Cómo tomar cúrcuma
Última actualización: 11/08/2020

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¿Sabes cuánta cúrcuma tienes que tomar al día para aprovechar todas sus propiedades medicinales? No existe una respuesta única. La dosis diaria de cúrcuma varía según su forma de presentación y su concentración de curcumina. Sin embargo, se han realizado diversos ensayos para evaluar la tolerancia y la eficacia de este producto.

La cúrcuma, además de aportar sabor a las comidas, puede mejorar la salud. Por ello, esta planta se utiliza como complemento en el tratamiento de ciertas enfermedades. Por ejemplo, la diabetes o la artritis. No obstante, una pizca de cúrcuma no ejerce un efecto antiinflamatorio significativo. Esta especia y sus suplementos deben ser consumidos en cantidades adecuadas.

Lo más importante

  • El rizoma de la cúrcuma posee propiedades antiinflamatorias, digestivas y cicatrizantes. También antioxidantes e hipoglucemiantes, entre otras. Para que los suplementos de cúrcuma sean efectivos, se debe consumir una dosis diaria adecuada.
  • La dosis diaria de cúrcuma aún no ha sido determinada. Sin embargo, los fabricantes recomiendan una ración en base a la forma de presentación del producto. Y a la concentración de curcumina. Esta última es el compuesto responsable de los efectos medicinales del rizoma de la planta Curcuma longa L.
  • Para aprovechar las propiedades de la cúrcuma, es necesario tomar la dosis diaria indicada por el fabricante del producto. Además, se deben elegir suplementos de cúrcuma liposomada. O de cúrcuma y pimienta negra, con el fin de aumentar su asimilación.

Los productos de cúrcuma en el mercado y sus dosis recomendadas

Las mejores cápsulas de cúrcuma

Para dar comienzo a nuestra lista de los mejores productos de cúrcuma del mercado, te presentaremos un suplemento en cápsulas de la popular marca Forzagen. Este complemento alimenticio está compuesto por 60 cápsulas de raíz de cúrcuma. También posee bioperina (o pimienta negra), un ingrediente que ayuda a mejorar la asimilación de la cúrcuma.

Si buscas un suplemento de cúrcuma efectivo, que puedas consumir de manera fácil y rápida, estos comprimidos serán tu mejor opción. Entre sus múltiples beneficios, poseen propiedades antioxidantes e inflamatorias. Además, ayudan a fortalecer y a proteger el sistema inmune, digestivo y óseo. Se recomienda consumir una cápsula diaria, preferentemente con las comidas.

Las mejores cápsulas de cúrcuma combinadas

Si buscas potenciar y optimizar los efectos naturales de la cúrcuma, estas 180 cápsulas combinadas te resultarán una fantástica opción. También contienen jengibre, aceite de coco y pimienta negra, algunos de los ingredientes usados para preparar la famosa leche dorada (golden milk). Todos estos componentes son 100 % naturales y libres de conservantes, colorantes y edulcorantes artificiales.

Este complemento alimenticio está elaborado por la popular marca B Life bajo los más estrictos controles de calidad. Tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, mejora el sistema inmune, equilibra el funcionamiento intestinal y previene problemas articulares y óseos, entre muchos otros beneficios. Se recomienda tomar una cápsula diaria.

La mejor cúrcuma orgánica en comprimidos

En tercer lugar, te hablaremos de un suplemento de cúrcuma orgánica de la marca SuperVida. Si decides optar por una alternativa completamente natural, elaborada con ingredientes de primera calidad y pureza ¡la has encontrado! Este complemento alimenticio tiene un certificado que lo avala. Contiene 90 cápsulas vegetales de 500 mg.

La cúrcuma se utiliza desde hace más de 4000 años debido a sus numerosas propiedades medicinales. Posee aminoácidos, vitaminas, minerales, ácidos grasos y otros componentes de origen natural. Además, es antioxidante y antiinflamatoria. Se recomienda tomar una cápsula al día, preferentemente acompañada de las comidas principales.

La mejor cúrcuma orgánica y vegana en polvo

Para continuar, te hablaremos de un suplemento de cúrcuma orgánica vegana en polvo. ¿No consumes gluten, lácteos ni ingredientes de origen animal? Entonces, esta opción vegana es ideal para ti. Además, podrás combinarla con otros alimentos y usarla como aderezo para distintos tipos de comidas. ¡Anímate a crear nuevos y deliciosos platos!

