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¿Tu trabajo ya no te gusta? ¿Sientes indiferencia, tristeza o incluso apatía cada vez que comienzas tu jornada? Mucho cuidado, porque podrías estar sufriendo el síndrome del quemado o burnout. Esta enfermedad es un verdadero problema de salud en nuestro país, por lo que saber cómo evitar el burnout es te ayudará muchísimo.
Y es que el síndrome del quemado tiende a afectar a las personas que tienen trabajos intensos, difíciles y que se centran en cuidar de otros individuos. No obstante, podemos mantenerlo a raya si tomamos las medidas apropiadas para saber sobrellevar el estrés laboral desmedido. ¿Quieres conocer los mejores consejos para evitar el burnout? En ese caso, ¡sigue leyendo!
Lo más importante
- El burnout o síndrome del quemado provoca apatía, tristeza y frialdad emocional. Se cree que es consecuencia de trabajos muy demandantes que se centran en cuidar a otras personas (por ejemplo, sanitarios y profesores).
- Para protegernos del burnout, debemos reconocerlo y ser capaces de recuperarnos del agotamiento y otros síntomas. Además, debemos practicar la resiliencia para mejorar nuestra resistencia frente al estrés.
- Existen suplementos que pueden ayudarte a resolver carencias nutricionales o a mejorar tu descanso, aunque para enfrentarte al burnout siempre es recomendable contar con la ayuda de un experto y no automedicarse.
Los mejores suplementos para prevenir el síndrome de burnout
No, un suplemento no puede curar o prevenir el burnout. No obstante, estos productos podrían ayudarte a mejorar tu resistencia frente al estrés, a evitar carencias nutricionales y a dormir mejor. ¡Úsalos bajo supervisión de tu médico!
Cómo prevenir el síndrome de burnout en 3 pasos: Reconócelo, restablécete y hazte resiliente
El burnout o síndrome del quemado es una enfermedad grave del ámbito laboral. Si no somos capaces de detectarla a tiempo y evitarla, puede afectar a nuestro bienestar y a nuestra salud de forma grave. Pero, ¡no te preocupes! Con los tres consejos que encontrarás en los siguientes párrafos, ¡no habrá burnout que te frene!
1. Reconócelo: ¿Qué es realmente el síndrome de burnout?
- Desgaste emocional: Es la sensación de sentirse “emocionalmente agotado”. Puede que temas ir al trabajo por las mañanas, o que comiences a sentir apatía y tristeza cada vez que entras a tu despacho.
- Despersonalización: Por “despersonalización” entendemos una falta de apego y empatía hacia otras personas. Si trabajas como profesor o como sanitario, esta faceta del burnout puede hacer que te muestres frío con las personas a tu cargo. ¡Qué desastre!
- Falta de realización personal: Si has comenzado a pensar que lo haces todo mal, que tu trabajo “podría hacerlo cualquiera” o que eres un fracaso, ¡cuidado! El burnout, desgraciadamente, provoca sentimientos de baja autoestima y poca realización profesional y personal.
¿Qué síntomas provoca el síndrome de burnout?
Si quieres saber cómo evitar el burnout, debes ser capaz de reconocer sus principales síntomas. Observa con atención la siguiente tabla, en la que te resumimos los principales “avisos” a nivel físico, mental y social de que “algo anda mal” en tu trabajo y en tu cuerpo:
| Físicos | Psíquicos | Sociales |
|---|---|---|
| Agotamiento | Baja autoestima | Discusiones frecuentes |
| Dolor de cabeza y migrañas | Insomnio | Abuso de alcohol y otras drogas |
| Lumbalgia o dolor de espalda | Sentimientos de desesperanza, “las cosas no van a mejorar” | Comportamiento frío y cínico |
| Pérdida o aumento del apetito | Ansiedad | Incapacidad para empatizar con otras personas |
| Enfermedades frecuentes, “defensas bajas” | Depresión | “Procrastinación” o buscar excusas para retrasar o no completar nuestro trabajo |
Entonces, ¿ qué diferencia hay entre el síndrome de burnout y estrés?
