Nuestro método
La salud y la enfermedad son dos caras de la misma moneda. El resfriado común, la gripe estacional y las diversas infecciones dificultan nuestro día a día. Los periodos de convalecencia hacen que perdamos tiempo de clase o trabajo, dejándonos confinados a la cama o al sillón. ¿Sería posible reforzar las defensas de nuestro cuerpo para no volver a enfermar?
Lamentablemente, en la actualidad no existe ningún remedio que nos garantice la salud eterna. No obstante, podemos adoptar una serie de medidas y rutinas saludables para mantener nuestro sistema inmunológico lo más fuerte posible. De este modo, estaremos más capacitados para luchar contra la enfermedad. ¿Quieres saber cómo mantenerte sano? ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- Nuestro sistema inmunológico contiene células, moléculas de señal y proteínas que se encargan de luchar contra las agresiones externas (virus y bacterias).
- Necesitamos alimentarnos correctamente, descansar el tiempo suficiente y reducir el estrés para evitar desajustes en nuestra función inmune.
- Si pensamos en adquirir un suplemento que refuerce nuestra inmunidad, podemos inclinarnos por los multivitamínicos, los suplementos de vitamina C, los artículos con vitamina D, los probióticos u otros preparados como la equinácea.
Los mejores suplementos para fortalecer el sistema inmunológico: nuestras recomendaciones
- El mejor suplemento multivitamínico energético
- El mejor suplemento de vitamina C para niños
- El mejor suplemento de probióticos para la salud general
El mejor suplemento multivitamínico energético
Este suplemento multivitamínico de la marca Forzagen es uno de los favoritos de los usuarios online. Resulta un excelente complemento energizante para reducir el cansancio. También refuerza el sistema inmunológico y reduce el estrés. Está compuesto por 26 vitaminas y minerales esenciales que contribuyen a aumentar las defensas y a prevenir enfermedades.
El mejor suplemento de vitamina C para niños
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Si quieres apaciguar los efectos de la gripe en tu hijo y reducir el tiempo de recuperación, estas gomitas de vitamina C pueden resultarte una fantástica opción. Tienen un delicioso sabor a naranja que les encanta a los más pequeños, por lo que las consumirá como si fueran golosinas. Con 3 unidades diarias lo ayudarás a reforzar su sistema inmunológico.
El mejor suplemento de probióticos para la salud general
Este suplemento compuesto por probióticos es una alternativa muy completa para mejorar tu estado de salud general y reforzar tu sistema inmunológico. También favorece el sistema digestivo, alivia los problemas de intestino irritable y mejora el metabolismo. Además, combate los efectos secundarios de los antibióticos y ayuda a revertir la diabetes.
Lo que debes saber sobre cómo fortalecer el sistema inmunológico
El sistema inmunológico protege a nuestro organismo de la invasión de los patógenos (microorganismos nocivos). Una mala nutrición, el estrés crónico o el paso del tiempo, entre otros, pueden debilitar a nuestras defensas y volvernos vulnerables ante la enfermedad. Afortunadamente, podemos adquirir ciertos hábitos saludables que nos ayudarán a reforzar nuestra inmunidad.
(Fuente: Yeulet: 42131725/ 123rf.com)
¿Qué es el sistema inmunológico?
Lograr un entendimiento perfecto del sistema inmunológico es una proeza solo al alcance de los especialistas en genética e inmunología.
Nuestras defensas se rigen por una serie de estímulos complejos que determinan la localización, intensidad y duración de la respuesta inmunitaria.
¿Qué formas de inmunidad existen?
- Inmunidad innata: También llamada inmunidad natural o inmunidad inespecífica. Es un sistema primitivo que depende de las barreras naturales (piel, moco, ácidos gástricos y sudor, entre otras) y de ciertas células (como los macrófagos) que destruyen a los microorganismos mediante mecanismos estereotipados (que no cambian dependiendo del germen).
- Inmunidad adquirida: En este caso, hablamos de una inmunidad específica. El sistema inmune será capaz de reconocer y responder frente a un microorganismo concreto, creando anticuerpos frente al mismo que facilitarán su destrucción. Esta respuesta se repetirá con mayor rapidez la próxima vez que el mismo germen nos infecte (capacidad de memoria).
