuestos de origen animal en su composición. Esto incluye, claro, a las cápsulas de las vitaminas, que deben estar hechas de algún derivado de la celulosa en lugar de gelatina.
Metilación
Muchas vitaminas se deben someter a un proceso de activación en el organismo (conocido como metilación) antes de poder ejercer sus funciones en el metabolismo celular. Sin embargo, hasta un 30% de la población podría tener algún tipo de defecto que impida o dificulte el proceso de metilación de las vitaminas del complejo B.
Por lo anterior, se aconseja seleccionar un suplemento que ofrezca las vitaminas en su forma activa (metilada) y listas para que el organismo las aproveche de forma inmediata. Los compuestos metilados suelen aparecer en los ingredientes del suplemento con el prefijo “metil”, como en metiltetrahidrofolato (forma activa del ácido fólico o vitamina B9).
Forma de administración
Hoy en día, tenemos disponible una amplia variedad de presentaciones de vitaminas de complejo B que te permitirán suplementarte de la forma que te sea más cómoda. La efectividad y la absorción de los nutrientes no se verán afectadas en la mayoría de los casos, por lo que esta decisión depende únicamente de tus preferencias personales.
- Comprimidos: Los comprimidos o cápsulas duras son la forma más sencilla para suplementarte. Su almacenaje y conservación son muy simples, aunque algunas personas pueden encontrar problemas a la hora de tragar los suplementos.
- Cápsulas blandas: Estas cápsulas suelen tener contenido líquido en su interior. Su textura es mucho más agradable a la hora de consumirlas. Los usuarios veganos deben corroborar que el recubrimiento de la cápsula no contenga gelatina.
- Espray oral: Este modelo es el favorito de muchas personas, permitiéndoles suplementarse en cuestión de segundos. Algunos formatos se pueden pulverizar sobre la comida, facilitando aún más el consumo de estos productos.
- Gotas o líquido: Estos envases también permiten suplementarse de forma rápida, simple y limpia. Suelen ser un poco más costosos que el resto de los productos y pueden requerir ser almacenados en refrigeración.
- Polvo: Este formato es el preferido de los deportistas, que pueden utilizar el polvo para potenciar el contenido nutricional de sus bebidas o licuados favoritos.
- “Gomitas”: Esta presentación se ha popularizado entre los influencers más populares. La opción de tomar nuestras vitaminas diarias en forma de “chucherías” o dulces permite establecer una rutina de suplementación de forma agradable. ¿Su principal problema? Algunos contienen altas cantidades de azúcar y son muy costosas.
Relación calidad-precio
Algunas personas aseguran que los beneficios de los suplementos del complejo B se comienzan a manifestar a los pocos días de haber empezado la suplementación. Sin embargo, la mayoría de los estudios en el ámbito de las vitaminas requieren un periodo mínimo de tres meses de suplementación antes de poder valorar los efectos sobre el estado nutricional.
Por lo tanto, te aconsejamos que adquieras un producto que contenga una cantidad de producto suficiente como para suplementarte durante un mínimo de dos o tres meses. Considera que estos suplementos nutricionales tienen fecha de caducidad, dejando de ser efectivos tras un plazo de tiempo determinado. Pon mucha atención a la fecha de caducidad.
Resumen
Las vitaminas del complejo B son una adición fantástica para la dieta de cualquier persona. Estas sustancias hidrosulubles no se acumulan de forma nociva en nuestro organismo, siendo una opción segura y práctica a la hora de elegir un producto de suplementación que nos ayude a mantenernos energéticos y saludables.
El complejo B regula una infinidad de reacciones distintas en nuestro organismo. Por este motivo, es fundamental contar con un suplemento de calidad que tenga la capacidad de aportarnos la cantidad diaria recomendada de estos nutrientes. ¡Si mantienes tus niveles de vitaminas B equilibrados, todo tu cuerpo se beneficiará!
Esperamos que este artículo sobre los suplementos de complejo B te haya resultado útil. Nos encantaría leer opinión y experiencias personales. Y, si te ha gustado, ¡comparte!
(Fuente de la imagen destacada: Suntiviriyanon: 41518643/ 123rf.com)
¿Por qué puedes confiar en mí?
Artículos Relacionados