Sí, sabemos que el estrés es una constante en nuestras vidas y que es muy difícil hacerle frente. No obstante, aunque tener un trabajo estresante y de cara al público puede hacerte vulnerable a sufrir burnout, estos dos términos no son equivalentes.
Así, el estrés es la reacción de nuestro cuerpo a un evento física o psicológicamente exigente, como preparar unas oposiciones o realizar una presentación delante de nuestro jefe. Por otro lado, el síndrome del quemado es un “desgaste” emocional, un agotamiento físico y psíquico que puede aparecer tras meses o años de “pasarlo mal” en el trabajo.
- Si sufrimos estrés, nos sentiremos siempre “a punto de estallar”, aumentaremos nuestra actividad laboral y estaremos ansiosos e irritables.
- Por otro lado, si padecemos burnout nos sentiremos entumecidos o “fríos” la mayor parte del tiempo, agotados, tristes y de mal humor. Nuestro rendimiento laboral bajará y aunque también podemos sentir ansiedad, esta podría estar acompañada de sentimientos de depresión.
Afortunadamente, reconocer los primeros signos del burnout es uno de los primeros pasos para saber cómo evitarlo. Si te ves reflejado en algunos de los problemas que hemos discutido anteriormente, ¡no esperes a que el síndrome del quemado afecte a tu bienestar! Sigue leyendo y te contaremos qué hacer.
2. Restablécete: Cómo prevenir el síndrome de burnout “desde el interior”
Un plan de alimentación “a prueba de burnout”
Pasar muchas horas trabajando sin parar puede hacer que te olvides de comer, lo que hará que tus niveles de energía caigan en picado. Para recuperarte, es posible que recurras a comida rápida, bollería y productos con cafeína. ¡Un grave error!
Si quieres recuperarte del burnout o prevenirlo, debes consumir alimentos nutritivos que te proporcionen niveles estables de energía a lo largo del día. De este modo, podrás mantener a raya parte del malestar y estrés crónico que puede terminar por provocar el síndrome del quemado.
Así, los alimentos más recomendables para evitar el burnout son (2, 3):
- Cereales integrales: Arroz, quínoa, centeno y avena, entre otros.
- Frutas y verduras frescas: Naranjas, mandarinas, manzanas, pimientos, espinacas y boniatos, entre otros.
- Carnes magras: Por ejemplo, cerdo, pollo o ternera. ¡Te ayudarán a reponer multitud de vitaminas!
- Pescado: Como el salmón o las sardinas, fuentes de omega-3 y vitamina D.
- Frutos secos: Nueces, almendras y cacahuetes, ¡perfectos para picar entre horas!
Ejercicio y vida sana para prevenir el síndrome de burnout
“¡Pero estoy tan cansado!” Sabemos que el estrés laboral y el síndrome del quemado pueden dejarte sin energías. Sin embargo, el ejercicio regular podría ayudarnos a prevenir y combatir el burnout, según varios estudios científicos (4, 5).
Comienza con un plan de ejercicios que se adapte a tu nivel de fitness actual, por ejemplo, y prométete a ti mismo realizarlo varias veces a la semana. Así, puedes practicarlo en el gimnasio, en casa, ¡o incluso en el descanso del trabajo! En cuestión de semanas, tu cuerpo y tu mente notarán la diferencia.
Amigos y familia: Tu protección frente a la fatiga emocional
No caigas en el error de dejar de lado a tus seres queridos para intentar acabar ese último encargo en tu trabajo o para estudiarte ese último tema para tus oposiciones. Tus amigos y tu familia son tu “escudo” contra el burnout, y es que se ha visto que un “sistema de apoyo” (es decir, gente con la que puedes contar si necesitas ayuda) te ayudará a evitar este síndrome. ¡Habla con ellos y busca su cariño y afecto!