Aparte, le aportarás a tu dieta múltiples nutrientes. Recuerda que la cúrcuma es antioxidante y antiinflamatoria. Además, refuerza el sistema inmune y favorece la correcta digestión. También es beneficiosa para los huesos. Este suplemento no contiene conservantes, endulzantes, colorantes ni grasas trans. Puedes consumirlo a voluntad, pero sin abusar.

El suplemento de cúrcuma vegano más vendido

Daremos fin a nuestra lista de productos con uno de los suplementos de cúrcuma mejor valorados por los compradores en Internet. Este complemento alimenticio en polvo posee, además, pimienta negra, jengibre y canela. Si buscas una opción que combine distintos sabores y aromas, esta te resultará ideal. Contiene 170 gramos.

Por otra parte, si eres vegetariano o vegano, ya sea por elección o por problemas de salud, este suplemento también será ideal para ti. No contiene conservantes, químicos, saborizantes ni colorantes. Tampoco gluten, lácteos ni ingredientes de origen animal. Ayuda a fortalecer el sistema inmune y además es antioxidante y antiinflamatorio.

Lo que debes saber sobre la cúrcuma y cómo tomarla

La cúrcuma es un alimento funcional. Además de aportar nutrientes, proporciona beneficios sobre la salud. Y ayuda a prevenir ciertas enfermedades. Sin embargo, para aprovechar todas sus propiedades, esta debe ser consumida en la dosis diaria recomendada. Tanto si se presenta en polvo como en forma de cápsulas.

El rizoma de la cúrcuma posee propiedades antiinflamatorias, digestivas y cicatrizantes. También antioxidantes e hipoglucemiantes, entre otras. (Fuente: Microgen: 108305604/ 123rf.com)

Un breve repaso sobre la cúrcuma y sus beneficios

El rizoma de la planta Curcuma longa L. es utilizado desde hace miles de años. Principalmente, como condimento y remedio natural. La cúrcuma es muy empleada en el Ayurveda, la medicina tradicional de la India. Especialmente, para mejorar la digestión y aliviar los dolores articulares. También para facilitar la expulsión de gases y tratar enfermedades hepáticas y biliares (1, 2).

Las propiedades medicinales de la cúrcuma se relacionan con su elevado contenido de curcumina. Esta última es un polifenol que posee una potente actividad antiinflamatoria y antioxidante. Una dosis diaria adecuada de curcumina puede aliviar diversos síntomas. Por ejemplo, el dolor en la osteoartritis. También actúa como coadyuvante en el tratamiento de algunas enfermedades (1, 3, 4). En la siguiente tabla, te detallaremos los principales beneficios de la cúrcuma:

Propiedades de la cúrcuma/curcumina Beneficios para la salud de la cúrcuma/curcumina
Antiinflamatorias Disminuye la inflamación en casos de artritis (osteoartritis, artritis reumatoide), codo de tenista, psoriasis y enfermedad inflamatoria intestinal, entre otras condiciones.

En la osteoartritis y en la inflamación producida por el deporte, la cúrcuma puede aliviar el dolor y mejorar la movilidad.

Antioxidantes La curcumina es un polifenol antioxidante que protege del daño oxidativo producido por los radicales libres.

El efecto antioxidante de la cúrcuma reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis (formación y acumulación de colesterol y otras sustancias en el interior de las arterias), cataratas y enfermedad cardíaca. Además, los antioxidantes ayudan a retrasar el envejecimiento.

Antidiabéticas La curcumina disminuye la glucosa en sangre (efecto hipoglucemiante) y mejora la sensibilidad a la insulina.

Los suplementos de cúrcuma pueden ayudar a prevenir ciertas complicaciones de la diabetes que dañan a los riñones, la vista (retina) y los nervios.

Hipolipemiantes La curcumina ayuda a disminuir el colesterol «malo» (LDL) en sangre.
Anticancerígenas La curcumina ejerce un papel protector frente a la aparición y el crecimiento de diversos tumores.

Permanentemente se llevan a cabo estudios para profundizar sobre las propiedades anticancerígenas de la curcumina.

Hepatoprotectoras La curcumina protege al hígado del daño inducido por diversos tóxicos (paracetamol, alcohol).

La cúrcuma pueden ser un complemento beneficioso para tratar el hígado graso no alcohólico y para prevenir la cirrosis hepática.

Digestivas La cúrcuma y sus suplementos alivian las digestiones pesadas y facilitan la expulsión de gases (efecto carminativo).

También estimulan la secreción de bilis y colaboran en el tratamiento del reflujo ácido no erosivo.