| Inmunidad innata | Inmunidad adquirida | |
|---|---|---|
| Respuesta | Inespecífica
(igual para todos los patógenos) |
Específica
(se adapta al patógeno) |
| Rapidez | Inmediata | Retardada
(varios días) |
| Memoria | No | Sí |
| Componentes | – Barreras naturales
– Inflamación y fiebre – Fagocitos (células “devoradoras” de patógenos) – Células “presentadoras” (capturan y muestran los microorganismos) – Sistemas de ataque a la membrana de los patógenos |
– Linfocitos T (células que destruyen microorganismos y regulan la respuesta del organismo)
– Linfocitos B (productores de anticuerpos) – Anticuerpos – Moléculas de señal |
Resulta imprescindible la existencia de una coordinación perfecta entre la inmunidad innata y la inmunidad adaptativa. De lo contrario, pueden aparecer fenómenos de inmunosupresión (debilidad de las defensas) o autoinmunidad (nuestras defensas atacan a nuestro cuerpo). Afortunadamente, existen algunos hábitos saludables que pueden ayudarte a mantener este equilibrio.
¿Qué hábitos son aliados del sistema inmunológico?
Lo cierto es que estos factores que tan poca relación parecen tener con la inmunidad son capaces de determinar nuestro grado de resistencia ante la enfermedad y la rapidez de nuestra recuperación. Por ejemplo, un estudio descubrió que el mero hecho de prestar más atención a los niños enfermos les ayuda a curarse antes (5). ¿Sorprendente, verdad?
¿Una dieta saludable previene enfermedades?
| Nutriente | Función | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Arginina | Buen funcionamiento de los macrófagos (producción óxido nítrico). | Bayas de Goji, frutos secos, carne, espirulina y legumbres. |
| Vitamina A | División celular y proliferación de los linfocitos. | Aceite de hígado de bacalao, vísceras, camotes, zanahorias, espinacas y margarina. |
| Vitamina C | Refuerzo de las barreras epiteliales (piel).
Destrucción microbiana. Posible proliferación de los linfocitos. |
Cítricos, brócoli, coliflor, kale y pimiento morrón. |
| Vitamina D | Activación de la respuesta inmune.
Producción de proteínas antimicrobianas. |
Aceite de hígado de bacalao, leche fortificada, pescado azul, queso y yema de huevo. |
| Vitamina E | Antioxidante.
Regulador de la respuesta inmune. Interacción entre moléculas. |
Semillas de girasol, aguacate, espinacas, acelgas y almendras. |
| Glutamina | Fuente de energía para las células del sistema inmune.
Replicación de las células del sistema inmune. |
Carne de pollo, carne de vaca, huevos, lácteos y proteína de cáñamo. |
| Hierro | Desarrollo y maduración de los linfocitos. | Carnes rojas, conservas de pescado, tofu, nuez de la India, espinacas. |
| Selenio | Respuesta ante infecciones virales y regulación de la inflamación. | Carne de cerdo, carne de vacuno, carne de ave, nueces de Brasil y atún. |
| Zinc | División celular y proliferación de los linfocitos | Carne, mariscos, frutos secos, lácteos y granos integrales. |
Una alimentación adecuada permitirá que nuestras defensas se activen de forma correcta ante una agresión viral o bacteriana. En general, los expertos concuerdan en afirmar que la dieta mediterránea es una de los más efectivas para evitar carencias o excesos en nuestra alimentación (7, 8). ¡Que en tu plato no falten pescados, carnes magras, verduras y aceite de oliva!
Si, por el contrario, nuestra dieta es inadecuada, podríamos comenzar a sufrir déficit de vitaminas, proteínas o minerales. Hemos escrito numerosos artículos sobre distintas vitaminas que te permitirán conocer de forma más específica los nutrientes nombrados con anterioridad. Consúltalos si crees sufrir alguna carencia alimentaria.
¿El deporte fortalece el sistema inmunológico?
Se ha demostrado que la práctica regular de deporte refuerza a nuestro sistema inmunológico a lo largo de los años, paliando en parte los efectos del envejecimiento. Y es que nuestras defensas también sufren y se debilitan con el paso del tiempo, volviéndonos vulnerables a la infección (9, 10).
¿Cuánto deporte debemos hacer diariamente para a mantenernos sanos?