Además, construir unas buenas relaciones con tus compañeros de trabajo, si los tienes, también puede salvarte de sufrir burnout. ¡Ya tienes excusa para pasar unos minutos más junto a la máquina de café! (6)
3. Hazte resiliente: Transforma tu mente para evitar el síndrome de burnout
Así, según los expertos, la terapia psicológica y el mindfulness (un tipo de meditación que nos ayuda a centrarnos en el presente y a evitar pensamientos obsesivos) son adecuados para mejorar la resiliencia (7).
Te aconsejamos que si quieres profundizar más en estas técnicas tan útiles para tu día a día, programes una cita con un experto en psicología o acudas a una clase de meditación en grupo. ¡Poco a poco, verás como tu resistencia frente al burnout aumenta!
Cómo evitar el síndrome de burnout con suplementos
¿Te preguntas si es posible utilizar complementos vitamínicos y otros productos como un remedio para prevenir el burnout? En los siguientes párrafos, discutiremos la utilidad de estos productos y hablaremos de los suplementos más populares. ¡No te lo pierdas!
- Una nota de cautela: ¿Son útiles los suplementos para evitar el burnout?
- Multivitamínicos
- Vitamina C
- Magnesio
- Ashwaghanda
- Melatonina
Una nota de cautela: ¿Son útiles los suplementos para evitar el burnout?
Resulta muy tentador utilizar una cápsula, una infusión o unos polvos para evitar el burnout. Desgraciadamente, la realidad no es tan simple.
Para paliar el síndrome del quemado, es necesario mejorar nuestro entorno de trabajo, disfrutar de una carga laboral más justa y tener tiempo para recuperarnos física y mentalmente si así lo necesitamos (1, 8). En este proceso, los suplementos podrían ayudarnos a evitar carencias vitamínicas y a descansar mejor por las noches.
No obstante, estos complementos no pueden prevenir o tratar el burnout. Si crees estar sufriendo esta enfermedad, no lo dudes y acude a un especialista en salud. De esta forma, evitarás las peores consecuencias del burnout, como enfermedades cardíacas y depresión grave.
Multivitamínicos
Los complejos con múltiples vitaminas y minerales se han utilizado en diferentes estudios para mejorar nuestra respuesta al estrés y evitar la aparición de burnout.
Los resultados de estos experimentos no son concluyentes, por lo que necesitaremos esperar a tener más estudios que clarifiquen la función de estos micronutrientes en el síndrome del quemado. No obstante, los complejos con zinc, magnesio, vitaminas del grupo B y ácidos grasos omega-3 parecen tener potencial para mejorar el bienestar de las personas sometidas a estrés (9, 10).
Vitamina C
La vitamina C podría mejorar el humor y ayudar a controlar la presión arterial de las personas con síntomas compatibles con burnout, según un estudio. En cualquier caso, si no puedes evitar el déficit de esta vitamina comiendo fruta y verdura fresca a diario, un suplemento podría ser una buena forma de disfrutar de todos los beneficios de esta molécula (3).
Magnesio
La falta de magnesio se ha relacionado con una peor resistencia al stress. Si tu dieta no te aporta la cantidad necesaria de este mineral, consulta con tu médico la posibilidad de usar un suplemento. No obstante, evita “pasarte” de la dosis máxima recomendada de complementos nutricionales (350 mg) o podrías sufrir efectos laxantes (11).
Ashwaghanda
Ashwaghanda (Withania somnífera) es un remedio tradicional asiático la fatiga. Actualmente, se está estudiando su capacidad para mejorar la recuperación de las personas sometidas a estrés. ¡Parece que tiene mucho potencial! (12).
Melatonina
¿Notas que en los últimos meses tienes más dificultades para conciliar el sueño? Desgraciadamente, el insomnio es un problema grave que está relacionado con el burnout. Si quieres probar un remedio natural y con pocos efecto secundarios, opta por la melatonina u “hormona del sueño”, junto con otras hierbas sedantes, como (13, 14):
- Valeriana
- Pasiflora
- Espino blanco
- Tila
Así, puedes probar con estos remedios antes de utilizar fármacos sedantes como las benzodiacepinas. De esta forma, regularás tu sueño de forma natural y evitarás los efectos secundarios de estos fármacos.