Neuroprotectoras Gracias a su actividad antiinflamatoria y antioxidante, la curcumina podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. Por ejemplo, Parkinson y Alzheimer.

Los suplementos de cúrcuma pueden colaborar en el tratamiento de la depresión.

Los suplementos de cúrcuma como nutracéuticos

Como ya adelantamos, la cúrcuma es un alimento funcional. ¿Por qué? Porque ofrece diversos beneficios para la salud si se consume diariamente en cantidades adecuadas. Sin embargo, la curcumina se encuentra en baja concentración en la cúrcuma en polvo. Por ello, los efectos producidos son leves y se obtienen tras un largo tiempo de consumo (5).

Para lograr una mejoría notable y en menos tiempo, se han desarrollado las cápsulas y los comprimidos de cúrcuma. Se caracterizan por brindar dosis superiores de curcumina. Su concentración puede llegar a valores de hasta el 95 %. Mientras que la cúrcuma (fresca y en polvo) es un alimento funcional, sus cápsulas y comprimidos se denominan nutracéuticos (5, 6).

¿A qué se debe la definición de nutracéutico? Se debe a que la curcumina (principio activo de origen natural) se presenta en una concentración superior a la la cúrcuma fresca o en polvo. Y está vehiculizada en una matriz no alimentaria, es decir, las cápsulas y los comprimidos. Los nutracéuticos ejercen un efecto más potente que el alimento funcional (5).

Doctor Ricardo Gago PiñeroReumatólogo
“Realmente no hay una dosis de cúrcuma que esté avalada. Hay ciertas cápsulas que se venden como suplementos que son de alrededor de 500 miligramos. Y que se pueden tomar una o dos veces al día”.

La dosis diaria recomendada de cúrcuma

Aún no se ha definido una dosis diaria de cúrcuma para su uso como suplemento dietético. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera segura una dosis de 3 mg de curcumina por kilogramo de peso corporal al día. Esto es para el empleo de este polifenol como aditivo alimentario (colorante). No obstante, el aporte de curcumina es muy bajo y no ejerce efectos medicinales (7).

El contenido de curcumina en la cúrcuma en polvo es mucho menor a la concentración de las cápsulas. La cúrcuma en polvo contiene entre un 3 % y un 5 % de curcumina. Las cápsulas, por su parte, pueden presentar entre un 20 % y un 95 % de este compuesto. Si optas por consumir cápsulas, es importante que elijas un producto que especifique el contenido de curcumina (1, 2, 3).

Para aprovechar las propiedades de la curcumina, los fabricantes de suplementos se basan en las dosis empleadas en diversos ensayos clínicos. La buena noticia es que la curcumina es considerada segura, incluso en altas dosis. Por ejemplo, 8 g de curcumina al día. En la siguiente tabla, te mostraremos la dosis diaria de cúrcuma empleada para tratar diversas enfermedades (1, 3):

Enfermedades/Síntomas Dosis diaria recomendada de cúrcuma o curcumina
Artritis (osteoartritis) 200-1000 mg de curcumina (cápsulas) por día.
Artritis reumatoide 1000-1200 mg de curcumina (cápsulas) por día.
Enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn) 1000-1200 mg de curcumina (cápsulas) por día.
Colesterol elevado en sangre (hipercolesterolemia) 200-500 mg de curcumina (cápsulas) por día.
Diabetes tipo II 500-600 mg de curcumina (cápsulas) por día.
Dispepsia (Indigestión) 1,5-3 g de cúrcuma en polvo por día.

Las dosis mencionadas anteriormente, generalmente se reparten en dos o tres tomas diarias. El objetivo es que la curcumina se mantenga en el organismo en concentraciones estables a lo largo del día. Además, la duración del consumo de suplementos de cúrcuma/curcumina suele oscilar entre cuatro y doce semanas.

Personas sanas, cúrcuma y dosis diaria recomendada

Anteriormente, mencionamos la dosis de cúrcuma/curcumina que se emplea para aliviar ciertos síntomas. O para colaborar en el tratamiento de diversas condiciones. No obstante, las personas sanas también pueden aprovechar las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la cúrcuma. Le permitirán prevenir distintas enfermedades (8).

La inflamación y el daño oxidativo están vinculados a muchos de los problemas de salud más prevalentes en la actualidad. Por ejemplo, enfermedad cardíaca, diabetes tipo II y aterosclerosis. También cáncer, cataratas y obesidad. Por ello, una dosis diaria de 1,5 a 3 g de cúrcuma en polvo puede ayudar a los adultos sanos a prevenir estas enfermedades. Y no tendrán necesidad de tomar suplementos (1, 8).