Por supuesto, los niños y las personas mayores de 65 años también pueden beneficiarse (y mucho) de la actividad física. No obstante, en su caso concreto, se prefiere que realicen actividades de ocio o familiares. En la siguiente tabla se recogen, de forma más ordenada, las pautas recomendadas por la OMS con respecto al deporte (11):
| Grupo de edad | Recomendaciones OMS |
|---|---|
| Niños 5-17 años | Preferiblemente ejercicio aeróbico
Actividad de tipo lúdica o educación física Mínimo de 60 minutos de actividad diaria Actividades más vigorosas al menos tres veces por semana |
| Adultos 18-65 años | Actividades recreativas, desplazamientos (a pie o en bicicleta) y trabajo
Mínimo 150 minutos semanales de ejercicio de moderada intensidad Alternativamente, 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad Cada sesión de ejercicio debe durar un mínimo de 10 minutos Realizar actividades para fortalecer músculos y huesos dos o más veces por semana |
| Mayores de 65 años | Actividades recreativas, desplazamientos (a pie o en bicicleta), trabajo (hasta la jubilación) y actividades en familia
Mínimo 150 minutos semanales de ejercicio de moderada intensidad Alternativamente, 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad Cada sesión de ejercicio debe durar un mínimo de 10 minutos Los adultos con movilidad reducida deben realizar actividades de rehabilitación al menos tres veces por semana Realizar actividades para fortalecer músculos y huesos dos o más veces por semana Los adultos con una edad muy avanzada o debilitados deben hacer la actividad física que su estado de salud les permita |
¿Qué beneficios aporta un sueño reparador?
Mientras dormimos, nuestro cuerpo se prepara para luchar contra la infección. El descanso beneficiará especialmente a la inmunidad adaptativa, sintetizando anticuerpos y moléculas de señal. Además, se estimulará la memoria inmunológica para reaccionar con rapidez ante virus o bacterias con los que hayamos entrado en contacto previamente (3, 12).
¿Sabías que muchas personas duermen una cantidad de horas muy inferior a lo recomendado? En la siguiente tabla podrás encontrar el tiempo de descanso que la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) ha determinado como adecuadas para las diferentes edades (13). Intenta cumplir con estas recomendaciones, ¡tu salud te lo agradecerá!
| Grupo de edad | Horas de sueño |
|---|---|
| Recién nacidos (0-3 meses) | 14-17 horas |
| Bebés (4-11 meses) | 12-15 horas |
| Niños pequeños (1-2 años) | 11-14 horas |
| Niños (3-5 años) | 10-13 horas |
| Niños mayores (6-13 años) | 9-11 horas |
| Adolescentes (14-17 años) | 8-10 horas |
| Adultos (18-65 años) | 7-9 horas |
| Mayores (más de 65 años) | 7-8 horas |
Una vida plena, ¿influye en una salud de hierro?
Por supuesto, la vida no siempre es fácil. Podemos vernos afectados por situaciones estresantes y dolorosas que se escapan de nuestro control. Lógicamente, nos sentiremos tristes, ansiosos e incluso furiosos ante los eventos más trágicos. Pero, ¿existen formas de fortalecer nuestra armadura emocional para gozar de una salud más fuerte? ¡Claro que sí!
- Amor: No es poesía, es genética. Los estudios más recientes han revelado que durante el proceso de enamoramiento existe una regulación de la inmunidad. Aunque estos datos necesitan ser examinados con mayor detalle, algunos expertos sospechan que el amor y la pasión tienen un efecto positivo sobre las defensas (15).
- Religión: Este hallazgo tan esperanzador ha sorprendido a los científicos. Los adultos mayores que acuden regularmente al lugar de culto correspondiente a su fe, parecen producir una mayor cantidad de ciertos mediadores del sistema inmune. Aparentemente, estas personas tienen unas defensas más fuertes en comparación con otros individuos (16, 17, 18).
- Prácticas meditativas: Si no te consideras una persona religiosa, las prácticas de meditación mindfulness también parecen ser potenciales refuerzos del sistema inmune. Las prácticas ancestrales de yoga y Taichi Chuan también han demostrado reducir la inflamación corporal y activar las defensas, siempre y cuando se realicen con constancia (19, 20, 21).
- Atención psicológica: Si hemos sufrido un evento traumático, pedir ayuda a un profesional de la psicología podría ayudarnos más de lo que creemos. La terapia psicológica, además de ayudarnos a equilibrar nuestra salud mental, podrá mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para responder a las infecciones, modulando la respuesta inmune (22, 23).
(Fuente: Navas: 56556286/ 123rf.com)
¿Cuáles son los principales enemigos de la salud?
- Tabaco. Es bien conocido que el tabaco aumenta las probabilidades de sufrir varios tipos de tumores. Sin embargo, fumar también puede influenciar de forma negativa a la inmunidad, alterando la actividad de las células que nos protegen frente a las infecciones del tracto respiratorio. Esta situación podría hacernos más vulnerables frente a la enfermedad (24).
- Alcohol. En el caso de las bebidas alcohólicas, se ha asociado su abuso (beber grandes cantidades de alcohol a menudo) con una mayor predisposición a sufrir enfermedades virales y bacterianas. Algunas, según la OMS, son especialmente graves (tuberculosis y VIH) (25, 26).