Resumen
El síndrome de quemado o burnout es un problema grave que afecta a miles de personas en nuestro país. Si queremos frenarlo, tendremos que cambiar la forma de trabajar de toda la sociedad. Pero hasta que llegue esa “revolución” laboral, tú puedes aprender a evitar el burnout con tres sencillos consejos.
Recuerda las tres “r”. Reconocer el burnout cuando aparece, recupérate cuando lo necesites y trabaja en tu resiliencia. Si lo necesitas, también puedes recurrir algún suplemento para mejorar tu nutrición o tu descanso nocturno. ¡Te prometemos que el burnout no podrá contigo!
Si gracias a este artículo has descubierto cómo evitar el burnout, por favor, deja un comentario y comparte en tus redes sociales. ¡Nos ayudarás muchísimo!
(Fuente de la imagen destacada: Rido: 113992521/ 123rf.com)
Referencias (14)
1.
Drummond D. Part I: Burnout Basics – Symptoms, Effects, Prevalence and the Five Main Causes. Mo Med . 2016 ;113(4):252-5.
Fuente
2.
Takeda E, Terao J, Nakaya Y, Miyamoto KI, Baba Y, Chuman H, et al. Stress control and human nutrition . Vol. 51, Journal of Medical Investigation. J Med Invest; 2004 . p. 139-45.
Fuente
3.
McCabe D, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M. The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: A systematic review . Vol. 15, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. Joanna Briggs Institute; 2017. p. 402-53.
Fuente
4.
Ochentel O, Humphrey C, Pfeifer K. Efficacy of exercise therapy in persons with burnout. A systematic review and meta-analysis . Vol. 17, Journal of Sports Science and Medicine. Journal of Sport Science and Medicine; 2018 . p. 475-84.
Fuente
5.
Naczenski LM, de Vries JD, van Hooff MLM, Kompier MAJ. Systematic review of the association between physical activity and burnout . Vol. 59, Journal of Occupational Health. Japan Society for Occupational Health; 2017 . p. 477-94.
Fuente
6.
Velando-Soriano A, Ortega-Campos E, Gómez-Urquiza JL, Ramírez-Baena L, De La Fuente EI, Cañadas-De La Fuente GA. Impact of social support in preventing burnout syndrome in nurses: A systematic review . Vol. 17, Japan Journal of Nursing Science. Blackwell Publishing Asia; 2020 .
Fuente
7.
Joyce S, Shand F, Tighe J, Laurent SJ, Bryant RA, Harvey SB. Road to resilience: A systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions . Vol. 8, BMJ Open. BMJ Publishing Group; 2018 . p. e017858.
Fuente
8.
La prevención del síndrome de burnout en la enfermería española. Revisión bibliográfica. | NURE Investigación ..
Fuente
9.
Harris E, Kirk J, Rowsell R, Vitetta L, Sali A, Scholey AB, et al. The effect of multivitamin supplementation on mood and stress in healthy older men. Hum Psychopharmacol . Diciembre de 2011 ;26(8):560-7.
Fuente
10.
Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: A meta-analysis. Psychosom Med . 2013;75(2):144-53.
Fuente
11.
Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. En: Vink R, Nechifor M, editores. Magnesium in the Central Nervous System . Adelaide: University of Adelaide Press; 2011. p. 251-68.
Fuente
12.
Wadhwa R, Konar A, Kaul SC. Nootropic potential of Ashwagandha leaves: Beyond traditional root extracts. Neurochem Int . 1 de mayo de 2016 ;95:109-18.
Fuente
13.
Malhotra S, Sawhney G, Pandhi P. The therapeutic potential of melatonin: A review of the science. Vol. 6, MedGenMed Medscape General Medicine. WebMD/Medscape Health Network; 2004.
Fuente
14.
Datieva VK, Rosinskaya A V., Levin OS. The use of melatonin in the treatment of chronic fatigue syndrome and circadian rhythm disorders in Parkinson’s disease. Zhurnal Nevrol i Psihiatr Im SS Korsakova. 2013;2013(7):77-81.
Fuente
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