La cúrcuma, además de aportar sabor a las comidas, puede mejorar la salud. Por ello, esta planta se utiliza como complemento en el tratamiento de ciertas enfermedades. (Fuente: Larkjit: 81238817/ 123rf.com)

Efectos adversos relacionados con la dosis de cúrcuma

La cúrcuma es un producto «generalmente reconocido como seguro» (GRAS) por la FDA (Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos). La curcumina, el principio activo de la cúrcuma, ha demostrado ser segura en dosis diarias de 8000 mg. Incluso, algunos ensayos han demostrado buena tolerancia en cantidades superiores (hasta 12000 mg diarios) (3).

Sin embargo, la suplementación a largo plazo con cúrcuma/curcumina y el consumo excesivo de estos productos puede generar algunos efectos adversos. Por ejemplo, náuseas, diarrea (o heces de color amarillo), dolor de cabeza y erupciones cutáneas (sarpullido). En personas con diabetes, la acción conjunta de la curcumina y la medicación antidiabética puede provocar hipoglucemia (1, 3, 9). Para más información, puedes leer nuestro artículo sobre las contraindicaciones de la cúrcuma.

Consejos sobre la cúrcuma y la dosis diaria recomendada

No todos los suplementos de cúrcuma poseen la misma concentración de curcumina. Ni todos son elaborados de la misma manera. Muchas personas se ocupan de tomar la dosis diaria adecuada de cúrcuma. Sin embargo, desconocen otros aspectos importantes. Los siguientes consejos te orientarán hacia un consumo responsable de este tipo de productos:

Ten presente las recomendaciones del fabricante

Saber cuántas cápsulas de cúrcuma se deben tomar por día resulta complicado. Es debido a que en su interior pueden contener rizoma de cúrcuma en polvo o prácticamente pura curcumina (polvo concentrado o solución líquida concentrada). Como resultado, la concentración de curcumina por ración recomendada de cápsulas puede oscilar desde un 5 % hasta un 95 %.

¿Te resulta difícil interpretar la información del rótulo nutricional? Lo mejor es que sigas la recomendación del fabricante con respecto a la dosis y al número de tomas diarias. Para algunas cápsulas de cúrcuma, la dosis diaria puede ser seis unidades, divididas en tres tomas. Si se trata de un producto concentrado, bastará con tomar una cápsula al día.

Las cápsulas de cúrcuma suelen contener diversos ingredientes. Estos se añaden con el objetivo de aumentar la absorción de curcumina. O de potenciar algunos de sus efectos medicinales. (Fuente: Wisniewska: 28830580/ 123rf.com)

Recuerda que los suplementos de cúrcuma tienen contraindicaciones

Aunque la cúrcuma y la curcumina son seguras en altas dosis, algunas personas pueden ser alérgicas. En ese caso, deben abstenerse tanto del uso de la especia en polvo como de sus suplementos. Además, las cápsulas y los comprimidos tampoco se recomiendan durante el embarazo, la lactancia y la niñez. No existe evidencia de que su uso sea seguro en estas etapas.

Otras contraindicaciones de los suplementos de cúrcuma comprenden las situaciones que se mencionan a continuación:

  • Proximidad a una cirugía, ya que puede afectar la coagulación.
  • Enfermedad hepática y/o de las vías biliares (obstrucción, cálculos).
  • Anemia ferropénica, debido a que la curcumina disminuye la absorción del hierro.
  • Trastornos de la coagulación. Por ejemplo, hemofilia.

Analiza los ingredientes añadidos en las cápsulas de cúrcuma

Las cápsulas de cúrcuma suelen contener diversos ingredientes. Estos se añaden con el objetivo de aumentar la absorción de curcumina. O de potenciar algunos de sus efectos medicinales. Dichos compuestos agregados deben ser analizados. Así se valorará si son beneficiosos para el consumidor o no. Algunos de los ingredientes más empleados junto con la cúrcuma son:

  • Pimienta negra (piperina): aumenta la absorción de curcumina. Se estima que entre 5 y 20 mg de piperina por ración puede incrementar hasta 2000 veces la asimilación de curcumina. Para más información, puedes leer nuestro artículo de cúrcuma con pimienta.
  • Vitamina C: potencia el efecto antioxidante de la curcumina y estimula la inmunidad.
  • Vitamina D: aumenta la asimilación de calcio y promueve la salud de los huesos.
  • Jengibre: potencia el efecto antiinflamatorio de la cúrcuma. Especialmente, en casos de osteoartritis. También alivia la indigestión.
Pamela Nisevich BedeDietista registrada
“La cúrcuma ha demostrado ser antiinflamatoria. Sin embargo, añadir esta especia a tu comida no es suficiente para obtener una dosis efectiva. En su lugar, puedes tomar un suplemento”.