- Otras drogas. La heroína y la cocaína parecen ser capaces de alterar la respuesta del cuerpo a la infección. Aunque estos datos necesitan ser corroborados por más estudios, la influencia negativa de estos compuestos en nuestro día a día desaconseja su consumo de cualquier forma (27, 28).
Por último, no debemos perder de vista nuestros niveles de angustia y nerviosismo. Actualmente, se acepta la existencia de dos tipos de estrés. El primero, el estrés “bueno”, está bien delimitado en el tiempo (enfrentarnos a un examen o competir en un evento) y puede tener una cierta influencia positiva sobre nuestras defensas.
Por otro lado, el estrés “malo” es aquel que se alarga en el tiempo (sufrir bullying o cuidar de un familiar enfermo). En este caso, ocurrirá un “agotamiento” de nuestras defensas, que pueden verse superadas por la situación adversa. En este caso, resulta recomendable buscar ayuda para reducir, al menos en parte, nuestro sufrimiento (2, 23).
(Fuente: Guillem: 102077414/ 123rf.com)
¿Son útiles los suplementos para fortalecer nuestro sistema inmunológico?
Sin embargo, mejorar nuestro estado nutricional no parece traducirse en un aumento inmediato de nuestra capacidad para luchar contra la infección. Es posible que el uso de los complementos nutricionales deba hacerse durante un periodo prolongado de tiempo (más de 8 semanas) para ver resultados en este ámbito (29).
¿Qué aspectos debemos tener en cuenta en relación a los suplementos?
Por este motivo, debemos hacer un consumo prudente y bien meditado de los suplementos si queremos fortalecer nuestras defensas, priorizando siempre la adquisición de hábitos saludables. En la siguiente sección, hablaremos de los productos más interesantes para mantener alejada a la enfermedad y contrastaremos la información disponible sobre los mismos.
Criterios de compra
Los productos que encontrarás a continuación se ofrecen en el mercado como posibles suplementos que refuerzan las defensas. En las siguientes líneas, discutiremos su utilidad y sus posibles aplicaciones, estableciendo una serie de criterios de compra para que puedas hacer la elección que mejor se ajuste a ti. ¡No dejes de consultar esta sección!
- Suplementos multivitamínicos y multiminerales
- Vitamina C
- Vitamina D
- Probióticos
- Otros preparados medicinales
Suplementos multivitamínicos y multiminerales
Los suplementos que combinan vitaminas y minerales pueden ayudar a las personas que, por cualquier razón, sufran una carencia nutricional. Los veganos (dietas desprovistas de vitamina B12), las personas que intentan adelgazar (baja ingesta de nutrientes) y los ancianos (vulnerables a la malnutrición) serán los que más se beneficien de estos productos (6, 31, 32, 33, 34).
| Ingrediente multivitaminas | Efecto |
|---|---|
| Vitamina A | Evita los estados carenciales.
Especialmente útil para prevenir enfermedades infecciosas en personas malnutridas. |
| Vitaminas del grupo B | Evita los estados carenciales. |
| Vitamina C | Podría acortar la duración y reducir la severidad de las infecciones del tracto respiratorio. |
| Vitamina D | Evita los estados carenciales, supuestamente reduciendo la frecuencia de enfermedades del tracto respiratorio. |
| Hierro | Evita los estados carenciales, reduciendo aparentemente la probabilidad de infección.
Su toma indiscriminada podría empeorar las enfermedades subyacentes. |
| Selenio | Evita los estados carenciales, mejorando la respuesta inmune a la infección viral.
Su toma indiscriminada podría empeorar los síntomas del asma y favorecer la invasión por parte de parásitos. |
| Zinc | Posible reducción de la intensidad de los síntomas del resfriado común.
Podría acortar el tiempo de recuperación del resfriado común. |
Asegúrate de que no estás sufriendo una infección en el momento de empezar a tomar tu suplemento (los preparados que contienen hierro podrían empeorar su evolución). Además, consulta con tu médico si estás tomando alguna medicación que pudiera interactuar con estos complementos. Aunque estos artículos tienen un precio muy variable, su costo oscila entre los 400 MXN y los 1,000 MXN.
Vitamina C
Prácticamente la totalidad de los suplementos multivitaminas contienen ácido ascórbico (vitamina C). Sin embargo, la popularidad de este nutriente también lleva a muchas personas a consumirla de forma individual. Paradójicamente, el uso que generalmente se le da a esta vitamina (prevención del resfriado) podría no ser el más adecuado.
Actualmente, se cree que la vitamina C no evita que enfermemos. Sin embargo, podría reducir la intensidad de los síntomas y la duración del resfriado (33). Antes de utilizarla, asegúrate de no sufrir otra patología más grave que pueda requerir atención médica (como una neumonía). Un envase de 60 cápsulas de vitamina C cuesta entre 200 MXM y 300 MXN, aproximadamente.
(Fuente: Doroshin: 38455095/ 123rf.com)
Vitamina D
Una dieta equilibrada puede hacer que no necesitemos suplementos multivitamínicos o de vitamina D. Sin embargo, a pesar de alimentarnos correctamente, podemos sufrir una carencia de colecalciferol. Y es que la vitamina D se obtiene, mayormente, por la exposición al sol. Considera este complemento si trabajas turnos nocturnos o si pasas mucho tiempo en el interior (35).
Esta vitamina se acumula, por lo que puedes tomar megadosis de colecalciferol de forma semanal o dosis más limitadas a diario. Elige, preferentemente, preparados que contengan D3, mucho más biodisponible que la D2. Su precio ronda entre los 200 MXN y los 300 MXN.
https://www.instagram.com/p/B-KowaBlwQN/
Probióticos
La microbiota del cuerpo es especialmente importante para nuestro bienestar. Estas bacterias beneficiosas evitan que seamos colonizados por microorganismos nocivos, por lo que mantener una “flora” saludable debe ser una de nuestras prioridades. El estrés, la mala alimentación y el uso de antibióticos pueden destruir este delicado equilibrio (36, 37).
Aunque existen cientos de preparados probióticos, por lo general, los expertos suelen señalar a los complementos que contienen la especie Lactobacillus como especialmente positivos para nuestra salud. Las personas inmunodeprimidas no deben utilizarlos sin supervisión médica. Su precio varía de acuerdo a la composición, por lo que encontrarás productos desde los 300 MXN hasta los 2,000 MXN.
Otros preparados medicinales
Ciertos productos (generalmente de origen vegetal, pero también preparados a partir de la miel o de sus derivados) podrían contribuir al refuerzo del sistema inmune. Existen estudios que ofrecen resultados dispares acerca de elementos tan populares como el propóleo, la equinácea, los arándanos, el jengibre o la jalea real (38, 39, 40, 41):
| Preparado | A favor | En contra |
|---|---|---|
| Arándanos (extracto) | Altos niveles de vitamina C, posible prevención de las infecciones del tracto urinario.
Pocos efectos secundarios graves. |
Resultados dispares, se necesitan más estudios.
Puede causar molestias digestivas. |
| Equinácea | Leve protección (prevención) ante el resfriado común. | No acorta la duración del resfriado.
Efectos adversos de tipo gastrointestinal, cutáneo o nervioso (insomnio). |
| Jalea real | Aporte de vitaminas y minerales.
Podría mejorar la función inmune. |
Se necesitan más estudios (en voluntarios humanos) que confirmen los hallazgos.
No apto para diabéticos. |
| Jengibre | Alivio de sintomatología digestiva (náuseas y vómitos).
Pocos efectos secundarios. |
Efectos principalmente antinflamatorios y antioxidantes.
Se necesitan más estudios que confirmen su eficacia. |
| Propóleo (própolis) | Acción antiséptica, bactericida y antifúngica. | Se necesitan más estudios (en voluntarios humanos) que confirmen los hallazgos.
Necesita ser sometido a procesos de estandarización y regulado por las autoridades sanitarias. |
En general, estos preparados necesitan de estudios exhaustivos que confirmen o descarten su capacidad para reforzar nuestra inmunidad. Los suplementos a base de equinácea (Echinacea angustifolia) han demostrado tener una influencia positiva (aunque no significativa) como prevención del resfriado común. El costo promedio es de 500 MXN, aunque también hay productos que superan los 1,500 MXN.
Resumen
Nuestro sistema inmunológico nos protege de los ataques de virus, bacterias, hongos y parásitos. Si queremos mantener nuestras defensas en el mejor estado posible, debemos adquirir una serie de hábitos saludables. Alimentarnos de la forma adecuada, ejercitarnos, evitar el consumo de drogas y mantener una actitud positiva nos ayudará a mantenernos sanos durante más tiempo.
Los suplementos para reforzar el sistema inmunológico deberían utilizarse para paliar carencias nutricionales o para aliviar los síntomas de enfermedades más leves (una vez que hayamos descartado sufrir infecciones graves). Es posible que algunos compuestos, como la equinácea, nos ayuden a evitar los resfriados en los meses más fríos.
Si este artículo te ha servido para comprender mejor las formas de fortalecer el sistema inmunológico, ayúdanos dejando un comentario o compartiéndolo en tus redes sociales.
(Fuente de la imagen destacada: Epicstockmedia : 32902274/ 123rf.com)
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