Elige suplementos con curcumina liposomada

La curcumina liposomada es un polifenol que se presenta dentro de estructuras llamadas liposomas. Estas son fácilmente absorbibles. Además, la curcumina de los liposomas se libera progresivamente, lo que asegura una concentración estable de este principio activo en el organismo (10).

En este tipo de suplementos, no es necesario añadir pimienta negra (o piperina) a las cápsulas para incrementar la asimilación de curcumina. Por lo general, las cápsulas de curcumina liposomada poseen una alta concentración de dicho polifenol. Y la dosis diaria recomendada suele ser de tan solo una unidad.

Añade pimienta negra y una grasa saludable a la cúrcuma en polvo

La pimienta negra (piperina) y la grasa aumentan la asimilación de la curcumina. Por ello, cuando se emplea la cúrcuma en polvo en batidos, salsas, golden milk (leche dorada), estofados o sopas, es fundamental añadir pimienta negra. O una fuente de grasa (por ejemplo, aceite) para poder aprovechar la curcumina (3).

Resumen

Muchas personas están interesadas en tomar cúrcuma para mejorar su salud. Pero no saben qué cantidad deben consumir. La dosis diaria de cúrcuma no se ha definido. Sin embargo, existen numerosos estudios que han profundizado acerca de la seguridad y la eficacia de la curcumina. Tanto para aliviar dolores articulares, facilitar la digestión o disminuir la glucemia.

Las personas sanas también pueden beneficiarse de las propiedades antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes de la curcumina. Pero no es necesario que tomen suplementos. En estos casos, es recomendable enriquecer la dieta con cúrcuma en polvo. En una dosis de entre 1,5 y 3 gramos por día, que equivalen a 60-150 mg de curcumina.

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(Fuente de la imagen destacada: Larkjit: 47729254/ 123rf.com)

Referencias (10)

1. Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
Fuente

2. Prasad S, Aggarwal B. Turmeric, the Golden Spice. From Traditional Medicine to Modern Medicine. En: Benzie I, Wachtel-Galor S. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2011.
Fuente

3. Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
Fuente

4. Panahi Y, Khalili N, Hosseini M, Naimi E. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Curcuminoid-Piperine Combination in Subjects with Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial and an Updated Meta-Analysis. 2015.
Fuente

5. Luengo Fernández E. Alimentos funcionales y nutracéuticos.
Fuente

6. Pagano E, Romano B, Izzo A, Borrelli F. The clinical efficacy of curcumin-containing nutraceuticals: An overview of systematic reviews. 2018.
Fuente

7. Aguilar F et al. Scientific Opinion on the re‐evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. 2010.
Fuente

8. DiSilvestro R, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. 2012.
Fuente

9. Shep D, Khanwelkar C, Gade P, Karad S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. 2019.
Fuente

10. Prasad S, Tyagi A, Aggarwal B. Recent Developments in Delivery, Bioavailability, Absorption and Metabolism of Curcumin: the Golden Pigment from Golden Spice. 2014.
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Artículo científico
Artículo científico. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health. 2017.
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Gupta S, Patchva S, Aggarwal B. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. 2013.
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Metaanálisis
Panahi Y, Khalili N, Hosseini M, Naimi E. Antioxidant and Anti-Inflammatory Effects of Curcuminoid-Piperine Combination in Subjects with Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Trial and an Updated Meta-Analysis. 2015.
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Monografía
Luengo Fernández E. Alimentos funcionales y nutracéuticos.
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Artículo científico
Pagano E, Romano B, Izzo A, Borrelli F. The clinical efficacy of curcumin-containing nutraceuticals: An overview of systematic reviews. 2018.
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Artículo científico
Aguilar F et al. Scientific Opinion on the re‐evaluation of curcumin (E 100) as a food additive. 2010.
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Artículo científico
DiSilvestro R, Joseph E, Zhao S, Bomser J. Diverse effects of a low dose supplement of lipidated curcumin in healthy middle aged people. 2012.
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Ensayo clínico
Shep D, Khanwelkar C, Gade P, Karad S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: a randomized open-label parallel-arm study. 2019.
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